Аштанга-йога. полное руководство по позам основной последовательности

Варианты для женщин

Как делать упражнение «планку», если классический вариант легко достижим? Есть несколько простых модификаций для прекрасной половины населения:

«Планка» на боку: исходное положение то же, но при выдохе развернуть тело на боковую сторону, поднимая одну руку вверх и ставя стопы на ребро. В таком положении максимально активизируются косые мышцы корпуса, отвечающие за талию, что особо желательно для женщин

Важно не выпячивать таз и не ссутулить спину, иначе польза будет утеряна, а вся нагрузка придется на опорные точки: стопу и ладонь. Также этот вариант можно выполнять, опираясь на предплечье.
Исходная поза, как и в первом варианте, но дополнительно можно поднять ногу, которая выше по направлению к потолку, стараясь не сгибать колени и активно работая торсом, направляя бок вверх

Линия рук должна быть перпендикулярна полу.
Роллинг, или «альпинист». Очень мощная вариация «планки», задействующая активно пресс и ягодицы. Стоя в классической «планке» на прямых руках, согнуть колено и коснуться локтя или плеча одноименной руки на выдох. На вдох вернуться в исходное. Минимум 12 повторов, следя за правильным положением тела и плеч: они не должны двигаться, так же как и торс. Основное движение выполняют ноги, а мышцы корсета всего лишь делают сокращение, без разворачивания туловища в пространстве (это один из самых важных факторов в этом упражнении).

И еще несколько фактов

«Планка» относится к упражнениям с собственным весом, а значит, не требует специального оборудования, обуви и спортивного наряда: ее можно делать просто на полу дома, на улице на траве или в офисе в перерыве.

Регулярно выполняя эту несложную позу, можно приобрести:

— сильные и упругие ягодицы;

— подтянутый живот вместо обвислого куска жира;

— активные косые мышцы торса уменьшат талию вдвое;

— красивые подтянутые бедра, мышцы рук и плечевого пояса;

— благодаря активизации дыхания улучшается кровообращение, а значит, тело быстрее избавляется от токсинов и лишних калорий;

— физическая сила тела увеличится практически вдвое, и это всего от трех минут в день;

— за счет сильного осевого вытяжения позвоночника уходят боли в спине, шее и между лопаток, что делает позу планки хорошей профилактикой остеохондроза;

— повышается невосприимчивость к стрессам и различным психологическим нагрузкам;

— постепенно сходит на нет желание жалеть себя, а значит, появляется дополнительный стимул для самосовершенствования.

Можно еще очень долго перечислять все достоинства и приятные бонусы от выполнения упражнения «планка», но это будет просто сотрясание воздуха. Куда важнее, чтобы каждый желающий мог прочувствовать на себе волшебное действие этой позы, так горячо любимой всеми спортсменами, йогинами и просто борцами за здоровое сознание.

Основные позы силовой йоги, которые нужно попробовать

Ладно, хватит урока истории. Пришло время надеть одежду для йоги, раскатать коврик и попробовать несколько поз.

Вот несколько распространенных силовых поз, которые можно попробовать:

Чатуранга (Низкая планка)

Чатуранга похожа на напряженное половинное отжимание, которое вы выполняете низко над землей, работая своими трицепсами, мышцами груди и живота.

Как сделать:

1. Начните с положения для отжимания, поставив руки на пол на ширине плеч.
2. Опустите туловище наполовину вниз в стандартном отжимании, чтобы ваши локти были на одном уровне с плечами.
3. Следите за тем, чтобы ваши ягодицы были опущены, мышцы пресса сжаты, а тело — на прямой линии.
4. Задержитесь на 10-15 секунд или для дополнительной нагрузки попробуйте отжимания Чатуранга в 3 подхода.

Высокая Доска

Всеми любимое упражнение «от любви к ненависти». Высокая планка укрепляет ваше ядро и активизирует все ваше тело.

Как сделать:

1. Начните снова с верхней позиции для отжимания.
2. Вытяните ноги назад и оттолкнитесь пятками.
3. Активируйте свое мышечное ядро, сжимая ягодицы и втягивая живот. Это поможет вашим бедрам оставаться приподнятыми.
4. Смотрите вниз, на пол, чтобы шея была на одной линии со спиной.
5. Задержитесь в этом положении (не забывайте дышать и сжимать мышцы!) на 10-15 секунд.

Выпад полумесяцем

Вариация на тему позы Воина 1, которая работает с мышцами бедра и икр, сохраняя при этом активным мышцы пресса. Это также хорошая поза для работы над своим равновесием.

Как выполнять:

Вытяните правую ногу прямо за собой и согните переднее колено под углом 90 градусов.
Направляя бедра вперед, приподнимитесь на подушечке задней ноги и согните заднее колено так, чтобы оно было близко к земле.
Поднимите руки над головой так, чтобы ваши ладони соприкасались

Осторожно наклоните голову и посмотрите на свои большие пальцы.
Убедитесь, что ваша передняя голень остается вертикальной. Расширьте свою стойку по мере необходимости, чтобы убедиться, что ваше колено не перемещается вперед за лодыжку.
Задействуйте мышцы живота и активируйте свое ядро.
Удерживайте до 1 минуты.
Повторите с другой стороны.

Одноногая собака

Поворот к популярной классике. Это тренирует мышцы брюшного пресса и увеличивает силу ног, а также способствует гибкости.

Как сделать:

1. Начните с положения на четвереньках.
2. Поднимите бедра вверх и назад, выпрямив и сохраняя ноги и руки прямыми. Поза идентична позе Собаки, обращенной вниз.
3. Расположите голову и шею на одной линии.
4. Поднимите левую ногу вверх так сильно, как только сможете. (Не волнуйтесь, если вы не можете понять это полностью прямо — вы всего лишь человек!)
5. Задержитесь на 10-15 секунд, прежде чем вернуться к нисходящей собаке.
6. Повторите с другой стороны.

Поза Кобры

Это поза на полу, действие которой действительно можно почувствовать в нижней части спины, шее и ягодицах.

Как выполнить:

1. Лягте лицом вниз на пол, положив руки вдоль тела.
2. Плотно прижмите верхушки ступней и ладони рук к коврику.
3. Поднимите грудь от пола, держа нижнюю часть тела напряженной и плотно прижатой вниз. При этом подтягивайте руки к плечам и опираетесь на них.
4. Вытягивайте шею и глядите вверх.
5. Задержитесь на 15-30 секунд. Отпустите обратно на пол.

Приступая к работе

Подумайте об использовании приложения для йоги или видео по йоге на YouTube в качестве руководства, прежде чем приступать к занятиям. Как только вы будете готовы, зайдите в Интернет и найдите онлайн класс рядом с вами!

Силовая йога не является «официальным» видом йоги. Это больше похоже на адаптированную версию виньяса-йоги, которая фокусируется на развитии вашей силы и выносливости.

Однако она может быть занятием для всех, так как позы могут быть трудными. Так что, если вы больше привыкли к мягким потокам или растяжкам, то приготовьтесь почувствовать как будут «гореть» ваши мышцы. Силовая йога дает вам полноценную физическую тренировку.

Можете также попробовать утреннюю йогу на 15 минут, которая бодрит лучше, чем кофе.

Есть ли для «планки» противопоказания?

Упражнение практически не имеет категорических противопоказаний, но имеются некоторые рекомендации и облегченные варианты:

• Если в анамнезе наблюдаются переломы рук или ключиц, разрывы связок, то «планку» следует делать на предплечьях, что даст более широкую и устойчивую площадь опоры телу и существенно снизит нагрузку с суставов.
• Не рекомендуется выполнять «планку» после инсульта и инфаркта в первые полгода, даже если организм чувствует себя великолепно. Лучше пройти полный курс реабилитации и только потом добавлять такие весомые нагрузки.
• Естественны противопоказания упражнения «планка» при беременности и менструациях, воспалительных процессах в репродуктивной системе и варикозном расширении вен в малом тазу.
• Если имеется лишний вес (от 80 кг), то на первых этапах рекомендуется делать позу «планки» на коленях, снижая нагрузку с суставов, но активно работая ягодичными мышцами и прессом, направляя лобковую кость к животу.
• Не делать «планку» с полным желудком, температурой или с обостренными заболеваниями внутренних органов, следует подождать ремиссии, делая облегченный комплекс упражнений.
• При перенесенных полостных операциях (кесарево сечение в том числе) начинать делать «планку» не ранее, чем через полгода, в отдельных случаях стоит отложить это упражнение на десять месяцев.

Ошибки при выполнении планки

Держать планку полезно для фигуры, но зачастую у начинающих можно наблюдать некоторые ошибки при выполнении упражнения. Самыми популярными из них являются:

• сутулая спина;
• опущенные плечи;
• ягодицы подняты вверх и находятся выше головы;
• наблюдается прогиб либо поясница округлая;
• мышцы живота, ног и ягодиц расслаблены;
• голова поднята вверх;
• наблюдается прогиб в области шейного позвонка;
• в процессе выполнения планки задержано дыхание.

Если допускать данные ошибки, то можно нанести существенный вред позвоночнику, так и не получить ожидаемую пользу для здоровья.

Совет! Для людей с лишним весом рекомендуется выполнять планку, стоя на коленях.

Базовые пранаямы

Дыхание выполняется одновременно через левую и правую ноздри. Вдыхая, наполняем воздухом низ грудной клетки, что достигается работой диафрагмы, которая, опускаясь мягко нажимает на брюшную полость, вследствие чего живот слегка выпячивается и наполняется середина легких, раздвигая нижние (ложные) ребра. Далее наполняем верх легких. В заключении нужно втянуть внутрь низ живота, что даст опору легким и позволит больше наполнить воздухом и самую верхнюю часть грудной клетки.

Вдыхать необходимо одним движением, которым в указанной последовательности поднимается вся грудь, от опускаемой диафрагмы до самых верхних ребер и ключиц. Избегайте толчков в дыхании и старайтесь делать его плавным, медленным движением.

Выдох выполняем медленно, держа грудь по-прежнему широко расправленной и отпуская понемногу живот по мере того, как опустошаются легкие. Завершаем выдохом, больше напрягая пресс.

Грудная клетка расширяется во всех направлениях. Вы должны заметить при этом, что при полном дыхании больше включается соединение нижнего, среднего и верхнего дыхания, следующих быстро одно за другим, так что образуется одно общее, целостное, дыхание.

Как правильно сделать упражнение планку с подъемом рук и ног

• Встаньте в классическую позицию на локтях.
• Поднимитесь с локтей на вытянутые руки.
• Одновременно поднимите левую руку и правую ногу.
• Посчитайте до трех.
• Опустите.
• Тоже самое повторите с правой рукой и левой ногой.
• Опуститесь на локти.
• Повторите перечисленные действия трижды. Это будет 1 подход.

Вам нужно сделать 3 с минутным перерывом

Теперь вы знаете, как стоять в боковой и обратной планке, как правильно делать упражнение на вытянутых руках, на что нужно обращать внимание. Следуйте нашим рекомендациям, и ваши занятия пройдут продуктивно

Помните, что изометрические тренировки укрепляют мышцы, но не развивают их и не способствуют сжиганию жира. Если вы хотите похудеть, необходимо нормализовать своё питание. При этом на тренировках должны быть задействованы все группы мышц.

«Клиника похудения Елены Морозовой» предлагает FIT-программы снижения и поддержания веса. Вы можете выбрать комплексный вариант, который включает работу специалистов клиники с вашим рационом и рекомендации по физическим нагрузкам

Если вы хотите похудеть, не желая заниматься спортом, обратите внимание на программу «Преображение»

Посмотреть

Если вас устраивает ваш вес, но вы мечтаете сделать тело более рельефным, запишитесь на курс «FIT-тренер». Независимо от того, какой вариант вы выберете, вас проконсультирует врач. Вы пройдете биоимпедансометрию, проработайте вместе со специалистом план питания на день и получите рекомендации по фармакологической поддержке организма при необходимости.

Упражнение планка: противопоказания

Несмотря на всю пользу и простоту упражнения, нужно учитывать наличие противопоказаний, к которым относятся следующие:

• Беременность и послеродовой период, в особенности если было сделано кесарево сечение. В последнем случае от выполнения упражнения рекомендуется воздержаться в течение полугода, но этот период может быть увеличен в зависимости от индивидуальных особенностей организма.
• Проблемы с суставами кистей, плеч, локтей, ступней. К противопоказаниям также относится повышенное давление.
• Запрещается выполнять планку при грыже позвоночника и других травмах опорно-двигательного аппарата.
• Обострение хронических заболеваний.

Если упражнение провоцирует дискомфорт, прекратите его выполнять и проконсультируйтесь со специалистом. Также неприятные ощущения могут быть следствием неправильной техники упражнения.

Основные понятия, без которых никак не обойтись

Три доши

Согласно Аюрведе в теле всегда циркулируют три стихии, доши – ваю, питта и капха (воздух, огонь и вода). Пока они находятся в гармонии, человек здоров. Но как только наступает дисбаланс – болезней не избежать. Упражнения йоги и направлены на то, чтобы гармонизировать действие этих трех стихий в организме.

Понятие об энергетике организма

Это тоже базовое понятие, о котором обязательно надо иметь представление, прежде чем начинать заниматься йогой. Здесь придется чуть-чуть коснуться метафизики.

Согласно индийской философии, во вселенной существует незримая энергия – Прана. Именно она дает жизнь всему живому. В человеческом теле прана тоже присутствует и циркулирует в энергетических центрах, называемых чакрами. Их 7, и расположены они следующим образом (обойдемся без санскрита):

• макушка головы;
• лоб;
• горло;
• сердце;
• солнечное сплетение;
• пах;
• промежность.

Надо заметить, что чакры располагаются не в физической оболочке, а в энергетическом теле. Но это уже такие дебри, куда в начале своей практики залезать совсем необязательно.

Упражнения Хатха-Йоги благотворно воздействуют и на энергетику, что тоже значительно прибавляет здоровье и благотворно воздействует на психическую сферу.

Начало практики

Как это ни банально звучит, но начинать нужно с чистоты. Перед тренировкой обязательно совершается омовение и надевается чистая одежда. Йоги рекомендуют добавить в свой утренний туалет чистку языка (выполняется специальным скребком или, на худой конец, обычной ложкой). Рекомендуется также промывать нос и полоскать горло.

Полоскание носа начинают с подсоленной воды, переходя на обычную. Горло полощут сначала теплой водой, а затем холодной.

Что это дает?

На языке скапливается налет, и если его не счистить, бактерии попадают в желудок. Промывание носа и горла навсегда избавляет от насморка и ангин. Просто, как все гениальное. И не нужно будет покупать различные лекарства.

Как силовая йога соотносится с другими видами йоги?

Есть некоторые ключевые различия между силовой йогой и более традиционными разновидностями.

Чем отличаются силовая йога и виньяса?

Виньяса-йога, также известная как поток Виньясы, — это вид йоги, который объединяет различные позы в плавный переход.

Основное внимание уделяется тому, как движения соединяются вместе, используя контроль дыхания для перехода от позы к позе. Виньяса йога происходит из самого раннего периода развития этой традиции, насчитывающей буквально тысячи лет

Но с тех пор она была адаптирована в соответствии с требованиями современного образа жизни

Виньяса йога происходит из самого раннего периода развития этой традиции, насчитывающей буквально тысячи лет. Но с тех пор она была адаптирована в соответствии с требованиями современного образа жизни.

Хотя вы найдете множество одних и тех же поз, фокус совершенно другой. Силовая йога — это все о том, чтобы охватить тренировку и накачаться, в то время как Виньяса-йога уходит своими корнями в традиционную, медитативную, древнюю индийскую практику йоги.

Силовая йога против Хатха-йога

Это распространенное заблуждение, что хатха-йога — это отдельный вид йоги. На самом деле это обобщающий термин, который включает в себя все физические практики йоги, включая виньясу, аштангу и многие другие.

Хатха-йога стремится сбалансировать тело и разум, сохраняя их в гармонии. Типичный урок хатха-йоги обычно сочетает физические позы с дыхательными техниками и медитациями.

Силовая йога имеет тенденцию отклонять медитативные аспекты хатхи и переходить прямо к отжиманиям Чатуранги.

Некоторые люди просто предпочитают выполнять упражнения, не слишком углубляясь в духовную сторону йоги. И это нормально!

Узнайте про семь причин добавить силовой тренинг к своим тренировкам.

Чем полезна планка для мужчин и женщин

Если рассматривать пользу упражнения планка для мужчин и женщин, то можно отметить следующие моменты:

• планка является базовым упражнением, при помощи которого можно укрепить многие мышцы. В техническом плане никаких сложностей нет даже для новичков, достаточно уделять тренировке несколько минут в день, делая несколько подходов;
• при выполнении упражнения задействованы все мышцы – пресс, спина, руки, ноги, ягодицы;
• благодаря большому количеству вариаций, можно выбрать подходящий вариант для человека с любой физической подготовкой;
• при помощи планки можно восстановить форму после длительного перерыва в спорте.

Перед тем как приступить к тренировкам, стоит учесть возможную пользу и вред от планки.

Совет! Добиться желаемого эффекта можно только в том случае, если выполнять упражнения регулярно.

Преимущества силовой йоги

Силовая йога, возможно, не превратит вас в буквальном смысле в Мужчину или Женщину, но она предлагает целый ряд преимуществ для вашего здоровья.

Поддерживает потерю веса и уменьшение жира на животе

Любая форма кардиотренировки поможет вам сжигать калории, а восполнение дефицита калорий является неотъемлемой частью похудения и сокращения жира на животе. Силовая йога для похудения ничем не отличается и определенно заставит вас вспотеть.

Здоровое питание также важно. Силовая йога — отличная тренировка, но она мало что даст, если вы будете поглощать чизбургеры в ближайшем фастфуде после каждой тренировки

Но, согласно качественному исследованию 2016 года, йога также предлагает широкий спектр эффектов, которые могут сделать ее полезным инструментом для похудения, помимо простого сжигания калорий.

Это включает в себя йогу как культуру, способствующую здоровому питанию и надежной поддержке сообщества, а также физическим и психологическим изменениям. Участники также отметили, что потеря веса с помощью йоги ощущалась иначе, чем предыдущие усилия по снижению веса, которые принимали другие формы.

Просто помните, что нет волшебного решения для похудения и улучшения вашей физической формы. Сбалансированная, питательная диета, много физических упражнений и дисциплинированный образ жизни — это три краеугольных камня здорового образа жизни.

Здоровье сердечно-сосудистой системы

Регулярное повышение частоты сердечных сокращений имеет важное значение для поддержания здоровья вашего сердца. Лучший способ сделать это — регулярно выполнять кардиотренировки

В исследовании, проведенном в 2018 году, силовая йога показала хорошую работу по увеличению частоты сердечных сокращений у всех участников. Они также проводили больше времени в зонах с умеренной интенсивностью сердечных сокращений, чем при малой интенсивности.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует всем взрослым делать по крайней мере:

• 150-300 минут аэробной физической активности средней интенсивности или
• 75-150 минут аэробной физической активности высокой интенсивности в неделю

Таким образом, вы будете на верном пути к достижению своих целей в фитнесе, включив в свой распорядок пару занятий силовой йогой.

А это очень важно при занятиях фитнесом после 40 лет

Наращивание силы

Силовая йога — это не просто хорошая кардиотренировка. Скольжение по всем этим планкам и дрожание при каждом отжимании от Чатуранги — также отличный способ набраться сил.

По сути, то, что вы получаете, — это мощная тренировка с отягощением. Исследования показали, что даже короткие тренировки с отягощениями могут привести к впечатляющим результатам в производительности.

Это также недорогая тренировка, так как вам не нужно дорогое оборудование (если только вы не очень любите дорогие коврики для йоги, изготовленные из переработанной бамбуковой ткани или чего-то еще).

Улучшение чувства равновесия

Поскольку силовая йога воздействует на различные группы мышц, это может быть отличным способом улучшить ваш двигательный контроль и равновесие.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что регулярные занятия силовой йогой значительно снижают ригидность и увеличивают мышечную силу и мощь у людей с болезнью Паркинсона.

Снижение стресса

Йога пользуется солидной репутацией как отличное средство для снятия стресса. Несмотря на то, что силовая йога менее медитативна, чем традиционная хатха-йога, она все равно может помочь вам подарить релаксацию в напряженный день.

Это можно увидеть в исследовании 2017 года, которое показало заметное снижение уровня химического кортизола, вызывающего стресс, у женщин в возрасте от 18 до 30 лет после силовой йоги.

Существует также множество хороших исследований, которые показывают, как физические упражнения могут помочь облегчить симптомы тревоги.

Так что, будь то сама практика йоги или просто эндорфины от тренировки, делающие свое дело, на самом деле это не имеет значения

Важно то, что это работает

Общее состояние здоровья

Как и любая хорошая форма физических упражнений, силовая йога связана с улучшением общего состояния здоровья. Регулярные физические упражнения могут помочь вам лучше выспаться ночью, поддержать функционирование вашей иммунной системы и даже продлить жизнь.

Вам не обязательно делать упражнения каждый день. Вы можете сделать силовую йогу частью разнообразной еженедельной программы, включающей упражнения средней и высокой интенсивности.

Как правильно делать планку?

Чтобы упражнение давало максимальный результат, важно его правильно выполнять. Не знаешь, как делать планку? Мы сейчас все тебе расскажем

Прими упор лежа на предплечьях. Локти должны быть параллельны плечам, стопы на носках, а все тело вытянуто в прямую линию без прогибов и провисаний. Чтобы как можно дольше оставаться в планке, старайся низ живота направлять к груди, копчиком тянуться вверх, пятки отводить назад.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Где связь: как недосып влияет на вес?

Напряги все мышцы и стой в планке, начиная от 20 секунд и заканчивая несколькими минутами в зависимости от твоего уровня подготовки. Со временем ты можешь увеличивать количество минут вплоть до 5-10.

Польза упражнения планка

1. Станут сильными мышцы кора

Мышцы кора – это поддержка всех наших внутренних органов. Помимо этого, они принимают участие в создании хорошей осанки и защищают нас от возможных травм нижней части спины.

При ежедневном выполнении планки вы, в первую очередь, укрепите именно эти мышцы. Удивительно, как всего одно упражнение заставляет работать все главные мышцы кора:

— ягодицы поддерживают спину и дают красивый профиль;

— поперечная мышца поможет вам поднять больший вес;

— косые мышцы дают вам больше возможностей в скручивании талии и в боковых наклонах;

— прямые мышцы несут ответственность за «кубики» и помогут лучше прыгать.

2. Состояние мышц спины значительно улучшится

Когда вы делаете планку, вы формируете мышцы кора, не рискуя дать лишнюю нагрузку на бедра и спину. А при регулярном ее выполнении вы сможете укрепить помимо нижней части тела, еще и верхнюю. Тем самым вы поможете себе уменьшить риск появления болей в спине.

3. Появится красивая осанка

Когда мышцы кора укрепляются, они оказывают огромное влияние на состояние поясницы, спины, плеч и шеи. Выполнение планки каждый день – это залог правильной осанки и хорошего состояния.

4. Заметно ускоряется обмен веществ

Планка поможет вам избавиться от большего количества калорий, чем скручивания и подъемы туловища на укрепление пресса. Даже если вы всего 10 минут в день будете уделять силовым упражнениям, вы поможете своему обмену веществ ускориться.

Причем это будет продолжаться долго, потому как даже ночью ваш организм продолжает сжигать калории. Отличная новость для желающих похудеть.

5. Вы станете более гибким

Благодаря этому прекрасному упражнению все мышцы и связки, которые прикреплены к ключицам, лопаткам, плечам, бёдрам и даже пальцам ног, растягиваются. При помощи боковой планки вы прорабатываете косые мышцы живота.

В итоге, увеличив гибкость своего тела, вы станете намного лучше чувствовать себя в повседневной жизни и получите много других преимуществ в выполнении любого упражнения.

6. Ваше чувство равновесия будет отличным

Сколько у вас получается простоять на одной ноге? Только несколько секунд? Тогда вам нужно подумать о том, чтобы проработать брюшные мышцы. И в этом вас выручит планка. Более того, имея развитое чувство равновесия, вы сможете достичь большего в любом виде спорта.

7. Ваше психологическое состояние улучшится

Планка оказывает особое воздействие на наши нервы, укрепляя и усиливая работу мышц, которые включаются в работу в стрессовых ситуациях. Если у вас сидячая работа, то к концу дня вы наверняка чувствуете напряжение, все ваше тело затекает.

В результате этого настроение падает, и ваше состояние вялое и унылое. Если вы будете делать планку каждый день, вы сможете держать настроение в норме и оказать благоприятное воздействие на свою нервную систему.

Таким образом, всего 5-10 минут ежедневно смогут подарить вам энергию на целый день, а при каждодневном выполнении энергия с вами будет всю жизнь.

Осталось поговорить про самые распространенные ошибки, которые допускают люди при выполнении планки.

Где и как заниматься

Это может быль любая комната в доме, где вы чувствуете себя комфортно. Приобретите специальный коврик для занятий.

С чего начать

Это извечный вопрос всех новичков. Тут опять все банально – начинать надо с самого простого, даже если до этого вы уже занимались спортом и находитесь в отличной физической форме. Всегда помните о том, что йога это не просто физические упражнения и организм дожжен привыкать ко всем этим энергетическим нагрузкам. Популяризаторы йоги называют это методом прогрессивной тренировки. От простого – к сложному.

Начать лучше всего с элементарных упражнений, которые выполняются стоя. При их описании обойдемся без санскритских названий, а будем употреблять примерный русский перевод.

Итак:

Поза дерева. Нужно просто стоять несколько минут выпрямившись и расправив плечи. Ноги располагаются параллельно друг другу, а руки опущены вдоль туловища с повернутыми вперед ладонями. Дышать спокойно, носом.

Поза треугольника. Развести руки в стороны, а ноги расставить шире плеч. Правая стопа повернута вправо. С выдохом наклониться вправо, стараясь достать правой рукой правую стопу. Голова повернута вверх и смотрит на поднятую левую руку. Задержаться в этом положении. Затем повторить в другую сторону.

Поза героя. И.п. как в предыдущем упражнении.  Повернуться вправо и согнуть в колене правую ногу. Задержаться в этом положении. Повторить в другую сторону.

Наклоны вперед. И.п. – поза дерева. С выдохом наклониться вперед как можно ниже. Ноги в коленях не сгибать. Задержаться в этом положении.

Небольшое дополнение и полезные советы

Наклоны всегда делаются на выдохе, а при задержке нужно дышать носом как можно спокойнее. Упражнения рекомендуется выполнять ежедневно, а каждую неделю увеличивать время задержки. Если же каждый день тренироваться вы не можете, то выберите для себя другой режим. Лучше делать мало, чем не делать вовсе.

Нужно учесть, что наклоны трудно выполнять утром, после пробуждения, поэтому заниматься лучше вечером. Чтобы знать, какова задержка и как она увеличивается, просто считайте дыхательные циклы.

Несмотря на кажущуюся простоту, эти упражнения устраняют тугоподвижность суставов, развивают чувство равновесия. Когда они будут выполняться легко, можно перейти к более сложным упражнениям. Тоже стоя.

Поза дерева более сложная. Руки в этой позе не опущены вниз, а подняты наверх. Ладони сложены вместе. Еще более сложная позиция, это когда вы стоите на одной ноге, а вторая согнута в колене и отведена в сторону. Стопа при этом расположена на опорной ноге ближе к паху.

Что дальше?

Попрактиковавшись в стоячих позах пару недель, можно переходить к простым упражнениям, которые выполняются лежа.

Поза палки. Лечь на коврик или на одеяло. Руки поднять за голову. Тянуться, стараясь максимально растянуть тело.

Поза змеи. Перевернуться на живот и расположить руки около плеч. Опереться на ладони и прогнуться в пояснице, делая вдох. Задержаться в этом положении, дыша ровно. С выдохом вернуться в и. п.

Наклон вперед. Из положения лежа, с выдохом, наклониться вперед, к вытянутым ногам. Не старайтесь, во что бы то ни стало, достать пальцы ног. Главное, это не сгибать ноги в коленях. Задержаться в этом положении дыша ровно.

Ну вот, вы и освоили базовые упражнения хатха йоги. Нужно учесть, что после каждого упражнения нужно отдыхать некоторое время, стараясь максимально расслабиться. Такое расслабление – обязательное условие успешной тренировки.

Немного о стойке на голове

Каждый, кто начинает практиковать йогу, старается освоить это упражнение, как показатель некоторого прогресса. И действительно, стойка на голове считается основным упражнением йоги. Но вот спешить с его освоением не следует. В среде адептов йоги ходит шутливая поговорка: «Прежде, чем встать на голову – надо ее иметь». Форсирование событий тут неуместно, так как может нанести серьезный вред здоровью. Приступать к стойке на голове следует только через несколько месяцев регулярных тренировок с все возрастающей нагрузкой. Да и то, начиная с нескольких секунд.

В чем польза упражнения «планка»

Упражнение «планка» для похудения

• Употребление жирных, копченых продуктов, фаст-фуда, майонеза, кетчупа, чипсов в большом количестве не даст уйти лишним килограммам. Поэтому их необходимо ограничить в своем рационе.
• В вашем питании должны присутствовать каши, белковая пища, включая молочные продукты, нежирное мясо и рыбу.
• Соблюдение питьевого режима. Хотя бы литр воды (без учета чая и кофе) вы должны выпивать в течение дня.
• Не забывайте о свежих фруктах и овощах, которых особенно много можно употреблять в летний период.
• Не стоит жестко ограничивать себя в сладком. Пара конфет или шоколадка не испортит результат.

Важно помнить, что усиленные физические нагрузки в сочетании с жесткой диетой способны спровоцировать развитие анорексии и привести вас на больничную койку.

Что дает упражнение «планка» для разных групп мышц

Сделать ягодицы крепкими и упругими. Достигается такой эффект благодаря напряжению мышц, которое возникает при провисании. Если вы добавите к планке поочередное поднятие ног, тогда сможете устранить еще и целлюлит.
Укрепить мышцы спины, избавиться от остеохондроза и укрепить плечи. Кроме того, «планка» устраняет боль в плечевом отделе, которая часто беспокоит офисных работников, ведущих неподвижный сидячий образ жизни.
Укрепить все группы ножных мышц.
Укрепить все мышцы пресса. При этом достаточно выполнять только одну «планку», а не целый комплекс упражнений. Для лучшего эффекта при выполнении рекомендуется втянуть живот в себя и зафиксировать до окончания подхода.
Укрепить мышцы рук без появления больших бицепсов

Это особенно важно для женщин, которым накачанные руки не нужны.

Как делать упражнение «планка»

Правильное упражнение «планка» в классическом варианте

• Для увеличения нагрузки на мышцы живота необходимо держать пятки вместе.
• Не следует сгибать ноги в коленях. Таким образом, вы уменьшаете нагрузку на пресс.
• Для усиления работы всех мышц нужно ягодицы держать в напряженном состоянии до завершения выполнения упражнения.
• Запрещено прогибать поясницу. Это приводит к лишней нагрузке на позвонки спины и снижает результативность упражнения.
• Область живота максимально втягивается и держится такой до окончания упражнения.
• Дыхание должно быть ровным и спокойным.
• Внимательно следите за положением своих рук. Неправильная поза вызывает ненужное напряжение.