Как сесть на шпагат: 15 простых и эффективных упражнений

Как сесть на шпагат детям

Многие взрослые ошибочно считают, что все дети по природе гибкие и без особой подготовки смогут сесть на шпагат. В действительности же, для развития пластики у детей необходимы систематические, ежедневные тренировки. Считается, что лучший возраст для обучения шпагату 5-7 лет, когда мышцы ребенка достаточно гибкие и эластичные.

В домашних условиях следует начать с ежедневной зарядки, затем постепенно перейти к разминке, а после к растяжке на шпагат. При этом ребенок должен делиться с взрослыми своими ощущениями. При возникновении боли следует немедленно прекратить упражнение и перейти к следующему. Тренировки должны быть ребенку в удовольствие, что позволит не отбить желание и поможет быстрее сесть на шпагат.

Не разогретые мышцы растягивать на шпагат нельзя ни в коем случае. Для разогрева мышц будет достаточна пятиминутная разминка. Можно выполнять махи ногами в стороны, совершать наклоны туловища, приседания, бег на месте. Для разнообразия рекомендуется каждый день менять порядок выполнения упражнений комплекса разминки. После того, как мышцы разогрелись, стоит начать выполнять детям растяжку на разные виды шпагата в домашних условиях.

Растяжка на шпагат для детей в домашних условиях:

Для продольного — Стоя на коленях, вытягивать поочередно одну ногу, затем вторую вперед, стараясь максимально приблизить таз к полу. При этом необходимо следить, чтобы вытянутая нога была ровной и не сгибалась в колене.

Для поперечного — На максимально возможный уровень раздвинуть ноги, руки вытянуть вперед. Следует постепенно сгибать руки, сокращая отрыв от пола

Важно научить ребенка переносить тяжесть с рук на ноги.

Растяжка на поперечный и продольный шпагат в домашних условиях должна быть под присмотром взрослых. Непременно стоит стоять рядом с ребенком и в первое время поддерживать его за плечи. Для начала следует делать растяжку до тех пор, пока не будет ощущаться легкая боль в мышцах. Систематические занятия дадут свои плоды и спустя месяц-два, в зависимости от индивидуальной гибкости, ребенок сможет сесть на продольный и поперечный шпагат.

Упражнения для растяжки на продольный шпагат

Для того, чтобы выполнять упражнения для растяжки на продольный шпагат, прочитайте еще несколько советов, которые необходимо знать, чтобы приобрести хорошую растяжку для шпагата и сесть на продольный. 

Почему вам пишется столько советов? Потому что нам важно, чтобы вы не травмировались, чтобы вы знали все необходимое. Потому что к каждому делу нужно подходить обдуманно и изучив все. 

• Разминку вы уже выполнили и чувствуете жар в мышцах. 
• Если вы хотите сесть на продольный шпагат как можно скорее, то выполняйте тренировки дважды в день: утром и вечером.
• Выполняйте статические упражнения, пока не привыкните.
• Сконцентрируйтесь на выполнении.
• Если в помещении достаточно холодно, то лучше тепло оденьтесь, потому что холодная растяжка — это не только выполнение упражнений на не разогретое тело, но и в холодном помещении. 
• Спина должна быть обязательно прямая.
• Тренироваться нужно регулярно, так как не потренировавшись несколько дней, вы вернетесь в начальное положение или как минимум будет откат назад. 
• И самое главное, не ставьте себе цель сесть за неделю или месяц. Нужно не только знать, но и понимать, что у каждого своя физиология и возможности. Поэтому растяжка на шпагат для молодого и взрослого воспринимается по-разному. 

Упражнения для растяжки шпагата за 30 дней

1. Динамическая растяжка в выпаде

Это упражнение позволит подготовить мышцы к растяжке шпагата с нуля. Выполняется динамично, но не следует делать резких и болезненных движений.

1. Сделайте выпад одной ногой вперед, поставьте стопы широко друг от друга таким образом, чтобы колени оставались прямыми.
2. Стопу задней ноги разверните в сторону на 45 градусов, вся стопа должна соприкасаться с полом.
3. Опустите таз, сгибая переднее колено до 90 градусов, заднее колено оставляйте прямым. Во время выпада поднимайте руки черед стороны над головой.
4. Медленно вернитесь вверх, выпрямив колени.
5. Повторите 10-20 выпадов на одну сторону, затем на другую.

2. Приседания на одну ногу попеременно

Еще одно подготовительное упражнение для поперечного шпагата. Выполняйте в динамике, но не торопитесь.

1. Поставьте ноги врозь, широко друг от друга. Разверните носки в стороны на 45 градусов.
2. Приседайте в одну сторону, сгибая колено до 90 градусов, не отрывайте пятки. Отводите таз назад.
3. Вернитесь в исходное положение и выполните такое же движение на другую сторону.

3. Наклон к прямым ногам стоя

Подготавливает к продольному шпагату, растягивая мышцы и сухожилия задней поверхности бедра.

1. Станьте прямо, поставьте стопы вместе.
2. Наклоните туловище как можно ниже, касаясь ладонями пола, расслабьте голову и позвоночник, привыкая к вытяжению.
3. Обхватите руками щиколотки и подтяните туловище к бедрам еще сильнее, не сгибая колен.
4. Удерживайте позу примерно 1 минуту, затем медленно поднимитесь с круглой спиной, словно раскручиваете позвонок за позвонком.

4. Лягушка

Упражнение подготавливает к поперечному шпагату и раскрывает тазобедренный сустав.

1. Станьте на четвереньки. Упираясь на руки, перенесите вес тела вперед и начните отводить колени в стороны, соединив стопы.
2. С помощью рук контролируйте глубину положения таза. Старайтесь полностью расслабиться.
3. Держите положение как можно дольше, но не вызывайте острых болезненных ощущений.
4. По окончании упритесь на руки и соедините колени вместе, вернувшись в исходное положение.

5. Боковой выпад

Поставьте ноги широко в положении стоя. Перенесите вес тела на одну ногу, согнув в колене, и поставьте стопу на носок

Вторая нога остается прямой, важно концентрироваться на ощущениях во внутренней поверхности бедра. Руки держите свободно

Также можно поставить ладони на пол и выталкивать локтем согнутую ногу назад, дополнительно воздействуя на мышцы и сустав. После вытяжения не спеша поднимитесь и поменяйте ногу.

6. Боковой выпад с возвышенностью

1. Поместите одну ногу на возвышенности, поставив пятку на край.
2. Сгибайте опорную ногу до максимума, опуская таз как можно ниже. Оставайтесь на носке.
3. Чем ниже таз, тем сильнее вытяжение бедра.
4. Повторите то же самое на другую сторону.

7. Вытяжение задней поверхности бедер на возвышенности

1. Станьте прямо лицом к возвышенности и поместите пятку одной ноги на край.
2. Оба колена остаются прямыми, наклоните туловище вперед, стремясь животом к бедру.
3. Усилием рук увеличивайте глубину наклона.
4. Поменяйте на другую сторону.

8. Продольный шпагат у стены

1. Закиньте ногу как можно выше на стену или высокую опору для стопы.
2. Наклоните туловище вперед, оказывая давление на бедро.
3. Стопа постепенно должна уходить вверх под весом тела.
4. Удерживайте положение примерно 1 минуту, затем поменяйте ногу.

9. Выход в продольный шпагат

После выполнения всех упражнений можно пробовать свои силы в шпагате, несмотря на то, что таз не будет касаться пола, это позволит наглядно отслеживать результат в растяжке.

1. Сделайте выпад правой ногой вперед и опустите заднее колено в пол.
2. Упритесь ладонями в пол, постепенно разгибайте колени и скользите стопами, подготавливаясь к правому шпагату.
3. Задержитесь на пике, стараясь расслабиться. Не пружиньте.
4. Поменяйте на другую сторону.

10. Поперечный шпагат с упором

Отличный вариант в подготовке к поперечному шпагату для новичков. Чем выше упор для рук, тем легче и безболезненнее шпагат.

1. Поставьте на пол специальные кирпичи для йоги или сложите несколько книг друг на друга.
2. Станьте прямо перед опорами и наклоните туловище, опустив на них ладони.
3. Плавно отводите ноги в стороны, садясь в шпагат. Не сгибайте локти.
4. Когда достигните пика, постарайтесь расслабиться и удержаться в положении подольше. С помощью рук можно контролировать глубину шпагата.
5. Когда растяжка станет лучше, от дополнительных приспособлений можно отказаться.

Как работает растягивание

То, что новичок испытывает дискомфорт во время растягивания и не может дотянуться до шпагата не значит, что он «от природы не гибкий» или «мышцы короткие». Дискомфорт и тугие мышцы просто защитная реакция организма на непривычные нагрузки.

В мышцах есть рецепторы «предохранители» — проприоцепторы. Они чувствительны к растягиванию. Когда мы садимся на шпагат «предохранители» сигнализируют мозгу об опасности и мозг реагирует блокировкой мышц. В этот самый момент нам кажется, что мы достигли максимума и больше растянуться не сможем. Это миотатический рефлекс — важная защитная реакция организма, которая предохраняет мышцы от травм.

Рефлекторная дуга спинного мозга. Рей Лонг «Anatomy for backbends and twists».

Если продолжить тянуться, то растягиваться начнут сухожилия в которых тоже есть рецепторы «предохранители». Сухожилия почти не эластичны и могут травмироваться намного быстрее, чем мышцы. Наш мозг знает об этом. Как только поступает сигнал от сухожильных рецепторов, мозг расставляет приоритеты и разблокирует мышцы, как более эластичный орган. В этот момент мы растягиваемся еще немного, хоть несколько секунд назад считали это невозможным.

Рефлекторная дуга спинного мозга. Рей Лонг «Anatomy for hip openers and forward bends».

Если регулярно растягиваться, рецепторы «предохранители» привыкают к новым условиям и подают сигнал все позже. Поэтому постепенно шпагат становится все глубже.

Во время растягивания мышцы попадают в новые условия, к которым постепенно привыкают. Поэтому каждое увеличение амплитуды сопровождается дискомфортом

Тренируем продольный шпагат

Перед выполнением упражнений, которые помогут вам освоить продольный шпагат, не забывайте об обязательной разминке.

Упражнение 1

Сделайте выпад в позу бегуна (одна нога впереди согнута в колене, другая сзади выпрямлена), поставьте руки на пол (передняя нога должна образовывать с полом прямой угол, а задняя быть максимально вытянутой). Старайтесь как можно ниже опустить таз, не сгибая при этом колено задней ноги, задержитесь в этой позе. Затем вытяните руки вверх (при этом должно усилиться напряжение в мышцах ног).

Упражнение 2

Снова примите позу бегуна, переведите руки в одну сторону от передней ноги, постепенно опуститесь на локти, стараясь держать спину прямой.

Упражнение 3

Из позы бегуна опустите колено задней ноги на пол, руки поставьте по обеим сторонам от передней и зафиксируйтесь в таком положении. Можно попытаться выполнить несколько пружинящих движений вверх-вниз.

Упражнение 4

Снова вернитесь к выпаду, выпрямите обе ноги. Прижмитесь к передней ноге, стараясь тянуться животом вниз. Возьмитесь за голень передней ноги и зафиксируйтесь в этом положении.

Упражнение 5

Из выпада вытяните переднюю ногу вперед, а заднюю согните в колене и упритесь о пол. Наклоните тело вдоль передней ноги, сохраняя спину прямой.  Если опереть заднюю ногу о стул, растяжка увеличится.

Упражнение 6

Примите позу голубя, она очень эффективна при тренировках шпагата, хотя не всегда легко дается начинающим. Сядьте на пол, переднюю ногу согните в колене (пятка должна оказаться около области паха), заднюю выпрямите. Постепенно отводите пятку передней ноги чуть вперед, опираясь при этом на руки. Копчик старайтесь тянуть вниз.

Упражнение 7

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Поднимите одну ногу вертикально вверх, возьмитесь за стопу и потяните ее на себя. Передняя часть бедра должна быть напряжена. Поменяйте ноги.

Упражнение 8

Примите позу собаки мордой вниз (это очень популярное положение в йоге). Станьте прямо, а затем опустите руки на пол, так чтобы спина, затылок и руки образовывали одну прямую. Поза в итоге будет походить на букву «Л». Поочередно сгибайте ноги в коленях, стараясь при этом опустить пятку на пол. Затем опустите обе пятки на пол и задержитесь в этом положении. Это упражнение хороший и быстрый способ растянуть заднюю поверхность ног и приблизить себя к продольному шпагату.

Упражнение 9

Из позы собаки мордой вниз вытяните одну ногу максимально вверх, зафиксируйтесь и задержите дыхание. Такое упражнение эффективно и для поперечного, и для продольного шпагатов.

Упражнение 10

Станьте прямо. Возьмитесь рукой за стопу той же ноги и потяните ее вверх. Зафиксируйтесь на максимально возможное для вас время. Опорная нога при этом должна стоять прямо.

Если вы уже довольно легко выполняете предложенные упражнения, можно попробовать сесть на шпагат.

Встаньте на колено, переднюю ногу выдвиньте вперед и согните под углом 90 градусов, носок задней ноги уприте в пол. Выпрямите спину. На выдохе начните постепенно раздвигать ноги в разные стороны, опуская при этом таз вниз. В максимальном для вас положении задержитесь на некоторое время. Затем придерживаясь руками о пол, постарайтесь выпрямить ноги в коленях. Чтобы немного облегчить себе задачу поставьте по обе стороны небольшие стопки книг и опирайтесь на них руками во время выполнения. Постепенно вы сможете сесть на такой шпагат. Аккуратно выйдите из положения шпагата и выполните те же действия на другую ногу.

Упражнения для лучшей растяжки

Лучше всего заниматься растяжкой по утрам. Тут много плюсов. Во-первых, мышцы более эластичные, во-вторых, взбодришься перед новыми свершениями.

Прежде всего нужно размяться, разогреться, подготовить мышцы к экзекуции. В качестве разогрева можешь смело использовать приседания, вращения ногами, разминай стопы – да что угодно. Будет просто замечательно использовать скакалку или велотренажёр. Сразу разрывать своё междуножье не нужно. Будет больно и бесполезно.

Итак, ты размялся? Начинаем. Тратим на всё про всё 30 минут, хотя бы в первую неделю. Потом длительность упражнений можно увеличить. Итак…

№1 Поставь ноги на ширине плеч, руки на пояс. Выполнить наклоны вправо-влево 12 раз.

№2 Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс – круговые вращения туловищем: 8 раз влево, 8 раз вправо.

№3 Поставь ноги на ширине плеч, руки за голову – круговые движения тазом: 8 раз влево, 8 раз вправо.

№4 Поставь ноги вместе, руки на коленях – круговые вращения коленями: 8 раз влево, 8 раз вправо. Сам понимаешь, если проблемы с коленями, то растяжки не получится.

№5 Согни вперед одну ногу, руки на поясе – круговые вращения согнутой в колене ногой: 8 раз одной ногой, затем 8 раз – другой. №6 Поставить ноги вместе – наклон вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.

№7 Поставь ноги на ширину плеч – наклоны вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.

№8 Перекатывания. Перемести вес тела на правую ногу, левую вытяни вбок. Сидишь на правой и начинаешь медленно, тщательно перекатываться на левую ногу. Соответственно 12 раз.

№9 Прогибы. Не знаю как назвать. Заднюю ногу по возможности держим прямой, передняя сильно согнута. Вес переносим на переднюю. Делаем приседания 12 раз на ногу. Можно больше, никто против не будет.

№10 Сядь на пол, соедини ноги вместе и выполни 12 пружинистых наклонов вперед.

№11 Сядь на пол и разведи прямые ноги в стороны, выполни пружинистые наклоны вперед – 12 раз.

№12 Сядь на пол, соедини стопы вместе, затем локтями разведи ноги в стороны – 16 раз.

№13 Всё очень просто. Ставим ноги на двойную ширину плеч, приседаем и стоим в таком положении минуту. Отстоял минуту? Умница! Теперь встаём в ту же позу, поднимаем леву руку вверх, правую вытягиваем вперёд и на уровне плеча. И стоя в такой экзотической позе, наклоняемся вправо. Затем меняем руки и наклоняемся влево. Постарайся постоять в наклоне как минимум 30 секунд.

№14 Махи ногами. Они служат как для разогрева мышц, так и для растяжки ног. Махи вперед – 10 раз, махи назад – 10 раз, боковые махи – 10 раз. Старайся поднимать ногу как можно выше, но не раскачивай туловище. Действие должно осуществляться за счет самой ноги. Постепенно в процессе тренировок амплитуда движения ноги будет становиться все больше, и сможешь поднять ее выше. Затем согни ногу в колене примерно под углом в 90 градусов и выполни серию боковых махов. И так с каждой ногой.

№15 Сидя на полу, одну ногу оставляешь прямой, а вторую сгибаешь в колене и стараешься отодвинуть за спину. Делай наклон к прямой ноге. Потом, как ни странно, к согнутой. И только потом меняй ноги.

Есть ещё одно хорошее упражнение. Если тебе повезло и ты трудишься над растяжкой не один день, то после всех этих манипуляций берёшь товарища, ставишь его на корточки и кладешь свою ароматную ногу ему на плечо. Теперь самое сложное: просишь товарища медленно подниматься до тех пор, пока боль не станет невыносимой. Достиг предела? Просим товарища замереть, на минуту. Ноги, соответственно, меняем.

Если товарища под рукой не оказалось, кладём ногу на любую возвышенность. Кстати, тяни себя всеми способами, чем чаще, тем лучше. Посидел за компом – встань на шпагат, постой 5 минут. Пускай он не полный – сколько сможешь. Или упражнение №13, которое эффективнее, чем может показаться.

Когда ты смог сесть на какой-никакой шпагат, то сначала просто посиди, отдохни, приготовься, а уже потом делай наклоны. Даже если между твоими причиндалами и полом всё ещё остаётся промежуток сантиметров в 10, то продолжай делать упражнения. Кстати, начать лучше с горизонтального, а закончить поперечным.

Достаточно выполнять эти упражнения каждый день, не ленясь, и растягивать себя всяческими методами, чтобы в итоге, через пару-тройку месяцев, прыгать на шпагат, прямо как Газманов в свои лучшие годы.

Постановка целей

Для более быстрого освоения техники растягивания мышц ног необходимо не только понимать, как сесть на шпагат в домашних условиях, но также следует четко поставить перед собой цели.

В первую очередь необходимо определиться, за какой именно период времени вы хотите добиться хороших результатов

В этом деле важно понимать, что возможности у всех людей разные, поэтому далеко не у всех получается сразу растянуть свои мышцы, кому-то потребуется месяц регулярных занятий, а кто-то сможет сесть на шпагат не раньше, чем через полгода

Перед тем как приступить к тренировкам, необходимо понять, что регулярность очень важна. Если проводить тренировки бессистемно, то результата не будет. Также бесполезно пытаться сесть на шпагат за короткие сроки, если нет хорошей растяжки. Зачастую, ограничивая себя какими-либо временными рамками, начинающие спортсмены получают серьезные травмы.

Самые распространенные травмы, получаемые в попытке быстро сесть на шпагат, — перерастяжение или даже разрыв связок.

Помните, чтобы не нанести ущерб своему здоровью, необходимо заниматься растяжкой постепенно.

Также вам следует понимать, для чего вам необходим шпагат. Если ваша цель — улучшение здоровья, для начала проконсультируйтесь со специалистом, которой даст вам полезные советы касательно ваших упражнений.

Если вы просто хотите стать более гибким и удивить всех своими возможностями, занимайтесь осторожно, чтобы не нанести вреда своему здоровью

Какие правила нужно соблюдать при выполнении?

Если вы ранее никогда не сидели, то при регулярных занятиях, вы сможете достаточно быстро добиться хорошего результата, нужно соблюдать только ряд правил. 

• Тренировки должны быть ежедневными;
• Время занятия не менее 40 минут;
• Каждое движение выполняется медленно, плавно и без рывков;
• При выполнении не нужно напрягать мышцы, вы должны максимально расслабиться, тогда тренировка будет более эффективная;
• Держите всегда ровную спину;
• Длительность каждого упражнения должна быть не менее 1 минуты. 

Если у вас есть дети, и они захотели научиться сесть на шпагат, то вы можете начать тренироваться вместе, чтобы ваш ребенок видел, что вы заинтересованы в развитии своего ребенка. Если вы думаете, что для детей и взрослых разные комплексы, то вовсе. Для всех существуют одинаковые упражнения. 

Как сесть на шпагат за 2 месяца

В любом возрасте приятно иметь сильное, красивое и гибкое тело. Но хорошая растяжка это еще и свобода в движениях, хорошее кровообращение, снижение риска получения травм не только при занятиях спортом, но и в повседневной жизни.

Хорошо «проработанные» мышцы медленнее стареют и помогают суставам сохранить подвижность. В особенности это касается бедер

Именно поэтому во многих виды фитнеса, начиная от стретчинга и заканчивая бодибилдингом, умение садиться на шпагат так важно.

Базовая растяжка на шпагат

Умение садиться на шпагат чаще всего приобретается путем длительных и, что важно, правильных тренировок, ведь если попытаться без подготовки развести ноги широко в стороны, есть риск получить растяжение или даже микроразрывы мышц. Если вы задались целью сесть на шпагат: продольный или, тем более, поперечный, – тренеры советуют приближаться к результату постепенно

Упражнения для разминки:

• бег на месте. Чередовать 2 минуты обычного бега с 1 минутой бега с высоким поднятием бедра;
• приседания. 2 сета по 10 повторов глубоких приседаний и 2 таких же подхода неполных – отличная подготовка к интенсивным упражнениям;
• прыжки со скакалкой – классика любой разминки. 100-200 прыжков в удобном темпе;
• махи ногами. Этот заключительный этап разминки подготовит именно мышцы бедер. Нужно встать прямо и не допуская движения корпуса выше поясницы поочередно выполнить по 10-15 махов левой и правой ногой в направлениях вперед-назад-вбок. Для дополнительной стимуляции кровообращения рекомендуется делать массаж ног.

Теперь можно приступать к упражнениям.

Лучшие упражнения на шпагат

Как уже говорилось, не стоит сразу пытаться принять желаемую позицию, то есть полностью садиться в глубокий шпагат. Для начинающих лучше фиксировать максимально достижимое положение и медленно, занятие за занятием, улучшать результат.

Наиболее успешными для проработки и растяжения бедерных мышц считают следующие упражнения:

• перекаты с одной ноги на другую. Встать прямо, ноги шире плеч, насколько это возможно, чтобы сохранять устойчивое положение. Перенести вес на правую ногу, согнув ее в колене и отведя корпус вправо. Удерживать позу 5-10 секунд, затем плавно перенести вес на левую ногу и удержать положение также 5-10 секунд;
• выпады вперед. Встать с прямой спиной, ноги на ширине двух ладоней. Сделать широкий шаг правой ногой вперед, вес перенести на нее же, левая нога прямая, максимально вытянутая. Удерживать положение до 10 секунд, обязательно контролируя прямой корпус и «дотягивание» колена левой ноги. Вернуться в исходное положение и повторить с вынесением вперед другой ноги;
• упражнение для поперечного шпагата – наклоны вперед сидя. Сесть на пол, ноги развести насколько возможно в стороны (в бедрах должно чувствоваться натяжение мышц, но не боль). С ровной спиной наклонять корпус вперед, стараясь достать до пола грудью. Фиксировать максимально низкую позицию до 30 секунд;
• упражнение для продольного – «растяжка балерин». Встать прямо на расстоянии примерно 40 см от станка, правую ногу положить на перекладину (дома, за неимением станка, можно обойтись краем стола, комода, спинкой кровати), максимально натянуть правое колено и носок. Левая нога прямая, ровный корпус наклонить к правой ноге. Зафиксировать положение и выдержать паузу до 30 секунд. Повторить с левой ногой;
• упражнение «бабочка». Сесть на пол, корпус прямой, ноги, согнутые в коленях придвинуты максимально близко к ягодицам. Держа стопы вместе, медленно начинайте разводить колени в стороны (в идеале они должны лежать на полу). При необходимости помогайте себе руками, чуть надавливая на колени и отводя их ниже. Не допускайте сильных болевых ощущений на внутренней поверхности бедра. Максимально достижимую позу сохраняйте 30 секунд.

Количество повторов и подходов для каждого упражнения индивидуально, но старайтесь делать не менее 2 сетов по 10-15 повторений. Так вы сможете достичь желаемого результата уже через 6-8 недель.

Советы фитнес-инструкторов

Для того, чтобы процесс занятий шел успешно, комплекс упражнений нужно выполнять 3-4 раза в неделю, сочетая его с другими видами занятий. Во время выполнения подходов следите затем, чтобы мышцы были по максимуму расслаблены – напряжение не способствует растяжению.

Даже если вы выполняете комплекс дома, стоит обратиться к инструктору за рекомендациями относительно правильного выполнения упражнений на растяжку и графика тренировок, которые способствовали бы вашим успехам в других видах фитнеса, а не мешали им.

https://youtube.com/watch?v=Fy9LBDW76Xg

30 дней челлендж растяжек для шпагата!

Благодаря этому челленджу на 30 дней, вы научитесь делать поперечный шпагат за один месяц. Это будет максимально полезное путешествие, однако, вы должны показать, что вы МОТИВИРОВАНЫ. Работа по развитию гибкости на таком уровни отнимает некоторое время. Понемногу каждый день. Вам будет необходимо тянуться как минимум по 10 минут в день, если вы серьезно нацелены сесть на шпагат за 1 месяц. Но позвольте мне уверить вас, что это возможно! Итак, мы начинаем!

Как мы будем заниматься:

1. Не пропускайте не одного дня, обещаете? Это нужно для того что бы вы сели шпагат.
2. Теперь о том, чем отличается этот челенж от других. Каждый день вы будете выполнять растяжки под номерами 1-5, которые являются основными. Первые 5 дней выполняете только их, а после добавляете еще одну. Например, на 6 день 1-5 и 6, на 30 день 1-5 и 30. Поняли? То есть вы выполняете по 6 упражнений начиная с 6 дня.
3. Как долго выполнять одну растяжку? Я хочу, чтобы вы задерживались в каждой позе от 30 секунд до минуты на каждой стороне. В целом получится по 10 минут каждый день.

Да, это вызов! Но и как когда вы сядете в шпагат, вы почувствуете истинное наслаждение. Вы почувствует себя лучше, чем никогда, потому что это будет настоящей ПОБЕДОЙ! В отличии от сбрасывания веса, где вашей целью является влезть в узкие джинсы для преодоления общественного давления, растяжке на шпагат делается исключительно на вас. В этом чувствуется какое-то ощущение свободы.

Список всех упражнения для растяжки на шпагат

1. Наклон вперед с откинутыми назад руками
2. Поза пирамида
3. Полу-шпагат
4. Глубокий выпад
5. Растяжка подколенных сухожилий и бедренных мышц с ремнем (отведите ногу в сторону)
6. Шпагат с поддержкой
7. Глубокие приседания с вытягиванием рук
8. Растяжка подколенных сухожилий с вытягиванием в стороны
9. Глубокие приседания
10. Растяжка подколенных сухожилий (держать ногу по центру)
11. Растяжка подколенных сухожилий с наклоном вперед
12. Раскрытие бедер лежа на боку
13. Наклоны вперед сидя/ Pike
14. Разведение ног (можно делать у стены)
15. Поза голубя
16. Поза треугольника
17. Поза перевернутого треугольника
18. Поза трехногая собака
19. Разведение ног с вытянутыми руками
20. Выпад бегуна
21. Поза героя с одной наклоненной ногой
22. Растяжка подколенных сухожилий в положении лежа на спине
23. Двойной голубь с наклоном вперед
24. Глубокий выпад с растяжением квадрицепса
25. Растяжка квадрицепса
26. Приседание плие
27. Поперечный шпагат
28. Продольный шпагат (делайте на обе ноги)
29. Поза танцора
30. Поза короля танцев

Вы готовы!!??? Давайте начинать! Запостите картинку и укажите как можно больше друзей. Давайте сделаем больше людей более гибкими в этом месяце!

• www.journeytomobility.com/how-to-do-a-split-for-the-inflexible/
• www.blogilates.com/30-days-30-stretches-to-splits-journeytosplits/
• https://www.livestrong.com/article/458554-muscles-used-in-a-side-lunge/
• https://www.doyou.com/how-to-do-pigeon-pose-for-everybody-26609/