Йога перед сном для начинающих в домашних условиях

Полезные советы

• Перед занятиями можно принять душ, а вот после не рекомендуется — долгосрочные изменения кровообращения после упражнений должны постепенно прийти к обычной работе.
• Помещение нужно проветрить до занятий, но во время практики окна должны быть закрыты;
• Приступайте к занятию бодрыми, но в расслабленном состоянии. Если вы устали либо что-то гложет, лучше отдохнуть некоторое время или перенести занятие.
• Нельзя заниматься на полный желудок – можно натощак или через 2-4 ч после еды. Можно выпить немного воды, натурального сока, зеленого чая либо теплого молока. Между упражнениями тоже можно выпивать немного воды.
• Не забывайте о непрерывном и ровном дыхании.
• Выполняя асаны, в первое время не надо пытаться достичь идеальной позиции через боль, лучше выполнять их с неполной амплитудой, упорно и терпеливо добиваясь правильного положения.
• Между асанами максимально расслабляйте мышцы, которые сокращаются во время упражнений. Достаточно минутного отдыха.
• Выполняйте асаны в три этапа: вход, пребывание в позе и выход в исходное положение.
• В главном положении упражнения задержитесь как можно дольше, без движений. В крайнем варианте выполнения асаны присутствует допустимый дискомфорт.
• Входить и выходить из положения нужно очень плавно и медленно.
• Каждую асану следует повторять 4-6 раз. Если вы уже легко входите в позы и без проблем удерживаете нужное положение, количество повторов можно уменьшить.
• Если во время пребывания в позе ощущается тревога или неудобство, следует незамедлительно закончить упражнение.
• Следите, чтобы движения были плавными. Учитесь плавно балансировать, а не колыхаться в разные стороны.
• Усложняйте занятия постепенно. Начинайте с асан, которые вы действительно способны освоить. С каждым занятием выполняйте упражнения более глубже и задерживайтесь в позиции подольше. Выполнение перевернутых асан – прерогатива опытных йогов. Такие упражнения новичкам использовать нельзя.
• Если есть возможность, то занятие должно длиться от одного часа и больше. Обычно комплекс упражнений длится от 1.5 до 2 часов.
• Если случилось так, что тренировку нужно закончить раньше, сокращайте ее не за счет увеличения скорости выполнения асан, а просто уменьшите количество поз.
• Если в день тренировки вы не очень хорошо себя чувствуете, у вас температура или недомогание, накануне были активные физические нагрузки, сильный стресс, принятие алкоголя – отложите занятия.
• Концентрируйтесь на том, что вы делаете, а не летайте в облаках. Концентрация – основа йоги.

Если вы все правильно выполнили, после занятия вы должны ощущать максимальное расслабление, как в мыслях, так и в теле, легкость и хорошее самочувствие. Сразу после занятий нельзя приступать к активной деятельности или физическому труду.

Можно ли сбросить вес, занимаясь йогой?

Эта практика не самая лучшая методика для похудения, особенно для тех, кто жаждет быстрого и значительного результата. Постепенное улучшение обменных процессов вкупе с правильным питанием позволяют сбросить лишние килограммы, но для этого должны пройти месяцы практики.

Упражнения в положении лежа

После того, как все мышцы расслаблены, необходимо сделать упражнения в положении лежа:

• лежа на спине поднимать колено к груди. Колени нужно прижать к груди, застыть в позе, сделать несколько вдохов и выдохов, после медленно опустить ноги. Ноги поднимаются поочередно. Благодаря выполнению упражнения, расслабляются мышцы ног и бедер;
• в положении лежа, выпрямить ногу, после пальцами рук нужно взяться за пальцы, икры, бедро (за место до куда дотягивается рука, насколько позволяет растяжка). Нога медленно подтягивается по направлению к голове. Остановиться нужно в тот момент, когда появляется напряжение в мышцах ног;
• поза счастливый ребенок. Требуется согнуть ногу в колено, взяться ступню в руку, а после тянуть на себя. Пятка должна смотреть на потолок. Делать упражнение каждой ногой поочередно. При этом дыхание должно быть медленным;
• согнуть ногу в колене, угол сгиба должен быть прямой. Производится скрутка, таким образом, что нога поднятая наверх опускается на кровать. Лопатки должны быть на кровати. Делается упражнение ногами, поочередно;
• поднимаем оба колена к груди, прижать их к груди. Чтобы упражнение было выполнено правильно, необходимо в положении, когда колени подняты к груди, слегка покачиваться. Резкие движения делать нельзя, чтобы не повредить мышцы поддерживающие позвоночник.

Интересно! Как лечить варикозное расширение вен на ногах у женщин

Обратите внимание! Чтобы упражнения были выполнены правильно и не навредили организму, а наоборот принесли пользу, первое, что рекомендуют индийцы — научиться правильно дышать. Требуется совместить двигательную активность и дыхание

Любое упражнение, которое делает человек, должно выполняться медленно. Дыхание должно быть спокойным и размеренным.

Польза

Положительный эффект от применения техники Йога-нидры может проявляться следующим образом.

1. Улучшается сон.
2. Расслабление становится более глубоким, поэтому времени на сон требуется меньше.
3. Творческий потенциал высвобождается за счет снятия внутренних блокировок. Негативные установки из подсознательного постепенно уходят.
4. Становится проще воспринимать новые знания и обучаться чему-либо. Когнитивные способности повышаются, что напрямую отражается на результатах. Эта особенность полезна не только для тех, кто связан с образованием, но и людям, которые желают достичь чего-то большего в жизни. Ежедневно происходят новые события и нужно быть к ним готовым для своего самосовершенствования.
5. Повышаются способности к визуализации благодаря регулярной практике. Даже тем, кто никогда этого не пробовал, станет легче понять этот процесс при помощи Йога-нидры.
6. Способность запоминать усиливается в несколько раз. В памяти начинают «всплывать» давно забытые фрагменты из детства. Это происходит из-за расширения объема памяти. Во время занятия все блокировки на бессознательном уровне исчезают, сведения из прошлого становятся доступными.
7. Устойчивость к стрессам возрастает. Системы всего организма работают гармонично. Улучшается общее состояние здоровья.

Влияние йоги на позвоночник

Йога — совокупность практик, нацеленных на улучшение психического, эмоционального, физического состояния человека. На начальном этапе терапии шейного остеохондроза применяется «хатха-йога». Так называется комплекс физических упражнений и телесных процедур, используемых для ускорения восстановления разрушенных структур позвоночника, предупреждения их дальнейших деструктивных изменений.

В индийской философии позвоночный столб считается не только каркасом тела, но и вместилищем жизненной энергии (кундалини). Если позвоночник находится в нормальном состоянии, то потоки жизненной энергии направляются вверх, обеспечивая организм здоровьем. В йоге не определяют возраст человека прожитыми годами. Основной критерий молодости — гибкость позвоночника.

Польза йоги

Йога представляет собой процесс растяжения и укрепления мышц в четком ритме. Эта форма тренировок усиливает все другие виды активности. При объединении силовых и кардио нагрузок в тренировочной программе достигается баланс. Йога приносит большую пользу спортсменам, и, кроме того, помогает в профилактике травматизма. Помимо всего прочего доказано положительное влияние йоги на жизнедеятельность отдельных органов и их групп.

Йога помогает снять стресс и успокоить мысли. Занятия йогой дома помогут достичь состояния гармонии с собственным «я», с внешним миром и найдете точку внутреннего баланса, что в современном хаотичном обществе сможет стать для вас источников сил и мотивации. Регулярные практики йоги помогают развить творческий потенциал и решить проблемы психического характера.

В йоге нет конкурентного духа, она позволяет отпустить собственное эго и осознать, что все люди равны, нет плохих или хороших, нет людей лучше или хуже. Каждый человек, ежедневно посещая занятия йогой в студии или практикуя в домашних условиях, стремится к совершенству и старается превзойти лишь себя. Согласитесь, это настоящая отдушина в современном мире, где каждый стремится доказать, что он имеет право на первое место.

Преимущество самостоятельной практики в условиях дома заключается в уединении, которое позволяет еще глубже погрузиться в йогу. Вы можете улучшить концентрацию, заглянуть в себя и вслушиваться в свои ощущения во время выполнения асан, не отвлекаясь на других учеников или заданный ритм преподавателя.

Удивительно в йоге и то, что ваша собственная практика будет постоянно развиваться и меняться, так что вам никогда не будет скучно. Вы можете подстроить свои занятия таким образом, чтобы в данный момент времени они наиболее отвечали вашему исходному состоянию. Утренние йогические практики помогут вам начать день полными сил и счастливого умиротворения, в обеденный перерыв – снять стресс, а вечерние занятия дома успокоят мысли после бурного дня и позволят быстрее уснуть.

А на рассвете только представьте как приятно будет выполнить “Поклонение солнцу” стоя у себя на балконе.

Итак, каким должен быть первый шаг самостоятельных занятий йогой?

Поза лотоса (Падмасана)

Наверное, фирменным знаком каждого йога является поза Лотоса, и если вы настроены практиковать йогу серьёзно, то вам непременно нужно её освоить.

Чтобы с лёгкостью садиться в Падмасану, нужно иметь гибкий голеностоп и хорошую растяжку внутренней стороны бедра.

Часто эта асана применяется для медитации, релаксации и познания себя. Недаром именно цветок лотоса является её символом. Это удивительное растение существует в трёх стихиях одновременно. Его корни невозможно увидеть, они уходят глубок в землю на дне водоёма, стебель и листья находятся в воде, в то время как цветок тянется к солнцу и «дышит» воздухом.

Волшебные свойства лотосу приписываются ещё с древних времён, где он часто был символом чего-то божественного, осознанного и мудрого.

Именно поэтому многие практики так стремятся сесть в позу Лотоса, но у европейского человека это обычно вызывает трудности, так как во многих восточных культурах положение со скрещенными ногами используется с детства, мы же привыкаем сидеть на стуле. Но при должном желании освоить её можно путём регулярных тренировок.

Важно не просто научиться долгое время удерживать эту асану, но и расслабляться в ней

Техника выполнения:

1. Сядьте, вытянув ноги перед собой.
2. Держите спину прямой, но не напряжённой.
3. Возьмите ступню правой ноги и расположите её поверх передней поверхности левого бедра.
4. Левую ступню, соответственно, нужно положить на правое бедро.

При этом вы можете чувствовать растяжение в бедрах или голени, но не должны ощущать боли в колене или иной части тела. Как мы помним, главный принцип йоги — ненасилие, в том числе, и к своему собственному телу.

В подготовке к Падмасане могут помочь поза Героя (Вирасана), поза Связанного угла (Баддха Конасана), поза Голова к колену (Джану Ширшасана) и поза Полулотоса (Ардха Падмасана) — это наиболее близкая асана, для которой не требуется такой хорошей растяжки.

Противопоказаний у данной асаны немного, но если у вас имеются любые проблемы с коленными или тазобедренными суставами, травмы ног, то от позы Лотоса лучше отказаться.

Зоны риска

Техника травмобезопасности в йоге основывается на бережном отношении к:

• коленям
• запястьям
• шее
• пояснице
• тазобедренным суставам

Если вы испытываете неприятные или, тем более, болезненные ощущения в одной из этих областей, плавно выйдите из позы и обратитесь к преподавателю или, если вы занимаетесь самостоятельно, проверьте правила отстройки асаны.

К сожалению, проблемы не всегда проявляются сразу, и то, что вы травмируете какие-то суставы или связки, может быть поначалу неясно

В том числе поэтому так важно правильно отстраивать позу и соблюдать рекомендации инструктора и врача (если таковые имеются)

Влада Исакова, инструктор йоги

Иллюстрации: Юлия Прососова

Онлайн-курс «Йога для новичков» с Владой Исаковой создан специально для тех, кто ни разу не занимался йогой и включает в себя 5 самых популярных направлений.Спешите воспользоваться скидкой 50%!

Запишитесь на онлайн-курс «Йога для новичков».

Для сна

Техника Йога-нидры, прежде всего, используется для повышения качества сна. Особенно это касается тех, кого мучает бессонница. После освоения техники релаксации человек возвращается к нормальному режиму сна.

Данный метод позволяет сократить время на сон и при этом ощущать полное восстановление сил

Этого можно достичь, уделяя внимание качеству сна через полное расслабление

Именно поэтому Йогой-нидрой занимаются в вечернее время. Тогда не нужно прилагать дополнительных усилий, все происходит естественным образом. В это время человек легко переходит к пограничному состоянию одновременного сна и бодрствования, которое является ключевым в данной практике.

Уттхита Триконасана

Добавляет проблем и неправильно подобранная обувь. К примеру, потребность в стабилизации стопы увеличивается для «лёгких» бегунов в мягких кроссовках: сцепки с поверхностью недостаточно, что может привести к перегрузке задней большеберцовой мышцы.

Этот важный стабилизатор задействован в таких асанах стоя, где необходимо одновременно давить в пол внешним краем стопы и головками плюсневых костей, корректируя внутренний свод.

Фото: Ксения Хрущёва

Одна из них – Уттхита Триконасана. Её регулярное выполнение развивает подвижность тазобедренных суставов, укрепляет колени и лодыжки, снимает боли в спине и шее.

Техника

• Стоя в Тадасане, увеличьте расстояние между стопами приблизительно на длину вашей ноги. Разверните правую стопу наружу. Убедитесь, что пальцы и колено сонаправлены. Левую стопу заверните внутрь на 45 градусов.
• Вытяните руки в стороны на уровень плеч. Сделайте вдох и с выдохом медленно наклонитесь вправо, опуская одноимённую руку на ногу. В начале освоения позы не стремитесь коснуться пола, также избегайте давления на коленный сустав. Левая рука должна по-прежнему продолжать линию правой.
• Поверните голову вверх – так, чтобы подбородок и плечо оказались в одной плоскости. Плечи оттягивайте дальше от ушей, при малейшем дискомфорте верните голову в исходное положение или отверните лицо вниз.
• Одновременно с наклоном тянитесь тазом назад, растягивая нижний бок. Таким образом, корпус выстроится в одну плоскость с передней ногой. Представьте, что туловище как бы проваливается вниз, но при этом боковые мышцы вытягивают его обратно.
• Выпрямляйте ноги и распределяйте вес тела равномерно в обе стопы. Не забывайте давить внешним ребром задней стопы в пол, сохраняя пальцы вытянутыми.

Задержитесь в асане на 30 секунд, на вдохе медленно вернитесь в исходное положение, повторите в другую сторону.

Требования для занятий в вечернее время

Йога эффективнее подействует для нормализации сна, чем таблетки. Улучшение засыпания наступит после тридцати минут занятий на коврике. Йога от бессонницы в вечернее время имеет несколько условий, при соблюдении которых от комплекса упражнений человек получит максимальную пользу:

1. Тренировка должна проходить в комнате, наполненной свежим воздухом. Независимо от времени года следует проветривать помещение, ведь результат не проявится при затрудненном дыхании.
2. Перед практикой, желательно за два часа до начала занятия, нельзя активно отдавать себя умственной или физической работе. Также не следует бессмысленно тратить время на телевидение и интернет. В теле должно ощущаться спокойствие и положительный настрой на упражнения. Стоит взять книгу, прочесть которую все не хватало времени, или полежать неподвижно под релаксирующую музыку.
3. Истинный йог даже в шумной обстановке при разговорах людей и посторонних звуках погрузится в глубокую медитацию, так как его сознание уже не реагирует на социальные раздражители, он научился держать равновесие между физической реальностью и своим эго. Для погружения в здоровый сон начинающий должен оградить процесс от лишнего шума и упражняться в полной тишине.
4. Эффективнейшим периодом для избавления от бессонницы является время с десяти до одиннадцати вечера. Этот промежуток прекрасно подходит для «настраивания» человеческого биоритма.
5. Необходимо подготовить площадь для тренировки, расчистить пространство от лишних вещей, подушек, игрушек. Ничто не должно мешать и отвлекать от выполнения асан.
6. Как и перед фитнесом, перед практикой йоги нельзя сильно переедать. Промежуток между тренировкой и ужином должен составлять полтора-два часа. Если человек еще не привык полностью отказываться от приема пищи, разрешается выпить чаю или стакан молока.
7. В спортзале при сильной нагрузке ощущается боль в мышцах. Она преследует в течение нескольких мучительных дней, на протяжении которых невозможно ни сесть, ни лечь. Хатха-йога руководствуется другими принципами. При выполнении упражнений не рекомендуется перенапрягаться. Если принять позу не получается с легкостью, то не стоит себя насиловать. Асаны придуманы с целью релакса и тонизирования организма, и при их выполнении не должен ощущаться дискомфорт.
8. Для комплекса йоги необязательно покупать специальный коврик. Подойдет любое подручное покрывало или плед. Качество от этого не пострадает.

Польза йоги перед сном

Чтобы следующий день провести хорошо, с хорошим настроением, требуется, как минимум, хорошо выспаться. Если не получается заснуть, требуется выполнить расслабляющие упражнения, которые помогут организму выспаться. Лучше выполнять упражнения из йоги.

Основная польза таких упражнений в следующем:

• можно успокоить мысли, разум, освободит мозг от ненужных мыслей;
• при выполнении упражнений в организм поступает большее количество кислорода;
• нервная система успокаивается;
• восстанавливается эмоциональный дисбаланс;
• восстанавливается работа внутренних органов — улучшается кровообращение.

Позы йоги для лучшего сна

Итак, приступим. Расстелите коврик в удобной части комнаты. Убедитесь, что Вам ничего не мешает. Заранее отодвиньте мебель. Старайтесь создать вокруг себя комфортное пространство. Предупредите родных и близких, что Вам требуется тишина или пригласите их составить компанию. Йога для сна полезна как взрослым так и детям.

Позы йоги для сна

Упражнение 1.

Начните свое занятие с медитации. Присядьте на коврик в позе лотоса, если эта поза кажется Вам сложной, достаточно скрестить ноги «по-турецки»

Важно не испытывать тянущих болей, поэтому расположитесь максимально комфортно. Несколько минут подумайте о чем-то приятном, поразмышляйте о своих мечтах, вспомните хорошие моменты жизни

Настройтесь на расслабление. Со временем, вы быстро научитесь входить в это состояние.

Упражнение 2.

Поза сидя. Протяните ноги перед собой. Руки поднимите вверх, глубоко вдохните и на выдохе опускайте их к ногам. В этом положении следует немного задержаться, чувствуя приятное натяжение мышц. Когда натяжение ослабнет, можно приступать к следующей позе вечерней йоги.

Упражнение 3.

Поза лежа. Ноги оставляем в том же положении, руки протягиваем вдоль туловища, туловище опускаем на коврик. Отдыхаем. Затем поднимаем колено и притягиваем его к груди. Задерживаемся в таком положении, ощущая натяжение мышц бедра. Затем опускаем колено в исходное положение и проделываем то же самое с другой ногой.

Упражнение 4.

Оставаясь в том же положении, разогните колено и вытяните ногу к голове. Задержите ногу, ощущая натяжение. Затем расслабьтесь и поменяйте ногу.

Упражнение 5.

Положение лежа на спине. Согните правую ногу в колене, противоположной рукой оттяните колено влево и прижмите его к полу. Туловище поверните максимально вправо, удерживаясь правой рукой за коврик. Таким образом, растягиваются мышцы поясницы. Удержите себя в этом положении, а затем сделайте то же на левую ногу.

Упражнение 6.

Далее выходим в позу воина. В положении лежа на животе, оторвите руки и поставьте их на пол, на ширине плеч. Согните ногу в колене и поставьте ее на уровне с Вашими руками. Затем поднимите руки вверх и сложите их в намасте. Следите, чтоб спина была ровная.

Упражнение 7.

В положении лежа на полу, ставим руки на ширине плеч. Прогибаемся в спине, голову откидываем назад. Задерживаемся в такой позе для сна, йога отлично снимает напряжение мышц.

Упражнение 8.

Садимся на пол, обхватываем руками колени, округляем спину и аккуратно опускаем туловище на коврик. Это упражнение напоминает плавный кувырок. Отлично снимает напряжение с позвоночника.

Упражнение 9.

Кладем коврик у стены и ложимся на него, закидывая ноги на стену под углом 90°. Руки кладем на пол перпендикулярно ногам. Стараемся расслабиться в этой позе.

Упражнение 10.

Поза ребенка. Способствует максимальной релаксации. Сядьте на колени и опустите голову на пол, округлив спину. Руки расположите вдоль ног. Лежим несколько минут, отдыхаем, набираемся сил.

После комплекса поз йоги для сна следует лечь в постель. Выбирайте самое удобное положение, привычное для сна. Закрывайте глаза. Если Вы привыкли засыпать под телевизор, советуем включить аудиозапись звуков природы. Шум океана настроит на положительный лад, пение птиц в лесу создаст атмосферу внутренней гармонии.

Цикл йогической подготовки ко сну создаст приятную усталость и расслабленность. Засыпая, думайте о чем-то хорошем и приятном. Очистите свои мысли.

Любите ваше тело, и оно ответит вам тем же! Будьте здоровы и приятных Вам сновидений.

Почему йога так важна для сна?

Есть множество различных йога-практик, которые помогают подготовиться ко сну (медитация, хатха-йога, тибетская и кундалини-йога и пр.). И все они настроены на то, чтобы дать человеку перед отдыхом расслабиться, освободиться от негатива и навязчивый идей, тревожности, насытить каждую клеточку организма кислородом и привести в норму сердечный ритм. То есть подготовить тело к предстоящему сну, чтобы утром он почувствовал себя не просто выспавшимся, а способным покорить мир.

Поверьте, такая йога нужна каждому из нас, ведь сумасшедший ритм современной жизни не идет на пользу нашему здоровью. Напряженный рабочий график, смена режима дня, малоподвижный образ жизни, стрессовые ситуации, конфликты, переедания на ночь – все это снижает качество сна. Проблемы со сном становятся причиной быстрой утомляемости и сокращения жизнедеятельности в целом.

Регулярные недосыпы переходят в тяжелый подъем с постели, удрученное и сонное состояние на протяжении всего дня. У многих из-за бессонницы и плохого сна возникает постоянная головная боль, которая снижает энергетическую активность и тормозит реакции нервной системы. Как можно понять, последствия у недосыпов весьма печальные, они негативно отражаются на здоровье человека. Тем более что фундаментом отличного самочувствия и отменной физической формы считается именно полноценный сон, а кроме него – правильное питание.

С чего начать?

Сообщите о планах врачу – в некоторых случаях занятия противопоказаны. А именно:

• после инфаркта;
• имеются грыжи;
• наличие психических расстройств;
• послеоперационный период.

Если в анамнезе имеется что-то из перечисленного, врач порекомендует начинать с минимальных нагрузок, которые не причинят вреда здоровью. Выбрать их поможет профессиональный инструктор, заниматься самостоятельно не рекомендуется.

С чего начать занятия йогой?

В домашних условиях рекомендуют просмотреть видеоуроки – информации в интернете на эту тему достаточно. Для многих важен пол тренера, поэтому записи выбирайте исходя из личных предпочтений. Приступим:

1. Подготовьте удобную одежду. Четких правил нет, главное – одеяние не должно сковывать движения, быть слишком громоздким (иначе запутаетесь), слишком толстым. Занятия обычно проводятся босиком, поэтому обувь не нужна.
2. Подготовьте коврик.
3. Проветрите помещение, в котором будете заниматься.
4. Видео лучше посмотреть с вечера: обычно инструктор предупреждает, что может понадобиться дополнительно.
5. Лучшим временем для занятий называют утро, сразу после пробуждения.
6. Не рекомендуется завтракать. Ограничьтесь водой с ложечкой меда.

Заключение

Далеко не всем йога-нидра дается с первых занятий. Мы настолько привыкли к хроническому перенапряжению, что такое состояние уже успело стать для нас единственно возможной реальностью. Мы уже и не помним каково это – отпустить разум и по-настоящему расслабиться каждой клеточкой организма. Если вы будете уделять йога-нидре хотя бы полчаса несколько дней в неделю, это уже будет огромным плюсом. Успех в йога-нидре – это вопрос практики. Со временем вы научитесь легко и быстро входить в состояние расслабления и начнете ощущать прогресс в медитации.

Подписывайтесь на телеграм-канал, чтобы ничего не пропустить.

Заключение

Йога — это отличный способ помочь вам лучше спать каждую ночь. Любой, кто страдает от бессонницы, быстро найдет облегчение, в котором он нуждается с регулярной практикой йоги. Возможно, ваша бессонница вызвана стрессом, беспокойством, депрессией или активным умом. Йога помогает со всеми этими проблемами. Улучшения будут видны в течение нескольких недель, независимо от того, в какое время дня это практикуется. При этом выполнение нескольких простых поз йоги перед сном, вероятно, приведет к немедленным последствиям. Это просто последовательность йоги это также отличное место для начала.

Посмотрите наш другой пост: