Обувь для бега зимой
Правильный выбор кроссовок во многом определяет успешность пробежки в любое время года. Вполне резонно использовать одинаковую обувь для бега в теплую и холодную погоду, но стоит помнить, что существует разница.
Кроссовки для бега зимой отличаются более прочной и шипованной подошвой, которая препятствует проскальзыванию стопы во время занятия. Такая подошва должна выдерживать низкие температуры, иначе она становится твердой. Бег на твердой подошве чреват нанесением вреда коленным суставам и получению травм без падения.
Зимняя обувь имеет утеплитель внутри и плотную ткань снаружи. Как известно застудив ноги можно заболеть, поэтому стопы должны находиться в тепле. Ткань снаружи защищает от попадания влаги, а внутри – препятствует выходу тепла.
Голенище зимних кроссовок обычно выше по двум причинам:
- Высокое голенище препятствует попаданию снега внутрь кроссовок
- Сохраняет положение голеностопного сустава, снижает шанс получения травмы в результате проскальзывания
Будет ошибкой забыть про стельки, которые чаще всего намокают, впитывая пот или в результате пропускания влаги. Поэтому стельки должны быть прочными и легко выниматься. Желательно иметь про запас пару стелек.
Хорошим вариантом обуви для бега по снегу будут трейловые кроссовки, которые предназначены для бега в лесу и траве. Имеют хорошее сцепление с поверхностью. Могут применяться в любое время года.
Трейловые кроссовки встречаются реже, и найти можно преимущественно в специализированных магазинах. Их стоимость обычно выше, но не в разы.
Не перенапрягайтесь, проверьте свой темп
Тренер Фитцджеральд выделяет три принципа спокойного бега, рекомендуемого для начала: комфортность бега, контролируемость, возможность говорить во время бега (в оригинале – три “С”: comfortable, controlled и conversational).
Избегайте сильного дискомфорта во время бега: ваш темп должен позволять вам вести разговор с человеком, бегущим рядом. Если вы бегаете один, просто попробуйте сказать вслух длинное предложение. Если вы настолько разогнались, что можете выпалить от силы 1-2 слова, сбавьте темп.
Темп бега должен позволять свободно говорить, а не выпаливать по 1-2 слова.
Одежда для зимнего бега при -20°С и ниже
Вот мы и добрались до самых отчаянных и смелых бегунов. Да, действительно, бег при температуре воздуха ниже -20°С подходит не для всех и требует особо внимательного подхода к выбору одежды.
Помните, чем ниже на улице температура, тем больше слоев одежды вы должны надевать. При минус 20 вы уже не обойдетесь двумя слоями одежды. Особенно это касается бегунов, проживающих в регионах с высокой влажностью, где по ощущениям температура ниже, чем значение градусника.
Одежда для корпуса
При экстремально низких температурах вполне допустимо надевать до 4 слоев одежды. Вы смело можете надеть дополнительную футболку, затем термобелье, а сверху утепляющий слой одежды из флиса или ткани SoftShell. Далее вам понадобится качественная мембранная куртка или пуховик. Такая «капуста» подойдет для тренировок, а вот на соревнования возможно придется избавится от одного слоя.
Одежда для ног
Здесь уже обязательным будет надеть под тайтсы или лосины термобелье, которое предотвратит переохлаждение органов таза. Кстати, если вы быстро замерзаете, то не пренебрегайте термотрусами и в погоду потеплее.
Сверху надевайте зимние тайтсы (обязательно читайте этикетку, в названии зимних тайтсов должна быть приставка Warm), затем спортивные шорты.
В особенно сильные морозы на тайтсы вполне можно надеть зимние непродуваемые штаны. На самом деле, вы можете надевать лосины, штаны и гетры в разных комбинациях, подбирая наиболее подходящий для себя вариант. Некоторые бегуны вообще не носят второй слой на ногах, т.к. чувствуют себя комфортно в обычных зимних тайтсах.
Аксессуары для бега
Из обязательных аксессуаров: беговая шапка, теплые перчатки или верхонки, термоноски. Для защиты шеи от ветра можно надеть бафф.
Важным моментом, о котором не всегда помнят начинающие бегуны, является необходимость защиты дыхательных пути от обморожения. Обморожений можно избежать с помощью балаклавы, которая прикрывает рот и нос от холодного воздуха.
В некоторых моделях этого головного убора встроены маски, дополнительно защищающие от ветра. А если вам такой вариант не подходит, то вы всегда можете купить маску отдельно, они тоже продаются в магазинах. Новички опасаются, что маска будет мешать бегу, то качественные экземпляры не затрудняют дыхание — они имеют специальные отверстия около рта и носа для свободного вдыхания воздуха.
Балаклаву можно использовать и в качестве самостоятельного головного убора, если она изготовлена из плотного материала, защищающего от ветра и холода. Если балаклава тонкая, то ее можно надевать под «дышащую» шапку. Здесь можно немного поэкспериментировать и выбрать лучший для себя вариант.
В завершении скажем, что каждая деталь зимней экипировки бегуна выполняет комплекс задач, связанных с сохранением тепла, вентиляцией, защитой от ветра и холода, а главное созданием максимально комфортной атмосферы для проведения тренировки.
Полезные рекомендации
Чтобы получить максимум пользы от зимних пробежек, необходимо соблюдать несколько несложных правил:
Прислушивайтесь к своему организму
Не стоит насильно заставлять себя бегать, если не хочется. При появлениях малейших признаков простуды лучше отложить занятия и дать себе время отдохнуть, вылечиться и прийти в форму. В противном случае, продолжив тренироваться с насморком и болями в горле, можно довести состояние простуды до хронической болезни, справиться с которой значительно труднее
Также особое внимание на возможность зимних пробежек стоит обратить тем, у кого есть проблемы с сердечно-сосудистой системой и опорно-двигательным аппаратом. Перед началом тренировок обязательно следует обратиться за консультацией к специалисту
Во время бега дышите носом
Это может быть трудно в первое время, но необходимо для здоровья. Идеальной техникой считается, когда вдох происходит носом, а выдох ртом. В таком случае риск застудить бронхи минимален. Также от холодного воздуха легкие поможет защитить специальная маска для бега зимой, которая не задерживает влагу на ткани, испаряя ее.
Не стоит тренироваться в сильный мороз
Бегать зимой, конечно, хорошо, но не надо доводить это до крайности. Оптимальной температурой считается отметка не ниже -20 градусов. Когда за окном слишком холодно, никакая экипировка, даже самая качественная, не сможет спасти от переохлаждения
Стоит с осторожностью относиться к тренировкам в метели и сильные снегопады, когда видимость становится минимальной. В это время лучше провести небольшую разминку дома, в тепле и уюте
Грейтесь после тренировки
Лучше всего согреться помогает теплый душ. Не стоит кидаться из крайности в крайность и сразу после пробежки на морозе принимать горячие ванны. Также согреться поможет ароматный чай или кофе, здесь уже кому что нравится. Кроссовки обязательно следует просушить, а одежду в идеале следует стирать после каждой тренировки. Очень опасно для здоровья долгое время находиться в экипировке после интенсивной зимней пробежки.
Как одеваться на зимнюю пробежку
Два важных правила при выборе зимней экипировки. Во-первых, одеваться так, будто на улице на несколько градусов теплее. Это легко проверить: если стоять на месте прохладно, и хочется бежать, значит одежда подобрана правильно. Во-вторых, одежды должно быть три слоя.
Первый отводит влагу от тела, для этого подходит лонгслив из дышащего синтетического материала с длинными рукавами. Мужской беговой лонгслив Nike Therma Sphere Element Men’s Half-Zip Running Top с молнией до середины груди предназначен для максимальной защиты от холода. Легкая ткань Therma Sphere обеспечивает надежную теплоизоляцию, а технология Dri-FIT поддерживает комфорт и защищает кожу от перегрева.
Второй слой должен быть плотнее. Например, флисовая куртка или утепленная жилетка сохраняют тепло и впитывают лишнюю влагу с первого слоя. Можно надеть жилет Nike AeroLoft Running Vest. Ячейки из пуха сохраняют необходимую температуру тела, а терморегулирующие отверстия способствуют отводу избыточного тепла. Легкий, водонепроницаемый жилет также имеет карманы c молнией для хранения телефона или перчаток.
Третий, верхний слой, объединяет в себе функции максимальной защиты от холода, воздухопроницаемости и легкости. Беговая куртка Nike Sphere Transform Running Top совмещает в себе функции отвода влаги и сохранения тепла с помощью подкладки из легкого материала. Верхний слой обеспечивает защиту от ветра. После тренировки куртку можно сложить в удобную сумку. Такой комплект «2-в-1» незаменим в ветреную и холодную погоду.
Беговая повязка Nike Running Headband или шапка Nike Running Beanie сохранят голову и уши в тепле, а технология Dri-FIT отводит влагу, оставляя кожу и волосы сухими. Светоотражающие элементы обеспечивают безопасность на дороге в темное время суток.
Мужские беговые брюки Nike Shield Phenom Men’s Running выполнены из мягкой ткани Nike Shield, которая сохраняет тепло и отводит при этом влагу с кожи. Молнии над щиколотками помогают быстро надевать и снимать брюки, а три дополнительных кармана на молнии сбоку и сзади предназначены для хранения ключей, телефона и других вещей.
Кроссовки Nike Air Zoom Pegasus 35 Shield – незаменимая модель для тренировок при низких температурах и на скользких заснеженных дорогах. Носок с водоотталкивающим резиновым покрытием, верхняя часть из быстросохнущих материалов и протектор Storme Tread для отвода воды – эти детали поддерживают ноги в тепле и комфорте. Внутренние и независимые лабораторные исследования доказали, что геометрия подошвы Shield стала самой эффективной на данный момент.
Мне надо следить за пульсом?
В любое время года нужно бегать, ориентируясь на частоту сокращений своего сердца (ЧСС). Чтобы его измерить, вам понадобится пульсометр. Он есть во всех фитнес-часах. Но чтобы понять, какой ЧСС при беге — ваш максимальный, придётся пользоваться формулой и считать. В этом вам поможет интерактивный калькулятор ЧСС для беговых тренировок от Лайфхакера.
А если вам хочется лучше разобраться, что значат все эти показатели и как бегать, чтобы не перегружать сердце — смотрите видео на канале Simple Run. Его ведущий — участник Iron Man, и знает о беге всё.
Если не хотите покупать фитнес-часы или считать свою ЧСС, можно просто бегать медленно и не ускоряться.
- Фитнес-трекер Xiaomi Mi Smart Band 4C, 1 290 рублей — часы считают количество пройденных за день шагов, время сна, а ещё частоту сердечных сокращений. Корпус у модели водостойкий — можно принимать в них душ и не бояться испортить.
- Умные часы Band Rate Smart, 6 260 рублей — смарт-часы для тех, кто привык к круглому циферблату. Можно выбрать экран, который вам больше нравится — со стрелкой часов или с электронными цифрами. В этой модели множество функций: можно измерить давление, пульс, уровень кислорода в крови. Будят и присылают уведомления, когда нужно.
Подберите размер
firestock.ru Увы, нередко случается, что бегать в свежекупленных кроссовках своего размера невозможно. Вроде бы во время примерки в магазине всё было прекрасно, однако в полевых условиях обувь досадно жмёт, плохо держит стопу, натирает пальцы.
Как избежать ошибки?
- Приходите в магазин со своими старыми беговыми кроссовками. Опытный продавец определит особенности вашего бега (кто-то косолапит, у других быстрее изнашивается внутренняя часть обуви и так далее) и посоветует оптимальную модель.
- Проверьте, нет ли у вас плоскостопия. Намочите стопу водой и встаньте на лист бумаги: отпечаток не должен быть сплошным. Если плоскостопие обнаружилось, обязательно сходите к ортопеду и проконсультируйтесь насчёт специальных стелек. Их также нужно будет захватить с собой в магазин для примерки с кроссовками.
- Если у вас высокий подъём (отпечаток в этом случае будет с узкой полоской, соединяющей пятку и подушечку стопы), нужно подобрать специальные беговые кроссовки с уплотнителями для лучшей амортизации.
- Совершайте покупку в конце рабочего дня, когда стопы уже натружены. Может выйти так, что вам подойдёт обувь на половину размера больше привычного. Также возьмите с собой носки, которые вы планируете надевать во время пробежек.
- И самое главное, не гонитесь за модой. Только что появившиеся в магазинах футуристические новинки не обязательно будут удобны именно для вас.
Поможет ли бег зимой похудеть
Интересный факт – бег зимой сжигает больше калорий. Связать данный факт можно с экстремальными условиями, в которых происходит тренировка. Судите сами: низкая температура вынуждает организм согреться, нагрузка на сердце высокая, организму приходится включать компенсаторные функции.
Получается, что пробежка зимой сопровождается вынужденной работой мышц. Это требует больших энергетических затрат. Для примера бег в теплую погоду в течение часа сжигает 500-700 калорий, а бег зимой 900-1200 калорий. Показатели во многом зависят от темпа и скорости метаболических процессов, но факт остается неизменным.
Выйти на пробежку в минусовую температуру можно назвать экстремальным видом спорта. Если Вы не против экстрима, то присоединяйтесь к нам. Мы будем регулярно подбадривать Вас отчетами о пробежках.
Ещё немного о беге
Если вдруг возникло желание начать заниматься бегом, а на дворе зимние холода и насыпало снега по колено — не беда! Не отказывайте себе в таком удовольствии, тем более, что оно, в отличие от большинства других, может продлить не только количество прожитых лет, но и улучшить их качество.
Сначала побалуйте себя спортивным зимним шопингом. Затем определитесь с маршрутом и недельным расписанием оздоровительных пробежек, помня о золотом правиле физкультуры и спорта — нагрузки должны увеличиваться постепенно. Начинайте с 5-10 минут легкого бега.
Не сильных вам морозов и расчищенных трасс!
А кроссовки какие нужны?
Если у вас уже есть кроссовки, в которых вам комфортно бегать — можете продолжать бегать в них и зимой. Но чаще всего в них есть дышащие поверхности сверху, из-за которых стопы могут мёрзнуть. Этот вариант подойдёт, если зима тёплая, а вы собираетесь бегать в городе по асфальту.
Но лучше купить «зимнюю» модель обуви. Обычно у них поверхность с шипами, чтобы вы не поскользнулись. Во многих моделях тоже используют мембраны — они защищают от промокания и не дают ногам замёрзнуть.
Для бега по льду и снегу на кроссовки можно надеть специальные антискользители или беговые кошки. Размер этих аксессуаров подбирают под размер обуви.
Нужны ли мне какие-то электронные прибамбасы для тренировок?
Вообще, огромное число бегунов на длинные дистанции тренируется без наручных компьютеров, датчиков пульса и GPS-трекеров. Это люди, которые бегут просто потому, что бегут. Возможно, это лучшее, что может быть.
Если же целью является, к примеру, подготовка к марафону, то здесь без гаджетов придется нелегко. Необходимо знать свои зоны пульса, километраж, темп, рельеф и прочее. Это все можно свалить на компьютер. Пусть занимается своим делом и анализирует, а мы будем просто следовать программе подготовки.
Новичкам лучше все-таки иметь хотя бы пульсометр для контроля нагрузки и приложение на смартфоне, распознающее средний темп бега и расстояние. Но, в идеале, конечно – это хорошие часы для бега или триатлона со всеми встроенными функциями, с которых уже можно выгружать данные о тренировке куда угодно.
Одежда для зимнего бега
Если пренебречь экипировкой для зимнего бега, можно получить обморожение конечностей и заболевание дыхательных путей. Хотя изначальной целью являлось укрепление иммунитета, развитие легких, укрепление мышц
Поэтому подготовке необходимо уделить должное внимание
Чтобы обезопасить дыхательные пути и в частности горло рекомендуется использовать шарф — просто накрутите на шею и прикройте рот.
Шапка для бега должна хорошо закрывать уши и препятствовать проникновению воздуха. Голова является первой частью тела, которая быстро теряет тепло. Учитывая высокое содержание крови в мышцах во время пробежки, мозг испытывает легкое кислородное голодание в связи с уменьшенным объемом поступающей крови. Как результат во время занятия без шапки можно почувствовать резкое и болезненное чувство холода в области затылка, где находится мозжечок (вестибулярный аппарат).
Перчатки одевать необходимо, потому что руки занимают второе место по скорости потери тепла и также как голова страдают от недостатка крови. В результате чувствуем, что кончики пальцев замерзают. Перчатки должны быть плотными, не пропускать воздух и позволять кисти беспрепятственно сжиматься в кулак.
Куртка (ветровка) должна защищать от влаги и воздуха. Хорошо, если внутренний слой ветровки имеет утепление. Под ветровкой обязательно присутствие термобелья или удобного нетолстого свитера. Рекомендуется использовать узкий рукав, чтобы холодный воздух не попадал внутрь.
Штаны (тайтсы) – рекомендуется использовать штаны, которые будут препятствовать попаданию воздуха в области голеностопа. Существует ряд моделей зимних тайтсов, которые особенно подойдут для занятий в холодное время.
При выборе термобелья стоит обратить внимание на материал, из которого изготовлен атрибут экипировки. В качестве материала рекомендуется использование чистой синтетики
Например, полиэстер с различными примесями вроде нейлона или эластана. Что касается выбора бренда термобелья стоит опираться на мнение большинства, обратить внимание на отзывы.
Рекомендации по выбору одежды позволят повысить комфортность занятий и минимизировать риск получения травмы. Каждому элементу экипировки можно найти простую альтернативу.
Помогает ли бег похудеть?
Этот вопрос, наверно, должен быть наверху. Но почему-то оказался девятым в списке. Да, как и любые другие виды физической активности, бег помогает похудеть. Еще лучше помогает похудеть умеренность в еде. Множество людей, которые только-только бросили курить и начали бегать параллельно начали набирать лишний вес, заменяя сигареты едой.
И бег в их случае никак не способствовал похудению, потому что они сжигали калорий гораздо меньше, чем набирали потом с едой. Обычно следующим бывает вопрос: а сколько надо бегать, чтобы похудеть?
Немаловажная деталь: если ваш вес значительно превышает средний, то обязательно купите кроссовки с повышенной амортизацией, чтобы снизить ударные нагрузки на суставы, и старайтесь избегать бега по асфальту и подобным твердым поверхностям.
Отличия женской и мужской обуви для бега зимой
Женские и мужские зимние кроссовки для ежедневного бега отличается друг от друга анатомическими особенностями стопы. Женская нога, как правило, имеет более скромные габариты — размер стопы и её ширину. В связи с этим производители обуви стараются учесть все различия между женской и мужской анатомией.
Кроссовки для бега у мужчин обладают более широкой колодкой, нежели женская обувь. Этот параметр очень важен для правильной фиксации стопы относительно подошвы.
Амортизация в женских и мужских кроссовках также совершенно отлична. Если девушка попробует осуществить привычную пробежку, но в мужских кроссовках, она ощутит напряжение в ступне и даже неприятную, тянущую боль в голеностопе. Именно разная амортизация является причиной этого феномена. Так, женские кроссовки имеют более податливую и мягкую амортизацию в носке и пятке бегового ботинка. Мужчины имеют больший вес, соответственно и амортизация их беговых кроссовок более жёсткая.
Женские кроссовки имеют одно очень явное отличие от мужских. Пятка в женской беговой обуви немного приподнята и образовывает своеобразную платформу. Этот элемент необходим для сохранения здоровья более слабого и уязвимого ахиллова сухожилия у женщин.
При разработке и производстве мужской и женской зимней обуви, мировые бренды делают упор на лёгкость, гибкость, прочность и влагостойкость материала, а также хорошее сцепление подошвы со скользкой или влажной подстилающей поверхностью.
Это интересно
[uaf_vkcount url=»https://beginogi.ru/izotoniki-dlya-bega-kak-sdelat-izotoniki-svoimi-rukami-v-domashnih-usloviyah/»]Что такое изотоники, как сделать изотоник в домашних условиях — узнайте из нашей статьи
Преимущества
Закалка и повышение координации
– Артем, почему не стоит отказываться от пробежек зимой и чем это чревато?
Главной мотивацией для каждого в зимний период, должно быть то, что отказ от такого вида нагрузок однозначно приведет к «откату» уровня подготовленности. Без постоянных стимулов, которыми как раз и являются тренировки, происходит дезадаптация к привычным физическим нагрузкам. Особенно, если вы работаете на результат, поддерживать себя в ритме нужно постоянно.
– Каковы главные преимущества бега в зимнее время года?
Первое – это закалка организма. Бег зимой – это отличный способ сделать себя здоровее и начать путь к повышению сопротивляемости к различным внешним фактором. Весь вопрос заключается лишь в правильной экипировке по погоде.
Второе – повышение координации за счет скользкого покрытия. Из-за него спортсмен неосознанно включает в работу дополнительную группу мышц, которую при беге по асфальту или земле не использует. Отдельно эти мышцы можно прокачать с помощью специальных упражнений на баланс на нестабильных поверхностях типа Босу или при работе с жгутами.
Бег зимой поможет сохранить спортивную форму, наработанную в теплое время года, закалит весь организм, повысит уровень подготовленности.
Одежда для бега при +5…+10°C
Бег при такой температуре – сплошное удовольствие. Не нужно надевать на себя много вещей, подбирать аксессуары. Погода располагает к продолжительным интенсивным тренировкам на открытом воздухе. Для большинства бегунов теплая осень — это лучшая пора для достижения идеальной формы.
Футболки для бега
Времена дефицита давно прошли, рынок завален разнообразными моделями футболок от огромного количества производителей. При поиске подходящей футболки для бега делайте выбор в пользу спортивных магазинов одежды. Специализированные производители изготавливают одежду специально для людей, занимающихся интенсивными физическими нагрузками, а это означает, что их вещи обладают хорошими влаготводящими и вентиляционными свойствами. Многие модели имеют специальные зоны для участков тела с повышенным потоотделением, что безусловно делает бег гораздо комфортнее.
Многие спортсмены-бегуны разделяют свою одежду на тренировочную и экипировку для соревнований. В целом, идея понятная, ведь мы не идем на праздник в том же, в чем и на прогулку по парку. Ну а для тех, кто не видит смысла в подобном разделении, полезным будет изначально купить качественную вещь, способную отслужить долгое время.
В более доступном ценовом сегменте спортивной одежды, можно приобрести футболку попроще. Такие футболки чаще всего изготовлены из одного материала и не имеют специальных вентиляционных зон, прилегающие к участкам тела с повышенной теплоотдачей.
Одно можно сказать точно, покупайте футболки из качественной синтетики и навсегда забудьте о хлопке. Изделия из хлопка не отводят влагу, соответственно очень быстро намокают и долго сохнут. В результате, вы не просто рискуете бегать в насквозь промокшей одежде, но и серьезно повышаете свои шансы замерзнуть и простудиться.
Шорты для бега
С точки зрения длины, беговые шорты могут быть и длинными, и короткими, кому как больше нравится. Однако, на марафоны и соревнования бегуны предпочитают надевать очень короткие шорты, для того, чтобы ничто не стесняло движения в ответственный момент. Некоторые шорты, особенно из сегмента трейлраннинга, оснащены дополнительной вентиляцией, что делает их еще более эффективными в сравнении с обычными спортивными трусами.
При покупке шорт оцените их комплексно: качество материала, вентиляционные свойства, даже вес. Следите за тем, чтобы внутренние швы не натирали тело. Желательно при примерке сделать несколько приседаний и убедиться, что ничто не препятствует свободному движению и ощущению комфорта. На беговых шортах не должно быть молний или пуговиц. Их функции выполняет плотная резинка, которую можно регулировать по размеру.
Жилетка или ветровка для бега
Если на улице ветер, то не стоит пренебрегать непродуваемой жилеткой или тонкой курткой-ветровкой. Эти элементы экипировки изготавливаются из легчайших тканей с высокими ветрозащитными свойствами, например, из ткани WindStopper. Жилетки прекрасно вентилируются, не стесняют движения и сами по себе очень легкие, что безусловно является большим плюсом.
Головной убор
Головной убор необходим бегуну не только в холодную погоду, но и при температуре ниже +10°C. Легкий головной убор, такой как спортивная кепка, защитит бегуна от попадания дождя в глаза. Если на улице сильный дождь, а тренировку отменять не в ваших правилах, то с функцией защиты от промокания лучше справится ветровка с капюшоном и пропиткой DWR или куртка с мембраной.
Помимо кепки, вам обязательно пригодится козырек от солнца, а также повязка на лоб, которая будет впитывать пот со лба. Все эти, казалось бы, незначительные аксессуары играют важную роль – улучшают ваш обзор во время бега.
