Что будет, если каждый день делать планку?

Упражнение планка: как правильно делать + ВИДЕО

Эффективное похудение

Яна Стефанович специально для Glamusha.Ru

Давайте выясним, как правильно делать планку, сколько делать планку, зачем она нужна и когда нельзя делать планку.

Планка была включена в большинство тренировок не одно десятилетие назад, но о ней по каким-то невероятным причинам позабыли

Каждый год появлялись новые модные комплексы упражнений, отвлекая внимание от этого простого, но очень эффективного упражнения

Мы собрали самые часто возникающие вопросы пользовательниц сети о результативности и правильности выполнения планки, чтобы они смогли в одном месте найти все ответы на вопросы. И подготовили для вас видеотренировки различных видов планок. Поехали!

1 Что будет, если делать планку каждый день?

Рассмотрим вопросы:

Планка — зачем ее делать?
Какие результаты будут, если делать планку каждый день?

Планка относится к статическим упражнениям и направлена на работу всего тела. Нужны соблазнительные причины? Вот они:

Вы подтяните и укрепите все мышцы тела. В первую очередь это пресс (прямые, косые, боковые мышцы живота), мышцы поясницы, спины, мышцы рук (дельта, бицепсы, трицепсы) и мышцы ног и ягодиц.
Вы улучшите осанку. Укрепленные мышцы пресса и спину лучше поддерживают позвоночник.
Вы укрепите суставы, улучшите гибкость. В силу того, что упражнение выполняется под собственным весом человека, оно относится к силовым. Во время его выполнения идет нагрузка на кости и суставы, но не чрезмерная, что заставляет их быстрее восстанавливаться. Так же растягиваются задние группы мышц, к которым относятся мышцы плеч, лопаток, ключицы, рук, бедер, ног. Работают даже мышцы стоп.
Вы расслабите мышцы. У офисных работников, проводящих много времени за столом, больше всего страдают мышцы, шеи, плеч и спины. Планка поможет их не только укрепить, но и расслабить.
Вы стимулируете метаболизм. Делая планку каждый день, вы ускоряете свой обмен веществ в организме.
Универсальность и нетравматичность. Упражнение планка можно делать где угодно — оно не требует дополнительного оборудования и пространства. Получить травму во время процесса практически невозможно, а вот укрепленные и подготовленные благодаря планке мышцы защитят ваше тело во время других, более сложных комплексов.
Похудение идет отдельным пунктом, так как планка сжигает мало калорий. Следует помнить, что упражнение направлено на укрепление мышц и увеличение гибкости. Если вы все же хотите с помощью планки потерять в весе, вам придется увеличить среднее количество подходов вдвое.

Зарядка по утрам для похудения (с видео)

2 Сколько раз в день делать планку

Сколько раз в день делать планку?
Сколько минут делать планку?
Сколько делать планку, чтобы был результат?

Для начинающих спортсменов предлагаем взять на вооружение эту таблицу.

По мере повышения уровня подготовки (планка по 2−3 минуты) количество подходов в день можно постепенно увеличивать до 2−3-4. Главное, чтобы вы во время упражнения и после чувствовали себя комфортно.

В случае если у вас получается выстоять в планке не более 20−30 секунд, сделайте такой же перерыв и повторите упражнение. При этом старайтесь повысить количество подходов за день до нескольких. Как только тело подготовится к повышенным нагрузкам, старайтесь простоять в планке дольше, доведя время до 2−3 минут, установите количество подходов до 2−3 вдень.

5-ти минутная планка:

Полезные перекусы на правильном питании

3 В какое время делать планку

В то, которое для вас будет самым удобным. Но есть несколько рекомендаций:

Делать планку приблизительно в одно и то же время.
Не делать планку после еды.
Не делать планку за 2 часа до сна.
Планка дарит заряд бодрости и энергии (к вопросу о сне), поэтому дополняйте ею зарядку по утрам.

4 Можно ли делать планку во время месячных?

Как и в случае с другими спортивными активностями, все зависит от вашего самочувствия в этот период. Вы можете проверить свою готовность к выполнению упражнения, простояв секунд 20−30, если все в порядке и не возникло болей, чувства дискомфорта, головокружения, продолжайте.

Вместе с тем ряд специалистов не советуют во время месячных выполнять упражнения, прицелом которых является напряжение мышц живота, что приводит к притоку крови к органам малого таза. Не самая желанная нагрузка для женского организма в этот период.

5 Какую планку лучше делать?

Все зависит от уровня вашей подготовки. Делать планку для начинающих рекомендуется с базовой стойки на руках и с широко расставленными на полу ногами. Через время можно перейти к усложненному варианту с руками на локтях. Еще позже — к боковым планкам с поднятием руки и/или ноги.

Полезные свойства планки

Многие фитнес-эксперты называют планку самым лучшим упражнением для укрепления мышц и сушки тела. За счет чего так получается?

— планка включает в работу почти все мышцы тела (пресс, ягодицы, ноги, руки, мышцы спины). Благодаря такой нагрузке вы быстрее укрепляете и прорабатываете все мышцы тела;

— благодаря статической нагрузке тело не только укрепляется, но и подсушивается тело. Тело становится более рельефным;

— укрепляется мышечная масса, а за счет этого ускоряется метаболизм. Жир сжигается быстрее;

— улучшается осанка и предотвращается боль в спине;

— улучшается координация, особенно при выполнении различных вариантов планки с опорой на одну руку или одну ногу;

— здоровье суставов и костей становится лучше и крепче. Происходит это за счет улучшения кровообращения во время выполнения упражнения;

— усиливается выработка эндорфинов за счет физической нагрузки. А это в свою очередь снижает уровень стресса и повышает настроение;

— улучшается релаксация и сон. Любая физическая нагрузка благотворно влияет на состояние нервной системы. Вы учитесь быстрее расслабляться и сможете быстрее засыпать. Качество сна будет лучше.

Как повысить эффективность упражнения

Планка замечательно помогает худеть и прорабатывать мышцы, но чтобы добиться явного прогресса, недостаточно только ее. Рекомендуется также выполнять другие упражнения. Особенно хороший эффект достигается при чередовании планки с динамической нагрузкой. Если вы хотите накачать мышцы, делайте упор на силовые упражнения, если похудеть – кардиотренировки.

Кроме этого, очень важно питание. Питаться нужно часто и небольшими порциями, строить рацион на белковых продуктах, сложных углеводах, фруктах и овощах

Также необходимо употреблять большое количество жидкости.

Планка – простое и эффективное упражнение, которое поможет похудеть и укрепить мышцы. Начните делать ее регулярно, и уже скоро вы заметите явные перемены к лучшему во многих аспектах.

Что будет если делать 100 отжиманий каждый день. Самооценка поднимется

Далеко не каждый человек сможет каждый день отжиматься по 100 раз. А вы смогли! И будете продолжать это делать! Разве это не повод для гордости? Если вы, невзирая на боль в мышцах, отсутствие свободного времени и желания, отжимаетесь и получаете от этого удовольствие, то как у вас может не получится все остальное? Выполняя данное упражнение каждый день, вы в скором времени поймете, что для вас нет ничего невозможного!

Отжимания делают нас не только сильнее и выносливее, но и помогают стать более дисциплинированными людьми. Начните каждый день выполнять данное упражнение и убедитесь в этом сами!

Как стоять в планке правильно

Некоторые неосторожно называют планку упражнение для пресса и укрепления мышц живота. Это не верно

Когда вы стоите в планке, у вас включаются почти все группы мышц. И основную нагрузку на себя берут мышцы рук, спины, пресса, ягодиц и ног. То есть работают все крупные мышцы.

Если вы держите планку только мышцами живота, то это неверно. Еще хуже, когда человек пытается держать планку поясницей. Если держать ее поясницей, то проблемы со спиной обеспечены.

Как стоять в планке правильно:

— ладони должны быть строго под плечами, не уводите их вперед или в стороны;

— колени должны быть выпрямлены и пятками нужно тянуться назад, а макушкой вперед, удлиняя тело и вытягивая позвоночник;

— нужно хорошо толкать руками пол, оттягивать плечи от ушей и втягивать лопатки, делая верх спины плоским;

— не прогибайте поясницу, подкручивайте копчик и мышцами живота толкайте низ спины вверх, но не поднимайте таз;

— шея, позвоночник и ноги должны быть вытянуты в одну линию;

Ошибки в планке:

— прогнутая поясница. Таким образом, тело говорит о том, что мышцы слабые, поэтому пытается скомпенсировать это поясницей. Но прогиб в пояснице ведет к ее напряжению и защемлению нервных корешков. А мышцы тела по-прежнему не будут укрепляться;

— вы уводите ладони вперед, они не находятся под плечами. Это приводит к излишнему напряжению шеи и мышц рук. Ладони должны находиться строго под плечами;

— согнутые в коленях ноги. Согнутые ноги говорят о слабости мышц бедер и ягодиц. Ноги нужно держать прямыми. Это позволит вытягивать позвоночник и не зажимать шею.

— поднятие таза вверх. Так вы пытаетесь простоять дольше, чем можете. Это приводит к усиленной нагрузке на плечевой пояс. Получается, вместо мышц всего тела вы даете нагрузку на мышцы плеч. Для плеч есть более эффективные упражнения.

— поднятие головы вверх или вытягивание подбородка вперед. Так люди тоже пытаются скомпенсировать нагрузку. Поднимая лицо вверх, вы зажимаете заднюю поверхность шеи, там ухудшается кровообращение, появляется лишнее давление. Если очень стараться, недалеко до головных болей и перепадов давления. Во время планки шея должна быть в нейтральном положении, а взгляд направлен в пол. Чтобы избежать этой ошибки, тянитесь макушкой вперед.

Лучше простоять в планке правильно 20 секунд, чем 120, делая ошибки, описанные выше.

Что будет с вами если делать планку каждый день. Вот что будет, если делать планку каждый день (3 фото)

Планка — это упражнение на все времена. Она не зависит ни от каких модных тенденций. Ее считают самым эффективным упражнением на сегодняшний день. И это вполне обоснованно. Потому что планка требует минимальных затрат времени и денег и при этом за короткое время позволяет достигнуть видимых результатов.И все же, что же будет, если вы начнете делать планку каждый день?

1. Укрепятся мышцы кораПланка — идеальное упражнение для мышц брюшного пресса именно потому, что она задействует все основные группы мышц: поперечную, прямую и косые мышцы живота, а помимо этого еще и ягодицы.Вскоре в определенных областях вы однозначно заметите результат.Поперечные мышцы живота: появится возможность поднимать больший вес.Прямая мышца живота: увеличение производительности, в частности в прыжках. Кроме того, эта мышца отвечает и за те самые 6 кубиков.Косые мышцы: скручивание талии будет теперь даваться легче.Ягодицы: укрепленные мышцы спины и подтянутые ягодичные мышцы.

2. Уменьшится риск травмирования спины и позвоночникаПланка — это упражнение, которое позволяет нарастить мышцы и при этом не перегрузить свой позвоночник и бедра. Кроме того, планка снижает боли в спине, укрепляет ее мышцы и обеспечивает хорошую поддержку для позвоночника, особенно в районе верхней части спины.3. Ваш метаболизм повыситсяПланка — это отличный способ бросить вызов всему вашему телу. Ежедневные упражнения сжигают больше калорий, чем, например, традиционные кранчи и приседания. Планка гарантированно сжигает большое количество энергии, даже если вы ведете сидячий образ жизни

Это особенно важно, если практически весь свой день вы проводите перед компьютером. Кроме того, выполнение этого упражнения ежедневно по несколько минут дома до или после работы не только обеспечивает повышенную скорость метаболизма, но и сохраняет высокую скорость обмена вещества в течение всего дня (даже когда вы спите).4

Ваша осанка значительно улучшитсяПланка способствует выпрямлению спины. Благодаря укреплению мышц кора вы можете сохранить хорошую осанку. Потому что мышцы живота оказывают большое влияние на состояние шеи, плеч, груди и спины.5. Улучшится чувство равновесияКак долго вы можете не падая стоять прямо на одной ноге? Если всего пару секунд, то это говорит о том, что у вас слабые мышцы брюшного пресса. И ежедневная планка — лучший способ «воспитать» свое равновесие.6. Повысится гибкостьОбретение гибкости — одна из главных причин, почему стоит делать планку каждый день. Ведь во время выполнения этого упражнения расширяются и растягиваются все ваши задние группы мышц. Здесь задействованы плечи, лопатки, ключицы, стопы, пальцы, растягиваются мышцы бедер. А при выполнении планки на боку усиленно работают еще и косые мышцы.7. Улучшится общее психическое состояниеПланка оказывает сильное воздействие на нервы человека и повышает настроение. Как? Элементарно. Во время выполнения этого упражнения растягиваются мышцы, перегруженность которых часто способствуют появлению стресса и напряжению в теле. Когда вы весь день сидите на работе, ваши мышцы бедер постоянно находятся в напряжении, ноги отекают, плечи становятся тяжелыми из-за того, что вы сутулитесь, сидя за столом. Все эти обстоятельства оказывают слишком большую нагрузку на ваши мышцы и нервы. А планка способна не только успокоить ваш мозг, но предотвратить появление симптомов тревожности и депрессии. Но только при условии, что выполнять вы будете ее регулярно.

Общая информация

Планка – изометрическое, статическое упражнение физической культуры. Изометрическими называют упражнения, способствующие напряжению мышечных волокон без их сокращения. Противоположными изометрическим упражнениям будут «изотонические» – упражнения на сгиб, разгиб, растяжение. Выполняя планку, принимают положение лежа с опорой на локти, а не ладони, и кончики пальцев ног, чтобы тело приподнялось над землей. В зависимости от состояния физической формы спортсмен держит тело в такой позе определенное время, обусловленное графиком, уровнем сложности занятий. Описанная поза – классическая планка, есть также другие разновидности упражнения. Чтобы начать их практиковать, нужно пройти начальные уровни сложности классической планки.

Упражнение пришло в Европу из Китая и Индии. Будучи частью гимнастического комплекса Хатха-йоги, планка в китайской физкультуре получила самостоятельность – ее делают отдельно. Действительно, планка – редкое самодостаточное физическое занятие, способное дать результат целого гимнастического комплекса. Популярность упражнения в Европе и США обусловлена высокой эффективностью в развитии мышц брюшного пресса. Красивый, с выделяющимися кубиками пресс – давний эстетический критерий физической красоты.

Планка хорошо подходит разным категориям спортсменов – профессионалам и любителям, мужчинам и женщинам, детям и взрослым. Если делать ее правильно, польза будет несомненной.

Какое должно быть время выполнения планки?

По времени рекомендуется делать тренировку в 5-10 минут. Больше времени не нужно, если только тренировка не состоит из целого комплекса планок.

Как правило, за это время можно успеть постоять в 4-5 видах планки, что будет вполне достаточно. Среднее время выполнения составляет 20-40 секунд.

Более опытные могут стоять по 1 минуте. Больше 60 секунд стоять не рекомендуется, так как по сути особых результатов не принесет. Эталонное время – 1 минута.

Если есть цель поставить личный рекорд или побить знакомого\соседа, тогда имеет смысл стараться увеличить время максимально. Но, в иных случаях этого делать не стоит, так как можно вместо пользы получить травму.

Что будет с вами если вы будете пить Кока-колу. Бессознательное влияние на пищевые предпочтения

Когда родители в детстве заставляли тебя пить молоко, потому что это полезно, они не врали. Может быть, сейчас они тебя ненавидят и желают рака яичек, но тогда, в детстве, они тебя не обманывали. Молоко – действительно богатый источник белка, кальция, магния, фосфора и витамина А. И когда родители запрещали пить колу, они тоже были правы. Многочисленные исследования показали, что высокий уровень потребления подобных коле напитков приводит к тому, что они занимают в твоем рационе почетное место, забирая его у порядочных, полезных продуктов. Одним словом, в организм будет поступать меньше витаминов, минералов и пищевых волокон. Это при условии, что ты будешь взахлёб пить её ежедневно.Кстати, с увеличением потребления безалкогольных напитков резко снизилось потребление молока.

Вывод: Глядя в наши честные, грустные глаза, врачи рассказали, что в день нужно выпивать в среднем один стакан. То, что это невозможно, врач тоже понимает. Поэтому либо пей больше молока, либо бросай пить колу. Иначе снизится потребление кальция, чему явно не обрадуется твоя костная ткань.

ПОЛЬЗА ПЛАНКИ

Укрепление мышц кора

Одной из важных функций мышц кора является поддерживание внутренних органов в правильном положении. Кроме того, также принимают участие в формировании правильной осанки и предупреждают возникновения травм нижней части спины. Регулярное выполнение упражнения «планка» в первую очередь поможет вам сделать сильнее именно эти мышцы. Удивительно, но всего одно статичное действие заставляет работать сразу всю связку мышц кора:

косые мышцы — увеличивают диапазон бокового наклона и максимально возможного кручения талии;
поперечная мышца — принимает участие в стабилизации поясничного отдела и при подъёме большого веса;
ягодицы — отвечают за осанку и вырисовывают профиль;
прямая мышца — отвечает за рельеф пресса и помогает выше подпрыгивать.

Укрепление мышц спины

Делая планку каждый день, вы развиваете мышцы кора без чрезмерного напряжения спины и бёдер. Кроме того, выполнение упражнения на постоянной основе позволит подтянуть не только нижнюю половину тела, но и верхнюю её часть, что значительно снижает вероятность появления боли в спине.

Улучшение гибкости

Выполнение планки способствует постепенному увеличению эластичности связок и мышц, соединённые с лопатками, плечами, бёдрами, ключицами и даже пальцами рук и ног. А делая боковую планку вы сможете развить косые мышцы пресса. Улучшение пластичности всего тела приносит заметную пользу как в повседневной жизни, так и при исполнении любых других спортивных активностей.

Увеличение скорости обмена веществ

Возможно, вы будете удивлены, но такое статическое упражнение как планка, позволяет сжечь несколько больше калорий, чем всем привычные скручивания и подъёмы тела. А учитывая то, что даже десятиминутная силовая тренировка повышает скорость обмена веществ, притом на довольно продолжительный срок: даже мирно посапывая в своей кроватке вы будете жечь больше калорий. Всё это значит, что выполнение планки каждый день помогает сбросить лишний вес не хуже, а в некоторых случаях даже лучше, любых других подвижных упражнений.

Улучшение осанки

Укрепление мышц кора улучшает физическое здоровье поясницы, шеи, плеч и спины. Помните, что только правильное выполнение планки на постоянной основе позволит поддерживать их в хорошем состоянии, а также постепенно сделает вашу осанку более статной и благородной.

Развитие чувства равновесия

У вас хорошо получается ходить по узким или хотя бы широким бордюрам? А сколько времени вы можете просто стоять на одной ноге? Несколько секунд? Меньше десяти? Тогда вам просто необходимо укрепить пресс. И лучшим помощником является, конечно же, планка. К слову, хорошее чувство равновесия, как и гибкость, даёт весомое преимущество в любом виде спорта. Ну или хотя бы лужи обходить по бордюрам станет легче, если вас больше интересует житейская составляющая.

Улучшение психологического состояния

Ежедневное выполнение планки способствует укреплению мышц, которые активизируются при эмоциональных потрясениях. Особенно это актуально при сидячей работе, ведь после трудового дня ваше тело затекает, накапливается напряжение. В результате, настроение портится, вы становитесь грустным и малоподвижным. А делая планку каждый день вы сможете улучшить своё самочувствие, чем окажете благотворное влияние на нервную систему.

Этого всего вы сможете легко добиться, выполняя планку на регулярной основе. Однако, её же еще нужно правильно делать! А чтобы у вас не возникало сомнений в правильности ваших действий, можете почитать нашу статью: «Как правильно делать планку», где расписаны основные принципы и базовые стойки, приправленные подробными иллюстрациями.

Сколько раз в день можно делать планку

Если мы говорим о безопасной планке, которая не приведет к негативным последствиям, тогда тренировка в целом должна составлять 10-15 минут, включая разминку и заминку. Тренироваться лучше один раз в день: утром натощак или в течение дня через 1-1,5 часа после приема пищи.

Что касается количества повторений планки, то важно не сколько раз ее выполнять, а в течение какого времени и с какой интенсивностью. Кто-то сможет выполнить комплекс тренировки за 10 минут 2 подхода, а кто-то выстоит по 2 минуты в статической планке 3 подхода, и этого будет тоже достаточно

Поэтому важна степень нагрузки, которую вы ощущаете в тренировке. Какой бы способ выполнения планки вы ни выбрали, качественная разминка перед комплексом очень важна, особенно при техниках в динамике.

Как правильно делать планку

Классический вариант упражнения следующий: лягте на пол на живот, руки согните в локтях, чтобы образовался прямой угол. Теперь соберитесь с силами и приподнимите тело на носках и предплечьях, чтобы оно образовывало прямую линию. При этом, оно должно быть натянутым, как струна.

В правильном положении локти должны находиться под плечами. В такой позиции задерживаемся, насколько можем.

Освоив базовую планку, можете приступать к выполнению боковой, которая делается следующим образом: лягте на бок, опираясь на согнутый локоть, вторую руку поместите на бедро и отрывайте туловище от плоскости с упором на локоть и боковую поверхность ступни. Ноги при этом нужно держать вместе. Оторвите от плоскости туловище и зависните в таком положении на конкретное время

Важно выполнять упражнение для обеих сторон, чтобы равномерно и гармонично проработать мышцы

Когда вам легко будет даваться классическая и боковая планка, можно добавить новые элементы, которые сделают упражнение более сложным и эффективным.

В основной планке поднимите вверх ногу или руку, удерживайте их в таком положении. Особо опытные спортсмены поднимают одновременно руку и ногу с противоположных сторон, удерживаясь всего на двух точках.
Выполняя боковую планку, можете поднять верхнюю ногу.
Можно использовать спортивный мяч, опираясь на него при упражнении руками или ногами.

Снижение лишнего веса с помощью планки

Проблема гиподинамии в современном западном и восточно-европейском обществах весьма актуальна. Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, редко осознают всю полноту его опасности. Наибольшую угрозу гиподинамия представляет для мужчин из-за физиологических особенностей строения их организма. Длительное сидение при большом весе и малой подвижности отрицательно сказывается на состоянии их здоровья в целом и половых возможностях в частности. Мужчины, желающие сбросить лишний вес, ищут в интернете наиболее оптимальные способы решения задачи при малой затрате усилий. Планка – именно то средство, которое они ищут, но можно ли похудеть, делая планку? Как делать планку для похудения? Есть ли польза от упражнения полным людям?

Боковая планка с отведенной ногой

На самом деле похудеть с помощью планки сложно, делай ее хоть каждый день по нескольку раз – можно лишь здорово подтянуть пресс, вес останется прежним. Начинать заниматься планкой без диеты и предварительной физической подготовки – пустая затея. Делайте упражнение после того, как мускулатура тела приобретет относительно нормальный тонус. Предназначение планки не в сжигании лишнего жира, а в укреплении определенных групп мышц. Однако, есть категория людей, которые используют планку для борьбы с лишним весом – люди, находящиеся в хорошей физической форме. Планка плоха при ожирении, но, когда жир отсутствует, упражнение отлично помогает поддерживать форму, не дает спортсмену набирать ненужные килограммы.

Классическая планка с вытянутой вперед рукой

Сколько подходов планки следует выполнять за одну тренировку?

Каждый из нас мечтает иметь красивую, подтянутую фигуру. Вот только не всегда человек может выделить время на полноценную тренировку в спортзале.

Но есть весьма простое упражнение, регулярное выполнение которого позволит достаточно быстро достичь желаемого результата. Это упражнение – планка.

Используемое в фитнесе, пилатесе и йоге, данное упражнение сегодня считается одним из наиболее эффективных. Рассмотрим подробнее, как выполняется упражнение планка и сколько подходов нужно делать.

Основная польза

Говорить о пользе данного упражнения можно достаточно долго. Начать следует с того, что выполнение планки затрагивает основные группы мышц.

При этом важно учитывать: планка является упражнением статическим. Другими совами, выполняя ее, человек не совершает каких-либо движений. При этом мышцы живота, спины, рук, ног и ягодиц сильно напряжены, и можно сказать, активно работают

При этом мышцы живота, спины, рук, ног и ягодиц сильно напряжены, и можно сказать, активно работают.

Что же дает планка?

Она укрепляет мышечный корсет, делает живот более подтянутым, ноги – стройными, а ягодицы – округлыми.

При регулярном выполнении упражнения укрепляются мышцы спины (а это благотворно сказывается на состоянии позвоночника), нормализуется обмен веществ и артериальное давление, улучшается сон, настроение, исчезает раздражительность и депрессия.

Правила выполнения

Упражнение планка выполнять очень просто. Исходное положение – лежа на животе, руки согнуты в локтях, упираются в пол.

Важно учитывать то, что локти должны находиться ровно под плечами. Опираясь на кончики пальцев, нужно приподнять тело таким образом, чтобы оно образовало ровную линию. Упор приходится на руки и ноги, спина ровная, мышцы живота и ног максимально напряжены

Очень важно не допускать прогиба в пояснице – в противном случае эффективность упражнения теряется, и возрастает риск получения травмы

Упор приходится на руки и ноги, спина ровная, мышцы живота и ног максимально напряжены

Тем, кто ранее не занимался спортом, первое время следует выдерживать планку на протяжении 20-30 секунд. Затем – короткий перерыв и повторение упражнения. За раз желательно делать 3-5 подходов. При регулярном выполнении упражнения планка подходы постепенно следует делать более продолжительными.

Обратите Внимание!

То есть, в течение недели утром и вечером стоять в планке 30 секунд (и так 5 подходов). На следующей неделе можно увеличить продолжительность выполнения до 40-45 секунд, потом до минуты.

На самом деле, количество подходов упражнения планка зависит исключительно от физического состояния человека. Так, кто-то с легкостью может сделать 5 подходов по 2 минуты, а кому-то сложно даются и 3 подхода по 30 секунд. Поэтому новичкам не следует сразу пытаться делать упражнение как можно дольше – излишняя нагрузка на неподготовленные мышцы может повлечь за собой определенные проблемы.

Тем, кто занимается длительное время выполнением упражнения планка, количество подходов можно увеличивать. Или же просто приступить к выполнению усложненных вариантов:

на одной руке (боковая планка);
на одной руке и одной ноге;
с утяжелением;
со скручиваниями;
на фитболе.

Но эти упражнения подходят только тем, у кого тело подготовлено регулярным и длительным (не менее 6-9 месяцев) выполнением классической планки.

Рекомендуем посмотреть полезное видео с техникой выполнения упражнения.

Польза упражнения

Планка (или — в йоге — кумбхакасана) поистине может называться фитнес-панацеей: это упражнение, на выполнение которого уходит менее пяти минут, способно преобразить ваше тело. Вот лишь некоторые плюсы ежедневного выполнения планки:

укрепление мышц брюшного пресса (прямых, косых и поперечных), а также ягодичных мышц;
выравнивание осанки, укрепление мышц-стабилизаторов позвоночника, спинных и плечевых мышц;
ускорение метаболизма и усиленный расход калорий (две минуты планки сжигают столько же калорий, сколько двадцать минут ходьбы на дорожке);
улучшение кровообращения в шейном отделе (особенно актуально для ведущих сидячий образ жизни);
повышение гибкости, растяжки и координации;
улучшение общего состояния — как физического, так и эмоционального. Наше настроение не в последнюю очередь связано с тем же кровообращением и напряжением мышц. Кратковременная значительная нагрузка и растяжение мышц положительно сказываются на их тонусе, вследствие чего тело эффективнее отдыхает. Практики йоги неоднократно отмечали, что кумбхакасана прекрасно «очищает» мысли и помогает сосредоточению внимания внутри себя, успокаивает и снимает тревожность. Именно это, вкупе с физиологической пользой, сделало планку одним из основных упражнений в йоге.

Регулярно выполняя планку дома или в спортзале, вы получите подтянутые ягодицы, икры и плечи, стройные бедра, плоский живот с вожделенными «кубиками» или модной нынче «трещиной», отличную осанку и ясный, спокойный ум.

Как правильно делать упражнение? Учимся у мастеров йоги и фитнеса

Существует более двадцати видов планки, каждый из которых эффективен по-своему. Начинать лучше с классического статичного варианта, постепенно переходя к усложненным. На первых порах хватит 20–30 секунд пребывания в нужном положении, затем стоит постепенно добавлять по 5–10 секунд. В итоге через несколько месяцев вы сможете похвастаться перед завсегдатаями фитнес-клубов трехминутной планкой — а это уже признак мастерства!

Технология выполнения планки:

Примите исходное положение: лягте на коврик (выбирайте нескользящий) лицом вниз, проследите, чтобы ноги были параллельны друг другу, предплечьями обопритесь о пол, локти должны находиться прямо под плечами. Вдохните.
На выдохе поставьте стопы на мыски, таким образом опора будет всего в двух точках — на пальцы ног и на предплечья. Спину при этом держите ровно, не допускайте прогиба в пояснице. Мышцы живота, ягодиц и ног должны быть все время напряжены, ступни как можно ближе друг к другу.
Когда вы почувствуете максимальное напряжение мышц, переходящее в неприятные ощущения, медленно опуститесь на коврик (новички часто допускают ошибку, «обрушиваясь» на пол, что не идет на пользу мышцам), расслабьтесь.

Обратите внимание!
Постарайтесь избегать распространенных ошибок. Не позволяйте тазу «провисать» или наоборот — стремиться ввысь, держите спину ровно

Не нагибайте голову вниз: ваше тело должно быть похожим на мост над горной рекой, — так говорят мастера йоги. Не расслабляйте колени и не разводите стопы — это уменьшит нагрузку на пресс, что сделает упражнение не таким эффективным.

Где заниматься фитнесом: тренировки с умом!

Планка, как мы уже сказали, — очень эффективное упражнение для того, чтобы улучшить результаты похудения, поработать над «созданием» плоского живота и рельефа мышц. Однако есть случаи, для которых одной планки не достаточно — когда нужно работать не только с собственным весом, но и с дополнительным.

Если вы серьезно и ответственно подходите к занятиям фитнесом и решили не ограничиваться двумя минутами кумбхакасаны, то мы предлагаем вам большой выбор различных фитнес-программ в клубе Gold`s Gym. Здесь вы можете подобрать для себя как силовые тренировки (например, TRX, Upper body), так и кардиозанятия (йога, Spinning, плавание). Доступны групповые и персональные тренировки.

Мы заботимся о комфорте наших клиентов: вы можете выбрать нужный вариант абонемента, чтобы заниматься в удобное время и столько раз в неделю, сколько вам хочется. Также мы предлагаем дополнительные услуги: SPA, сауна, солярий, фитнес-бар с полезной и вкусной едой.

Сколько нужно стоять в планке для похудения

Давайте сначала разберемся, как влияет планка на похудение. Конечно, хочется верить, что есть волшебная таблетка, пусть даже в виде планки, для того, чтобы похудеть быстро. Да, у планки есть масса плюсов, но это не панацея от всего.

Планка укрепит мышцы, увеличит выносливость и силу. Но стояние в одной лишь планке не будет влиять на похудение. Поэтому вопрос — сколько стоять в планке для похудения не совсем корректен.

Есть некоторые программы по стоянию в планке, которые рассчитаны на 30 дней, где вы постепенно увеличиваете время нахождения в планке. Они рассчитаны не на то, чтобы похудеть. Они рассчитаны на то, чтобы выработать выносливость и силу.

Любые преодоления укрепляют не только тело, но и дух. Поэтому планка полезна с точки зрения усиления черт характера. Более сильный физически человек легче переносит эмоциональную нагрузку. У него больше сил и энергии для решения вопросов и проблем. Он проще переносит провалы и кризисы и быстрее из них выходит.

Поэтому планка больше полезна, на мой взгляд, с этой точки зрения.

Но, если возвращаться к похудению, то при достаточной физической нагрузке и правильном питании, добавив планку, вы сделаете себе только лучше – подсушите тело, укрепите мышцы.

Выполните 30-дневную программу по стоянию в планке каждый день, измените питание на более сбалансированное и посмотрите, что будет происходить с вашим телом. Оно обязательно приобретет другую форму – более подтянутую, эффектную, красивую.