Ягодичный мостик. изучаем все тонкости и секреты. ягодичный мостик. изучаем все тонкости и секреты

Результаты SMAS-лифтинга

Подтяжка тканей проводится с помощью УЗ-датчиков, являющихся своеобразным аналогом скальпеля. Современная аппаратура включает в себя систему ультразвуковой визуализации — это позволяет наблюдать глубоко расположенные ткани, фасции, а значит, подбирать индивидуальные параметры работы с пациентом.

Первые результаты вы заметите сразу же — кожа становится упругой и свежей, более ровной, подтягиваются ткани. Однако финальный результат можно будет отметить в среднем через 8-12 недель. Именно столько понадобится тканям для того, чтобы ответить на ультразвуковое вмешательство.

Дряблость попы уйдет надолго, результат будет сохраняться в течение порядка 2 лет. Курс может состоять из 1-3 процедур в зависимости от пожеланий, исходного состояния кожи и мягких тканей, проблемы, с которой вы обратились к специалисту.

Есть ли ограничения?

СМАС-лифтинг — нетравматичная процедура, которая показана даже тогда, когда есть ограничения в выборе методов коррекции. Однако в некоторых случаях врач порекомендует отложить коррекцию на определенное время или отказаться от процедуры вовсе. К основным противопоказаниям относят:

беременность, грудное вскармливание;
инъекции, выполненные ранее, чем 4 недели назад;
тяжелые инфекции;
обострение хронических заболеваний;
тяжелые сердечно-сосудистые, эндокринные заболевания;
туберкулез;
сахарный диабет;
наличие металлических протезов в области воздействия;
онкологические заболевания.

Чтобы пройти безоперационную ультразвуковую подтяжку попы, вы можете записаться на консультацию к специалисту. Обязательно сообщите ему о известных вам заболеваниях и постоянно принимаемых препаратах.

Условия эффективности

Есть несколько основных условий эффективности СМАС-лифтинга: важно строго соблюдать рекомендации врача, а также внимательно выбирать клинику и специалиста. Работать на аппарате LIFTERA может только специально обученный специалист, прошедший тренинг по LIFTERA System. . Процедура выполняется только при наличии показаний

Следует помнить о том, что если источник проблемы лежит в другой плоскости, а именно потере кожей упругости, при этом глубокие ткани продолжают оставаться в хорошем состоянии, специалист может порекомендовать применение других методов. СМАС-лифтинг предназначен для работы с глубокими тканями, приподнимая их и обеспечивая упругость.

Процедура выполняется только при наличии показаний. Следует помнить о том, что если источник проблемы лежит в другой плоскости, а именно потере кожей упругости, при этом глубокие ткани продолжают оставаться в хорошем состоянии, специалист может порекомендовать применение других методов. СМАС-лифтинг предназначен для работы с глубокими тканями, приподнимая их и обеспечивая упругость.

И еще одним важным условием является работа строго по протоколу: выбирается количество линий, а также количество импульсов для обработки каждого участка индивидуально, это зависит от конкретных показаний и состояния тканей ягодичной области.

Полезные советы

Мостик не является базовым упражнением. Поэтому для наибольшей нагрузки на ягодицы его лучше выполнять, например, после приседаний или румынской тяги. Поднятие таза послужит эдаким добиванием ягодичных мышц, что поспособствует больше эффекту.
Хорош ягодичный мостик и как статическое упражнение

Выходя из исходного состояния и подняв таз, зафиксируйтесь в высшей точке, как можно сильнее напрягите ягодицы, обратите внимание на поясницу (появление излишнего прогиба) и задержитесь в такой позции как минимум на 15 секунд. По их истечению вернитесь на начальный этап

Нагрузку нужно увеличивать постепенно.

При толчке наверх вес лучше переместить на пятку – так задействование нужных мускулов будет еще эффективнее;
Следите за расположением ног – насколько далеко или близко они находятся к корпусу. При правильном расположении нагрузка идет именно на ягодицы. В неправильном расположении растрачивается и на мышцы квадрицепса;
В нижней точке мускулы так же напряжены, резко расслабляться недопустимо, это не приведет к прогрессу ваших мышц;

Не забывайте о сильном напряжении мышц в верхней точке;
Контролируйте каждое действие – техника превыше всего;
Не берите большую нагрузку сразу, а постепенно увеличивайте количество подходов и повторений или усложняйте технику.

Мостик с дополнительной опорой ног

Хотите невероятно сильные и подвижные плечи? Выполняйте мостик с дополнительной опорой ног! Вы сразу убьете двух зайцев: минимизируете нагрузку на спину, ведь ее не приходится выгибать так же сильно, как и при обычной мостике и проработаете мышцы рук. Таким образом, эта разновидность упражнения больше развивает плечи и способствует растяжке грудного отдела. А это именно то, что надо, если вы чувствуете, что для полноценного выполнения обычного мостика вам не хватает подвижности в верхней части тела. Можно использовать в качестве опоры скамью высотой с полметра. Чем выше точка опоры—тем интенсивнее упражнение, так как вам будет все тяжелее и тяжелее удерживать вес собственного тела. Со временем это упражнение переходит в стойку на руках.

Как максимально быстро добиться красивых ног и попы

Эффективные упражнения для ног и ягодиц, которые делают в домашних условиях, можно дополнить другими методами, что позволит сделать тренировки более результативными.

Как быстро накачать ноги:

в свободные от фитнес-программы дни нужно уделять около получаса кардионагрузкам;
соблюдать диету;
подвергать мускулатуру нижних конечностей нагрузкам регулярно;
отказаться от использования лифта;
практиковать ходьбу с утяжелителями;
делать процедуры для упругости кожи ног и ягодиц – массаж, обертывания.

Такие сомнительные методы обретения стройности и красивой мускулатуры, как оборачивания пленкой и ношение шортов с мощным согревающим эффектом, приводят к нарушению терморегуляции. Увеличить результативность нагрузок они не помогают.

Мостик со скамьей

Ягодичный мостик дома и в зале можно выполнять на скамье. Разместите ее у себя за спиной и сядьте на пол. Упираться в поверхность нужно лопатками, а ступни должны устойчиво стоять на полу:

Начинайте движение с подъема бедер вверх, отталкиваясь от пола ногами.
Вверху вес должен распределяться между лопатками, лежащими на скамье, и ступнями.
В верхней точке задержитесь, сколько получится.
Возвращайтесь в исходную позицию.

Можно выполнять аналогичное упражнение, используя сразу две скамьи – под плечи и под ступни. Это позволит расширить рабочую амплитуду, еще сильнее задействовав целевые мышцы.

Упражнения для ягодиц с гантелями

Тренировки с гантелями считаются самыми эффективными для ягодиц. Выполняются такие упражнения просто, а результат становится визуально заметным достаточно быстро.

Упражнение №1. Принять положение стоя, взять гантели в обе руки. Далее нужно согнуть одну ногу в колене и выполнить выпад, руки следует держать параллельными телу. Далее следует аккуратно подняться, сменить ногу и сделать упражнение еще раз. При выпаде можно задерживаться на недолгое время (до 15 с). Повторять 20 раз.

Упражнение №2. Исходное положение то же, что и в первом упражнении, но выпад совершается более глубокий. После выполнения выпада вперед, нужно поднять руки вверх вместе с гантелями и задержаться на 15 с. Затем медленно опустить руки, подняться с выпада. Далее нужно ногу сменить и повторить все упражнение. Повторять 15 раз.

Также можно совершать обычные приседания, но в руки взять гантели. В таком случае руки нужно согнуть в локтях и максимально приблизить к телу.

Выполнять упражнения с гантелями, для того чтобы быстро укрепить попу в домашних условиях, нельзя при наличии серьезных заболеваний поясничного отдела. То есть для укрепления ягодиц можно выполнять любые упражнения, кроме тренировок с гантелями и любыми другими утяжелениями, влияющими на поясницу.

Советы новичкам

Те, кто профессионально занимаются спортом, либо практикуют занятия с фитнес инструктором, наверняка знают, как правильно и сколько раз нужно делать ягодичный мостик. Тем, кто не имеет опыта и ранее не практиковал выполнение упражнений, потребуется знать некоторые нюансы.

Число повторов зависит от выбранной вариации. Классический вариант можно сделать два подхода по 15-20 раз. Применение скакалки, гимнастического мяча, тренажеров увеличивает сложность, следовательно, уменьшает количество повторений. Здесь необходимо следить за качеством выполнения. Количество второстепенно.

Фитнес инструкторы рекомендуют начинать упражнение с классического варианта. Со временем можно перейти к применению спортивных атрибутов, использованию тренажеров.

Начинайте занятия с небольшого количества повторений элемента. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов. Со временем усложняйте технику выполнения. Во время выполнения упражнения не отрывайте ноги от поверхности пола. Шея не должна быть опорой при поднятии таза, в противном случае есть риск защемления нервных окончаний. Выполнение не должно проходить на автомате

Каждая стадия должна контролироваться. Контролируйте мышечное напряжение в верхней точке

Уделите особое внимание технике выполнения. От точности выполнения зависит эффект и полезное воздействие на организм

Помните о том, что в нижней мышечной точке мускулатура также напряжена, поэтому не стоит резко расслаблять ее

Это не даст желаемого эффекта. Следите за тем, в каком положении находятся нижние конечности, на каком расстоянии от корпуса. При правильном положении ног основная нагрузка ложится на группу ягодичных мышц, при неправильном – на квадрицепс. В момент поднятия тазобедренного сустава массу тела перемещайте на пятки. Это усилит эффект от упражнения. Особенно продуктивно проработать мышцы поможет комплекс занятий. Эффективные упражнения, которыми можно дополнить мостик: приседания, «ножницы», «велосипед», и другие.

Используйте ягодичный мостик как статический элемент. Приподымая таз вверх, застыньте в верхней точке на две секунды, максимально напрягите мышцы пятой точки. В таком состояние необходимо находиться 10-15 секунд. Затем можно постепенно расслабиться и вернуться в исходное состояние.

Для достижения результата необходимо подобрать комплекс упражнений, которые будут дополнять друг друга, усиливая эффект. Следующими упражнениями можно дополнить ягодичный мостик

Для ягодичных мышц можно добавить «ножницы», «велосипед».

Для укрепления мышц попы рекомендуется делать выпады.

Хорошо сочетаются с мостиком приседания, «ходьба на ягодицах», махи.

Добавьте статических упражнений, например, «стульчик».

Уделите внимание группе икроножных мышц. Это может быть банальная ходьба на носочках, упражнение с скакалками, подъем на носки

Пятки против пальцев

Как лучше выполнять мостик — опираясь на всю стопу или на пальцы ног? Как правило, следует придерживаться первого варианта, однако бывают исключения. Если не получается полностью распрямить локти при выполнении упражнения, то имеет смысл привстать на пальцы ног, что даст возможность чуть сильнее выпятить грудь. Это должно немного помочь распрямить руки в локтях. Теперь снова опуститесь на пятки, сохраняя приобретенный прогиб верхней части спины. При необходимости эти действия можно повторить для дальнейшего увеличения прогиба.

Однако имейте в виду, что, добиваясь большего прогиба в области груди, вы снимаете нагрузку с ног и спины, отрывая пятки от пола. К тому же, когда вы пятки опускаете, нам надо задействовать ягодичные и поясничные мышцы, чтобы не повредить спину. Увы, не всегда существуют простые ответы на вопросы о том, какая техника верна, а какая — нет. У различных подходов к выполнению одного и того же упражнения есть свои плюсы и минусы. Пробуйте выполнять упражнения по-разному и сами решайте, что подходит именно вам.

Советы новичкам

Упражнение ягодичный мост послужит хорошим дополнением к стандартному комплексу физических упражнений для начинающих. Его можно и нужно выполнять в домашних условиях, ведь он не требует ни специальной подготовки, ни особенных приспособлений.

Новичкам следует учесть некоторые особенности техники:

Ягодичный мостик дает наилучший результат, если его делать между обычными приседами и прокачкой пресса. В этот момент мышцы ягодиц максимально разогреты и готовы к работе.
Следите за опорой на ноги, стопы должны стоять на полу, ноги не расходиться слишком широко, таз не должен болтаться. Для того, чтобы довести движение до автоматизма, вначале выполняйте его медленно, следя за дыханием и напряжением мышц.
Не делайте резких движений, не увеличивайте нагрузку, если к ней не готовы. Иначе, можно травмировать шею и позвоночник.

Варианты выполнения

В домашних условиях мостик можно усложнить следующими способами:

С упором только на одну ногу. Вторая поднята и выпрямлена (либо слегка согнута, если вам сложно) под углом около 45 градусов относительно пола. Опорные ноги нужно менять каждый подход.
С расположением ног на возвышении. Таким образом вы увеличиваете амплитуду движения.
С резиновым жгутом, который препятствует подъему таза или располагается между ногами.
С расположением дополнительного отягощения на тазе. Это может быть гантель, гиря, большая бутылка с водой, рюкзак с каким-либо весом и т. п. Для устойчивости снаряд придерживайте руками. Под него можно положить полотенце или что-то подобное, если он неудобно давит вам на таз. Можно дополнительно поставить ноги на возвышение.

В зале кроме классического варианта выполнения со спиной на лавке и штангой, рассмотренного выше, доступны следующие:

С опорой ногами на вторую лавку (или что-то подобное). Этот вариант подойдет для новичков, так как со штангой его выполнить будет сложно, но при этом это более продвинутый уровень, чем подъемы таза лежа на полу. Можно усложнить, делая только одной ногой.

В тренажере для разгибания ног. Получится сделать не во всех конструкциях, но попробовать можно.

В Смите. Удобно тем, что штангу не нужно подавать и затем откатывать.

В специальном тренажере.

serhii.bobyk.gmail.com — depositphotos.com

Техника же везде одинакова. Вы можете чередовать несколько вариантов среди тех, которые наиболее вам понравились, не причиняют дискомфорта и позволяют хорошо прочувствовать целевые мышцы.

Приседания

Приседание – главное упражнение для корректировки обвисших ягодичных мышц. Сложность – средняя. В данном случае задействуются мышцы бедра (четырёхглавые), подколенные и большие тазовые мышцы, икроножные, мышцы живота и спины.

Упражнение-приседание имеет несколько разновидностей:

классические (под углом 90 ͦ);
глубокие (25-35 ͦ);
с весом (гантелями, штангой);
плие;
сумо;
приседания с зауженной постановкой ног.

Как приподнять ягодицы в домашних условиях еще быстрее и эффективнее? Выполняйте глубокие приседания, с весом и плие.

Есть целых 7 эффективных видов приседаний, которые подойдут для наших целей. Если Вы не новичок и чувствуете в себе силы, Вам подойдут различные виды приседаний с гантелями.

Ознакомьтесь также со специальной программой приседаний на 30 дней.

Прежде чем приступить к занятиям, следует освоить технику выполнения:

Пятки не должны отрываться от поверхности.
При поднятии коленей необходимо следить за тем, чтобы они не заворачивались внутрь.
При приседании колени не должны выходить за уровень пальцев ног.
Правильное дыхание. На вдохе – опускаться вниз, на выдохе – подниматься.
Спина должна быть «жесткой» — прямой.

Важно! Перед занятиями следует разогревать мышцы, чтобы сократить вероятность травмирования. Итак, приседания плие представляют собой широкую постановку ног и максимально разведённые носки

Здесь, помимо ягодичных мышц, прорабатываются и мышцы спины, живота, поясницы

Итак, приседания плие представляют собой широкую постановку ног и максимально разведённые носки. Здесь, помимо ягодичных мышц, прорабатываются и мышцы спины, живота, поясницы.

Упражнение сумо напоминает приседание на стул. При этом ягодицы отводятся немного назад, спина наклоняется вперёд, ноги располагаются на уровне бедер, носки разворачиваются в стороны.

Осуществлять следует по 20 приседаний в 3 подхода, постепенно увеличивая нагрузку. Не стоит изнурять себя в первый же день занятий. Только правильно выстроенные и умеренные тренировки дадут положительный результат.

Для полного понимания советуем посмотреть видео:

Осторожно! На первичном этапе тренировок не рекомендуется браться за штангу. Для начала следует прибегнуть к использованию гантель.

Анатомия ягодичных мышц

Наша пятая точка состоит из трех крупных ягодичных мышц:

большая;
средняя;
малая.

Именно с этими тремя составляющими мы и работаем в спортзале. Так что же нужно из этого качать, чтобы попа была упругой, подтянутой и не свисала?

Большая ягодичная мышца

Даже просто из названия можно сделать вывод, что она отвечает за «объем» ягодиц. Просьба не путать округлость и подтянутость с объемом. Тренируя её, мы добиваемся мясистости и величины ягодиц.

Средняя ягодичная мышца

Вторая по величине мышца, которая крепится на боковой поверхности таза. Она отвечает за отведение ноги вперед и назад, стабилизации тела при разгибании. Часть это мышцы «спрятана» под большой ягодичной. Её тренировка не придаст большего объема, но позволит добиться привлекательного контура бедра.

Эти две мышцы наиболее легко контролируются на степень активности. Они легко прощупываются при тренировке и с их помощью можно сформировать упругость попы, которая наблюдается визуально.

Малая ягодичная мышца

Анатомически она расположена под средней мышцей. Тренируя её, работая над средней мышцей, можно добиться большего объема в верхней части ягодиц. Отвечает малая мышца за отведения ноги в сторону.

Но спешим вас разочаровать. К сожалению, одними только упражнениями вы, конечно же, сможете добиться увеличения самой попы, но не сможете избавиться от отвисания и подъягодичной складки. Откуда она вообще появляется и что это такое?

Жир на попе и его трансформация

От того насколько его много между мышцами и кожей зависит форма ягодиц и их внешний вид. Из-за воздействия различных факторов кожа может опускаться, растягиваться или трансформироваться.

Факторы, которые влияют на внешний вид ягодиц:

вредные привычки;
отсутствие физических упражнений;
сидячий образ жизни;
гравитация;
резкие набор веса или похудение.

Все это приводит к такому диагноза как «птоз», который вполне легко диагностировать по внешнему виду. Чем четче и очевиднее выделяется складка в подъягодичной зоне, тем сильнее развит птоз.

Птоз характеризуется опусканием именно мягких тканей и при правильной работе и устранении излишнего жира, вы сможете придать своим ягодицам необходимый внешний вид.

Таким образом, чтобы сделать ягодицы подтянутыми и красивой формы, нужно соблюдать правильную диету, дабы избежать излишних жировых отложений и эффективно работать над укреплением всех трех ягодичных мышц.

Ягодичный мостик

Это одно из самых простых с точки зрения использования дополнительных средств упражнение для ягодиц. Относится оно к классу изолирующих упражнений, которые нацелены на проработку конкретной мышцы или группы мышц.

Прелесть в том, что выполнять его можно буквально где угодно, если есть место лечь. Поэтому, если вы ищите упражнения для ягодиц в домашних условиях, то ягодичный мостик именно то, что вам нужно. Его, как и пресс, можно выполнять не один раз в день, несколько подходов с большим количеством повторений.

Что качает упражнение ягодичный мостик акцентированная нагрузка:

большая ягодичная мышца;
дополнительная нагрузка: бицепс бедра, средняя ягодичная мышца, квадрицепс.

Сложность упражнения: средняя

Вообще, квадрицепс постоянно пытается перетянуть всю нагрузку на себя, если вы нарушаете технику выполнения упражнения.

Сколько подходов и повторений выполнять. И парням и девушкам стоит сделать 2-3 подхода до состояния положительного отказа, т.е. повторений должно быть много.

Техника выполнения упражнения

1. Лягте на пол, упритесь головой и лопатками в пол так, чтобы шея не соприкасалась с полом (она не должна лежать на нем), руки вдоль туловища.

2. Ноги поставьте таким образом, чтобы образовался угол 100-110 градусов, стопы на ширине плеч и все площадью должны упираться в пол, отрывать их нельзя, носки ного вперед.

3. На выдохе медленно поднимайте таз, максимально сокращая ягодичный мышцы. При этом ноги и колени должны оставаться на том же месте.

4. В наивысшей точке (на пике напряжения попы) зафиксируйте на несколько секунд положение. На выдохе медленно опустите в исходное положение таз.

5. Едва коснувшись пола повторите упражнение.

Варианты выполнения для увеличения нагрузки

Если вы чувствуете, что вам становиться легко выполнять упражнение, можно ставить ноги не на пол, а на скамейку или фитбол. Это усложнит процесс выполнения.

Ещё один вариант, чтобы эффективно качать попу – использовать утяжеление. Можно использовать один блин, который кладут прямо на таз сверху и удерживают одной рукой. Либо можно брать штангу и класть её.опубликовано econet.ru

Польза ягодичного мостика

Не следует расценивать это упражнение исключительно с точки зрения эстетической коррекции формы и размера ягодиц. Оно приносит гораздо больше пользы, которая заключается в следующем:

распределение и получение правильной и равномерной нагрузки на поясничный отдел;
развитие силовых показателей и выносливости ягодичных мышц влияет на ходьбу и бег, которые начинают даваться гораздо проще;
будучи частью центра, поскольку мышцы ягодиц располагаются именно в середине туловища и частично отвечают за двигательные функции, они нуждаются в тренировке и проработке с целью укрепления нижней части спины, стабилизации мышц центральной части и предотвращения возникновения боли в спине.

Учитывая все вышеперечисленное, выполнять ягодичный мостик следует не только для придания «пятой точке» красивой формы и округлости, но и для улучшения спортивных результатов, а также здоровья поясничного отдела.

Чем ягодичный мостик отличается от прочих упражнений?

Ягодичная мышца представляет собой самую большую группу в человеческом теле, состоит из малой, средней, большой мышц. Их функции, если обратиться к высказыванию Стюарта МакГилла в интервью журналу Strength and Conditioning Journal, напрямую связаны с тазом в плане биомеханического и анатомического воздействия, что делает данную мышечную группу основным силовым генератором.

Из подобной характеристики ягодичных мышц следует, что любое разгибание, осуществляемое в тазобедренном суставе, представляет собой движение, в котором задействована большая сила, требуемая во многих спортивных дисциплинах. Без нее невозможно совершение маха бейсбольной битой, гимнастического и легкоатлетического движения, удара по мячу, броска в баскетбольную корзину и прыжка. Каждое такое движение требует разгибания бедра в тазобедренных суставах.

Как делать ягодичный мостик — правильная техника выполнения и ошибки

Watch this video on YouTube

Хорошо натренированные ягодицы важны для пауэрлифтеров, кроссфиттеров, тяжелоатлетов и позволяют развить становую силу, достичь желанной эстетической составляющей в разных видах спорта, к примеру, в бодибилдинге. И чем сильнее становятся ягодичные мышцы, тем лучше результаты в спорте, а также здоровье.

Стадии развития: тест на птоз ягодиц с помощью M- и T-линий

Методику оценки разработал бразильский пластический хирург Раул Гонсалес. На фотографии пациента со спины, либо мысленно на теле пациента в положении стоя, проводятся две вертикальные линии. M-линия, проходит по срединной линии задней поверхности бедра до верха ягодицы. T-линия соединяет крестец и седалищный бугор. Затем оценивается, насколько ягодичная складка заходит на эти линии, и определяется стадия птоза.

В норме складка отсутствует или достигает T-линии, не пересекая ее.
Следующая стадия – прептоз. Он подразделяется на минимальный (складка пересекает T-линию, но не достигает M-линии), умеренный (ягодичная складка доходит до M-линии, не выходя за нее) и пограничный (складка пересекает M-линию).
При истинном птозе ягодичная складка существенно выходит за M-линию, стремясь к наружной стороне бедра.

Топ-7 упражнений на нижнюю часть ягодиц для девушек

Ну что, готовы улучшить форму попы? Тогда приступаем!

1. Полуприседы

Основу тренинга, конечно же, составляют приседания. Данная вариация классического упражнения позволяет накачать низ ягодиц без перенапряжения квадрицепсов.

Поставьте ноги на ширину плеч.
Ступни расположите параллельно друг другу.
Плавно согните ноги и отведите попу назад.
Глубоко садиться не нужно, достаточно до прямого угла в коленях.
При подъеме сжимайте ягодичные.
Дышите правильно: присед на вдохе, подъем – на выдохе.

В верхней точке подъема слегка выводите таз вперед. Это создаст дополнительное напряжение для нижней части попы.
Если захотите немного увеличить нагрузку, возьмите в руки гантель и удерживайте ее около груди во время приседов.

2. Ягодичный мостик

Предлагаем слегка пересмотреть классическую технику мостика. Это поможет прожать низ ягодиц.

Ложитесь спиной на пол и поставьте стопы на скамью.
После этого сомкните подошвы кроссовок, а колени разведите в стороны.
Удерживая ноги в таком положении, поднимите таз и прожмите ягодицы.
Затем плавно опустите попу, но на пол не кладите.
Дышите правильно: подъем таза на выдохе, опускание – на вдохе.

Выполняя мостик, старайтесь в каждом повторении делать паузу в верхней точке. Это сложно, но эффект вас порадует.

3. Румынская тяга

Этот вариант тяги имеет свои особенности и немного отличается от классической техники.

Поставьте ступни на ширину таза, параллельно друг другу.
Возьмите две небольшие гантели, удерживайте их рядом с пахом.
Слегка сгибая ноги, наклонитесь и опустите снаряды ниже коленей.
Поднимитесь, сжимая ягодичные мышцы.
Дыхание: при опускании гантелей вдох, при подъеме – выдох.

В верхнем положении не распрямляйтесь до конца. Ваша задача – не дать ягодицам расслабиться. Амплитуда должна быть короткой. В нижней точке вы растягиваете попу, в верхней – прожимаете.

4. Выпады-ножницы

Упражнение можно делать с отягощениями. Но для начала освойте технику с собственным весом.

Чуть выставьте вперед правую ступню, левую – отведите назад и поставьте носком в пол.
Сожмите ладони в замок на уровне груди.
Опуститесь до прямого угла в «переднем» колене.
Поднимитесь, сжимая ягодицы.
Дыхание: опускание таза на вдохе, подъем – на выдохе.

В верхней точке подъема слегка подкручивайте таз вперед, чтобы усилить нагрузку на низ ягодиц.

5. Подъемы ног на скамье

Если упражнение покажется легким, наденьте на лодыжки манжеты-утяжелители.

Лягте животом на горизонтальную скамью, при этом бедра оставьте на весу.
Ноги разведите широко и поставьте носками в пол.
Крепко обхватите края сидения.
Сжимая ягодицы, поднимите пятки (движение должно напоминать выталкивание воображаемой платформы вверх).
Затем согните ноги и подтяните колени к скамье.
Дыхание: подъем ног на выдохе, опускание – на вдохе.

При подъеме немного прогните поясницу и сделайте паузу на пару секунд в верхней точке. Это усилит нагрузку для ягодичных.

6. Махи ногами

Мы рассмотрим технику с утяжелителями для ног, но упражнение можно выполнять и с эспандером-петлей, и на нижнем блоке кроссовера.

Встаньте правым боком к какому-нибудь тренажеру и возьмитесь за его рукой.
Отводите левое бедро в сторону.
Не сгибая колено, маховым движением поднимите левую ногу как можно выше.
Затем опустите конечность, но пятку не ставьте на пол.
Дыхание: подъем ноги на выдохе, опускание – на вдохе.

Сделав 3-4 подхода по 20-25 повторений на каждую ногу, развернитесь лицом к опоре и выполните еще 3-4 сета по 20-25 отведений с утяжелителями для ног, но уже назад.

7. Легкие прыжки

Данное упражнение выполняйте в качестве завершающего в тренировке на нижнюю часть ягодиц.

Расставьте стопы чуть шире плеч и разверните их под углом 45° в стороны.
Слегка подсядьте на ногах и немного отведите попу назад.
Сохраняя такую позицию тела и ног, выполняйте короткие прыжки вперед (15-20 см).

Во время прыжков колени сгибаются совсем чуть-чуть, только для того, чтобы амортизировать тело.
Когда отталкиваетесь от пола, старайтесь сжать ягодичные мышцы.
Данное упражнение можно усложнить, если добавить небольшое отягощение: гантель в руках или манжеты-утяжелители на лодыжках.

Лучшие нагрузки на ягодичные мышцы

К наиболее эффективным фитнес-приемам для обретения крепких ягодиц относят приседания и выпады с гантелями и без них. Также в комплекс можно включить отведение бедра, ягодичный мостик, ходьбу выпадами, ножницы.

Как укрепить мышцы ног и попы:

Выпады с гантелями: встаньте, приосанившись, и приподнимите подбородок. Правой ногой нужно вышагнуть вперед, фиксируя конечность в принятой позиции. Колено согнуто (прямой угол) и служит точкой опоры для корпуса. Левая нога отведена назад, но ее коленный сустав при сгибании устремляется в пол. Руки с гантелями находятся «по швам»

Выполняя фитнес-прием, важно прочувствовать напряжение внешней части бедер и ягодиц.
Приседания – поставить ступни на одну линию с плечами, а в каждую руку взять по снаряду. Коленки и ступни ставят так, чтобы они образовывали одну линию

На вдохе следует максимально опуститься ягодицами к полу, разводя коленные суставы в стороны. При этом сустав должен образовывать прямой угол. В такой позиции задерживаются на несколько секунд. Сделав выдох, принимают стартовую позицию.
Выпады в стороны: ноги стоят на ширине плеч, руки – на талии. Одной ногой нужно отшагнуть в сторону и согнуть конечность в коленном суставе. В крестце слегка прогибаются при этом. Упор делают на конечность, согнутую в колене, в то время как вторая нога является опорой. На выдохе нужно медленно переместиться на другую конечность.
Велосипед для продвинутых: ложатся на спину, не прогибаясь в ней, а сомкнутые руки подкладывают под затылок. Ноги выпрямляют, приподняв их на 15 см от горизонтальной поверхности. Попеременно левое колено подтягивают к правому локтевому суставу, и наоборот. Следите за осанкой – она должна быть ровной, с разведенными лопатками.
Ягодичный мостик: необходимо лечь на спину, плотно прижав лопатки к полу. Стопы, полностью стоящие на полу, выставляют на ширину плеч, сгибая конечности в коленных суставах. Сделайте выдох и силой напряжения мышц икр и лопаток поднимите ягодицы, стараясь удержать их на пиковой точке в течение нескольких секунд. На вдохе опускают поясницу на пол.
Отведение ноги на боку: нужно улечься на бок и согнуть в коленном суставе ту ногу, которая лежит на полу. Напрягая мускулатуру конечности, нужно сделать выдох и поднять вверх другую ногу.
Плие: ноги стоят на ширине плеч, а стопы – врозь. Осанка при этом прямая, а подбородок слегка приподнят. На выдохе попу максимально опускают к полу, но при этом осанка остается ровной. Однако ягодицы нельзя опускать нижи уровня коленей, поскольку вся нагрузка будет воздействовать на суставы.
Ходьба на попе: фитнес-прием не только прорабатывает ягодичные и бедренные мышцы, но и стимулирует кровоснабжение проблемной зоны. Чтобы выполнить его, нужно сесть на пол, вытянув ноги перед собой. После нужно сделать попой «шагающие» движения. Выполнять упражнение нужно медленно и ритмично.

Ягодичный мостик на медицинском мяче или фитболе

Фото: shutterstock.com

Такой вариант усиливает амплитуду подъёма, что позволяет увеличить нагрузку, а так как во время выполнения упражнения вам тоже нужно сохранять равновесие, в работу включаются мышцы-стабилизаторы. Как делать:

Исходное положение — лёжа на спине, ноги на мяче, согнуты, стопы параллельны. Расстояние между пятками и тазом — около 30 см.
Голову и плечи плотно прижмите к полу.
Поднимите таз как можно выше от пола и на выдохе сократите большие ягодичные мышцы, таким образом раскрыв таз.
На вдохе расслабьте ягодицы и верните таз в исходную позицию (10 см от пола).
Выполняйте в течение минуты.

Изучаем тонкости упражнения

Максимальную пользу приносит ягодичный мостик при условии соблюдения рекомендаций:

между задней поверхностью и голенью угол не должен быть слишком маленьким или большим (ноги стоять должны в комфортной позиции);
стопы от пола во время подъемов не отрывают;
толкаются, чтобы двигаться вверх, пятками;
от пола корпус отрывать по возможности высоко;
пиковое сокращение проводят в верхней точке, где задерживаются на пару счетов;
в нижней точке нельзя отдыхать;
вес отягощения добавляется постепенно, по мере того, как растет тренированность;
не пережимайте нервные окончания, шеей в пол не упирайтесь;
рекомендуется выполнять 3 сета по 10 повторов.
Эффективен ли для попы ягодичный мостик

Если верить американским ученым ( а причин не делать этого нет), которые провели не одно исследование, то для проработки ягодиц упражнение весьма действенное. Наибольшие показатели электрической активности зафиксированы во время выполнения ягодичного мостика со скамьи. Далее «места» поделили вариант с отягощением (штанга, блины) и с опорой на одну из ног.

Видео: Ягодичный мостик