Разминка шеи
Оставаясь в Сукхасане, начнём разминать мышцы шеи.
Наклоны головы вперёд-назад
Первый пункт — наклоны головы, которые выполняются следующим образом:
- Находясь в Сукхасане, распрямляем позвоночник и плавно опускаем голову вперёд, совершая выдох.
- Спокойно выдыхая, возвращаемся в нейтральное положение.
- Повторяем вышеописанные действия 8 раз.
Наклоны выполняются в среднем темпе
На протяжении всего упражнения плечи, туловище, верхние и нижние конечности должны быть неподвижны, двигается только голова.
Наклоны головы в стороны
Далее выполняем наклоны головы влево и вправо.
- Сидя в Сукхасане, расслабляем плечевые мышцы.
- На выдохе спокойно наклоняем голову вправо, тянем мышцы шеи, но не допускаем перегиба. Тяните верхнее ухо к потолку, а не нижнее к плечу.
- На вдохе возвращаемся в первоначальное положение.
- Плавно наклоняем голову влево.
- Делаем описанные движения 4–5 раз в каждую сторону.
Отличное упражнение для укрепления шеи
Даём немного отдохнуть нашим мышцам и приступаем к следующему упражнению.
Вращение головой
К заключительной части разминки шеи — вращению головой — можно переходить только после предыдущих упражнений, когда она уже достаточно подготовлена.
- Сидим в Сукхасане с выпрямленной спиной.
- На выдохе опускаем голову, приближая подбородок к шее, и начинаем очерчивать круг. Когда голова идёт вверх, делаем вдох, когда вниз — выдох.
- Медленно делаем 3–5 кругов в одну сторону.
- Останавливаемся, поднимаем голову, слегка потянувшись вверх, вновь наклоняем голову к грудной клетке.
- Очерчиваем 3–5 кругов в противоположную сторону.
Помните, что амплитуда должна быть небольшой, акцент делаем на вытяжении за макушкой, не допуская свободного откидывания головы назад или в стороны.
Не делайте это упражнение в начале разминки
Обязательно контролируйте своё состояние во время выполнения вращений. Если вы начнёте ощущать недомогание или боль, то прекратите любые движения головой и спокойно глубоко подышите.
Поза сукхасана
Исходное положение: сидя на кровати.
Сядьте в позу сукхасана – её ещё называют «по-турецки». Сложите стопы вместе и разведите колени. Положите одну руку на живот, а другую – на грудь. Закройте глаза. Глубоко дышите. Прочувствуйте, как поднимается и опускается рука.
Фото: istockphoto.com
Важно! Вдыхайте и выдыхайте через нос. Продолжая это упражнение, начните дышать животом
Можно почувствовать, как рука на животе двигается вперёд и назад. На вдохе живот как будто выпячивается, на выдохе втягивается. Выдыхайте естественным образом. Повторите несколько раз. В конце подышите «полностью» — одновременно и животом, и грудной клеткой
Продолжая это упражнение, начните дышать животом. Можно почувствовать, как рука на животе двигается вперёд и назад. На вдохе живот как будто выпячивается, на выдохе втягивается. Выдыхайте естественным образом. Повторите несколько раз. В конце подышите «полностью» — одновременно и животом, и грудной клеткой.
Очистительные техники
Очистительных техник в йоге немало. Настоящая йога – это не что-то запредельно необычное. Поэтому утро обычного йога начинается с омовения водой, а именно простого душа или контрастного. Промывания глаз (для новичка достаточно промыть глаза обычной прохладной водой), чистки ушей, чтобы удалить физические нечистоты. Потом рекомендуется почистить зубы и язык. Язык чиститься специальной пластинкой, которую можно купить в специализированных магазинах или обычной чайной ложкой. Налет с языка просто соскабливается. Далее следует выпить стакан воды комнатной температуры или чуть подогретой, в зависимости от ваших предпочтений. Сходить в туалет, опорожнить кишечник. Особо продвинутые выполняют промывание носа подсоленной водой.
Далее выполняется легкая суставная гимнастика и можно перейти к упражнениям, которые задействуют внутренние органы и толстый кишечник.
Ветрогонная поза (Паванамуктасана)
Это упражнение помогает вывести излишние газы и запустить в работу толстый кишечник. Если вы страдаете от метеоризма, запоров, вялости кишечника, то выполняйте эту асану по утрам на голодный желудок. Перед выполнение ветрогонной позы выпейте 1-2 стакана чистой воды.
Техника выполнения:
— лягте на пол, уведите руки за голову и выпрямите ноги;
— сделайте вдох и хорошо потяните себя руками в одну сторону, а пятками в другую;
— на выдохе согните правую ногу в колене, подтяните колено к груди, руки сложите в замок и положите замок на середину голени. Задержитесь в этом положении на один-два цикла дыхания. Подтягивайте колено к груди, усиливайте давление бедра в живот
В этом положении важно нажимать бедром на живот и пережимать правую часть живота;
— с очередным вдохом уведите руки за голову и выпрямите правую ногу. Снова растяните себя;
— с выдохом подтяните левое колено к груди, руки сложите в замок и положите замок на середину голени. Задержитесь в этом положении на один-два цикла дыхания.
— со вдохом растяните себя снова
— с выдохом подтяните оба колена к груди, сложите руки в замок и подтягивайте оба колена к груди, пережимая область живота.
Повторите этот цикл 5-8 раз.
Брюшной замок — Удияна Бандха
Еще одна асана, которая благотворно влияет на весь организм в целом. Она осуществляет мощный массаж всех внутренних органов, оздоравливает их. Усиливает приток крови к органам малого таза и брюшной полости. Улучшает работу органов пищеварительной системы. Нормализуется деятельность надпочечников. Особенно полезно тем, у кого наблюдается опущение внутренних органов.
Техника выполнения Удияна Бандхи:
— поставьте стопы на ширине плеч и сделайте глубокий вдох через нос;
— с выдохом наклонитесь вперед под небольшим углом и присогните ноги в коленях, ладони расположите на бедрах (выдыхаем через нос);
— после выдоха задержите дыхание, выполните Джаландхара бандху (шейный замок) и Мула бандху (нижний замок);
— втяните мышцы живота вглубь и подтяните их вверх (это и есть брюшной замок или Удияна бандха). Если не получается, то представьте, что вам нужно приподнять грудную клетку вверх, а живот оставить на месте. В этот момент создаться ощущения вакуума в животе;
— держите брюшной замок пару секунд;
— поднимитесь, выполните вдох;
— повторите еще 5-10 подходов.
Важно:
— Удияна бандха выполняется только на пустой желудок;
— задержка дыхания не должна быть продолжительной. В идеале остановка дыхания должна быть не длиннее вдоха или выдоха;
— новички начинайте с 3-5 повторов, доводя постепенно до 10 за раз. Этого будет достаточно, для очищения тела;
— не должно быть головокружения или любых других дискомфортных состояний. Если они появляются, то уменьшите время задержки и делайте побольше перерывы между подходами (опытным практикам перерывы не требуются, они выполняют сразу до десяти повторов).
У ветрогонной позы и Удияна Бандхи, есть противопоказания: беременность, менструация, заболевания внутренних органов в стадии обострения, язва желудка или кишечника. А так же, если вы чувствуете дискомфорт от выполнения этих асан, то проконсультируйтесь с опытным инструктором.
Помните, что это два мощных упражнения, освоив которые вы будете отлично себя чувствовать на протяжении всего дня. Ваше тело с самого утра начнет работать правильно. Лично мне нравится, когда йогу можно встраивать в вашу жизнь и ваш образ жизни. Сами утренние практики не занимают больше 15 минут, поэтому выполнить их может каждый. А если ваше расписание позволяет, то можно перейти к утреннему комплексу приветствия Солнцу – Сурья намаскар.
АДАПТОГЕНЫ НА ОСНОВЕ РАСТЕНИЙ
Слово «адаптогены» происходит от слова «адаптироваться», т.е. приспосабливаться к чему-либо. Адаптогены – это такие средства, которые помогают организму преодолеть физические и психологические нагрузки, поднять иммунитет, вернуть жизненный тонус. Особенно эффективными адаптогенами признаны средства на основе следующих растений: настойки и экстракты женьшеня, родиолы розовой, элеутерококка колючего.
Автомобилистам следует учесть, что все эти настойки – это препараты на основе спирта!
Настойка Женьшеня
Женьшень – легендарное растение Сибири и Дальнего Востока. Повышает умственную и физическую работоспособность, снижает утомляемость и сонливость, нормализует пониженное давление. Способствует улучшению пищеварения и благоприятно сказывается на состоянии печени. Немного снижает уровень сахара и холестерина в крови, улучшает цветное зрение.
Противопоказания
Противопоказано при гипертонии, бессоннице, склонности к возникновению кровотечения различного происхождения и характера.
Если у вас сахарный диабет, то перед приемом препарата следует проконсультироваться с врачом, так как прием настойки женьшеня может привести к небольшому снижению уровня глюкозы в крови.
Как принимать
Настойку корня женьшеня принимают 1 раз в день утром, за 30–40 минут до еды, по 15-20 капель, растворенных в небольшом количестве воды.
Не стоит принимать настойку женьшеня после обеда – не заснете!
Экстракт элеутерококка
Действует мягко и дает минимум побочных реакций. Помогает улучшить настроение, придает силы, убирает капризность, плаксивость.
Элеутерококк положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, поэтому экстракт нередко прописывают при упадке сил, а также гипотонии.
Является замечательным стимулятором иммунитета – способствует выработке интерферона и поэтому будет эффективным средством профилактики в период эпидемии гриппа и ОРВИ. Если вы уже перенесли простуду или другое заболевание, то экстракт элеутерококка поможет быстрее восстановить здоровье.
Противопоказания
Артериальная гипертензия, повышенная возбудимость, острые инфекционные заболевания, инфаркт миокарда, аритмии, бессонница, церебрально-сосудистая патология; беременность, период лактации; детский возраст до 12 лет; повышенная чувствительность к растению.
Как принимать
Экстракт элеутерококка принимают внутрь 2–3 раза в сутки, за 30–40 мин до еды по 15–20 капель в небольшом количестве воды.
Экстракт родиолы розовой
Это растение также называют «золотой корень». Родиола розовая способна повысить сопротивляемость организма к самому широкому спектру вредных воздействий. Обладает противовоспалительным, антибактериальным, противовирусным и стимулирующим иммунитет действием.
Экстракт родиолы пригодится, когда нужно снять усталость, повысить умственную и физическую активность, концентрацию внимания.
Будет очень полезен как для мужского, так и для женского здоровья — препараты на основе родиолы розовой показали свою эффективность при лечении неврозов, вегетососудистой дистонии, сексуальных расстройств и импотенции. Также снижает привязанность к различным наркотическим средствам и может использоваться для борьбы с алкогольной и табачной зависимостью.
Но и это не все! Экстракт родиолы розовой ускоряет заживление ран, переломов костей и способствует снижению болевого синдрома!
Противопоказания
Повышенная возбудимость, гипертония, индивидуальная непереносимость, беременность, лактация, детский возраст, гипертонический криз, лихорадка.
Как принимать
2-3 раза в день по 5-10 капель в небольшом количестве воды за 15-30 минут до еды. Продолжительность лечения – 10-20 дней.
Создайте в комнате максимум света
У большинства людей спальня – небольшая комната с плотными шторами, которые практически всегда задернуты. Но просыпаться утром в темноте – неудачный вариант. Солнечный свет необходим организму, поскольку стимулирует выработку серотонина – основного гормона радости. Именно поэтому многим нравится выпивать утреннюю чашечку кофе на залитом солнцем балконе.
Попробуйте перед сном частично открывать штору, чтобы спальня наполнялась ярким солнечным светом уже к моменту пробуждения. Если вы просыпаетесь до рассвета, сразу включайте яркий свет – это тоже отличный способ правильно настроить организм на пробуждение. Поинтересуйтесь специальными светильниками, которые включаются утром по таймеру и постепенно набирают яркость, имитируя рассвет. Это прекрасное дополнение к будильнику.
Поднять боевой дух на работе
Если вы периодически сталкиваетесь с такой проблемой, как упадок сил на рабочем месте, то поднять боевой дух вам смогут некоторые советы.
Полноценный обеденный перерыв.
Если ваш обеденный перерыв длиться от получаса и больше, старайтесь не проводить его на рабочем месте! Сходите в кофейню поблизости, посидите во дворе на лавочке со стаканом любимого напитка, если есть возможность – прогуляйтесь по скверу или парку. Периодическая смена обстановки очень важна, и если вам выпадает такой шанс, то не стоит ним пренебрегать.
Порядок на рабочем месте.
Чем чище и аккуратнее будет вокруг вас, тем вам будет «легче дышаться», даже если вы полагаете, что этот порядок никак не влияет на вашу работу. Если ваш стол завален кипой различных бумаг, заставлен чашками и разным мусором, то даже подсознательно вас это будет угнетать. Наведите порядок вокруг себя, и увидите, что работаться вам будет гораздо легче.
Планы на день.
Чтобы не браться за десяток дел сразу и в итоге ничего не успевать, с утра составляйте список тех задач, которые вам необходимо выполнить в течение дня. Сразу прикиньте, сколько времени вам понадобиться на то, или иное дело, и старайтесь вкладываться в установленные сроки, не отвлекаясь на посторонние темы.
Планы на вечер.
Работа пойдет веселее, если вы будете знать, что после нее вас ждет некое вознаграждение! Это может быть встреча с подругой, свидание, ужин с семьей, прогулка в парке, шопинг и многое другое. Старайтесь всегда что-нибудь планировать на вечер. Даже пункт: «Купить шоколадку и посмотреть пару серий любимого сериала» — тоже замечательный план!
Польза практики
«Приветствие Солнцу» (или «Здравствуй Солнце») – это комплекс упражнений, направленный на общее укрепление организма и его восстановление. Комплекс направлен на улучшение душевного и физического состояния и подходит тем людям, которые испытывают частые стрессы, быстро утомляются или чувствуют себя беспокойно.
Упражнения в этом комплексе называются «асаны» и прежде, чем начать их выполнение, стоит ознакомится с техниками, их пользой и недостатками. С санскрита «Приветствие Солнцу» переводится как Сурья Намаскар. Упражнения относятся к хатха-йоге, а это означает, что данный комплекс сочетает в себя и физическую нагрузку и контроль дыхания.
Йоги уверены, что, направляя свою благодарность и дружелюбие солнцу, человек получает от него обратную энергию, которая наполняет силами и здоровьем. Сурья Намаскар подходит даже для начинающих, упражнения не сложные, их легко проводить.
На рисунке перечислены преимущества комплекса упражнений «Приветствие Солнцу».
Однако стоит помнить, что нужно следить не только за работой мышечной системы, но и за дыханием, которое является важной составляющей комплекса. К данным асанам можно присоединять медитацию, а при желании даже читать мантры
Таким образом, происходит активное воздействие на душевную часть человека, очищая мысли и расслабляя, а это хорошая помощь при частых стрессах.
Практикующие Сурью Намаскар отмечают такие преимущества от выполнения упражнений:
- упражнения не требуют специального спортивного инвентаря, ее можно проводить даже не находясь дома;
- регулярное проведение комплекса развивает гибкость и подвижность тела;
- асаны бодрят организм и работают лучше чашки крепкого кофе;
- такие патологии, как «отложение солей», зажимов в мышцах и другие после выполнения сразу же исчезают;
- происходит естественное ускорение обмена веществ;
- благотворно влияет не только на мышцы, но и на внутренние органы, восстанавливая их работу;
- если рассматривать техники с духовной точки зрения, то Сурья Намаскара – способ высвободить внутреннюю энергию человека, ощутить прилив огромной силы, идущей от солнца.
Асаны «Приветствие Солнца» настолько просты в своем исполнении, что их можно проводить даже с детьми. При этом ребенок получит заряд хорошего настроения. История Сурьи Намаскара берет свое начало с древних времен. Придумали ее древние индусские йоги. Создание практики также связано с тремя божествами Индии – Брахмой, Вишну и Шивой.
Они обозначали 3 фазы солнца согласно движению светила. Брахма означал восход (рождение солнца), Вишну – дневное шествие, а Шива – закат (светило умирает)
Особое внимание было уделено восходу, для людей того времени это означало наступление волшебного времени, когда все вокруг пробуждается
Для почитания солнца и использовалась Сурья Намаскар. Ее проводили несколько раз в день – 108 раз по утрам, 64 до захода. Эта практика могла использоваться как самостоятельный комплекс упражнений, но некоторые использовали ее как подготовку к дальнейшему выполнению других асан. Особенно это было распространено в Гималаях, где йоги для того, чтобы разогреться, выполняли данный комплекс.
Даже сейчас для некоторых индусов Сурья Намаскар имеет огромное значение. Йоги растолковывают выполнение асан как «освобождение разума». Каждая из поз имеет свое обозначение и под каждую читается мантра. Точки, которые активизируются на теле, также имеют значение во время проведения. И самое главное – дыхание.
Внимательное отслеживание своего дыхательного ритма помогает человеку отойти от внутреннего диалога и бесконечного потока мыслей. Существуют йоги, для который Сурья Намаскара – не обязательный элемент основной практики, а кто-то не использует ее вообще.
Йога для занятий по утрам после пробуждения
Вам знакомо ощущение сонливости с утра? Отсутствие сил на предстоящий день? Желание поскорее дождаться вечера, чтобы лечь спать? Скорее всего, вам не хватает энергии: как физической, так и эмоциональной. Мы расскажем, что нужно делать, чтобы всегда чувствовать себя бодрым и полным сил.
Бывает и такое, что даже при достаточном количестве ночного сна человек не чувствует прилив энергии с утра. Лучше, чем чашечка кофе, поможет утренняя практика йоги: разминка пробудит мышцы, а духовная практика зарядит вас энергией на день.
Включите ежедневные занятия в ваше расписание, и уже через неделю вы почувствуете, что вставать по утрам стало легче, а в течение дня вы не так сильно устаете.
В чем польза утренних занятий
Если вы каждый день будете заниматься йогой после пробуждения, то уже через неделю вы почувствуете, что:
- ваше тело стало более гибким;
- вставать утром уже не так тяжело;
- вы больше успеваете за день;
- вы отправляетесь на работу или по делам в хорошем настроении;
- лучше стала работать пищеварительная система;
- вы чувствуете легкость в течение всего дня;
- улучшилась осанка;
- ушла быстра утомляемость.
Утренние асаны помогут вам снизить эмоциональное напряжение и почувствовать внутреннюю гармонию, а это очень важно и для вашего физического состояния. Когда вы начнете заряжаться хорошим настроением уже с утра, вы поймете, что для вас больше нет ничего невозможного: вы легко успеваете сделать все дела, чувствуете вдохновение и можете достичь любых целей
Утренние асаны помогут вам снизить эмоциональное напряжение и почувствовать внутреннюю гармонию
Противопоказания
Прямых противопоказаний к занятиям йогой и утренней зарядкой нет. Вы можете заниматься в любой физической форме: выберите для себя те асаны, которые будут комфортны и не навредят вашему здоровью.
Повременить с занятиями йогой следует только в том случае, если у вас обострилось хроническое заболевание или вы получили травму. При переломах, растяжениях или в послеоперационный период выполнять асаны йоги вы не сможете, но вам все еще будут доступны дыхательные практики и медитация – если вы будете делать их регулярно, то сможете ощутить положительное воздействие йоги на свое настроение и организм.
Думайте о хорошем
Попробуйте улыбаться сразу после пробуждения. Поначалу вы будете забывать, но однажды улыбка действительно станет первым, что вы делаете, проснувшись. Согласно исследованиям, простая улыбка способна вызвать выброс дофамина и серотонина – гормонов, повышающих настроение.
Поэтому специалисты рекомендуют думать о хорошем и улыбаться, независимо от жизненных обстоятельств. Позитивный настрой лишним не бывает. Сознательно улучшая себе настроение и мотивацию, вы справитесь с любыми проблемами гораздо быстрее. Не забывайте улыбаться и напоминать себе о хороших вещах и греющих душу перспективах.
Поза Мёртвого тела (Шавасана)
Это асана, завершающая любую, в том числе и утреннюю, йогическую практику. Поза трупа позволит максимально отдохнуть физически и психически.
Отключите электронные устройства, убедитесь, что домочадцы не будут вас беспокоить.
В помещении должно быть тепло
Можно заранее укрыться пледом или одеялом, даже если сейчас вы очень разогреты упражнениями, поскольку в расслабленном теле замедляется метаболизм и оно быстрее начинает мёрзнуть.
Ложимся спиной на пол, растягиваем верхние конечности в разные стороны ладонями вверх, ноги располагаем на ширине бёдер или чуть шире.
Глаза закрываем, дополнительно можно использовать повязку на глаза.
Сосредотачиваемся на дыхании, которое должно оставаться плавным и спокойным.
Мысленно начинаем расслаблять все части нашего тела.
Направляем внимание в стопы, голени, колени, бёдра, ягодицы, живот, руки, рёбра, грудь, спину, шею, мышцы лица, всю поверхность головы.
Расслабляемся мысленно, стараемся не фиксировать внимание ни на одной возникающей мысли, просто отпускаем их.
Закончив расслабление, постепенно возвращаемся в реальный мир, медленно выходя из Шавасаны. Для этого можно мягко пошевелить стопами и кистями, повернуться на удобный бок и плавно сесть.
Оставаться в позе Мёртвого тела желательно не меньше 5–10 минут.
Одновременно самая расслабляющая и бодрящая асана
Во время выполнения асаны старайтесь максимально расслабиться, но не заснуть.
10 причин заниматься утренней йогой
Утренняя зарядка часто не приносит живой силы, и выполнение упражнений начинает просто раздражать, особенно по утрам. Поэтому лучше посвятить это время йоге, а о том, как все сделать правильно, расскажут уроки на видео. Достаточно всего 15 минут, что наверное, найдутся утром у каждого чтобы чувствовать себя еще лучше и веселее.
Вот 10 причин заняться утренней йогой:
- Йога пришла с Дальнего Востока, и это не просто набор безрассудных упражнений, а целая философия, которая не только создаст тонизированное тело, но и укрепит дух.
- Йога для похудения утром предлагает большую пользу, чем вечером.
- Хорошее настроение на целый день. Для этого лучше проснуться естественным образом заранее, в определенные часы, чтобы никуда не спешить и делать все стабильно и расслабленно, тогда это даст заряд бодрости на целый день.
- Йога для начинающих по утрам помогает регулировать режим сна. Со временем засыпание и пробуждение сразу станут привычкой. Настроенные внутренние часы разбудят вас и улучшат сон.
- Расслабление и успокоение. Если у вас в голове беспорядок и темп жизни очень интенсивный, стоит заниматься йогой по утрам. Это позволит вам привести мысли в порядок.
- Метаболизм улучшается. Упражнения в заранее определенные часы запускают в организме процессы, отвечающие за обмен веществ, поскольку они положительно влияют на обмен веществ.
- Самодисциплина становится лучше. Соблюдая порядок и особый уренний ритуал, человек тренируется и делает его более дисциплинированным. Поэтому другие процессы в жизни человека распределяются равномерно.
- Ощущение проделанной работы. Если утром были курсы, есть ощущение законченности необходимой работы, которая уже позади. Хотя целый день не очень, человек уже позаботился о собственном здоровье.
- Энергетический заряд. Упражнения йоги дают лучшую энергию, чем чашка кофе, и позволяют организму быстро проснуться. Самое главное — сосредоточиться на дыхании и почувствовать, как тело наполняется энергией.
- Сила увеличивается. Если утро началось с йоги, тело уже заряжено энергией, а все остальное уже не кажется таким тяжелым. Со временем такие занятия превосходят вечерние навыки.
Во время упражнений вместо кофе можно пить чистую воду, тогда с утра тело наполняется живительной влагой. Утренняя йога — это выбор людей, которые хотят начать свой день с пользы и интенсивно его проводить.
