Йога для начинающих в домашних условиях: 12 пошаговых инструкций по выполнению простых асан

Дополнительные меры для улучшения сна

Йога является дополнительным механизмом, положительно влияющим на работу внутренних органов и нервной системы. Для возвращения крепкого сна необходимо понять причину расстройства и лечить его. Поэтому обратитесь к сомнологу или невропатологу. Рекомендации для улучшения сна:

спите не менее 8 часов в сутки;
не взваливайте на себя слишком много работы;
регулярно отдыхайте, восстанавливая силы во время занятия спортом или любимым делом;
проветривайте спальню, спите на постельном белье из натуральных тканей;
температура в комнате должна быть 18-22о градусов;
чаще гуляйте на свежем воздухе.

Для улучшения психологического состояния избегайте стрессов, чаще общайтесь с близкими людьми. На сон также могут влиять проблемы со здоровьем. Поэтому при наличии хронических заболеваний или патологических симптомов своевременно обращайтесь к врачу.

https://youtube.com/watch?v=8XnpchAzuM8

В йоге описано множество асан, которые могут поспособствовать улучшению качества сна. При выборе комплекса основывайтесь на своих умениях и уровне гибкости. Во время выполнения рекомендуется полностью освободить свой разум от мыслей и эмоций. Для этого лучше начинать с медитации, а после переходить к статичным упражнениям. При малейшем дискомфорте меняйте позу.

Методики письменных практик и их применение

Методики письменных практик и их применениеПрежде чем приступить к написанию своих переживаний на листе бумаги, выберите подходящее пространство и время для этого процесса. Ориентируйтесь на срок 15-20 минут, в это время вы должны находиться в полном уединении. Отключите свой мобильный телефон, телевизор и всё, что может вас отвлечь от занятия. Предупредите родственников, чтобы в это время вас не беспокоили.

Для комфортной работы возьмите свою любимую ручку, блокнот или лист бумаги, включите ненавязчивую, лёгкую музыку. Текст, который вы будете записывать, должен касаться исключительно вас и ваших переживаний и не должен поддаваться огласке.

Простейшие методики письменных практик применяются и для улучшения настроения. То есть, если у вас «всё хорошо», у вас не наблюдается подавленного или депрессивного состояния, у вас нет психологической травмы – это ваше! Есть несколько простых письменных упражнений, которые займут у вас от 5 до 15 минут.

Незаконченные предложения

Самая структурированная дневниковая практика имеет название «Незаконченные предложения».

Суть этого метода – завершить незаконченное предложение первым словом или словосочетанием, которое придёт в голову. Если у вас плохое настроение, данный метод – первый помощник в решении проблемы. Образцы незаконченных предложений приблизительно выглядят так:

«На данный момент мне больше всего хочется…»
«В этой ситуации меня больше всего беспокоит/ раздражает…»
«Сейчас мне очень мешает…»
«Чтобы мне стало легче, я могу…»
«Я могу попросить о помощи у…»

Шаблоны незаконченных предложений вы можете напечатать в текстовом редакторе, затем распечатать в виде карточек и использовать по необходимости.

Составление списков

Второй самый распространённый метод – Составление списков

Списки можно использовать для самоанализа или решения важного вопроса. Уделите себе 5 минут и напишите в столбик:

«Люди, с которыми бы мне хотелось пообщаться – это…»
«Что я в состоянии сделать, чтобы отдохнуть и восстановить силы…»
«В своей жизни мне хотелось бы изменить….»
«Чему я научился с тех пор, как всё это началось…» и т.д.

Письмо о хорошем

Ещё одна простая и доступная методика, которая займёт у вас не более 20 минут – Письмо о хорошем. Ведь у каждого в жизни были приятные события, оставившие в памяти незабываемые впечатления, вызывающие на лице улыбку. Эту письменную практику лучше всего прорабатывать перед сном. Возьмите лист бумаги или блокнот, ручку и начните описывать приятное событие в подробностях. Не забудьте упомянуть обстановку, людей, все возможные детали. При частом применении метода (желательно, ежедневно), в течение 2-х недель ваша жизнь может изменится к лучшему.

Как писать о своих переживаниях, чтобы становилось легче

Как писать о своих переживаниях, чтобы становилось легчеЕсли вы хотите исследовать какую-то проблему, нужно применить нарративный подход к её решению. Мы можем представить себя учёным-исследователем или любителем, цель которого – разложить «по полочкам», т.е. структурировать информацию.

Чтобы письменная практика приносила максимум пользы, научитесь правильно распределять время и усилия. Например, после тяжёлого рабочего дня хочется принять душ и лечь в постель. Вряд ли у вашей руки найдутся силы. К тому же, тело так и будет стремиться ко сну.

Главное – расслабьтесь во время процесса, пишите первое, что придёт на ум, но не напрягайтесь. Затем прочтите, если будет желание. Зачастую, после написания своего нарративного дневника, проблема будто сама по себе исчезает, становится легче на душе. Не переусердствуйте, внимательно читайте правила!

Правила бодрого пробуждения и хорошего настроения на весь день

Существует несколько простых правил, пользуясь которыми, можно победить заурядную привычку — откладывать начало своего дня. Найдете в себе силы для новых свершений, подарите тонус телу и разуму.

Регуляция сна

Засыпать и просыпаться желательно в одно и то же время. В случае проблем со сном полезно включить в рацион продукты, богатые магнием:

репа,

зелень горчицы,

авокадо,

темный шоколад,

фасоль.

Магний стимулирует выработку в организме мелатонина, что поможет нормализовать сон.

Также, вы можете ознакомиться с рекомендациями по лечению бессонницы народными средствами в публикации — «Крепкий сон без снотворного. Лечение бессонницы».

Не залеживаться

Не стоит позволять себе лежать долго после пробуждения, иначе цикл сна начнется заново, и начать день будет еще сложнее.

Как бы не хотелось еще поваляться, нужно собрать волю в кулак, подумать о том, какой прекрасный день впереди, и вставать.

На завтрак — разминка

Кроме мыслительных процессов, стоит привести в рабочее состояние наше тело: зарядка — неотъемлемая часть здорового пробуждения.

Можно сделать несколько упражнений, прямо лежа в постели: потянуться, сделать вращательные движения кистями рук и стопами.

Музыка поможет проснуться

Можно включить любимую музыку и наслаждаться ею во время утренних дел. Музыкальные композиции подстегнут работу коры левого полушария мозга, это послужит своеобразной «разминкой» для большинства мыслительных центров, что позволит быстрее прийти в бодрое состояние и продуктивно начать свой день.

Контрастный душ

Контрастный душ — отличное начало дня, особенно после зарядки. Он взбодрит сознание и заставит тело быстрее прийти в норму после ночного бездействия.

Но стоит заметить, что этот метод больше подойдет людям, у которых нет проблем с сердечно-сосудистой системой.

Завершать контрастный душ необходимо ополаскиванием прохладной, а не горячей водой.

Чашка чая и газета

Полезный и вкусный завтрак — один из прекрасных ритуалов бодрого утра, а с любимой газетой или книгой оно будет еще и приятным.

О приготовлении полезных завтраков можете узнать в публикации — «Полезные завтраки, рецепты на каждый день».

Важно уделять время не только физической составляющей, но также давать интеллектуальную нагрузку своему сознанию: 10-15 минут чтения свежей прессы или книги любимого писателя зададут творческое настроение на весь день

Прочь монотонность

Если утренние дела обязывают выйти из дома, по пути к точке назначения или остановке попробуйте сменить маршрут следования или вид транспорта, на котором вы передвигаетесь, а еще лучше — совершите пешую прогулку.

О пользе ходьбы и прогулок можете узнать в публикации — «Ходьба для здоровья. Пешие прогулки польза для организма».

Всегда выбирайте новые маршруты, и каждый ваш день будет непохож на другой.

Бодрого вам пробуждения каждое утро и отличного настроения!

Две недели До

Шиляева Елена

13.12.202119:23

Две недели до финального урокаДоступная йога онлайнв уходящем 2021 годуВНИМАНИЕФинальный «живой эфир» в уходящем году 23 декабря *четверг!Следующие уроки отменяются:25 декабря*суббота28 декабря*вторник30 декабря*четверг01 января*суббота04 января*вторник06 января*четвергНа диск залью подборку уроков общей практики(ссылка придет с письмом 23 декабря)У всех будет возможность позаниматься при желанииПлюс пакет «Релакс-Йоги» с прошлого нового года, как и обещалаВозвращаемся в обычный режим 8 января*суббота!Всем без стрессаДО-делатьДО-думатьДО-житьуходящий год)))ДО встречи в Новом!Ваш инструктор спокойствия,Елена Шиляева

Как письменные практики способны улучшить ваше настроение

Для коррекции настроения письменные практики – надёжный способ. Например, если в детстве нас обижали, мы поплакали, нас пожалели, потом мы шли в песочницу или рисовать, разукрашивать, лепить. Письмо – тоже творчество. Когда наши мысли «бегают по кругу» и не в состоянии остановиться – самое время сесть за стол. Пишите всё, что придёт на ум – и через несколько минут вы заметите, как всё куда-то улетучилось.

5-минутный забег

Как письменные практики способны улучшить ваше настроениеЕсть хорошая техника под названием «5-минутный забег» — если у вас есть от 5 до 20 минут, записывайте всё… А потом прочтите. Мы уверенны, что на вашем лице появится улыбка, а настроение придёт в норму.

Можете для такого письма использовать цветные карандаши, фломастеры. После того, как всё запишите – напишите, каково вам было всё это писать, так вы проследите динамику изменения вашего настроения.

Вот и получается, что часто используемый нами письменный текст может стать мощным инструментом в решении насущных проблем. Не получается что-то, нет настроения из-за погоды, испортили настроение на работе или дома, услышали в свой адрес оскорбительные слова? В таких случаях письменные практики всегда придут на помощь, т.к. бумага и ручка всегда под рукой.

Не забывайте, что всё большое и значительное начинается с простого и малозаметного. Старайтесь, тренируйтесь, развивайтесь – и всё у вас получится!

Удачных вам письменных практик и хорошего настроения!

Ещё немного о том, как поднять настроение

Как научиться любить себя

Многие люди путают любовь к себе с эгоизмом и считают это чувство недостатком, который нужно подавлять и всячески искоренять. А, между …

Кто в доме главный или семейное лидерство

Заключая семейный брак, каждая из сторон ждёт от него совершенно разных вещей. Мужчины надеются, что жена всегда будет оставаться доброй, …

Новогодние праздники дома — чем себя занять

Мы всегда с нетерпением ждём новогодних праздников. А когда они наконец приходят, то совершенно не знаем, чем занять себя. Особенно в тех …

Как жить в мире со свекровью

Когда влюбляешься, мысли о знакомстве с его родителями не посещают. Но то, что сначала казалось несущественным, постепенно становится для …

Что важно знать о письменных практиках

Что важно знать о письменных практикахПисьменные практики нельзя назвать методикой психотерапии, скорее, их можно отнести к здоровому образу жизни. Это своеобразная, постоянная тренировка для души

Мы ведь соблюдаем правила гигиены, занимаемся физическими упражнениями, стараемся правильно питаться.

В таком же русле мы должны заботиться о своём психологическом благополучии. Письменные практики помогают справиться со стрессовыми ситуациями, способны улучшить настроение, оказывают помощь в процессе фокусирования на определённой проблеме.

Письменные практики– это письменное выражение и осмысление своих переживаний. К примеру, в детстве многие из нас использовали дневник на ключике, в который записывали свои ежедневные события и тайны, или же отправляли письмо Деду Морозу. Однако, для взрослых всё намного серьёзнее. Во-первых, ваши записи никто не должен видеть, во-вторых, существует ряд правил, при которых запрещается записывать свои переживания на бумагу. Сейчас мы детально о них расскажем.

Не применяйте письменные практики, если:

Если вы находитесь в депрессивном или посттравматическом состоянии, часто вспоминаете о пережитой травме;
Если ваши мысли не собраны;
Если вы не можете переключаться с одного дела на другое, вас буквально «затягивает» процесс и вы не в состоянии остановиться.

В противном случае, лучше обратиться к близкому человеку или специалисту.

ВАЖНО! В том случае, если вы решились взяться за письменные практики, не заставляйте себя записывать, не пишите через силу. Написали пару строчек – захотелось остановиться, остановитесь

Записали свои чувства, почувствовали себя истощённым – не заставляйте себя писать красиво. Вам позволено делать ошибки, зарисовки, рука должна быть «лёгкой».

Общее представление о йоге

Трактат «Йога-сутра» был написан более 2000 лет назад, индийским мудрецом Патанджали. Изначальной целью практики не является коррекция проблемной фигуры. Только со временем были разработаны фитнес упражнения, основанные на асанах.

Позы йоги способствуют достижению следующих целей:

воссоединение духовной и физической силы;
улучшение умственных способностей;
здоровье и подтянутость всех мышц тела;
восстановление правильного дыхания;
освобождение разума от негатива;
медитация и построение будущего.

Важно знать! Йога повышает выносливость, гибкость, способствует улучшению работы кровеносной и лимфатической системы. Поэтому часто упражнения рекомендуются при сердечно-сосудистых заболеваниях и мочеполовых патологиях

Также индийская практика подойдет людям, страдающим от дыхательной недостаточности.

Познание собственного тела и разума ведет к гармонии. Человек, практикующий йогу, ограждает себя от психо-эмоционального и физического перенапряжения, нервных расстройств, бессонницы. С помощью упражнений возможно побороть депрессию.

Время возвращаться на коврики

Шиляева Елена

08.01.202215:58

Однажды маленький мальчик пошел погулять в лес и набрел на дом, стоявший на большой поляне. С обеих сторон от дома было по саду и в каждом из них работал садовник.Но сады выглядели совершенно по разному!Один был запущен и зарос сорняками, а садовник в нем был чрезвычайно сердитым. Он пропалывал сорняки и безостановочно ругался.Второй сад представлял собой сплошную идиллию. Повсюду цвели прекрасные цветы, а садовник, казалось, безо всякого труда справлялся со своей работой. Он сидел, прислонившись к дереву и мурлыкал себе под нос песенку. Мальчик подошел к веселому садовнику и спросил, как ему удается с такой легкостью содержать сад в порядке, в то время как другой садовник непрерывно работает, но без всякого видимого успеха.Видишь ли, — ответил ему веселый садовник, — в свое время я поступал точно также, как и мой коллега. Я только и делал, что пропалывал сорняки, но понял, что победить их невозможно. Когда я выдергивал сорняк, то либо корни оставались в земле, либо семена падали на землю, и сорняки вырастали заново. Дойдя до конца сада я был вынужден начинать всё заново. Но потом я придумал другой способ…Я нашел цветы, которые растут быстрее сорняков и они их полностью задушили. Там где растут эти цветы, сорняков больше нет. Сад очистился сам по себе.К этому времени уже стемнело и садовник пригласил мальчика в дом. Когда вся семья собралась за столом, садовник вдруг выключил свет.В наступившей кромешной темноте он спросил мальчика:Разве можно «выполоть» темноту?Её можно победить, только включив свет!!!Другим способом с ней бороться бесполезно!Новый Год все встретили?Планы стать лучшей версией себяпод бой курантов подписали?Свет внутри включить не забудьте)))если кому самому никак, приходите»Доступная йога онлайн»с новогодних каникул возвращаемся в субботупервый эфир 8 января 8.30 время ЛиссабонВаш инструктор спокойствияЕлена Шиляева