№5. Тренируйтесь
Тренируйтесь! Тренируйтесь! Тренируйтесь! Я уже упоминал о том, что нужно тренироваться? Физические упражнения — наши лучшие друзья, они вырабатывают в организме эндорфины, которые действуют как естественное обезболивающее, обладают успокаивающим эффектом и улучшают сон.
Будь то прогулка, бег, тяжелая атлетика, плавание, йога, кикбоксинг или любая другая форма физической нагрузки, пришло время побаловать свое тело старой доброй тренировкой. Приложите усилия и будете вознаграждены своим организмом и психикой как физически, так и духовно — возрастет ваша самооценка и уверенность в себе.
Если вы предпочитаете индивидуальные виды спорта, попробуйте ходьбу, бег, плавание или занятия тяжелой атлетикой. Если же вы предпочитаете заниматься в группе, запишитесь на бокс, йогу, фитнес, футбол или аналогичный командный вид спорта.
Как принять тревогу: упражнения для работы
Конечно, это не значит, что нужно сложить руки и не делать ничего. В статье о методах избавления от тревоги описаны эффективные и действенные методики работы с ней. Однако все они будут иметь максимальный эффект только если вы сможете принять тревогу, сформировать правильное отношение к ней. Можно даже сказать, что описанные упражнения являются полезными привычками, которые вы внедряете в свою жизнь.
Активный образ жизни, работа с мышлением и избегающим поведением – всё это вы делаете не столько для того, чтобы избавиться тревоги, сколько для улучшения качества жизни. Выполняя практики и корректируя своё мышление и поведение, можно расширить границы своего комфорта, добавить ярких красок жизни. Не стоит рассматривать их как таблетки для избавления от тревоги. Постарайтесь просто принять её как часть себя. Попробуйте посмотреть на тревогу как на знак, данный вам для того, чтобы изменить себя и свою жизнь к лучшему.
«Я недостоин (любви, счастья, благополучия, здоровья)»
Это убеждение крайне разрушительно для психики. Как правило, оно «наследуется» от близких и семьи, выдвигавших требования, следуя которым мы могли бы заслужить любовь и одобрение. Неверие в то, что человек чего-то достоин, может преследовать его долгие годы или даже всю жизнь. Глубоко внутри вас живет убеждение, что вы недостойны. Вам следует начать сомневаться в самой постановке вопроса, подумать, а должны ли вы вообще что-то заслуживать. Если мы говорим о любви, то отношения двух зрелых людей строятся на взаимности. Если попытаетесь «заработать» это чувство, то такие отношения вряд ли можно будет назвать здоровыми.
Советы психолога
Тревога негативно сказывается на жизни человека. В состоянии тревоги мы выпадаем из состояния «здесь-и-сейчас». Человек в тревоге может часами рассуждать о жизненных сложностях, тупых политиках, плохой экономике и пр. Но, все эти мысли не имеют непосредственного отношения к самой тревоге. Более того, мышление человека при тревоге искривляется, при тревоге мы склонны к негативному предсказанию будущего, катастрофизации, руминации.
Я бы сказал, что если человек переживает тревогу, он всегда найдет по какому поводу тревожиться. Помощь тревожному заключается не в том, чтобы выслушивать часами его переживания и не в том, чтобы начать жить его жизнь, вместо него. Помощь при тревоге заключается в том, чтобы поддержать человека в его избавлении от тревоги. Это непросто, но возможно.
Относитесь к себе как к любимому человеку
Ещё один совет от Оливии.
Самые важные отношения в вашей жизни — это отношения с самим собой. И если вы будете жить и делать что-то исходя из любви к самому себе, вам будет легче справиться с тревожными состояниями.
Любовь к себе — это не только делать что-то себе во благо, но ещё и умение прощать самого себя.
Это может быть сложно — перестать ругать себя за ошибки. Например, вам кажется, что при общении с новым знакомым вы сморозили глупость или что если бы вы, ещё учась в университете, начали подрабатывать, то сейчас было бы проще строить карьеру.
Но подумайте, кто ещё кроме вас самих всегда будет на вашей стороне и будет вас поддерживать? Научитесь прощать себя, отпускать ситуацию и сострадать самому себе. По словам Оливии, это станет значительным шагом на пути к борьбе с тревожностью.
Любовь к себе как способ борьбы с тревогой пропагандирует и терапевт Тим Бокс, у которого в юности диагностировали тревожное расстройство, а сейчас он помогает людям с ним справляться. Он уверен, что доброта к себе может стать одним из шагов, помогающих подружиться со своей тревогой и научиться с ней жить.
О любви к себе
Ложная тревога
Чувство страха легко перепутать, поэтому прежде чем поговорить о том, как избавиться от тревожности, мы узнаем, как ее выявить.
Есть ситуации, когда мы не различаем эмоции, поэтому образуется так называемая «ложная тревога». В этом случае первое, что могут посоветовать психологи — научиться выделять тревогу из большого потока других эмоций. Понаблюдайте за собой — в каких ситуациях вас охватывает беспокойство. Разделите эти ситуации на те, в которых тревога оправдана и те, где нет.
К примеру, вы едете в автобусе и, подъезжая к остановке, вас настигает чувство тревоги. С одной стороны, это может быть вызвано страхом, что вы пропустите свою остановку, или же чувством стыда, так как неловко просить водителя остановить машину.
Или другой пример — вы хотите задать вопрос учителю в классе, но боитесь поднять руку. Этот страх может возникать из-за неуверенности в себе и ожидания, что одноклассники будут над вами смеяться.
Порой тревожность рождается из каких-то других чувств, например, стыда или неуверенности. Осознав это и преодолев, у вас отпадает повод для беспокойства, а вместе с ним и пропадает состояние тревожности.
Читайте еще: «Как перестать стесняться и избавиться от языкового барьера»
№6. Старайтесь спать достаточное количество часов
Тревога утомляет! Даже после крепкого сна мы все еще можем чувствовать себя измотанными от ежедневной борьбы, которая начинается с момента пробуждения
С учетом сказанного важно дать нашему телу максимальный шанс победить тревогу, а для этого нужно спать 7–8 часов в сутки. Это помогает нам сохранять психическое здоровье, поддерживать память и укреплять нашу иммунную систему
Однако это не всегда возможно из-за работы, детей, гиперактивного ума или чего-то еще. Если вы изо всех сил пытаетесь выспаться, попробуйте природные успокоительные, такие как ромашка, лаванда, валериана, также подойдет расслабляющая музыка для сна и дыхательные техники.
«Я никогда не должен тревожиться, быть неуверенным, подавленным, смущенным, эгоистичным»
У вас могут иметься убеждения насчет того, каким вы должны быть и что чувствовать. Вы верите, что у вас нет права тревожиться, но поскольку тревожитесь по этому поводу, тревожность только возрастает. Вы создаете собственный идеальный образ, который мало соотносится с реальным. И когда естественным образом переживаете неприятные состояния, деструктивные убеждения заставляют вас думать, будто что-то не так, поскольку вы не соответствуете воображаемому идеалу.
Подумайте о том, что вы живой человек и можете быть подавленным, растерянным, встревоженным, смущенным и даже эгоистичным. Все эти состояния не делают вас хуже — они делают вас живым человеком.
Ошибка заключается в том, что вы создали нежизнеспособный идеальный образ самого себя и убеждены, что к нему нужно стремиться. Но пока у вас остается это убеждение, вашим верным спутником будет тревожность.
Что может являться борьбой с тревогой
Что значит «борьба с тревогой»? В первую очередь, это само убеждение, что её быть не должно. Что если она есть, то мы неполноценны, ущербны. Что у здоровых людей нет тревоги, а те, у кого она есть, больны. Конечно, рассуждая так, мы лишь усиливаем эмоциональное напряжение. Никакого лечебного эффекта таким ходом мыслей добиться просто невозможно.
Поиск помощи в интернете или у врачей
Когда мы ищем в интернете способы избавления от тревоги, то хватаемся сразу за всё. Выполняем упражнения и техники, надеясь уже через неделю полностью победить тревогу, избавиться от неё. С такой же целью можно глотать таблетки, которые прописывает невролог или психиатр. Но всё это только показывает страх перед тревогой. Когда мы боимся тревогу, она, как дикий зверь, чувствует это и появляется снова и снова. Невозможно избавиться от того, чего мы внутри себя так сильно боимся.
Тоже самое касается всех симптомов, которые может принести тревога. Это может быть дереализация, головокружения, различная симптоматика ВСД, головные боли, и многое другое. Если с самого пробуждения бояться появления дереализации, то какова вероятность, что она не придёт? До тех пор, пока присутствует страх перед тревожным состоянием и его симптомами, они не пройдут. До тех пор, пока мы боремся сами с собой, пытаясь прогнать тревогу или отвлечься от неё, она не исчезнет.
Отвлечение и избегание
Отвлечение от тревоги и избегание ситуаций, в которых она появляется, также является ловушкой нашего мозга. Да, мы можем погружаться в работу, пытаясь не думать о своих страхах, и иногда это помогает. Но эта помощь кратковременна, а негативный эффект от отвлечения огромен. Не пуская тревогу в свои мысли, не разрешая ей быть в нашей жизни, мы оказываем себе очень плохую услугу.
Помимо того, что эффективность от таких действий стремится к нулю, мы лишь усиливаем свой невроз и тревожность. Убегая и отвлекаясь, мы даём мозгу сигнал, что тревога – это страшно, плохо, опасно. Таким образом, с каждым новым избеганием, уровень тревожности повышается, а качество жизни снижается.
Пишите о своих чувствах в дневнике
Чтобы научиться управлять тревогой, её нужно услышать и принять. Такой совет даёт Ход Тамир — обладатель докторской степени по психологии, которую он получил в Международном университете Флориды. Тамир разработал специальный «тревожный» дневник с упражнениями и техниками, помогающими справиться с тревогой.
Дело в том, что, записывая и описывая мысли и чувства, по словам Тамира, вы изучаете свои страхи. Со временем это позволит вам бросить им вызов и скорректировать свою модель мышления.
Тамир создал свой дневник на основе когнитивно-поведенческой терапии, которая, в частности, применяется при работе с тревожными состояниями.
Сталкиваясь с ситуациями, которые заставляют вас испытывать беспокойства, задайте себе следующие вопросы:
Что произошло? Кратко и конкретно, ответьте на вопросы: кто, что и когда сделал, — опишите ситуацию, которая вас потревожила.
О чём вы думали в этот момент? Постарайтесь мысленно вернуться к этой ситуации и вспомнить, какие мысли вас задевали.
Какие эмоции вы испытали? Просто перечислите их, оценив интенсивность по шкале от одного до десяти.
Какие паттерны вы распознали? Перечислите, что в этот момент с вами произошло: вы захотели на ком-то сорваться, у вас испортилось настроение, почувствовали себя виноватым, начали себя мысленно критиковать.
Что я могу извлечь из этой ситуации? Теперь, когда вы описали свои негативные ощущения, постарайтесь посмотреть на ситуацию под другим углом и опишите, чему она могла вас научить. Попробуйте вычленить что-нибудь позитивное.
Научитесь правильно дышать
Психолог Таня Петерсон уверена, что у вас уже есть одна важная вещь, которая может справиться с тревогой. Ваше дыхание.
Когда вы чувствуете напряжение и тревожное состояние, отложите все дела и обратите внимание на дыхание. Положите руку на грудную клетку
Медленно вдохните, считая про себя. Постарайтесь вдыхать как можно дольше. Задержите дыхание. И так же медленно выдохните. Повторите несколько раз.
Такой способ дыхания называется осознанным. Таня советует сделать его ежедневной практикой.
За дыхательные практики выступает и доктор Бал Пава, которая предлагает заниматься ими два раза в день — утром и вечером. А ещё освоить техники медитации — это тоже позволяет снизить уровень тревоги.
Как помогает медитация?
Советы психолога
Чтобы самостоятельно снизить уровень тревожности психологи рекомендуют следующее.
Отложить тревожные мысли. “Это случится только завтра, поэтому сегодня я не буду об этом думать, а лучше почитаю книгу”. Этот способ также помогает избавиться от негативных мыслей
Более подробно можете почитать об этом в статье “Как избавиться от негативных мыслей и победить деструктивное мышление”.
Переключить внимание. Например, наблюдая за тем, как горит огонь или бежит вода в реке, человек постепенно успокаивается
Переживания отходят на второй план и уже не кажутся чем-то важным.
Снизить значимость. “Это всего лишь оценка. Да, мне будет очень неприятно получить тройку или двойку, но я хорошо подготовился. В случае чего смогу пересдать экзамен”.
Вспомнить и заново прочувствовать ситуации, в которых вы добились успеха или гордились собой.
Сделать зарядку. Спорт помогает преодолеть стресс, повысить активность мозга, по-новому взглянуть на ситуацию.
А вот еще один хороший способ борьбы с повышенной тревожностью. Запишите в своем дневнике или блокноте все тревоги, которые вы испытываете сейчас. Через месяц прочтите свои записи. Вероятнее всего, ничего из этого не воплотится в жизнь. Тогда вы поймете, что зря волновались и придумывали “страшилки”.
В случаях, когда справиться самостоятельно с тревожностью крайне сложно, лучше обратиться за помощью к психологу. Он поможет разобраться в проблеме, установить диагноз и снизить состояние тревожности. При поиске психолога стоит руководствоваться несколькими критериями выбора: образование, опыт и личная эмпатия.
В интернете сейчас есть много сервисов для подбора психологов, обратите внимание, например, на ИНСАЙТ. Стоимость 50-минутного сеанса здесь фиксированная и составляет 2 500 руб
Работа проходит онлайн в удобном для вас мессенджере. Достаточно оставить заявку и психолог свяжется с вами в ближайшее время.
Как помочь человеку с тревожностью?
Тревожность — это особенность которая присуща всем людям, а не недостаток вашего близкого. Большинство из нас иногда испытывают беспокойство, которое, в целом, является полезной эмоцией
Беспокойство помогает увидеть и устранить потенциальные угрозы, уделять больше внимание социальной реализации, иногда спасает от обмана со стороны. По сути, если беспокойство усиливает бдительность человека — она полезна и способствует его успешному взаимодействию с другими
Если же объект беспокойства не очевиден и вы ничего не можете сделать, чтобы снизить уровень угрозы — оно может вызвать тревогу.
Когда тревога появляется, многие люди не знают что с ней делать, они начинают применять нежизнеспособные стратегии блокирования тревоги. Такими стратегиями могут быть:
руминация или бесконечное обдумывание — многократное «пережевывание» прошлого или фантазирование, тревога по поводу будущего;
избегания триггеров тревоги — уклонение от принятия решения по важному вопросу, избегание потенциально «опасных» пространств и людей;
компенсирующее поведение — перфекционизм, для снижения синдрома самозванца, ритуальные действия
Стратегиями купирования тревоги человек может краткосрочно снизить ее уровень, но в длительной перспективе тревожность только возрастет и может перерасти в более серьезные проблемы.
Эти же стратегии часто мешают отношениям с близкими и отталкивают окружающих. Например, вас.
Несмотря на то, что тревога и стратегии по ее купированию могут быть неприятными и отталкивающими для окружающих, все же есть действия, которые вы можете сделать для помощи тревожным людям.
Приведенные ниже 7 способов помощи человеку с тревожным расстройством впервые были сформулированы Элис Бойес в ее книге «The Anxiety Toolkit».
Рекомендации, как быстро снять тревожность
Справиться с нарастающими переживаниями и быстро убрать у взрослых чувство страха также помогут рекомендации специалистов.
Дышать глубоко
Во время стресса и тревоги наше дыхание становится частым и поверхностным. Количество кислорода, поступающего в мозг, сокращается. Поэтому если вам надо быстро успокоиться, применяйте технику глубокого дыхания. Вдох на 4 счета и выдох также на 4 счета. При этом старайтесь дышать с помощью диафрагмы. Такой вид дыхания является более естественным и глубоким.
Послушать расслабляющую музыку
Музыкальные терапевты при сотрудничестве с манчестерской группой Marconi Union создали музыкальный трек, который называется “Невесомость”. Данная мелодия была написана, чтобы помочь людям максимально расслабиться. Исследование утверждает, что прослушивание трека снижает общий уровень тревоги у человека, замедляет сердцебиение, понижает артериальное давление и уровень кортизола – гормона стресса.
Ученые назвали эту мелодию самой расслабляющей песней на свете. Я нашла для вас видео с ней. Можете продолжать чтение под успокаивающую мелодию. Только постарайтесь не заснуть.
Принять позу силы
Если вы испытываете состояние тревоги, например, перед важным совещанием или собеседованием, то вам необходимо принять позу силы. Одним из ее вариантов является поза супермена – ноги широко расставлены, руки на поясе, подборок направлен немного вверх.
В принципе позой силы является любая поза, при которой ваше тело начинает занимать большее количество пространства, например, поза “морской звезды”. Поднимите руки вверх, чтобы они образовали букву V. Подборок тоже слегка поднимите и улыбайтесь. Представьте, что вы выиграли соревнования и стоите на высшей ступени пьедестала.
Если вы постоите в позе силы хотя бы 2 минуты, уровень тревоги заметно снизится. Вы почувствуете себя смелым и уверенным.
Исследование, проведенное Эми Кадди – социальным психологом из Гарвардского университета, показало, что при двухминутном нахождении в позе силы повышается уровень тестостерона и снижается уровень кортизола.
Тестостерон называют также гормоном доминирования. Именно его высокий уровень придает человеку уверенность. Кортизол же является “гормоном стресса”, поэтому чем он ниже, тем легче человеку справляться с нервным напряжением.
Позиция силы запускает физиологические изменения в организме, но не влияет на то, как вас видят окружающие. Поэтому практиковать эту позу лучше всего наедине с самим собой.
Проговорить свои эмоции
Когда чувствуете, что вас одолевают тревога и беспокойство, не держите эти эмоции внутри себя. Проговаривайте вслух ощущения и чувства. Этот способ успокаивает нервную систему. Правое и левое полушария мозга начинают работать слаженно.
Во время тревоги наиболее активно работает правое полушарие, которое отвечает за чувства и эмоции. Вербализация помогает задействовать левое полушарие мозга, отвечающее за логику и слова. В итоге чувства становятся более осмысленными, а буря из эмоций утихает.
Лечение чувства тревоги и беспокойства
Какой бы ни была патологическая тревожность, избавиться от неё полностью можно, лишь обратившись к специалисту. При наличии непрекращающегося напряжения посетите психотерапевта (или психиатра), на его приёме вы узнаете, как избавиться от чувства тревоги и беспокойства.
В самом начале сеанса терапии врач беседует с пациентом и объясняет доступные в наше время методы лечения недуга и снятия волнения. Способы избавления человека от тревожного состояния подбирают, исходя из выясненных причин, его повлёкших, степени его проявления и внутреннего отношения к ним самого пациента. В случае невротических заболеваний следует использовать психотерапевтические сеансы, а если это вторичное беспокойство, связанное с соматическими проблемами, необходимо воспользоваться лекарствами.
1. Методы психотерапии.
Чувство беспокойства и тревоги поддаётся лечению с помощью когнитивно-поведенческой терапии. При первом посещении, когда идёт работа с мыслями, психотерапевт и пациент обсуждают ситуации, в которых обычно возникает волнение и напряжение. Специалист рассказывает, как при тревожности отслеживать изменения в своем теле и мыслях. На последующем этапе, когда корректируется поведение человека, эффективен метод экспозиции: пациент представляет опасное для себя событие и старается расслабиться, применяя различные приёмы, включая глубокое дыхание, после чего визуализирует счастливый исход ситуации.
2. Применение лекарственных препаратов.
Данным способом пользуются в случаях, когда тревожность вызвана расстройством психики, проблемами неврологического характера или болезнью эндокринной системы. Метод медикаментозной терапии даёт возможность скорректировать проявления беспокойства, независимо от причины его возникновения. Главным достоинством такого способа является быстрое действие – облегчение наступает ещё до возникновения положительного эффекта от других методов лечения, в том числе от сеансов психотерапии. Зачастую используются транквилизаторы, которые снимают беспокойство. К ним добавляют антидепрессанты, а также растительные вещества с успокоительным действием, имеющие седативный эффект.
3. Релаксация.
Лёгкие виды тревожности можно устранить с помощью техник расслабления тела и психики. Освоить азы релаксации и научиться эффективно их использовать можно на тренировках в группах, где применяют аутотренинг и дыхательную гимнастику. Те, кто записан на данные занятия, узнают, что такое прогрессивная и прикладная релаксация, абдоминальное дыхание, а также как развивать мышечное чувство. С помощью контроля дыхания и мышечного тонуса можно воздействовать на мысли и эмоции человека. Альтернативным данному методу вариантом считается дыхательная йога.
Многие переживают ещё и потому, что не знают, что делать с чувством тревоги и беспокойства. Самое главное, понять: если напряжение мешает вам, не откладывайте визит к специалисту. Спустя время болезни только интенсивней проявляют себя характерной симптоматикой. К тому же ситуация может усугубиться развитием иных форм заболеваний психики, например, невротическими или депрессивными расстройствами. Если возвращение к нормальному образу жизни не имеет результата, стоит посетить психотерапевта. Когда время не упущено, есть шанс восстановиться благодаря нескольким психотерапевтическим сеансам.
Психотерапия ежедневно помогает многим людям преодолевать тревожность. Не стоит мучиться из-за страха или волнения, вовремя оказанная помощь позволит решить проблему: пациент ощутит эффект уже после первого сеанса и в дальнейшем будет готов вернуться к нормальной жизни.
В целом тревога – это адекватная реакция организма, необходимая для адаптации человека, сигнал об изменениях в окружающем мире, с которыми мы боимся не справиться. Может не хватить энергии, возможности или способностей. Исключить в полной мере беспокойство нельзя. И в этом нет необходимости. Следует придерживаться баланса, ведь, с одной стороны, полное спокойствие и апатия приводят к снижению продуктивности, а с другой – беспочвенное сильное волнение способно превратиться в панику, которая мешает нормально жить. При игнорировании данного состояния оно может перерасти в тревожное расстройство или повлечь за собой иные проблемы в организме.
Советы от Checkroi
Мы в Checkroi переживаем те же эмоции, что и все вокруг, но нам повезло — мы есть друг у друга и можем обсуждать свои тревоги нашим узким доверительным кругом. Так, на последней видеоконференции мы обменивались своими способами борьбы с тревожностью — а теперь делимся ими с вами.
Мария Красовская, seo-специалист
Мне хорошо помогает быстрая ходьба и проведённое время со своим домашним животным.
Роза Дулёва, редактор Checkroi
Несмотря на свою интровертность, я ощутила острую необходимость увидеться с друзьями и родными, что поскорее и сделала. С глазу на глаз обсуждать с близкими то, что тревожит нас всех, помогает проще смотреть на некоторые вещи.
Ещё я старалась занять чем-то руки. Любые занятия на мелкую моторику здорово снимают стресс. Например, я впервые купила самозастывающую массу, вроде глины, и потратила один вечер на лепку тарелочек, а второй — на раскрашивание и покрытие лаком. Очень успокаивает, когда делаешь это в кайф, а не на результат.
Нина Ли, руководитель контент-отдела
Первое, что я могу посоветовать — больше гулять, проветривать голову. Второе — снижать степень важности проблем. Я просто говорю себе: «Да и пофиг»
Особенно актуально для тех проблем, на которые ты никак не можешь повлиять.
Третье — встречаться чаще с друзьями. Но не для того, чтобы вылить на них свалку своих проблем и тревог, а чтобы поговорить на отвлечённые и обыденные вещи, которые вы всегда обсуждаете.
Наталья Буявец, продакт-менеджер
Совет 1. Поставить себе в календарь 2 слота по 30 минут, когда вы будете читать новости. У меня это время после завтрака и до ужина. Иначе день превращается в думскроллинг — постоянное чтение плохих новостей, и меня то и дело срывало на паническую атаку и истерику.
Ещё можно использовать эти слоты для «сознательной тревожности» — когда вы садитесь и по расписанию, как бы странно это не звучало, тревожитесь, прям специально. Процедура малоприятная, вам будет всё меньше хотеться к ней возвращаться, но самое главное — всё остальное время вы разрешаете себе не думать о чём-то, что вас беспокоит и мешает работать
Совет 2. Когда говорите о чём-то волнительном и чувствуете, что накрывает беспокойство, можно положить руки крест-накрест себе на плечи и легонько похлопывать
Также помогает обратить внимание на стопы и их устойчивость на полу. Такие тактильные практики помогают немного обмануть мозг и снизить урон от тревоги
Совет 3. Если чувствуете, что дыхание сбивается и становится поверхностным, можно дышать «квадратом»: на 4 счёта вход, на 4 счёта задержать дыхание, на 4 счёта выдохнуть, на 4 счёта задержать дыхание, и так по кругу
Совет 4. Разговаривать о своих чувствах, не копить их внутри, понимать, что это нормально — обмениваться эмоциями с друзьями и родными, это поможет убрать чувство одиночества
Совет 5
Обратить внимание на то, на что вы можете повлиять: высыпаться, делать для себя что-то приятное, чаще прогуливаться и переключаться на какую-то интересную вам деятельность
Отпустите мышечное напряжение
Ещё один совет Тани Петерсон — постараться расслабиться, как только почувствуете сильный приступ тревоги. Для этого она предлагает сделать упражнение, которое поможет отпустить мышечное напряжение. Его прелесть заключается в том, что упражнение можно сделать в любом месте незаметно для окружающих: хоть в офисе, хоть в метро, хоть в автомобильной пробке.
Начните со ступней. Пошевелите пальцами. Попробуйте сжать их несколько раз. Повращайте лодыжками.
Переведите внимание на икры: несколько раз напрягите и расслабьте мышцы.
Постепенно передвигайтесь вверх по телу, обращая внимание, в каких местах чувствуется зажатость. При этом не забывайте глубоко дышать. . Когда дойдёте до головы, начните двигаться в обратном направлении, представляя, как ваше тело расслабляется, а напряжение уходит.
Когда дойдёте до головы, начните двигаться в обратном направлении, представляя, как ваше тело расслабляется, а напряжение уходит.
Мобильные приложения
Справиться с тревогой можно, используя мобильные приложения. В них вы найдёте и опробуете разные упражнения по контролю эмоций и медитативные техники и поймёте, какой вариант подходит вам больше. Мы подобрали для вас 5 приложений:
- Headspace: Mindful Meditation — программа с широким выбором медитаций по длительности, возрасту и назначению: после пробуждения, во время рабочего перерыва, перед сном и др. Приложение бесплатное, но есть и платная версия с дополнительными подборками упражнений. Можно скачать в App Store и Google Play;
- Stop, breathe & think — приложение, которое учит медитировать и быть внимательнее к своему ментальному и физическому здоровью. В программе можно выбирать упражнения по настроению и выполнять практики в своём темпе. Скачивайте приложение в App Store или Google Play;
- Happify — приложение на английском языке, в котором вы отвечаете на 17 вопросов о своём эмоциональном состоянии. По результатам опроса вам предлагают практики, помогающие решить вашу проблему: снизить уровень стресса, избавиться от навязчивых мыслей, подавить тревогу и др. Приложение для скачивания есть в App Store и Google Play;
- Calm — программа с успокаивающим интерфейсом, в которой вы найдёте техники медитаций, расслабляющую музыку и эффективные способы справиться с тревогой. Скачать приложение можно в App Store и Google Play;
- Moodnotes — трекер чувств и эмоций. В приложении вы можете вести дневник своих ощущений, определять настроение по камере, отслеживать эмоциональные изменения и анализировать свои мысли. Установить программу можно только на iOS. Скачивайте Moodnotes в App Store.
