Лучшие упражнения с гирей и программы тренировок для жиросжигания и тонуса мышц

Примеры программ для новичков

Новичкам не рекомендуется сразу приступать к комплексам, которые включают сложные упражнения со штангой, гирями или на кольцах.

Выполнять их не следует в полную силу. Первые разы следует привыкать к смене нагрузки на разные группы мышц, учиться правильному дыханию, умению поддерживать равномерный темп, терпеть боль от закисления в мышцах.

Время выполнения комплекса сокращать. Например, комплекс Синди выполнять не 20 минут, а 10. По мере тренированности добавлять время.

5 кругов.

5 кругов.

Правильная техника выполнения упражнений – залог успеха в любом виде спорта. В кроссфите необходимо учитывать следующие моменты:

Новое упражнение сначала выполняется медленно под наблюдением тренера или перед зеркалом, только после того, как движение усвоено его включают в программу.
От простого к сложному. Разбейте задание на части, если оно включает в себя комплекс упражнений, например, бурпи, и медленно проработайте каждую часть.
Осанка. Во время выполнения упражнений спина должна быть прямая.
Баланс

Важно научиться твердо держать баланс, особенно важно при выполнении упражнений с утяжелениями (штанги, гантели).

В программу обычно входит от 3–5 упражнений на выносливость, силу, ловкость, но есть и исключения.

Ниже представлены упражнения, без которых не обойдется ни один комплекс кроссфит.

  • Приседания – работает вся нижняя часть корпуса с упором на ягодицы;
  • Планка – хорошее упражнение на позвоночник и укрепление рук;
  • Отжимания — тренировка верхней части тела: руки, плечи, грудь;
  • Бурпи – небольшой комплекс упражнений направленный на сжигание жира, включает в себя присед, отжимание и выпрыгивание вверх;
  • Бег – эффективное упражнение на выносливость;
  • Прыжки на скакалке – чаще используются двойные прыжки, развивают координацию и скорость;
  • Трастеры – работа со штангой, выброс над головой;
  • Оверхед – приседания, делаются, держа штангу над головой;
  • Сетап – различные упражнения на пресс;
  • Прогулка фермера – ходьба с отягощением.

Читать далее: Топ-10 лучших BCAA 211 411 811 и 1011 рекомендации по выбору комплексов

На самом деле упражнений, которые входят в программы по кроссфиту намного больше, это только основные. Заниматься кроссфитом можно дома самостоятельно, но лучше ходить в специализированный спортзал, где существует конкуренция в таком случае мотивация для занятий будет намного больше.

  1. Первый этап – проводится онлайн, спортсмены со всего мира выполняют заявленные организаторами программы и отправляют видео. На основании этих заявок выбирается по 48 участников, в каждом из 17 регионов мира.
  2. Второй этап – живые соревнования, на котором все участники выполняют от 3–6 программ кроссфит и только три спортсмена из каждого региона попадает в финал.
  3. Третий этап – финал, где остается только один победитель, лучший из лучших.

С каждым годом кроссфит набирает все большую популярность, открываются сотни специализированных залов по всему миру, постоянно разрабатываются новые программы. Благодаря возможности развиваться во многих физических направлениях – все больше людей выбирает кроссфит.

Предлагаем вам уникальную подборку упражнений с гирей, которые помогут вам проработать все мышцы вашего тела, повысить выносливость, сжечь жир и улучшить рельеф тела. После упражнений дан готовый план занятий, которому вы можете следовать.

Как делать махи с гирями для максимальной пользы

Двуручный русский свинг — идеальный вход в упражнения с гирями. Вот как это делается:

  1. Встаньте прямо и во весь рост, ноги примерно на ширине плеч. Держите гирю перед своим телом обеими руками.
  2. Напрягите пресс, сожмите лопатки вместе и держите руки выпрямленными и свободными.
  3. Слегка согните колени, перенесите вес тела на пятки и отведите бедра назад.
  4. Переносите плавно вес вперед, слегка наклоняясь. Также перемещайте одновременно бедра вперед. Сжимайте пресс и ягодичные мышцы, когда вы толкаете бедра, чтобы помочь вам поднять вес на высоту груди, вытянув руки.
  5. Убедитесь, что вы держите верхнюю часть тела расслабленной во время раскачивания. Избегайте поднимать вес руками, а вместо этого толкайте бедрами и позвольте гире качаться от плеч до колен.
  6. Отводите бедра назад, когда гиря опускается. Сгибайтесь в бедрах, позволяя подколенным сухожилиям и ягодицам переносить вес.
  7. Позвольте гире мягко опускаться обратно между вашими ногами.
  8. Двигайтесь через бедра и пятки, чтобы повторить эти движения. Ваши руки должны действовать как маятник, на котором качается гиря.

Плюсы тренировок

Чем хороша подобная тренировка? Комплексы с гирями позволяют прорабатывать мышцы не только в тренажерном зале, но также и в комфортных для многих условиях дома

Это несомненный и неоспоримый плюс, который заставляет сразу обратить на себя внимание. Более того, занятиями с гирей могут порадовать себя не только мужчины, но также и женщины

Это как раз тот спортивный снаряд, который при правильном построении тренировочной программы позволит сжечь ненавистную жировую массу или добавить мышечную. Все зависит от того, на что будут направлены сами тренировки. Это могут быть высокоинтенсивные интервальные гиревые тренировки, кроссфит, кардио-тренировка, табата-тренировка или какой-либо игровой вид спорта.

Упражнения на вращение

Итак, с чего начинается любая проработка плечевого пояса? В случае тренировки с гирей самым эффективным упражнением станет, конечно же, вращение. Как его можно выполнять?

Существует два способа вращения с гирей:

  • над головой – отлично разогревает мышцы плеч и спины, разминает позвоночник, приводит в боевую готовность весь плечевой пояс;
  • вокруг туловища – является частым упражнением в программе тренировок для мужчин, поскольку активизирует не только тяговую силу бицепса, но и затрагивает мышцы кора, прогревая зону пресса.

В подходе можно вести подсчет на количество обращений вокруг туловища или головы, а можно засекать удобный и комфортный конкретно для каждого временной интервал. Это может быть 10-15 вращений или 30-45 секунд времени за один подход.

Занятия после 40 лет

Большинству людей, начинающих увлекаться этим инвентарём менее 35 лет. Однако есть и те, кто хочет привести себя в форму после 40 лет. Если до этого они занимались, то проблем у них не возникнет.

При отсутствии опыта лучше начать с нескольких комплексов тренировок, которые гарантированно приведут к нужному результату без вреда для здоровья.

Круговые тренировки

Наиболее эффективный вид тренировок. Состоит он в цикличном повторе определённых упражнений с добавлением веса. Выбирать следует из махов, приседаний, поворотов и наклонов.

Тренироваться необходимо в быстром темпе. Между кругами отдыхать следует не более 60 секунд.

Подобные нагрузки прекрасно сжигают жир и тренируют выносливость. Три круга для начала – идеальный вариант. Постепенно круги следует увеличивать.

Комплексные упражнения

Русские махи гирей

Русские махи – популярное упражнение кроссфита, пришедшее из гиревого спорта, где оно является подсобным. Оно похоже на махи вперед стоя на передние дельты, но само движение осуществляется больше бедрами и спиной, а не плечами и руками.

studioloco — stock.adobe.com

Существует несколько вариантов выполнения русских махов, также их можно делать и с двумя гирями. Упражнение хорошо развивает мышцы плечевого пояса, ног, поясницы, взрывную силу нижней части тела. Хороший вариант для новичков, которым затем предстоит изучение техники более сложных движений – толчков, швунгов, тяг и т. д.

Турецкий подъем с гирей

Турецкий подъем – пример функционального и эффективного движения. В турецком подъеме работает каждый мускул вашего тела. Это упражнение также влияет на мобильность плеч: вы обязательно будете стабилизировать плечо, вращая его во время выполнения задания.

Обратите внимание на важный нюанс, обеспечивающий чистоту выполнения турецкого подъема: когда встаете, тело должно быть полностью выпрямлено, а в конце и в начале выполнения упражнения снаряд должен касаться земли

Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Толчок гири

Упражнение, похожее на жим стоя, однако включающее помощь ногами. Также используется в гиревом спорте и в кроссфите. Так как толчок легче жима благодаря другой технике, вес здесь должен быть больше, что ведет к повышенной травмоопасности. Будьте аккуратны при увеличении рабочего веса.

Техника толчка по короткому циклу:

  1. Забросьте гирю на плечо рывком с пола.
  2. Выполните толчок – немного присядьте и тут же выпрямитесь, при этом резко выбрасывая гирю вверх.
  3. В верхней позиции зафиксируйтесь на секунду, после чего верните снаряд на плечо, слегка амортизируя при этом коленями.

Упражнение также можно выполнять с двумя гирями.

Рывок гири в стойку

Это упражнение также пришло из гиревого спорта. Здесь активно работают плечи, трапеции, разгибатели позвоночника, также включаются ноги, но меньше, чем при выполнении, например, рывка гири в сед.

Техника следующая:

  1. Поставьте гирю перед собой, ноги – на ширине плеч.
  2. Наклонитесь к снаряду, при этом немного сгибая ноги. Спину не округлять, держать прогиб в пояснице на протяжении всего упражнения.
  3. Возьмите гирю, сделайте небольшой замах назад и тут же начинайте ее подъем вверх, помогая корпусом и тазом. Рука не должна сгибаться и разгибаться – все движение идет за счет инерции и усилий дельтовидных и трапеции.
  4. В верхней точке зафиксируйтесь на секунду и начинайте опускание. На пол ставить не нужно – делайте замах назад и снова подъем.

Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Выбросы (трастеры)

Выбросы с гирей представляют собой гоблет-приседание с выжиманием снаряда над головой одновременно с подъемом.

Снаряд в исходной позиции нужно держать двумя руками по бокам ручки на уровне груди. Ноги – на ширине плеч, носки чуть разведены в стороны. Затем происходит обычное при приседаниях сгибание ног до параллели бедер с полом (или чуть ниже) и дальнейший подъем, при этом одновременно распрямляются руки вместе с гирей. Не забывайте, что спину нужно держать ровной, не горбиться и не наклоняться.

Тяга к подбородку из приседа

Сочетание гоблет-приседаний и тяги гири к подбородку. Упражнение позволяет проработать квадрицепс, дельты и трапецию.

Техника выполнения:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю за ручку двумя руками.
  2. Держа спину ровно, сделайте обычное приседание.
  3. На выдохе начинайте мощно вставать, при этом гиря по инерции уже после распрямления ног будет продолжать идти вверх. Усилием дельт и трапеций продолжите ее движение до верхней части груди. Локти при этом должны уходить вверх, выше уровня кистей.
  4. Опустите руки и начните новое повторение.

ifitos2013 — stock.adobe.com

Прогулка фермера

Данное упражнение развивает все мышцы ног, укрепляет хват, здесь хорошо работают мышцы пресса и предплечья. Техника проста – берите в руки две тяжелые гири и не спеша идите вперед короткими шагами. При этом не скругляйте плечи, держите спину прямой, сведите лопатки.

Если у вас совсем нет места – можете просто развивать хват и мышцы предплечья, просто удерживая снаряды на месте. Более продвинутый уровень – увеличить толщину ручки, например, намотав на нее полотенце.

kltobias — stock.adobe.com

Можно сказать гораздо больше о каждом из описанных упражнений, и ни в коем случае не следует рассматривать вышеизложенное в качестве полного руководства. Рассматривайте полученные сведения, как начало нового подхода к своим тренировкам.

Рецепты для здорового питания

Тушеный кролик с рисом

  • 12,5 г

  • 6,9 г

  • 27,3 г

  • 221.9

80 мин.

Другие рецепты

Преимущества упражнений с гирями

Немного историиПервые гири появились еще в древней Греции и использовались для тренировок Олимпийских чемпионов. В те времена снаряд вытесывали из камня, но по виду он был схож с современной классической пудовой гирей.

Программа тренировок с одной или двумя гирями – отличное средство для наращивания мышечной массы. Обычно начинают упражнения после того, как полностью освоен гантельный комплекс.

Гири имеют ряд качественных преимуществ по сравнению не только с гантелями, но и со штангой:

  • сочетание процессов жиросжигания и наращивания силы. Упражнения с гирями – «микс» кардио- и анаэробных нагрузок;
  • задействованы все группы мышц. Лишь на первый взгляд кажется, что «работают» во время занятий только руки и плечи, на самом деле не менее задействованы мышцы пресса, спины, ягодиц и ног;
  • улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Комплексы, в которых нужно держать гирю над головой, – отличный инструмент для активизации дыхательных функций организма;
  • профилактика заболеваний суставов. При регулярных тренировках с большим количеством повторений в организме начинается активное восстановление хрящевой ткани суставов, что благотворно сказывается на здоровье.
  • небольшие затраты времени для достижения результата. Даже с полноценной разминкой и заминкой гиревая тренировка не займет более 40 минут, а эффект от нее будет не меньшим, чем от полутора часов тренировки в зале.

Приседание с гирей с выпрыгом

Приседания с выпрыгом и дополнительным весом являются мощным упражнением для укрепления ног, но они противопоказаны людям со слабыми коленями или травмами. Для начала попробуйте делать эти движения с собственным весом, а затем можете добавить нагрузку. Взрывная сила — это лишь одно из многих преимуществ, которые дает это упражнение. Со временем вы также обретете сильные ягодицы и крепкий кор.

Выполнение:

1) поднимите гирю до уровня груди и удерживайте ее за ручку;
2) опуститесь в глубокий присед, а затем выпрыгните, вытягиваясь в полный рост (гиря все время находится в руках перед грудью);
3) мягко приземлитесь обратно в присед.

Совет. Старайтесь приземляться максимально мягко, чтобы не подвергать колени чрезмерной нагрузке; все время напрягайте кор.

Составление программы

Прежде чем начать выполнять упражнения с гирями на все группы мышц, следует определиться, какого результата хочется добиться — сбросить вес, увеличить силу и выносливость, накачать мускулатуру. В зависимости от этого подбирается тренировочный комплекс. Чтобы начать занятия с гирями, нужно немного поработать без утяжеления. Это позволит получить начальную силовую базу. Можно приседать, отжиматься, подтягиваться, поднимать нижние конечности в висе на турнике.

Если начало положено, следует переходить к подбору оптимального веса гири. Начинающий спортсмен и женщины не должны брать более 16 кг. Слабому полу вообще нужно смотреть на снаряды от 4 до 10 кг. Со временем массу можно увеличивать и пробовать гири весом в 32 кг. В домашних условиях для мужчин упражнения можно выполнять и с более тяжелыми гирями — все зависит от уровня подготовки.

Проверить, подходит снаряд или нет, легко. Нужно взять гирю и сделать с ней 5–6 упражнений. Если чувствуется легкая усталость, гиря подходит. В случае сильного истощения и ощущения неудержимой дрожи, стоит брать снаряд меньшего веса.

Каждый новичок должен понимать, что для достижения результата должна быть составлена программа тренировок с гирями

Чтобы это было сделать легче, а комплекс был эффективный, важно придерживаться инструкции:

  1. Определиться с приоритетами тренировки.
  2. Выбрать дни, время для занятий.
  3. Подобрать комплекс упражнений с гирями.
  4. Решить, сколько будет подходов, повторов.

Ни в коем случае нельзя забывать о разминке. Начинающим спортсменам категорически запрещено выполнять упражнения с увесистыми снарядами, большим количеством повторов. На протяжении всей тренировки следует следить за дыханием. Выдох обычно приходится на поднятие гири вверх или на присед.

Обычно тренировки с гирями на силу занимают 30–40 минут. Комплекс выполнять целесообразно по 2–3 подхода. Каждое упражнение делается 15–30 раз, новичками не более 10.

Правильный подход к делу гарантирует успех

Важно помнить, что быстрый старт и чрезмерная активность может стать причиной травм. Поэтому все упражнения нужно делать технически верно, без лишнего энтузиазма. Программа тренировок с гирями должна основываться на цели, которой хочет добиться спортсменНовичкам и женщинам не стоит брать гири весом более 16 кгПример включения упражнений с гирей в 20-минутную тренировку

Программа тренировок с гирями должна основываться на цели, которой хочет добиться спортсменНовичкам и женщинам не стоит брать гири весом более 16 кгПример включения упражнений с гирей в 20-минутную тренировку

Как правильно выбрать гири для махов

Давайте разберемся как начать тренировки с гирями:

  • Выберите свой вес. Чтобы оставаться в безопасности и предотвратить травмы, выберите вес, который является сложным, но не настолько тяжелым, чтобы он воздействовал на вашу форму. Если вы новичок в гиревом спорте, производители часто рекомендуют женщинам начинать примерно с 8 килограммов, а мужчинам — с 16 килограммов. Со временем вы сможете постепенно переходить к более тяжелым весам.
  • Определитесь с видом гири. Не знаете, с чего начать свой список покупок для гири? Ознакомьтесь с рекомендациями по выбору этого инвентаря тут.
  • Начните силовые тренировки. Добавьте свинги с гирей в план занятий тяжелой атлетикой два раза в неделю. Начните с 2-3 подходов по 10 повторений. По мере того как вы будете чувствовать себя более комфортно в движении, вы можете добавлять больше повторений.
  • Попробуйте ВИИТ. Выполняйте размахивания гирями в течение 20 секунд, затем 10 секунд отдыха. Повторите до 8 подходов, и вы получите обычную высокоинтенсивную интервальную тренировку.
  • Добавьте разминку. Вы также можете использовать более легкие веса (гири поставляются с шагом 4 килограмма) в качестве разминки или активирующего упражнения перед другими упражнениями по поднятию тяжестей.

Топ-30 упражнений с гирей

Наконец-то самое интересное, подборка самых популярных упражнений с наглядными фото, изучая которые можно быстрее освоить технику упражнений и быстрее добиться результата.

1. Вращение гири вокруг туловища

2. Вращение гири над головой

3. Вращение рукой с гирей

4. Восьмерка

5. Жим гири

6. Заброс

7. Толчок гири одной рукой

8. Становая тяга с гирей

9. Становая тяга на одной ноге

10. Тяга гири для спины

11. Подтягивание гири к груди

12. Свинг

13. Свинг одной рукой

14. Выпад вперед с гирей

15. Выпады назад с пробросом гири

16. Боковой выпад с жимом гири

17. Приседание с гирей у груди

18. Комбинированное приседание

19. Приседание с поднятой гирей

20. Приседание с разведением ног

21. Приседания с выпрыгиванием

22. Приседания + подъем на бицепс

23. Мельница

24. Боковая планка

25. Отжимание на гире

26. Горизонтальный бег

27. Тяга гири в планке

28. Русский твист с гирей для пресса

29. Пуловер с гирей на трицепс

30. Подъем корпуса на пресс

31. Турецкий подъем

«Пуловер» на трицепс

В мужской тренировке с гирей часто встречается упражнение под названием «пуловер». В переводе с английского оно означает что-то вроде «тяга сверху», «тащить сверху». На деле же оно представляет собой одно из наиболее востребованных и популярных упражнений в бодибилдинге, которое нагружает два крупных мышечных сектора: грудной комплекс и широчайшие спинные мышцы.

Какова техника выполнения пуловера:

  • Исходное положение принимается лежа спиной на скамье. Руки закинуты вверх за голову и хватом удерживают увесистую гирю.
  • На счет «раз» осуществляется тяга гири сверху вниз на выдохе, в верхней точке перед грудью на вытянутой руке происходит максимальное сокращение грудного пояса.
  • На счет «два» на вдохе производится обратное закидывание рук с гирей вверх за голову, мышцы максимально растягиваются, корпус прогибается и готовится к следующему рывку.

Таким образом, существует огромное количество различных упражнений, которые можно включить в свою гиревую спортивную тренировку. Здесь все зависит лишь от целей, возможностей и изначальной физической подготовки тренирующегося.

Преимущества и недостатки тренировок с гирями

Как и во всех дисциплинах, гиревой тренинг имеет ряд преимуществ и недостатков, которые следует детально рассмотреть. Характеристики упражнений с гирями дома положительно или негативно сказываются на потребностях каждого спортсмена. Например, кто-то любит силовой экстрим, кому-то подходят изолированные движения.

Смело можно утверждать, что занятия с гирей подходят не всем. На это влияет специфика, травмоопасность и другие факторы, мешающие конкретным требованиям воплотить желания в жизнь. Поэтому занятия с гирей в домашних условиях – дело предпочтений, одни хотят похудеть с помощью этого инвентаря, другие стать сильнее.

Преимущества

К списку положительных моментов занятия с гирями, следует отнести следующее:

  • улучшение координации;
  • набор мышечной массы;
  • увеличение силовых показателей;
  • улучшение физической подготовки.

В таких движениях, как махи гирей и подбрасывание с переворотои, необходимо обладать координацией, чтобы ощущать снаряд. Именно поэтому каждое новое движение будет способствовать процессу адаптации организма.

Набор массы и улучшение силовых показателей – главное преимущество гиревого фитнеса для мужчин. Удержание толстой рукояти способствует развитию силы хвата, а комплексные движения улучшают физическую подготовку и заставляют организм нарастить дополнительные килограммы мышечной массы.

Самое главное, упражнения с гирей для похудения всегда остаются в арсенале женщин и мужчин. По мнению спортсменов, дисциплина является лучшим методом для занятий кардио.

Недостатки

Из популярных негативных характеристик тренировки с гирями на силу следует выделить следующее:

  • высокий риск травмоопасности;
  • плохая адаптация для разных целей;
  • небезопасность для окружающих.

Травмоопасность – главная причина, по которой потенциальные спортсмены решают не заниматься данным видом спорта. Виной становиться неопытность новичков и несерьезность в выполнении упражнений.

Работа с гирей в любой момент может привести к таким неприятным последствиям, как разрыв связок, травма сустава, растяжение сухожилий и так далее.

Являясь пушечным мясом для гири, организм подвержен опасности, ведь специфика снаряда непредсказуема в сочетании с халатностью спортсмена

В работе рекомендуется использовать меры предосторожности, к которым относятся специальные бинты, перчатки, наколенники и налокотники

Один из важных моментов – это использование прочной обуви (кроссовок, ботинок). Никто не знает, когда ему на ногу упадет гиря во время утренней зарядки. Такой инцидент способен вызвать любые последствия, от ушиба до серьезного перелома.

Также, во время выполнения экстремальных движений с гирей, появляется опасность для окружения, ведь вылети она из рук – цель попадания обязательно получит серьезные травмы. Лучше заниматься в то время, когда никого нет вокруг, или предупредить окружающих об опасности.

«Восьмерка»

Последнее в этом комплексе упражнение, которое завершит твою 15-минутную тренировку. «Восьмерка» не только хорошо поработает над твоими мышцами, но и выглядит весьма круто.

Ставишь ноги на ширине плеч, берешь гирю в правую руку. Затем немного сгибаешь колени, занося руку назад между ног. В это же время ты заводишь назад левую руку, которой должен перехватить гирю и проделать то же самое, как бы дорисовывая цифру восемь. Повторить это упражнение стоит 12 раз.

Главное здесь — держать спину прямо, иначе могут возникнуть проблемы с поясницей. Упражнение выполняется довольно легко за счет инерции, так что можешь выбрать гирю потяжелее, если захочешь.

Тренировки на работе

Специальное отведенное время, во время рабочего дня, для посещения тренажерного зала, скорее относиться к западным странам, чем к России, так, как у нас еще не так хорошо развито понимание фитнеса, здорового образа жизни у правительства.

В свою очередь Европа, мотивируя увеличением расходов на медицинскую помощь, вот уже 15 лет, как строит фитнес центры для своих компаний, понимая, что здоровый и физически развитый человек, будет меньше болеть, а следовательно, и затраты на мед. помощь будут сокращаться. Надеемся, что и в России так будет когда-нибудь.

Наберитесь терпения, разбейте свою тренировочную программу с гирей на три дня как указано выше. Пожеланию добавьте в нее изолирующие и тяжелые базовые упражнения, если помимо функциональности и силовой выносливости, вы хотите существенно увеличить мышечную массу. Однако такое совмещение очень тяжелый стресс для организма, и на одном натуральном тренинге вам вряд ли удаться «поймать двух зайцев», выберите что-то одно и мелкими шашками следуйте к поставленной цели.

Сложные тренировки, включающие в себя разнообразные упражнения, с акцентом на базовые, дают лучший результат стимуляции роста целевых мышц. При составлении подходов, руководствуйтесь размерами мышц, чем она больше, тем больше она требует времени для восстановления, а значит, и тренировать ее надо по принципу «отказного тренинга» реже.

«Качели»

Выполнять упражнение «Качели» не очень трудно: схвати гирю двумя руками, но уже сверху, а не сбоку. Ноги находятся на ширине плеч, руки вместе со снарядом опущены. Гиря должна оказаться на уровне колен.

Начинай приседать, плавно заводя руки с гирей назад. Затем тебе нужно резко выпрямиться, выкидывая снаряд в своих ладонях вперед и вверх, пока руки не окажутся параллельно полу. После этого упражнение можно начинать заново. Рекомендуется повторить его 10 раз. И да, оно не только помогает качать руки и ноги.

При выполнении этого упражнения нагрузке подвержено все тело, поэтому не стоит исключать его из своей программы.

Свинг с гирей: История

Качания гири — одно из многих упражнений, которые вы можете выполнять с этим снарядом. Для тех, кто не знает, этот спортивный инвентарь выглядит как пушечное ядро с ручкой. И обычно изготавливается из чугуна или стали.

Гири бывают разных размеров. Они могут использоваться для отжимания, скручивания, махов, жима… На самом деле движений с этим инвентарем и их вариаций очень много.

Считается, что махи с гирями возникли в России 18 века, где люди начали поднимать такие снаряды для развлечения. Поэтому часто можно найти гири, измеряемые в российских пудах (~ 16 килограммов), а классические свинги с гирями также известны как русские махи.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Editor
Editor/ автор статьи

Давно интересуюсь темой. Мне нравится писать о том, в чём разбираюсь.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Танец жизни
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: