Ловушка 4. Чтение мыслей
Чтение мыслей предполагает, что человек уверен в том, что знает, о чем думают другие люди. Осознайте, что никто не может читать чужие мысли, и никто не может точно знать, что думают другие, до тех пор, пока они не скажут об этом вслух.
Пример: «Моя начальница не ответила на мое второе письмо с запросом информации. Она, должно быть, думает, что я раздражающий. Я, наверное, ее нелюбимый сотрудник». Заменить на: «В последнее время она была особенно занята и, вероятно, ей приходится расставлять приоритеты в своем списке дел. Я могу вспомнить множество примеров, когда моя начальница хорошо относилась ко мне в прошлом, и у меня нет причин полагать, что я ей не нравлюсь».
Ловушка 1. Мышление по принципу «все или ничего»
Мышление по принципу «все или ничего» также называют черно-белым, и оно является одним из самых распространенных когнитивных искажений. Человек мыслит крайностями и часто говорит себе что-то в духе: «Моя презентация была или полным успехом, или абсолютным провалом», либо — «Я отлично справляюсь со своей работой или просто ужасно». Избавиться от этой ловушки мышления можно с помощью более гибкой интерпретации ситуации.
Пример: «У меня сегодня всего 20 минут на тренировку, поэтому я просто не буду тренироваться, так как у меня нет полноценного часа на занятие». Это можно заменить на: «Что-то всегда лучше, чем ничего. Лучше заниматься спортом в течение 20 минут, чем совсем им не заниматься».
Ловушка 3. Эмоциональные рассуждения
Это когнитивное искажение основывается на том, что человек воспринимает как правду только свои чувства и эмоции, независимо от объективных свидетельств. Однако то, что вы, например, чувствуете себя бесполезным, не означает, что это на самом деле так. Как освободиться от подобных эмоциональных рассуждений? Помните, что чувства не являются фактами, и используйте логическое мышление: взвешивайте за и против, ищите объективные доказательства негативных мыслей (чаще всего они не находятся, и поэтому человек быстро перестает чувствовать себя бесполезным, глупым и т. д.).
Пример: «Я чувствую сильное беспокойство из-за полета на самолете. Я думаю, что вот-вот случится что-то плохое». Можно заменить на: «Чувства не являются фактами. В прошлом я был на многих самолетах, и со мной никогда не случалось ничего плохого. Вероятность попасть в авиакатастрофу очень мала. Я могу смириться со своим чувством беспокойства, не веря, что случится что-то ужасное».
Ловушка 2. Катастрофа
Это когнитивное искажение предполагает сосредоточение внимания на наихудшем возможном исходе ситуации, а не на наиболее вероятном. После того, как вы сформулировали наихудший сценарий, спросите себя, каковы реальные шансы на то, что ваши худшие опасения сбудутся? Затем посмотрите на другие возможные варианты развития событий и подумайте, что мы можете сделать в том случае, если самое худшее все-таки случится.
Пример: «Я ничего не слышала от своего партнера уже три часа. Вдруг, он уже мертв?» Замените на: «Он, вероятно, просто занят на работе. В прошлом я волновалась, когда не получала от него известий, но ничего ужасного никогда не происходило».
