Двухминутная концентрация внимания: лучшее упражнение для тренировки

Путь к йогическому образу жизни: с чего начать

Если вам близка философия йоги, но вы не знаете с чего начать и вас пугают сложные философские и духовные термины, можно вводить все это в свою жизнь постепенно, делая ряд простых шагов.

Самое простое: запишитесь в йога-студию, чтобы выполнить свои первые упражнения с инструктором. Пробуйте разные варианты, потому что существует множество практик: йога Айенгара, Кундалини-йога, Хатха-йога

Также существуют более простые виды, где наибольшее внимание уделено физическому, а не духовному аспекту, например фитнес-йога или йога для похудения. Если стесняетесь, возьмите с собой на занятие партнера для занятий парной йогой.

Если вы пока не готовы для этого, то найдите в интернете простые позы йоги для начинающих, запомните 3-4 базовые позы и практикуйте их ежедневно

Если это вам понравится, купите себе красивую одежду для йоги и коврик для йоги, что усилит вашу мотивацию.

Параллельно изучаете техники дыхания, которые очень важны для медитации и особенно статических поз. Домашняя йога и медитации позволят понять, так ли вам интересны эти практики.

Уделите время для расслабления. Первый шаг на пути к медитации — это умение слушать себя и свою душу. На первых порах можно обойтись без мантр и музыки для йоги, просто лягте и расслабьтесь, постарайтесь очистить свой ум от всех мыслей и всматриваетесь внутрь себя. И не расстраивайтесь, если что-то не будет получаться, ведь в конце концов одна из целей йоги — победа над стрессом.

Измените свой режим питания. Помните об умеренности, не переедайте, откажитесь от вредной пищи, в том числе кофе и алкоголя. Пейте больше воды и попробуйте исключить из рациона мясо.
Изучаете больше информации. Задумайтесь о прочтении классических текстов вроде полной версии «Йога-сутры» или «Бхагавадгита». Если сквозь эти тексты продираться будет сложно, выберите что-то из книг современных авторов, которые написаны более легким языком.

Поставьте себе более простую и материальную цель, например, сбросить с помощью практик вес. Йога для похудения в домашних условиях позволит втянуться в процесс и увидеть первые результаты своей работы.

4 ошибки в развитии навыков и умений

Проблема заключается в том, что теоретические знания несут в себе только представление о каком-либо навыке. Изучив профессиональную литературу, вы сможете понимать и находить навыки в жизни. Однако только практическая деятельность позволит развивать их

Поэтому так важно найти наставника или учителя, которые будут направлять вас

У вас не получится освоить скрипку, просто разобравшись в нотах: необходима правильная постановка рук. Если же вы тысячу раз повторите движения, посмотрев видеоролик, где преподаватель разбирает и показывает игру, то вы освоите данный навык.

4 ошибки в развитии навыков и умений

Вторая ошибка: отрабатываете навыки лишь на тренингах

Дело в том, что эффект от тренингов не длится долго. И если вы не будете ежедневно закреплять умения, у вас не получится сформировать навык и успешно реализовывать его в своей работе. На тренинге коуч только дает теоретические основы, обучает, как применять полученную информацию в реальности. Ваша цель – применять все это на практике.

В нейрофизиологическом это означает, что вы должны сами закрепить новые нейронные связи. Только в этом случае данный тип реакции станет привычным. В вашем мозгу уже есть лаконично выстроенные связи старых реакций. Мозгу проще запускать импульсы по ним, а не использовать новые связи.

Это значит, что поначалу вам придется сознательно выбирать новую реакцию на привычные события.

Третья ошибка: вы изучаете статьи в сети

Сложность заключается в том, что в таких материалах содержатся общие рекомендации, практически не применимые в реальной жизни. Каждый из нас – индивидуален, у каждого человека по-разному работает психика, отличается жизненный опыт, принципы и работа.

Поэтому обобщенные советы от специалистов, приведенные в таких статьях, похожи на рекомендацию вашего терапевта укреплять иммунную систему. Но каким способом это сделать, скажет только настоящий профи: он изучит анамнез, подберет подходящий для вас комплекс витаминов, пропишет дозировку и длительность приема.

Кроме того, не стоит пытаться внедрить в своей деятельность опыт других людей. Он просто не подойдет вам, так как у каждого из нас отличаются жизненные условия. Изучая вдохновляющие статьи, мыслите критически, только тогда у вас получится развить навыки и умения.

Четвертая ошибка: ориентация на известных блогеров

Здесь проблема заключается в том, что вы видите лишь верхушку айсберга: популярные блогеры никогда не показывают, какой путь они прошли, чтобы стать успешными в той или иной сфере. Посмотрев такие видео, вы не узнаете, как достичь желаемого.

4 ошибки в развитии навыков и умений

Человек, добившийся успеха, не расскажет вам, сколько у него было провальных переговоров и презентаций, как долго он учился получать обратную связь и правильно реагировать на нее. Никто не будет показывать сложный и тернистый путь, который он прошел, чтобы оказаться на вершине Олимпа. Кроме того, те рекомендации, что дают блогеры, могут попросту вам не подойти.

Прежде чем смотреть подобные видео, задумайтесь: готовы ли вы к ежедневной сложной работе, чтобы добиться подобного результата, и к чему вы действительно стремитесь.

Урдхва Дханурасана со стулом. Примерная техника выполнения урдхва дханурасаны.

Встаньте в позу Тадасана
Лягте на коврик на спину. Так, как если бы вы лежали в шавасане.
Согните, поднимите и расположите локти над головой. Расположите ладони под плечами. Пусть расстояние между ладонями будет примерно равно ширине плеч, если это расстояние для вас удобно и комфортно. Если вам будет так лучше, пальцы можно направить в сторону стоп.
Согните ноги в коленях и подтяните пятки ближе к ягодицам. Можно даже вплотную, но здесь нет строго правила.
Сделайте несколько вдохов и выдохов и слегка приподнимите туловище. Приготовьтесь выпрямить руки и ноги.
Можете выдохнуть, если считаете это нужным, и затем мягко и аккуратно выпрямить руки и ноги. Ваша спина комфортно прогнулась в арке. Вес тела находится на подошвах ног и ладонях.
Наслаждайтесь мягким растяжением мышц брюшного пресса.
Растягивайте руки, ноги, всю переднюю часть тела. Будьте аккуратны с поясницей. Не перегибайте ее слишком сильно. Никакой боли быть не должно.
Если вы чувствуете комфорт от растяжения, то можете добавить немного усилия и оторвать пятки от пола. Получаем наслаждение от усилия несколько секунд (можно даже больше) и возвращаемся в исходное положение, опустив пятки на пол.
Постояв в этой позе несколько вдохов и выдохов, можете опуститься на пол в исходное положение, согнув ноги и руки. Аккуратно положите спину на пол.
Можете выпрямить руки вдоль тела и выпрямить колени. Положите прямые ноги на пол. Если вы хотите можете выполнить еще один подход.

Инструкции: как вы тренируетесь в мостике.

Начните с спины и поставьте ступни ближе к ягодицам. Сначала поднимите ягодицы вверх до плечевой перемычки. При необходимости выполняйте их динамично и несколько раз поднимайтесь и опускайтесь.
После того, как вы снова положите верхнюю часть тела на пол, поднесите руки к ушам. Расстояние между ладонями не должно быть больше, чем между плечами. Пальцы указывают на твои ноги.
Теперь поднимите бедра и верхнюю часть тела от пола и сдвиньте их вверх, пока не сможете положить череп на пол. Грузите руки – голова не должна нести веса!
Если хочешь, можешь пока оставаться в этой позиции. Или вы можете растянуть руки и ноги дальше, чтобы оторвать голову от пола.
Вдохните и выдохните расслабленно и глубоко и оставайтесь в позе до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно и можете быть уверены, что вашей (руки) силы будет достаточно для осознанного выхода из позы.
Чтобы выйти из этого положения, сначала положите голову на пол контролируемым образом, а затем опустите спину вертикально к полу.

Варианты моста

Плечевой мост / полуколесо (Сету Бандха Сарвангасана)
Плечевой мост, также известный как полумост, является прекрасным подготовительным упражнением для полного колеса. Он более мягкий и легкий в выполнении, поэтому он является отличным вариантом для начинающих йоги.
Мостик с прямыми ногами.
Этот вариант не так сильно сжимает поясницу и, таким образом, в некоторой степени щадит поясничный отдел. Для этого больше растягивается верхняя часть спины.

Если вы хотите еще больше усилить эту вариацию, вы можете перейти на предплечья. Но вы должны делать это только в том случае, если вы, как продвинутый йог, чувствуете себя в безопасности в этой асане.

Мост с вытянутой вверх ногой / мост на одной ноге (Эка Пада Урдхва Дханурасана)
Этот вариант еще сильнее укрепляет ваш корпус. Следите за тем, чтобы ваши бедра оставались прямыми и не прогибались стороной согнутой ноги.

Третий вариант позы Голубя

Опытные люди могут переходить к финальному и самому эффективному варианту Адхо Мукха Капотасана. Он направлен не только на укрепление и растяжение тазобедренного сустава, но также на вытяжение позвоночника, раскрытие ребер и грудной клетки.

Для выполнения необходимо исходное положение как в первом варианте. Сидя в позе Голубя согните прямую ногу в колене, отведите руки назад и постарайтесь руками достать до стопы.

По мере выполнения наклоняйте спину и голову назад в сторону стопы, при этом отслеживая положение таза – он не должен выворачиваться.

Поза Голубя имеет некоторые противопоказания для выполнения: патологии или травмы пояснично-крестцового отдела, травмы суставов нижних конечностей, межпозвоночных дисков.

Поза голубя для женского здоровья: раскрываем таз правильно по всем канонам йоги

Полезные свойства позы лука

В результате регулярной практики данной асаны, получает благо весь пищеварительный тракт.
Массируется печень, почки, органы и мышцы брюшной полости.
Стимулируется работа надпочечников и поджелудочной железы, нормализуется их секреция.
Происходит сжигание лишних жиров в области живота и талии.
Улучшается работа органов пищеварения, выделения и воспроизводства.
Устраняются нарушения желудочно-кишечного характера, диспепсия, хронический запор и вялость печени.
Дханурасана используется в лечебных целях в рамках йога терапии для лечения таких заболеваний, как диабет, недержание мочи, колит, нарушения менструального цикла и шейный спондилит (под присмотром специалиста).
Асана улучшает кровоток во всем теле.
Выравнивается позвоночник, устраняется зажатость, негибкость.
Связки, мышцы и нервные окончания хорошо тонизируются и растягиваются.
При регулярной и правильной практике данной асаны можно исправить сутулость.

Также поза лука подходит для облегчения симптомов болезней верхней части тела, таких, как астма; способствует улучшению работы легких, и положительно сказывается на симпатических нервных окончаниях в области груди и шеи.

Принятие мер по выполнению

Никогда не поздно начинать делать то, о чём мечтаете.
Как только план будет записан на бумаге, немедленно приступайте к достижению своей цели.
Любой путь начинается с первого шага .

Ваш первый шаг определяет результат, который вы получите как в карьере, так и в жизни.
Большинство людей не делает даже первый шаг, оставаясь на уровне «удерживания цели в уме».
Обеспечьте ситуацию так, чтобы ваш первый шаг точно случился.

Помните, что даже маленькое действие приближает к чему-то большему.
Если через время возникает чувство, что идёт не туда, план можно изменить.
Но в любой момент план должен быть и работа по нему не должна угасать.

❻

Формулирование цели

Цели – это сила, требующая сосредоточиться на том, чего хотите добиться в жизни.
Без чёткого плана исходящего от результата не получится добиться не только быстрого исполнения, но и вообще никакого.

Следует понять, чего вы хотите достичь на жизненном пути, как в краткосрочной перспективе, так на более длительный срок.
Для этого можете составить видение идеального дня через 10 лет и решить его воплотить.
Это и будет вашей большой целью.

Все умеют формулировать цели на словах.
Но, кроме озвучивания, ещё необходимо знать, как их записать и как достичь.
Для многих это совершенно иная задача. К которой можно применять специальные техники.

Прочитайте полезные рекомендации как необходимо формулировать цели
которые изменят жизнь. Пошаговая инструкция как поставить цель в жизни.

❷

Что такое асаны и их воздействие на человека

Асана – это структурная единица йоги. Под асаной подразумевается положение тела, в котором йог достигает внутренней гармонии. Элементы йоги составляют каталог асан или так называемый блок. Выделяют следующие блоки асан йоги:

позы сидя;
позы стоя;
позы лежа;
скрутки;
прогибы назад и т.д.

Каждый блок асан в йоге рассчитан на определенные группы мышц, связок и сухожилий. Комплексы асан йоги содержат позы как для начинающих, так и для опытных практиков. Хатха йога подразумевает упрощенный и традиционный способы выполнения одного и того же упражнения.

Асаны хатха йоги воздействуют на человека на трех уровнях:

Физический уровень. На уровне физиологии асаны воздействуют на все системы организма. Упражнения помогают йогам поддерживать мышцы в тонусе, а также прорабатывать связки и сухожилия.
Энергетический уровень. Упражнения хатха йога открывают энергетические каналы с тем, чтобы йог мог принимать потоки энергии. Значение имеет буквально все – скорость выполнения асан, дыхание, прилагаемые усилия;
Ментальный уровень. Асаны помогают практику осознать свой разум и «услышать» свое тело. Чтобы произошел диалог с сознанием, йоги соблюдают последовательность асан.

Польза асаны шавасана:

Делайте асану шавасана — когда хочется расслабиться

Она предоставляет короткий но полноценный отдых для всего организма; Восстанавливает функции всего организма; Асана нормализует давление; Нормализует работу разных систем организма: эндокринной, нервной, сердечно-сосудистой, кроветворной и дыхательной; Закрепляет результаты от всех упражнений, выполненных в ходе занятия по йоге; Успокаивает ум, и концентрирует внимание; Дарит чувство легкости и умиротворения; Убирает чувство тревожности; Регулярно расслабляясь в шавасане, вы станете более стрессоустойчивы к ежедневным негативным ситуациям; Улучшает настроение, дарит тонус и бодрость; Учеными доказано, что во время выполнения шавасаны уходят неглубокие морщины. Асана восстанавливает молодость и красоту; Шавасана очищает организм от шлаков и токсинов; Избавляет от нарушений сна; Дарит волшебное ощущение полета!. Асана Шавасана или метод глубокого расслабления лучше работает после асан на вытяжение спины

Асана Шавасана или метод глубокого расслабления лучше работает после асан на вытяжение спины

Что бы расслабление было глубоким и тотальным важно сначала растянуть мышцы спины и позвоночник таким образом уйдут компрессии позвонков, и улучшиться кровообращение. Как следствие почувствуете прилив сил. Рассмотрим популярные асаны для вытяжения спины. Перевернутые асаны, не только растягивают позвоночник, расслабляя зажимы, но и нормализуют кровоток

За счет того что ориентация тела в пространстве меняется кровь не застаивается, а начинает активно циркулировать. Обогащая все внутренние органы кислородом

Перевернутые асаны, не только растягивают позвоночник, расслабляя зажимы, но и нормализуют кровоток. За счет того что ориентация тела в пространстве меняется кровь не застаивается, а начинает активно циркулировать. Обогащая все внутренние органы кислородом.

Поза плуга техника выполнения

Важно! Не стоит помогать себе руками

Важно! Техника безопасности! Закидывая ноги за голову, не стоит помогать себе руками. Нельзя даже отталкиваться ими от пола! Если так делать то можно переместить центр тяжести всего тела на неподготовленную шею. И можно впоследствии получить защемление нерва в шее или смещение шейных позвонков

И можно впоследствии получить защемление нерва в шее или смещение шейных позвонков.

Руки прямые лежат на полу за головой;
Мягко перекатываем ноги за головой, ладонями вверх;
В идеале ноги ложаться в руки. И дальше дышим и расслабляемся от 4-6 минут
Если ноги не ложатся в руки. То оставляем их на весу, и кладем руки на голени, как будто обнимая себя за голени.

2. Мостик упражнение / Чакрасана

Ложимся на спину. Ноги согнуты в коленях, ступни на ширине таза опираются на пол находятся параллельно друг другу.
Руки разворачиваем и упираем рядом с плечами в пол. Таким образом, что пальцы направлены по направлению вниз.
Опираемся на руки и ноги, толкаем тело вверх.

3. Поза лука / Дханурасана

Ложимся на живот. Ноги на ширине бедер.
Сгибаем ноги в колене. Обхватываем руками односторонние лодыжки. Либо снаружи ног, либо изнутри.
Медленно поднимите голову и поднимайте бедра от пола. Натягивайтесь как лук.
Дыхание уравновешенное. Сделайте от 5-10 циклов дыхания.

УТТАНАСАНА — для растяжки спины, тоже отлично проработают мышцы спины и позвоночника. И превосходно подойдут для глубокого расслабления в практике шавасаны.

Эффект позы

Польза от Позы лука огромная: исправляется осанка, улучшается кровоток во всех конечностях, массажируются внутренние органы, начиная от печени, поджелудочной железы, желчного пузыря до желудка, почек, сердца и легких.

Дугообразный прогиб тела хорошо прорабатывает все мышцы верхних и нижних конечностей, спины и шеи, улучшает состояние суставов. Хорошо нагружаются мышцы брюшного пресса, ягодиц, бедер, поясницы и спины. В позвоночнике появляется гибкость. Раскрывающаяся грудная клетка увеличивает легочный объем. Возникают и другие полезные следствия, например, на животе, талии и бедрах исчезает лишний жир.

Полезна поза Лука в йоге при лечениях от диабета, пояснично-крестцового радикулита, ревматизма конечностей, коленей. Она способствует нормализации менструального цикла. Исчезают боли в шее и спине, поясничной области. Человек избавляется от повышенного газообразования и вздутия живота, желудочных расстройств, запоров, геморроя.

Асаны, названные в честь героев индийского эпоса и мудрецов

Ну, и конечно, не обошлось без названий в честь легендарных героев, мудрецов и богов индуистского пантеона, напоминающих об авантюрах и воплощениях Божественной силы. Таким названиям обычно соответствует увлекательная легенда.

Например, продольный шпагат, известный многим еще со школьных уроков физкультуры, в йоге называется Хануманасана. Название этой асаны восходит к богу обезьян Хануману, который, в соответствии с легендой, перепрыгнул широкий пролив, соединяющий Индию и остров Шри Ланка.

А один из впечатляющих балансов на руках – Аштавакрасана, назван так в честь духовного наставника Аштавакры, чье тело было изогнуто в восьми местах.

Вот еще список имен, в честь которых были названы асаны:

Вирабхадра – имя демона рождённого от гнева Шивы (Врабхадрасана 1, 2,3). Вира — герой, воин. Бхадра — славный, хороший.

Каундинья – мурец из рода Васиштхи (Эка Пада Каундиниасана, Дви Пада Каундиниасана).
Васиштха – легендарный мудрец (Васиштхасана).
Вишвамитра – легендарный мудрец родившийся кшатрием и ставший брахманом благодаря аскезе (Вишвамитрасана). Вишва — мир, вселенная. Митра — друг.
Маричи – имя сына Брахмы (Маричасана 1, 2, 3, 4).
Матсиендра – один из основателей хатха йоги (Ардха Матсиендрасана, Пурна Матсиендрасана).
Бхарадваджа – легендарный мудрец, отец Дроны (Бхарадваджасана – скрутка почти из Вирасаны, часто дают в школе Айенгара, второй вариант – скрутка с одной ногой в полу лотосе, другой в полу Вирасане).

Вамадева – одно из имён Шивы, так же имя легендарного мудреца (Вамадевасана). Вама — красивый. Дева — бог.
Хануман – великая обезьяна, сын Ваю (ветра) персонж Рамаяны (Хануманасана). Хану — челюсть. Ман — имеющий.
Тривикрама – одно из имен Вишну (викрама – шаг, поступь; в одном из вопрощений Вишну в теле карлика за три шага обошел всю Землю (Супта Тривикрамасана)
Горакша – имя великого мастера хатха йоги, переводится как пастух (Горокшасана). Го — корова. Ракша — защищать.
Галава – мудрец, ученик Вишвамитры (Галавасана, Эка Пада Галавасана).
Ручика – дед Парашурамы (Ручикасана – наклон с ногой за головой).
Дурваса – легендарный мудрец, аватара Шивы (Дурвасасана). Дур — трудный, дурной. Вас — жить, обитать.
Кала Бхайрава – одно из имён Шивы (Кала Бхайравасана – баланс с ногой за головой, как в Вишвамитрасане). Вишва — мир, вселенная. Митра — друг.
Сканда – имя бога войны, сына Шивы (Скандасана – наклон с ногой за головой).
Кашьяпа – легендарный мудрец, сын Маричи прорадитель девов и асуров (богов и демонов) (Кашьяпасана – Вишвамитрасана с полу лотосом и захватом)
Ната – танец, танцор (Натараджасана).

Ананта – одно из имён Вишну, который возлежит на змее Шеша (Анантасана).
Валакхилья – небесные духи размером с палец (Валкхилисана – Эка Пада Раджа Капотасана с захватом за заднюю ногу)

Названия частей тела

Большинство асан называются в соответствии с частями тела, на которые делается акцент при выполнении. Стойка на голове (голова – это ширша) называется Ширшасана,

а Падангуштхасана означает позу удержания большого пальца ноги (падангуштха).