Стройная фигура: как лучше качать пресс дома
Как лучше качать пресс в домашних условиях?
В начале этого нелегкого пути следует определиться с конечным результатом тренировок, потом разработать специальный план и четко ему следовать. И, чтобы не ошибиться, приступая к выбранному комплексу упражнений, необходимо знать о таких правильных суждениях про накачивание пресса:
— данные занятия не убирают жир с талии;
— большое количество повторов не влияет на накачивание;
— несколькими упражнениями не обойтись;
— брюшные мышцы не нуждаются в ежедневной нагрузке;
— заниматься нужно в комплексе со специальной диетой.
Однако при отсутствии лишнего веса и постоянных перееданий можно сосредоточиться только на тренировках для красивого пресса. Хотя всесторонний подход непременно обеспечит быстрый положительный результат.
Но из-за отсутствия свободного времени многим приходится интересоваться тем, как качать пресс дома:
- следует освоить базовые упражнения для укрепления брюшных мышц;
- сюда относят подъем согнутых под прямым углом ног в положении лежа и поднятие верхней части тела из идентичного положения, но с согнутыми в локтях и заведенными за голову руками;
- еще одним малоизвестным, однако весьма действенным, является упражнение, когда нужно лечь на живот и поочередно поднимать выпрямленную ногу и руку одновременно.
Только после прохождения базовой тренировки можно приступать к усложненным комплексам. План тренировок достаточно прост, тут главное – выполнять два вида упражнений в день с перерывом несколько минут. А на второй день следует применить другую пару упражнений с таким же интервалом.
Альтернативные упражнения на пресс
Скручивания хоть и являются самым известным упражнением для мышц пресса, однако они не всегда наиболее эффективны. Поэтому были разработаны альтернативные занятия, которые с одной стороны помогают разнообразить тренировки, и с другой – дают разнообразную нагрузку на мышцы. При самостоятельных занятиях желательно понять смысл каждого упражнения, чтобы понимать, что оно даст вашему организму.
Русские повороты сидя
Исходное положение: сидя с согнутыми в коленях ногами. Пятки при этом должны располагаться приблизительно в 5 см от ягодичной мышцы
Прямую спину слегка отклоните назад, важно не допускать округления. Руки скрещиваются на уровне грудной клетки и кладутся одну на другую
Далее следует сделать глубокий вдох и медленно повернуться вправо. Поворот корпуса должен происходить от ребер, а не от плечевого пояса. Не следует слишком сильно делать поворот. Затем так же медленно вернитесь в исходное положение и повернитесь в другую сторону.
Оптимальным считается выполнение 12 повторов и только потом пауза.
Боковая планка на локтях
Встаньте на боковую планку на левую сторону, положите одну ногу на другую. Основной вес должен перенестись на локоть опорной руки. Вторая рука заводится за голову.
Выдохните и напрягите мышцы пресса, затем поверните правый бок в сторону пола и оставайтесь в таком положении на 1 минуту. В этот момент постарайтесь втянуть живот еще сильнее. Затем вернитесь в исходное положение.
Для каждой стороны надо выполнить 8 упражнений и только потом переворачиваться.
Наклонившийся верблюд
Встаньте на колени и подверните пальцы ног. Не всем комфортно находиться в такой позе, поэтому можно подложить подушку или мат под колени. Ноги нужно расположить таким образом, чтобы бедра были параллельны друг другу. Возьмите одну гантель весом 2-3 кг в обе руки одновременно и вытяните их вперед перед собой.
Сделайте глубокий вдох, а затем, на выдохе медленно опустите торс назад, на сколько сможете. Основную работу должны выполнять квадрицепсы (или, как их еще называют, четырехглавые мышцы бедра, они располагаются на передней поверхности бедер). Спина при выполнении наклона должна быть прямой. Затем на вдохе вернитесь в исходное положение. При таких наклонах очень хорошо прокачивается передняя стенка брюшной полости.
В каждом подходе следует выполнить 15 упражнений, а количество подходов должно быть 3–4.
За сколько реально накачать пресс
Прежде чем ответить на данный вопрос, нужно разобраться в строении брюшного пресса. Он состоит из группы мышц, среди которых четыре основных – косая наружная, косая внутренняя, поперечная, прямая. Перед тем, как начинать тренировки, следует подобрать комплекс упражнений, которые задействуют каждую из перечисленных мышц. За сколько реально накачать пресс? Поскольку многое зависит от уровня подготовки человека и его телосложения, ответить на вопрос однозначно невозможно. Полным женщинам/мужчинам сначала нужно похудеть, и сколько это займет времени, неизвестно.
Интенсивность тренировок, как и их частота, также окажут большое влияние на результат. Тот, кто занимается 3-4 раза в неделю при продолжительности тренировок не меньше 20 минут, сможет заметить ощутимые результаты уже спустя 3-5 недель. Поскольку женский организм отличается от мужского и медленнее увеличивает объем мышц, то для достижения кубиков девушкам придется качать пресс дольше.
До кубиков
Чтобы сделать живот более рельефным, пресс нужно качать регулярно, при этом быстро заметного результата не достичь. Новичкам не стоит переусердствовать, сразу же сильно нагружая тело, иначе можно травмировать непривыкшие к таким нагрузкам мышцы и обеспечить себе общее недомогание на пару дней. Чтобы накачать кубики пресса, важнее следить не за количеством повторов, а за интенсивностью занятий и темпом скручиваний.
Как быстро накачать пресс до кубиков? Рекомендуемый режим тренировки – выполнять 15 повторений скручиваний за 15 секунд, после делать перерыв на 30 секунд и повторить упражнение. Сделать брюшную мускулатуру крепкой и рельефной можно, лишь если выполнять разные типы движений, которые обеспечат нагрузку на все группы мышц. За сколько дней можно накачать пресс? Мужчине без лишнего веса для формирования кубиков стоит выполнять по 100 подъемов корпуса и столько же подъемов ног 2-3 раза в неделю в течение месяца, женщине придется работать более часто и дольше.
Девушке
Женщинам добиться формирования кубиков на животе сложнее, чем мужчинам. Это обусловлено особенностями строения женского тела: белок усваивается медленнее, вследствие чего процесс роста мышц тоже занимает более долгий срок. Сколько качать пресс девушке, чтобы добиться ощутимых результатов? Даже за месяц, при соблюдении определенных правил, можно достигнуть кубиков на животе. Для этого нужно:
- следовать режиму дня: вовремя ложится спать, кушать в одинаковое время и лишь полезную пищу, пить много воды, ежедневно гулять на свежем воздухе;
- заниматься спортом в утренние часы, чтобы «разогнать» свой метаболизм;
- перед выполнением упражнений обязательно растяните и прогрейте мышечные ткани;
- желательно скручивания сочетать с пробежками (сначала последние, потом после передышки 5-8 минут делать упражнения для живота);
- каждую неделю стоит менять упражнения, поскольку тело быстро привыкает к нагрузкам и перестает реагировать на них, замедляя прогресс.
Чтобы убрать живот
Даже выполняя программу тренировок регулярно, вы можете не добиться прогресса
Чтобы убрать живот, важно соблюдать ряд правил:
Правильная прокачка пресса для девушек
Плоский живот и подтянутый накаченный пресс — вот о чем мечтает каждая девушка для себя и парень для своей девушки.
Итак, как накачать пресс девушке? Если Вы действительно захотите приблизится к своему идеалу и пообещаете себе быть упорной и настойчивой в тренировках, очень скоро Вы заметите прогресс, который с каждым днем Ваших занятий будет расти Вам на радость.
Давайте рассмотрим важные советы о том как правильно накачать пресс девушке, а также самые эффективные упражнения для верхней, нижней части пресса и косых мышц живота.
Общие рекомендации
- Количество повторений и подходов. Оптимально выполнять 12-15 повторений по 3-4 подхода каждого упражнения, если Вы просто стремитесь к красивому, подтянутому и плоскому животу. Увеличивайте нагрузку постепенно. В первый день тренировки Вы просто не сможете выполнить максимальную нагрузку.
- Частота тренировок. Заниматься каждый день неэффективно. Необходимо давать мышцам отдых. Не забывайте, что они продолжают работать тогда, когда Вы прекращаете тренировку. Качайте пресс через день — это самый действенный вариант.
- Питание. Ограничьте потребление жиров и сладостей. Ешьте чаще, но маленькими порциями. 1/3 Вашего приема пищи должна принадлежать белкам. После последнего приема пищи и до тренировки должно пройти 2 часа. Лучше качать пресс утром.
- Где качать? Не качайте пресс на диване или кровати. Ваша спина не должна прогибаться. Поэтому лучше всего заниматься на коврике и на полу.
Эффективные упражнения
- Верхняя часть пресса. Лежа на спине с согнутыми в коленях и разведенными на ширину плеч ногами, стопами на полу, втяните живот и прижмите поясницу к полу, руки за головой. На вдохе поднимайте верхнюю часть туловища к коленям, держа спину ровной. Возвращайтесь в исходное положение на выдохе.
- Нижняя часть пресса. Лягте на полу на спину, так чтобы диван был позади Вас, и Вы могли, подняв руки, держаться руками за его край. На вдохе поднимайте ноги до прямого угла с полом, опускайте на выдохе. Не прогибайте спину.
- Косые мышцы живота. Исходное положение то же, что и при накачивании нижнего пресса. Так же поднимаем ноги верх, и опускаем, но не прямо, а со смещением в сторону — поочередно вправо и влево.
Как накачать пресс кубиками девушке
Сегодня модно быть не просто в хорошей форме, но и придать некоторую рельефность своим мышцам. Накаченный кубиками пресс — это очень красиво не только на теле парня, но и является достоинством стройной фигуры девушки.
Такой пресс — большое достижение, идеал и предел мечтаний о совершенном теле для многих девушек и женщин. Вот почему в последнее время поисковики пестрят запросами «как накачать пресс кубиками девушке».
Если Вы хотите добиться этого результата, Вам необходимо будет «попотеть» как минимум в течении 2-х месяцев, пересмотреть свой рацион питания и увеличить нагрузку.
Итак, на что нам необходимо обратить внимание? Обязательно проанализируйте свой рацион питания. Обрати Внимание!
Обрати Внимание!
Тренируясь даже супер упорно и правильно, Вы можете никогда не увидеть кубики своего пресса, так как генетически у женщин они скрыты под слоем подкожного жира в области живота.
Исключите жирную пищу, простые углеводы, сладкие газированные напитки из своего питания. В случае избыточного веса сначала избавьтесь от лишних килограммов с помощью бега, аэробики или плавания в комбинации с диетой.
Правильные упражнения
Выполняйте упражнения на прокачку верхнего и нижнего пресса, приведенные выше. Вам необходимо будет постепенно увеличивать количество повторений до 50, выполняя каждое упражнение в 2 подхода.
Верхняя и нижняя часть пресса одновременно. Исходное положение — лежа на спине, на коврике, на полу, руки вдоль туловища. На вдохе поднимаем одновременно верхнюю часть туловища и ноги под углом 45 градусов к полу. Выполните 2 подхода по 50 раз.
Косые мышцы живота
Уделите им повышенное внимание, если хотите добиться именно кубиков. Исходное положение: лежа на спине с ногами согнутыми в коленях, стопами на полу и руками за головой
Отрывайте верхнюю часть туловища от пола и тянитесь поочередно левым локтем к правому колену, затем правым локтем к левому колену. Выполняйте 2 подхода по 30 повторений.
«Велосипед». Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, ноги подняты и согнуты в коленях. Описывайте круги ногами, имитируя вращение педалей велосипеда. Выполняя упражнение, необходимо тянуть правое колено к левому локтю, а левое колено к правому локтю.
Теперь, когда Вы знаете, как правильно накачать пресс девушке, дело за Вами. Упорства и успеха Вам в Ваших начинаниях!
Почему важно качать пресс
Для гармоничного развития тела тренировки мышц живота важны не меньше, чем тренировки других мышц.
Во-первых, если ваша цель сушка или похудение и в конце вы намерены лицезреть 6 кубиков, то без регулярных тренировок результат будет, мягко говоря, невыразительным. Так как пресс, как и любая другая мышца, выглядит красиво при достаточном развитии или как еще говорят гипертрофии. Если же его не тренировать, то он будет плоским.
Во-вторых, мышцы кора, куда входит и пресс, являются важнейшими стабилизаторами тела практически во всех движениях и упражнениях. Без сильного пресса вы не сможете приседать с большим весом, делать становую тягу и другие многосуставные упражнения. Но если вы скажете: «я не делаю таких упражнений!», то знайте, что без хорошо развитых мышц брюшного пресса вы не получите хорошей осанки.
В-третьих, тренировки пресса улучшают кровообращение в брюшной полости и положительно влияют на пищеварение.
Правда, ежедневные тренировки пресса являются в корне неверными. Почему так? Сейчас я все поясню.
Какие мышцы качаем
Прямая мышца живота, внутренние косые мышцы и внешние косые мышцы формируют пресс. Для нас, с эстетической точки зрения, важны только внешние косые мышцы и прямая мышца живота, потому что именно эти две мышцы видны.
Прямая мышца живота
Мышцы туловища, вид спереди. Синельников Р.Д. «Атлас анатомии человека»
Это одна плоская и длинная мышца которая выстилает наружную стенку брюшины. Длинный пучок сухожилий пересекает мышцу посередине от лобковой кости внизу до грудной кости наверху. Несколько пучков сухожилий пересекают мышцу горизонтально.
Из-за этих пересечений мы видим «кубики».
«Кубики» не работают по отдельности. Нельзя качать отдельно верх или низ. Прямая мышца живота работает только целиком. Любые упражнения на пресс задействуют сразу все «кубики».
Скручивания
Прямая мышца живота нужна для скручивания корпуса к тазу
или скручивания таза к корпусу. Сотни существующих упражнений
для пресса используют одну из этих функций. Поэтому мы будем делать те упражнения, которые максимально концентрируют нагрузку на одном из этих векторов движения.
Скручивания лежа на гимнастическом коврике
- Лягте на спину и согните ноги в коленях.
- На вдохе медленно скручивайте верхнюю часть тела к коленям.
- В верхней точке замрите на секунду, дополнительно напрягая мышцы пресса.
- На выходе медленно вернитесь в исходную позиции.
Нельзя полностью расслабляться и опускать голову на пол. Напряжение должно сохраняться постоянно — на протяжении всей амплитуды.
Обратные скручивания
Обратные скручивания лежа на гимнастическом коврике
- Лягте на спину.
- Руки вытяните вдоль туловища.
- На выдохе медленно поднимайте обе ноги вверх.
- На вдохе опускайте.
Двойные скручивания
Двойные скручивания одновременно поднимая ноги и руки за счет мышц пресса
- Лягте на спину, ноги согните в коленях.
- Поднимите корпус и ноги над полом.
- На выдохе медленно скручивайте корпус и ноги друг к другу.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Вакуум
Вакуум укрепляет прямые мышцы живота и глубоко лежащие мышцы спины. Тренирует подвеску внутренних органов и массирует их.
Но для нас главное, что вакуум делает талию тоньше. Осваивать вакуум проще всего стоя на четвереньках.
Вакуум на четвереньках
- Встаньте на четвереньки.
- Расслабьте спину, вес переведите на ладони.
- Сделайте максимальный выдох и втяните живот на 20–30 секунд.
- На вдохе расслабьте живот.
Можно научиться делать вакуум сидя, а потом стоя. Через какое-то время вы заметите, что в расслабленном виде живот не выпирает и не болтается. Когда вы освоите технику, то можете делать
это упражнение в общественном транспорте, на работе, на остановке. Практикуйтесь и тратьте свое время с пользой.
Наружные косые мышцы живота
Мышцы туловища, вид справа. Синельников Р.Д. «Атлас анатомии человека»
Наружные косые мышцы тянутся наискосок от подмышек к низу живота. Это парные мышцы, которые формирует боковые части туловища. Они помогают нам наклоняться, поворачиваться и поддерживать правильную осанку.
Диагональные скручивания
Самое эффективное упражнение, которое поможет проработать косые мышцы.
Попеременно правый локоть к левому колену и наоборот
Лягте на спину.
Поднимите корпус и ноги над полом.
На выдохе тяните левый локоть и правое колено друг к другу.
Важно чтобы корпус разворачивался по диагонали.
На вдохе расслабьтесь.
На выдохе тяните правый локоть и левое колено.
Как нужно
Существует несколько общепринятых схем упражнений на пресс. Выбор зависит от ваших намерений и желаемого результата.
Если вы нацелены на повышение выносливости — выполняйте один подход, но максимальное количество повторений. Кстати, в этом случае допускается ежедневное качание мышц брюшного пресса. Можете менять положение рук: закинуть за голову, скрестить на груди, вытянуть вдоль тела.
Если вы поставили задачу увеличить объем мышц и добиться вожделенных кубиков — делайте по 4–6 подходов на 12–15 повторений. Постепенно доведите это число до 20. Такая схема тренировок подразумевает занятия через 1–2 дня.
Если хотите добиться набора массы, то стоит увеличить суточный калораж питания, а также добавить в свой рацион белок. Протеин рекомендуется выпивать сразу после упражнений.
Для результативности
Как и все остальные мышцы, брюшной пресс способен привыкать к нагрузке. Время от времени рекомендуется менять подход к тренировкам, чтобы обеспечить мускулам стресс. Для этого существует несколько способов:
- Чередуйте упражнения. Этот метод больше используют люди, которые фанатично накачивают брюшные мышцы. В таком случае сначала делают боковые скручивания, складку. Если хорошо развита верхняя часть тела, попробуйте выполнить упражнения в висе на турнике.
- Меняйте нагрузку. Любителям динамики советуют делать статические упражнения. На мышцы пресса хорошее воздействие оказывают позы из области йоги (например «Вакуум»).
- Если вы устали делать скручивания бесчисленное количество раз, попробуйте тренировать пресс со свободным весом или отягощением (до 10 повторений в подходе). В качестве инвентаря подойдет как блинчик, так и бутылка с водой.
Хотите «взорвать» мышцы живота? Делайте дважды в неделю по 3–4 суперсета в такой последовательности: классические скручивания, затем боковые (правым коленом тянитесь к левому локтю), поза планки (30–60 секунд). Добавьте 3–5 минут бега или ходьбы на месте в быстром темпе.
Такая программа круговой тренировки должна быть в вашем фитнес-меню 1–2 раза в неделю.
Рельефный пресс за месяц. Таблица
| Дни | Подъемы корпуса (кол-во раз) | Скручивания (кол-во раз) | Подъемы ног (кол-во раз) | Планка (кол-во секунд) |
| 1 | 15 | 5 | 5 | 10 |
| 2 | 20 | 8 | 8 | 12 |
| 3 | 25 | 10 | 10 | 15 |
| 4 | отдых | |||
| 5 | 30 | 12 | 12 | 20 |
| 6 | 35 | 15 | 15 | 25 |
| 7 | 40 | 20 | 20 | 30 |
| 8 | отдых | |||
| 9 | 45 | 30 | 30 | 35 |
| 10 | 50 | 50 | 30 | 38 |
| 11 | 55 | 65 | 33 | 42 |
| 12 | отдых | |||
| 13 | 60 | 75 | 40 | 50 |
| 14 | 65 | 85 | 42 | 55 |
| 15 | 70 | 90 | 42 | 60 |
| 16 | отдых | |||
| 17 | 75 | 100 | 45 | 65 |
| 18 | 80 | 110 | 48 | 70 |
| 19 | 85 | 120 | 50 | 75 |
| 20 | отдых | |||
| 21 | 90 | 130 | 52 | 80 |
| 22 | 95 | 140 | 55 | 85 |
| 23 | 100 | 150 | 58 | 90 |
| 24 | отдых | |||
| 25 | 105 | 160 | 60 | 95 |
| 26 | 110 | 170 | 60 | 100 |
| 27 | 115 | 180 | 62 | 110 |
| 28 | отдых | |||
| 29 | 120 | 190 | 62 | 115 |
| 30 | 125 | 200 | 65 | 120 |
Как часто нужно качать пресс?
Как уже было сказано выше, ежедневные силовые упражнения на пресс абсолютно бесполезны. Они не приведут к похудению в области живота и не дадут желаемой рельефности.
Следует отметить, что существует два способа выполнения упражнений: на выносливость и на массу
Более важной для результативности принято считать выносливость. Такие занятия предусматривают малое количество подходов при максимальном количестве упражнений
Тренировки на выносливость можно проводить не чаще, чем раз в 24 часа. При этом выложиться необходимо сполна.
Для занятий на массу характерно выполнение количества упражнения от 15 до 20 раз в 3-7 подходов. Этот тип тренировок способствует улучшению рельефа и увеличению мышечной массы тела в районе живота. Упражнения на массу и есть той самой «накачкой пресса».
Полноценное восстановление мышц требует не менее 48 часов без нагрузок. Многие руководствуются принципом: раз ничего не болит, значит можно снова заниматься. Однако болевые ощущения не являются показателем роста мышц и снижения уровня молочной кислоты в клетках.
Для того чтобы добиться желаемых результатов, наиболее эффективным методом будет комплексный подход сочетания оптимального количества физических нагрузок и здорового питания.
Хотите основательно подготовиться к весне — зарядитесь в первую очередь положительным настроем и любовью к себе! Занимайтесь физическими упражнениями с удовольствием, рационально, и пусть это будет вам только в радость и принесет положительные результаты.
Когда лучше качать пресс
Так как многие из нас не располагают свободным временем, им приходится качать пресс по утрам. Но уже давно известно, что утренние занятия спортом больше подходят для тех людей, которые хотят похудеть.
Перед тем как вы начнете регулярно заниматься, нужно сначала определиться с тем, чего вы хотите добиться. Если желаемый результат для вас это стройная фигура и красивый, гладкий живот, то вы определенно должны заниматься по утрам. Так вы сожжете гораздо больше жировых масс.
Если ваша цель добиться максимального рельефа, 6 или 8 кубиков на животе, то вам лучше заниматься по вечерам, так как вечером легче набрать мышечную массу. Что собственно нам и надо.
Как правильно сжигать жир?
Чтобы избавиться от жира вокруг мышц брюшного пресса, нужно сфокусироваться на силовых тренировках на все тело.
Это может прозвучать странно, но учитывайте то, о чем мы говорили ранее.
Самым эффективным способом сбросить несколько лишних килограмм делать то, что приведет к сжиганию большого количества калорий, а не тренировать определенную группу мышц.
Чтобы сжечь кучу калорий за короткий промежуток времени, нужно сконцентрироваться на выполнении комплексных упражнениях на все группы мышц.
Это такие упражнения, как приседания и становая тяга, которые задействуют самые большие группы мышц и некоторые не очень большие для удержания равновесия и обеспечения поддержки.
Разминка и заминка
В вопросе о том, как правильно качать пресс девушкам и мужчинам, велика важность разминки. Ей нужно посвятить 10-15 минут, перед тем как прибегать к основному упражнению
Некоторые эксперты считают разминку важнее, чем саму тренировку. Она позволяет подготовить мышцы к нагрузкам, наполняет их кровью, что положительно влияет на результативность занятий.
Хороший вариант для разминки – скакалка, бег или бег на месте, приседания, наклоны. Начинать разминку рекомендуется с верхней части тела, и заканчивать ногами. Уделите достаточно внимания связкам и суставам – можно немного порастягивать их. Также рекомендуется потянуться в течение нескольких минут и после физических нагрузок – это именуется заминкой. Заминка поможет избавиться от чрезмерного напряжения в мышцах и восстановить дыхание.
Тренируя пресс в домашних условиях, рекомендуется начинать с основных упражнений на верхние и нижние мышцы, а также прорабатывать внешние и внутренние косые мышцы. Упражнения, которые вы будете выполнять, рекомендуется распределить на несколько дней, составить программу, чтобы вы всегда могли сориентироваться. Также не забывайте о других упражнениях. Если вы интересуетесь, как правильно качать пресс чтобы убрать живот, обязательно включите в программу кардиотренировки, которые помогут быстрее сжечь жиры.
Мышцам пресса нужен отдых
Для начала разберемся, можно ли качать пресс каждый день или нужно делать перерыв?
Во-первых, хочу напомнить то, о чем люди часто забывают: пресс — это такие же мышцы, как и все остальные в нашем теле.
Как и любым другим, им нужно время для восстановления.
Помните, во время тренировки вы нагружаете мышечные волокна и даже повреждаете их в легкой степени. Это повреждение хорошая вещь, потому что в ответ на него, мозг дает команду на строительство новых, сильных и больших волокон, которые смогут выдержать возросшую нагрузку — это называется суперкомпенсация.
Здесь нужно учитывать то, что процесс восстановления не происходит во время тренировки, а после нее.
Поэтому, если после тренировки не давать мышцам время на восстановление, ничего хорошего от тренировки вы не получите.
Больше — не значит лучше. И это правило касается всех мышц, а не только пресса.
Чем усерднее трудиться человек над своим прессом, чем меньше времени он дает мышцам на восстановление, тем дальше становиться его цель, тем медленнее его прогресс и тем больше вероятность нанести реальный ущерб своему телу.
Зачем вы хотите ежедневно тренировать пресс?
Главная причина, по которой люди подвергают себя ежедневным тренировкам, – это желание максимально быстро добиться заметного результата. Какого именно?
● Избавиться от жира в районе талии, «втянуть» живот.
● Накачать кубики, сделать живот плоским, рельефным.
Ни одна из этих задач не решается ежедневными скручиваниями пресса. Это серьезные цели, которые решаются комплексно.
Как убрать живот
Проявить мышечный рельеф на животе можно только при условии, что на нем нет лишнего жира. А избавиться от последнего прицельно и быстро не получится. Тренировка пресса каждый день не даст эффекта жиросжигания!
Убрать лишний вес можно только при комплексных тренировках. Когда работают все крупные мышцы, возрастает расход калорий, жир тает вокруг работающих мускулов, в том числе на животе. Просто старайтесь удерживать его напряженным при выполнении любых упражнений.
Стоит ли качать пресс каждый день, чтобы избавиться от жира на животе? Нет. Успешное решение этой задачи на 90% зависит от правильного питания.
Как вырастить кубики
Чтобы мышцы росли, нужно не только нагружать их, но и давать им восстанавливаться. Тогда в организме запускается механизм под названием «суперкомпенсация». Он заключается в том, что слегка поврежденные при тренировке пресса мышечные волокна начинают заново отстраиваться, но «с запасом» – чтобы после обновления они могли выдержать возросшую нагрузку.
Данный процесс протекает эффективно, физиологично, если дать мышцам покой. В среднем на их восстановление требуется 1-2 дня (до 48 часов).
Что будет, если качать пресс каждый день? У мышечных волокон не будет времени на восстановление. Лишенные отдыха, они могут нарастать как попало, тогда прирост мышечной массы на животе и спине будет неравномерным.
При возрастающей нагрузке это грозит истончением мускулатуры вокруг позвоночника. И тем, что она перестанет выполнять свою «удерживающую» функцию. Возникает риск заполучить один из побочных эффектов «передозировки» упражнениями – например, сутулость, межпозвоночные грыжи, смещения.
Кому и как часто тренировать пресс
Можно ли качать пресс каждый день девушкам? – Нет.
Как девушкам, так и мужчинам рекомендуется тренироваться не чаще трех-четырех раз в неделю, то есть через день. Есть даже мнение, что оптимальный режим работы для девушек – два раза в неделю. Потому что, качая мышцы живота не более 10-15 минут в ходе комплексной тренировки дважды в неделю, можно избежать роста талии.
Можно ли быстро накачать пресс
Как можно накачать пресс? – С помощью тренировочного плана и правильного питания.
Укрепление мышц живота – процесс не быстрый. Результат своих усилий вы увидите не ранее, чем через 8 недель. Самый надежный способ добиться скорейшего результата – это обратиться за помощью к тренеру-профессионалу.
Получится быстрее. Потому что составленная тренером программа оптимально сочетает кардио и силовые нагрузки с учетом ваших особенностей (тип телосложения, состояние мышечной массы, уровень физической подготовки).
Получится безопаснее. Тренер поставит вам технику выполнения упражнений, чтобы исключить травмы и риск нанести вред здоровью.
Получится эффективнее. Тренер даст советы относительно режима восстановления, питания. Вы можете рассчитывать, что он комплексно оценивает ситуацию и держит курс на достижение вашей цели.
