Похудей за 30 дней
Другая версия программы «Похудей за 30 дней» включает такую же схему 3-2-1, как и предыдущая, но она значительно сложнее и делится, для перехода по уровням, на 4 части по одной неделе. К ней прилагается, по настойчивой и убедительной просьбе тренера, специальная диета. После начальных курсов для похудения и укрепления мышц, Джиллиан постепенно подводит учеников к «Революции тела», которая должна произойти через 90 дней упорных ежедневных тренировок.
Качественная и визуальная трансформация тела достигается благодаря смене кардио-тренировок силовыми упражнениями на верхнюю переднюю часть и руки, переходящими затем в тренировки мышц бедер, ягодиц и спины. Для этого этапа надо запастись эспандером, гантелями и резиновым ковриком. Все, кто успешно пройдя все программы, хочет идти дальше, смогут выбрать индивидуальные занятия для улучшения своих проблемных зон. Джиллиан предлагает специальные корректировочные программы для отдельного тюнинга живота, бедер и других частей тела. Здесь также выделено два курса, облегченный и посложнее.
Описание фитнес-видеоканала с Shelly Dose
Шелли Дос — это американский сертифицированный тренер с многолетним опытом в проведении групповых занятий. По ее словам она очень любит тренировки в фитнес-классах, но особое удовольствие ей доставляют занятия дома. Она создала свой youtube-канал, чтобы поделиться своим опытом и приобщить людей к домашнему фитнесу. Сейчас на канале Shelly Dose размещено уже более 100 различных видеотренировок и еженедельно добавляются новые выпуски занятий.
Шелли отдает предпочтение высокоинтенсивным интервальным тренировкам или, иначе говоря, HIIT. Длительность видео обычно составляет 30-40 минут, за это время вы сожжете максимальное количество калорий. Занятия состоят из нескольких интервалов различной интенсивности для эффективного жиросжигания и похудения. В том числе есть варианты и табаты-тренинга. В основе почти всех программ лежит кардио-нагрузка и плиометрика, поэтому такие видео подходят далеко не всем.
Есть среди видео Шелли Дос и низкоударные тренировки, с которыми можно заниматься даже босиком. Такие программы хоть и предполагают высокий темп, но нагрузка для суставов и голеностопа в них гораздо ниже. На видеоканале также есть и силовые тренировки для тонуса мышц, но чаще всего они сочетаются с аэробной нагрузкой. Интересны занятия будут и для тех, кто любит кикбоксинг: есть у Шелли и несколько занятий на его основе.
В основном для занятий вам не потребуется дополнительный инвентарь: только гантели, да и то не во всех тренировках. Но также Шелли пытается разнообразить занятия, используя степ-платформу, bosu, гири, фитбол. Вы можете подобрать для себя занятия в соответствии с тем спортивным оборудованием, которое у вас имеется в наличии.
Чтобы сориентироваться в разнообразии тренировок на канале Shelly Dose, рекомендуем вам выбрать вкладку плейлисты. Там вы можете увидеть видео, сформированные по категориям:
- HIIT Workouts (интенсивные интервальные тренировки)
- Arms and Abs Workout Videos (для рук и живота)
- 7 Day Workout Schedule (готовый недельный план)
- Tabata (табата-тренировки)
- Kettlebell Workout (с гирей)
- Bosu Ball Workout (с Bosu)
- Step Workouts (со степ-платформой)
- Stability Ball Workouts (с фитболом)
Табата-тренировки Millionaire Hoy: 45 секунд упражнений, 15 секунд отдыха
13. Max Cardio Tabata HIIT Workout
- Длительность: 30 минут
- Калории: 435 ккал
- Количество упражнений: ~20
Относительно щадящая табата-тренировка без сложных упражнений, требующих особой отдачи.
14. Power Plyo Tabata HIIT Workout
- Длительность: 30 минут
- Калории: 428 ккал
- Количество упражнений: ~20
Более интенсивная тренировка с акцентом на плиометрику и прыжки.
15. Tough Body Tabata 500 Calorie
- Длительность: 35 минут
- Калории: 532 ккал
- Количество упражнений: ~24
Несмотря на неплохие показатели сжигания калорий, программу также нельзя назвать ультра-интенсивной в сравнении с другими табата-тренировками Millionaire Hoy.
Тренировки в молодости
Приходя в зал к Касу Д’Амато, Майк поначалу не подозревал, через что ему придется пройти. Тренер заменил ему родителей, а после смерти матери усыновил Тайсона. Несмотря на безграничную любовь к подающему надежды в боксе пареньку, коуч не сделал ни одного послабления в подготовке спортсмена. Тренировки Майка Тайсона в молодости выглядели следующим образом:
- Подъем – 4:00 утра;
- Пробежка на свежем воздухе – 4:00-6:00. Общий километраж, наматываемый Майком, обычно составлял 8-10 км. По возвращении домой боксер принимал душ, а затем ложился спать еще на несколько часов;
- Второй подъем – 10:00 утра. Примечательно, что рацион питания также был разработан Касом Д’Амато. Он включал каши, фрукты, овощи, нежирное мясо птицы (иногда стейк), апельсиновый сок, витамины, протеиновый коктейль, чай на травах;
- Первая (основная) тренировка – 12:00-14:00. Со спортсменом все это время занимался Кевин Руни. Она предусматривала упражнения на ОФП, отработку ударов, прокачку взрывной силы, скорости, выносливости, тактических приемов;
- Просмотр боев – 15:00-17:00. Видео с тренировками и боями Тайсона были важным элементом подготовки боксера к бою. Тренер «железного Майка» Кас Д’Амато в любом спарринге находил нюансы в технике, которые предстояло усовершенствовать;
- Вторая (дополнительная) тренировка – 17:00-19:00. Занятия проходили в менее интенсивной манере, чем днем, и были призваны снять нагрузку с мышц, тем самым минимизировав риск травм. Основными упражнениями являлись растяжки, подтягивания, езда на велотренажере, работа со скакалкой.
После ужина до 22:00 у спортсмена появлялось свободное время, которое он мог посвятить чтению, просмотру телепередач или фильмов
Кас Д’Амато отдельное внимание уделял интеллектуальному развитию Тайсона, поэтому тщательно подбирал для него литературу. Такого распорядка дня спортсмен придерживался пять дней в неделю, суббота отводилась под легкие кардиотренировки, а воскресенье – для выходного и полного восстановления организма
Спартанские условия, сбалансированное питание и концентрация на достижении цели сделали свое дело. В лучшие годы Майк стал настоящей машиной для убийства в ринге, невзирая на скромные габариты. Рост боксера составлял всего 178 см, размах рук – только 180 см (для примера, у Владимира Кличко – 206 см), боевой вес – 97,5 кг, процент подкожного жира – 10-12%.
Тренинг за пределами воли
Большинство ваших сетов не будут отказными, и ни один не продолжится за точкой отказа. В последнем или предпоследнем сете будет нормой достичь отказа на шестом-седьмом повторении. Выполнив же все восемь повторений во всех восьми подходах, на следующей тренировке можете увеличивать вес.
Хотя в большинстве сетов вы не будете работать до отказа, не обольщайтесь – это одна из самых тяжелых тренировочных программ, по которой вы когда-либо тренировались. Проработка больших мышечных групп и многосуставные движения со свободными весами особенно тяжелы. Вы столкнетесь с чудовищным мышечным жжением, местным утомлением, нехваткой кислорода и трудностями с концентрацией внимания.
Этот метод – настоящий тест на силу, выносливость и ментальную стойкость. Жиронда называл это “тренингом за пределами воли”. Вначале вы будете сомневаться, стоит ли вам продолжать, но, начав, остановиться уже не сможете.
Кето-диета (основные принципы)
Для этого можно использовать витаминно-минеральные комплексы и клетчатку в небольших количествах начиная с второй недели диеты. Кстати, запах ацетона тому подтверждение признак утилизации кетонов. Циклирование Кето-Диеты еще больше минимизирует риск, потому что вы периодический получаете инсулин и гликоген в мышцах. Иначе может быть очень плохо.
Прямая зависимость не доказана. В большинстве случаев возникновение камней было обусловлено не кето-диетой как таковой, а кето-диетой плюс вредный фактор: наследственная предпосылка были больные с камнями в семье или ацидоз например у диабетиков или дегидрация мало пил или спиртное.
Дело в том что вы вынуждены снизить общий объем пищи на диете, а это приводит к уменьшению количества каловых масс. Поэтому более редкий стул часто путают с запором. Одним из хороших средств является добавление рыбьего жира или оливкового масла триглицериды со средними цепочками. Основные рекомендации желающим сесть на диету таковы: попробуйте сначала низко углеводную диету.
Методика Винса Жиронды 8 на 8
Когда Джо Вейдер привез толстоватого Арнольда Шварценеггера в Америку, то первое, что он сделал – это отправил австрийца в зал Винса в Студио-Сити, Калифорния, чтобы привести его в наилучшую форму. Говорят, что, войдя к Винсу Жиронде, он представился так: “Я – Арнольд Шварценеггер, Мистер Вселенная”. На что несравненный Винс ответил: “Мне ты кажешься просто куском сала!”.
Да, Винс умел подобрать слова. Он был также известен своим деятельным характером и не переносил тех, кто отказывался следовать его указаниям. Список причин, по которым человек мог быть выдворен из его зала, включал лень, выполнение приседаний со штангой на плечах и жимов лежа, прием стероидов, упоминание слова “jogging” (бег трусцой), обращение за советом и отказ следовать ему.
Если не вспоминать некоторые персональные слабости, Винс, вероятно, был одним из величайших тренеров по бодибилдингу всех времен. Некоторые его идеи насчет тренинга и питания были довольно необычными. Но какими бы своеобразными они ни были, результаты их применения говорили сами за себя.
В зените своей славы Винс взрастил Мистеров Америка и Мистеров Вселенная больше, чем какой-либо другой тренер в истории, и этот рекорд все еще не побит. Два самых известных его воспитанника – это Лэрри Скотт (Larry Scott), первый Мистер Олимпия, и Мохамед Маккави (Mohamed Makkawy), который два раза был вторым на “Олимпии” (в 1983 году – после Самира Банну (Samir Bannout) и в 1984 – после Ли Хейни (Lee Haney). Винс сам достиг впечатляющего развития мышц и их дефиниции задолго до того, как рельеф вошел в моду. Думаю, это и стало причиной того, почему он не взял ни одного главного титула – он был слишком рельефным для тех дней и для своего возраста!
Эффективные пятиминутные упражнения
Планка
Основная нагрузка в планке приходится на мышцы кора, но главный плюс в том, что она заставляет работать мышцы поперечного брюшного пресса — слой, который лежит глубоко внутри, и не каждое упражнение до него добирается. Сертифицированные тренер Кайла Итсинес добавляет, что, кроме кора, работают мышцы верхней и нижней частей тела. Она советует начать с 30-секундной планки один—два раза в неделю и постепенно наращивать количество и продолжительность.
Отжимания Спайдермена
Дэйл Сантьяго, тренер Rumble Boxing, говорит, что этот усложненный вариант отжиманий поднимет вас на новый уровень. Сложность вносят динамика и нестабильность — вместо четырех точек опоры, у вас их всего три. При поочередном подъеме ног мышцы кора включаются еще сильнее для того, чтобы удержать равновесие. Кроме того, чем больше движений в упражнении, тем больше калорий вы будете сжигать.
Спинной мостик
Сертифицированный тренер Кира Строукс считает спинной мостик очень недооцененным упражнением для прокачки ягодиц
Оно заставляет указанные мышцы работать на полную мощность, но при этом дает минимальную нагрузку на колени, что очень важно для людей с лишним весом или травмами колена. Кроме того, есть большое количество вариантов выполнения этого упражнения, так что надоест оно точно не скоро
Подъем по лестнице
Калеб Баке, персональный фитнес-тренер и велнесс-эксперт в Maple Holistics, предлагает простой и гениальный способ поддерживать себя в физической форме — подниматься по лестнице вместо того, чтобы стоять в ожидании лифта. Это кардионагрузка, во время которой сердечный пульс возрастает и держится как раз в жиросжигающей зоне. В процессе особенно стараются мышцы ягодиц и бицепс бедра. В качестве утяжелителей можно добавить сумки с продуктами.
Поза «Лодки» и «Воина»
Инструктор по йоге Клэр Грив утверждает, что люди часто недооценивают йогу, считая ее больше занятием для души, а не тела. На самом же деле – это изометрическая нагрузка, которая прорабатывает именно те мышцы, на которые она нацелена.
Поза «Лодки» включает мышцы пресса, укрепляет позвоночник и улучшает осанку. Поза «Воина» (I и II) дает нагрузку на ноги и вытягивает позвоночник, также положительно влияя на осанку.
Карьера
Джо Уикс работал ассистентом преподавателя после получения степени в области спортивных наук. Поняв, что это не его идеальная работа, он стал личным тренером на следующие пять лет.
В 2012 году он появился в качестве участника игрового шоу Channel 4 The Bank Job . Он вышел первым после того, как был единственным игроком, оставшимся в хранилище, когда время истекло.
Уикс был гостем на нескольких британских дневных ток-шоу, включая Good Morning Britain , This Morning , Loose Women и Lorraine .
Сегмент на канале 4 под названием Joe Wicks: The Body Coach вышел в эфир в 2016 году с Уиксом в качестве ведущего. По состоянию на 2020 год вышло 3 серии.
В 2018 году компания Wicks выпустила линейку кухонной посуды.
Присутствие в Интернете
Он запустил веб-сайт под названием The Body Coach, где продает свою кухонную утварь и различные планы фитнеса и питания.
Уикс был отмечен несколькими крупными изданиями, такими как Harper’s Bazaar , Elle UK и Forbes , за его усилия в области онлайн-фитнеса.
YouTube
Он начал размещать фитнес-контент на своем канале YouTube под названием «The Body Coach TV» в 2014 году. Его первое видео набрало более 6 миллионов просмотров. Канал собрал более 2,7 миллиона подписчиков и более 282 миллионов просмотров. Викс также возглавил оба чарта YouTube как создатель трендов и прорывов года.
19 марта 2020 года Уикс загрузил видео, в котором объявил, что он начнет выпускать на своем канале видео «PE with Joe». Эти видеоролики представляли собой видеоролики с упражнениями, предназначенными для детей, чтобы поддерживать себя в форме во время пандемии COVID-19 , поскольку школы были закрыты. Уикс объявил в своем Instagram, что пожертвует прибыль от этих видео NHS . Он собрал около 500 000 фунтов стерлингов. [ нужна ссылка ]
В ноябре 2020 года, во время второго национального карантина в Англии, он выпустил серию видеороликов под названием «Проснись с Джо»
Книги
В 2015 году Wicks опубликовал кулинарную книгу Lean in 15: The Shift Plan , которая была продана тиражом 77 000 экземпляров за первую неделю. Он выпустил еще две книги из серии Lean in 15 , в том числе Lean in 15: The Shape Plan , выпущенную в 2016 году «Lean in 15: The Sustain Plan», также в 2016 году.
После успеха серии Lean in 15 Уикс опубликовал еще несколько кулинарных книг. Его новая поваренная книга « Отлучение от груди в 15 лет » была выпущена 14 мая и посвящена «приучению детей к твердой пище и рецептам для родителей, которым не хватает времени».
Благотворительная деятельность
В ноябре 2020 года Уикс завершил 24-часовую тренировку, которая собрала более 2 миллионов фунтов стерлингов для нуждающихся детей . Синий Питер наградил его золотым значком Blue Peter Badge в знак благодарности от имени Children in Need.
В июне 2021 года Уикс стал покровителем The Amber Foundation , молодежной благотворительной организации для бездомных. Родившийся в Суррее Уикс впервые узнал о The Amber Foundation после того, как его мать, социальный работник, начала работать с некоторыми жителями на их участке недалеко от Доркинга в Суррее. С тех пор Уикс несколько раз посещал центр, жертвуя оборудование для фитнеса и давая советы по физической активности и питанию.
10 правил от Джо Уикса, чтобы похудеть
Однако совсем необязательно приобретать специальные курсы Джо Уикса, чтобы начать худеть. Суть его программ проста и понятна: правильное питание и регулярные тренировки
Предлагаем вам 10 основных правил похудения от Джо Уикса, которые наверняка вам известны, но о которых важно еще раз напомнить:
- Блогер выступает против диет и жестких ограничений в еде. По его мнению, недостаточно сесть на диету на несколько дней, чтобы получить долгосрочные результаты в похудении. Вы должны изменить свой образ жизни, начать правильно питаться и регулярно заниматься спортом.
Джо призывает питаться 3 раза в день и 2 раза в день перекусывать. Ваш рацион должен быть сбалансированным, содержать достаточное количество белков, жиров и углеводов
Важно не голодать, а подпитывать свое тело правильным топливом. Body Coach регулярно публикует в инстаграме рецепты несложных, но полезных блюд
- Тренер рекомендует готовить дома и брать с собой еду в контейнерах, это поможет избежать внезапных перекусов в виде фастфуда и сладких батончиков. Но если вам приходится перекусывать в кафе или ресторане, то старайтесь заказывать мясо, рыбу, салаты.
- По мнению Джо, вы можете уделять фитнесу всего лишь 15 минут в день, но это должны быть HIIT-тренировки 5-6 раз в неделю. Тренироваться можно и дома, для занятий вам нужен только коврик и немного места в комнате. Можно следовать его видео на youtube или коротким роликам в инстаграм, где он показывает примеры упражнений. Занятия спортом будут держать вас в тонусе в течение дня.
- Фитнес-блогер считает важным и работу над мышечной массой. После того как вы адаптировались к интенсивным кардио-тренировкам, начинайте добавлять силовые упражнения для роста мышц. Это поможет ускорить метаболизм и улучшить рельеф тела.
- Джо Уикс не советует резко ограничивать себя в продуктах, которыми вы привыкли питаться на постоянной основе. Постепенно улучшайте свой рацион, заменяя «вредные» продукты на «полезные» и отдавая предпочтение здоровой пище.
- Один раз в неделю можно позволять себе маленькие слабости. Но не чаще, иначе есть риск вернуться к первоначальному состоянию, из которого выбираться будет гораздо сложнее.
- Вы должны пить больше воды, не менее двух литров в день. Вода ускоряет обмен веществ и спасает организм от обезвоживания после интенсивных тренировок.
- Джо рекомендует отказаться от алкоголя. Вы можете себе позволить выпить, но не чаще пары раз за месяц.
- Нельзя забывать про здоровый сон, ежедневно вы должны спать 7-8 часов. Это поможет уменьшить аппетит, снизить уровень гормона кортизола, который разрушает мышцы, и позволит вам быть готовым к интенсивным тренировкам.
В своем инстаграме Джо регулярно выкладывает фотографии своих клиентов с результатами «до и после». Body Coach также демонстрирует свои собственные успехи в поддержании отличной формы, лишний раз доказывая эффективность его методики. «За последние шесть месяцев я был занят так, как никогда раньше не был», – говорит Джо Уикс, – «Но я до сих пор нахожу время на свои короткие HIIT-тренировки, чтобы оставаться в хорошей форме».
Лучшая программа тренировок Винса Жиронды
Винс Жиронда был известен своими необычными тренировочными методами. Вот некоторые из его уникальных упражнений: жимы лежа от шеи, подтягивания до грудины (до касания грудью перекладины), сгибания рук со скольжением грифа по телу, а также особый вид сисси-приседаний. Его тренировочные системы включали в себя 15 сетов из четырех повторений, три сета из 12 повторений, шесть из шести, десять из десяти и четыре упражнения, каждое на определенную “часть” мышцы, соединенных в гигант-сет. Его любимой системой для опытных бодибилдеров была “восемь по восемь”. “Я испытываю особое расположение к системе 8 на 8, – писал он. – Я обращаюсь к этой высокоинтенсивной, честной тренировке чаще, чем к другим, если хочу помочь опытному бодибилдеру в кратчайшее время добиться максимального роста мышечных волокон”.
8×8 – по-видимому, наиболее эффективное соотношение сетов и повторений из когда-либо разработанных для наращивания объемов мышц с одновременной их подсушкой. Винс называл ее “честной тренировкой” из-за способности давать чистые размеры мышечных волокон. “Придерживайтесь схемы 8×8, и ваши мышцы набухнут, придав вам солидные объемы и плотность”, – обещал он.
Соотношение 8 на 8 настолько эффективно, что на заре своей соревновательной карьеры я смог без стероидов набрать 8 кг мышц за девять месяцев, работая по этой схеме. Я и теперь прибегаю к ней, когда требуется подтянуть отстающие части тела.
Винс предупреждал, что эта комбинация – не для начинающих: “Вам необходимо построить базу, прежде чем вы сможете извлечь пользу из этой весьма продвинутой формы тренинга. Думаю, что вам понадобятся, как минимум, два года обычных тренировок”.
Тренировки для похудения: основные принципы, эффективные упражнения и правила питания
Нередко новички, только начинающие спортивный путь, совершают грубые ошибки, которые мешают им достичь результата. Основными из них являются:. Чтобы тренировки помогали сбросить вес, необходимо соблюдать несколько правил:. Заниматься для похудения можно в тренажерном зале или дома.
Домашние тренировки не менее эффективны, так как для сброса веса не требуется многочисленный инвентарь. Занятия для похудения могут быть различными.
Современные спортивные клубы предлагают множество вариантов тренировок. Одни виды занятий помогают сделать тело упругим, подтянуть и нарастить мышцы, а целью других является активное жиросжигание. О том, какие самые эффективные виды фитнеса для похудения, — далее.
Основные виды — это кардио и силовые тренировки. Желательно комбинировать оба типа в своем плане занятий, выбирая правильные упражнения. В процессе кардиотренировок организм получает аэробную нагрузку, так как активно снабжается кислородом.
К таким занятиям относят пробежки, прыжки на скакалке, быструю ходьбу и т. К тому же можно заниматься в домашних условиях или в фитнес-клубе на специальных кардиотренажерах беговой дорожке, эллипсоиде, велотренажере и других.
15 лучших бесплатных приложений для похудения, которые помогут сбросить вес
Именно при таком графике и режиме занятий достигается максимальная эффективность сжигания жира. Дополняя кардиотренировки правильным питанием, можно скинуть лишний вес достаточно быстро. Но одних кардиотренировок для получения красивой и подтянутой фигуры недостаточно. Помимо них, желательно выполнять упражнения с отягощением. Многие боятся проводить силовые тренировки при похудении, считая, что это увеличит объемы тела.
Но на деле, в процессе выполнения упражнений с дополнительным весом сжигается большое количество калорий. К тому же жиросжигающие процессы не останавливаются сразу же после занятия, как при кардиотренировках, а продолжаются и после.
Это связано с тем, что мышцы гораздо более энергозатратны, чем жировая масса. Использовать силовые тренировки рекомендуется как мужчинам, так и женщинам. Первым просто стоит брать больший вес отягощения. Есть несколько схем построения силовых тренировок. Основные из них — круговые и сплит. Первые предполагают непрерывное выполнение запланированных упражнений на все тело. Перерыв делается только между кругами, которых всего должно быть 3—4.
Такие занятия являются одними из самых действенных для похудения. Проводить их нужно реже, чем кардиотренировки, — 2—3 раза в неделю.
«Тест на мужика» или всего 2 упражнения, которые могут стать целой тренировкой
Тренировка подходит и мужчинам, и женщинам, ироничное название «тест на мужика» относится к упражнению «Manmaker». Вы любите берпи? Нет, значит с гантелями вы станете их ненавидеть еще больше.
Итак, для «Менмейкера» потребуется пара гантелей среднего веса, не 2 кг, а такого, который вы бы стали поднимать на бицепс на 15-20 повторений. Нужно встать прямо с гантелями в руках, и опустить их на пол, отводя таз назад и чуть сгибая колени, как в румынской тяге. Затем расположить веса на ширине плеч, от отпрыгнуть в планку. Отжаться до касания грудной клеткой пола, и остаться в упоре. Выполнить по 1 тяге с каждой руки, приводя гантель к грудной клетке. Затем прыжком довести ноги к рукам, и, собрав спину, выполнить тягу до уровня карманов. Оттуда полтолкнуть вес ногами (легкий подсед и быстрое разгибание в коленном суставе) до уровня плеч. И, наконец, выжать или вытолкнуть гантели вверх, и повторить все в обратном порядке.
Второе упражнение – банальный выпад в прыжке, со сменой ног в воздухе. Нужно стараться держать корпус почти вертикально, что будет сложно после «менмейкера».
Раскладка по минутам будет такой:
- 1 минута «менмейкера»;
- 60 сек отдыха;
- 30 сек выпадов;
- 30 сек отдыха
- Повторять это надо 6 раз
В конце тренировки выжившие должны походить пару минут по комнате, чтобы успокоить сердцебиение, а затем – растянуть основные группы мышц – задние и передние поверхности бедер, ягодицы, и мышцы спины.
Суть методики 8 на 8
8×8 – это высокообъемная тренировка, выполняемая в быстром темпе, нацеленная на мышечные размеры. Она не предназначена для развития силы, а дает чисто культуристические, или косметические, эффекты. Метод 8 на 8 также поможет вам стать более поджарым, так как короткий отдых между подходами вынуждает сердечно-сосудистую систему работать в режиме более интенсивного сжигания калорий, кроме того, стимулируется метаболизм и эндокринная система, а жиру ничего не остается, как сгорать.
Вот как это работает. Выбираете три-четыре упражнения на мышечную группу и выполняете восемь сетов по восемь повторений в каждом упражнении. Да, получается 32 сета на мышечную группу! За тренировочную сессию вы прорабатываете две-три мышечные группы, отдыхая между сетами всего по 15-30 секунд, и заканчиваете тренировку за 45 минут, максимум за 60.
Хотя такой объем тренировки напоминает сумасшедший стиль тренинга Стива Микалика (Steve Michalik) или Джона Дефендиса (John Defendis), это совсем другое дело. Методика 8×8 не предусматривает 2-3-часовые марафонские тренировки, вы вполне уложитесь в час. Такое количество сетов не вызовет перетренированности, потому что вы не превышаете время, через которое объемы начинают сказываться на ваших восстановительных способностях и производстве гормонов. Вы просто перегружаете мышцы, давая им больше нагрузки за меньшее время. К тому же, как вы увидите, все эти сеты выполняются не до отказа.
Многие люди полагают, что единственный путь к наращиванию мышечных объемов – это увеличение рабочих весов. Это не так. Перегрузка абсолютно необходима для построения мышц, но достичь ее можно разными способами.
Прогрессирующее увеличение рабочих весов – это лишь один из них. Винс приветствовал добавление веса на гриф при условии сохранения хорошей формы, но он также считал, что выполнение большей работы за меньшее время является лучшим методом обеспечения перегрузки.
Железный Гуру советовал: “Для увеличения мышц вы должны стремиться повышать интенсивность работы, выполняемой за определенное время, а это означает меньше отдыха между сетами. Подгоняйте себя. Я считаю, что тренировка должна вписываться во временные рамки, а вы должны постоянно пытаться сузить их. Это другая форма прогрессирующего наращивания сопротивления, и она более важна, чем простое увеличение веса. Принцип сверхнагрузки объясняет, почему у спринтеров мышцы больше, чем у бегунов на длинные дистанции. Хотя при забеге на милю работы выполняется больше, чем при забеге на 100 ярдов, спринтер выполняет больше работы за секунду. Поэтому его мышцы будут больше”.
