Изометрические упражнения александра засса и брюса ли

Преодоление и уступка изометрии [ править ]

Изометрическое действие — это действие, при котором сохраняется наблюдаемый угол суставов. Хотя это определение применяется всегда, существуют различные дополнительные определения, чтобы подчеркнуть, как прилагаются усилия во время конкретных изометрических упражнений. В податливом изометрическом упражнении цель состоит в том, чтобы сохранить определенное положение тела; это также можно назвать поддержанием изометрической фиксации. В изометрическом упражнении преодоления цель состоит в том, чтобы толкать или тянуть любую другую часть себя, которая толкает или тянет назад с равной силой, или перемещать неподвижный объект. Исходя из этого, преодолевающая изометрия может дополнительно называться изометрическим прессом или изометрическим вытягиванием.

Невзвешенная изометрия править

В невзвешенной изометрии участники упражнений используют только себя для сопротивления. Например, приседая или прижимая ладони друг к другу. Когда «я» давит на себя, это также называется тренировкой самосопротивления или динамического напряжения .

Взвешенная изометрия править

Изометрия с отягощениями подразумевает дополнительное удержание груза, а также нажатие или вытягивание неподвижного груза или конструкции. Например, при выполнении жима лежа штангу можно удерживать в фиксированном положении, не толкая ее вверх или не позволяя опускаться. В качестве альтернативы, при подтягивании середины бедра человек может попытаться потянуть вверх неподвижную неподвижную перекладину.

Типы упражнений

Терапевтические упражнения могут включать в себя:

аэробику, улучшение выносливости и восстановления;
тренировку ловкости;
тренировку механики тела;
дыхательные упражнения;
упражнения на координацию движений;
тренировку обучения;
тренировку паттернов движения;
тренировку двигательного контроля и обучения;
тренировку восприятия;
упражнения на амплитуду движений и растягивание мягких тканей;
упражнения на расслабление;
упражнения на общее укрепление, силу и выносливость.

Наиболее часто включаемые упражнения делятся на 4 группы:

Укрепляющие упражнения обычно выполняются с большим сопротивлением и меньшим количеством повторений.
Упражнения на выносливость задействуют большие группы мышц в течение длительного периода времени (в пределах 50 — 60 % от максимального потребления кислорода (МПК)) для достижения большей сердечно-сосудистой выносливости.
Упражнения на развитие гибкости выполняются через растяжение и движение.
Упражнения на улучшение баланса и координации фокусируются на поддержании собственного центра тяжести.

Всё это комбинируется в программы упражнений, подходящие для множества
различных типов пациентов. Разные подтипы упражнений могут помочь увеличить
эффективность или улучшить состояние людей с особенными потребностями, связанными
с сопутствующими заболеваниями, например, гидрокинезотерапия для пациентов с
инсультом, имеющих трудности с поддержанием баланса.

Предписания базовых упражнений должны следовать мнемонике ЧИВТ.

Ч – частота: число дней в неделю.
И – интенсивность: низкая, умеренная или высокая.
В – время: количество минут на тренировку (для упражнений на выносливость).
Т – тип: тренировки на выносливость, укрепляющие упражнения, тренировка гибкости или некоторые комбинации.

Изометрические упражнения для рук

Кто не мечтает о красивых руках или плечах. Добиться этого можно с помощью силовой нагрузки и гантелей, либо воспользоваться изометрическими упражнениями для рук Александра Засса, который собственно и основал эту уникальную систему занятий и на своем примере доказал ее эффективность. Не зря же его еще называли «Железный Самсон»: этот человек мог спокойно поднять на себе лошадь, а все благодаря лишь статическим нагрузкам. Любимые упражнения Засса для рук и плечей (выполнять можно с веревкой или с ремнем):

Упритесь руками в дверной проем и начните будто раздвигать его. Мышцы плеч и рук будут сильно напрягаться. Продержитесь так до 7 секунд. Повторите еще 2 подхода.
Руки обмотаны цепью и согнуты перед грудью, локти на уровне плеч. Силой груди, плеч и рук начните как бы разрывать цепь.
Поднимите руки с цепью над головой, а затем попытайтесь раздвинуть руки в стороны.
Расположите цепь за спину, а затем с помощью рук попытайтесь разорвать цепь.

Устройства измерения силы для изометрических действий [ править ]

Пластина для измерения силы : при этом испытуемый стоит на пластине для измерения силы. Их вес и мускульная сила, направленная вниз, давят на пластину, регистрирующую показания. Мышечная сила субъектов, направленная вниз, обычно основана на том, что они прижимают или тянут что-то, что вызывает у них действие давления вниз. Например, в упражнении по вытягиванию середины бедра субъект тянет вверх фиксированную штангу, расположенную вокруг области середины бедра. Это действие заставляет их толкаться вниз ногами и оказывать давление, в дополнение к своему весу, на пластину.
Динамометр : динамометр — это устройство, которое включает в себя две ручки, которые сдвигаются, стягиваются или сжимаются вместе, или раздвигаются или растягиваются, чтобы зарегистрировать показания. Поскольку ручки обычно очень жесткие, движение очень мало, и действие остается преимущественно изометрическим по своей природе. Например, динамометр можно использовать для измерения силы захвата: его держат в одной руке, и участник пытается сжать его две ручки вместе; это регистрирует измерение силы на манометре.
Электромиографэлектромиограф измеряет уровни активации мышц с помощью электродов, которые либо помещают на мышцу в виде подушечек, либо вводят в мышцу в виде игл. Он может измерять уровни активации мышц для изометрических удержаний, а также для жима и тяги. Обычно существует сильная корреляция между механическим измерением приложенной силы и измерением активации мышц с помощью электромиографии .

Должны ли мы растягиваться?

На этот вопрос нет однозначного ответа, поскольку качество праведных исследований все еще оставляет желать лучшего. Основываясь на них, можно сказать, что нет особого защитного эффекта растяжки для снижения травматизма, но это до тех пор, пока клиент/пациент имеет необходимую амплитуду движений для выполнения требуемых действий, не входя в конечный диапазон возможностей своих тканей. И наоборот, также кажется, что растяжка не оказывает никакого реального вредного воздействия, если только она не выполняется агрессивно непосредственно перед соревнованиями, предполагающими использование взрывной силы. Поэтому, если человек сообщает, что растяжка «ощущается хорошо» и/или помогает ему улучшить свое психическое состояние в рамках тренировочной программы или подготовки к соревнованиям, то в интересах специалиста по фитнесу разрешить выполнение растяжки.

Суть системы изометрических упражнений

Изометрический тренинг – это разновидность физической нагрузки, при выполнении которой, длина работающего мускула не меняется и сустав остается обездвиженным. Благодаря этой особенности напряжения без движения, изометрические упражнения носят еще одно название – статические. Их применяют, чтобы повысить силу и преодолеть мертвые точки.

Цель данных упражнений состоит в том, чтобы на протяжении короткого отрезка времени — 6-12 сек., затратить максимум усилий на удержание или противодействие какому-либо объекту

В отличие от динамических нагрузок, повторяемых некоторое количество раз, при воспроизведении статических комплексов важно не количество, а длительность удержания тела в определенной позиции и ощущение своего тела

Преимущества и недостатки изометрии

Регулярное выполнение изометрических статических упражнений позволяет:

Несмотря на все достоинства, выполнение только изометрических упражнений не является полноценной тренировкой, поскольку:

способствует укорачиванию мускулатуры;
вызывает сокращение моторных способностей мышц, снижает скорость движения;
не развивают координацию.

По этим причинам изометрическую нагрузку необходимо обязательно сочетать с динамическими упражнениями, преимущества которых компенсируют недостатки статики. Желательно первое время делать упражнения под наблюдением тренера – до полного корректного усвоения последовательности выполнения.

Отличия изометрических упражнений от изотонических

Основное отличие между изометрическими и изотоническими упражнениями заключается в отсутствии/наличии изменений длины мышцы во время ее работы. Изометрическая тренировка позволяет укрепить мускулы без увеличения их в объеме и движения суставами. Показательным упражнением, представляющим статический тренинг, является «планка». В процессе ее выполнения, происходит сокращение мышц, пребывающих в напряжении, в отличие от изотонических упражнений, типа «лодочка» или «поза лука» в процессе выполнения которых длина мышцы увеличивается.

Обратная планка на прямых руках

Кроме планки, в комплекс базовых изометрических упражнений входят:

тяга в 3-х положениях;
жим в 3-х положениях;
приседания в 3-х положениях;
поднимание на носках;
поднимание плеч и другие активности.

В чем отличие и сходство изометрических упражнений от статических

В общем виде, изометрические упражнения – один из многих подвидов статики, к которой также можно отнести йогу и пилатес. Изометрические упражнения выполняются кратковременно с максимальным напряжением мышц, статические – длительно с «ровным» напряжением. Первые – развивают силу мышц и укрепляют связки и сухожилия (именно поэтому их ранее называли сухожильными), вторые – дают, в основном, выносливость и общефизическую нагрузку.

В процессе выполнения статических и изометрических упражнений происходит напряжение мышечных волокон, их временное утолщение и, как следствие, пережатие сосудов, которые питают кровью мускулатуру, и возникновение относительной недостаточности кислорода в клетках мышц. важную роль играют ионы водорода, стимулирующие развитие новых кровеносных сосудов, соединительной ткани, синтез сократительных молекул мышц и формирование нервно-мышечных связей.

Библиография

Ilse Buck, Gesund und schlank durch Isometrik , Auflage. Goldmann, München 1976, ( ISBN 3-442-10592-7 ) .
Лотар М. Кирш, Isometrisches Training. Übungen für Muskelkraft und Entspannung . Falken Verlag, Niedernhausen im Taunus 1990, ( ISBN 3-8068-0529-6 ) .
Теодор Хеттингер, Isometrisches Muskeltraining . 6. Auflage. ecomed, Landsberg am Lech 1993, ( ISBN 3-609-64870-8 ) .
Виктор Обек, Изометрия . Neu übersetzte Auflage. Scherz, Bern 1980, OCLC 164662767 (английский язык: как выполнять упражнения, не двигая мышцами ).
Джеймс Хьюитт, Изометрия для вас. Приготовься и подстричься за 90 секунд в день! ( ISBN 0-85454-016-4 ) .
Эммануэль Акерманн , Энциклопедия движений бодибилдинга с массой тела: более 250 упражнений, классифицированных по анатомическим регионам и уровням сложности, руководство по питанию и программы тренировок, онлайн-видео , выпуски Alainville, Manokan,июнь 2014, 374 с. ( ISBN 978-2-36905-000-1 )
(ru) А. Джонс и О. М. Резерфорд , Силовые тренировки человека: влияние трех различных режимов и характер результирующих изменений
.

Как правильно выполнять изометрические упражнения

Комплекс упражнений с изометрической нагрузкой можно использовать для тренировки любой группы мышц.

Внимание! Все статические упражнения выполняются на вдохе. Разбирая, как правильно делать изометрические упражнения, следует отметить, что усилие необходимо наращивать постепенно, выполняя по 2-3 захода и уделяя на выполнение каждого задания:

Разбирая, как правильно делать изометрические упражнения, следует отметить, что усилие необходимо наращивать постепенно, выполняя по 2-3 захода и уделяя на выполнение каждого задания:

начинающие пользователи — не более 5-6 сек.;
опытные – по 10-12 сек.;
длительность максимального усилия для обеих категорий пользователей – 2-3 сек.

Интервал между подходами – не более 1-2 мин. Итого общая сложность тренировки не должна превышать 15-20 мин.

Правила «безопасности»

При выполнении данного комплекса соблюдаются следующие правила:

оптимальное время тренировки – утро и день. Большие статические нагрузки, выполняемые в вечернее время, долго не позволяют уснуть;
начинается тренинг с растяжки, подготавливающей мышцы к максимальным нагрузкам;
во время выполнения движений дышать необходимо легко и спокойно. Будет полезным непосредственно перед тренировкой проветрить помещение;
для достижения максимального эффекта, стараться с самого начала каждое упражнение делать технически правильно. По этой причине новые упражнения рекомендуется выполнять под наблюдением тренера;
во время занятий максимально сосредоточиться на теле, прислушиваясь к тому, как нагрузка ложится, производя наращивание силы по мере выполнения работы;
начинать упражнение необходимо на вдохе, любые движения делать плавно, без рывков;
регулярно заниматься, выполняя по 3-4 подхода для каждой группы мышц 5 дней в неделю;
соблюдать паузы между подходами для восстановления дыхания;
почувствовать боль в мышцах или связках, прекратить занятия;
после тренировки рекомендуется принять контрастный душ.

Внимание! Выполнение изометрических упражнений может вызвать повышение АД (артериального давления), поэтому в случае появления головной боли во время занятий, тренировку необходимо сразу же прекратить

Подходящее оборудование и популярные тренажеры

Входящие в комплекс изометрических тренировок базовые упражнения, выполняются с применением дополнительного инвентаря и без него. В качестве специального оборудования, используемого для тренировок, могут выступать:

тренажер Смита;
турник;
силовая рама;
гимнастический ремень;
тренажер полусфера BOSU;
баланс борд,
Ultimate Power Frame
и другие.

Польза и недостатки изометрических упражнений

Основные преимущества изометрических физических упражнений:

Повышение выносливости мышц.
Развитие способности мышцы дольше находится под нагрузкой (за счет развития возможности выдерживать выделение лактата).
Улучшение мышечного тонуса.
Стимуляция роста мышц.
Улучшение рельефности мускулатуры.
Возможность тренировать мышцы даже в случаях, когда прямые эксцентрические нагрузки противопоказаны.

Минусы изометрии:

Приводят к большему натуживанию (особенно при неправильном дыхании при изометрических нагрузках), что может повышать сердечно-сосудистое давление и негативно сказываться на сосудах, особенно при лишнем весе тела.
Хуже приводят к гипертрофии мышечных волокон, чем эксцентрические движения.
Приводят к быстрому привыканию организма к нагрузкам. Это требует увеличения времени нахождения мышцы под нагрузкой, что в перспективе приводит к сильному перезакислению мышц и повышенному разрушению волокон.

В целом, любые комплексы изометрических упражнений следует вводить в тренировочный процесс в умеренном количестве. Только так они могут давать плюсы без выраженных негативных последствий. Также следует отказаться от попыток выполнять движения на максимальное количество времени. Намного лучше обеспечивать постепенное истощение без сильного перезакисления. Например, стоять в планке не 4-5 минут по мере развития тренированности, а делать более короткие сессии (увеличивая их количество на протяжении дня) по 1-2 минуты. Так удастся набирать тот же объем нагрузки, но не оказывать негативного влияния на мышечную гипертрофию.

Проблема № 5. Харассмент

Харассментом может считаться любое нежелательное внимание в вашу сторону, настойчивое преследование, неуместные комментарии и другое непрошенное нарушение границ

Если вы клиент

Вам может быть некомфортно от того, как тренер ставит вас во время упражнений (спиной к остальным во время приседа, наклонов или мертвой тяги), как смотрит на вас, как и каких частей тела касается во время объяснения упражнений (и тем более не во время) — это абсолютно нормальная реакция на непрошенное вторжение, и вы вовсе не обязаны закрывать на это глаза. Повторю свою любимую мантру: если вам показалось, то вам не показалось. Доверяйте себе и не заставляйте себя терпеть сомнительные ситуации.

«Мой метод — самый эффективный»

Когда человек увлекается чем-то, он хочет, чтобы все родные и близкие познакомились с этим, потому что это круто!!! В сфере фитнеса тоже есть много течений. Пауэрлифтеры, тяжелоатлеты, кроссфитеры, гиревики, йоги и те же самые «функциональщики» считают, что их тренировки — лучшие по всем направлениям и подходят для любых целей и любых людей. «Только база!», «Только многоповторка!», «Только кроссфит!».

Хотя этот образ мыслей ожидаем от любителей, это не приемлемо для персональных тренеров. Хороший тренер имеет большой арсенал средств и методов и применяет лучшее, в зависимости от целей и интереса человека. Он помогает своим клиентам добиться целей самым безопасным и наиболее эффективным путем .

Изометрические упражнения

Ниже представлены изометрические упражнения, которые можно выполнять дома или в спортивном зале.

Приседания у стены

Найдите ровную стену и присядьте рядом с ней до того момента, пока ваши ноги не согнутся в коленях под углом 90 градусов, а бедра не окажутся параллельно полу. Ваша спина должна располагаться ровно напротив стены. Удерживайте такое положение как можно дольше (через какое-то время вы почувствуете серьезное напряжение в четырехглавых мышцах), выполните 3 подхода.

Изометрические отжимания / выпады

Делайте обычные отжимания или выпады, но с паузой в середине движения: удерживайте это положение 30-60 секунд, затем отдохните и повторите 3-5 раз.

Разгибания бедер

Встаньте лицом к столу или стулу, поднимите правую ногу перед собой, стараясь держать ее как можно прямее, слегка наклоняясь вперед в поясе. Вы можете опираться на стол/стул. Ваша нога должна располагаться параллельно полу. Мышцы задней поверхности бедер, икры и нижняя часть спины должны быть напряжены. Удерживайте данное положение 30-60 секунд, затем повторите для другой ноги.

Вариация этого же упражнения:

Становая тяга

После разминочных подходов на становой тяге накиньте на штангу вес, который превышает ваш максимум для одного повторения. Примите исходное положение для выполнения становой тяги и потяните штангу вверх с максимальным усилием в течение 6-8 секунд

Очень важно сохранять правильное положение и осанку при выполнении этого упражнения

Присед со штангой

Перед попытками выполнения этого упражнения необходимо хорошо освоить непосредственно сам присед со штангой. Возьмите штангу и накиньте на нее небольшой вес, как только освоите упражнение и почувствуете уверенность – сможете подобрать подходящую нагрузку.

Теперь опуститесь и принимайте необходимые положения тела в ходе выполнения приседа (полный присед, бедра параллельно полу, бедра чуть выше параллельного положения и т.д.), удерживайте каждое положение 5-8 секунд. Для обеспечения безопасности вы можете использовать дополнительные набор держателей, которые устанавливают ту же высоту, которую вы удерживаете

Таким образом, вы можете выполнять повторы, не пытаясь встать или сбрасывать штангу после завершения упражнение, что важно при работе с большим весом

Подтягивания

Примите положение, которое вызывает у вас наибольшие проблемы при выполнении подтягиваний, и удерживайте данное положение. Если вам сложно проходить последний этап подтягивания, подтянитесь до высоты, когда ваши глаза будут располагаться напротив перекладины. Возможно, вам потребуются ремни, которые помогут принять нужное положение. Удерживайте нужное положение как можно дольше, опускайте руки медленно, чтобы дополнительно нагрузить мышцы. При необходимости повторите.

Автор текста: Вильям Имбо, помощник редактора журнала BoxLife, тренер CrossFit.

Перевод: Bodyboss.ru

Читайте на Зожнике:

Ссылки [ править ]

. Sport-fitness-advisor.com . Проверено 26 февраля 2014 .
Брэндон, Паттерсон (11 сентября 2013 г.). . elitefts.com . Проверено 25 сентября 2019 года .
Шарки, Брайан Дж. И Гаскилл, Стивен Э. «Предварительная нагрузка и упругая отдача» в фитнесе и здоровье , Champaign: Human Kinetics, 2007, стр.169
Демпси, Джек, «Стойка» в чемпионате по борьбе с взрывными ударами и агрессивной защитой , 1950
Эрих А. Мюллер, «Регулирование мышечной силы», журнал Ассоциации физической и психической реабилитации , 11 (март – апрель 1957 г.): 41-47.
Hettinger, T., & Müller, EA (1953). Muskelleistung und Muskeltraining. Arbeitsphysiologie, 15 (2), 111-126.
Физиология силы . Теодор Хеттингер, доктор медицины Отредактировал MH Thurwell. Спрингфилд, Иллинойс, Чарльз Томас, 1961
Crakes, JG (1957). Анализ некоторых аспектов программы упражнений и тренировок, разработанной Хеттингером и Мюллером . Неопубликованная магистерская диссертация, Орегонский университет.
. SPMESSENGER.com. Архивировано из на 2008-01-29 . Проверено 10 ноября 2008 .
Чинг, В. . Чикагский университет. Архивировано из 17 декабря 2008 года . Проверено 10 января 2008 .
Кассиди Дж, Aronow WS, Пракаш R (1975). «Влияние изометрических упражнений на систолический шум у пациентов с идиопатическим гипертрофическим субаортальным стенозом». Сундук . 67 (4): 395–397. DOI . PMID .
Барри, PL; Филлипс, Т (2004-10-12). . НАСА . Проверено 10 января 2008 .

Преимущества изометрических тренировок

Основное преимущество этого вида упражнений — экономия времени. Если вы работаете с утра до ночи и приходя домой не хотите тратить больше часа на тренировку, то изометрические упражнения вам точно подойдут.
За короткое время тренировки мышцы устают не так сильно, как при обычной тренировке, которая длится от 1 до 2 часов. После обычных занятий в спортзале вашим мышцам необходимо от 24 до 36 часов отдыха. Если же вы решите пренебречь расслаблением, то сила мышц и их масса не увеличатся. В этом и есть главное отличие изометрических упражнений от обычных. Вам не придется ждать сутки, чтобы ваши мышцы отдохнули как следует, поэтому тренироваться можно гораздо чаще.

Восстановление после изометрических упражнений проходит быстрее, не в ущерб нагрузке на мышцы

С помощью таких упражнений удобно развивать и укреплять определенные мышцы — а именно те, которые особенно нуждаются в этом в настоящий момент.
При выполнении классических упражнений, ваши мышцы достигают максимального напряжения только на несколько секунд. А изометрическим упражнениям для этой задачи достаточно уделить всего несколько минут в день. И несмотря на то, что такая тренировка длится меньше, увеличение мускульной силы не уступает повышению силы на обычной тренировке.
Мышцы развиваются гораздо быстрее. Все это потому, что кровеносные сосуды, снабжающие мышцы кислородом, во время выполнения изометрических упражнений сильно сжимаются. Клетки работают с большей интенсивностью и расходуют гораздо меньше энергии, чем при изотоническом мышечном движении. Следовательно, вся ваша энергия расходуется только на напряжение, а не на движение.
Доступность. Вам не нужно приобретать специальное оборудование для тренировок. Достаточно лишь мотивации и цепи (или плотное полотенце — то, что вы не сможете порвать руками).

Техника проведения занятий

Конечно, чтобы добиться результатов и не потратить силы напрасно, важно усвоить правильную технику выполнения упражнений. Есть ряд советов, которые помогут все делать правильно

Во-первых, перед тренировкой необходимо провести разминку и растяжку, чтобы разогреть мышцы и сухожилия. Во-вторых, важно соблюдать правильное дыхание. Упражнение следует выполнять только на выдохе.

Силу нужно наращивать постепенно, без резких рывков. Если в процессе выполнения ощутите резкую боль, то надо остановиться, сделать перерыв, а потом вновь попробовать, только более аккуратно.

Делать усилие или задерживаться в статической позе следует недолго. Затем можно коротко передохнуть и переходить к следующему подходу.

Из-за больших нагрузок на мышцы, общая продолжительность изометрической тренировки, как правило, не превышает 15 минут. Но за это время спортсмен успевает сделать несколько подходов по несколько повторов для разных групп мышц.

Количество повторений для каждого упражнения должно составлять от 2 до 5. Причем усилие должно вырастать с каждым разом. Скажем, при трех подходах, вы должны в первый раз сделать минимальное усилие в 50% (для разогрева). Во второй раз, сделать среднее усилие – 75%. И в третий, последний раз, сделать максимальное усилие, выложившись на 100%. При соблюдении данной системы, изометрические тренировки станут намного эффективнее.

Примеры упражнений

Цель: желание выглядеть красиво, подтянуть тело, улучшить состояние мышц.

Исходные данные: практически полное отсутствие свободного времени для полноценных тренировок.

Что делать: тренироваться в офисе, дома и даже по дороге на работу в общественном транспорте по 15 минут в день

Офисная тренировка

Упражнение № 1. Его можно выполнить только в том случае, если вы достаёте руками до верхней части дверного проёма.

Встаньте в дверном проёме, ноги выпрямлены, колени сильно напряжены, руки вытянуты вверх. С силой надавите ладонями на проём и зафиксируйте себя в этом положении на шесть секунд, сохраняя напряжение. Затем расслабьтесь и повторите упражнение ещё два раза.

Упражнение № 2. Этот вариант помогает разработать уставшие кисти. Идеально подходит тем, кто много работает за компьютером.

Сожмите руку в кулак как можно сильнее и удерживайте напряжение 6-12 секунд. Выполните десять повторений.

Упражнение № 3. Помогает укрепить икроножные мышцы и лодыжки.

Встаньте около своего рабочего кресла и возьмитесь за него руками. Одну ногу согните и уприте в голень опорной ноги. Поднимитесь как можно выше на носочке и задержитесь в таком положении на 20—30 секунд. Повторите упражнение ещё два раза и смените ногу.

Кстати, это упражнение можно выполнять и дома во время приготовления ужина!

Упражнение № 4. Увеличивает силу рук. Сидя за рабочим столом с силой упритесь в него предплечьями (ладони упираются в стол). Продолжайте давить на поверхность в течение 6—12 секунд. Затем расслабьтесь и выполните ещё два подхода.

Упражнение № 5. Включает в работу грудные мышцы, бицепсы и трицепсы. Сядьте прямо, руки подняты на уровне груди, согнуты в локтях, ладони сложены вместе в йоговском жесте-приветствии намасте. Начинайте давить ладонями друг на друга, сохраняя правильную осанку. Задержитесь в таком напряжении на 6—12 секунда и расслабьтесь. Повторите упражнение несколько раз.

Тренировка в транспорте

Упражнение № 1. Работают трицепсы и дельтовидные мышцы. Крепко ухватитесь за поручень и начинайте толкать его руками вверх. Задержитесь в таком напряжении на 6—12 секунда и расслабьтесь. Повторите упражнение несколько раз.

Упражнение № 2. Работают бицепсы и широкие мышцы спины. Продолжая держаться за поручень, тяните его вниз. Задержитесь в таком напряжении на 6—12 секунд и расслабьтесь. Повторите упражнение несколько раз.

Упражнение № 3. Работают трицепсы. Теперь пришла очередь попробовать растянуть поручень в стороны. Постарайтесь приложить максимальное усилие. Задержитесь в таком напряжении на 6—12 секунд и расслабьтесь. Повторите упражнение несколько раз.

Эти три упражнения можно чередовать в течение положенных 15 минут по дороге на работу или домой.

Как видите, изометрической гимнастикой можно заниматься в любое время суток, в любом месте и с любым уровнем физической подготовки. Главное, помнить о противопоказаниях и обязательно следить за техникой выполнения, иначе время и усилия будут потрачены впустую. Для этого желательно провести несколько занятий с тренером, который подробно всё расскажет, покажет и проконтролирует правильное выполнение упражнений.

Подписывайтесь на наш и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!