Аффирмации для хорошего сна

Авексима Доброкам

Отличный безопасный психолептик, назначаемый при проблемах со сном. «Авексима Доброкам» содержит 250 мг бромкамфоры и назначается при повышенной нервозности, тахикарди, скачках давления, бессоннице и кардиалгии. Купить «Авексима Доброкам» можно без рецепта, в небольших дозах он показан даже детям с 7 лет и беременным. Обычно курс лечения этим успокоительным препаратом длится две недели (1-2 таблетки три раза в день). Самостоятельно превышать дозировку нельзя, потому что может повыситься температура тела, возможны судороги и проблемы с дыханием. На фоне приема «Авексима Доброкам» снижается скорость реакций, поэтому от вождения автомобиля лучше отказаться.

Доброкам

Ирбитский ХФЗ, Россия

— повышенная возбудимость; — астения; — кардиалгия; — тахикардия; — лабильность артериального давления.

от 147

Позитивные аффирмации, чтобы справиться с тревогой

1. Я в безопасности.

2. Мое естественное состояние — спокойствие.

3. Я живу в настоящем моменте.

4. Настоящее прекрасно.

5. Моя тревога не владеет мной — это просто эмоция.

6. Я могу преодолеть любые трудности, которые возникают у меня на пути.

7. Я сильный.

8. Я свободен и не привязан к своим мыслям.

9. Мой мир безопасен и прекрасен.

10. Я иду в правильном направлении.

11. Мое тело избавляется от напряжения, и я расслабляюсь.

12. Я доверяю процессу жизни.

13. Все происходящее идет мне во благо.

14. Я заслуживаю положительных моментов.

15. Мое будущее выглядит светлым и прекрасным.

16. Я сейчас освобождаюсь от всех сомнений и опасений.

17. Я в порядке.

18. Я всегда спокоен и расслаблен.

19. Я чувствую свои ноги на полу, я присутствую в настоящем моменте.

20. Мои глаза видят то, что происходит вокруг меня, и я присутствую в настоящем моменте.

21. Я вдыхаю уверенность и выдыхаю страхи и тревоги.

22. У меня равномерное сердцебиение.

23. Мои плечи расслаблены.

24. Моя челюсть не зажата.

25. Я слышу мир вокруг меня, и я присутствую в нем.

26. Я позволяю себе почувствовать вес своего тела.

27. Я чувствую запах и вкус еды, и я присутствую в настоящем моменте.

28. Я расслабляюсь и позволяю волнам нести себя к берегу.

29. Воздух заходит и выходит из моих легких.

30. Мое тело мягкое, мой разум мягкий, моя душа мягкая.

31. Я ощущаю себя комфортнее с каждой минутой.

32. Прошлое не имеет надо мной власти.

Мы в соцсетях

33. Мое состояние стабильное.

34. Я думаю о своих любящих друзьях и семье, и они поддерживают меня.

35. Я благодарен за каждый момент в своей жизни.

36. Я принимаю свое прошлое. Я живу в настоящем. Я готов к своему будущему.

37. Я дышу медленно и равномерно.

38. Сегодня я люблю себя больше, чем вчера.

39. Я свободен от страха оказаться в одиночестве.

40. Прошлое не имеет надо мной власти.

41. Я больше, чем мои мысли.

42. Я способен решить что угодно.

43. Я делаю правильные вещи в нужное время.

44. Со мной все в порядке.

45. Моя жизнь — это подарок.

46. Я благодарен за каждый момент в своей жизни.

47. Я сильнее своей тревоги и страхов.

48. Я пройду через любые трудности.

49. В моем будущем есть много возможностей и хороших вещей.

50. У меня всегда есть выбор.

51. Я спокоен и благодарен.

52. Я не позволяю тревоге или панике ограничивать меня и забирать мое счастье.

53. Преодоление тревоги — это вопрос времени, а не силы воли.

54. Я могу сосредоточиться на хороших вещах, происходящих в моей жизни.

55. Я заслуживаю спокойствия и счастья.

56. Я — не мой страх, я достаточно смелый, чтобы посмотреть ему в глаза.

57. У меня всегда есть выход из тьмы, даже если это будет нелегко и не так быстро.

58. Сейчас имеет сейчас значение моя жизнь, какими бы ни были обстоятельства.

59. Все будет хорошо.

60. Я отвечаю за свою жизнь.

Аффирмации для хорошего сна

Вас мучает бессонница, снятся кошмары, и вы плохо спите? Решите проблему дешево и сердито — повторяйте на ночь аффирмации для сна и за несколько недель увидите положительные сдвиги, а через месяц другой и вообще забудете о данной проблеме. Повторение аффирмаций в рабочее время весьма сложный процесс, так как всегда присутствует нехватка свободного времени и сосредоточится практически не реально. Как раз вечер – идеальное время для работы над собой и своей судьбой. Ведь готовясь ко сну вам никто не мешает, а ложась в кровать вообще вы принадлежите сами себе. Идеальное время для работы во благо себя.

Музыка для расслабления перед сном

Для расслабления хорошо подойдет спокойная музыка. Ее размеренный темп и ритм поможет вам отключиться от переживаний и ненужных мыслей, обеспечив успокаивающее воздействие.

Создано даже много специальных музыкальных композиций для сна. Например, композитор Макс Рихтер создал колыбельную под названием «Sleep», она предназначена для прослушивания во сне и длится восемь часов. Также помогут успокоиться и заснуть звуки шуршания листьев, шум воды, пение птиц и прочие голоса природы. Существует немало подборок для комфортного сна.

Медитацию с помощью музыки и звуков следует делать перед сном, находясь в любом удобном для вас положении. Наутро вы почувствуете прилив сил, энергии и хорошего настроения.

И в этом виде медитаций существуют свои правила:

• вдох должен быть глубоким;

• выдох плавным, без резкости;

• длительность медитации – не менее 20 минут.

Стрессовит

Натуральное успокоительное средство на основе пустырника, липы, хмеля, витамина В6 и магния. Отличный препарат для тех, кто находится в стрессовой ситуации, регулярно испытывает нервные перегрузки, ощущает раздражительность, необоснованную тревожность, беспокойство. В день нужно принимать всего одну капсулу «Стрессовита» вместе с едой. Курс лечения – 2-3 недели. Через месяц можно повторить курс. Судя по отзывам тех, кто принимал «Стрессовит», у препарата накопительный эффект, он отлично переносится и не имеет побочных эффектов.

Стрессовит

Юнифарм, США

Стрессовит — комплексное биологически активное средство для снижения психоэмоционального напряжения, восстановления нервной системы, снятия стресса и повышения работоспособности.

от 350

Что такое аффирмации

Что же такое аффирмация? Это небольшая фраза, которая изложена в вербальной форме. Ее необходимо повторять множество раз, дабы добиться положительного результата, осуществить задуманное. Такие установки работают на подсознательном уровне.

загрузка…

Кстати, у многих людей складывается обманчивое мнение, что полудремное состояние организма неэффективно для занятий аффирмациями. Сразу уверяем — это мнение ошибочно, и произнося благоприятные произвольные предложения перед сном действуют удивительно полезно.

Все объясняется очень просто, именно перед сном человеческий организм непроизвольно находится в наибольшей релаксации, житейские проблемы отходят на второй план. Ваше сознание наиболее предрасположено к произнесению незамысловатых и простых фраз, которые намного проще и быстрее усваиваются на подсознательном уровне. Также огромным плюсом является возможность повторения фраз вплоть до самого сна. И все!

Вы засыпаете, а механизм запущенный вами уже работает, и потихоньку начинает приносить положительные результаты. Таким образом с каждым днем вам засыпать становится намного проще, а ваш сон приобретает стабильность и легкость. Просыпаясь утром вы чувствуете себя великолепно, что само собой задает позитивный ритм на весь предстоящий день.

Главное помнить, что произносимые фразы должны быть тщательно продуманы и включать в себя глубокий смысл. Не допускайте ошибок при их произношении, и неверных выражений.

Аффирмации желательно разработать самому, и индивидуально для себя. В общем – это установки на здоровье, успех, удачу, красоту, похудение, одним словом, все ваши индивидуальные желания и убеждения.

Успешные словосочетания

Побороть бессонницу и избавиться от ночных кошмаров помогут следующие словосочетания и предложения:

• я сплю крепко и замечательно высыпаюсь;
• меня абсолютно не тревожат ни какие кошмары;
• у меня самый крепкий и бодрый сон;
• мне снятся исключительно благоприятные и радостные сны;
• я люблю спать и делаю это с удовольствием;
• я благодарю Бога за подаренный мне день и ночь.

Прокачивайте навык решения задач

Для начала нужно избавиться от ненужных вещей и навести вокруг себя порядок. Для внутреннего порядка в голове
рекомендуется составить список правил и принципов — это помогает расставлять приоритеты и решать проблемы при
нехватке времени.

Когда у человека есть план на день, мозг работает в несколько раз активнее, так как не отвлекается на посторонние
задачи. Проживая месяц с ежедневным планом, проще анализировать ошибки и менять подход. Пошаговый план полезен
для решения любой задачи (начиная от уборки сезонной одежды и заканчивая сдачей проекта или изучением
иностранного). Вам понадобится цель, список действий и критериев.

Блок-схема — это структурированная информация, которая необходима для качественной работы лобных долей. При этом
нужно учитывать, что высокая регулярная производительность невозможна, если человек решает более семи задач
одновременно.

Почему в современном обществе особенно актуально прокачивать навык решения задач? Так как большую часть суток
человек действует по чужим указаниям (график работы, задачи от руководства, расписание транспорта, навигация в
машине и в Интернете). В результате можно прожить целый день, особо не напрягая мозг и не запуская работу лобных
долей.

Чтобы быстро засыпать и высыпаться важна правильная подготовка ко сну

Минимум волнения и эмоций

Чем больше вы будете волноваться днем, тем больше вероятности того, что ночью вы продолжите мысленно участвовать в прошедших конфликтных ситуациях, и, соответственно, вам будет не до сна. Учитесь сдерживать негативные эмоции! Если вы столкнулись с каким-то неприятным обстоятельством, найдите возможность успокоить себя, отвлечься хотя бы в первые минуты, пока эмоции не улягутся. Начав заботиться о своем психологическом комфорте, наверняка, вы минуете проблем со сном.

Расслабляющий душ или ванная

Принятие теплой ванны с различными аромамаслами либо ароматной пены также способствует быстрому засыпанию. Впрочем, не менее хорошим эффектом обладает и теплый душ. После водных процедур наденьте мягкие носочки. Отметим, что в спальне температура воздуха должна быть ниже примерно на три градуса дневной комфортной для вас температуры. Лягте под одеяло и попытайтесь уснуть.

Не переедать на ночь

Плотный ужин накануне сна никоим образом не способствует быстрому засыпанию. Если вы не хотите мучиться бессонницей, то не рекомендуем плотно есть поздно вечером. Впрочем, если вы будете голодны, то вряд ли вам удастся быстро уснуть. Считается, что определенная категория продуктов может способствовать хорошему сну. Речь идет о теплом молоке, орехах, бананах, рыбе, цельнозерновом хлебе. В то же время белок может препятствовать быстрому засыпанию, впрочем, как и напитки, содержащие кофеин, жирная или сладкая пища, никотин, алкоголь.

Выпить теплого чая или молока

Если в ваших планах спокойный и комфортный сон – выпейте на ночь чашку теплого молока или травяного чая с медом. Такие напитки, в отличие от тех, в которых содержаться кофеин или алкоголь, способствуют быстрому засыпанию и приятному сну.

Тихая атмосфера или спокойная музыка

Как мы уже упоминали, многим необходима полная тишина для того, чтобы заснуть, но есть и такие люди, которым комфортнее всего засыпается под запись звуков природы – потрескивающий костер, водопад, шум моря, пение птиц и так далее. Впрочем, на этом перечень возможных звуковых сопровождений не ограничивается. Вполне возможно, что вы сможете быстрее уснуть, если включите какую-нибудь спокойную и расслабляющую музыку, безусловно, она должна играть достаточно негромко.

Продукты для снятия напряжения

Правильное питание помогает нашему организму быстрее и проще справляться с усталостью и стрессами. Приведу несколько рекомендаций для повышения сопротивляемости негативным внешним факторам:

1. Ешьте больше свежих фруктов и овощей. “Живая” пища очень помогает нервной системе.
2. Включите в рацион рыбу. Содержащийся в ней йод способствует расслаблению мышц, а фосфор поддерживает гормональный фон.
3. Употребляйте продукты, богатые магнием – естественным антидепрессантом. Он есть в орехах, бобовых, гречневой и пшенной кашах.
4. Чтобы восполнить дефицит глюкозы, который приводит к нервозности, кушайте мед и картофель.
5. Вывести из организма шлаки, вредные вещества и восстановить силы помогут травяные и зеленые чаи.

Внимание! Настоятельно не рекомендую снимать напряжение при помощи алкоголя или таблеток. Такой способ принесет вам лишь временное облегчение, а в долгосрочной перспективе значительно усугубит ситуацию.. А эти продукты в рационе способствуют выделению гормонов радости:

А эти продукты в рационе способствуют выделению гормонов радости:

• бананы,
• черный шоколад,
• клубника,
• малина,
• черника,
• яблоки.

Действие единственный выход из мрака

Как ни печально, все размышления приводят к моим собственным проблемам, которые могу решить только я сама. Надо же, насколько точно Системно-векторная психология проверяется жизнью.

Сама природа толкает нас на правильный путь. Она дает нам определенные способности и строго бдит, чтобы мы исполняли свою роль. Если не исполняет зрительный вектор свои задачи в сопереживании, помощи, жертвенности в обществе — то вот тебе страхи, фобии, мнительность. Хочешь убрать мрачные мысли из головы и быть счастливым — иди и делай!

Можно вполне самостоятельно это проследить. В состоянии страха, истерии, внутреннего напряжения достаточно посмотреть фильм на сострадание, где можно выплакаться от жалости к герою. Моментально становится легче. Отпускает напряжение и плохие мысли. Пусть это ненадолго, но механизм прослеживается.

Вот так и нужно начинать действовать. Можно не резко. Сначала кино, потом подключить книгу (лучше классику), поплакать над тяжелой судьбой героев. Потом подумать, сколько есть людей, которым нужна забота и тепло, а дать им это некому. И сделать что-нибудь значимое хоть для кого-то. Появится наслаждение от сделанного, облегчение своих состояний, радость за другого. Это постепенно начнет входить в привычку, ведь человек создан с желанием получать наслаждение. И получать его от помощи другим — самый верный путь для зрительного вектора. Ведь для него это природный смысл жизни.

Все вышеописанное относится и к ребенку. Ему точно так же не хватает общения, сопереживания, эмоциональных связей, того, что помогает тратить накопившиеся эмоции. Механизм одинаков

Помочь могут только действия. Теорию тоже нужно знать, но ее недостаточно. Только такой есть выход. Спасибо, доченька, что задала мне этот вопрос! Иначе я бы продолжала думать, что знаю выход, и не почувствовала бы так остро, что мало делаю, чтобы к нему приблизиться.

Автор Анна Рыжкова

Статья написана с использованием материалов онлайн-тренингов Юрия Бурлана «Системно-векторная психология»

Что укрепляет психическое здоровье

Нормальный режим сон-бодрствование

Приведем несколько универсальных правил, соблюдая которые вы будете укреплять свое душевное состояние:

• Ночной сон должен длиться не менее 7-8 часов.
• Засыпать нужно до полуночи (в идеале, середина сна должна попадать на интервал 0 — 2 часа ночи).
• Просыпаться не по будильнику, а во время, которое определит сам организм (то есть пробуждение должно быть естественным).
• Если возникает желание спать в обед, то следует предоставить себе такую возможность (вряд ли потребуется время более 1 — 2 часа), а не бороться с этим с помощью кофе, чая и т.п.
• Избегайте сон в интервале с 17 до 19 часов.

Психические нагрузки должны сопровождаться физическими

Регулярная мышечная работа позволяет нормализовать баланс процессов возбуждения и торможения в нервной системе и благотворно влияет кровоток и обмен нейромедиаторов (дофамин, серотонин, норадреналин, ГАМК и др.) в мозге.

Еще с древних времен было подмечено, что занимающиеся физическим трудом психически больные быстрее восстанавливались в сравнении с пациентами, занятыми интеллектуальными нагрузками. Самый универсальный способ защиты психики — регулярные занятия физ.культурой (минимум 30 минут 2 раза в день).

Необходим регулярный отдых

Даже если работа идет в штатном режиме без перегрузок. Достаточно на несколько минут в час позволять себе отключаться от работы (или учебы) и иметь не менее одного выходного от работы дня в неделю.

Духовное развитие

Понятия добра и зла, определение для себя смысла жизни, неотвратимости смерти, вопросы веры и многое другое, что относят к высшим человеческим нравственным категориям, эти вопросы рано или поздно встают перед каждым человеком. Эволюция каждого человека в этих важных темах неотъемлемый фактор укрепления психики.

Реализация физиологических (здоровых) потребностей

Общение, обучение и работа, секс, семья, получение удовлетворения и другие потребности не должны игнорироваться или извращаться.

Не следует избегать стресса

Вопреки заблуждениям стресс не является разрушающим фактором для психики, а наоборот, оказывает укрепляющее и «тонизирующее действие» на психику. Вредным является длительно текущий (хронический) стресс.

Признаки панической атаки

Многие люди, к сожалению, не понимают, что их «посетила» паническая атака, полагая — внезапно «прихватило» сердце. Действительно, симптомы приступа паники похожи на вегетативный криз: учащенное сердцебиение, пульсация в височных областях, не хватает воздуха – тяжело дышать, боли в груди и животе. Однако принимаемые лекарственные средства «от сердца» никак не улучшают состояние.

О наличии такого психического расстройства, как синдром панической атаки, можно говорить, если приступы происходят несколько раз в день или пару – в месяц, и продолжаются несколько минут или до часа (средняя цифра — от 15 до 30 мин).

Приступ появляется неожиданно, безо всякого на то предлога, а не в какой-то пугающей или тревожной ситуации: в магазине, на улице, в кинотеатре, во время вождения автомобиля, дома – на диване, и даже во сне. Человек в этот момент как может находиться среди людей, так и быть в одиночестве.

Вряд ли можно утверждать, что все вышеописанное опасно для здоровья, но панические атаки могут привести к развитию неврозов, депрессии, фобий. Больной, пережив неожиданный приступ, даже совсем короткий, несколько раз, старается сделать все, чтобы избежать повторения. Он становится мнительным, теряет уверенность, постоянно «прислушивается» к себе, нервничает и старается избежать мест и ситуаций, где и в каком случае это произошло. То есть, теперь он боится именно такой атаки и живет в постоянной тревоге и фобическом избегании.

Механизм зарождения панического расстройства объяснить на примере очень просто. Вполне благополучный человек, как правило, сильная личность, живущий нормальной жизнью, получил в определенной травматической ситуации очень яркую эмоцию (гнев, страх и т.п.). Это переживание мозг вбирает в себя и хранит в бессознательном. То есть, сам индивид вроде бы все забыл, но это далеко не так: негатив надежно хранится в далеком уголке памяти и к нему, с течением времени, прибавляются воспоминания о неприятностях, которые неизбежно сопровождают нашу жизнь, какой бы замечательной и спокойно она не была.

В один прекрасный день случается какое-либо значительное событие, очень радостное или печальное (рождение ребенка, смерть родителя), и оно, по стечению обстоятельств, становится последней каплей, переполнившей сосуд с воспоминаниями. Тогда он «взрывается» и у человека происходит паническая атака.

Этот внезапный приступ беспокоит и волнует человека, даже если он прошел очень быстро. Такое непонимание произошедшего, тревожность, напряжение и избыток эмоций по этому поводу, могут спровоцировать еще один приступ, а потом они будут снова и снова. Больного пугает его физическое и психическое состояние в эти моменты, он старается не посещать тех мест, где его настиг приступ – появляются фобии. В итоге паническое расстройство развивается, и, если пустить эту проблему на самотек, то последствия могут быть весьма печальными.

Развивайте память

Отчеты, конспекты, блок-схемы — с их помощью анализируйте, есть ли у вас проблемы с получением, структурированием
и воспроизведением информации.

Эти упражнения помогают людям со следующими жалобами:

часто забывают, что увидели или услышали;
сложно воспринимают информацию на слух;
теряются в мыслях.
Информация быстро забывается, т. к. человек чаще всего не пытается запомнить ее осознанно. Чтобы этого не
случалось, любую важную информацию нужно обдумать и запомнить так, будто это конспект для другого человека.
Студентов, например, просят записывать лекции именно потому, что для этого процесса требуется некоторое время
держать материал в голове.

Интерпретируйте новую информацию, превращайте ее в зрительные образы. Цукияма провел исследование, которое
показало следующее: для улучшения разговорных навыков нужно произносить не менее 1000 слов в день. Больше
упражнений и курсов вы найдете в разделах: развитие памяти у
детей и развитие памяти у взрослых.

Цитаты и афоризмы

Ночь, проведенная с любимым человеком, — залог успешного дня.

Странно, почему тогда ко мне приходят только безумные?!

Ночью кто-то становится звездой, кто-то миллионером, кто-то космонавтом… И так до самого утра.

Особенно, когда эта ночь перед экзаменом.

Ночь наполнена тайной и магией темноты.

Бессонная ночь — залог кошмарного дня.

Ночь приходит для того, чтобы каждый мог побыть самим собой.

Летние ночи — это время для новой жизни.

Ночь скрываем застенчивость и придает смелости.

Нам только кажется, что все ночи одинаковы, на самом деле, каждая ночь, как и день, — особенная.

Это потому что ночью он становится собой, а днем играет разные роли.

Те, кто много думает, ночью вряд ли уснут.

Ночью жизнь останавливается для того, чтобы продолжиться днем.

Самое оптимальное занятие в три часа ночи — это крепко спать.

Ночь придает смелости и дает возможность говорить о том, о чем днем все молчат.

Факторы, разрушающие психическое здоровье

К ним следует отнести все противоположности тому, о чем было написано выше: нарушенный режим сна, отсутствие физических нагрузок при интеллектуальном труде, лишение регулярного отдыха и избегание стрессов. Кроме того:

Употребление психоактивных веществ

Алкоголь — яд для нервной системы. Даже однократное употребление «некрепкого» алкоголя наносит ущерб нервной системе эквивалентный сотрясению головного мозга.

Курение сигарет — истощает процессы возбуждения в головном мозге, так как никотин — психостимулятор.

Наркотики — вещества искусственно вызывающие психические расстройства (от депрессии до шизофрении).

Перегрузка информацией

Чрезмерное поступление новой информации сначала приводит к перевозбуждению нервной системы, сопровождающемуся повышенной потребностью к информации, а затем к срыву нервной системы.

Ложь, одиночество

Нездоровые отношения, чрезмерное внимание (или полное невнимание) к свому здоровью также можно отнести к разрушающим психику явлениям.

Избегание диспансеризации

Наличие болезней внутренних органов, которые не выявлены и по которым не назначено лечение.

Как это ни банально звучит, внутренние болезни (сахарный диабет, гипертония, онкология и т.д.) сказываются на работе сосудов и нейронов мозга. А психика, по мнению врачей является одной из главных функций головного мозга.

Поэтому раннее выявление любого заболевания (или предрасположенности к нему) будет предотвращать воздействие на мозг и соответственно на психическую сферу.

Они вспоминают обо всем хорошем, что произошло за день

По словам Майкла Керра, многие успешные люди анализируют прошедший день и фиксируют то, что они ценят больше всего. Другими словами, они ведут дневник благодарности, записи в котором напоминают людям о прогрессе, которого они достигли в тот или иной день, что, в свою очередь, служит отличным источником мотивации, особенно в трудный период жизни.

Не допускайте попадания в так называемую негативную ловушку, где вы прокручиваете ситуации, когда с вами обошлись не так, как вы этого хотели. Независимо от того, хорошо или плохо прошел день, успешным людям обычно удается избежать воспроизведения неприятных моментов, потому что они знают, что это вызовет большой стресс.

Следуйте примеру Бенджамина Франклина, который, как известно, каждый вечер задавал себе один и тот же вопрос: «Что хорошего я сделал сегодня?».

Как справиться с бессонницей

Прежде всего, несколько слов о том, чего не надо делать. Не копируйте привычек тех, кто хорошо спит. Вашу приятельницу клонит ко сну, стоит ей лишь в постели пробежать глазами полстранички, самого что ни на есть завлекательного детектива? Не берите с нее пример: даже скучная, малоинтересная книга может вызвать у вас противоположный эффект, и сон, как говорится, рукой снимет.

Запомните некоторые правила гигиены сна, в большинстве случаев приводящие к положительному результату в борьбе за здоровый сон.

Строго соблюдайте режим сна и бодрствования

Это очень важно. Время начала сна закрепляется в организме как реакция к ускорению процесса засыпания.
Незадолго до сна отвлекитесь от информации, эмоций

Не сидите у телевизора, не слушайте радио, не читайте газету. Если это возможно покиньте комнату в которой шумно, где смотрят телевизор или ведут беседу на тему, которая не оставляет вас равнодушным.
Пройдитесь по тихим улицам минут 20—30. Идите спокойно, не спеша, по возможности расслабив мышцы. Цель достигнута, если, вернувшись, домой, вы почувствуете легкую усталость.
Не ешьте перед сном. Ужинайте за 2—3 часа до сна, но если все-таки ощущаете голод, мешающий вам уснуть, утолитесь бутербродом, стаканом кефира, компота.
Перед сном можно принять ванну с теплой водой, если это не противопоказано другими заболеваниями.
Можно принять ножную ванну, но не принимайте душ: он бодрит! Учтите, что у некоторых людей водные процедуры могут вызвать противоположную реакцию: бодрость, вместо желанной сонливости. Если у вас это так, откажитесь от водных процедур.
Комнату для сна хорошо проветривайте. В зимнее время ее надо даже несколько охладить перед сном. Привыкайте спать при открытом окне. Свежий воздух необходим для обмена веществ в мозге спящего человека. Ученые доказывают, что работа мозга не прекращается и не снижается во время сна. Напротив, обмен веществ протекает активно, давая клеткам мозга возможность избавиться от усталости, полнее восстановить работоспособность.

Они читают

Многие эксперты сходятся во мнении, что чтение – это то, что чаще всего делают влиятельные и успешные люди перед сном. К примеру, Барак Обама и Билл Гейтс читают не менее получаса перед тем, как лечь спать.

Майкл Керр, международный бизнес-спикер и автор книги «You Can’t Be Serious! Putting Humor to Work», утверждает, что он знает огромное количество лидеров в сфере бизнеса, которые специально выделяют определенный промежуток времени перед сном для чтения. Таким образом, этот процесс для них – неотъемлемая часть графика, которая даже не подлежит обсуждению.

По словам Майкла, это вовсе не обязательно должна быть художественная или научная литература. Вы также можете проводить время, просматривая информацию из любых других источников. Главное – узнавать что-то новое, повышать креативность и тем самым сохранять интерес к жизни.

Средства для спокойного сна

Напитки, улучшающие засыпание, оказывают мягкое и природное воздействие. Они способствуют выработке гормона сна или же доставляют в организм мелатонин, также успокаивают нервную систему, снимают напряжение и возбуждение.

Рассмотрим, что пить для крепкого и здорового сна и познакомимся с особенностями средств.

1. Вишневый фреш.

Свежевыжатый сок вишни — это настоящий кладезь мелатонина. Этот гормон регулирует циклы сна и бодрствования, но иногда организм вырабатывает его в слишком небольших дозах. Чтобы «настроить» биологические часы на тот график, который необходим именно вам, нужно пить вишневый фреш по утрам или за полчаса до отхода ко сну. Разовая доза — один стакан.

В напиток можно добавить ванильный экстракт, а вот сахар использовать категорически запрещено, так как он возбуждающе воздействует на нервную систему.

1. Ромашково-лавандовый чай.

Для приготовления средства нужно взять по одной чайной ложке сушеных цветов лаванды и ромашки, также нам понадобится стакан теплой кипяченой воды. Смесь трав заливаем кипятком и настаиваем 10 минут, затем процеживаем через марлю. При желании можно добавить в напиток теплое молоко и мед, это только усилит его свойства.

1. Натуральный йогурт.

В натуральном йогурте содержится триптофан — вещество, которое необходимо для выработки мелатонина. Ученые доказали, что триптофан из йогуртов наш организм усваивает почти в полном объеме.

Если вы хотите быстро уснуть, за 45 минут до ночного отдыха съешьте несколько ложек кисломолочного продукта. Желательно, чтобы он был без наполнителей и подсластителей, в противном случае, прием должен быть за полтора часа до сна.

1. Зеленый чай.

Натуральный зеленый чай богат теанином — это аминокислота, которая активно борется со стрессом и помогает быстро уснуть. Однако будьте бдительны, зачастую зеленый чай содержит еще и кофеин в большом количестве, а он возбуждающе действует на нервную систему.

1. Стакан теплого молока.

Все мы с детства знаем, что теплое молоко хорошо помогает от бессонницы. Этот простейший рецепт работает благодаря наличию в напитке триптофана — той самой аминокислоты, которая снимает нервное напряжение, устраняет стресс и ускоряет засыпание.

1. Чай из ромашки.

Цветы аптечной ромашки обладают седативными свойствами.Они способны спасать даже от сильного раздражения, депрессии, морального переутомления. Такой эффект дает апигенин — флавоноид, благотворно воздействующий на нервную систему.

Пить чай из ромашки лучше всего за 1-2 часа до отхода ко сну, иначе вы будете просыпаться для походов в туалет.

1. Бананово-миндальный смузи.

Вкусное и полезное средство готовиться из одного банана, столовой ложки миндальной пасты или горстки необжаренных миндальных орехов и половины стакана свежего молока. Все ингредиенты перебиваем в блендере. Выпиваем смузи перед сном.

1. Миндаль и молоко.

Миндальные орехи богаты белком и магнием, в паре эти вещества способны снижать уровень сахара в крови, что способствует успокоению нервной системы. Съев горсть орехов со стаканом теплого молока за час до сна, вы сможете избавиться от стресса, успокоить возбужденную психику, побороть переутомление и спокойно отдохнуть ночью.

Экспресс-методы для релаксации

Часто мы лишаем себя возможности расслабиться, поскольку считаем, что на это нужно много времени. На самом деле есть несколько простых техник, позволяющих быстро снять психологическое и физическое напряжение.

Первый метод – осознанное расслабление:

Закройте глаза и сфокусируйте внимание на своем теле.
Просканируйте себя на предмет зажимов. Начните с макушки и двигайтесь вниз до самых стоп: лоб, глаза, скулы, губы, шея, плечи, руки и пальцы рук, грудь, спина, живот, поясница, таз, колени, щиколотки, ступни, пальцы ног.
Как только вам удалось вычислить зоны, где локализуется напряжение, постарайтесь усилием мысли расслабить их

Например, можно представить это напряжение в виде теннисного мяча и “сбросить” его на пол.

Если совсем нет времени на подробное сканирование, сделайте следующее: закройте глаза и постарайтесь полностью расслабить все тело

Отнюдь не важно, где и в какой позе вы при этом находитесь: сидите в маршрутке, в офисе или лежите дома на диване. Ваша задача – сфокусироваться на теле

Второй экспресс-метод заключается в расслаблении через напряжение. Это что-то вроде эффекта “клин клином”. Техника выполнения:

1. Определите, какая часть в вашем теле максимально напряжена, и напрягите ее еще больше, изо всех сил. Так у тела не останется сил находиться в гипертонусе бессознательно. Оно расслабится.
2. Продержитесь так одну минуту, а затем отпустите усилия на 30 секунд и повторите упражнение.

Эту технику тоже можно выполнить немного по-другому: не вычислять напряженные участки, а напрячь все тело целиком, насколько это возможно, и через 30 секунд расслабить.

Кстати, чтобы научиться грамотно планировать свой день и находить время для отдыха, рекомендую прочесть, что такое тайм-менеджмент.

Третья методика – работа с дыханием. Ваша задача – просто правильно дышать. Как это сделать:

1. Сфокусируйтесь на своем дыхании. Следите за тем, как воздух втягивается носом и выходит наружу.
2. Сделайте глубокий вдох носом на 5 счетов: раз, два, три, четыре, пять. А теперь то же самое проделайте с выдохом.
3. Следующий круг выполните уже на 6 счетов, затем на 7, 8 и так далее, увеличивая до 10.
4. Во время всего процесса старайтесь максимально сосредоточиться на своем дыхании. Тогда практика будет наиболее эффективной.

Важно понимать, что зажимы есть у всех, и это нормально. Нужно просто учиться слышать свое тело и своевременно помогать ему расслабляться

Как справиться с тревожностью с помощью аффирмаций

Тревожность — это по сути страх или опасения за будущее. 

У каждого из нас время от времени возникает тревожность, но когда она становится всепоглощающей, она начинает нарушать привычный ход нашей жизни. 

Негативные мысли создают отрицательные эмоции, которые влияют на наше настроение и психическое здоровье. Аффирмации — один из способов начать менять свои мысли в позитивном ключе, восстанавливая душевное равновесие.

Так как тревога в основном связана с беспокойством о  будущем, один из основных способов с ней справиться — вернуться в настоящий момент.

Это процесс, когда мы проговариваем и повторяем позитивные фразы, внушают нашему мозгу, что мы спокойны и контролируем ситуацию. 

Несмотря на простоту, аффирмации являются очень полезным инструментом, который помогает при возникновении тревоги

Многие специалисты считают аффирмации полезным методом лечения и важной частью восстановления. . Аффирмации нужно использовать в момент тревоги или панической атаки, но эффективнее всего практиковать их регулярно, например рано утром или вечером перед сном

Это поможет подготовить ваше тело и разум, когда возникнет тревога, и вам будет намного легче с ней справиться.

Аффирмации нужно использовать в момент тревоги или панической атаки, но эффективнее всего практиковать их регулярно, например рано утром или вечером перед сном. Это поможет подготовить ваше тело и разум, когда возникнет тревога, и вам будет намного легче с ней справиться.

Когда вы произносите аффирмацию, постарайтесь прочувствовать ее, сосредоточьтесь на фразе и на своем дыхании и отпускайте весь негатив.