Искусственное дыхание

Основы правильного дыхания

В повседневной жизни человек обычно дышит неправильно.

Как нужно дышать? Животом, носом и спокойно. Это три основных правила хорошего, здорового дыхания.

1. Дышим животом

   Понаблюдай за маленьким ребёнком — как малыш спит. Он лежит на спине и дышит носом и животом. Вдох – животик приподнимается. Выдох – животик втягивается. Это и есть правильное дыхание.

   При рождении человек всегда дышит животом — такова наша природа. Диафрагма хорошо расширяется, легкие наполняются достаточным объемом.

   Но с возрастом дыхание поднимается наверх, и человек начинает дышать грудью. Движения становятся частыми и малоэффективными. Диафрагма твердеет, объем легких уменьшается.

2. Дышим носом

   Нос – это своеобразный фильтр с функцией нагрева. Он обеззараживает воздух и, когда холодно, нагревает его.

   Если дышать ртом, воздух устремится сразу в легкие вместе со всеми вредными организмами, частичками пыли, вирусами и бактериями. Это опасно.

3. Дышим легко и спокойно

   Да, организм должен получать достаточно кислорода. Но это не значит, что его нужно жадно захватывать при помощи глубоких и частых вздохов. Здоровое дыхание – легкое, спокойное, незаметное для окружающих — ровно таким оно задумано природой.

Ты спросишь, а как же общеизвестное правило, что дышать нужно глубоко? Это очень спорное утверждение. И мнения на этот счет разнятся.

Фундаментальной для российской науки является концепция правильного дыхания, разработанная известным советским учёным, физиологом, врачом Константином Бутейко. Он был убежден, что полезное дыхание – поверхностное и нечастое. А глубокое дыхание вызывает гипервентиляцию легких, с которой начинаются многие болезни.

Бутейко разработал метод планомерного сокращения глубины дыхания. Правда, у него были терапевтические цели. При помощи поверхностного дыхания он исцелял от разных недугов. Но и в повседневной жизни тренировка такого дыхания приветствовалась.

Логика Бутейко только поначалу кажется парадоксальной: «Чтобы клетки лучше насыщались кислородом, нужно, чтобы в организме оставалось больше углекислоты». Это вообще как? А объяснение логичное и завораживающее.

Зарядка для мозга

Тренировки для мозга, подобно зарядке для тела, помогают нам оставаться молодыми и энергичными. При занятиях спортом формируется мышечная ткань, тело становится упругим и подтянутым, примерно тот же принцип соблюдается и при работе с головным мозгом: при регулярных упражнениях формируются новые нейронные связи, которые влияют на психологическую гибкость и способность адаптироваться к разным условиям

Причем, как и в ситуации с телом, систематичность — важное условие крепкого и устойчивого здоровья.

Тренировать сознание и головной мозг можно самыми различными способами, например, для улучшения концентрации внимания подойдут головоломки, видеоигры, различные тренажеры и скорочтение. Улучшить память и избавиться от стресса можно при помощи медитаций и практики осознанности. Есть и сочетающие в себе все это методики, основанные на новейших исследованиях в области нейрофизиологии, например, нейрофидбэк-тренинг.

Дыхательная гимнастика, разработанная А.Н. Стрельниковой.

Эта авторская методика подходит для занятий с детьми от 3 лет. Заниматься можно всей семьей. Цель данных упражнений – увеличение объема вдоха и диафрагмального выдоха. Каждое движение соответствует определенным фазам дыхания. Так, вдохи делаются при движениях, сжимающих грудную клетку. Вдох должен быть максимально активен, выдох – пассивен. Делается шумный короткий вдох носом при слегка сомкнутых губах. Выдох – свободно через рот. Все упражнения ритмизованы. Каждое из них выполняется 8 раз, после 3-5 секундного перерыва рекомендуется переходить к следующему. Общая продолжительность гимнастики 5-6 минут. В начале осваиваются три упражнения. В каждый последующий день добавляется еще по одному.        Весь комплекс состоит из 11упражнений:

1.«Ладошки»И.п.: встать прямо, поднять ладони на уровень лица, локти опустить. Делать короткий, шумный, активный вдох носом и одновременно сжимать кулаки. Выдох плавный, свободный, через нос или рот, пальцы разжать, кисти рук расслабить.

2.«Поясок»И.п.: встать прямо, сжать кулаки, прижать их к поясу. В момент короткого шумного вдоха носом с силой, резко опустить кулаки вниз, как будто что-то сбрасывая с рук. Во время толчка кулаки разжать, пальцы растопырить. На выдохе вернуться в исходное положение.

3.«Поклон»И.п.: встать прямо, руки опущены. Слегка наклониться вперед, округлить спину, опустить голову и руки. Сделать короткий шумный вдох в конечной точке поклона. Затем плавно, свободно выдыхая через нос или рот, вернуться в исходное положение.

4.«Кошка»И.п.: встать прямо, кисти на уровне пояса, локти чуть согнуты. Делать легкие, пружинистые приседания, поворачивая туловище то вправо, то влево. При повороте с одновременным коротким шумным вдохом сделать руками сбрасывающее движение в сторону. На выдохе вернуться в исходное положение.

5.«Обними плечи»И.п.: встать прямо, руки согнуть в локтях на уровне плеч, кистями друг к другу. В момент короткого шумного вдоха носом обнять себя за плечи (руки должны двигаться параллельно). На выдохе вернуться в исходное положение.

6.«Большой маятник»И.п.: встать прямо, руки опущены. Слегка наклониться вперед, руки опустить к коленям – шумный вдох. Сразу же немного откинуться назад, чуть прогнувшись в пояснице, обнимая себя за плечи, — еще один вдох. Выдох пассивный между двумя вдохами – движениями. Вернуться в исходное положение.

7.«Повороты головы»И.п.: встать прямо, руки опущены. Повернуть голову вправо, сделать короткий шумный вдох. Без остановки повернуть голову влево, снова сделать короткий вдох. Вдох пассивный между двумя вдохами.

8.«Ушки»И.п.: встать прямо, смотреть перед собой. Слегка наклонить голову к правому плечу – короткий шумный вдох носом. Затем наклонить голову влево – тоже вдох. Выдох пассивный между двумя вдохами, наклоны делать без перерыва.

9.«Малый маятник»И.п.: встать прямо, руки опущены. Опустить голову вниз, посмотреть на пол – вдох. Откинуть голову вверх, посмотреть на потолок- тоже вдох. Выдох пассивный между вдохами, движения делаются без остановки. Шею не напрягать.

10.«Перекаты»И.п.: правая нога впереди, левая – на расстоянии одного шага сзади. Тяжесть тела – на обеих ногах. Перенести тяжесть тела на впереди стоящую правую ногу. Слегка присесть на ней – вдох. Выпрямиться, перенести тяжесть тела на стоящую сзади левую ногу. Слегка присесть на ней — вдох. Между вдохами пассивный выдох. Упражнение выполняется 8 раз без остановки. Поменять ноги.

11.«Танцевальные шаги»И.п.: встать прямо, руки опущены вдоль тела. Поднять согнутую в колене правую ногу до уровня живота, слегка приседая на левой ноге, — вдох. Вернуться в исходное положение – пассивный свободный выдох. Затем присесть на правой ноге, поднимая левую ногу, — вдох. Выдох свободный после каждого вдоха.

В чем заключается смысл исследования?

Любая патология в тканях и органах дыхательной системы приводит к нарушению дыхания. Изменение функционального состояния бронхов и легких отражается на спирограмме. Болезнь может затронуть грудную клетку, которая работает как своеобразный насос, легочную ткань, которая отвечает за газообмен и насыщение крови кислородом, или дыхательные пути, по которым должен свободно проходить воздух.

При патологии спирометрия покажет не только сам факт нарушения дыхательной функции, но и поможет врачу понять, какой отдел легких пострадал, как быстро болезнь прогрессирует, и какие лечебные мероприятия помогут лучше всего.

В процессе обследования замеряют сразу несколько показателей. Каждый из них зависит от пола, возраста, роста, массы тела, наследственности, наличия физических нагрузок и хронических заболеваний. Поэтому интерпретация результатов должна производиться врачом, знакомым с историей болезни пациента. Обычно на это исследование пациента направляет врач-пульмонолог, или терапевт.

Как принять переживание с помощью дыхательной практики?

Дыхательная гимнастика помогает отнестись к переживаниям с теплотой и спокойствием, принять их как данность, как эмоции, которые необходимо пережить, но без серьезного вреда для психики. Чтобы дышать переживанием, сосредоточьтесь на определенной части тела и вообразите, что вы дышите с помощью и через нее

Также обращайте внимание на переживание и постарайтесь ощутить его как можно полнее. Ваша цель при этом – быть вместе с вашим переживанием и действовать крайне осознанно

Необходимо прервать цепь автоматических реакций и откликаться на переживание осознанно. Если при этом вы потеряете концентрацию и внимание, отнеситесь к этому с пониманием. Продолжайте практику столько, сколько посчитаете нужным.

Дыхательная медитация – это прекрасный способ освободиться от негатива, успокоиться и начать чувствовать себя лучше

Не у всех получается с первого раза, но если действительно захотеть научиться дышать осознанно и понимать важность этого, то все получается. Также чтобы чувствовать себя хорошо и пребывать в отличном настроении всегда, необходимо вовремя избавляться от негатива и плохих мыслей

На это направлен курс Викиум «Детоксикация мозга». Он поможет вам сократить уровень стресса, устранить негатив, наладить сон и встать на путь счастливой и успешной жизни.

span.likebtn-button.lb-like.lb-ef-shake {
border-radius: 20px;
padding: 0 15px;
margin-bottom: 25px;
}

span.lb-count {
padding: 0 !important;
margin: 0 0 0 7px;
font-family: ‘Montserrat’,sans-serif !important;
}

img.likebtn-icon {
width: 16px !important;
}

Дайте мартышке задание

В буддизме «мартышкиным умом» называется та суета, которая постоянно происходит в голове. И вместо того, чтобы идти на поводу у внутренней мартышки, можно с ней подружиться и дать ей простое задание: следить за дыханием. Какие бы мысли ни рождались, позвольте им проноситься мимо. Обо всем этом можно будет подумать чуть позже. Пока единственная задача – помнить о дыхании.

Вдох-выдох: предельно просто и доступно в любой момент. Еще один вариант этого упражнения – это считать циклы дыхания от одного до десяти, потом начинать счет заново. Если вы собьетесь со счета или опомнитесь, только когда в голове промелькнет число 45, это будет значить, что мартышка отвлеклась от своего простого дела и снова занялась перемалыванием суетных мыслей. Если захотите, можете в любой момент вернуть ее к простому внутреннему счету, вот и вся медитация.

Дышите свободнее. Для этого не обязательно забираться на вершину горы или идти на специальные занятия. Дыхание с вами в любой момент жизни, в каждую минуту. И можно вполне уверенно утверждать: чем больше свободы и осознанности в вашем дыхании, тем более свободной и осознанной становится жизнь в целом. Это лишь вопрос практики.

Полезно? Поделись статьей в Вконтакте или Фейсбук в 1 клик!

2 простых упражнения для практики осознанного дыхания

Фото Pexels

1. Прочувствуйте банальные действия вдоха и выдоха

Это первое упражнение состоит в том, чтобы понять, принять и ощутить столь привычные действия, на которые мы даже не обращаем внимания: вдох как простой вдох, выдох как простой выдох.

При этом нужно проговаривать в мыслях следующие фразы:

— Я вдыхаю, и я осознаю, что делаю вдох.

— Я выдыхаю, и я осознаю, что делаю выдох.

Это просто, но эффект такой практики огромен. Когда мы полностью сосредотачиваемся на своём дыхании и осознаём этот процесс, мы автоматически освобождаемся от прошлого и будущего и возвращаемся в настоящий момент.

Мы начинаем генерировать энергию концентрации осознанного наблюдения, которые являются первыми шагами на пути к истинной свободе.

Фото Unsplash

1. Прочувствуйте и осознайте своё физическое тело

— Я вдыхаю, и я осознаю своё тело.

— Я понимаю, что моё тело находится здесь.

В сумасшедшем ритме современной повседневной жизни мы забываем о том, что у нас, оказывается, есть практически безотказное и всячески поддерживающее нас тело. Мы живём в нём, но не чувствуем его.

Наше тело здесь, но наш разум витает где-то за его пределами. Иногда требуется всего один осознанный вдох, чтобы вернуть наш разум в наше тело и, таким образом, осознать, насколько оно прекрасно и совершенно.

Заболели простудой. Что делать?

Своевременно вызовите доктора. Вирус размножается стремительно, поэтому не откладывайте лечение. Экстренные меры нужны буквально в первые часы болезни — слишком велик риск осложнений. В некоторых случаях симптомы могут совпадать с симптомами гриппа или COVID-19. Чтобы исключить более серьезное заболевание, обратитесь к специалисту, который обследует вас и назначит адекватное лечение.

Не занимайтесь самолечением. То, что вы неоднократно болели простудой, не делает вас врачом. У каждого течения заболевания свои нюансы и терапия может быть разной. Особенно опасно назначать самому себе антибиотики. Во-первых, они бессильны против вирусов, во-вторых, создают дополнительную нагрузку на организм, что усложняет течение болезни.

Пейте много правильной жидкости. Избегайте сладких и молочных напитков, особенно если у вас скопилось много слизи, так как это может усугубить ситуацию. Вместо них, пейте воду, успокаивающие теплые травяные или фруктовые чаи. Травяные настои с шалфеем, имбирем, ромашкой, корнем лакрицы или зеленый чай помогут облегчить боль, проблемы с носом и горлом. Черный чай с добавлением куркумы хорош как противовоспалительное средство.

Поддерживайте влажность в комнате. Не допускайте пересыхания слизистых верхних дыхательных путей. Для этого поддерживайте оптимальную влажность в помещении — 40–60 %. В этом может помочь комнатный увлажнитель воздуха.

Обязательно проветривайте квартиру. Исследования показывают, что в комнатах с плохой вентиляцией люди чаще простужаются, а хорошая циркуляция воздуха помогает успешно бороться с вирусами.

Не торопитесь вернуться к делам. Соблюдайте режим отдыха и не прерывайте больничный. Не спешите возвращаться на учебу или работу, если вы не до конца излечились. Ваш иммунитет сейчас особо уязвим, а дела какое-то время подождут.

Получайте хорошие эмоции от весны. Позитивный настрой может принести пользу вашему физическому здоровью. Люди, которые настроены оптимистично, легче переносят заболевания и быстрее выздоравливают.

Многозадачность в современной жизни

Первобытно-общинному человеку был заложен инстинкт, который сохранял ему жизнь. В ответ на опасность наш мозг дает нам сигнал: «бей или беги». Этому спасительному механизму мы обязаны нашей симпатической нервной системе.

Стресс чувствуется всем телом за счет того, что учащается дыхание, пульс, мышцы становятся «железными». Эту закономерность открыл американский психофизиолог из Гарварда Кенон Уолтер Бредфорд. Сейчас стресс прочно вошел в нашу жизнь и мы практически постоянно находимся в состоянии «бей или беги».

Современный ритм жизни, многозадачность заставляет нас постоянно быть в тонусе, в напряженном состоянии, всегда быть готовым к решению каких-то задач. Необходимо быстро понять поступающую информацию, осознать, делегировать и принять правильное решение. Часто мы ловим себя на мысли, что отдельные действия мы совершаем «на автопилоте», иногда с трудом вспоминаем что мы ели в течение дня и ели ли что-то?

Фото автора Ketut Subiyanto: Pexels

Заставляя мозг все время переключаться, мы ощущаем усталость и истощение, и хуже концентрируемся на новых задачах. Жизнь в системе многозадачности способствует выработке гормона стресса — кортизола и адреналина. Организм становится более тревожным, возникает бессонница, иногда апатия и полное бессилие.

Нервозность и излишние переживания действуют негативно на «блуждающий нерв» и вызывают физические изменения в организме:

• учащенное сердцебиение
• сухость во рту
• потливость до ощущения «мокрые ладони».

В статье мы хотим обратить внимание, что тело и разум едины, и воздействуя осознанно на тело, можно изменить себя «в лучшую сторону», оздоровить. Если фокус внимания будет направлен на тело, то тело вам и ответит на это «смещение внимания» в его сторону положительными изменениями

А это и есть расслабление и отдых вашего ума.

Сейчас стресс — это очень большая проблема современного мира, но он позволяет организму выжить, а в экстренных ситуациях принять верное решение.

Но стоит принять и тот факт, что постоянный, затяжной стресс может вызвать и перенапряжение симпатической нервной системы и она начнет работать на износ, а это всегда влечет очень большие проблемы со здоровьем.

Техника диафрагмального дыхания

Положительное воздействие тренировок достигается за счет напряжения мышц в области живота, так вы можете проверить правильность техники выполнения. Живот ни в коем случае нельзя втягивать, т. к. это вернет дыхание в верхние отделы грудной клетки. Второй важный этап правильного дыхания – расслабление диафрагмы. В расслабленном состоянии мышца естественным образом занимает правильное положение. Это достижимо при единственном условии: вы чувствуете работу мышцы, понимаете ее устройство и функцию, можете сознательно ею управлять.

Получите бесплатный гайд
«Как избавитьсяот застенчивости при помощи актерских техник»

Получить

Научиться дышать диафрагмой труднее людям с избыточным весом, поэтому им специалисты рекомендуют начать освоение техники с позы лежа на спине. После первых тренировок могут наблюдаться несильные болевые ощущения в области диафрагмы во время занятий спортом – при регулярных тренировках они быстро проходят.

На спине

1. Примите положение лежа в удобной позе, глаза закрыты, тело максимально расслаблено.
2. Левую руку положите на грудь, правую – на живот в районе пупка.
3. Дышите, делайте вдохи средней глубины и выдохи дольше вдохов.
4. Правая рука – контрольная, в ходе упражнения двигаться должна только она, левая рука должна быть неподвижна.
5. Следите, чтобы и вздутие, и втягивание живота во время упражнения происходили за счет движения воздуха. Мышцы должны по минимуму участвовать в процессе вдоха и вообще не участвовать в выдохе.

Занятие сидя

1. Сядьте на удобный стул так, чтобы можно было расслабиться, закройте глаза.
2. Дышите так же, как при упражнении лежа, но без рук. Живот должен округляться, грудная клетка не двигается, дыхание ровное, ритмичное, средней глубины. Выдох строго за счет расслабления диафрагмы.
3. Дышать так следует 15-20 минут.

«Собачье дыхание»

Это упражнение дает самую интенсивную нагрузку на дыхательные органы, выполнять его следует в последнюю очередь, когда первые два упражнения уже хорошо отработаны. Из всех упражнений это – единственное, при котором допускается дыхание ртом, кроме того, оно гарантированно вызовет гипервентиляцию легких. Цель занятия – научиться чувствовать диафрагму и контролировать дыхательный процесс.

1. Встаньте на четвереньки, спина прямая, шея продолжает линию позвоночника.
2. Расслабьте брюшные мышцы.
3. Быстро и ритмично дышите ртом, наблюдайте за работой мышц.

Упражнение с книгой

Книга выступает в данном упражнении в роли груза, за счет давления которого происходит укрепление брюшных мышц и контроль над правильностью дыхательного процесса. Само упражнение ничем не отличается от первого – в позиции на спине, только вместо руки на живот кладется книга. Ложитесь на спину, дышите с книгой, стараясь не уронить ее с живота, следите за неподвижностью грудной клетки.

Как дышать диафрагмой для похудения

Дыхание оказывает комплексное влияние на проблему лишнего веса. Здесь скорее сказывается общая польза организму, способствующая нормализации обменных процессов, чем точечное воздействие непосредственно на жировые отложения. Поэтому не думайте, что достаточно правильно дышать, чтобы сбросить вес. Для этого придется привести в норму режим сна, питание, физические нагрузки, психологическое состояние и многое другое. Но недооценивать дыхание тоже не стоит, т. к. недостаточное снабжение организма кислородом, застой в органах брюшной полости, недостаток кровообращения – все это лучшие друзья жировых отложений.

Чтобы помочь организму эффективно бороться с ожирением, рекомендуется полностью перейти на дыхание диафрагмой, комбинируя дыхательные упражнения с физическими нагрузками. Специальных упражнений для похудения не существует, подходят любые, при которых обеспечивается правильная дыхательная техника. Главная цель – постоянно пользоваться 100% объема легких, что невозможно при дыхании верхними отделами груди. Таким образом, вы сможете облегчить себе занятия спортом, улучшить качество кожи и общий тонус тела.

Приходите на занятия в театральную студию «Бенефис» и под наблюдением опытных преподавателей вы легко научитесь дышать диафрагмой. Мы научим регулировать громкость речи не на силе выхода или напряжением связок, а с помощью грудного и головного резонатора. Ваша речь будет буквально «ласкать» слух собеседника, станет приятной и размеренной. К тому же обучение техникам правильного дыхания и постановки голоса убережет вас от риска сорвать голосовые связки (что очень неприятно и требует длительного восстановления).

в свое удовольствие

Ну как, удается следить за дыханием? Теперь попробуем усложнить задачу

Отвлекитесь на пару минут от чтения и обратите внимание на четыре фазы, из которых состоит цикл дыхания:

• вдох;
• пауза после вдоха с наполненными легкими;
• выдох;
• пауза после выдоха, когда легкие опустошены.

Отследите все четыре фазы, своего рода «сезоны» дыхания. Отметьте для себя, какое из состояний доставляет вам больше удовольствия. Растяните подольше вдох или, например, побудьте еще несколько секунд в состоянии наполненности кислородом. Взгляните на этот опыт так, как если бы эта фаза была вашей любимой едой. Теперь, продолжая получать удовольствие от дыхания, вернемся к тексту.

К сожалению, мысли о дыхании, и тем более о связанном с ним удовольствии, крайне редко посещают нас в обычной жизни. Большинство людей, которые впервые приходят на прием к телесно-ориентированному психотерапевту или на занятия по дыхательной гимнастике, сразу замечают, что привыкли дышать поверхностно, коротко и беззвучно. Так учатся дышать ниндзя, которым необходимо незаметно подобраться к противнику. А обычным людям зачем скрываться?

Дыхательные упражнения для начинающих

Сам по себе метод не нов. В Азии дыхательная гимнастика для оздоровления применяется веками. Одна из древнейших и самых известных — индийская пранаяма. Если практиковать ее регулярно, считали древние индийцы, можно не только гармонизировать работу органов, но и увеличить продолжительность жизни. Первую респираторную гимнастику на Западе придумал в 1920 годах немецкий психиатр Иоганн Генрих Шульц. Она представляла собой серию упражнений для расслабления на основе медленного и осознанного дыхания.

Все современные методики релаксации с помощью дыхания в той или иной мере используют наработки этих, прошедших проверку временем, практик. И строго говоря, в их основе лежат одинаковые принципы.

Во-первых, дышать нужно медленно: делать не больше 6–10 выдохов-вдохов в минуту.

Во-вторых, необходимо контролировать процесс, четко определяя когда впустить в себя очередную порцию воздуха, и когда выдохнуть ее.

В-третьих, дыхание должно быть глубоким — диафрагмальным. Диафрагма — тонкий мышечный орган, участвующий в выполнении вдохов и выдохов. Сознательно заставляя его работать, мы полностью наполняем легкие кислородом, увеличивая его поступление в организм.

Правила брюшного дыхания

Следует понимать, что процесс постановки правильного дыхания будет связан с изменением сложившихся привычек и на первых порах может вызывать неприятные ощущения в теле. Это в первую очередь касается повышения кровяного давления в сосудах и вентиляции легких. И то, и другое может привести к ухудшению самочувствия, головокружению, тошноте

Чтобы этого не случилось, заниматься нужно осторожно, дозировать нагрузки, наблюдать за самочувствием. Гипертоникам настоятельно рекомендуется выполнять упражнения под наблюдением врача

Заниматься следует 2 раза в день не дольше 10 минут за одно занятие.
Начинать тренировки следует с упражнений в положении лежа, к другим положениям переходить лишь по мере усвоения техники.
Тренироваться желательно на открытом воздухе или в хорошо проветриваемом помещении.
Важно следить за дыхательным ритмом.
Выдох и вдох должны быть размеренными, при этом выдох всегда длиннее вдоха.