Берпи (бурпи): польза упражнения и техника выполнения для начинающих

Советы и рекомендации

Полезные приемы в берпи для начинающих:

выполнять подход непрерывно, в течение 2-3 минут;
не брать сразу высокий темп, делать упражнение не спеша, главное — закончить подход;
равномерно дышать;
соблюдать технику не смотря на усталость;
сочетать берпи с техниками для укрепления мышц живота, спины и рук;
сконцентрироваться на технике, а не на скорости;
начинать и заканчивать тренировку с разминки;
включать 2-3 раунда по 10-15 берпи в другие комплексы упражнений.

Дыхание включает 3 фазы: вдох-выдох перед отжиманием, после подтягивания ног к рукам и финального прыжка. Отдых между раундами можно продлить до минуты, чтобы восстановить дыхание.

Низкоударные берпи для новичков, со стулом

Если вы – новичок, то начните с этой модификации, она более простая и безопасная, идеально подходящая для начинающих мужчин, женщин и даже детей.

Выполняя низкоударное упражнение бурпи действовать надо так:

Поставьте перед собой устойчивый, крепкий стул и упритесь в его сиденье надежно руками.
Без прыжка, просто быстрым шагом перейдите отсюда в планку с упором на стул, тело с ногами вытяните в струночку, таз не опускайте, попу не задирайте вверх.
Теперь быстро сделайте один шаг вперед, и встаньте вертикально, сразу же поднимая руки вверх.

Делайте комплекс из 10-12 повторений, пока не станет совсем легко. После переходите к обычным берпи. Вместо стула можете применять диван, устойчивую тумбочку, степ-платформу. Главное помните – чем выше ваша опора, тем вам легче.

Дополнительные советы:

спину держите прямой, не горбитесь и не прогибайтесь;
сохранить и не травмировать запястья вам помогут напульсники;
старайтесь сохранять одинаковую скорость, и не делать резких рывков;
во время отжимания плечи назад не прокручивайте;
чтобы быстрее прогрессировать, дополнительно делайте такие активности: разные виды планок, приседания с выпрыгиваниями, отжимания.

Комплекс берпи

Любая тренировка требует разминки, берпи не исключение. 10-минутная зарядка позволит организму подготовиться к нагрузкам – выполните приседания, наклоны, махи, подскоки.

Переходим к основной тренировке:

Встаем прямо, делаем вдох.
Присаживаемся. Стопы прижаты к полу. Ладони опираются об пол. Делаем выдох.
На вдохе совершаем прыжок назад, не отрывая рук от пола, то есть переходим в планку.
На выдохе отжимаемся. Следим за тем, чтобы спина оставалась прямой. Девушки могут пропустить этот этап.
На вдохе подпрыгиваем ногами к рукам. Помните: руки все это время не отрываются от пола.
На выдохе высоко подпрыгиваем и делам хлопок над головой.

Важно запомнить не только порядок выполнения действий, но и порядок вдохов-выдохов. Новичкам рекомендуют посвятить несколько занятий именно разучиванию действий и умению правильно дышать

Потом это будет происходить на автомате, сложностей не возникнет

Новичкам рекомендуют посвятить несколько занятий именно разучиванию действий и умению правильно дышать. Потом это будет происходить на автомате, сложностей не возникнет.

Упражнение бурпи

Что такое берпи

Берпи — это плиометрическое упражнение, представляющее собой сочетание прыжка, планки и отжимания. Оно включает в работу все мышцы тела, быстро поднимает пульс до зоны жиросжигания и позволяет потратить большое количество калорий за минимальное время.

Какие мышцы работают

Берпи является уникальным упражнением, оно позволяет включить в работу основные группы мышц одинаково эффективно.

На разных этапах выполнения в процессе участвуют следующие мышцы:

мышцы плеч;
трицепсы;
грудь;
пресс;
спина;
ягодицы;
бицепсы бедра;
квадрицепсы.

Помимо этого, за счет прыжковой нагрузки и перемещения тела из горизонтальной плоскости в вертикальную можно очень быстро поднять уровень пульса, тем самым сжечь больше калорий.

Это упражнение требует от спортсмена хорошего уровня выносливости и силы, оно является своеобразным маркером физической подготовки у атлета. Многие не любят берпи, так как оно считается самым сложным кардио-упражнением. Но всегда можно упростить технику: достаточно исключить из последовательности отжимание или выпрыгивание.

Чем полезно

У любой физической активности есть свои сильные стороны и особенности.

Основные преимущества берпи:

Во время выполнения в работе участвуют практически все мышцы тела. Сложно представить другое упражнение, которое могло бы похвастаться таким же впечатляющим результатом.
Прекрасно укрепляет мышцы кора.
Отлично сжигает калории.
Ускоряет метаболические процессы организма.
Развивается скорость, гибкость и координация.
Хорошо тренируются сердечно-сосудистая и дыхательная системы организма.
Простота и функциональность делают берпи идеальным упражнением для начинающих спортсменов.
Не требует дополнительного спортивного инвентаря, заниматься можно в домашних условиях.

Рекомендуется выполнять берпи на прорезиненной поверхности ради удобства.

Кому подходит упражнение

Берпи идеально подходит для всех мужчин и женщин всех уровней физической подготовки. Классическая техника поможет повысить выносливость, в том числе общий тонус организма.

Повторение упражнения в течение 20 минут и более приводит к сжиганию огромного количества калорий. Сначала горят углеводы, а после истощения запасов гликогена происходит сжигание подкожного жира.

Берпи не ограничивается определенным количеством подходов и повторений. Как правило, тренировка выполняется в определенном темпе, иногда допускается делать небольшие паузы. Упражнение можно совмещать с другими видами активности: скручиваниями, прыжками со скакалкой, подтягиваниями и т. д.

Burpee подходит для всех здоровых людей без исключения.

Если имеются проблемы со здоровьем, то лучше обратиться к лечащему врачу за консультацией.

Сколько калорий сжигает

Большим плюсом берпи является длительное сжигание калорий после прекращения тренировки. В отличие от кардиоупражнений, эта техника тренирует мышцы, поэтому для их восстановления организм будет использовать собственные жировые запасы.

Результат у всех атлетов будет разный, это зависит от нескольких факторов:

половой принадлежности;
возраста;
веса;
физической подготовки;
частоты и длительности тренировок;
генетики.

В среднем, за 30 минут активной тренировки можно сжечь 300 калорий, а за 1 час — 600.

Противопоказания

Как и всякий вид спорта, берпи имеет свои противопоказания.

Перед тем, как составить программу тренировок, рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы обезопасить себя от нежелательных последствий.

Противопоказания для выполнения берпи:

хронические заболевания сердца;
варикозное расширение вен;
беременность и послеродовой период (около 2—3 месяцев);
проблемы с суставами;
если лишний вес выше нормы на 30%.

Если имеются противопоказания к интенсивным тренировкам, то можно выбрать облегченный вариант.

Техника выполнения

Рассмотрим классический вариант методики:

Исходное положение: стоя, стопы по ширине плеч;
Приседаем с ровной спиной, сохраняя прямую линию позвоночника. Ладони ставим на пол под плечевыми суставами;
Выполняем выпрыгивание в упор лёжа, сохраняя ровный позвоночник;
Отжимаемся на прямых коленях, локти прижаты к корпусу;
Из положения планки, прыжком вернуться к ладоням, поставив стопы на пол;
Прыжком вверх возвращаемся в исходное положение.

Вариант для начинающих:

Из положения стоя, приседаем, поставив ладони на пол;
Прыжком выходим в планку;
Ложимся на пол, касаясь животом пола;
Из нижней точки выходим отжиманием с колен;
Прыжком возвращаемся к ладоням;
Выпрыгиваем вверх в исходное положение.

На видео хорошо показано, как делать бёрпи в различных вариантах при любом уровне физической подготовки.

Важные замечания:

В приседаниях из положения стоя и обратных прыжках в исходное положение, важно ставить полную стопу на пол. Смещая центр тяжести на носок, теряется техника упражнения, коленный сустав становится острым и испытывает большую нагрузку, а это травмоопасно;

В приседании, при касании рук пола из положения стоя, таз должен находиться чуть выше плеч, а спина должна быть прямой

Это исключает чрезмерную нагрузку на позвоночник.

Прыжок в планку должен фиксироваться мышцами живота и не допустить прогиба в поясничном отделе. Спина в планке должна обязательно быть ровной.

Отжимания в нижнем положении при варианте любой сложности, должны выполняться с прижатыми к корпусу локтями. Кисти слегка развёрнуты врозь. Обязательно ставим кисть полностью на пол, не перегружая фаланги пальцев.

Как правильно дышать

Для получения пользы и эффекта от упражнения, немаловажно правильное дыхание. При правильном дыхании, организм обогащается кислородом, а это ускоряет процесс похудения

Техника дыхания позволит выполнять нагрузку дольше.

При правильном дыхании, организм обогащается кислородом, а это ускоряет процесс похудения. Техника дыхания позволит выполнять нагрузку дольше.

Ни в коем случае не задерживаем дыхание. Обычно, выдох выполняется на усилие, в фазе напряжения, а вдох на расслабление. Но если вы сбились, опытные тренеры советуют продолжать дышать в ритме дыхания так, как хочет тело. Как же правильно дышать при бёрпи:

Вдох: опускаем ладони на пол;
Выдох: прыжок в планку;
Вдох: опускаем в нижнее положение;
Выдох: отжимаемся;
Вдох: возвращаемся прыжком к ладоням;
Выдох: выпрыгиваем вверх.

Упражнение бурпи для похудения: советы и рекомендации

Чтобы тренировка принесла максимальную эффективность, необходимо соблюдать следующие рекомендации экспертов:

Правильно питайтесь для комплексного
избавления от лишнего веса.
Начинайте с разминки, затем проводите 10-минутную
тренировку, постепенно увеличивая время физической нагрузки.
Если вы только начали заниматься – не
спешите! Сначала освойте технику выполнения упражнения.
Не обязательно идти для этого в спортзал,
ведь бурпи вы можете сделать самостоятельно в домашних условиях.
Держите стопы широко при выполнении
упражнении, чтобы не травмировать мышцы трицепса.
Не нужно прогибать спину. Старайтесь не
горбиться при выполнении бурпи.
Если вы занимаетесь больше месяца, то
тренировку можно сделать с гантелями.

Совет: если вы ощущаете сильную боль в пояснице, старайтесь недолго находиться в перенапряженном состоянии. Лучше дать нагрузку на трицепсы. А с планки в прыжок вставайте с колен.

Почему стоит полюбить упражнение бурпи – смотрите:

Общая информация о берпи

Если вам незнакомо упражнение берпи, то давайте напомним, что оно из себя представляет. По сути это упражнение включает в себя 3 элемента: планка, отжимание и прыжок. Вы начинаете с положения глубокого приседа, переходите в планку, выполняете отжимание, снова переходите в глубокий присед и выполняете выпрыгивание вверх. Упражнение выполняется на несколько повторений без остановки. Для наглядности представляем вам берпи в анимированном варианте:

Берпи является своего рода уникальным упражнением — оно позволяет задействовать все основные группы мышц одинаково эффективно. На разных фазах выполнения в работу включаются мышцы плеч, трицепсов, груди, пресса, спины, ягодиц, бицепсы бедра, квадрицепсы. Кроме того, за счет прыжковой нагрузки и перемещения тела из горизонтальной плоскости в вертикальное вы очень быстро взвинчиваете пульс, а значит сжигаете больше калорий.

Упражнение берпи требует существенного уровня выносливости и силы, именно поэтому оно является своеобразным маркером физической подготовки у занимающихся. Для многих берпи является самым нелюбимым и сложным кардио-упражнением. Однако вы всегда можете упростить выполнение берпи, исключив отжимание или выпрыгивание из последовательности.

Как правильно выполнять берпи?

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните колени и сделайте глубокий присед, опираясь руками в пол.

2. Выпрыгните назад и примите позицию планки. Тело должно сохранять прямую линию, бедра и поясница не должны пригибаться к полу. Ладони находятся строго под плечевыми суставами

3. Согните локти назад и коснитесь грудью пола, при этом ваше тело остается ровной линией. Можно также выполнять вариант берпи с обычным отжиманием параллельно полу без касания градью.

4. Вернитесь в положении планки, сохраняя прямую линию тела.

5. Прыгните вперед, подтянув колено к ногам. Бедра параллельно полу, не задирайте ягодицы вверх.

6. Резко выпрыгните, поднимая руки и тело вверх

Обратите внимание, спина прямая, взгляд направляется вперед, корпус и ноги образует прямую линию. Вес тела не переносится на спину, движение выполняется легко и динамично

7. Затем приземлитесь и снова перейдите в глубокий присед, затем в планку и отжимание, стараясь выполнять берпи в непрерывном темпе

Внимание! Не прогибайте спину и не горбитесь во время выполнения берпи. Тело должно образовывать прямую линию без изгибов и прогибов

Вы должны одновременно следить за правильной формой выполнения упражнения и держать высокую скорость.

10 причин выполнять упражнение берпи

Берпи – одно из самых энергозатратных кардио-упражнений, которое поможет вам быстро поднять пульс и сжечь калории. Да, это поистинее идеальное упражнение для похудения!
Это упражнение задействует большое количество мышц верхней и нижней части тела. Вы проработаете мышц рук, плеч, груди, пресса, спины, ног и ягодиц – в работу включается все тело.
Регулярное выполнение берпи тренирует сердечно-сосудистую систему, развивает дыхательную систему и повышает вашу выносливость.
Для этого упражнения вам не понадобится дополнительный инвентарь, оно полностью проходит с весом собственного тела.
Вы можете выполнять его дома, в зале, на улице, на детской площадке – где угодно.
Упражнение имеет множество модификаций: от простых низкоударных вариантов до супер-сложных. Вы можете выбрать тот вариант, который подходит именно вам.
Берпи развивает взрывную силу мышц, помогая вам улучшить ваши скоростные качества и выносливость.
Берпи подойдет и тем, кто практикует силовые тренировки: это упражнение помогает избежать застоя в силовом тренинге и ускорить рост мышц.
Это отличное упражнение для развития баланса и координации.
Вы можете самостоятельно регулировать нагрузку в этом упражнении. Хотите сосредоточиться на нижней части тела? Включите два прыжка в каждом повторе. Интересует верхняя часть тела? Добавьте пару отжиманий. Нужно проработать пресс? Подтягивайте колени к груди в положении планки. Берпи – это универсальное упражнение, которое легко можно оптимизировать под свои конкретные цели.

Противопоказания для выполнения берпи:

Проблемы с суставами
Хронические заболевания сердца
Большой лишний вес (> 30% выше нормы)
Варикозное расширение вен
Беременность и послеродовой период (2-3 месяца)

Если у вас есть противопоказания на интенсивные тренировки, то можете выбрать низкоударный вариант выполнения берпи, о котором будет рассказано ниже. Помните, что похудеть и обрести спортивную форму можно и без интенсивных упражнений. Да, с низкоударными тренировками для достижения результата, вероятно, потребуется больше времени, но рисковать из-за этого не стоит.

Противопоказания и рекомендации

Любое, даже самое полезное упражнение, имеет свои противопоказания. С ними стоит ознакомиться до того, как приступать к тренировкам. В случае бёрпи рекомендации почти такие же, как и для иных кардионагрузок и активных видов спорта.

Не стоит заниматься бёрпи людям со следующими проблемами:

Сердечно-сосудистые заболевания.
Повышенное давление.
Любые травмы и повреждения.
Проблемы с позвоночником.

А также тренировки противопоказаны во время беременности и сразу после перенесённых операций. Не стоит заниматься и в простуженном состоянии, это только ослабит организм, не принеся желаемого эффекта.

Нагрузки нужно брать постепенно. Если человек только приступил к тренировкам, ему стоит начинать заниматься в умеренном темпе, делая небольшое число повторов. Постепенно можно увеличивать количество повторов и общее время тренировки, а также наращивать темп.

В случае если полноценное бёрпи поначалу не удаётся и кажется сложным, можно начать с упрощённого варианта. Для этого вначале исключается выпрыгивание вверх. Со временем тренироваться станет легче и можно будет добавить прыжки.

Во время упражнения нужно делать прыжок максимально высоким, полностью распрямляя тело. Приземляться нужно на обе стопы полностью, сгибая при этом ноги в коленях. Спина и шея во время тренировки всегда остаются прямыми. При отжиманиях руки выпрямляются полностью. Нельзя выпячивать таз или живот, пресс должен быть подтянут. Ноги на отжиманиях сгибать не нужно.

В одном цикле или, как его иначе называют — круге, нельзя делать перерывы на отдых. Для простоты вначале можно включать в цикл не слишком много повторов. В кроссфите часто практикуют циклы, завязанные на время, за которое нужно совершить как можно больше повторений. Например, если один цикл равен минуте, то за эту минуту нужно сделать максимально возможное число повторений.

Между циклами можно отдохнуть, но не слишком долго. Обычно время отдыха составляет от 30 секунд до 2 минут, в зависимости от подготовки спортсмена. Потом цикл повторяется. В зависимости от общей интенсивности тренировки и уровня спортсмена, подбирается число циклов. Новичкам стоит начинать с трёх или четырёх циклов в день.

Если в день проводится только одна тренировка, то лучше всего выбрать утро. Хотя некоторые занимаются дважды, разбивая тренировку на утреннюю и вечернюю. Занимаясь регулярно и постепенно наращивая интенсивность тренинга, эффект от бёрпи можно получить уже в ближайшие месяцы занятий, особенно если это упражнение является частью тренировочного комплекса.

Берпи бурпи, burpee составное кроссфит упражнение

Берпи

– составное кроссфит упражнение, направленное на работу нескольких мышечных групп. Основная нагрузка при его выполнении ложится на мышцы ног (квадрицепс, задняя поверхность бедра, ягодичные и икры), также нагружаются грудные мышцы, трицепс и дельтовидные. Берпи прорабатывает практически все мышечные группы, поэтому это действительно уникальное упражнение.

Через несколько минут выполнения берпи вы быстро убедитесь, что ваш собственный естественный вес тела создает достаточную нагрузку и сопротивление для изматывающей тренировки, которая взорвет вашу выносливость и обеспечит максимальную потерю жира.

Во-первых, давайте начнем с обсуждения специфики выполнения берпи. Burpee будет влиять на состояние всего вашего тела. Это упражнение будет развивать силу, взрывную силу и анаэробную выносливость.

Техника выполнения берпи (burpee):

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Это будет стартовой позицией.
Из исходного положения перейдите в положение приседа с руками расположенными на полу перед вами.
Жестко упритесь руками в пол и одновременно быстро вытяните ноги назад за одно движение, принимая тем самым упор лежа.
Сразу же выполните снижение в нижнюю позицию отжимания от пола, и вновь вернитесь в позицию упор лежа.
Подтяните ноги вместе с корпусом к рукам и мощным толчком выпрыгните вверх как можно выше из положения приседа. Повторите, двигаясь как можно быстрее.

ОБРАЗЕЦ ПРОГРАММ

Для новичков4 х 2-минутных раундов с 1 минуты отдыха между раундамиПромежуточная программа (S)6 х 2-минутных раундов с 1 минуты отдыха между раундами4 х 3-минутных раундов с 1 минуты отдыха между раундамиПродвинутая программа6 х 3-минутных раундов с 1 минуты отдыха между раундамиМагистратура:6 х 3 минуты раунда с 30 секунд отдыха между раундами

Варианты выполнения Берпи

ОК, если вы хотите еще немного увеличить интенсивность берпи … Никаких проблем нет. Есть несколько вариантов, которые будут нагружать мышцы еще сильнее. Некоторые из наиболее эффективных варианты включают:

Гантели: Держите пару гантелей в руках при выполнении берпи. Все движения являются такими же, за исключением того, ваши руки остаются по бокам, с гантелями в руках.

Жилет-утяжелитель: Хороший весовой жилет более удобен, чем пара гантелей. Вы можете выполнять традиционные бурпи, в то время как носить жилет. Я настоятельно рекомендую жилет-утяжелитель, если вы действительно хотите хорошую нагрузку.

Набивной мяч: Вы можете выполнить традиционное Burpee, держа набивной мяч. Возьмитесь за набивной мяч во время прыжковой части Берпи. Выпрямите свои руки над головой, с набивным мячом в руках.

С дополнительным отягощением (гантелей, жилет, мяч и т.д.), или без я гарантирую, что регулярное выполнение упражнения берпи обеспечит немедленные и радикальные улучшения в вашей физической подготовке.

Это упражнение улучшит ваш порог работы и анаэробную выносливость. Вы можете выполнять эти упражнения 3-5 дней в неделю, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки. Интервалы берпи также можно использовать, например, как отличную разминку до вашей силовой тренировки в тренажерном зале.

Как делать упражнение берпи

Специалисты советуют не спешить сразу нагружать организм. Делайте упражнение в соответствии со своим уровнем спортивной подготовки:

• Начальный. Новичкам рекомендуется делать 4 подхода по 2 минуты каждый. Отдых между подходами – до 1 минуты.

• Средний. 6 подходов по 2 минуты. Отдых между подходами – до 1 минуты.

• Хорошая подготовка. 6 подходов по 3 минуты. Отдых между подходами – 1 минуты.

• Продвинутый. 6 подходов по 3 минуты. Отдых между подходами – до 30 секунд.

Техника выполнения берпи

Это очень важный момент, от которого зависит не только эффективность занятий, но и безопасность. Несмотря на простоту упражнений, несоблюдение техники и форсирование слишком высокой нагрузки приведет к травмам. Одна из самых распространенных ошибок новичков — сосредоточенность на сжигании калорий. О них нужно думать во время еды

Занимаясь спортом, концентрируйте внимание на технике:

1. Во время приседания необходимо поставить ладони на пол по бокам от корпуса. Бедра прижаты к икрам, руки в устойчивом положении, ведь именно на них вы будете опираться в следующем движении. Не поднимайте голову вверх. Шея должна продолжать позвоночник в прямой линии.

2. Переход в упор лежа прыжком. Сделайте быстрый вдох, на выдохе перенесите вес на руки и упруго оттолкнитесь носками от пола, выбросив их назад. Делать высокое подпрыгивание не надо. Нужно лишь оторвать стопы от пола, чтобы выпрямить ноги.

3. Отжимание. Сделайте быстрый вдох. На выдохе согните руки в локтях и прикоснитесь грудью к полу

Важно, чтобы корпус оставался прямым. Быстрый вдох

На выдохе полностью выпрямите руки и станьте в планку

На выдохе полностью выпрямите руки и станьте в планку.

4. Вдохните и оттолкнитесь носками от пола, рывком подбросив таз вверх. Вернуться в присед нужно одним прыжком.

5. Выпрыгивание. Вдохните и напрягите мышцы всего тела. Выпрыгивание выполняется на резком выдохе. Руками тянитесь к потолку. Ваше тело должно быть упругим, словно отжатая пружина. Мягко приземлитесь на слегка присогнутые ноги и сразу возвращайтесь в присед.

Сосредоточьтесь на 5 самых важных вещах:

Втянутый живот и максимально плоская поясница. Это позволит избежать перегрузок и болей мышц спины.
Стянутые и опущенные к тазу лопатки. Такое положение защищает от травм позвоночник, повышает эффективность и безопасность силовых упражнений, формирует стабильный центр тела.
Мягкие и гибкие колени и локти. Насильственное и жесткое разгибание суставов опасно.
Отталкивание ногами в нижнем положении. Нельзя расслаблять стопу, разводить пятки в стороны и соединять носки. Такое положение приводит к чрезмерному скручивающему напряжению голеностопного сустава и высокому риску травм. Пятки должны смотреть вверх, пальцы стопы — перпендикулярно полу.
Следите, чтобы руки находились на одном расстоянии от плеч. Нельзя ставить их близко и разводить локти. Такое положение приводит к травмам запястий.

⚑ Нельзя сразу приступать к выполнению берпи. Сначала необходимо сделать разминку. Ходьба или бег на невысокой скорости в течение 5- минут, езда на велотренажере, разогрев всех групп суставов и связок подготовят их к берпи. Новичкам следует переходить к силовой тренировке после выполнения упражнения. Во время пауз между подходами не стойте. Ходите, восстанавливайте дыхание, поднимая высоко руки во время глубокого вдоха и опуская их вниз при выдохе.

Очень важный момент — выбор покрытия и обуви. Занятия на скользком ламинате приведут к перегрузке связок и травмам. Лучше делать бурпи на коврике в домашних условиях, на прорезиненной детской площадке и на земле. Обувь должна быть специальной. На рынке много кроссовок для кроссфита с упругой подошвой, плотной фиксацией стопы и голеностопного сустава.

Противопоказания и вред берпи

Упражнение оказывает сильнейшую нагрузку на суставы. При наличии проблем с коленными чашками, кистями рук, голеностопом выполнение бурпи приведет к их усугублению. Есть и другие противопоказания:

✘ Любые недолеченные травмы.

✘ Заболевания сердечно-сосудистой системы.

✘ Гипертония.

✘ Если чувствуете боль в спине, откажитесь от выполнения комплекса и выясните их причину у врача.

✘ Не стоит начинать делать берпи во время беременности.

При отсутствии противопоказаний вред от упражнения может принести неправильная техника и слишком интенсивные нагрузки. Новичкам необходимо научиться выполнять бурпи под руководством опытного тренера. Он будет следить за дыханием и показателями организма, корректировать положение всех частей тела и увеличивать нагрузку без рисков для вашего здоровья.

Расскажите друзьям:

Основные рекомендации

Как всегда, не начинайте без разминки. На рекорд Игоря Кима (4555 раз сделал берпи с усложнением) идем постепенно, шаг за шагом – самая правильная тактика. Естественно, при проблемах с давлением, сердечным ритмом, сосудами займитесь другими упражнениями. То же скажу для беременной, особенно на последних сроках.

Новички начинают с такого ритма: минуту, две на упражнение, две минуты на отдых, три подхода. Когда установится дыхание, с опытом придет интенсивность исполнения, можно будет перейти на программу бешеная сушка, очень жесткий комплекс упражнений на сбрасывание веса.

Этот проект рассчитан на месяц. Смысл в сбалансированном питании, которое сочетается с очень большой физической нагрузкой.

Преимущества использования берпи в фитнесе для похудения

Неоднократные эксперименты с включением берпи в тренировки показали, что это упражнение как нельзя лучше разгоняет метаболизм. Вариант нагрузки моментально уничтожает калории. Всего 5 минут работы способны обеспечить такие же результаты, как и получасовой бег на беговой дорожке. И если регулярно посвящать время берпи, можно добиться отличного эффекта в снижении веса за короткий срок.

У берпи есть масса преимуществ, которые обязательно оценят люди, стремящиеся к сбросу лишних килограммов:

Для достижения результата необходимо всего несколько минут на повторения, а расход энергии является колоссальным. Поэтому фитнес для похудения невозможно представить без берпи.
Похудение с берпи можно легко наладить и дома. Для выполнения упражнения не требуется просторный зал — по размерам помещения нет ограничений.
Берпи задействует практически все группы мышц и при этом не требует специальной подготовки.
Для выполнения фитнес-упражнений не требуется дополнительное отягощение. Хотя использовать для увеличения нагрузки можно не только собственное тело.
Берпи не только сжигает калории, но и повышает выносливость, укрепляет сердечнососудистую систему.
Упражнение позволяет самостоятельно контролировать темп выполнения, нагрузку, заменять элементы в зависимости от собственных потребностей.
Берпи можно использовать как интервальный кардиотренинг. Для этого фитнес-упражнения выполняют в течение 30 секунд с двухминутными паузами после каждого подхода.
Берпи идеально подходит и как основное упражнение, и как разминка перед тренировкой. Упражнение задействует верх и низ тела.

Составлять тренировочный комплекс в фитнесе для похудения необходимо с учетом потребностей человека и уровня подготовки:

Для новичков — 4 подхода длительностью 2 минуты с перерывами по 1 минуте.
Для опытных спортсменов — 4 подхода длительностью 6 минут или же 6 подходов по 2 минуты с перерывами в 1-2 минуты.

Важно помнить, что усиливать темп и усложнять комплекс необходимо постепенно. Как для снижения веса, так и для повышения выносливости заниматься с включением берпи в тренировку стоит в утренние часы

Полезное видео

О тренировке берпи для похудения смотрите в этом видео:

Диск здоровья для похудения: занятия для живота… Использовать диск здоровья для похудения можно и дома, и даже на работе. Эти простые занятия помогут для мышц живота, а если правильно подобрать комплекс упражнений, то и в целом будет потеря веса существенной. Читать далее
Диета для похудения ног, бедер, ягодиц, живота, икр…Непросто составить диету для похудения ног (особенно конкретных частей — ляшек, икр, ягодиц) и живота. Все дело в том, что меню не принесет быстрого похудения. Нужны упражнения и изменение образа жизни. Читать далее

Бокс для похудения — универсальные тренировки для…Довольно необычно использовать бокс для похудения. Тем не менее универсальные тренировки идеально подходят для девушек и женщин, парней и мужчин

Например, можно обратить внимание на тайский бокс. Читать далее

Техника выполнения

По степени сложности выделяют упражнения начального, среднего и продвинутого уровня.

Берпи в технике выполнения для девушек и новичков упрощен за счет отсутствия отжимания или прыжка. Средний уровень сложности включает хлопки руками, движения ногами в планке, прыжки на степ, в стороны. В берпи повышенной сложности увеличивают силовую нагрузку гантелями.

Для начинающих

Говоря о берпи, следует знать, как выполнять его в упрощенном варианте:

встать прямо, поставить ноги на ширине плеч;
присесть;
руки опустить ладонями вниз перед ступнями;
поочередно, шагами выпрямить ноги и перейти в планку;
шагами вернуться в присед и встать.

Выполнять 15 раз по 2 подхода.

Вариант без отжимания и прыжка:

опуститься в присед;
принять упор руками;
оттолкнуться обеими ногами и перейти в планку, руки прямые;
прыжком вернуться в присед и встать.

Повторять 15 раз в 2 подхода.

Вариант с отжиманием и прыжком:

из исходного положения стоя выполнить приседание;
упор руками;
прыжок в планку;
отжимание;
прыжок в присед;
выпрыгнуть вверх с поднятыми руками.

Не нужно торопиться сделать упражнение быстро с первого раза. Начинать лучше в удобном темпе с 5 берпи в день, до и после основного комплекса упражнений. Затем постепенно прибавлять количество и скорость.

Как правильно бурпевать, смотрите на фото.

Средний уровень

В последовательность включены дополнительные движения.

Касание плеч:

выполняется приседание, затем переход в планку;
стоя в планке, коснуться левой рукой правого плеча, потом правой рукой левого плеча;
вернуться прыжком в присед и выпрыгнуть с поднятыми руками.

Касание колен:

начать с приседания;
выполнить прыжок в планку;
согнуть левую ногу и дотронуться правой рукой до колена;
согнуть правую ногу, дотронуться левой рукой до колена;
вернуться в положение сидя;
выпрыгнуть, подняв руки вверх.

Отведение ног назад:

из исходного положения стоя присесть;
прыгнуть в планку;
отжаться;
прыгнуть в полуприсед;
соединить руки перед собой для устойчивости;
по очереди отвести полусогнутые ноги назад;
закончить упражнение прыжком вверх.

В последовательность действий можно добавлять элементы и движения, которые выполняются в приседе и планке: отведение и разведение ног, хлопки руками, касания плеч и колен. Более сложный вариант — берпи на одной ноге.