Джану ширшасана (поза головы к колену)

Рецепты из народных лечебников

Если вы занимаетесь спортом, правильно питаетесь, здоровы, уверенны в себе, то попробуйте народные средства, чтобы «оживить» руки. Есть много бабушкиных методов, которые обязательно помогут согреть конечности.

1. В тазик налейте горячей воды, насыпьте немного горчицы, опустите руки на 30 минут, потом вытрите насухо, наденьте хлопчатые перчатки. Также можно согреть ноги.
2. Жгучий перец залейте стаканом водки, дайте настояться 10 дней. Растирайте руки, чтобы они начали «гореть».
3. Налейте в ладони блочный уксус, 6%, вотрите в кожу ладоней. Через 5-10 минут наденьте тёплые перчатки, посидите в них 15 минут.

Народные средства для приема внутрь

1. Лучшим средством можно назвать имбирный чай. Он напитает организм полезными витаминами, улучшит кровообращение: 0,5 ч.л. имбирного порошка залить 1 ст. кипятка, добавить колечко лимона, дать постоять 15 минут. Утром пить без мёда в горячем виде. Обязательно пить перед сном уже с мёдом. Это снадобье быстро разгонит кровь, очистит желудок и кишечник, не даст замёрзнуть.
2. Горячими свойствами обладают многие растения. Это «горячие» специи: куркума, чеснок, все виды перца. Например, такой рецепт. На кончике ножа возьмите красного молотого перца, затем залейте стаканом горячей воды и выпейте.
3. Для улучшения теплообмена в конечностях раз в 3 месяца готовьте овощную смесь с мёдом. Возьмите по 200 мл сока моркови, свеклы, хрена, добавьте сок одного лимона и стакан мёда. Перед каждой едой принимайте 2 ст.ложки эликсира, пока не закончится весь состав. Он хорошо разгоняет кровь и согревает.
4. Эффективное средства для улучшения кровообращения. Хорошо промойте очистки 4-5 картофелин,. Затем залейте их 0,5 л воды. Нужно подержать это на тихом огне 15 минут, процедить. Рекомендуется принимать по полстакана за полчаса до каждого приёма пищи. Как правило, курс — 2 недели.
5. Возьмите по 2 лимона и апельсина с кожурой, пропустите через мясорубку, добавьте 3 ст. л. меда, подержите сутки при комнатной температуре, потом держите в холодильнике. Принимайте это снадобье по 2 ч. л. за полчаса до каждого приёма пищи. Курс лечения —1 месяц, затем 2 недели перерыв и еще курс месяц.

Что еще

Если не помог ни один метод, попробуйте проверенные способы. Это может быть массаж с эфирными маслами корицы, можжевельника, перца, эвкалипта и имбиря. Эти горячие средства заставят расшириться сосуды, чтобы кровь начала по ним интенсивно циркулировать. В результате согреваются холодные кисти рук.

Чтобы кровь свободнее двигалась по артериям, необходимо включить в рацион продукты, разжижающие кровь. Полезно также употреблять продукты, которые повышают гемоглобин:

• печень;
• гранаты;
• яблоки;
• чернослив.

Напоследок: теперь вы знаете, что есть много причин: почему руки всегда холодные. Если конечности не согреваются от предложенных народных средств, то необходимо посетить врача, чтобы не дать развиться серьёзному заболеванию.

Статья была полезной?

Дайте нам знать, понравился ли вам этот пост. Это единственный способ, которым поможет нам совершенствоваться.

Да

Нет

Песнь 3

Ирмос: Небеснаго круга Верхотворче
Господи, и Церкве Зиждетелю, Ты мене утверди в любви
Твоей, желаний краю, верных утверждение, едине
Человеколюбче.

Пресвятая Богородице, спаси нас.

Предстательство и покров жизни моея
полагаю Тя Богородительнице Дево: Ты мя окорми ко
пристанищу Твоему, благих виновна, верных утверждение,
едина Всепетая.

Пресвятая Богородице, спаси нас.

Молю, Дево, душевное смущение и печали
моея бурю разорити: Ты бо, Богоневестная, начальника
тишины Христа родила еси, едина Пречистая.

Слава:

Богородителя рождши добрых виновнаго,
благодеяния богатство всем источи; вся бо можеши, яко
сильнаго в крепости Христа рождши, Богоблаженная.

И ныне:

Лютыми недуги и болезненными страстьми
истязаему, Дево, Ты ми помози; исцелений бо неоскудное
Тя знаю сокровище, Пренепорочная, неиждиваемое.

Желаний краю — предел желаний. Окорми — управь, путеводи (ср. слово кормчий).
Благих виновна —
причина, виновница благ (ср. далее: добрых виновнаго —
виновника всяческого добра). Начальника — источник,
начало. Вся бо можеши — потому что Ты можешь все.
Неиждиваемое — неистощимое.

Небеснаго круга Верхотворче Господи, и
Церкве Зиждителю… В этих словах Господь предстает как
Строитель и небесного свода (и всей видимой вселенной),
и Церкви. Замечательно выражение Небеснаго круга
Верхотворче; более точным переводом с греческого было бы
«небесного свода»; верхотворец — верховный, высший
строитель, но также и тот, кто выкладывает верх свода,
купола.

Спаси от бед рабы Твоя, Богородице, яко
вси по Бозе к Тебе прибегаем, яко нерушимей стене и
предстательству.

Призри благосердием, всепетая
Богородице, на мое лютое телесе озлобление, и исцели
души моея болезнь.

Призри — воззри, обрати взор; призри благосердием — воззри милосердно.
Лютое телесе
озлобление — тяжкое телесное страдание.

Упражнение «Джану Ширшасана»

В переводе с санскрита «Поза головы к колену («джану» — «колено», «ширша» — «голова», «асана» — «положение тела»).

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:
1.Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. «Вытащите» ягодицы из-под седалищных костей, чтобы легче было выполнить наклон к ногам (15.1).

2.Согните левую ногу в колене, колено уведите влево и опустите ногу на пол, уложив левую стопу к внутренней поверхности правого бедра пяткой к промежности. Проследите, чтобы большой палец левой ноги касался внутренней стороны правого бедра. Отводите левое колено как можно дальше назад. Тяните правую стопу на себя. Пальцы стопы и колено правой ноги должны быть направлены вверх (15.2).

3.Разверните корпус к вытянутой ноге, на вдохе поднимите руки вверх, максимально вытяните спину, плечи опустите вниз, постарайтесь запомнить положение спины, («включите мышечную память»). На выдохе, сохраняя спину прямой, выполните наклон к прямой правой ноге. Возьмитесь левой рукой за внешний край правой стопы (или за голень — в зависимости от того, до какого места сможете дотянуться) (15.3) 

с выдохом опускайтесь ниже, захватите стопы двумя рукам (15.4).

4.Следите, чтобы вытяжение в спине было равномерным — от копчика к макушке, а не только в пояснице!
5.Грудную клетку проворачивайте вперед и чуть вверх, направляйте ее вперед за правое колено – это помогает вытянуть спину и убрать скругление в грудном отделе позвоночника. Головой тянитесь к правой стопе.
6.Плечи уводите вниз и назад. Следите, что они были на одном расстоянии от пола и корпус не перекашивался.
7.Старайтесь сохранять правую ногу прямой и по возможности плотно прижимайте всю ее заднюю поверхность к полу.
8.Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты. Дышите глубоко.
9. Повторите асану, согнув правую ногу в колене и выпрямив левую. Выполняйте позу равное количество времени в обе стороны.

ОБЛЕГЧЕННЫЕ ВАРИАНТЫ АСАНЫ:
1.Людям с негибкими ногами можно накинуть ремень на стопу вытянутой ноги. В этом случае обязательно (!) сохранять ровной поясницу. Натягивая ремешок на себя, тяните спину вперед и вверх, удлиняя позвоночник.
2.Если в согнутом колене возникает боль или дискомфорт, то под него можно подложить кирпич, подушку или сложенный несколько раз плед (15.5).

3.Если в наклоне спина сильно скругляется, подсогните в колене ногу вытянутую вперед, вытянув спину, прижмитесь животом к правому бедру, плечи уведите вниз и назад. Когда задняя поверхность этой ноги начнет привыкать к растяжению, начинайте потихоньку ее выпрямлять, стараясь при этом сохранить спину прямой (15.6).

ВОЗМОЖНЫЕ ОШИБКИ И ИХ ИСПРАВЛЕНИЕ:
1.Не скругляйте сильно спину. Если выпрямить ее не получается, выполните 1 или 3 облегченные варианты асаны.
2.Не зажимайте шею – отводите плечи вниз и назад.
3.Не «заваливайте» вытянутую вперед ногу в сторону – колено и стопа этой ноги должны «смотреть» четко вверх.
4.Не допускайте перекоса корпуса – старайтесь выровнять плечи, чтобы они были на одном расстоянии от пола.

ЭФФЕКТ:
1.Улучшает работу желудочно-кишечного тракта.
2.Укрепляет мышцы живота.
3.Вытягивает и укрепляет заднюю поверхность ног, мышцы спины, придает ей гибкость.
4.Снижает симптомы невралгии, радикулитные синдромы.
5.Устраняет дефекты физического развития у детей. 
6.Увеличивает подвижность лодыжек, тазобедренных суставов и коленей.
7. Раскрывает грудную клетку и таз.

ПОКАЗАНИЯ
Высокое давление, менопауза, головная боль, усталость, депрессия, бессонница, синусит, нарушения в работе органов пищеварения и почек, запор.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:
Астма, диарея, смещение межпозвонковых дисков, травмы коленных суставов.

Список использованной литературы: 
«Йога Патанджали : методические рекомендации для занятий физической нагрузкой оздоровительной направленности по системе Йоги Патанджали» / Б. В. Рагозин, А. В. Кутенев, К. В. Дилипкумар. – Москва: РУДН, 2015. – 53 с.

На фото: Ксения Трушакова — инструктор по йоге.

На видео: Анна Глухова — инструктор по йоге.

https://youtube.com/watch?v=6eMQbYYJ7iY

Восстанавливающие асаны

Супта вирасана (асана героя лежа), випарита карани (асана перевернутого озера), шавасана (асана трупа)

Эта группа асан предназначена для восполнения энергии, отдыха мускулатуры, костей, нервной системы. Отличается от всех остальных групп асан более длительным пребыванием в асане — от 5 до 10 минут. Асаны этой группы помогают восстанавливаться после интенсивной практики, тяжелой физической нагрузки, продолжительной болезни. Область живота и таза растягивается, а грудная область расширяется. Положение ног позволяет устранить боль и усталость в ногах и мышцах спины. Асаны полезны для женщин во время менструаций, а также улучшают процесс дыхания при астме.

Противопоказания и особенности

Противопоказаниями к выполнению падмасаны являются:

• травмы коленей, бедер или лодыжек;
• воспаления и дегенеративные заболевания суставов ног (артрит, артроз);
• растяжение, разрыв сухожилий нижних конечностей;
• воспаление седалищного нерва;
• обострение радикулита в пояснично-крестцовой зоне;
• реабилитация после операций на ногах, эндопротезирование суставов бедра и колена;
• плохое самочувствие (головокружение, мигрень и др.);
• угроза выкидыша, сильные отеки, другие осложнения беременности.

Позицию лотоса нужно осваивать без усилий и боли. Неправильное выполнение этой асаны вредит коленям и голеностопу

При варикозном расширении вен практиковать падмасану следует с осторожностью

Поза вытянутой ноги I (Уттхита Хаста Падангуштхасана I)

Данная асана имеет две разновидности, мы рассмотрим обе.

Сохраняйте обе ноги и спину выпрямленными

Поза помогает:

• лучше почувствовать своё тело и мышцы;
• укрепить мышцы ног;
• успокоить нервную систему, уменьшить эмоциональность;
• улучшить растяжку.

Однако это не самая простая асана и нужно быть аккуратнее, если:

• были растяжения или травмы лодыжек;
• проблемы с поясницей;
• больные колени.

Для новичка идеальным решением будет использование ремня для захвата, поскольку для выполнения этой асаны нужна хорошая растяжка.

1. Начинаем с позы горы.
2. На выдохе сгибаем правую ногу в колене и подтягиваем к себе.
3. Обхватываем большой палец, либо зацепляем ремень за стопу.
4. Со вдохом выпрямляем ногу и для равновесия отводим левую руку в сторону.
5. Правая нога должна быть вытянута, а корпус при этом оставаться ровным.
6. Задерживаем это положение, вытянутая нога активная, коленная чашечка подтянута.
7. Если получается, можно попытаться поднять ногу выше, но не теряя при этом положения.
8. При хорошей растяжке пробуем наклониться вперёд к правой ноге.
9. По завершении возвращаем ногу к животу, отпускаем её и ставим на пол.
10. Повторяем на другую сторону.

Песнь 7

Ирмос: От Иудеи дошедшие отроцы, в
Вавилоне иногда, верою Троическою пламень пещный
попраша, поюще: отцев Боже, благословен еси.

Пресвятая Богородице, спаси нас.

Наше спасение якоже восхотел еси, Спасе,
устроити, во утробу Девыя вселился еси, Юже миру
предстательницу показал еси: отец наших Боже,
благословен еси.

Пресвятая Богородице, спаси нас.

Водителя милости, Егоже родила еси, Мати
Чистая, умоли избавитися от прегришений и душевных
скверн верою зовущим: отец наших Боже, благословен еси.

Слава:

Сокровище спасения и источник нетления,
Тя Рождшую, и столп утверждения, и дверь покаяния,
зовущим показал еси: отец наших Боже, благословен еси.

И ныне:

Телесныя слабости и душевныя недуги,
Богородительнице, любовию приступающих ко крову Твоему,
Дево, исцелити сподоби, Спаса Христа нам рождшая.

От Иудеи дошедше — пришедшие из Иудеи.
Иногда — когда-то, некогда. Верою Троическую — верою в
Троицу. Попраша — попрали. Во утробу Девыя — в утробу
Девственной (то есть: Девы; Девая — прилагательное, а не
существительное). Юже — Которую. Показал еси — Ты
соделал, явил. Волители милости — желающего милости,
любящего милость. Столп утверждения — башня-твердыня,
твердая опора, оплот. Любовию приступающих — здесь: с
любовью приступающих (то есть: «исцели слабости и недуги
тех, кто приступает с любовью» — а не «исцели любовью
слабости и недуги тех, кто приступает…»). Исцелити
сподоби — исцели (удостой исцелить).

Распространённые ошибки

Чтобы избежать растяжения поясницы, не наклоняйтесь слишком глубоко. Следите, чтобы при наклоне вниз не возникала резкая и острая боль. Если нужно, поместите под таз возвышенность: сложенное одеяло или кирпич для йоги.

Ошибка: Скругление грудного отдела (гиберкифоз).

Если нужно, при выполнении Диану Ширшасаны воспользуйтесь ремнём и поместите возвышенность под таз.

Не сутульте спину. Старайтесь подать лопатки к центру, а головки плеч увести вниз и назад. При необходимости воспользуйтесь ремешком для йоги. Перекиньте его за стопы и возьмитесь за его края руками – это поможет сохранить спину ровной.

Ошибка: Уведение плеч к ушам

Следите за тем, что вы не поднимаете плечи к ушам. Наоборот отводите их вниз.

Ошибка: Подтягивание корпуса и головы к ногам при помощи рук.

Несмотря на то, что руки могут располагаться на ногах, не выполняйте асану исключительно за счёт силы рук. Выполняйте наклон за счёт мышц спины.

Ошибка: Гиперлордоз или гиперкифоз шейного отдела .

Не допускайте гиперлордоза в шейном отделе, то есть не запрокидвайте голову назад. Не допускайте гиперкифоза в шейном отделе, то есть не прижимайте подбородок к грудине. Сохраняйте естественное положение шейного отдела.

Ошибка: Расслабление выпрямленной ноги.

Сохраняйте выпрямленную ногу прямой и сильной. Представьте, что вы отталкиваетесь от пола бедром, голенью и пяткой.

Ошибка: Перерастяжение мышц задней поверхности бедра выпрямленной ноги.

Не форсируйте события. Не допускайте возникновения острой и резкой боли в двухглавой мышце бедра (задней поверхности бедра).

Ошибка: Излишняя нагрузка на колено согнутой ноги. 

Не допускайте возникновения болезненных ощущений в колене. Следите, что вы не переносите нагрузку с тазобедренного сустава на коленный. В данной асане нужно «раскрывать» не коленный, а тазобедренный сустав. Ротационные свойства колена небольшие, поэтому возникновение даже незначительных болезненных ощущений в колене – это сигнал к необходимости умерить пыл и перестать тянуть колено к полу.

Ошибка: Разворот таза.

Следите за тем, что правая часть таза не «уходит» назад. Старайтесь зафиксировать таз в таком же положении, как при выполнении Дандасаны и Пашчимоттанасаны. (Пускай даже голень согнутой ноги не будет строго перпендикулярна бедру прямой ноги).

Ошибка: Заваливание корпуса в сторону.

Не «заваливайте» таз и корпус в сторону.

Старайтесь равномерно вытягивать как левый, так и правый бок. Наклон в Джану Ширшасане выполняйте подобно тому, как вы опускаете корпус в Пашчимоттанасане. То есть вы должны стараться не заваливаливаться корпусом влево или вправо, а также не опускать левое или правое плечо вниз. Сигналом о том, что вы выполняете позу правильно, служит расположение обоих плеч в единой горизонтальной и вертикальной плоскости.

Ошибка: Заваливание таза в сторону.

Не переносите вес тела на одну из сторон тела. Распределяйте вес равномерно между левой и правой седалищными костями.

Ошибка: Утрата вектора вытяжения.

Постоянно тяните макушку вперёд (ближе к стопам), словно ваша цель – это удлинить спину, «вырасти» за счёт вытяжения позвоночника.

ВИПАРИТА-ШАЛАБХАСАНА — Перевернутая поза саранчи[править | править код]

viparita

— обратный, перевернутый;salabha — кузнечик, саранча

Действия суставов

Позвоночник	Верхние конечности	Нижние конечности
Разгибание	Подъем, разведение и вращение лопаток внутрь, сгибание, приведение и вращение внутрь в плечевом суставе, разгибание в локтевом суставе	Наклон таза вперед, разгибание и приведение в тазобедренном суставе, разгибание в коленном суставе, подошвенное сгибание стопы

Работа мышц

Позвоночник
Эксцентрическое действие
Противодействие опусканию таза и ног: мышцы живота, малая поясничная мышца	Недопущение гиперэкстензии в шейном отделе: мышцы, сгибающие шею
Верхние конечности
Концентрическое действие
Стабилизация плечевого сустава: вращающая манжета плеча Разведение лопаток: передняя зубчатая мышца	Сгибание в плечевом суставе: большая грудная мышца, дельтовидная мышца (передний пучок), бицепс, клюво-видно-плечевая мышца
Нижние конечности
Эксцентрическое действие
Противодействие опусканию ног за голову: большая поясничная мышца, широкие мышцы бедра

Примечания

Действия мышц, необходимые для принятия этой позы, почти полностью противоположны тем, которые требуются для ее удержания. Для того чтобы поднять тело, сгибая позвоночник, нужны мощные и согласованные действия мышц рук и спины. После того как ноги преодолеют вертикальную отметку, позвоночник будет сгибаться уже под действием силы тяжести, поэтому, чтобы не допустить чрезмерного сгибания, потребуется задействовать мышцы живота. В связи с этим, исходя из имеющегося у каждого человека баланса силы и эластичности сгибающих и разгибающих групп мышц, одни ученики способны самостоятельно принимать данную асану, но не могут находиться в ней, а другие, если помочь им принять нужное положение тела, могут достаточно долго оставаться в нем.

Дыхание

Стандартные рекомендации, гласящие, что разгибать позвоночник нужно на вдохе, в данном случае могут оказаться контрпродуктивными. Дело в том, что диафрагма, сильно сокращаясь, старается подтянуть основание грудной клетки и поясничный отдел позвоночника (места прикрепления диафрагмы) к сухожильному центру. Это действие может серьезно помешать растяжке передней поверхности тела. Многим людям легче поднимать ноги на выдохе.

Когда вы находитесь в этой позе, активно работают мышцы живота, что существенно ограничивает возможности брюшного дыхания. В то же время действия рук, упирающихся в пол, ограничивают перемещение грудной клетки. Кроме того, сильно разогнутый шейный отдел позвоночника создает дополнительные препятствия для прохождения воздуха, не говоря уже о том, что все тело перевернуто вверх ногами. Таким образом, данная асана ставит перед механизмом дыхания очень сложную задачу. Ключом к успеху являются эффективные

Разговор души и тела Вийона

– Кто там?– Открой– Ты кто?– Душа твоя.
Едва держусь на ниточке одной:
Прервется вдруг субстанции струя,
Когда я вижу: ты, как пес худой,
Затравленный, забилось в угол свой.
– С чего бы?– Мне твоя гульба постыла.
– Тебе-то что?– Она тебя сгубила.
– Оставь!– Чего?– Поймать хочу я суть.
– Доколь ловить?– Ведь юность не остыла.
– Молчу. – А я и так пройду свой путь.
– О чем ты думаешь?– Как стану важным я.
– Тебе уж тридцать – годы за спиной.
Где юность?– Да, права ты, как судья.
– Тебя гордыня душит. – Чем? Петлей?
– Все путаешь. – Когда б мушиный рой
– Влип в молоко, за лье бы отличила
На черном белое. – Куда хватило!
И все?– Не ясно? Не могла смекнуть?
– Пропащее совсем… – Не тут-то было!
– Молчу. – А я и так пройду свой путь

– Скорблю от скорби твоего житья.
Я б согласилась с участью такой,
Будь идиотом ты средь дурачья,
Но ты ж красиво, ты ведь с головой –
Попробуй поищи такой другой.
Достоинства лишь злоба извратила!
Что примирит такой разлад?– Могила:
Когда умру, чем смогут упрекнуть!
– Бог мой, как мудро, просто все решило!
– Молчу. – А я и так пройду свой путь.
– Откуда зло! Злосчастий колея
Начертана Сатурном. Жребий мой
Он вытянул. – Все бред, галиматья:
Себе хозяин, будь себе слугой.
Сам Соломон писал своей рукой:
«Премудрость человека просветлила
И от воздействия созвездий оградила».
– Не верю. Кем рожден ты, тем и будь.
– Так что?– Другие у меня мерила.
– Молчу. – А я и так пройду свой путь.
– Ведь хочешь жить?– Бог дал покуда силы.
– Исправься!– Как?– Ты б совесть воскресило,
Листая книги, мудрость бы копило.
Людишек подлых брось!– Они мне милы.
– Оставь безумцев!– С кем тогда гульнуть?
Не будь друзей, все стало б так постыло.
– Молчу. – А я и так пройду свой путь.

Противопоказания

Возможный вред при исполнении Джану Ширшасаны может быть нанесён при болезнях коленных суставов, ведь на них во время упражнения приходится серьёзная нагрузка. Поэтому при травмированных коленях нужно проконсультироваться с врачом или вовсе воздержаться от использования данной асаны в своих занятиях.

Также противопоказано выполнение позы при проблемах с дыхательным аппаратом, так как позы йоги неразрывно связаны с правильным дыханием. Хронические болезни, вроде астмы или острых респираторных заболеваний, являются противопоказанием не только для выполнения описываемого упражнения, но и для практики йоги в целом.

Знаете ли вы? Йога стала известна в Европе только в XIX веке, когда ею заинтересовалась прогрессивная публика. А первая лекция о практике в этой части континента была проведена немецким философом А. Шопенгауэром.

Техника выполнения и правильное дыхание

Чтобы принести пользу организму от выполнения любой асаны, необходимо точно следовать правилам её выполнения и при движениях тела, и при дыхании.

Техника и этапы выполнения Джану Ширшасаны приведены ниже:

1. Принять Дандасану (позу Посоха) — сидя на ягодицах, выпрямить ноги. Поворачивая колени друг к другу, выпрямить позвоночник, прогнувшись в пояснице и упираясь прямыми руками в пол.
2. Согните одну ногу в колене и поверните её в сторону, уложив внешнюю часть бедра и голени. Пятка и большой палец этой ноги должны коснуться внутренней части бедра другой ноги около промежности. Угол меж ногами должен получиться как можно больше 90°.
3. Колено согнутой ноги отведите максимально назад.
4. Потянитесь руками к стопе вытянутой ноги, достав поочередно пальцы, ступню и пятку. После этого руки за стопой соедините «в замок».
5. Выдыхая, наклонитесь вперёд, отведя локти в стороны, и коснитесь лбом, носом и подбородком голени вытянутой ноги.
6. Опустите лицо к полу с какой-либо стороны лежащей голени, предотвращая возможное отклонение стопы наружу.
7. Вытяните всю верхнюю часть корпуса вперёд и доведите грудь до бедра. В этой позиции нужно задержаться примерно с минуту при глубоком дыхании.
8. Выдыхая, выпрямитесь на руках, поднимите голову и взгляд максимально вверх. Держите позу в течение нескольких секунд, выгибая спину.
9. Расслабьтесь и примите первоначальное положение — Дандасану.
10. Повторите всю последовательность для другой ноги.

Видео: Техника выполнения Джану Ширшасаны Упражнение выполняется равное количество раз для каждой ноги. Число повторов ограничивается лишь усталостью и здравым смыслом.

Знаете ли вы? Долгое пребывание в асане и её комбинация с Сарвангасаной (стойкой на плечах с опорой) являются хорошей терапией при увеличении простаты.

Песнь 1

Ирмос: Воду прошед яко сушу, и
египетского зла избежав, израильтянин вопияше:
Избавителю и Богу нашему поим.

Припев: Пресвятая Богородице, спаси нас.

Многими содержимь напастьми, к Тебе
прибегаю, спасения иский: о Мати Слова и Дево, от тяжких
и лютых мя спаси.

Пресвятая Богородице, спаси нас.

Страстей мя смущают прилози, многаго
уныния и исполнити мою душу; умири, Откровице, тишиною
Сына и Бога Твоего, Всенепорочная.

Слава:

Спаса родшую Тя и Бога, молю, Дево,
избавитися ми лютых; к Тебе бо ныне прибегая, простираю
и душу и помышление.

И ныне:

Недугующа телом и душею, посещения
Божественнаго и промышления от Тебе сподоби, едина
Богомати, яко благая, Благаго же Родительница.

Спасения иский — ища спасения. От тяжких
и лютых — от всего тяжкого и лютого, от всяких бедствий.
Прилози — нападения, приступы. Исполнити — наполнить; в
данном же случае — наполняющие (многим унынием мою
душу). Лютых — зол, бедствий.

Техника выполнения джану ширшасаны

Исходное положение – дандасана. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой.

1. Подтяните левую пятку к паху. При этом колено отведите максимально в сторону. Бедро должно лежать на полу.
2. На вдохе наклонитесь к правой ноге. Наклоняйтесь до тех пор, пока не почувствуете напряжение в пояснице. Через боль выполнять упражнение нельзя, это приведет к травме.
3. Следите, чтобы спина была прямой. Лучше наклонится чуть меньше, но правильно. Со временем Вы будете наклоняться все ниже.
4. Обхватите правую ступню ладонями.
5. Если получится, положите живот на правую ногу, а затем голову.
6. Задержитесь в конечной точке на минуту. Следите за дыханием. Дышите глубоко и ровно. Если не получается выдержать минуту, начинайте с 20 секунд и увеличивайте время.
7. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу.

Рекомендации к выполнению:

• старайтесь натягивать носок вытянутой ноги на себя;
• при наклоне держите плечи широко. Так раскроется грудная клетка;
• старайтесь тянуться головой к стопе, вытягивайте позвоночник;
• колено постепенно опускайте на пол и прижимайте.

Варианты асаны джану ширшасана

Если не получается дотянуться до стопы, кладите ладони максимально далеко, например на голень. Можете воспользоваться веревкой или ремнем. Обхватите ее вокруг стопы и тянитесь за веревку. Сядьте на подушку или сложенный плед. Чем выше Вы сидите, тем лучше раскрываются тазовые суставы.

Теперь расскажем об усложненных вариациях Джану ширшасаны.

1. Во-первых, сгибайте ногу не к паху, а кладите ее на бедро, в положении вирасаны (лотоса). Тазобедренный сустав будет раскрываться еще сильнее.
2. Во-вторых, сводите руки не в ладонях, а обхватите кисть второй руки. Так Вы еще сильнее вытянете позвоночник.