Разминка перед плаванием

Как подготовить мышцы и суставы

От амплитуды движений в суставах зависит эффективность выполняемых упражнений. Чтоб подготовить суставы к работе, необходимо перед тренировкой выполнять простую суставную гимнастику. Во время таких движений начинает интенсивно выделяться синовиальная жидкость в полости суставов, которая обеспечивает минимальное трение суставных хрящей, или вовсе его предотвращает. Так же «разогреваются» связки, которыми мышцы крепятся к суставам. Начинать следует с разминки мышц и суставов шейного отдела. Это наклоны и повороты головы.

Исходное положение — руки на поясе, ноги на ширине плеч. Держа подбородок на одном уровне, поверните голову в сторону до тех пор, пока можете, затем — в противоположную (12 поворотов в медленном темпе).

Исходное положение — руки на поясе, ноги на ширине плеч. Опускаем голову вниз, как бы касаясь подбородком груди, затем выполняем наклон влево (вправо), стараясь дотянуться левым (правым) ухом к плечу. После этого наклоняем голову назад и вправо (влево). Таким образом, выполняем круговые повороты головы несколько раз (5-6 повторений в каждую сторону, в медленном темпе).

Затем переходим к суставам плечевого пояса. Упражнение лучше всего выполнять лёжа на скамье, так как это позволит более качественно проработать суставы в сагиттальной плоскости. В положении лёжа амплитуда работы плечелопаточного аппарата достигает своего максимума, так как в вертикальном положении при отведении плеча назад мы автоматически начинаем поджимать плечи к ушам.

Исходное положение — лёжа на скамье. Обе руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз. Поднимаем руки вверх, затем отводим назад. Опуская руки вниз, разводим через стороны, возвращаясь в исходное положение. Выполнять следует с прямыми руками на всех этапах движения. Упражнение следует выполнять 10-12 раз в каждую сторону, повторить в двух-трёх подходах.

Затем следует размять лучезапястные суставы — выполнить вращение кистями рук в каждую сторону 10-12 раз, в 2-3 подходах.

Если предстоит нагрузка на нижние конечности, следует хорошо размять тазобедренный сустав, колени и голеностопные суставы.

Исходное положение — стоя на правой ноге, правая рука на опоре (за что-либо держиться), левая рука на поясе. Левая нога согнута в коленном суставе, носок натянут вниз. Отводим бедренную кость вверх, в сторону, вниз, как бы описывая коленом круг. Повторяем 12 раз в каждую сторону, затем выполняем упражнение для левой ноги. Двух-трех подходов будет достаточно.

В положении стоя, подсаживаемся, ноги вместе, ладони кладём на бёдра, немного выше коленных суставов. Выполняем круговые движения сомкнутыми коленями в каждую сторону 10-12 повторений в каждом из 2х-3х подходов.

Исходное положение — стоя, руки на поясе, поочередно каждой ногой вращаем стопой 10-12 раз в каждую сторону, в 2х-3х подходах.

Приседания задействуют все мышцы и суставы нижних конечностей, поэтому 12-15 приседаний на 2-3 подхода будут хорошей подводящей нагрузкой перед тренировкой ног, или перед комплексной тренировкой на все мышечные группы.

Можно ли похудеть, прыгая на скакалке

Прыжки на скакалке также называются скипинг. Произошло это слово из английского языка. В переводе оно означает «прыгать, подпрыгивать». В конце прошлого столетия во многих странах Европы и Запада скипинг начал развиваться в качестве обычного вида спорта. У нас на родине этот вид активности стал популярным еще раньше, и в большей степени благодаря детям, которые, собираясь во дворах, весело прыгают через свои скакалки, делая это для удовольствия, а не для похудения. А вот среди взрослых становится все более и более популярным похудение с помощью скакалки.

С прыжков на скакалке начинают тренировки многие спортсмены. Прыжки помогают развить выносливость, укрепляют сердце, сосуды, органы дыхания, а также мышцы ног и спину, способствуя правильному и здоровому похудению.

У многих вопрос о том, можно ли похудеть с помощью скакалки, вызывает сомнения. На самом деле прыжки действительно помогают похудеть, эффективно и быстро устраняя лишний жир с бедер, ягодиц, живота. Для улучшения результата их можно сочетать с занятиями на велотренажере. Но даже если вы будете регулярно только прыгать, увидите хорошие результаты и уже через несколько недель заметите, что объемы тела уменьшились, мышцы стали плотными и упругими, фигура подтянулась в целом.

Тренировка со скакалкой для похудения даст возможность укрепить сердечно-сосудистую систему. Это хорошая профилактика варикозному расширению вен, поскольку прыжки предотвращают застой в них. Также занятия помогают обеспечить тренировку разных групп мышц, поэтому те, кто регулярно прыгает на скакалке, всегда будут иметь хорошую физическую форму.

Похудение объясняется и тем, что в процессе прыжков действительно сжигается много калорий. К примеру, для женщины весом в 60 кг за полчаса занятий реально избавиться от 300 килокалорий. Для сравнения, при обычной ходьбе уходит в пять раз меньше. В целом за час тренировки можно устранить 400-600 килокалорий. Все определяется скоростью прыжков и их интенсивностью.

Чем больше масса тела человека, тем больше килокалорий он будет сжигать в процессе занятий.

Обязательно учтите имеющиеся противопоказания к прыжкам. Среди них выделяются следующие:

• Нельзя прыгать на скакалке при приступе мигрени.
• Также от прыжков рекомендуется воздержаться тем, у кого есть проблемы с суставами либо межпозвоночными хрящами. Дело в том, что при приземлении на суставы возлагается нагрузка вдвое больше веса человека.
• Заболевания сердца также практически всегда являются противопоказаниями.
• Перепады давления.
• Серьезное превышение нормы массы тела.
• Также не стоит прыгать на сытый желудок.

ЗАМИНКА

Заминку опять же делают очень немногие, видимо, обессилив от тренинга, тем самым совершая большую ошибку. Резкий переход «от возбуждения в покой» негативно сказывается на нашем здоровье!

Это вроде как сигнал нашему организму: «можно расслабиться». Аппарат центральной нервной системы (ЦНС) адекватно реагирует на этот сигнал, и организм начинает процесс восстановления.

Цели заминки это:

-быстрое восстановление мышц,
-выведение из мышц молочной кислоты,
-разгрузка ЦНС,
-улучшение эластичности мышц и суставов,
-ускорение процесса мышечного роста,
-улучшение кровотока организма,
-наполнение мышц кислородом,
-снижение нагрузки на сердце.

  Заминка выполняется по окончании тренировки в медленном и лёгком темпе. В нее входят растяжка и мини-кардио.

Растяжка возвращает мышцам былую длину и эластичность, а заодно сокращают процесс восстановления. Растягиваем целевые на тренинге группы мышц. Т.е. качали ноги – растягиваем их, а не руки.

Кардио подготавливает нервную систему и мышцы к отдыху. Кардио по продолжительности 5-10 минут, темп от умеренного к медленному.

Только не преусердствуйте, не нужно бегать по часу или стремиться сесть на поперечный шпагат. Если вы будете стараться активно растянуть мышцы, это может привести к травме. Так что на заминке не стремимся улучшить результат по стретчингу, а просто расслабляем мышцы.

Очень хорошо будет после тренировки принять контрастный душ. Если вы еще ни разу не пробовали и боитесь его как огня — то статья «Секрет здоровья и красоты: правильный контрастный душ« для вас!

Также в восстановлении после тренировки поможет медитация перед сном.

Вариации усложнения

Существует большое количество вариаций выполнения, с помощью которых можно повысить пользу стульчика у стены и увеличить нагрузку на мышцы. Применяйте различные вариации, в зависимости от имеющегося спортивного инвентаря. Также разные варианты можно чередовать от тренировки к тренировке, чтобы получать разностороннюю нагрузку.

1. Упражнение стульчик с резинкой

Удерживание позиции у стены с резинкой – один из лучших вариантов для женщин. Он позволяет нагрузить средние и малые ягодичные, что формирует не только идеальную округлость попы, но и улучшает рельеф.

Техника:

1. Разместите петлю на ногах, чуть выше колена. Поставьте ноги на ширине плеч и упритесь в стенку.
2. Опускайтесь вниз до уровня, когда бедро будет параллельно полу.
3. Удерживайте позицию до конца подхода.

Важно учитывать, что в такой вариации жгут будет сводить ноги вместе, потому нужно удерживать положение и не разворачивать колени вовнутрь

2. Упражнение стульчик с фитболом

Вариант с гимнастическим мячом добавляет неустойчивую опору к удержанию позиции, что позволяет включать в работу некоторые дополнительные мышцы. В основном это касается глубоких слоев и мышц кора. Также преимуществом такой техники является возможность безопасно опускаться вниз на максимальную глубину, не перегружая коленные и тазобедренные суставы.

Техника:

1. Прислоните мяч к стене и прижмите его спиной. Расположите фитбол на уровне поясницы и средней части спины. Ноги на ширине плеч, взгляд направлен вперед.
2. Опускайтесь вниз, прокатывая мяч по стене, пока бедра не будут параллельны полу.
3. Удерживайте позицию до конца подхода.

3. Упражнение стульчик без стены

Существует две версии стульчика без стены:

1. С удерживанием руками за опору (легкая) и без поддержки.
2. Второй вариант считается самым сложным среди всех вариаций. Удерживание позиции с прямым углом в колене требует большой мышечной силы не только в ногах, но и мышцах кора. Также для этого требуется тренировать равновесие.

Техника (упрощенный вариант):

1. Возьмитесь за любую опору одной или двумя руками.
2. Садитесь как можно ниже.
3. Удерживайте позицию на максимальное время с прямой спиной.

4. Стульчик с поднятой ногой

Второй по сложности вариант выполнения, а также наиболее тяжелая техника для мышц ног. При удерживании тела на одной ноге мышцы задействуются максимально, как для опорной ноги, так и для другой ноги.

Техника:

1. Упритесь спиной в стену и отойдите на полшага вперед. Ноги на ширине плеч, лопатки и задние дельты прижаты к стене.
2. Опускайтесь вниз до тех пор, пока колени не будут согнуты под прямым углом.
3. Поднимите одну ногу вперед и удерживайте её параллельно полую.

5. Стульчик у стены с утяжелением в руках

Очень важно правильно делать эту технику стульчика с гантелями или гирями. Удерживание веса на вытянутых руках считается ошибкой

Такой вариант приведет лишь к тому, что большая нагрузка ляжет на плечи. Основная задача отягощения – повышать нагрузку на ноги, потому оптимально держать вес прижатым к телу с согнутыми в локтях руками.

Техника:

1. Возьмите гантели в руки. Прижмитесь к стене и примите стартовую позицию.
2. Опуститесь вниз и согните руки, прижав их к телу.
3. Удерживайте позицию на максимальное количество времени.

6. Стульчик с зажатым медболом между ног

Вариант предназначен для дополнительной нагрузки приводящих мышц бедра (внутренней части).

Техника:

1. Примите положение у стены, удерживая мяч руками.
2. Опуститесь вниз и разместите медбол между бедрами на уровне колен.
3. Старайтесь сжимать мяч ногами на протяжении подхода.

Основные правила

Мягкая суставная гимнастика может быть, как самостоятельным комплексом, так и входить в состав ЛФК

При выполнении упражнений важно соблюдать ряд правил, которые помогут подготовить организм к физическим нагрузкам и плавно войти в режим занятий

Упражнения стоит выполнять, начиная с разминки шеи и постепенно спускаясь к нижележащим областям. Все движения должны быть плавными и мягкими, чтобы не спровоцировать разрыв связок, не подготовленных к нагрузкам, и не повредить суставы. Ключевое правило гимнастики — регулярность. Занятия не принесут особой пользы, если они будут происходить раз в несколько недель, положительный эффект нивелируется за такой промежуток времени. Оптимальным графиком будут занятия каждый день или через день по 15–20 минут

Человеку важно понимать, что потраченное на упражнения время — вклад в его собственное здоровье

Лучшие методики суставной гимнастики разработаны врачами или взяты из традиций различных стран. Особой популярностью пользуется метод доктора Бубновского, включающий комплекс плавных движений, сочетающихся с дыхательными упражнениями, направленный на формирование гибкости. Методика Норбекова больше ориентирована на укрепление опорно-двигательного аппарата и развитие гибкости. Поклонникам восточной философии придется по душе Тайцзи-цигун — китайская гимнастика, сочетающая физические упражнения и контроль внутренней энергии. Существует огромное количество видов суставной гимнастики, из которых любой человек подберет себе занятия по душе.

Средний уровень

Контроль дыхания и выносливость

Дистанция – 900 метров, тренировка кролем:

• разминка 2 по 100 метров с одним перерывом в середине;
• 4 х 25 быстрым кролем с 30-секундным отдыхом между отрезками;
• 4 х 50 с тремя ударами на каждом гребке и 15-секундным отдыхом после каждых 50 метров;
• 4 х 25 быстрым с задержкой дыхания на отрезке и 30-секундным отдыхом после;
• 4 х 50 с тремя ударами на каждом гребке и 15-секундным отдыхом после каждой половины сотни;
• заминка 100 метров.

Все стили

Дистанция – 900 метров, план:

• разминка кролем 2 по 100 с отдыхом по усмотрению;
• 4 по 25 на спине с перерывами в 15 секунд;
• 4 по 25 брассом с перерывами;
• 4 по 25 баттерфляем с перерывами;
• 2 по 100 поочередно – по 25 каждым стилем с перерывом в 30 секунд после сотни;
• заминка кролем 200 метров.

Кроль + комплекс

Дистанция – 1000 метров, план:

• разминка 200 без перерыва;
• 4 по 50 вольным стилем с чередованием скоростей каждые 25 метров и отдыхом по 15 секунд;
• 4 по 100 поочередно – по 25 метров каждым стилем с перерывом в 30 секунд после сотни;
• заминка 200 метров.

Кроль + комплекс № 2

Дистанция – 1000 метров, план:

• разминка кролем 100 метров без перерыва;
• 4 по 50 поочередно баттерфляем и кролем каждые 25 метров и 30-секундным перерывом после каждых 50 метров;
• 4 х 50 – спина и кроль;
• 4 х 50 – брасс и кроль;
• 4 х 50 вольным с чередованием скоростей каждые 25 и отдыхом;
• заминка кролем 100 метров.

Вариант 1

Дистанция – 1200 с добавлением поворотов, план:

• разминка кролем 300 метров без отдыха;
• 4 х 50 кролем со сменой дыхания – вдохом на 4-ом гребке на первых 25 метрах и на 2-ом гребке на следующих 25 метрах с отдыхом в 15 секунд;
• 200 кролем с последующими 10 поворотами после каждого второго гребка;
• 4 х 50 любым стилем по усмотрению с перерывом;
• заминка вольным 300 метров.

Вариант 2

Дистанция – 1200 с добавлением поворотов, план:

• разминка кролем 200 без отдыха;
• 200 кролем с последующими 4 поворотами после каждого четвертого гребка;
• 4 по 100 кролем, делая вдох на четвертом гребке и отдыхая 15 секунд после отрезка;
• 4 поворота после каждого четвертого гребка;
• 4 по 50 любым стилем по усмотрению с коротким перерывом;
• заминка 200 метров кролем.

Растяжка мышц

Разогреть мышцы перед тренировкой с помощью растяжки достаточно просто. Она отлично подготавливает организм к нагрузкам. Статистические упражнения предполагают фиксацию конечностей в определенном положении на некоторое время. Динамические упражнения заключаются в медленном выполнении, а баллистические упражнения – хаотичные моторные движения. Благодаря собственному весу вы не только разогреваете свои мышцы, но и одновременно увеличиваете собственные силы.

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения для шеи.

• Максимально прижмите подбородок к груди и задержитесь в таком положении 2 – 3 сек. Вернитесь в исходную позицию и повторите растяжку 7 – 10 раз.
• Поставьте ноги на ширине плеч и плавно поворачивайте шею в сторону так, чтобы подбородок всегда оставался на одном уровне. Выполняйте растяжку 8 – 10 раз.

Разработать трапециевидную мышцу можно с помощью простого упражнения. Возьмитесь одной рукой за голову и медленно опускайте ее на плечо. Когда достигните пиковой точки, замрите на 4 – 6 сек. и повторите упражнение 5 – 6 раз.

Чтобы размять грудные мышцы и подготовить их к нагрузкам комплекса, выполняйте несложные упражнения.

• Положите руку перед собой на любую вертикальную опору так, чтобы она была согнута под прямым углом. Задержитесь на 3 – 4 секунды под наклоном так, чтобы почувствовать напряжение в грудных мышцах. Повторите растяжку с противоположной рукой.
• Сложите руки в замок и максимально вытяните их назад так, чтобы лопатки соприкоснулись между собой. Старайтесь приподнимать руки вверх, оставляя их при этом прямыми и сомкнутыми.

Для растяжки спины вам потребуется вертикальная опора перед вами в виде шеста или пилона. Возьмитесь за нее рукой, выпрямите ноги и опрокиньтесь назад. Задержитесь на 3 – 5 секунд, смените руку и повторите упражнение.

Не забывайте и о трицепсе. Заведите одну руку назад через шею, а второй надавливайте на локоть первой так, чтобы ладонь опускалась ниже лопаток. Оставайтесь в таком положении пока не ощутите растяжение мышц. Оставайтесь в позиции 3 – 5 секунд.

Растяжка косых мышц живота происходит с помощью наклонов. Поставьте одну руку на пояс и начинайте медленно наклоняться в эту сторону. Вторую руку вытяните над головой и тянитесь ей как можно дальше.

Проработать дельты можно с помощью несложной растяжки: станьте ровно, и подтягивайте локоть с противоположной стороны. Остановитесь на 10 – 15 секунд и повторите растяжку с другой стороны. Предплечье оставляйте перпендикулярно по отношению к полу.

Для плеч выполняйте такую растяжку: поднимите руки вверх на высоту плеч и поворачивайте туловище в стороны до упора. Достаточно 8 – 10 подходов.

Вот мы и добрались до растяжки нижней части тела. Начнем с коленных суставов. Поставьте ноги вместе, руками возьмите колени и осуществляйте по 10 вращений наружу и внутрь. Затем встаньте напротив ступенек, степ-платформы или любого другого возвышения. Прямую ногу закиньте наверх и всем туловищем потянитесь к ней так, чтобы прочувствовать растяжение бедренного бицепса. Чтобы проработать ягодицы, поставьте ноги на ширине плеч и делайте попеременные выпады на каждую ногу, сгибая их в коленке под прямым углом. Спина должна быть ровной. Упражнение делайте по 6 – 8 раз на каждую ногу.

Разминка квадрицепса предполагает выполнение такого упражнения: стойте на одной ноге в то время как вторая обхватывает голеностоп. Задерживайтесь в позиции несколько секунд для ощущения напряжения в нужной мышце.

Комплекс для разминки дома

Разминка перед тренировкой дома будет немного иной. Можете убрать из нее кардио-нагрузку, так как любые домашние тренировки не подразумевают такой интенсивности, как занятия в тренажерном зале, и лишь незначительно повышают частоту сердечных сокращений. Однако вы смело можете заменить ходьбу на беговой дорожке бегом на месте или парой раундов «боя с тенью» (имитация боксерского спарринга с воображаемым соперником). Это пойдет только на пользу. Кардио можно заменить упражнениями на разминку для всего тела, например, Jumping Jack (прыжки с одновременным хлопком над головой) или приседания с броском мяча в стену.

Если времени мало, выполняйте короткую разминку перед тренировкой – ограничьтесь суставной гимнастикой и растяжкой. Это два самых важных компонента. Однако обязательно плавно увеличивайте рабочие веса в базовых движениях, иначе рискуете получить травму.

Важный принцип разминки – не переусердствовать. Вы не должны чувствовать себя уставшими: наоборот, правильная разминка прибавляет сил и бодрости.

Чем больше опыт, тем длительнее должна быть разминка. Ваши мышцы сильнее, чем у новичков, вы работаете с большими весами и тренируетесь интенсивнее. Поэтому требуется больше времени, чтобы привести все системы организма в тонус. Не ленитесь: от разминки во многом зависит ваше спортивное долголетие и прогресс.

Разминка перед силовой тренировкой. Правило или рекомендация

На протяжении двух месяцев были проведены наблюдения за поведением людей занимающихся в тренажерном зале, в особенности девушек. Так вот только лишь 30% всех занимающихся в тренажерном зале проводят, какую никакую разминку перед силовой тренировкой, 25% из которых для разминки используют только беговую дорожку в течение 1-3 минут. Таким образом, только 5% выполняют качественную разминку, которая задействует все группы мышц. Данная тенденция весьма печальна, ведь разминка неотъемлемая часть самой тренировки.

Задачи разминки

• разогрев, растяжка и приведение мышц в тонус;
• повышение эластичности связок;
• подготовка сердечно-сосудистой системы за счет плавного увеличения частоты пульса;
• исключение возникновения травм вследствие интенсивных нагрузок;
• увеличение скорости метаболизма;
• повышение интенсивности и эффективности последующей тренировки за счет выброса адреналина;
• повышение тонуса нервной системы.

Данный список можно еще продолжать и продолжать, это без сомнений доказывает, что без разминки ни как не обойтись.

Правила и рекомендации проведения разминки

1. Начинать разминочный комплекс следует медленным темпом без скачков и всплесков активности, наращивание темпа разминки должно быть постепенным и максимально плавным, что бы не вызвать резкого повышения пульса.
2. Рекомендуемая частота пульса при проведении разминки не ниже 95 и не выше 110 ударов в минуту;
3. Интенсивность проведения тренировки должна быть низкой или чуть ниже средней, вашей целью является лишь подготовка сердечно-сосудистой системы, разогрев мышц и связок.
4. Если в месте проведения тренировки низкая температура воздуха следует увеличить время разминки на несколько минут и использовать сохраняющую тепло одежду.
5. Если намеченная программа тренировки носит силовой или через чур интенсивный характер, разминку следует проводить средней и чуть выше средней интенсивности;
6. Если предстоящая тренировка будет направлена на улучшение гибкости или расслабление, в этом случае разминку следует проводить с низкой интенсивностью.

Разминка перед тренировкой и ее виды

Условно разминку можно разделить на четыре части:

• общая разминка;
• специальная разминка;
• растяжка;
• заминка.

Общая разминка

Данный вид разминки выполняется непосредственно перед тренировкой для разогрева мышц и связок, подготовке сердечно-сосудистой системы к последующим интенсивным нагрузкам. В среднем общая разминка занимает 10-15 минут, однако продолжительность разминки зависит от множества факторов, таких как общая подготовка спортсмена, температура воздуха в зале и многих других. В любом случае разминка должна занимать ровно столько времени, сколько необходимо для того что бы разогреть мышцы, растянуть связки и в целом подготовить свое тело к тренировке.

Интенсивность нагрузки при общей разминке должна быть низкой или чуть ниже средней, во время ее проведения должно чувствоваться ускорение сердцебиения и незначительное потоотделение, хотя данный аспект разминки весьма индивидуален.

Специальная разминка

Данный вид разминки является облегченным вариантом запланированной тренировки, то есть перед каждым упражнением необходимо выполнять «разминочный подход» он должен состоять из 10-15 повторений с минимальным весом. Данный вид разминки направлен на разогрев тех мышц, которые будут задействованы в тренировке и на оттачивание последующей правильной техники выполнения упражнения.

Растяжка

Данный вид разминки используют как перед тренировкой, так и после нее. Он направлен на растяжку мышц, улучшение их питания и восстановление после физических нагрузок.

Что касается растяжки перед тренировкой, то данный вид разминки нельзя применять без предварительной общей или специальной разминки, так как, применяя упражнения для растяжки на «холодные» мышцы, можно получить серьезные травмы, такие как растяжение или даже повреждение (разрыв) связки.

Заминка

Так называемая заминка, проводится после тренировки и призвана снижать частоту пульса, температуру тела, приводить в норму кровоток внутримышечных вен, удалять молочную кислоту, скопившуюся в мышцах, снижать мышечное напряжение после интенсивных физических нагрузок. Как правило, заминка занимает около 5-10 минут и включает в себя послетренировочный комплекс расслабляющих упражнений.

И так теперь Вы знаете, как повысить эффективность работы над телом, и если до сих пор в Вашей программе тренировок отсутствовала разминка, обязательно включите ее, это даст гарантию повышения качества занятий и снизит риск получения травм

И в заключение

Аквааэробика имеет множество преимуществ по сравнению с занятиями в тренажёрном зале. Если цель – подтянуть мышцы, разгладить кожу, похудеть, тренировки в бассейне дадут впечатляющий результат. Если появилось желание увеличить объём мышц, придать телу рельеф, лучше выбрать занятия с большими весами на суше.

Вода увеличивает сопротивление в 17 раз, бегать, поднимать ноги в бассейне кажется сложнее, чем на суше. При лёгких упражнениях нагрузка на мышцы в разы увеличивается, упражнения в воде в 3 раза эффективней упражнений на суше! Одновременно нагрузка на опорно-двигательный аппарат снижается, аквааэробика – идеальный вариант для полных людей, пенсионеров, людей, имеющих сколиоз, протрузии, грыжи, больных после различных травм в период реабилитации.

При варикозном расширении вен большинство на суше запрещены. На помощь приходит аквааэробика, в воде вес человека уменьшается, нагрузки на вены минимизируются. Вода улучшает отток крови в венах, люди с варикозом ощущают себя легко и энергично. Доказано, что калории при тренировках в бассейне сжигаются быстрее за счёт температуры воды.

Температура в бассейне составляет 27 градусов, телу приходится тратить дополнительную энергию на согревание. Просто находиться в воде – уже способствует похудению. Активные энергозатраты разгоняют и ускоряют метаболизм.

Вода разглаживает целлюлит, тонизирует кожу, отличается массажным эффектом. Через 10-15 занятий удастся заметить, как кожа на бёдрах становится более гладкой, апельсиновая корочка на ягодицах исчезает. Полезно после тренировки в бассейне воспользоваться скрабом для кожи ягодиц и ног, антицеллюлитным кремом для улучшения эффекта после упражнений в воде.

Главным плюсом в пользу тренировки в бассейне станет успокаивающий эффект

Вода приводит мысли в порядок, дарит расслабление, снимает стресс, что чрезвычайно важно в динамичной современной жизни

Не стоит спешить. Первые 2 занятия посвящены адаптации человека в водной среде. Человек привыкает к новым ощущениям, изучает простые упражнения для ног и инвентарь. Для упражнений в бассейне используют:

• Нудлы. Поролоновые длинные палки, поддерживающие тело либо использующиеся для увеличения сопротивления.
• Специальные гантели и штанги из пенопласта.
• Аквапояс. Используется при вертикальных нагрузках на ноги.
• Мячи.
• Ласты.
• Разнообразные сапоги, перчатки, ватрушки, шесты, используются профессионалами аквааэробики.

Перед началом занятий желательно проконсультироваться с врачом, нельзя выполнять упражнения в воде при:

• гинекологических заболеваниях;
• цистите;
• астме;
• дерматологических болезнях кожных покровов;
• респираторных вирусных инфекциях.

Не заходите в воду на полный желудок! После еды и перед началом упражнений рекомендуется подождать 1 час.

Заключение

Вышеизложенная программа является лишь возможным вариантом, который вы можете видоизменять, дополнять.

Для наглядности, почти все вышеуказанные упражнения вы можете посмотреть в этих двух коротких, но очень емких и полезных видео:

1. Здесь разминку показывает многократная чемпионка России Елизавета Горшкова:

2. Здесь упражнения демонстрирует кандидат в мастера спорта по плаванию Александр Герасимов:

В дополнение также отмечу, что если вы хотите добавить элемент физической нагрузки – возьмите эспандер (порой бывает в бассейне, либо нужно принести свой).

Поделайте с ним разные упражнения, дающие нагрузку на мышцы (взять в руки перед собой – тянуть в стороны и назад, поместить за спину – тянуть вперед и т.д.), он дополнительно поможет разогреться.

http://livelong.pro/razminka-pered-plavaniem/http://www.swimrocket.ru/blog/obyazatelnaya-razminka-pered-plavaniem-ofp-dlya-plovtsov/http://iplav.com/kak-nauchitsya/razminka-pered-plavaniem.html