5 мифов о правильном питании, в которые пора перестать верить

Сладкое нужно для мозга и хорошего настроения

Очень популярное убеждение среди людей, которые любят сладенькое. Для отговорок давно используется теория о том, что глюкоза из сладостей нужна для работы мозга и поднятия настроения. Разберёмся, почему этот миф так распространился. Для начала о работе мозга. Для того, чтобы мы могли запоминать имена, фантазировать, отвечать на вопросы, поднимать руки и так далее, в нашем мозге должны передаваться импульсы от одной клетки к другой. Этого не произойдёт, если мозг не будет питаться глюкозой. Глюкоза – это моносахарид, самый распространённый источник энергии. Заблуждение состоит в том, что она есть не только в сладком.

Глюкозу для питания мозга можно получить из овощей и фруктов, каш, мяса и много другого. Из десертов её выделить проще всего, а для расщепления из мясных продуктов нужно затратить дополнительную энергию. Как мы уже убедились, энергия нам нужна для важных функций поэтому, если можно сохранить энергию – организм её сохраняет. Поэтому, когда уровень глюкозы снижается, нам хочется конфет, шоколада или тортиков, а не гречку. Ведь, чтобы получить глюкозу из сложных углеводов, телу нужно потратить собственные силы.

Мозг будет питаться любой глюкозой, если она ему действительно нужна. При тяге к сладостям можно съесть любой другой продукт, который так же эффективно будет питать мозг. Заядлым сладкоежкам к этому нужно ещё привыкнуть, так как организм привыкает к простой формуле: нужна энергия – быстрые углеводы – есть энергия. Для борьбы с этой вредной привычкой достаточно несколько раз перебороть себя и вместо шоколадки съесть салат.

Что касается сладкого во имя хорошего настроения – это очень пагубный миф. Сладости, действительно, провоцируют выброс эндорфинов и дофамина – гормонов удовольствия и счастья. Но такая гормональная атака быстро проходит, в результате уровень сахара в крови моментально снижается. От этого настроение и самочувствие становится ещё хуже, чем до десерта. Отсюда у людей и вырабатывается зависимость от сладостей.

Правда: мозгу сладкое не нужно вообще, он так же хорошо получает энергию от каш и котлет. Настроение после десертов поднимается, но за этим следует ещё больший упадок эмоциональных сил.

Заменить сладости можно натуральными ягодами и фруктами, соками. Для работы мозга рекомендуются орехи и семечки, черника, натуральные специи, рыба и морепродукты.

Полезное — значит, без соли и приправ

Долгое время сторонники бессолевых диет одерживали победу — считалось, что благодаря ей появляются отеки и лишние килограммы, потому что соль задерживает жидкость в организме. Но полный отказ от соли вреден организму: в ней содержится хлор, магний, селен и другие полезные вещества. Количество соли в пище стоит контролировать, но если вы не будете ее есть, то спровоцируете рост «плохого» холестерина и понизите чувствительность организма к инсулину, что приводит к диабету.

С приправами все еще проще. Если у вас нет серьезных заболеваний ЖКТ, то перец чили, корица, куркума, паприка и имбирь помогут стимулировать обмен веществ: они работают как натуральные жиросжигатели и помогают быстрее похудеть.

Миф № 1: правильное питание — это невкусно и скучно

Как на самом деле. Правильное питание — это сбалансированный и разнообразный рацион, отвечающий потребностям каждого конкретного человека. Гречка и куриная грудка на завтрак, обед и ужин — вопреки распространённому мифу — это не полезное и уж точно не сбалансированное питание. Правильное питание должно удовлетворять потребность организма в калориях, макро- и микронутриентах и давать моральное наслаждение. Нет никакого смысла есть огурцы, если вы их ненавидите, несмотря на всю их пользу.

В питании можно придерживаться рекомендаций Всемирной организации здравоохранения. Здоровое питание взрослых включает в себя овощи и фрукты, орехи, злаки. Свободные сахара (любой добавленный сахар) должны составлять не более 10% дневной калорийности рациона. Не нужно полностью исключать сахар, как предлагается в некоторых экстремальных диетах. Вместо продуктов с насыщенными жирами (жирного мяса, сливочного, пальмового и кокосового масла, сливок, сыра) лучше выбирать ненасыщенные жиры — они содержатся в рыбе, авокадо и орехах.

В канадском руководстве по питанию, вышедшем в начале 2019 года, полезный дневной рацион изображён на одной тарелке

Специалисты из Канады обращают внимание, что здоровое питание — это не только еда

Важно осознанно подходить к приёмам пищи, чаще готовить дома, не есть в одиночку и наслаждаться едой. Проще говоря, еда — это всего лишь часть полноценной жизни, а не поле боя и не смысл существования.

Проще говоря, еда — это всего лишь часть полноценной жизни, а не поле боя и не смысл существования.

«Чем больше вы едите необработанных овощей, тем лучше

Важно не обманывать себя: картофель фри, например, к овощам не относится. Фрукты лучше есть в умеренных количествах

Цельное зерно — источник медленных углеводов, белка и витаминов. Если вы хотите похудеть, осторожнее нужно быть с цельнозерновым хлебом, обычно в его составе всё равно есть белая мука и сахар. Здоровые источники белка — рыба, индейка, бобовые, молочные продукты — надолго насыщают, рассказывает Наталья Поленова, кандидат медицинских наук, диетолог, кардиолог клиники GMS.»

Язык как карта

Разрушая миф о глутамате, ученые рассказывают о вкусе умами, а это автоматически развенчивает еще один миф — о вкусовой карте языка. Долгое время считалось, что вкусов только четыре и их воспринимают определенные области языка.

Как ни странно, эта теория родилась из статьи, в которой говорилось как раз обратное: все части поверхности языка человека воспринимают все виды вкусов, просто в разной степени. В 1901 году немецкий ученый Дэвид Хёниг в работе «К психофизике вкусовых ощущений» писал о том, что разные участки языка имеют разные пороги восприятия вкусов. Однако гарвардский профессор Эдвин Боринг понял ее неверно и опубликовал в 1942 году свой перевод статьи Хёнига и вкусовую схему. Язык на ней был разделен на четыре зоны, каждая отвечала за свой вкус: кончик — за сладкий, корень — за горький, боковые части — за соленый и кислый. Тогда западные ученые не знали об умами, поэтому этого вкуса на карте вообще нет.

Со временем стало ясно, что это в корне неверно. В 1974 году американская исследовательница Вирджиния Коллингс разоблачила этот миф, доказав, что язык воспринимает вкусы всей поверхностью, хотя и есть разница в порогах восприятия. Чтобы убедиться в этом, достаточно нанести на язык соленый раствор. Но самое удивительное, что вкусовые рецепторы есть не только во рту: ученые их находят по всему организму от горла до кишечника, где, например, есть рецепторы сладкого и горького вкусов.

Обезжиренная еда полезнее жирной

В предыдущем столетии жир в чём только не обвиняли: от него быстро набирают вес, он провоцирует болезни сердца и сосудов, плохо влияет на зрение и т. п. Исследования современных учёных опровергают эти домыслы один за другим. Для начала о фигуре. До сих пор многие считают, что жиры калорийнее, чем углеводы, что не совсем верно. На переваривание и усвоение жиров тело сразу же тратит часть энергии, к тому же они усваиваются не полностью. А вот углеводы усваиваются на 100%, организм выделяет из них глюкозу, которая при малых энергетических затратах откладывается в жир. Полнеем мы из-за углеводов, а не от жиров. В рационе любого человека жира очень мало, к примеру, чтобы набрать 350 ккал, нужно съесть тарелку варёного риса или 3 столовые ложки сливочного масла. Ясно, что никто не будет есть масло ложками, а вот порция риса – привычное дело.

Лучшие материалы месяца

• Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
• Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
• Самые распространенные «офисные» болезни
• Убивает ли водка коронавирус
• Как остаться живым на наших дорогах?

При похудении отказываться от животных жиров не имеет смысла. То количество жира, которое мы едим, на фигуру вряд ли повлияет. Также неверно мнение о том, что от жирной еды страдает печень. Жир накапливается в печени, если потреблять много углеводов и не расходовать их, а стейк из телятины на печень мало повлияет. Обезжиренная еда – это просто маркетинговый ход. Пища, полностью лишённая жира, на вкус, как бумага. Мы вряд ли бы это ели. Поэтому производители добавляют в «полезные» обезжиренные продукты ароматизаторы, больше сахара и усилители вкуса. В результате получаем не пользу, а только вред, зато без жира.

Также жиры не повышают уровень холестерина и не влияют на развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Во-первых, холестерин не является жиром, поэтому последний никак не влияет на уровень «плохого» или «хорошего» холестерина. В 2010 году в США и Европе было проведено массовое исследование, в котором участвовало 345 тысяч добровольцев. Задачей было проверить взаимосвязь между потреблением жирной пищи и риском появления сердечно-сосудистых заболеваний. Отчёт, опубликованный в издании The American Journal of Clinical Nutrition. Никакой связи между жирами и болезнями сердца не обнаружено, так же было подтверждено, что липиды не повышают уровень холестерина.

Правда: при похудении лучше снижать потребление углеводов (но не исключать их полностью). На заболевания сердечно-сосудистой системы жир никак не влияет

Важно помнить, что и растительные, и животные масла полезны только в меру

Миф №5: не следует есть после 18:00

Это миф бытует уже очень давно и довольно успешно. Если ложиться спать в тот момент, когда пищеварительные процессы в самом разгаре (а обычно так и бывает), еда, которая не успела усвоиться, задерживается в желудке или определенных отделах кишечника. А с утра вы получаете плохое самочувствие, усталость, недомогание. Именно поэтому последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна

Надо брать во внимание также и биоритмы самого человека. В частности, вариант «не есть после 18:00» лучше всего подходит «жаворонкам» — людям, которые рано ложатся спать и рано встают. Для них ужин в шесть идеален, ведь в десять они уже в постели

А что делать «совам»? Ведь их биоритмы настроены совсем на другой режим. Если они ложатся спать за полночь, соответственно, последний прием пищи возможен даже в 20-21:00

Важно не ложиться на полный желудок и не потреблять «тяжелую» пищу в вечерние часы

Основные правила пп

Советуем не ограничивать себя категорическими запретами. В этом случае вероятность срыва гораздо выше. Ничего плохого в том, чтобы один раз в неделю съесть любимое пирожное, бургер или выпить бокал вина, нет

В начале пути к здоровому рациону можно ввести систему поощрений: если выдержали неделю, в выходной день побалуйте себя «запретным» лакомством.
Важное правило: избегайте переедания. Для этого питайтесь пять раз в день, введите в рацион перекусы между завтраком и обедом, обедом и ужином

Однако и они должны быть здоровыми, пачка чипсов — не самый лучший вариант. Между приемом пищи соблюдайте интервал в несколько часов. Если почувствовали легкий голод раньше — перекусите, чтобы не переедать во время обеда.

• Основной объем пищи лучше запланировать на первую половину дня, а за несколько часов до сна стоит отказаться от еды.
• Суточную норму калорий разделите на все пять приемов пищи: завтрак — 30%, обед — 35%, ужин — 25%, перекусы — по 10%.
• Соблюдайте размер порции.Сначала попробуйте уменьшить привычное количество, если чувствуете голод через 20 минут, возьмите добавку. Мозг отправляет сигнал о насыщении несколько позже, зачастую именно в этом и заключается причина переедания.

Чтобы соблюсти размеры порции, можно измерить ее с помощью руки. Еда, содержащая углеводы, должна быть примерно с кулак. Белковая часть — с ладонь, а жиров должно быть наполовину меньше.

Есть после шести – вредно

Вообще, это убеждение распространили сами медики. Поскольку метаболизм во время сна замедляется, поздний ужин обязательно должен отложиться в жировой запас. К тому же во сне мы тратим меньше энергии, поэтому все кажется очень логичным: на ночь есть вредно. Но ночью обмен веществ не прекращается полностью, он просто замедляется. То есть пища, будет так же расщепляться и утилизироваться, отдавать полезные вещества. Другой вопрос в том, что именно мы едим и в каком количестве. Привычная порция каши, супа, салата или даже немного макарон никуда не отложатся. Они переработаются и уйдут на выработку энергии.

Энергию во сне мы всё равно используем. От 10 до 30% полученных калорий наш организм потратит как раз на переваривание пищи, особенно много энергии нужно для переработки белка. До 80% калорий используются для обеспечения всех жизненно важных систем в организме: работа сердца, кровеносная система, лёгкие, обмен веществ и т.д. То есть основную долю энергии мы тратим во время сна и другого «ничегонеделания». Это, конечно, не повод отказываться от утренней зарядки или спорта. Но, как видим, еда во время сна усваивается, а энергия расходуется.

Почему во время диет полагается не есть именно после шести, а не после восьми например, никому точно не известно. Из многих современных диет уже исключили это непонятное правило, худеющим рекомендуется не есть просто за пару часов до сна. Но до сих пор есть масса людей, которые убеждены, что ужин должен состояться не позже шести вечера.

Правда: ужинать после шести можно, это безопасно и для фигуры, и для здоровья. Главное не переусердствовать с мучным и сладостями. В последнее время особенной популярности набирает противоположная система питания, которую изложила Ольга Голощапова в книге «Гудбай диета». Её последователи едят ночью, пропускают завтраки и худеют на пицце.

Вредные пищевые привычки

Переход к правильному питанию подразумевает отказ от вредных привычек. Речь идет не только об алкоголе и курении.
Как мы говорили выше, главное правило — не переедать. Здесь недостаточно просто соблюдать размер порции. Необходимо сконцентрироваться исключительно на еде

Не стоит работать за обедом или ужинать за просмотром сериала.

Исследования показывают, что если отвлекаться во время приема пищи, мозг как бы «забывает» вовремя принять и подать сигнал о насыщении, в связи с чем ощущение сытости приходит позднее.

Обратите внимание на свое пищевое поведение. К примеру, все той же вредной привычкой является «заедание» стресса или употребление еды от скуки

Пропуск завтрака или чрезмерное пристрастие к сладкому также не способствует правильному питанию.
К слову, еще один распространенный миф: правильное питание усложнит жизнь сладкоежкам. Конечно, исключение сахара из меню — одно из важнейших условий, однако и здесь есть альтернатива. Например, горький шоколад или низкокалорийные десерты: мармелад, пастила, приготовленные из натуральных продуктов без лишних добавок.

Правильное = невкусное

Многие девушки постоянно откладывают на завтра переход на правильное питание. Ведь оно требует от вас множества усилий: сначала необходимо найти все рецепты, потом рассчитать их энергетическую ценность (БЖУ), составить программу питания, подобрав подходящую норму калорий…Или начать уже сегодня и попробовать Power Eat — доставку готового питания, основанную Владиславом Кузьминым, бывшим элит-тренером WorldClass, которому за 77 дней удалось похудеть на 22 килограмма.

В меню Power Eat — вы сможете худеть медленно или быстро, либо закрепить достигнутый результат. Есть возможность выбрать рацион без мяса или рыбы, а также полностью вегетарианскую программу. Для каждого блюда подсчитано КБЖУ, что очень удобно. Power Eat также предлагает детокс-программу: 6 смузи в день помогают сбросить до 2 кг за 3 дня.

Недавно Power Eat сделал клиентам уникальное предложение — в компании появилась линейка Power Eat Premium. Это правильное питание ресторанного уровня для самых взыскательных поклонников и поклонниц здорового образа жизни — подробности можно узнать как на сайте, так и в Instagram.

Считать калории или не считать?

Считать калории необязательно — рекомендации по здоровому питанию не настаивают на этом. Подсчёт калорий помогает набрать вес, если человеку нужно поправиться, или похудеть, если у него ожирение. Когда вы знаете, сколько примерно содержит энергии то или иное блюдо, легче составить себе полноценное меню согласно своим целям. 

Но важно знать, что подсчёт калорий — это неточный метод. И вот почему:

• Все приложения или формулы для расчёта потребляемой вами с пищей энергии приблизительные. Чтобы узнать точно, сколько калорий тратит ваш организм для поддержания жизни, нужна специальная процедура — калориметрия. Это может сделать только врач. А калории в пище тоже точно не определить.
• Подсчёт калорий отнимает время. Есть более приятные дела, чем подсчёт съеденного.
• Постоянная арифметика калорий может привести вас к психическому расстройству. Нервная орторексия — расстройство приёма пищи, при котором все мысли человека сводятся к еде, а желание питаться правильно преобладает над остальными. 

Миф одиннадцатый

Необходимо также сказать несколько слов о чипсах из натурального, как сейчас модно говорить, органического картофеля. Они, да еще с избытком соли, являются «тяжелой», труднопереваримой пищей. Конечно, масло полезно – но нужно рассчитывать его количество. Не стаканами – а ложками. Например, 2 столовых ложек оливкового масла вполне достаточно для среднего по объему салата. Сам же картофель и близкие к нему макаронные изделия в чистом виде совершенно безвредны для фигуры, так как в них отсутствуют жиры. Опасность представляет именно то, с чем их готовят и едят – например, то же большое количество масла. 

Обед по расписанию

— Елена, правильное питание — это наше все? Шоколад до 12 дня и картошку отдельно от мяса? — У каждого разное правильное питание. Главное — это режим питания, есть нужно в одно и то же время. Наша жизнь циклична: мы спим, бодрствуем, работаем, отдыхаем, поэтому питание должно быть циклично, так как наши внутренние органы подстраиваются под нас. Если мы в одно и то же время, например, в час дня, обедаем, то к этому времени мы чувствуем легкий голод, организм начинает вырабатывать желудочный сок для того, чтобы переработать пищу.

Пища будет усваиваться гораздо лучше по расписанию, нежели при хаотичном питании. При режимном питании метаболизм ускоряется, организм подстраивается, знает, что скоро будет прием пищи, и расходует энергию соответствующим образом.

Стараться есть надо небольшими объемами, чтобы организму легче было еду переварить. Большие объемы пищи сложно переварить, большая нагрузка на ферментативные органы. Когда очень много пищи, оранизм не может переработать ее до конца, и получается усвоилось совсем чуть-чуть, хотя съел много.

— Каково оптимальное количество приемов пищи в день?

— У всех по-разному опять же. В зависимости от того, какие у человека хронические заболевания, какой у него ритм жизни. Если у него очень активная интеллектуальная или физическая деятельность, постоянно тратит много энергии, то ему надо чаще есть, но по-немногу.Есть хронические заболевания, которые требуют, чтобы человек чаще ел, а есть такие, которые требуют максимальных периодов между приемами пищи.

— Насколько вредно кусочничать?

— Кусочничать — очень вредно. Получается, что пищеварительная система постоянно работает, организм переваривать не успевает точно, а мы снова что-то начинаем есть, начинаются процессы гниения. Мы поели — желудок закрывается и начинает переваривать пищу. Когда она переварится, то продвинется по пищеварительному тракту, в кишечник. И надо дождаться этого, а мы снова решили поесть. И желудок опять закрывается. И опять переваривает, вместе с той пищей, что уже почти переварена. Кошмар какой-то получается. Кроме того недопереваренная пища раздражает слизистую тонкого кишечника.

Синдром китайского ресторана

Миф о мясных соках стал настолько популярным, что в будущем наверняка останется просто легендой об ошибке известного ученого. А вот история о глутамате натрия — это настоящий детектив. Здесь сошлись сторонники и противники здорового питания и глутамата натрия, непоследовательные ученые и выдумщики всех мастей.

В 1968 году редактору журнала The New England Journal of Medicine написал некий профессор Роберт Хо Ман Квок. Свое письмо он озаглавил «Синдром китайского ресторана» и рассказал, что несколько лет назад переехал в США и столкнулся со странными ощущениями. Каждый раз, когда Роберт ел в китайском ресторане, через 15–20 минут после первого блюда он начинал испытывать различные недомогания: онемение задней части шеи, постепенно распространяющееся к обеим рукам и спине, общая слабость, учащенное сердцебиение. Хо Ман Квок упомянул несколько ингредиентов, с которыми это могло быть связано: соевый соус, вино для готовки, глутамат натрия (MSG, monosodium glutamate) и соль. Но точно назвать «виновника» он не мог, поэтому призвал «друзей из медицинской сферы» поделиться своими догадками.

Это письмо положило начало войне, которую объявили глутамату натрия. Почему именно ему? Возможно, из всего списка доктора Хо именно об этом веществе в США слышали меньше всего, а потому испугались и стали во всем его винить. Как бы то ни было, после публикации письма другие люди тоже заявили о таких случаях, а доктора начали писать в медицинские журналы, описывая похожие симптомы. Вскоре и газетчики подхватили эту волну, и со временем глутамат приравняли чуть ли не к яду.

Эту историю все знают именно в таком виде: ученый задал главному редактору вопрос, который затем волею судеб был поставлен ребром, хотя оригинальное письмо было совсем не категорично. В 2013 году шумихой вокруг глутамата заинтересовалась профессор Дженнифер Лемезурье. «Неужели вся эта буча поднялась из-за одного дурацкого письма?» — подумала она и стала копать. После четырех лет расследования Лемезурье написала статью, в которой утверждала: многие врачи в свое время посчитали письмо мистера Хо шуткой, но всё равно распространяли этот миф, чтобы посмеяться над китайцами, подливая масла в огонь расизма. Юмор из дискурса со временем ушел, а нарратив остался. Готовя статью, Дженнифер пыталась разыскать доктора Хо, но нашла только его некролог: он ушел из жизни в 2014 году.

И вот в 2018-м, уже после публикации Лемезурье, ей пришло голосовое сообщение от человека, представившегося Говардом Стилом. 96-летний мужчина рассказал, как в 1968 году он поспорил на 10 долларов со своим коллегой, что напишет статью в журнал и ее опубликуют. Стил выдумал персонажа Хо Ман Квока, название института, где он работал, и написал письмо про глутамат. Правда, потом ему стало стыдно, он звонил в журнал и объяснял, что это выдумка чистой воды, но опровержение редакция печатать не стала.

Но вопросов стало только больше. Кто же тогда умер в 2014-м, если доктор Хо был выдумкой? И почему Говард Стил рассказал, что придумал название института, в котором работал, если такое заведение — The National Biomedical Research Foundation — и правда существует? Там действительно работал некий доктор Хо, который умер в 2014-м! К сожалению, расспросить подробнее Говарда Стила было уже нельзя: 5 сентября 2018 года он умер, оставив после себя настоящую головоломку для исследователей.

Тогда стали искать семью настоящего доктора Хо и его коллег, и все они подтвердили, что именно он был автором письма и писал в журнал совершенно серьезно. Дженнифер Лемезурье нашла семью Говарда Стила и поговорила с его дочерью Анной. Ее первой реакцией был шок, но спустя пару минут она призналась, что скорее верит в историю семьи Хо, чем собственному отцу. Дело в том, что больше всего на свете Говард любил придумывать подобные истории и скорее всего, это была его последняя шутка. Он не писал фейковое письмо, которое взбудоражило общественность на долгие годы, а просто выдумал всё это забавы ради. Настоящий же миф про синдром китайского ресторана запустил реальный доктор Хо Ман Квок.

Но к сожалению для многих, кто утверждал, что имеет особую чувствительность к глутамату, исследования не подтвердили опасения о вреде этого вещества. И вообще никакие опасения не подтвердили.

Миф #1. Обез­жи­рен­ные молоч­ные про­дукты полезны для здо­ро­вья и помо­гают похудеть

Жир счи­та­ется одним из глав­ных вра­гов здо­ро­вья и строй­но­сти. Поэтому обез­жи­рен­ные про­дукты крайне попу­лярны и ста­но­вятся только попу­ляр­нее. Счи­та­ется, что сокра­ще­ние коли­че­ства жира в раци­оне пита­ния помо­жет зна­чи­тельно сни­зить его общую кало­рий­ность и сбро­сить вес.

Без­условно, обез­жи­рен­ные молоч­ные про­дукты могут сни­зить общую планку кало­рий­но­сти раци­она, но есть нюансы.

• В обез­жи­рен­ных молоч­ных про­дук­тах содер­жится больше сахара,
• Сами по себе они прес­ные, вкус и кон­си­стен­цию йогурта, кефира, сыра или молока улуч­шают добавки, загу­сти­тели и подсластители,
• Каль­ций из обез­жи­рен­ного молока и тво­рога хуже усва­и­ва­ется орга­низ­мом из-за дефи­цита жиров и вита­мина D в составе,
• В целом, мы вос­при­ни­маем раз­ные обез­жи­рен­ные про­дукты, как нечто пра­виль­ное, без­вред­ное и даже здо­ро­вое, поэтому едим без огра­ни­че­ний и пере­би­раем с калориями.

Рас­по­знать вред­ные добавки можно, изу­чая состав про­дукта на упа­ковке: фрук­тоза, глю­коза, лак­тоза — всё это сахара. Кстати, недо­ста­ток жиров в еде вли­яет на чув­ство сыто­сти: оно насту­пает гораздо позже, когда вы уже съели больше нормы.

Вред жиров — миф, а вот про­блем от их отсут­ствия масса:

• Если жиров в меню мало, орга­низм начи­нает «откла­ды­вать про запас» все липиды, посту­па­ю­щие с пищей,
• Изли­шек обез­жи­рен­ных про­дук­тов ведет к нару­ше­ниям обмена веществ,
• Жиры улуч­шают настро­е­ние, обес­пе­чи­вают пита­ние нерв­ной системы,
• Жиры — основ­ной «стро­и­тель­ный мате­риал» в орга­низме, они же защи­щают клетки от меха­ни­че­ских повре­жде­ний, под­дер­жи­вают теп­ло­об­мен и иммунитет,
• Жиры нужны для усво­е­ния кальция,
• Нако­нец, жиры — это при­ят­ный вкус еды.

Совет дие­то­лога

Тем, кто хочет поху­деть, дей­стви­тельно стоит сни­жать жир­ность молоч­ных про­дук­тов, но отда­вайте пред­по­чте­ние вари­ан­там от 2 до 5%. И обя­за­тельно обра­щайте вни­ма­ние на состав: в нем не должно быть фрук­тозы, глю­козы, лак­тозы и дру­гих подсластителей.

Миф №8: стакан сока лучше, чем фрукт в свежем виде

Утверждение верно только с одной стороны: для быстрой «подзарядки» витаминами и минералами, действительно, намного проще выпить сок, чем съесть килограмм моркови. Свежевыжатые соки доставляют в наш организм ценные питательные вещества в таком виде, в котором они усваиваются лучше всего. Однако овощи и фрукты состоят из большого количества клетчатки, которая очищает организм и налаживает его работу. На их переваривание организм тратит много энергии, усилий и времени. А вот соки усваиваются очень быстро, и пищеварительная система практически не прилагает к этому никаких усилий. Ценные пищевые волокна после приготовления сока остаются в соковыжималке. 

Обезжиренные продукты — самые полезные

«0%» или надпись «обезжиренный продукт» ассоциируют с пользой и низкой калорийностью

Здесь важно обратить внимание на состав: если слабовыраженный вкус йогурта или творожка, лишенного жиров, компенсируется множеством подсластителей, заменителей вкуса и усилителей запаха, то пользы от него точно не стоит ждать. Маркетинговый ход помогает скрыть по-прежнему высокую калорийность. Да и отказ от жиров не требуется даже тем, кто сидит на строгой диете — в противном случае организм воспринимает их отсутствие как стресс и будет «накапливать» каждый грамм жира, который вы съедите позже, на талии и бедрах

Да и отказ от жиров не требуется даже тем, кто сидит на строгой диете — в противном случае организм воспринимает их отсутствие как стресс и будет «накапливать» каждый грамм жира, который вы съедите позже, на талии и бедрах.

Примерный рацион на день

Завтрак — важный прием пищи. Именно утром восполняются запасы энергии и питательных веществ. Без завтрака вероятность того, что на обед вы сделаете выбор в пользу нездоровой пищи, гораздо выше.
Завтрак должен быть сбалансированным, включать белки, жиры и сложные углеводы.
Утреннее меню достаточно разнообразное. Это может быть фруктовый салат, сырники, омлет или вареные яйца, тосты с авокадо и красной рыбой, мюсли, каши.

Обед

Энергией на вторую половину дня обеспечивает обед. Именно дневной прием пищи должен быть самым насыщенным и питательным. Плотный обед позволит не переедать в вечернее время, когда организму лучше отдохнуть, а не тратить энергию на переваривание пищи.
Позаботьтесь о том, чтобы днем получить запас сложных углеводов. Отлично подойдут белое мясо (говядина или телятина) и овощи. Для тех, кто не представляет жизнь без супов, идеальное время для их приема — дневное. Отдайте предпочтение куриному бульону или легкому супу с фрикадельками.

Ужин

Ужин постарайтесь сделать легким, помните, что вечерний прием пищи должен быть завершен минимум за два часа до сна.
На ужин можно запечь рыбу с овощами или приготовить мясо.
Выбор гарниров к обеду или ужину достаточно разнообразен: это могут быть тушеные овощи, вареный булгур, макароны из твердых сортов пшеницы, киноа, кускус или картофель, но не жареный. К мясу или рыбе прекрасно подойдут салаты. В качестве заправки используйте оливковое масло.

Перекусы

Перекусы должны быть здоровыми. В первой половине дня полезными будут фрукты с низким гликемическим индексом, то есть с невысоким содержанием быстрых углеводов, которые лучше исключить после 16:00.

Идеально подойдут овощи с хумусом — сельдерей, морковь или огурцы. Тост с красной рыбой утолить чувство голода между основными приемами пищи. Еще одно простое блюдо — помидоры с бурратой или страчателлой. Вариантом пп-бургера может стать сэндвич из нори и риса.

Миф двенадцатый – о пользе воды

Нам говорят, — пейте много воды, не менее 2 литров в день, что отнюдь не мало. При этом совершенно забывают упоминать о том, что главное в употребление жидкости – это жажда, и утолять ее надо чистой водой, а не пивом, газированной водой или квасом. 

Как итог, здравый смысл – вот лучшая защита от легенд о здоровой пище. Придерживайтесь нескольких правил: ешьте в меру, тщательно пережевывайте пищу, соблюдайте баланс питательных веществ и контролируйте их количество в сутки. И все будет хорошо! 

К врачам же, особенно диетологам, лучше обращаться только в экстренных ситуациях, с объективно серьезными проблемами. Однако даже в этих случаях к их рекомендациям надо относиться критически, проверять в авторитетных источниках, консультироваться. Ведь дело непростое, речь идет о себе любимом! Мне лично всегда нравилась установка Кашпировского: «жрать надо меньше!». 

И закончу словами о диете. Это вредная практика. Лучше ешьте то, к чему привыкли, а если хотите похудеть – уменьшите порции, наполовину. Это самый радикальный метод, действенно, не очень вредно и не навсегда. Так что будьте здоровы!

Как составить рацион питания

Баланс БЖУ
Примерное соотношение питательных веществ в день для взрослого человека составляет:

• белки — 25-35%;
• жиры — 25-35%;
• углеводы — 30-50%.

Однако многое здесь зависит от индивидуальных особенностей организма. Например, людям с непереносимостью глютена не подойдет стандартное меню, а тем, кто ведет активный образ жизни и занимается спортом, необходимо получение большего количества белковой пищи.

Продукты, содержащие белок:

• мясо;
• рыба;
• яйца;
• молочные продукты;
• бобовые;
• соя;
• орехи;
• овощи;
• зелень.

Старайтесь придерживаться общих рекомендаций по потреблению белка — 1-2 г на кг веса, причем половина должна приходиться на растительный белок.
Продукты, содержащие жиры:

• авокадо;
• орехи;
• оливки;
• семена;
• жирная рыба;
• морепродукты.

Для взрослого человека норма жиров составляет 1,5-2 г на кг веса.
Существуют продукты, содержащие насыщенные жиры, то есть все животные, сливочное и кокосовое масла

Важно следить за тем, чтобы в рационе преобладали ненасыщенные жиры.
Подробнее о жирах в рационе читайте в этом обзоре:
Продукты, содержащие углеводы:

• овощи;
• фрукты;
• ягоды;
• бобовые;
• крупы;
• молочные продукты;
• макароны;
• картофель.

Общие рекомендации по потреблению углеводов — 3-5 г на кг веса. Однако при активном образе жизни норму стоит повысить.
Углеводы делятся на простые и сложные. Последние, в отличие от простых (макароны, сахар, изделия из белой муки), не поднимают уровень инсулина и глюкозы в крови.
Калорийность
Норма составляет от 1800 до 3000 ккал в день. Многое зависит от индивидуальных особенностей: возраста, образа жизни, скорости метаболизма.
Помните, что некоторые продукты содержат не только один макроэлемент, соответственно, в начале пути к правильному питанию тщательно изучайте состав продуктов. В первую очередь исключите трансжиры и продукты с высоким содержанием сахара. Сюда же, кстати, часто относятся обезжиренные продукты — еще одно распространенное заблуждение заключается в том, что они полезны.
Что касается трансжиров, лидерами по их содержанию являются фастфуд, полуфабрикаты, соусы, кондитерские изделия, сухие смеси для приготовления супов, блинов или выпечки. Их стоит исключить из меню.
Наконец, рекомендуется исключить из рациона переработанные, рафинированные продукты с высоким содержанием углеводов, например, белый хлеб. Его лучше заменить хлебом грубого помола.
И, конечно, еще один залог правильного питания — отказ от алкоголя.

В заключение

Это только малая часть наших заблуждений о еде. К примеру, все больше людей узнают о том, что яйца не влекут повышение холестерина, зерновых нужно есть меньше, а натуральных соков можно пить не больше одного стакана в день. Сегодня мы поняли, что есть можно и после шести, от котлет и отбивных не обязательно отказываться, а от молока – можно. Нужно не давать вводить себя в заблуждение и избавляться от таких популярных мифов ради собственного здоровья.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Под­ве­дем итоги

Если всю жизнь счи­тали непре­лож­ным фак­том что-то, поду­майте и попро­буйте разо­браться, вдруг это миф. Одни и те же про­дукты — соль, сахар, хлеб, масло — уче­ные то объ­яв­ляют «белой смер­тью», то, изу­чив вопрос глубже, реа­би­ли­ти­руют. Зна­ний у нас появи­лось, больше и инфор­ма­ции предостаточно. 

Не избе­гайте жиров в пита­нии. Они важны для того, чтобы орга­низм усва­и­вал вита­мины и под­дер­жи­вал фос­фо­ли­пид­ную обо­лочку кле­точ­ной мем­браны. Если хотите поху­деть, выби­райте молоч­ные про­дукты жир­но­стью от 2 до 5%

Важно пони­мать, что нахо­дится в составе: в нем не должно быть фрук­тозы, глю­козы, лак­тозы и подсластителей. 
Сахар (в том числе, син­те­ти­че­ские под­сла­сти­тели) стоит исклю­чать из раци­она вне зави­си­мо­сти от его цвета. Вме­сто него ешьте фрукты, сухофрукты. 
Вме­сто смузи лучше выби­рать цель­ные фрукты, потому что они лучше насы­щают и содер­жат меньше кало­рий

А если все-таки хочется выпить смузи, помните о том, что это — пол­но­цен­ный прием пищи. Чтобы сде­лать его сыт­нее, добавьте орехи и оре­хо­вые пасты без сахара, семена (кун­жут, тыква, под­сол­неч­ник, лен, чиа), аво­кадо, зелень. 
Учтите спо­соб помола муки, из кото­рой сде­лан хлеб, и выби­райте цель­но­зер­но­вой или вос­ста­нов­лен­ный без­дрож­же­вой хлеб. Тем, кто хочет поху­деть, стоит огра­ни­читься 50–80 гр такого хлеба три­жды в неделю. 
Слад­кое и здо­ро­вый пра­виль­ный образ жизни — сов­ме­стимы! Если вы хотите поху­деть, выби­райте слад­кие овощи (бол­гар­ский перец, поми­доры черри, мор­ковь), фрукты, сухо­фрукты и ягоды или десерты без добав­лен­ного сахара. Вни­ма­тельно изу­чайте состав про­дук­тов пита­ния на пред­мет «скры­того» сахара.