Горячая йога для похудения: миф или реальность?

Что это такое?

Важным отличием этого направления от других является соблюдение определенного режима температуры в помещении. Воздух в течение всего занятия должен прогреваться до +40 градусов по Цельсию при влажности не более 80 процентов. Таким образом, создается эффект сауны: разогрев мышц происходит быстрее, а растяжение становится равномерным. Всё это сопровождается обильным выделением пота и, как следствие, приводит к очищению тела от накопленных токсинов. Организму становится легче подготовиться к сильным нагрузкам и сложным движениям. Особенно это будет полезно для тех, кто страдает нарушениями в опорно-двигательном аппарате

Важно учесть, что таким людям настоятельно рекомендуется предварительно проконсультироваться с лечащим врачом и опытным инструктором по йоге. Для здоровых людей это направление не имеет противопоказаний независимо от возраста ученика

Особой физической подготовки для тела не требуется. Для занятий лучше выбирать утренние или вечерние часы.

Базовые правила

При проведении бикрам-йоги нужно выполнять несколько базовых правил:

Заниматься в подходящей одежде. Для занятий в горячем зале необходимы леггинсы длиной чуть ниже колена и спортивная майка, облегающая тело. Короткие топы и шорты являются удобными для данного температурного режима, но вспотевшее тело может скользить по гимнастическому коврику, что является не только неприятным, но и травмоопасным.
Концентрироваться на правильной технике выполнения асан, дыхании и растяжении мышц. Главной задачей йоги является достижение гармонии с собственным телом, поэтому при выполнении упражнений нужно фиксироваться в позиции, которая обеспечивает растяжение мышц, но не провоцирует болей. Изменять положение нужно плавно, без рывков и движений под собственным весом.
Правильно расслабляться во время и после тренировки. Центральная (13-я) асана комплекса – это Шавасана, требующая максимального расслабления. Она является наиболее длительной: ей уделяется не менее 5 минут. После йоги не нужно выполнять заминку, но рекомендуется отдохнуть и принять контрастный душ.
Во время занятия держать губы сомкнутыми. Нужно воздержаться от вдохов ртом, разговоров, кряхтения и любых других звуков. При носовом дыхании организм лучше насыщается кислородом, и легче отследить нарушение техники асан.
Обязательно брать с собой воду. В зал йоги необходимо взять небольшую бутылку (0,5-0,75 л) с водой или слабым зеленым чаем. Пить воду нужно по небольшому глотку.
Избегать жестких диет. Занятия в горячем помещении могут усугубить побочные эффекты экспресс-диет. Заниматься следует сытыми, но не на полный желудок: последний прием пищи должен быть не ранее чем за 2-3 часа до йоги.

Сымитировать условия для йоги можно и в домашних условиях: для этого нужно поставить в небольшой комнате емкость с горячей водой, обогреватель и домашний термометр. Повысить температуру в помещении можно и с помощью кондиционера.

Перед горячей йогой нужно тщательно изучить описание 26 асан и постараться выполнить их перед зеркалом в условиях нормальной температуры (+20..25°С).

Плюсы и минусы

Тебе интересно, какая от всего этого польза? Большая, чем кажется на первый взгляд! Итак, бикрам-йога:

позволяет похудеть, так как упражнения достаточно интенсивные, да и высокая температура добавляет им эффективности;
убирает целлюлит и растяжки;
благотворно влияет на работу сердца и лёгких, так как это отменная кардионагрузка;
способствует очищению организма от токсинов, поскольку в нагретой комнате усиливается кровообращение и потоотделение;
развивает гибкость и подвижность, что особенно полезно при восстановлении после травм, а также для их профилактики;
улучшает осанку (идеальное решение для тех, кто ведет сидячий образ жизни);
избавляет от стресса благодаря расслабляющим дыхательным практикам.

Думаем, что всё это для тебя точно не будет лишним. В любом случае, после таких тренировок ты почувствуешь себя здоровее, стройнее и изящней.

Но есть и ряд недостатков у йоги в горячем помещении

Обрати внимание на то, что:

если ты не переносишь жарких и душных помещений (не важно, по какой причине), бикрам-йога – это не твоё;
высокая температура потребует от тебя немалой выносливости, и если ты не можешь этим похвастаться, то такие упражнения для тебя чересчур экстремальны.

В общем, если жара и чрезмерная интенсивность тренировок тебя слишком пугают, найди себе другое занятие. Но если ты бесстрашная и нуждаешься в эффективных упражнениях, тогда бикрам-йога придётся тебе по душе.

Особенности и определения

Горячая йога – это направление йоги, охватывающее любые практики, проводимые в искусственно нагретом помещении, т.е. это общий термин для всех практик, которые проводятся в указанных условиях.

Бикрам йога – это вид йоги, который представляет собой 90-минутную практику последовательности из строго определенных асан, сопровождаемая дыхательными упражнениями. Это авторская методика со своими особенностями.

Данное направление как самостоятельный стиль, основал и популяризировал на Западе индиец Бикрам Чоудхури.

Персона автора методики и «особенности» его классов вызывают противоречивые мысли (в сети можно найти истории его поведения), но сама бикрам-йога как методика, получила большую популярность и ее активно практикуют в самых разных странах мира.

Далее в статье мы проведем разграничения между этими направлениями, а также укажем и общие черты.

Итак, любая горячая йога практикуется в помещении с нагретым до 35-42 градусов воздухом и/или полом и поддерживаемой влажностью около 40%. Такие условия в виде жаркого и влажного воздуха, имитируют условия климата Индии.

Кому проще похудеть

Некоторые люди, пришедшие на занятия, начинают худеть очень активно, у других же процесс идет гораздо медленнее. В чем причина?

Если вес человека, пришедшего в класс йоги, довольно большой, то он сбросит вес гораздо быстрее того, кто изначально весил меньше.
У начинающих, которые долгое время (а может быть никогда) не занимались физическими упражнениями, процесс потери веса в первое время будет намного активнее, чем у физически подготовленного человека.
Похудение не заставит себя ждать, если вы не пропускаете занятий, полностью на них выкладываетесь и совмещаете все это с правильным питанием.

С чего начать в домашних условиях?

Существует ряд рекомендаций, шагов, помогающих быстро, без проблем начать в домашних условиях осваивать йогу.

Выбрать место для практики. Нужно быть в полной гармонии с собой, чтобы заниматься. Поэтому все вокруг должно приносить умиротворение, а не раздражать. Это может быть в спальне возле кровати, в углу гостиной или даже на балконе. Главное, чтобы ничего не отвлекало. Выбирайте место у окна, чтобы было достаточно естественного освещения.
Обустройство места. В первую очередь, нужно приобрести специальный коврик для йоговских занятий. Он может быть из синтетических, натуральных, комбинированных материалов, должен подходить по размеру. Вокруг выбранного места не должно быть мебели, об которую можно травмироваться. Со временем уголок можно украсить фотографиями, милыми вещами, мотивирующими изображениями. Другие аксессуары для занятий можно приобрести позже, когда они станут нужны. К таким относится одеяло для медитаций, подушечки под колени, умные спортивные датчики с таймером и возможностью контроля давления, пульса, температуры тела.
Составление плана питания и графика тренировок. Он составляется с учетом работы, семьи, режима сна и т.д. Нет четких границ, когда можно и нельзя заниматься. Главное, чтобы это было комфортно для организма, не вызывало стресса. График питания тоже подбирается исходя из времени занятий.
Выбор стиля. Их очень много, варианты для начинающих уже упоминались. Перед выбором стоит почитать о цели каждого вида, какие преимущества, особенности, поможет ли он достигнуть конкретной цели. Спешить не нужно, так как от первого направления зависит дальнейшее развитие. Информация есть в специализированных книгах, на сайтах. Но лучше всего обратиться к профессиональному инструктору в клубе. Чаще всего новички отдают предпочтение Аштанга и Хатха йоге, которые считаются самыми простыми и безопасными.
Выбор упражнений. Даже после выбора конкретного вида практики предлагаются несколько десятков асан, которые сильно между собой отличаются. Построить программу самостоятельно тяжело, но возможно. Кроме того, существуют специальные мобильные приложения, которые значительно упрощают эту задачу. Можно также обратиться к тренеру за советом.
Выбор музыки или фона. Считается, что лучше сосредоточиваться в тишине. Но это не так. Звуки дома, квартиры, соседей, улицы и даже капли воды из крана могут вывести из равновесия. Специальная музыкальная подборка для релакса позволяет забыть о посторонних звуках, сосредоточиться на определенном ритме, темпе. Кроме того, некоторые композиции способствуют достижению душевного равновесия.

Йога, как образ жизни – это удовольствие, равновесие. Если она приводит к раздражению, болям, прочим проблемам физического, морального характера, необходимо сменить направление или даже выбрать совершенно другое спортивное занятие. А если после тренировки только хорошие впечатления – вектор движения выбран верно.

Что дают занятия

Каждый начинающий, ознакомившись с тем, какие особенности занятий предусматривает горячая йога, заранее готов к тому, что уроки будут проходить в экстремальных условиях. Чтобы они были эффективными, посещать их необходимо регулярно. Если эти условия не смущают, то в результате постоянных тренировок, Вы заметите эффект проводимых процедур:

повышение эластичности и силы мышц, подвижности суставов;
повышение эластичности и упругости кожи, улучшение ее цвета — благодаря активному очищению организма через потоотделение;
улучшение кровообращения и, благодаря этому, нормализацию обмена веществ и работы внутренних органов;
коррекция веса за счет увеличения потребляемых калорий;
благотворное влияние на психику, снятие стресса, избавление от нежелательных мыслей и состояний.

Как следствие, регулярные занятия в течение длительного времени помогают не только улучшить общее физическое и психологическое самочувствие, но и способствуют излечению различных заболеваний, включая хронические.

Правила бикрам йоги

Основной комплекс горячей бикрам-йоги — это 26 упражнений хатха-йоги и две особые дыхательные практики, который выполняются на протяжении 1,5 часа в помещении, нагретом до 38-40 градусах. При этом влажность воздуха не должна превышать 40-50 %.

Упражнения горячей йоги важно выполнять в правильном порядке: каждое из них разработано для определенной части тела — и готовит следующую к отведенному ей упражнению. Учитывая особые условия проведения занятий, бикрам йога подходит и для восстановления опорно-двигательного аппарата, и для общего оздоровления, и для похудения

Учитывая особые условия проведения занятий, бикрам йога подходит и для восстановления опорно-двигательного аппарата, и для общего оздоровления, и для похудения.

Горячей йогой можно заниматься и на улице — при условии, что климат, в котором ты находишься, полностью соответствует заявленным выше правилам.

Бикрам йога: описание

Как уже было замечено выше, практика бикрам йоги происходит в помещениях с определённым температурным режимом, а именно: в помещении должно быть до +40°, а влажность воздуха — до 80 %. Достижение эффекта сауны там, где проходит занятие йогой, способствует тому, что мышцы разогреваются, а их растяжка идёт постепенно и равномерно; кроме этого, происходит обильное потоотделение. Так организм и тело человека полностью подготавливаются к постоянному движению и большой нагрузке; особенно эффективны такие занятия для людей с травмами опорно-двигательного аппарата

Если состояние здоровья позволяет и нет никаких серьёзных противопоказаний, то бикрам йога подходит всем желающим, и неважно, к какой возрастной категории они относятся. Никакой специальной физической подготовки такие занятия также не требуют

Если вы всерьёз настроены на практику бикрам йоги, выбирайте или ранее утро, или конец рабочего дня, перед сном.

Очень важно уделять внимание тому, сколько вы потребляете воды. Поскольку во время занятия бикрам йогой организм теряет очень много жидкости, пейте не меньше двух литров воды в сутки. Принимать пищу можно за два часа до начала занятия и через два часа после его окончания

Соблюдайте режим питья и режим питания даже в те дни, когда отсутствуют занятия. Употребляйте очищенную воду, фрукты и обезжиренные молочные продукты, ведите здоровый образ жизни и откажитесь от всех вредных привычек

Принимать пищу можно за два часа до начала занятия и через два часа после его окончания. Соблюдайте режим питья и режим питания даже в те дни, когда отсутствуют занятия. Употребляйте очищенную воду, фрукты и обезжиренные молочные продукты, ведите здоровый образ жизни и откажитесь от всех вредных привычек.

Как подготовить себя к занятиям бикрам-йогой

Бикрам-йога может практиковаться людьми любого возраста. Главное, чтобы состояние здоровья позволяло. Специальная физическая подготовка также не нужна – совершенствование и укрепление тела происходит постепенно.

Заниматься можно утром (сразу после пробуждения) или вечером (в конце рабочего дня) – все зависит от вашего настроя и ритма жизни.

Если вы решили практиковать бикрам-йогу, то начните строго соблюдать питьевой режим. Пейте минимум 2 литра чистой негазированной воды в день (чай, кофе, соки и другие напитки не в счет). Во время занятий организм теряет много жидкости, а вместе с ней и полезные микроэлементы, которые нужно пополнять обильным питьем даже в те дни, когда вы не посещаете занятия.

Принимать пищу как до, так и после занятий не рекомендуется: телу должно быть легко, а полный желудок будет беспокоить вас во время интенсивной нагрузки. Есть можно за 2 часа до и через 2 часа после йоги. Но если вы занимаетесь вечером, от позднего ужина лучше отказаться в пользу молочных продуктов или фруктов.

На занятии вам понадобится:

специальный прорезиненый коврик для йоги (он позволит ногам быть устойчивыми и не скользить по полу);
полотенце (вы будете потеть, поэтому оно точно пригодится);
удобная и свободная одежда (важно чтобы резинки не давили и не нарушали циркуляцию крови);
бутылочка с водой (много пить во время занятия не стоит,однако небольшие глотки воды пойдут только на пользу организму, интенсивно теряющему жидкость).

Табата-йога

Фото: unsplash.com

Сбросить лишние килограммы и подтянуть мышцы ног и пресса можно на табата-йоге, которая включает в себя динамичные упражнения, направленные на выносливость. Главный плюс таких тренировок в том, что они запускают процесс активного сжигания калорий, который продолжается еще несколько часов даже после того, как вы ушли из спортзала. Обычно занятия длятся не больше получаса, но даже этого времени хватает для того, чтобы быстро сбросить лишний вес – комплекс упражнений составлен так, что они следуют одно за другим, не оставляя времени на отдых. Этот активный вид йоги подойдет тем, кто считает медитативные асаны под медленную музыку скучными, и тем, кто хочет подготовить свое тело для более продвинутых тренировок.

Йога очищает

Вторая причина, почему йога помогает похудеть — это освобождение от токсинов.

Обычно, избыточный вес — это признак того, что в теле скопилось слишком много отходов. Избавившись от них, вы также избавитесь от лишнего веса. Не думайте, что это какая-то отдельная от первой, причина. Нет, они связаны между собой. Когда человек испытывает стресс, не может расслабиться, это создает излишнее напряжение на все системы организма, они начинают работать менее эффективно, в результате чего, не все продукты жизнедеятельности клеток успешно выводятся из организма, накапливаются шлаки. Особенно это относится к нашим внутренним «фильтрам»: печени и почкам.

Благодаря регулярной практике йоги, наши органы хорошо тонизируются, из них выводятся различные отложения, что позволяет им снова работать с максимальной эффективностью. Например, поза кобры мягко массирует почки, стимулируя их работу. Поза саранчи благотворно воздействует на печень. Скручивающие позы тонизируют нервы и ткани вокруг позвоночника, Уддияна Бандха способствует выведению шлаков из кишечника, а Супта Ваджрасана стимулирует пищеварение.

Большинство поз йоги растягивают и укрепляют мышцы и сухожилия, разрабатывают суставы и связки, улучшают кровоснабжение. Все это оптимизирует обменные процессы в организме, которые, в частности, ответственны и за выведение токсинов.

Противопоказания занятиям бикрам йогой

Несмотря на множество плюсов, занятия бикрам йогой показаны все же не всем. Из-за высокой температуры и влажности помещения, где проходят занятия, бикрам йогой не стоит заниматься людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, с тяжелой формой астмы или серьезной стадией диабета. Также советуем временно воздержаться от практики бикрам йоги беременным женщинам, а также женщинам в период менструации, так как многие асаны содержат скручивания, а также направлены на увеличение кровообращения в теле. Среди противопоказаний также можно упомянуть варикозное расширение вен, заболеваний почек, желчекаменную болезнь и заболевания щитовидной железы. Конечно же необходимо исключить занятие бикрам йогой во время респираторных и вирусных заболеваний.

Для тех, кто выбирает бикрам йогу в качестве основной физической нагрузки во время похудения, стоит знать, что в основном потеря объемов происходит за счет активной потери влаги, так как занятия проходят в жарком помещении. Стоит восполнить ее нехватку, как объемы сразу же вернуться. Поэтому не стоит рассчитывать на чудодейственные свойства йоги, а необходимо в первую очередь наладить свое питание и оптимальный уровень расхода калорий. Чтобы минимизировать риски обезвоживания во время занятия необходимо иметь с собой запасы воды.

Классификация ожирения

Выделяют три типа ожирения:

Гиноидное (по женскому типу, условно называется «груша»).

Накопление лишнего жира происходит в зоне бедер, ягодиц и в нижней части живота. В отличие от абдоминального типа, считается менее опасным, особенно на начальных стадиях, так как гормональный фон не страдает, а жир откладывается под кожей, а не висцерально (вокруг органов).

Абдоминальное (по мужскому типу, условно называется «яблоко»).

Жир откладывается на животе, плечах, грудной клетке и в незначительном количестве — на ногах. В большей степени этот тип присущ мужчинам, поэтому его часто называют андроидным или мужским. Если же оно развивается у женщины, то, как правило, это связано с нарушением баланса половых гормонов, а именно — с повышением уровня тестостерона.

Этот тип ожирения представляет для организма человека серьезную опасность. Деградация внутренних процессов начинается уже с первых этапов ожирения: снижается подвижность брюшной стенки, начинается рост внутрибрюшного давления, нарушается дыхание.

МКБ-10 (Международная классификация болезней 10 пересмотра) относит абдоминальное ожирение к категории «Болезни эндокринной системы, расстройства питания и нарушения обмена веществ».

Жир откладывается висцерально, то есть между органами брюшной полости. Он накапливает токсины, повышает уровень сахара и триглицеридов, разрушает сосуды и вызывает хронические заболевания, в том числе, — сахарный диабет.

В норме висцеральный жир составляет примерно 10% от общей массы всего жира в организме и даже участвует в функции размножения. Но если он накапливается до избыточного уровня, то это провоцирует выделение нездоровых белков, гормонов и химических веществ, повышающих уязвимость к многих заболеваниям. Так, к примеру, свободные жирные кислоты влияют на выработку липидов в крови, а цитокины увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Смешанное.

В этом случае отложение жира происходит относительно равномерно на всех участках тела.

Также существует первичное и симптоматическое ожирение.

В основе появления первичного ожирения лежит неправильный образ жизни (жирная пища, сидячий образ жизни, плохой сон, затяжной стресс), а также генетика. Часто оно появляется у пожилых людей вследствие снижения обмена веществ, нарушений функций аппетита в мозге и минимальной физической активности.

Симптоматическое ожирение характеризуется набором веса вследствие какого-то заболевания. Например, болезни Кушинга, гипотиреоза и других.

Причина 4. Экспансия во внешний мир

Так называется подсознательная потребность занимать больше места в пространстве. Если изначально жир метафизически обозначает защиту, то в этом варианте он уже переходит в нападение. Человек стремится агрессивно захватить территорию, но сделать это конструктивно – при помощи спорта, социальных достижений и профессиональных успехов, социального статуса и регалий, финансовых и творческих успехов – он не может, его амбиции остаются неудовлетворенными, тогда он физически занимает больше места.

Вы наверняка встречали людей, которые, оказавшись в пространстве, занимают его целиком. Человек сел посреди комнаты, и мимо него ни пройти, ни проехать. Остальным гостям остается протискиваться по стеночке. Он лишний раз не встанет, не подвинется, чтобы все разместились удобно. Он сел (или она села)! Все! Вся его поза, выражение лица, энергия, излучаемая в пространство, говорят: я тут главный! Просьбы подвинуться или пересесть он не слышит.

Чаще всего это сочетается с попытками контролировать ситуацию, чтобы она развивалась так, как хочет этот человек, причем он командует всеми не только в своем пространстве, но и в чужом, где он не является хозяином. И если в чужом пространстве контролировать ситуацию не получается, срабатывает психосоматический компенсаторный механизм: человек становится более «заметным» и «весомым» в буквальном смысле слова.

Избыточная масса тела у таких людей чаще всего появляется уже во взрослом возрасте, после 25-30 лет.

Если у человека сильна подсознательная потребность занимать в пространстве больше места, никакие диеты ему не помогут. Он и пищу будет поглощать подобно хищнику, в больших количествах. Но в случае проявления психосоматики лишнего веса дело не в еде.

Как проработать психосоматику лишнего веса в данном случае?

Для этого нужно вернуться к изначальной травме, где человек почувствовал себя обиженным, преданным кем-то, где кто-то поступил не так, как этот человек рассчитывал, – и проинтегрировать ее к исцелению.

На поведенческом уровне такому человеку рекомендованы физические нагрузки, чтобы в них расходовался выделяющийся в больших количествах адреналин, заставляющий его осуществлять физическую экспансию в пространстве, т. е. становиться полным.

Другая рекомендация таким людям – начать активнее реализовывать свои социальные амбиции. Их лишний вес – именно от нереализованности. И именно таким людям можно дать рекомендацию не просто работать, а именно пахать, предварительно поставив перед собой цели.

Асаны начального блока

Рассмотрим, какие асаны включает бикрам йога для начинающих:

Пранаяма — дыхательная техника для интенсивного обогащения крови кислородом, эффективное расслабление тканей и настройку на урок.
Ардха Чандрасана — нацелена на расслабление и растяжку всего тела в порядке подготовки к уроку.
Падахастасана — направлена на растяжение мышц ног и ягодиц, повышение кровообращения головного мозга и нормализацию кровяного давления.
Уткатасана — усиливает нагрузку на мышцы ног и живота, стимулирует работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Гарудасана — способствует улучшению баланса тела за счет одновременного сокращения одних мышц и релаксации других. Укрепляет мышцы ног, способствует снятию боли в позвоночнике и суставах, стимулирует работу кровеносной системы.
Дандаямана Джануширасана — нацелена на развитие самодисциплины и внутреннего баланса. Способствует укреплению мышц ног и расслаблению спины.
Дандаямана Дханурасана — повышает тонус брюшных и ягодичных мышц, стимулирует кровообращение в области грудины, насыщая сердце кислородом.
Туладандасана — повышает интенсивность работы сердечной мышцы, одновременно являясь профилактикой заболеваний сердца. Способствует прочистке сосудов и улучшению работы головного мозга.
Дандаямана Бибхактапада Пашчмоттанасана — растягивает мышцы спины и стимулирует приток крови к суставам. Одновременно с этим, оказывает воздействие и на работу тонкого кишечника, благодаря чему повышается эффективность выведения шлаков из организма.
Триканасана — нацелена на все группы мышц. Воздействует на улучшение обмена веществ. Дает дополнительный эффект женщинам с нарушенным менструальным циклом, нормализуя его.
Дандаямана Бибхактапада Джанугирасана — улучшает работу всех желез организма. Оказывает особое воздействие на функции щитовидной железы, способствует устранению мигреней, улучшает работу репродуктивной системы.
Асана дерева — нацелена на растяжку позвоночника и повышение тонуса спинной мускулатуры. В результате укрепляется спина, улучшается осанка, повышается тонус пресса.
Падангуштасана — растягивает мышцы ног, способствует развитию силы воли и нормализации внутреннего баланса.
Шавасана — направлена на релаксацию каждой мышцы для стимуляции кровотока и лимфотока к органам.
Паванамуктасана — нацелена на стимуляцию работы внутренних органов, путем их массажа естественным образом.
Асана Сит ап — стимулирует работу легких.
Бхуджангасана — направлена на укрепление мышц рук и ног, профилактику артрита и других заболеваний, поражающих поясничную область. Улучшает работу печени, нормализует давление.
Шалабхасана — тонизирует ягодичные мышцы, способствует расщеплению жиров в области боков. Крайне полезна при защемлении нерва и смещении позвонков. Постоянная практика предотвращает возникновение варикозного расширения вен.
Пурна Шалабхасана — эффективно прокачивает пресс.
Дханурасана — направлена на укрепление мышц в области позвоночника и повышение его гибкости. Благодаря этому, нормализуется работа всех внутренних органов, нейтрализуются нарушения их функций.
Супта Ваджрасана — направлена на растяжку спины и щиколоток, за счет чего подтягиваются ткани бедер и живота. Служит отличной профилактикой варикоза и подагры.
Ардха Курмасана — способствует нормализации сна, избавлению от мигрени, повышению кровоснабжение мозга.
Уштрасана — нацелена на растяжение спинных мышц. Освобождает от стрессов и переживаний.
Сасангасана — нейтрализует напряжение в воротниковой зоне и шее, повышает устойчивость к простудам.
Джануширасана и Пасчимоттанасана — стимулируют обмен веществ и нормализацию аппетита.
Ардха Матсиендрасана — заключительное упражнение, воздействующее на улучшение функциональности всех систем.

Суставная гимнастика для пожилых

Такие болезни суставов, как артрит и артроз, часто сопровождают людей пожилого возраста. Поэтому суставная гимнастика для пассивных пожилых людей выполняется в неспешном темпе.

Врачи-ревматологи советуют разрабатывать суставы следующими упражнениями:

Ходьба на месте. При этом коленные суставы поднимают под углом 90°.
Расставив ноги на ширину 50 см, пробуйте дотянуться руками до пальцев ног, выполняя наклоны.
Выполните несколько мелких шагов по воображаемой ровной линии. Это упражнение положительно сказывается на тазобедренных и коленных суставах.
Проделайте несколько шагов на пятках и носках, наращивая скорость движения. Эти упражнения помогут подтянуть икроножные мышцы и бёдра, что снизит нагрузку на суставы.

Одно из заболеваний, при котором рекомендуется данная гимнастика для пожилых людей, — артроз коленного сустава. Такие упражнения не требуют особой подготовки и выполняются с минимальным напряжением.

Перед началом занятий гимнастикой рекомендуется измерить давление и сделать простую разминку. Размяться можно, например, так: ходьбой на месте, немного поднимая колени; выполняя наклоны или другие упражнения, разогревающие мышцы.

Ещё один комплекс гимнастики для пожилых людей разработан специально для восстановления тазобедренного сустава. Его рекомендуют при артрозе и коксартрозе тазобедренного сустава средней тяжести и других нарушениях опорно-двигательного аппарата.

Примите лежачее положение (желательно, чтобы поверхность была твёрдой), согнув колени под углом 90°. Не спеша подтяните их к бёдрам и разведите в стороны. Задержитесь в этой позе на 5 секунд, не двигаясь. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 7–10 раз.
Находясь в том же положении, согните колени и не спеша подтяните их к груди. Повторите упражнение 7–10 раз.
Лёжа на боку, согните колени под углом 90°. Не отрывая стоп друг от друга, поднимите одно колено вверх. Поменяйте стороны и повторите упражнение.
Теперь перевернитесь на живот, согните правую ногу под углом 30–40° и поднимите её, зафиксировав на 30 секунд. Это же повторите и с левой ногой. Выполните около 7–10 повторов.
В положении стоя расставьте ноги на ширину около 50 см и приседайте, сгибая колени под прямым углом. Спину держите прямой. Выполните упражнение 10 раз.

Вариант суставной гимнастики для верхней части тела:

поворачивайте голову поочередно вправо и влево;
наклоняйте голову от левого плеча к правому;
опишите головой круг, не сильно её запрокидывая;
повращайте плечевыми суставами вперёд и назад;
то же самое сделайте и с локтевыми суставами;
в положении стоя поднимите руки вверх и выполните наклоны;
сделайте несколько полуприседаний, разводя колени в стороны;
выполните цикл полноценных приседаний.

На каждое упражнение необходимо затрачивать 3–8 минут, постепенно увеличивая время.

https://youtube.com/watch?v=uP7-CVFtYKQ