Титтибхасана: поза светлячка в йоге и ее правильная техника выполнения с фото

Разница Сиддхасаны и Падмасаны

Многие считают Падмасану основной позой для медитации, так как в ней часто изображают медитирующих мудрецов, йогов и Будду. Но на самом деле Сиддхасана является лучшей и более удобной позой. Пребывая в ней долгое время меньше вероятность того, что затекают ноги, а тело более устойчиво в этом положении. Сиддхасана является совершенной и одной из особенно расслабляющих поз.

Принимая правильную позицию Сиддхасаны, тело пребывает в покое, а скрещенные ноги и прямая спина помогают уму быть сосредоточенным и наблюдательным.

Отличие Сиддхасаны и Падмасаны в положении ног в позе, но по содержащим в себе полезным свойствам эти асаны почти не имеют существенной разницы, так как Падмасана находится на втором месте из всех асан, после Сиддхасаны.

Поза стула – Уткатасана

Это достаточно простая асана, которая, однако, требует выносливости, представляет собой полу-приседание на воображаемый стул. Данная поза укрепляет ноги, ягодицы и корпус. Хотя она и кажется легкой, уже через несколько секунд вы почувствуете напряжение.

Традиционно считается, что эта асана стимулирует работу органов брюшной полости и сердца.

Плюсы: Укрепляет боковую и переднюю поверхности бедер, мышцы внутренней поверхности бедер, ягодичные мышцы. Укрепляет и растягивает икроножные мышцы и улучшает подвижность лодыжек.

Техника выполнения:

Встаньте в позу горы.

Согните колени, отведите бедра назад так, как будто вы хотите сесть на стул, поднимите руки вдоль лица вверх.

Посмотрите на свои колени, убедитесь в том, что вы видите свои пальцы. Если нет, то отведите бедра еще дальше назад.

Опустите плечи вниз и смотрите вперед. Сделайте 3-5 вдохов-выдохов.

Механизм и способы искусственного дыхания

Только за счет процесса дыхания кровь человека насыщается кислородом и из нее выводится углекислый газ. После того, как воздух попадает в легкие, он заполняет легочные пузырьки, именуемые альвеолами. Альвеолы пронизывает невероятное множество мелких кровеносных сосудов. Именно в легочных пузырьках осуществляется газообмен — кислород из воздуха поступает в кровь, а из крови отводится углекислый газ.

В том случае, если снабжение организма кислородом прерывается, жизнедеятельность находится под угрозой, поскольку кислород играет «первую скрипку» во всех окислительных процессах, которые происходят в организме. Именно поэтому при остановке дыхание начинать искусственно вентилировать легкие следует мгновенно.

Воздух, поступающий в организм человека при искусственном дыхании, заполняет собой легкие и раздражает находящиеся в них нервные окончания. В итоге в дыхательный центр головного мозга поступают нервные импульсы, которые являются стимулом для выработки ответных электрических импульсов. Последние стимулируют сокращение и расслабление мышц диафрагмы, в результате чего происходит стимуляция дыхательного процесса.

Искусственное обеспечение организма человека кислородом во многих случаях позволяет полностью восстановить самостоятельный дыхательный процесс. В том случае, если при отсутствии дыхания наблюдается также остановка сердца, надо проводить его закрытый массаж.

Обратите внимание, что отсутствие дыхания запускает в организме необратимые процессы уже через пять-шесть минут. Поэтому вовремя проведенная искусственная вентиляция легких может спасти человеку жизнь

Все способы выполнения ИД подразделяются на экспираторные (рот-в-рот и рот-в-нос), ручные и аппаратные. Ручные и экспираторные способы по сравнению с аппаратными считаются более трудозатратными и менее эффективными. Однако они обладают одним, весьма существенным, преимуществом. Выполнять их можно без промедления, справиться с этой задачей может практически любой человек, а самое главное, отсутствует необходимость в каких-либо дополнительных приспособлениях и приборах, которые далеко не всегда есть под рукой.

Углубенная Уттанасана

Данная поза вытягивает позвоночный столб и растягивает заднюю поверхность бедер и спины. Улучшает пищеварение, кровообращение, нервную и эндокринную системы.

Техника выполнения:

Начните с простой версии Уттанасаны, плотно прижмите пальцы и стопы к полу (или блокам, стоящих на полу). Со вдохом выпрямите локти и максимально прижмите ваш торс к бедрам и лобковой кости.

При помощи пальцев или ладоней слегка оттолкнитесь от пола и расправьте грудную клетку.

Вы можете слегка согнуть колени для более естественного прогиба спины.

Смотрите вперед, но не зажимайте при этом шею. Удерживайте такую позицию, выполните несколько дыхательных циклов. Затем с выдохом верните свой корпус в обычное положение.

Полезный эффект позы Лотоса

Падмасана усиливает кровообращение в области поясницы и малого таза, что благоприятно влияет не только на мышцы, суставы и связки, но и на внутренние органы этой области. При правильном выполнении Лотос улучшает подвижность тазобедренных суставов и лодыжек. При неправильном — вредит коленям: не углубляйте позу за счёт прокручивания коленных суставов! Колено — шарнирный сустав, проворот для него вреден.

Но главная ценность
Падмасаны в том, что она очень удобна для выполнения медитации и Пранаямы.
Конечно, удобна она только для тела подготовленного. Если вы можете находится в
позе Лотоса хотя бы в течение 5-10 минут без перерыва, то уже сможете оценить
её преимущества перед другими позами сидя, включая простую Сукхасану и близкую
к Лотосу Ардха Падмасану. Дело в том, что в позе Лотоса легче держать спину
прямой, при этом положение остаётся очень устойчивым. Макушка будто сама
тянется к потолку, плечи раскрываются, низ живота подтягивается, сглаживая
поясничный прогиб. Но, конечно, прочувствовать всё это можно, только полноценно
освоив позу.

Поза плуга и перевернутые асаны для беременных

Безусловно, в такой необычный период женщина требует особенного внимания. С помощью специалиста по йоге для беременных, можно:

Контролировать набор веса.
Самостоятельно снимать симптомы токсикоза.
Помогают снимать излишнее давление на матку.
Самостоятельно снимать симптомы отечности конечностей.
Подготовить организм к естественным родам.

Итак, йога для беременных, это не обычная йога. И перевернутые асаны, как никогда могут помогать будущим мамам

Прежде всего тем что они нормализуют гормональный фон, и снимают симптомы отечности что важно для каждой беременной. Они полностью не исключаются из практики

НО должны быть адаптированы под триместр будущей мамы. В этом поможет опытный и сертифицированный инструктор по йоге для беременных.

В позе плуга для беременных важно :

опираться ногами на стул
не держать стопы вместе ( начиная с 16-18 недели разводить еще шире, на два стула)

Во время беременности лучше отказаться от силовых асан, и асан где задействован пресс.

Важно так же прислушиваться к ощущениям и не терпеть неприятные ощущения. В беременность будут полезны асаны: собака мордой вниз, Випарита карани у стены с подушкой под поясницей, поза плуга с опорой на стуле.

В беременность будут полезны асаны: собака мордой вниз, Випарита карани у стены с подушкой под поясницей, поза плуга с опорой на стуле.

На спине

Асаны лежа на спине расслабляют (поза мертвого тела), улучшают кровообращение, помогают контролировать состояние суставов, мышц:

Шалабхасана (Поза саранчи);
Урдха Мукха Шванасана (Собака мордой вверх);
Уштрасана (Поза верблюда);
Дханурасана (Поза лука);
Урдхва Дханурасана (Поза моста).

С такой позы начинается выполнение других упражнений:

полумост;
прямой угол;
скручивание;
павлин.

Упражнения направлены на расслабление и предназначены для людей, ведущих сидячий образ жизни в офисе или дома перед монитором. Они помогут избавиться от болей спине, от проблем со зрением, затеканием ног и общей раздражительностью после тяжелого трудового дня.

История и философия йоги

Этимология и семантика термина «йога». Интерпретации йоги как духовной дисциплины. Традиционное индийское понимание йоги. Типология йоги. Истоки йоги: йога и шаманизм. Понятие тапаса. Аскетизм как источник йоги. Понятие праны. Созерцательная практика в ведах. Йога в Упанишадах и в «Бхагавадгите».

Буддизм и йога. Правильное усилие, правильное памятование, правильное сосредоточение.

Философия санкхьи. Дуализм духа и материи. Понятие гун. Эволюция мироздания. 25 таттв. Классическая йога Патанджали. Проблема авторства текста «Йога-сутры». Комментаторская традиция. Отличия йоги и санкхьи. Определение йоги. Понятие вритти. Клеши, санскары. Карма в понимании йоги. Средства йоги (аштанга-йога). Обеты основные и вторичные. Образ Ишвары. Асаны и пранаяма. Медитация в йоге. Препятствия на пути йогина. Сиддхи.

Веданта. Различия веданты и мимансы. «Веданта-сутры». Недвойственная философия Гаудапады. Учение Шанкары. Понятие майи в адвайта-веданте. Брахман как высшее начало в адвайте. Уровни реальности. Устройство тела. Практическая сторона адвайты. Неоадвайта.

Истоки хатха-йоги. Движение сиддхов. Школа натха. Йогические упанишады. «Тонкая физиология». Раджа-йога. Философия хатха-йоги. Развитие асан.

Кашмирский шиваизм и его философия. История КШ. Представление об абсолюте в КШ. 36 таттв.

Позиции в практике йоги для парных тренировок

Йога в паре чаще всего воспринимается, как хобби, а не серьезная тренировка из-за того, что вся нагрузка от тренировок разделяется на двух людей. В такой практике есть большой плюс, так как близкий человек поможет выполнять сложные позы в йоге.

Существуют десятки разных поз на двоих, и каждая помогает усовершенствовать свои навыки. В этой статье представлены самые популярные парные асаны.

Поза с наклоном назад

Для выполнения этой позиции нужно выполнить прогибы. Для этого пригодится ремень или лента.

Под ягодицами закрепляется лента, которой человека будет подстраховывать его партнер.
Аккуратно сделать наклон назад. Наблюдать за тем, чтобы каждое движение оставалось плавным, а на бедрах держались руки.
Почувствовав устойчивость, убрать с бедер руки, и после этого не торопясь отвести их за спину.
Для этого упражнения наличие ремня или ленты обязательно, чтобы партнеры смогли быть более уверены в своих движениях и максимально расслабились в период выполнения асаны.

Анатомия и физиология

Опорно-двигательный аппарат. Костная, хрящевая, соединительная, мышечная ткань: строение, функции, их особенности в контексте практики йоги. Строение позвоночного столба, особенности анатомии и функционирования шейного, грудного, поясничного отделов позвоночника. Межпозвонковые диски и суставы. Мышечный корсет позвоночного столба: основные мышцы, точки прикрепления, функции. Тазобедренный и коленный суставы: анатомия и функции, особенности их работы в контексте практики йоги. Основы биомеханики. Анатомические плоскости движения, современная терминология движений, использование её в практике асан.

Осанка, связь поясов нижних и верхних конечностей с отделами позвоночника. Понятия площадь опоры, общий центр тяжести, устойчивость. Кратко о стопе (продольный и поперечный своды, рессорная функция). Биомеханика асан. Понятие о физическом качестве гибкость; факторы, влияющие на гибкость; проприорецепция.

Сердечно-сосудистая система. Анатомия сердца и сосудистой системы. Функции системы кровообращения. Малый и большой круги кровообращения. Функциональная классификация сосудов, влияние техник йоги на разные классы сосудов. Механизмы венозного возврата и влияние техник йоги.

Дыхательная система. Понятие о функциях дыхания, основы биохимии дыхания. Внешнее и внутреннее дыхание. Анатомия дыхательной системы. Скелет грудной клетки, его роль в процессе дыхания. Дыхательные мышцы: классификация, функции, участие в различных дыхательных техниках йоги. Верхние и нижние дыхательные пути. Носовая полость и придаточные пазухи носа: анатомия и функции, связь с головным мозгом, роль носового дыхания, техники йоги, улучшающие носовое дыхание. Гортань: строение, функции, участие в дыхательных техниках. Бронхиальное дерево и альвеолярный аппарат, процессы газообмена. Дыхательные объёмы, понятия о минутном объёме дыхания. Гипер- и гиповентиляционные техники йоги.

Вегетативная нервная система. Симпатическая, парасимпатическая и метасимпатическая система: анатомия и функции. Понятие стресса и адаптации. Техники йоги, стимулирующие активность симпатической и парасимпатической системы.

Желудочно-кишечный тракт. Анатомия и физиология: ротовая полость, пищевод, желудок, двенадцатипёрстная кишка, тонкий и толстый кишечник. Печень и желчный пузырь, поджелудочная железа – строение и функции.

Асаны для сна и снятия стресса

Если вас мучает бессонница для хорошего сна попробуйте выполнить следующие асаны по отдельности с фиксацией в каждом положении по 20-30 секунд.

Сукхасана «по-турецки»

Сядьте на коврик, скрестив ноги. Убедитесь, что вы сидите на седалищных костях. Наклонитесь вперед, вытянув руки. Положите локти на пол и постарайтесь «уложить» живот на бедра. Старайтесь держать спину прямой

Побудьте в этом положении, понаблюдайте за своим дыханием, постарайтесь сконцентрировать внимание на ощущениях

Ардха матсиендрасана «поза повелителя рыб»

Данная асана является мягкой скруткой, которая не только полезна для позвоночника и внутренних органов брюшной полости, но и рекомендуется, как расслабляющая асана перед сном. Сядьте на коврик, вытяните ноги. Согните правую ногу и подтяните ее к груди. Используя правую руку для опоры, левой обхватите колено, а ступню перенесите за левое бедро. Повернитесь вправо. Дышите медленно и равномерно. Симметрично выполните асану на противоположную сторону.

Баддха конасана «поза связанного угла»

Сядьте на коврик, выпрямив спину. Соедините стопы вместе, а колени разведите в стороны. Ладони поставьте чуть поодаль от таза, расправьте плечи. Побудьте немного в этом положении, медленно делая вдох и выдох. С каждым выдохом старайтесь глубже раскрыть тазобедренные суставы, но без особого напряжения.

Супта баддха конасана «бабочка в положении»

Та же «поза бабочки», что и предыдущий вариант, только лежа на спине. Данное положение позволит еще сильнее проработать тазобедренные суставы, а также, глубже расслабить тело перед предстоящим крепким сном.

Шавасана «поза мертвеца»

Без этой асаны просто невозможно себе представить полноценное расслабление тела. Лежа на спине, разведите ноги и руки в стороны, расслабьтесь

Постарайтесь пройтись вниманием по каждой области тела, по каждой клеточке. Медленно и поэтапно отпускайте напряжение

Дышите ровно, спокойно. Находитесь в этом положении столько, сколько почувствуете необходимым, самое главное – наблюдайте за ощущениями расслабления тела и ума.

Это лишь некоторые асаны, которые могут благотворно повлиять на нервную систему и привести к хорошему, крепкому сну.

Типы поз

Позы в йоге бывают различными. Они делятся на несколько типов, принадлежность к каждому из которых определяет конкретный эффект. Упражнения делятся на пять основных категорий.

Стоя

Чаще всего выполняются в начале занятия в качестве разогревающих. Асаны, выполняемые из положения стоя, являются самыми сложными для начинающих. Хатха йога практикует эти асаны по отдельности и предполагает наличие отдыха между ними, а Вьянса-флоу — циклом, когда они следуют одна за другой, что способствует построению связок.

На развитие баланса

Эта категория упражнений считается наиболее важной и полезной для начинающих практиков. Она позволяет развить баланс и укрепить мышцы кора

Это чрезвычайно важно для дальнейших занятий и выполнении сложных поз. Удержание баланса на первых занятиях будет даваться довольно трудно, но уже через некоторое время улучшения станут заметны.

Мостики

Одни из самых некомфортных асан для большинства начинающих. Осваивать такие позы следует с легких прогибов и растяжений позвоночника. В повседневной жизни подобные движения выполняются крайне редко, что и является причиной многочисленных проблем с опорно-двигательным аппаратом. Это делает данные позы просто необходимыми для поддержания позвоночника в хорошем и здоровом состоянии.

В положении сидя

Сидячие упражнения направлены на растяжении подколенных сухожилий и бедер. Эти позы обычно делают на заключительно этапе занятий, поскольку тело максимально разогрето и мышцы готовы к подобной нагрузке. Для повышения комфортности позы рекомендовано использовать блок либо свернутое обычное одеяло, которое подкладывают под ягодицы.

Для отдыха и на спине

Эти асаны позволяют отдохнуть между отдельными движениями. Особенно хорошую передышку позволяет получить поза ребенка. Техники, которые выполняются в лежащим положении, направлены на растяжку сухожилий и мышц, а также помогают сделать скручивания и прогибы.

Преимущества длинных рук в балансах на руках

При крупных или просто довольно толстых ногах сложно делать Гарбха Пиндасану. Такими людям для ее освоения индусы, к примеру, рекомендуют сначала наливать масло на руки перед тем, как просунуть их в Лотос, когда это начнет получаться с маслом, советуют поливать руки водой, и лишь когда и это будет получаться, выполнять позу без жидких пробсов.

Бхуджа Пидасана

Продолжение этой позы – Кукутасана при длинных руках смориться намного эффектней. При коротких руках нет возможности высоко поднять таз. То же самое касается Бхуджапидасаны, Титибхасаны.

Еще заметней преимущество длинных рук проявляется в таких позах, как Маюрасана , Випарита Карани и Пинчамаюрасана. При выполни Маюрасаны чем больше расстояние от локтевого до плечевого сустава относительно туловища, тем устойчивее будет эта поза.

При обратном соотношении очень сложно держать Випарита Карани, так как, когда руки опускаются под крестец, то между полом и предплечьем образуется тупой угол. Нет возможности выставить прямой угол, который позволяет сбросить вес тела четко в пол.

Випарита Карани

Поза, конечно, осваивается, но она не будет легкой и устойчивой. Удержание Пинчамаюрасаны при коротком предплечье требует большей силовой подготовки, так как, так как площадь опоры уменьшается.

Ручные способы искусственного дыхания

Существуют также так называемые ручные способы искусственного дыхания. Они основаны на изменении объема грудной клетки за счет приложения внешнего усилия. Рассмотрим основные из них.

Способ Сильвестра

Этот способ применяется наиболее широко. Пострадавшего размещают на спине. Под нижнюю часть грудной клетки следует подложить валик, чтобы лопатки и затылок располагались ниже, чем реберные дуги. В том случае, если искусственное дыхание по этой методике делают два человека, они опускаются на колени по обе стороны от пострадавшего так, чтобы располагаться на уровне его грудной клетки. Каждый из них одной рукой держит руку пострадавшего посередине плеча, а другой — чуть выше уровня кисти. Далее они начинают ритмично поднимать руки пострадавшего, вытягивая их у него за головой. В результате грудная клетка расширяется, что соответствует вдоху. Спустя две-три секунды руки пострадавшего прижимают к груди, при этом ее сдавливая. Это выполняет функции выдоха.

При этом главное, чтобы движения руками были как можно более ритмичными. Специалисты рекомендуют, чтобы производящие искусственное дыхание в качестве «метронома» использовали собственный ритм вдохов и выдохов. В общей сложности следует делать около шестнадцати движений в минуту.

ИД методом Сильвестра может производить и один человек. Ему необходимо встать на колени за головой пострадавшего, перехватить его руки выше кистей и совершать описанные выше движения.

При переломах рук и ребер такой способ противопоказан.

Способ Шеффера

В том случае, если у пострадавшего повреждены руки, для проведения искусственного дыхания можно использовать способ Шеффера. Также эту методику часто используют для реабилитации людей, пострадавших во время пребывания на воде. Пострадавшего размещают ничком, голову поворачивают на бок. Тот, кто делает искусственное дыхание, становится на колени, причем, тело пострадавшего должно быть расположено между его ногами. Руки необходимо положить на нижнюю часть грудной клетки, чтобы большие пальцы легли вдоль позвоночника, а остальные лежали на ребрах. При выдохе следует наклоняться вперед, таким образом сжимая грудную клетку, а во время вдоха распрямляться, прекращая давление. Руки в локтях не сгибают.

Способ Лаборда

Метод Лаборда является дополнительным к способам Сильвестра и Шеффера. Язык пострадавшего захватывают и производят ритмические вытягивания, имитируя дыхательные движения. Как правило, этим способом пользуются в том случае, когда дыхание только остановилось. Появившееся сопротивление языка является доказательством того, что дыхание у человека восстанавливается.

Способ Каллистова

Этот простой и эффективный метод обеспечивает отличную вентиляцию легких. Пострадавшего располагают ничком, лицом вниз. На спину в области лопаток кладут полотенце, а его концы проводят вперед, продевая под мышками. Тот, кто оказывает помощь, должен взять полотенце за концы и приподнять туловище пострадавшего на семь-десять сантиметров от земли. В результате грудная клетка расширяется, а ребра поднимаются. Это соответствует вдоху. Когда туловище опускают, это имитирует выдох. Вместо полотенца можно использовать любой ремень, шарф и т. д.

Способ Говарда

Пострадавшего располагают навзничь. Под спину ему подкладывают валик. Руки отводят за голову и вытягивают. Саму голову поворачивают в сторону, вытягивают и закрепляют язык. Тот, кто производит искусственное дыхание, садится верхом на бедренную зону пострадавшего и располагает ладони на нижней части грудной клетки. Раздвинутыми пальцами следует захватить как можно больше ребер. Когда грудную клетку сжимают, это соответствует вдоху, когда давление прекращают, это имитирует выдох. В минуту следует делать от двенадцати до шестнадцати движений.

Способ Френка Ива

Для этого способа необходимы носилки. Их устанавливают серединой на поперечную подставку, высота которой должна быть в половину длины носилок. На носилки укладывают пострадавшего ничком, лицо поворачивают в сторону, руки размещают вдоль тела. Человека привязывают к носилкам на уровне ягодиц или бедер. При опускании головного конца носилок осуществляется вдох, когда он идет вверх — выдох. Максимальный объем дыхания достигается, когда тело пострадавшего наклоняют под углом в 50 градусов.

Способ Нильсена

Пострадавшего размещают лицом вниз. Его руки сгибают в локтях и скрещивают, после чего ладонями вниз укладывают под лоб. Спасающий на коленях стоит у головы пострадавшего. Он кладет руки на лопатки пострадавшего и, не сгибая их в локтях, давит ладонями. Так происходит выдох. Для вдоха спасающий берет плечи пострадавшего у локтей и выпрямляется, приподнимая и оттягивая пострадавшего на себя.

30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих

Первый месяц занятий может проходить по уже разработанной общей программе. Она позволяет в домашних условиях приступить к практике йоги, постичь базовые движения и улучшить свой уровень физической подготовки.

Неделя 1

На протяжении первой недели занятий выполняйте растяжку ежедневно, Приветствие Солнцу выполняйте через день. Объедините в ходе занятий стоячие и сидячие позы для того, чтобы выполнять более продолжительное занятие минимум три раза в неделю. Не забывайте отдыхать в позе покойника в конце каждого занятия.

Подумайте над тем, какое время больше всего вам подходит для занятий. Хорошая возможность заниматься йогой утром, вы можете начать день с растяжки, найдите самое лучшее время.

Порядок занятий в первую неделю:

День 1: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу.
День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
День 3: растяжка.
День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в положении стоя.
День 5: растяжка.
День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
День 7: растяжка.

В течение оставшегося месяца вы будете выполнять ежедневную короткую растяжку и добавлять различные вариации в более длинные последовательности поз

Неделя 2

День 1: растяжка.
День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
День 3: растяжка.
День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + позы на баланс.
День 5: растяжка.
День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
День 7: растяжка.

Неделя 3

День 1: растяжка.
День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
День 3: растяжка.
День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
День 5: растяжка.
День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
День 7: растяжка.

Неделя 4

День 1: растяжка.
День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя + йога для рук.
День 3: растяжка.
День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
День 5: растяжка.
День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса + растяжка в положении сидя.
День 7: растяжка.

Тридцатидневная программа тренировок — это отличный способ начать практиковать йогу. Она не включает в себя слишком сложных элементов. Регулярное выполнение одних и тех же упражнений позволяет освоить технику и понять базовые принципы йоги. В дальнейшем можно усложнять программу, добавлять новые элементы. И если в первую неделю, никаких существенных улучшений в самочувствии нет, со второй недели и последующие дни можно заметить значительное улучшение тонуса и физической формы. Кроме того, систематические занятия вырабатывают привычку постоянно выполнять асаны и у человека уже вырабатывается необходимость заниматься и заниматься, когда процесс начинает приносит истинное удовольствие.

Важные нюансы

Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать и тем, кто занимается дома, и людям, посещающим класс йоги в фитнес центре. Они касаются того, чего не рекомендуется и, наоборот, что следует делать.

Нельзя:

Следует воздерживаться от плотного обеда или ужина. Если занятия проводят утром, то от завтрака. Легкий перекус должен быть не ранее нескольких часов до начала занятий. Это гораздо дольше, нежели для других занятий физической активности.
Пить жидкость в течение занятия. Чтобы не испытывать жажду, следует выпивать побольше воды до тренировки, а затем после.
Заниматься в обуви или носках. Асаны делают исключительно на босую ногу.

Можно и лучше сделать:

Если приобретают абонемент, то на первом же уроке обязательно говорят инструктору о своем уровне физической подготовки и опыте в практике йогой. Нередко уроки проводятся с разделением по уровню.
Спрашивать инструктора о непонятных моментах и не стесняться спрашивать помощи, если что-то не получается.
Если что-то на первом уроке не получается, не следует расстраиваться. Уже скоро асаны будут даваться легко и просто, поэтому отказываться продолжать занятия сразу же после первого посещения фитнес центра не стоит.

Полный текст медитации Шавасана, ниже слушайте или скачайте аудиозапись.

Начинаем практику

Поза для медитации — лежа на спине, ноги на ширине плеч. Руки отведены от тела так, чтобы не прикасаться к бокам, подмышки раскрыты. Кисти развернуть ладонями вверх – насколько это возможно и удобно.

Расслабьте
— шею, горло, нижнюю челюсть…
— щеки, скулы, губы…
— подчелюстную мышцу, подбородок, верхнюю губу…
— уголки рта, язык, нижнюю губу, нос…
— ощутить, что кожа носа при этом как бы расправляется, в ней появляется какое-то скрытое движение, покалывание, ощущение давления, тяжести тепла, которое перетекает в глубину…
— отпустить глаза внутри…
— расслабить веки, брови…
— в коже бровей появляется тяжесть, тепло, они как бы стекают к вискам…

— расслабить лоб…
— ощутить кожу лба…
— почувствовать в ней давление, покалывание, тепло, словно кто-то положил на лоб горячую ладонь…
— расслабить виски…

— ощутить кожу всей головы и приятную легкую тяжесть в ней, охватывающее тепло…
— расслабить затылок, шею, горло…
(таким образом, замкнулся круг «голова – лицо – шея», теперь переходим к туловищу).

— расслабить кисти рук, ощутить тепло и тяжесть в кистях…
— руки – тяжелеют…
— ощутить кожу ладоней, вслушаться в ощущения в них…
— как только вы обратили внимание на ладони, сразу же в их центре возникает смутное движение…
— покалывание… Тяжесть…
— горячие мурашки появляются в коже ладоней, приятное, давящее тепло…
— ладоням жарко…
— тепло разливается по ним и начинает стекать к запястьям…

— расслабить запястья…
— локти… Предплечья…
— отпустить плечи, лопатки, ключицы…
— расслабить спину, бока…
— живот, поясницу…
— ягодицы, бедра…
— отпустить колени, икры…
— голеностопы, ступни ног…
— ощутить кожу подошв ступней… Как и в ладонях, в них появляется давление, покалывание, тепло…
— уравняйте подошвы ступней по теплу с ладонями.
— одновременно с мышечной релаксацией возникает тепло и тяжесть,
— тело постепенно уходит из восприятия,
— одновременно начинает «таять» и сознание.

релаксация полностью «затопила» организм, от сознания остается один только сторожевой участок.

Не спите!

Отметьте, нет ли некой скрытой от восприятия точки в лице или теле, которая удерживает сознание в привычном тонусе.
Этой точкой может быть что угодно, найдите ее и отпустите, релаксация становится еще глубже

Проверьте связки, идущие от затылка вниз по задней поверхности шеи, расслабьте их сознательно.

Проверьте подчелюстную мышцу, расслабьте ее

Проверьте лобную мышцу, расслабьте своим вниманием

Если ваши глазные яблоки во время практики продолжают двигаться, это говорит о внутреннем беспокойстве. Сознательно отпустите мышцы вокруг глаз, ваше сознание расслабляется следом.

Вы можете отметить, что возникает чувство парения, полета, разрастания отдельных частей тела, подергивание конечностей, иллюзия изменения формы и т. д., всё это допустимо, позвольте этому быть

Но не притягивайте сознательно

Глубина релаксации всегда переменна, она волнообразна, колебательна, сознание то уходит, то возвращается, это нормально.

если перед внутренним взором мелькает непонятно что, значит, пошла ментальная релаксация, и это хорошо. Если образов нет, это тоже нормально.

Продолжайте находиться в этом состоянии, осознавая свое тело, его глубокое полное расслабление, не спите…

Вы почувствуете, когда достаточно, и выйдете сознательно из медитации тогда, когда вам этого захочется.

Индивидуальное время формируется постепенно.

После достаточного расслабления медленно пошевелите пальцами рук и ног, откройте глаза, не торопясь вставайте через правый бок.

Основы йоги

Для начинающих йога – это какой-то тихий ужас, конечно. Приняв позу лотоса, новичок понимает, что напряжен для предела: спину прямой держать тяжело, хочется согнуться в позу «я устал, йога — это не мое». Хочу сразу заметить, прежде чем расписывать курс профилактических мер для хорошей осанки и занятий: чуда не будет.

Начнем с того, что йога действительно призвана не только укрепить вашу веру в себя, она позволяет успокоиться, найти гармонию и вдохновение. Это еще и отличная физическая нагрузка как для неподготовленного тела, так и для спортивного атлетического.

Знали ли вы, что дети до определенного возраста ходят с идеальной осанкой? У них врожденная способность «не горбиться» дает о себе знать еще с 6-8 месяцев от рождения, когда дети только осваивают технику сидения.

Со временем, из-за повышения нагрузки на позвоночник и малой спортивной активности, мышцы спины «сдают» позиции, тело тяжелеет, позвоночник не выдерживает нагрузки и спина скатывается в дугу. Начать держать спину без физических упражнений становится уже практически невозможно.

Подножки (Otoshi) основные положения

Подножка (Otoshi) – бросок который выполняется за счёт того, что Tori ставит свою ногу сзади, сбоку или спереди ног Uke, образуя таким образом препятствие, блокирует передвижение ног противника и руками делает рывок или толчок, смещая центр тяжести Uke через подставленную ногу.

Несмотря на название, этот приём проводится в основном руками, а роль атакующей ноги Tori сводится к созданию препятствия, которое не позволяет Uke восстановить равновесие.

Подножка проводится как под обе ноги Uke, так и под одну ногу. Также можно проводить её с последующим падением или с колена. Чаще всего подножке предшествует предварительное выведение Uke из равновесия. От иных бросков подножки отличает тот факт, что при проведении приёма в большинстве случаев Tori касается ковра обеими ногами. Впрочем, как правило, к разновидности подножек относят и отхваты (O-soto-gari), при которых рабочая нога Tori не является только пассивным препятствием для передвижения Uke, а напротив, активно участвует в проведении приёма и не касается ковра.

Подножки могут применяться как самостоятельный приём, как контрприём, и как часть комбинации приёмов (атакующей или контратакующей).