Сколько делать подходов и повторений: на массу, силу и рельеф

Как начать силовые тренировки после долгого перерыва

При длительном отказе от тренировок организм отвыкает от выполнения силовых упражнений с применением дополнительных отягощений. В связи с этим начало занятий после перерыва становится для организма стрессом. После продолжительного перерыва к тренировкам следует приступать с умом, а к нагрузкам возвращаться постепенно.

Внимание! Первые занятия необходимо проводить в облегчённом режиме, уменьшив количество подходов и повторений при выполнении каждого упражнения. Кроме того, в течение первых недель тренировок рекомендуется снизить вес применяемого во время занятия отягощения на 30—40% по сравнению с применяемым до перерыва

Как составить эффективную схему

Перед началом обязательно нужно разминать мышцы, связки и суставы, как минимум делать разминочные подходы, а после окончания выполнять заминку.
Выберите подходящий комплекс из представленных ниже или сделайте свой из 6-10 упражнений на все основные мышечный группы, но следите, чтобы 2 идущих друг за другом движения не нагружали одну и ту же мышцу.
Делать одно упражнения необходимо от 20 до 30 секунд.
Выбирайте такой рабочий вес, чтобы при выполнении последнего повторения в упражнении наступал мышечный отказ. Отдыхай до 30 секунд и переходите к следующему. Между выполнениями кругов необходимо делать перерыв от 2 до 5 минут.

Для повышения эффективности круговая тренировка для мужчин строится по принципу периодизации:

1 неделя: легкая интенсивность;
2 неделя: умеренная;
3 неделя: тяжелая;
4 неделя: восстановление/подбор весов.

Регулировать интенсивность можно путем :

повышения числа упражнений круга и количества кругов;
продолжительности отдыха;
скорости и количества повторений.

Пример программы с периодизацией

Неделя	Продолжительность упр.	Отдых после каждого упр.	Количество кругов	Отдых после круга
1	20 сек	20 сек	2	2 мин
2	30 сек	30 сек	2	2 мин
3	40 сек	40 сек	2	3 мин
4	20 сек	20 сек	3	2 мин
5	30 сек	30 сек	3	2 мин
6	30 сек	30 сек	4	2 мин
7	40 сек	40 сек	3	3 мин
8	30 сек	30 сек	3	2 мин

Разминка

Для выполнения разминки 5-7 минут ходьба по дорожке, затем подъемы рук перед собой и в стороны, наклоны на 12 раз каждое движение.

Между кругами делаем отдых 3 минуты и начинаем прохождение круга заново.

Для начинающих рекомендуется начинать с 3-х кругов.

Очень важно правильно подобрать рабочий вес, не нужно брать большой непосильный вес, но и вам не должно быть легок, каждое движение вы должны выполнить ровно столько раз сколько предполагает круг. Если вы занимаетесь с тренером попросите его определить нужный вес для упражнений

Если вы занимаетесь с тренером попросите его определить нужный вес для упражнений.

После окончания всех запланированных кругов ходим по дорожке в течении 7-10 минут.

Программа тренировок на силу для мужчин

Большое внимание стоит уделить разминке перед выполнением упражнения. Вес нужно увеличивать постепенно, и первые подходы с пустым грифом и с небольшими дисками-утяжелителями игнорировать ни в коем случае нельзя

Подходы с рабочим весом, выполняемые с неразогретыми мышцами, гарантируют травмы.

В качестве примера возьмем тренировочный процесс с трехдневным промежутком. Распределять тренировочные дни лучше всего на равные промежутки – понедельник, пятница, вторник, суббота и так далее.

Есть схема тренировок, при которой тренировочные дни идут один за другим – в понедельник, вторник и среду, после чего начинается четырехдневная фаза, после которой опять проводятся три тренировки подряд. Второй вариант менее актуален для начинающих атлетов, так что возьмем первую схему.

1. Первый тренировочный день – тренировка груди

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 6 подходов с увеличением веса и с уменьшением повторений от 6 до 3.
Жим гантелей в наклоне – 6 подходов с уменьшением повторений 6-2.
Махи гирей перед собой – 3 подхода по 10 повторений.

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
2. Жим гантелей в наклоне
3. Махи гирей перед собой

2. Второй день — тренировка ног на силу

Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений.
Приседания в плие – 5 подходов по 5 повторений.
Выпады с гантелями – 5 подходов по 10 повторений.
Тренировка икроножных в тренажере – 3 подхода по 15 повторений.

1. Приседания со штангой
2. Приседания в плие
3. Выпады с гантелями
4. Тренировка икроножных в тренажере

3. Третий тренировочный день – тренировка спины

Становая тяга – 6 подходов со снижением количества повторений 5-1.
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 5 повторений.
Тяга верхнего блока в тренажере – 5 подходов по 5 повторений.
Гиперэкстензия – 3 подхода по 15 раз.

1. Становая тяга
2. Тяга штанги в наклоне
3. Тяга верхнего блока в тренажере
4. Гиперэкстензия

Следующие тренировки нужно изменить, убрав некоторые упражнения, и добавить другие. Вот пример следующих трех тренировок:

4. Четвертый тренировочный день – тренировка груди

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 6 подходов с увеличением веса. В каждом последующем подходе снижается количество повторений, а вес увеличивается. Повторения – от 5 до 1.
Жим штанги на наклонной скамье – 6 по 5.
Жим штанги узким хватом – 6 по 5.
Французский жим – 3 по 6.

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
2. Жим штанги на наклонной скамье
3. Жим штанги узким хватом
4. Французский жим

5. Пятый тренировочный день – тренировка ног

Фронтальные приседания со штангой – 5 по 5.
Сумо – 5 по 5.
Выпады со штангой – 5 по 8.
Запрыгивания на тумбу – 8 раз.

1. Фронтальные приседания со штангой
2. Сумо
3. Выпады со штангой
4. Запрыгивания на тумбу

6. Шестой тренировочный день – тренировка спины

Становая тяга – 6 по 5.
Подтягивания – 5 по 8.
Тяга на рычажном тренажере – 3 по 8.
Гиперэкстензия – 3 по 15.

1. Становая тяга
2. Подтягивания
3. Тяга на рычажном тренажере
4. Гиперэкстензия

Пример тренировки является приблизительной схемой тренировок. Количество упражнений в одной тренировке не должно превышать пяти.

Примеры упражнений для разных целей

Примеры упражнений для роста мышечной массы

Первая тренировка в тренажерном зале.

Количество подходов – 1.

Жим штанги лежа 8-12 повторов.
Разведение гантелей в стороны 8-14 повторов.
Подтягивания 8-12 повторов.
Тяга верхнего блока 8-14 повторов.
Вертикальный жим гантелей 8-12 повторов.
Махи гантелей в стороны 8-14 повторов.
Приседания со штангой 10-15 повторов.
Выпады с гантелями 10-15 повторов.
Французский жим 8-12 повторов.
Сгибания рук со штангой сидя 8-12 повторов.
Скручивания (пресс) 15-20 повторов.
Гиперэкстензия 15-20 повторов.

Жим штанги лежа.
Разведение гантелей в стороны.
Подтягивания.
Тяга верхнего блока.
Вертикальный жим гантелей.
Махи гантелей в стороны.
Приседания со штангой.
Выпады с гантелями.
Французский жим.
Сгибания рук со штангой сидя.
Скручивания.
Гиперэкстензия.

Примеры суперсетов на сжигание жира для женщин (круговая)

В этой тренировочной схеме нет подходов. Упражнения выполняются циклично одно за другим.

Бег, ходьба на беговой дорожке (любая другая аэробная нагрузка).
Жим ногами в тренажере с широкой постановкой стоп + выпады в тренажере Смита (суперсет) 15-20 повторов каждое упражнение без паузы.
Подъем на возвышенность + румынская тяга (суперсет) 15-20 повторов каждое упражнение без паузы.
Тяга верхнего блока + жим гантелей под углом (суперсет) 15-20 повторов каждое упражнение без паузы.
Разведение гантелей в стороны + подъем ног на скамье (суперсет) 15-20 повторов каждое упражнение без паузы.
Сгибание рук с гантелями + разгибания рук в верхнем блоке с использованием рукояти «канат» (суперсет) 15-20 повторов каждое упражнение без паузы.
Скручивания + гиперэкстензия (суперсет) 20-30 повторов каждое упражнение без паузы.

Бег, ходьба на беговой дорожке.
Суперсет: жим ногами в тренажере с широкой постановкой стоп + выпады в тренажере Смита.
Суперсет: подъем на возвышенность + румынская тяга.
Суперсет: Тяга верхнего блока + жим гантелей под углом.
Суперсет: разведение гантелей в стороны + подъем ног на скамье.
Суперсет: сгибание рук с гантелями + разгибания рук в верхнем блоке.
Суперсет: скручивания + гиперэкстензия.

Упражнения на развитие силы

Каждое упражнение следует выполнять 4-6 подходов с минимальным количеством повторений в диапазоне от 1 до 5. Рабочий вес должен составлять от 80 до 100% от максимального.

Жим штанги лежа.
Жим гантелей лежа на наклонной скамье.
Жим Арнольда.
Жим штанги узким хватом.
Французский жим.

Жим штанги лежа.
Жим гантелей лежа на наклонной скамье.
Жим Арнольда.
Жим штанги узким хватом.
Французский жим.

Тренировка на развитие взрывной силы

Жим с груди — 5 подходов по 10 повторов.
Швунги — 5 подходов по 10 повторов.
Рывок штанги — 5 подходов по 5 повторов.
Выход силой — 5 подходов по 5 повторов.
Фронтальные приседания со штангой — 5 подходов по 5 повторов.
Запрыгивания на возвышенность — 5 подходов по 10 повторов.
Становая тяга — 5 подходов по 5 повторов.

Жим с груди.
Швунги.
Рывок штанги.
Выход силой.
Фронтальные приседания со штангой.
Запрыгивания на возвышенность.
Становая тяга.

Практическое сравнение разных стилей силовых тренировок

Давайте рассмотрим этот вопрос с практической стороны. Даже после всей полученной информации многие скажут, что многоповторка – вещь необязательная. Малый и средний диапазон повторений – то, что необходимо для прогресса, нужно лишь фокусироваться на прогрессии нагрузок. Недавнее исследование доказало ошибочность такой позиции.

В рамках этого исследования было выбрано 15 молодых людей для выполнения разгибаний ног сидя в тренажере. Их разбили на два лагеря. Одни выполняли 4 подхода разгибаний ног до отказа с весом в 90% от максимального. Другие – 4 подхода до отказа с весом в 30% от максимального.

Остается неучтенным только один спорный момент. Как было сказано ранее, работа в большом диапазоне повторений несет мало пользы для роста силы. Для этого нужна прогрессия нагрузок. Периодические многоповторные тренировки пойдут на пользу, но в долгосрочной перспективе это не принесет видимых результатов.

Однако не все так однозначно. Тренируясь в малом диапазоне повторений, со временем вы станете сильнее. Однако эффект этих дополнительных 1–5 повторений будет коротким. Но это приведет к увеличению силы при работе на другое количество повторений. Если спортсмен увеличивает свой разовый максимум в становой тяге со 110 до 160 килограммов, само собой, увеличится и рабочий вес при работе на 20 повторений.

Поэтому использование разных режимов нагрузки будет иметь синергический эффект. Все они взаимосвязаны. Прогресс в одной области приведет к прогрессу в другой

Это важно понимать для полноты картины

метод «100 повторений» ⋆ Bodybuilding & Fitness

Если вы заметили, что мышцы вашей спины перестали прогрессировать в плане роста и плохо откликаются на нагрузку, то вы явно должны попробовать нечто иное в программе своих тренировок.

Если спина не выглядит развитой по сравнению с другими группами мышц, это смотрится не совсем эстетично и хуже всего, что вы теряете пропорциональный баланс и симметрию всего тела. Мышцы спины — одна из самых больших мышечных групп и ей стоит уделять достаточно внимания.

Итак, если вы всё-таки утратили контроль над мышцами спины, попробуйте метод «100 повторений» Что же это такое и когда вы сможете его применить?

Такой метод может быть сделан с любым типом силовой тренировки на спину, и в любом количестве повторений в подходе, но их совокупность должна составлять – 100, не меньше!

Это означает, выполнение походов с предписанным числом повторов. Использование совокупного числа повторов на подтягивании, может выглядеть так:

Подход — 1 х 15 повторений
Подход — 2 х 12 повторений
Подход — 3 х 11 повторений
Подход — 4 х 10 повторений
Подход — 5 х 10 повторений
Подход — 6 х 9 повторений
Подход — 7 х 8 повторений
Подход — 8 х 7 повторений
Подход — 9 х 7 повторений
Подход — 10 х 6 повторений
Подход — 11 х 5 повторений

Если вы в состоянии сделать больше, чем 15 подтягиваний, сразу добавляйте дополнительный вес отягощения. Ещё вариант, выполните каждый подход до отказа, отдохните 45 секунд и приступайте к следующему подходу, так же, выполняя его до отказа. И так, пока не выполните 100 повторений.

Дополнение: Есть много способов, чтобы прогрессировать методом «100 повторений» — добавлять вес, добавлять повторения без увеличения времени на выполнение, сделать то же самое число повторов за меньшее время, переход к более сложным вариациям упражнения и этот список можно продолжить.

Этот метод очень интенсивный, но в то же время — это отличный способ, чтобы одновременно добавить объема и плотности мышцам. Попробуйте выполнить следующую тренировку, включая в неё метод «100 повторений» на подтягивании. Не для новичков!

Тренировка спины с использованием метода «100 подтягиваний»

1. Подтягивания на турнике — 100 повторений.

2. Становая тяга штанги — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 3 рабочих подхода по 6 повторений.

3. Тяга Т — штанги — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 3 рабочих подхода ро 10 повторений.

4. Шраги со штангой — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.

Количество силовых тренировок в неделю

Количество силовых тренировок в неделю зависит от целей, которые ставит перед собой спортсмен.

Для похудения

Избавиться от лишних килограмм помогут занятия 3—4 раза в неделю. При таком графике калории и жировые запасы сжигаются без риска потери мышц, необходимых для создания подтянутой фигуры, а также увеличивается скорость обменных процессов в организме, что способствует эффективному похудению. Подобный режим улучшает психоэмоциональное состояние и предупреждает появление чрезмерной усталости.

Для набора мышечной массы

Ключевой аспект, который позволяет силовым тренировкам увеличивать силу и объём мышц, заключается в нанесении огромного количества микротравм.

Тренировки при должном питании спровоцируют процессы регенерации непосредственно во время отдыха.

Все начинается с простого восстановления мышечных волокон до прежнего уровня, или так называемой компенсации. Далее следует новый процесс: суперкомпенсация, в ходе которой силовые показатели и объём мышц начинают расти выше прежнего уровня. В это время и происходит прирост мускулатуры.

Справка. Таким образом, для прироста мышечной массы будет достаточно занятий 2—3 раза в неделю. Этот график подходит как начинающим, так и более опытным спортсменам.

При таком режиме мышцы будут подвергаться регулярным физическим нагрузкам и смогут качественно восстанавливаться, что в комплексе приведёт к достижению видимых результатов.

Занятия для новичков 2 — 3 раза в неделю

Начинающим рекомендуются занятия не чаще 2—3 раз в неделю. С одной стороны, при соблюдении такого графика организму легче адаптироваться к силовым физическим нагрузкам. С другой стороны, такого количества силовых тренировок вполне достаточно для достижения видимого результата уже спустя несколько месяцев упорных занятий.

Фото 3. Пример силовой тренировки для начинающих. Тренинг рассчитан на понедельник и пятницу, состоит из восьми упражнений.

Как начать заниматься спортом дома с нуля мужчине и женщине

Основная рекомендация при занятиях спортом с нуля – отказ от сложных упражнений. Лучше отдать предпочтение базовому комплексу, который вначале выполняют без утяжелителей и веса. Усложнить программу можно будет только после того, как организм привыкнет к нагрузкам.

Мужчинам при наборе мышечной массы и восстановлении формы рекомендуется использовать для начала легкие гантели. Усложнять занятия можно только после свободной работы с легким весом.

Нельзя использовать во время тренировок скакалки, если имеются проблемы с сердцем, нижними конечностями или позвоночником. Перед тем как перейти к программе с прыгалками, необходимо укрепить мышцы голеностопа за счет базовых элементов: прыжков на одной ноге, поднятия носков.

Обязательно посмотрите: Сплит-программа: тренировка на прокачку мускулов с доказанной эффективностью Программа тренировок на месяц: правила составления плана и комплексы упражнений Подробная программа тренировок с собственным весом в домашних условиях Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю

Сколько времени должна длиться силовая тренировка

Длительность тренировки зависит от уровня подготовки спортсмена.

Для новичков

Начинающим требуются длительные силовые тренировки, продолжительность которых составляет от 1,5 до 2 часов. Причина тому — недостаточный уровень физической подготовки и необходимость длительного отдыха между подходами, ведь мышцам начинающих спортсменов требуется больше времени для восстановления.

Фото 1. Занятия новичков силовыми тренировками. Начинающим необходимо использовать небольшие по массе утяжелители.

Для продвинутых

По мере улучшения физической подготовки продолжительность занятий должна сокращаться. Длительность силовой тренировки опытных спортсменов составляет не более 1 часа, оптимальным является выполнение упражнений в течение 40—50 минут, так как на отдых между подходами в этом случае требуется минимальное количество времени.

Кроме того, после 60 минут интенсивных физических нагрузок организм начинает выделять гормон стресса под названием кортизол, который в качестве источника энергии использует аминокислоты и тем самым разрушает мышечную ткань.

При наборе массы

Для увеличения объёма и размера мышц принципиальное значение имеет гормон под названием тестостерон, уровень которого повышается в результате выполнения силовых упражнений.

Выделяться указанный гормон начинает после 15 минут тренировки, а достигает максимального уровня по истечении 30 минут.

Если занятие длится более 1 часа, уровень тестостерона в организме становится ничтожно мал, тогда как повышается количество выделяемого надпочечниками кортизола, который разрушает мышечную ткань. Таким образом, для набора массы оптимальной будет продолжительность тренировки от 40 минут до 1 часа.

При похудении

Оптимальная продолжительность силовой тренировки, направленной на избавление от лишних килограммов, составляет не менее получаса.

Для выполнения упражнений организму требуется энергия, источником которой является пища и, при исчерпании предыдущего ресурса, жировая ткань. Таким образом, процесс жиросжигания запускается спустя 30 минут интенсивных физических нагрузок. Для достижения видимых результатов рекомендуется выполнение силовых тренировок продолжительностью от 1 до 1,5 часов.

6 протоколов для максимальной массы

1 – 4 x 8 с 70%

Скучно, примитивно, но эффективно! Еще один классический протокол, накачавший тонны мяса за последние лет сорок.

4 рабочих подхода, в каждом из которых вы приближаетесь к отказу, задают отличный стимул для роста мышц (особенно новичкам).

2 – Пирамида+ 10/8/6/15-20 с 50-75%

Три сета со снижением числа повторов и повышением рабочего веса + добивающий памп-подход с большим количеством повторений. Крайне эффективный для гипертрофии метод, так как мышечные волокна стимулируются различной нагрузкой во всех диапазонах повторов.

Пример:
60% x 10
70% x 8
75% x 6
50% x 15-20 повторений

3 – 6×6 с 70% (с минимальными интервалами отдыха)

Этой программой знаменитый Винс Жиронда готовил к Олимпии звезд вроде Ларри Скотта. Смысл в высокой тренировочной плотности, поэтому начните с небольшого веса и постарайтесь выполнить все подходы с минимальными перерывами – не более 30 секунд. Самым выдающимся клиентам Винс позволял отдыхать лишь по 15 секунд.

4 – 8×8 с 60% (с минимальными интервалами отдыха)

Вариант «полегче» – меньше нагрузка, но больше подходов/повторов. Интервалы отдыха также ограничены 30 секундами; если сразу не справитесь со всеми 64 повторениями – это норма! Снижайте вес и соблюдайте прописанный протокол.

5 – «Отдых/пауза» 6+4 с 75-80%

Как и в кластерном подходе, вы выполняете с определенным весом больше повторов, чем обычно. Для гипертрофии эффективнее использовать нагрузку в 75-80%, то есть рабочий вес для 6-7 обычных повторов. Сделайте 6, верните штангу на стойки и отдохните 15-20 секунд, затем сразу постарайтесь осилить еще 4 повторения с тем же весом.

Весьма изматывающая методика, так что применяйте ее лишь в 1-2 завершающих сетах. Например, 1-2 «нормальных» подхода по 6 повторений и 1-2 по 6+4 с приемом «отдых/пауза».

6 – «Отдых/пауза» 5-4-3-2-1 с 70%

Вариант потруднее, применять который придется пореже (и не более 3 тренировок подряд). Возьмите рабочий вес для 10 повторений (около 70% от 1ПМ) и выполните с ним 15 повторений по следующей схеме: 5 повторений, верните штангу на стойки и отдохните 15 секунд, 4 повтора, отдых 15 секунд, 3 повтора, отдых 15 секунд, 2 повтора, отдых 15 секунд и 1 последний повтор. Получилось? Попробуйте проделать еще 2 таких “монстросета”. Зверски эффективно для гипертрофии, если справитесь (и потом восстановитесь, конечно же!)

Перевод: Алексей Republicommando

Количество подходов и повторений

Для создания программы тренировок вам потребуется определить количество подходов и повторений в тех упражнениях, которые вы будете выполнять. В каждом подходе вы определяете количество повторений, основываясь на цели той или иной тренировочной программы. Нотация подходов и повторений обозначается следующим образом: X подходов х Y повторений. Например, 3х10 означает 3 подхода по 10 повторений каждый.

Перед началом тренировок, однако, вы должны усвоить, что манера, в которой вы выполняете повторения, повлияет на то, как разовьется та или иная конкретная мышца. Наверное, самый важный момент, который нужно запомнить, — это то, что каждое повторение должно выполняться правильно.

Для достижения успеха вы должны стремиться идеально выполнять повторение при каждом подходе. Это оградит вас от приобретения вредных привычек в плане подъема тяжестей, уменьшит вероятность травм и увеличит ваши шансы развить качественную мускулатуру.

Для идеального повторения потратьте 2-3 секунды на подъем отягощения и 3-4 — на его спуск. Вес отягощения должен быть таким, чтобы вы подняли его нужное количество раз, исключая чрезмерное раскачивание и следя за правильной техникой выполнения упражнения.

В целом рекомендуется от одного до трех подходов по 8-12 повторений. Мышечные волокна хорошо отвечают на повторную стимуляцию именно в таком диапазоне. Тем не менее, время от времени лучше выполнять всего 5 повторений, или, наоборот, вам вдруг захочется выполнить 20 или более повторений. С увеличением веса количество повторений обычно уменьшается. Для подъема большего веса требуется больше усилий, и вам нужно прежде всего «нарастить» свою силу.

Оптимальным для развития силовых и мышечных показателей является количество от 6 до 8 повторений в подходе. Здесь работает принцип постепенной перегрузки — когда мышцы адаптировались к отягощениям и повторное их обучение необходимо производить с более тяжелым весом.

Подъем меньшего веса позволяет выполнять больше повторений, улучшая вашу способность работать в течение большего времени. Общее правило таково, что более легкий вес и большее количество повторений повышают выносливость мышц, в то время как более тяжелый вес и меньшее количество повторений увеличивают силу.

Для начинающих рекомендуется использовать более легкий вес и выполнять до 12 повторений. По мере того как вы будете постепенно привыкать к сложностям поднятия тяжестей, вы можете выполнять больше или меньше повторений.

Количество подходов зависит от вашей способности восстанавливаться после каждого подхода. Обычно, чем сильнее вы выкладываетесь в течение подхода, тем сложнее выполнить большее количество подходов.

Общая рекомендация выполнения от одного до трех подходов — оптимальный вариант. Избегайте выполнения слишком большого числа подходов, вне зависимости от того, начинающий вы или опытный спортсмен. Даже один подход при выполнении упражнения уже приводит к существенным результатам.

Правило четвертое: для того, чтобы увеличить мышечную массу, изменяйте темп выполнения упражнений

Несмотря на то, что более продолжительное время, в течение которого мышцы находится под нагрузкой, лучше всего подходит для сжигания жира, обнаружено то, что взрывной темп работы стимулирует усиленную выработку молочной кислоты. А это связано с повышенным откликом гормона роста и использует для лучшей мышечной адаптации быстросокращающиеся волокна.

Проведенное в 2012 году исследование показало, что накопление в крови молочной кислоты было большим в том случае, когда испытуемые выполняли по три подхода из восьми повторений каждый с весом в 60-70% от 1ПМ, нежели при выполнении этого же упражнения в медленном или даже умеренном темпе.

Взрывной темп выполнения упражнений подходит для уже опытных спортсменов, которые в попытке увеличить свои силовые и усилить мышечную гипертрофию, задействуют для этого самые мощные мышечные волокна. Но прежде, чем внедрять использование такого темпа в своих тренировках, убедитесь в том, что Ваша база, соединительная ткань, находится в хорошем состоянии и готова к такой серьезной работе.

Каковы выводы?

Объем, приводящий к наибольшей гипертрофии, составляет около 5 подходов на мышечную группу за каждую тренировку (при условии, что интервалы отдыха между сетами достаточно продолжительны). Повышение объема до 10 сетов на группу мышцу не дает дополнительных преимуществ, но и не оказывает отрицательного влияния. Выполнение более 10 сетов для одной группы мышц за тренировку может иметь негативные последствия, вероятно, в связи с чрезмерным уровнем мышечных повреждений.

За неделю, по-видимому, такую тренировку возможно провести несколько раз (хотя бы три). Таким образом, недельный объем, который вызовет наибольшую гипертрофию, скорее всего, составит около 15 сетов на группу мышц, но только если будет распределен равномерно по 3 тренировкам.

Максимальный эффективный объем в неделю невозможно определять без учета числа тренировок, так как он будет значительно варьироваться в зависимости от частоты занятий.