Как избавиться от гнева? и надо ли?

Что не стоит делать?

Выражаемый гнев противоположен любви. Но что же нам все-таки делать с идеей, что гнев обязательно надо выражать? Такая идея, представляющая человека чем-то вроде запаянного чайника, который взрывается, когда вода в нем начинает кипеть, действительно существует. Вместо взрыва предлагается выпускать пар маленькими порциями, тогда он не будет столь разрушителен. Проблема в том, что эта идея не подтверждается экспериментально. Даже напротив: в тех ситуациях, когда выражение гнева в экспериментах поощрялось, испытуемые со временем становились все агрессивней и агрессивней. Хорошей иллюстрацией является такое письмо в одну из американских газет: “Когда мой младший брат был чем-нибудь рассержен, он начинал пинать ногами мебель. Наша мать говорила, что таким образом он «выпускает пар». Теперь ему исполнилось 32 года, и, если его что-то раздражает, он по-прежнему вымещает свою злобу на мебели. Но кроме того, он стал бить свою жену, своих детей, свою кошку и крушить все, что попадается на его пути”. Это прекрасная иллюстрация того, как гнев может привести в конечном счете к убийству. Если мы не хотим, чтобы с нами произошло что-то подобное, нам не стоит “выражать свой гнев” таким образом.

Цели злости

Например, ты чувствуешь: человек жестоко ошибается — нужно это немедленно исправить! (Возникает прилив энергии — значит, подсознание подключило злость).

Если человек идиот, он обязан это признать! Нельзя же просто оставаться идиотом! Он должен прозреть!

Если человек остается идиотом, ему не полагается говорить — должен сидеть тихо и слушать!

А если идиот лезет на сцену и открывает рот, его нужно поставить на место!

Если я прав, нельзя оставаться правым только в своей голове — мою правоту обязаны увидеть и признать остальные! (Словно у тебя в кармане — документ с печатью — священное право на признание правоты).

Несправедливость должна быть наказана! Это святой закон жизни! Лжецы должны пожалеть! Справедливость должна торжествовать!

Заметьте, как много здесь разных «ДОЛЖЕН». Каждое отдельное «ДОЛЖЕН» превращает твою энергию в злость. Чтобы ты чувствовал крайнюю неудовлетворенность, пока не достигнешь цели.

И все бы ладно, но цель может оказаться недостижимой. Поэтому злость может забирать твою энергию понапрасну годами. Просто выбрасываешь свои силы в обмен на негатив и опустошение.

Cвятые отцы о гневе и раздражительности

Благочестивые отцы проповедуют борьбу с гневным пристрастием, для которой единовременно применять во благо мощи немилости, помещенную в человеческую сущность Небесным Отцом. Озлобленность сбивает верующего с пути Божиего, как и грех уныния в православии, и другие пристрастия.

Вот, о том, как бороться с гневом и раздражительностью отзывались благоверцы.

Святитель Иоанн Домаскин: Всего имеется три вариации исступления:

злоба – представляет собой более длительное возмущение или же мстительность;
раздражение – являет собою недовольство, начинающееся и воспламеняющее;
злопамятство, которое олицетворяет исступление, выжидающее наиболее подходящее время для совершения мести.

Священнослужитель Ельчаников Александр: когда православным человеком завладевает чувство озлобленности к кому-либо, то следует представить, что оба должны скончаться и вообразив это приходит осознание того насколько является ничтожна провинность и как не верна исходящая озлобленность, какой бы она формально не считалась правильной.

Святой Фотийский Диадох: порой свирепость способна породить значительную пользу. В этот период человек бесстрастно использует ее наперекор неправедным или же каким бы то ни было способом цинично действующих, дабы они устыдились или получили спасение.

Святитель Великий Василий: возмущенность является самозабвением душа, также оно способно лишить спокойствия душу, подобно вину.

Советуем изучить Почему чернеет крестик на теле человека?

Затворник Вышенский – священнослужитель Феофан: исступление и раздраженность приходят от эгоистичности, по которой человек признает себя немало стоящим; посему, когда кто-то позволит себе не воздать должного ближнему своему, наступает ярость и приходят злые помыслы об отмщении. Дабы разорить самоцен, необходимо постараться держать себя в руках, причем нельзя ни на минуту терять свое самообладание. Следуйте законам:

Когда свершается что-то что может принести огорчение и недовольство, следует как можно скорее внимать к сердцу и сколько это возможно стараться не допустить возрождения такого душевного порыва. Сильтесь и взывайте в молебне. Если же допустить порождению тех чувств, всему настанет конец; ибо все происходит от эмоций.
Ждите каждое мгновение неудачи, и когда они придет встретить ее как долгожданного гостя.
Для сих молотков добавьте: ласковый тон голоса, удерживание нежного взгляда, теплое обращение и главным образом старайтесь во что бы то ни стало избегать любыми способами напоминаний об человеке, который поселил в душе обиду и чувство несправедливости.
Не глядите на обиду и обидчика, ибо здесь можно лишь найти великую опору мстительности и обидчивости; а лучше всего избавить свой разум от этого, что будет правильным решением. Яко с его не будет, но чувство никогда не сможет улечься.

Святитель Иоанн Златоуст: яко человеческий желудок не смог бы принимать твердой и здоровой еды, когда он ослабленный, таковой и является и душа, она импульсивна и высокомерна, делается расслабленной и обессиленной, не способной воспринимать духовное красноречие. Искрення молитва святителю Иоанну Златоусту поможет укрепить веру и избавиться от греховных помыслов, вразумит и успокоит.

Преподобный авва Дорофей: Немыслимо кому-либо проявлять озлобленность по отношению к ближнему своему, если сначала его душа не превлзгесется над ним и, если он не уничтожит ее, и не посчитает себя выше всего этого.

Что делать, если ситуация, вызывающая гнев, повторяется

Нас может разозлить разовая ситуация — например, когда нам нахамили в магазине или если толкнули в переполненном транспорте. Но бывает, что неприятная ситуация повторяется: например, мы тяжело переживаем каждый разговор с родителями или начальником. Тогда мы можем сколько угодно кричать в подушку после, но обстоятельства, которые приводят к этому состоянию, требуют внимания и действий.

За гневом может стоять неразрешённая проблема

Важно вернуться к ней в более спокойном состоянии, чтобы обдумать и предотвратить в будущем. Чтобы разобраться в ситуации, можно задать себе следующие вопросы:

В какой момент в этой ситуации вы начинаете злиться? Например, когда начальник пренебрежительно отзывается о вашей работе и о вас как о сотруднике.
Какие ваши уязвимости открывает эта ситуация? Так, возможно, вы не уверены в себе как в специалисте и боитесь, что это видно окружающим.
Как бы вы хотели, чтобы эта ситуация разрешилась? Может быть, хотелось бы, чтобы начальник перестал негативно отзываться о вас, почаще хвалил и ценил вашу работу.
Какие ваши потребности не удовлетворяются в этой ситуации? Вероятно, вы хотите чувствовать себя уверенным профессионалом, гордиться своей работой и получать положительные отзывы о ней.

Также важно проанализировать, в каких ситуациях чаще всего вас накрывает гнев, с которым трудно справиться. Мы можем научиться успокаиваться и решать проблемы, но иногда помогает знать заранее, в каких ситуациях мы чувствуем себя особенно уязвимыми, и подготовиться к ним

Например, если вы знаете, что в голодном состоянии к вам лучше не подходить, можно переносить эмоциональные разговоры в случаях, когда вы пропустили завтрак или обед. Если вы не любите спешить, можно отводить больше времени на подготовку к важным делам, особенно если в них участвуют другие люди.

Первые меры при работе с гневом

Шаг один. Для начала нужно отследить, как часто после гневной аффективной разрядки, человек оправдывает свои действия, например:

«Она меня вывела»
«В этот раз он действительно напросился»
«Получили по заслугам»
«Они не имели права так выражаться, я все правильно им ответил».

Шаг два: определить степень интенсивности собственных переживаний. Часто, люди с проблемами гнева преуменьшают интенсивность, что также затрудняет работу с агрессивным поведением, поскольку сильный гнев ограничивает волевую регуляцию контроля над эмоциями, повышая риск импульсивного поведения.

Шаг три: определите частоту возникновения гнева (сколько раз в течение дня вы злитесь).

И еще один этап в первичной работе: прописать способы выражения гнева (это то поведение, которое выбирает человек для психоэмоциональной разрядки). Напишите список действий (кидать вещи, бить посуду, избегать общения, физическое насилие по отношению к раздражающему объекту, нецензурная брань, разбивать кулаки в кровь) и распределите их по группам: вербальная (словесная) агрессия, физическая агрессия, пассивная (скрытая) агрессия.

Как справиться с гневом

Для управления гневом существуют такие эффективные практики как гипноз и самогипноз. Люди, которые научились контролировать себя, более успешны в жизни (в карьере и личных отношениях), чаще достигают своих целей, чем те, кто над собой не работает. В интернете есть доступные для скачивания аудио, которые помогают справиться с гневом.

Существуют простые (на первый взгляд) правила, которые нужно применять, как только вы чувствуете, что гнев накрывает вас с головой.

Старый и верный способ: когда эмоции норовят выплеснуться наружу, постарайтесь дышать ровно и считайте до десяти в уме или вслух, ничего не предпринимая (не отвечая сопернику, не поднимая руку на обидчика и пр.).
Если первый метод не помог, попробуйте дышать еще медленнее и глубже. Это включает определенные физиологические механизмы, которые помогают нашему телу (а не только психике) успокоиться. Постарайтесь взглянуть на ситуацию, которая сейчас происходит, как бы со стороны.
Постарайтесь понять, какие эмоции и чувства сейчас присутствуют у вашего оппонента (того, кто вызвал гнев). Если вам станут доступны мотивы и причины его действий, вы включите механизм сопереживания, гнев отступит. Быть может, его место займут другие негативные эмоции, но они будут уже полностью осознанными.
Посмотрите на себя в зеркало. Осознайте, какая у вас сейчас поза, мимика, жесты. Постарайтесь успокоиться и настроиться на что-либо приятное. Теперь сравните то, как вы выглядите. Вы убедитесь, что быть на позитиве лучше, чем гневаться.

Длительные практики управления гневом

Если описанные выше простые методы мгновенно справиться с гневом не приносят результата, задумайтесь о методах длительного выполнения и длительного действия. Они не приносят результата с первого раза, в отличие от описанных выше практик быстрого действия.

Первое, что нужно сделать, это проанализировать, как вы ведете себя, выплескивания гнев. Записывайте в дневник причины ярости, в каком настроении вы пребывали, как долго это длилось, кто был рядом, как отразился на них ваш гнев. По мнению психологов, такие регулярные записи помогают отследить некие закономерности вспышек гнева. Это значит, что вы сможете самостоятельно разработать «противоядие» от них.

Когда вы понимаете, что находитесь на грани срыва, срочно займите себя физической нагрузкой. Это могут быть приседания, бег, копание огорода и т. д. Организм получит новую задачу, психика переключится, вы получите разгрузку.

В управлении гневом также очень важное место занимает юмор. Постарайтесь научиться смеяться над собой

Ведь на самом деле это так глупо и по-детски — кидаться на противника с кулаками, если он разозлил вас словом. Крики также непродуктивный метод выплеснуть гнев. Вы только сорвете голос и заработаете гипертонию, а собеседнику с вероятностью 99% будет все равно. Еще хуже, если ваш оппонент может контролировать себя, а вы нет. Рядом с таким человеком орущая и скандалящая личность выглядит глупо и жалко.

Помните о давней пословице «Утро вечера мудренее». Не старайтесь высказать свое недовольство человеку прямо сейчас. Постарайтесь сделать это завтра или, как минимум, через несколько часов. Когда эмоции успокаиваются, тревожащие нас изначально проблемы кажутся пустяковыми.

Психология конфликта: что такое гнев?

Чтобы уметь управлять гневом, необходимо понять его сущность. Тогда будет проще разобраться, что такое психология конфликта и как нужно вести себя, чтобы наладить контакт с окружающими.

Гнев представляет собой резко негативную реакцию, которая зачастую возникает на несправедливое обвинение, обидные действия. Специалисты в области психологии уверяют, что гнев — это нормальное выражение своего «Я». Но адекватным его можно назвать только тогда, когда бурные эмоции не причиняют вреда ни самому человеку, ни другим людям.

Если люди боятся находиться с вами рядом, когда вы гневаетесь, стоит задуматься. Психология общения имеет основополагающие моменты, которые помогут вам жить с окружающими в мире.

Что такое гнев

Гнев – яркоокрашенная негативная эмоциональная реакция, возникающая в ответ на неблагоприятные для человека обстоятельства и ситуации. Гнев почти всегда сопровождается аффектом – неконтролируемым импульсивным поведением.

Во время вспышек гнева разум как будто отключается и человека “несет” поток сильных эмоций. Под их воздействием он может совершить поступки, о которых будет впоследствии жалеть.

Каждый человек хоть раз в своей жизни испытывал гнев. Это ощущение ни с чем не спутать: внутри как будто поднимается огромная разрушительная волна из негативных эмоций, готовая смести все на своем пути. Сдержать ее практически невозможно.

Гнев традиционно считается отрицательным чувством. В христианстве он даже входит в список смертных грехов. И это неспроста, ведь гнев может нанести серьезный вред как самому человеку, так и людям вокруг него. В пылу ярости можно легко оскорбить кого-то, сломать или испортить дорогую вещь, даже нанести увечья себе и людям вокруг.

Люди по-разному переживают гнев. Кто-то способен сдерживать и почти не проявлять его, а кто-то вспыхивает, как канистра с бензином. На это влияет множество факторов: тактика воспитания в семье, модель поведения родителей по отношению к ребенку, генетика, психотравмирующие ситуации. Самым весомым фактором является тип нервной системы индивида.

Исходя из особенностей нервной системы, была создана всем известная классификация людей по типам темперамента. Самым эмоционально нестабильным типом является холерик. Его нервная система является подвижной и неуравновешенной. Это значит, что психические реакции у холериков протекают быстро и процессы возбуждения преобладают над процессами торможения. Им очень сложно сдерживать свои эмоциональные порывы.

У представителей других типов темперамента с гневом дела обстоят куда лучше. Флегматики спокойны и уравновешенны. Сангвиники хорошо владеют своими эмоциями, поэтому легко справляются с гневом. Меланхолики эмоциональны и нестабильны, но все эмоции переживают внутри, поэтому их гнев редко приводит к разрушительным последствиям.

Последствия гнева

Гнев и ярость несут социальные последствия. Да, нельзя сдерживать негативные эмоции, но выплескивать их как попало и на кого попало также не следует. Для этого есть специальные практики, о которых мы подробно расскажем ниже. Неконтролируемый гнев приводит к тому, что нас перестают уважать. Гнев может повлиять на нашу способность трезво судить о происходящем. Он может помешать карьерному росту, построению дружеских и интимных отношений. Обычно не знаешь, чего ожидать от человека, который спонтанно проявляет злость и нетерпимость. Таких людей всегда избегают.

Гнев, который выплескивается без контроля, негативно отражается на здоровье. Если вы постоянно гневаетесь, то, скорее всего, заполучите такие заболевания:

гипертония
бессонница или проблемы с засыпанием
низкий иммунитет
рост уровня холестерина
сахарный диабет
всяческие заболевания сердца

Гнев также негативно отражается на психическом здоровье. Вспышки этой негативной эмоции требуют с нас неимоверного количества психической энергии. Это «выматываем». Человеку становится тяжело присутствовать сознанием здесь и сейчас, он перестает радоваться жизни, склонен к меланхолии и депрессии. Хронический (постоянный) гнев может вызвать даже психические расстройства! Вероятно и тревожное расстройство.

Неочевидная польза гнева

Многие осознают, что все эмоции, в том числе и отрицательные, нужно проживать. Гнев дает психологическую разрядку и способствует очищению, об этом можно прочитать выше в разделе «Цели гнева». Но при этом от гнева есть еще много другой, неочевидной пользы:

Помогает склонить собеседника в свою пользу. Если человек сердится, то собеседник неосознанно опасается его, быстрее соглашается на его условия, принимает точку зрения. Конечно, постоянно прибегать к такому приему не стоит, но он существует.
Позволяет человеку стать более успешным в карьере. Повысят в должности или поднимут заработную плату быстрее тому, кто открыто и аргументированно выражает недовольство, а не молчит, боясь испортить отношения в коллективе.
Повышает длительность и качество жизни. Горячие испанцы и итальянцы живут гораздо дольше, чем спокойные англичане или чопорные немцы. Проявлять свои истинные эмоции, в том числе и гнев, очень полезно для здоровья. Люди, которые сдерживают их в себе, в большей степени подвержены инфарктам, инсультам, гипертоническим кризам, онкологии.
Снижает уровень преступности. Раньше считалось, что игра в жестокие компьютерные игры заставляет человека повторять то же самое в реальности. Новые исследования показали, что подростки, играющие в кровавые стрелялки, демонстрируют гораздо меньший уровень агрессии, чем их не играющие сверстники.
Развивает креативность. Если не получается что-то сделать, написать или придумать, то стоит как следует разозлиться. В состоянии гнева и эмоционального возбуждения, человек куда лучше генерирует идеи.
Способен укрепить отношения. Человека, который проявляет милосердие, постоянно всех прощает и оправдывает, снова обидят с большей вероятностью. Прощение не помогает решить конфликт, а лишь углубляет и бередит душевные раны. Иногда полезно проявить гнев и показать наглядно, почему поведение партнера недопустимо.
Заставляет мозг работать более интенсивно. Когда человек гневается, то может начать лучше воспринимать информацию, оценивать ее с разных сторон, быстрее приходить к верному решению.
Помогает быть честным. Если человека незаслуженно в чем-то обвиняют, то он, рано или поздно, в порыве гнева, разозлится. Этот прием часто помогает полицейским понять, действительно ли перед ними невиновный человек, или он тщательно что-то скрывает.

Совет статьи

Бегать от чувства гнева можно сколько угодно, или пытаться его экологично проживать. Но если гнев снова и снова накрывает, нужно устранять причину. Для этого понадобиться дневник. Возьмите конкретную ситуацию и ответьте на вопросы:

Называем ситуацию и что именно произошло. Например, «мне нахамил продавец».
Опишите свое поведение и эмоции в ответ на ситуацию. Например, «у меня портится настроение на весь день, я постоянно об этом думаю».
Опишите свои мысли по поводу этой ситуации. Не опирайтесь на логику, пишите, что чувствуете. Например, «он нахамил мне, потому что я плохо выгляжу, и я стеснительный, робкий».
Опишите эмоции, которые вы хотели бы испытывать. Меняется только ваша реакция, поведение человека остается прежним. Например, «я не обращаю внимания на выходки продавца и провожу день в обычном темпе. Я чувствую то, и то».
Подберите новые реакции. Проанализируйте ситуацию и сделайте новые выводы, что может означать реакция человека. Например, «он нахамил мне, потому что у него такой характер и со мной это никак не связано. Все люди равны, и он нахамил мне не потому что я этого заслужил, а потому что у него плохое настроение и семейные разногласия».
Пообещайте себе в следующей подобной ситуации следовать пятому пункту.

Статья помогла4Не помогла

Контроль гнева: как совладать с собой

Как контролировать гнев? Не посредством игнорирования или сдерживания. Опыт и наука много раз доказывали, что подобные стратегии крайне плохо работают. В тот момент, когда гнев достигает определённой точки, ему для разрядки требуется достаточное выражение. То есть его следует сбрасывать так, чтобы это давало приятное ощущение, в буквальном смысле освобождение. Целью будет сбросить гнев так, чтобы это принесло как можно меньше вреда. Как это можно сделать, зависит, прежде всего, от того, почему гнев возник.

Гнев, нацеленный на причинение себе вреда. Почти всегда причина – это угнетённое состояние, и именно его следует распознать и вылечить.
Гнев, нацеленный на достижение контроля. Спросите себя, почему вы не чувствуете контроля. Самая распространённая причина – страх. Действительное отсутствие контроля – другая причина. Гнев, к счастью или несчастью, часто используется как эффективная стратегия для восстановления контроля на недолгое время, и гнев легче испытать, чем многие эмоции, которые его вызывают. Но в конечном счёте он остаётся выражением нашей неосуществлённой потребности контролировать (если бы у нас на самом деле был контроль, мы бы не гневались), и намного эффективнее будет найти способ, который поможет нам обрести реальный контроль, а не его иллюзию. Когда такой контроль невозможен, оптимальным вариантом будет всецело осознать, какие чувства, когда вы не контролируете ситуацию, вы испытываете перед тем, как возникает гнев: страх и неуверенность. Если бы мы могли распознавать эти чувства каждый раз, когда они появляются, мы бы как минимум имели возможность разобраться с ними в конструктивной манере или хотя бы более осознанно.
Гнев, нацеленный на ощущение силы. В данном случае проблема не сам контроль. Это скорее относится к ситуациям, когда мы чувствуем себя маленькими и неуверенными и прибегаем к гневу как к эффективному способу почувствовать себя более значительными, чем окружающие. Опять же понимание этого поможет нам прервать развитие гнева и вместо этого даст нам возможность разобраться с чувствами неуверенности. Гнев, возникающий из-за неуверенности, особенно часто приводит к разрушению близких отношений.
Гнев из-за несправедливости. Каким образом лучше всего высвободить подобный гнев? Примите меры по исправлению несправедливости, причинённой вам или кому-то ещё.

Конечно же, гнев может возникать по более, чем одной причине одновременно. Гнев из-за несправедливости, причинённой вам (в отличие от причинённой другим людям) может смешаться с гневом, нацеленным на достижение контроля (как выражение желания контроля, который мог бы помочь вообще не допустить причинённой несправедливости). Гнев, направленный на себя из-за ощущения беспомощности в конкретной ситуации, может смешаться с гневом на кого-то другого, используемым как средство получения той самой силы, которой вам недостаёт.

В ЧЕМ ПОЛЬЗА ГНЕВА?

Эмоция гнева уникальна. Если вы научились выражать гнев правильно, то сможете извлечь большую пользу для себя и других.

Чем полезен гнев?

1. Защищает границы человека

Главный активатор гнева – боль. К ней добавляются печаль, стыд, разные ограничения, которые накладываются на человека.

Как пережить боль?

Только через гнев и печаль. Гнев защищает человека, помогает ему «отразить нападение». Плюс эта эмоция очень короткая – всего несколько секунд. Она может быть даже беззвучной (гневный взгляд).

2. Помогает избежать болезней

Давно известно, если человек не выражает гнев, он может заболеть. Существуют разные психосоматические расстройства, связанные с гневом: тики на лице, в речи, болезни ЖКТ, опухоли и т.д.

Поэтому надо осознавать гнев и учиться высвобождать его!

3. Восстанавливает отношения

Подавленный, невыраженный гнев разрушает отношения. Потому что он трансформируется в другие чувства, которые не позволяют решить конфликт.

Например, невыраженный гнев переходит в обиду, обида в презрение, оно, в свою очередь, в месть. Поэтому чем больше вы накапливаете гнева, тем больше вероятность мстить или быть отомщенным.

Помните: сдержанный гнев – это медленное умирание.

4. Регулирует безопасность любви

Гнев помогает понять: насколько любимый человек безопасен, и насколько вы можете ему доверять. Гневаясь, вы придете к осознанию: а правильный ли выбор я сделал(а), решив построить отношения с ней(ним)?

Что вы сделаете, если вашей любви угрожает опасность?

Испугаетесь, а потом разозлитесь, чтобы восстановить равновесие. Это происходит автоматически.

5. Восстанавливает любовь

Если вы умеете злиться, НЕ угрожать, НЕ пугать и НЕ обвинять друг друга – то гнев восстанавливает любовь.

Согласитесь: когда 2 человека разозлились и откровенно выразили свою боль через гнев, очень хочется обняться, поддержать друг друга за руки и т.д.

Высказываете гнев? Отлично!

Хотите научиться выражать негативные эмоции без вреда для себя и других?

Обрести внутреннюю гармонию и равновесие?

Посмотрите авторскую лекцию Александра Рязанцева «Панические атаки. Как с ними справляться?»

Как контролировать свой гнев: советы

Самое главное правило – это сон

Полноценный отдых – это потребность организма

Гуляйте на свежем воздухе каждый день, минимум 30 минут – 1 час
Не забывайте уделять внимание своему духовному росту. А для этого следует хотя бы раз в неделю уделять время на хобби

Следите за своим питанием

Дело в том, что жирная и вредная пища способна вызывать общую утомляемость организма

Занимайтесь спортом. Ведь физические упражнения задают наше хорошее настроение. Это неоспоримый факт, поскольку идет выработка эндорфина в процессе тренировок
Чаще проводите время наедине с природой. Это хорошо успокаивает и помогает найти выход из ситуации

Выполняйте регулярно дыхательную гимнастику (кстати, во время приступа гнева ее также не помешает практиковать):
займите удобную позу, а еще лучше – сядьте в позе лотоса
ладони направьте вверх, дабы раскрыть свою энергию
вдох нужно делать через нос
задержка дыхания на 2-3 секунды
выдыхаем ртом

Повторять нужно 10 раз!

Дышим правильно

Также предлагаем 5 шагов, как успокоиться при назревании гнева:

Если вы чувствуете, что вот-вот «взорветесь», сделайте небольшой перерыв.
Только не уходите, огрызаясь в ответ. Поскольку по возвращению решение конфликта будет возобновлено на старых нотках. Объясните, что вам нужно собраться с мыслями или обдумать данное решение.

Например, вас раздражает какой-то человек. Выйдете прогуляться и выпейте стакан воды. Тем более вода действительно успокаивает!
Умейте игнорировать высказывания. А для этого переключаем мышление и включаем фильм со счастливым концом у себя в голове. Бывает такое, что человек, словно вас специально выводит из себя. Берем волю в кулак, дышим свежим воздухом и возвращаемся уже с улыбкой на лице.

Вносите больше радости в свою жизнь

Меняйтесь местами. Если человек сделал вам колкость или упрек, проанализируйте, почему он так поступил. Мы уже писали, что часто жалость или просто понимание ситуации приглушает агрессию.
Освойте технику «осознанное дыхание». Для этого стоит положить правую руку на живот, а левую – на грудную клетку. И вот вам нужно так глубоко вдыхать, чтобы поднималась только правая рука.
При этом с дыханием воедино работает визуализация. Вы можете просто думать о чем-то приятном, расслабляясь и успокаиваясь. А можете даже в своей голове прокрутить наилучший выход из сложившей ситуации. Но не забывайте – иногда мозг должен отдохнуть от мыслей хотя бы 10-15 секунд, тем самым успокаивая наплыв гнева.

И, кстати, ученые доказали, что люди, владеющие техникой переоценки ситуации, изменяют не только свои психологические установки, но значительные изменения происходят и в организме человека. Меняя свои представления о раздражителе, мы посылаем определенные команды своему мозгу, который реагирует на ситуацию уже на уровне нейронов. И попросту перестает тратить эмоциональную энергию впустую, оберегая тем самым наше здоровье от ненужных стрессов.

Как выразить гнев безопасно для себя и окружающих

Гнев — эмоция, которая может привести к разрушению или даже способствовать насилию. Поэтому в обществе не принято открыто выражать свой естественный агрессивный импульс. От этого могут пострадать другие люди, особенно если вы обрушили на них ярость раньше, чем успели разобраться в происходящем.

Если ситуация действительно угрожает вашей физической, социальной, сексуальной безопасности — ярость может придать силы, чтобы выжить и спасти себя. Но ежедневно мы попадаем в ситуации, которые напрямую не влияют на нашу безопасность, — например, когда кто-то ведёт себя не в соответствии с нашими ожиданиями, когда мы не можем удовлетворить свои потребности или когда близкий человек задевает за живое. В этом случае крики и топот ногами только усложнят ситуацию.

Постарайтесь вернуть самообладание

Это поможет принять решение о том, что делать и как говорить о чувствах. Попробуйте выяснить, где именно была нарушена ваша субъективная безопасность, что сделало вас уязвимыми в моменте, чтобы по возможности поправить это.

Например, если вы опаздываете на встречу и готовы из-за этого накричать на долго собирающегося ребёнка, попробуйте попросить перенести встречу на более позднее время.

Сделайте паузу

Если вы понимаете, что чувства затуманивают разум, попытайтесь переключить своё внимание или временно прервать ситуацию:

выйдите из комнаты, чтобы подышать;
подержите руки под водой, умойтесь;
попросите вернуться к разговору позже;
оглянитесь вокруг и изучите окружающую обстановку.

Проживите эмоции

Чтобы не сорваться на других, не навредить им и не разрушить всё вокруг, рано или поздно гнев нужно выразить. Это можно делать напрямую: вслух сказать «я злюсь» и описать, что вызвало гнев, — поведение или слова человека, конкретная ситуация или даже мысль.

Другой вариант — выразить гнев косвенно через какое-то действие, например:

порвать бумагу на маленькие кусочки;
начать громко петь;
послушать агрессивную музыку;
попрыгать на матрасе;
побить грушу;
поругаться в уединении;
написать большое гневное письмо адресату и не отправить его;
представить себе агрессивные образы в воображении;
помять пластилин, замесить тесто или иным образом поработать руками.

Выразить гнев можно любыми способами, которые помогают вам справиться с сильными чувствами без вреда для себя и окружающих.