Краткое описание
Учитель пилатеса использует вербальную и тактильную обратную связь для обеспечения правильной формы
В своей книге Возвращение к жизни через Contrology , Джозеф Пилатес представляет свой метод как искусство контролируемых движений, которые должны выглядеть и чувствовать себя как тренировки (не терапия) при правильном проявленного. При систематической практике пилатес улучшает гибкость, наращивает силу и развивает контроль и выносливость во всем теле. Это делает упор на выравнивание, дыхание, развитие сильного корпуса , улучшение координации и равновесия. Ядро, состоящее из мышц живота, поясницы и бедер, часто называют «электростанцией» и считается ключом к устойчивости человека. Система пилатеса позволяет изменять различные упражнения в диапазоне сложности от новичка до продвинутого или любого другого уровня, а также с точки зрения конкретных целей и / или ограничений инструктора и практикующего. Интенсивность можно увеличивать со временем, когда организм адаптируется к упражнениям.
Мифы о Пилатесе
Многие неосведомленные люди считают, что Пилатес это тренировка для женщин или мужчин с низкой физической подготовкой. Считается также, что упражнения по методу Пилатес не могут сделать красивый мышечный рельеф и не помогают худеть. На самом деле Пилатес универсальный вид тренировки.
- Пилатес подходит людям с малоподвижным образом жизни, слабым мышечным корсетом, проблемами со здоровьем;
- Людям, желающим сбросить лишние килограммы без вреда для здоровья;
- Пилатес подходит людям, желающим смоделировать фигуру, сделать тело рельефным, сильным и подтянутым;
- Людям, желающим увеличить свою мышечную массу и т.д.
В чем секрет? Секрет в том, что в этой методике существует более 500 разновидностей упражнений от простых, выполняемых на коврике без дополнительного инвентаря, до очень сложных, выполняемых с помощью специального оборудования или посредством таких тренажеров как Кадиллак, лестница и стул для Пилатеса, Реформер и т.д. Некоторые упражнения настолько сложные и интенсивные, что не каждый опытный спортсмен в состоянии их полноценно выполнять. Поэтому не стоит недооценивать эту методику! Попробуйте для начала позаниматься Пилатесом дома по предложенному видео уроку для начинающих.
История
Пилатес был разработан Джозефом Пилатесом из Менхенгладбаха , Германия. Его отец был гимнастом, а мать — натуропатом .
В первой половине двадцатого века он разработал систему упражнений, направленных на укрепление человеческого разума и тела. Пилатес считал, что психическое и физическое здоровье взаимосвязаны.
В юности он практиковал многие режимы физической подготовки, доступные в Германии, и именно на их основе он разработал свой собственный метод. Он имеет явную связь с физической культурой конца девятнадцатого века, например, использование специальных снарядов и утверждение, что упражнения могут вылечить недомогание. Это также связано с традицией «корректирующих упражнений» или «лечебной гимнастики», воплощенной Пером Хенриком Лингом .
Пилатес сказал, что вдохновение для его метода пришло к нему во время Первой мировой войны, когда он содержался в лагере для интернированных Нокалоэ на острове Мэн. Он разрабатывал свой метод там в течение четырех лет, работая со своими товарищами-интернированными.
Урок реформатора пилатеса
Джозеф Пилатес сопровождал свой метод разнообразным оборудованием, для которого он использовал термин «аппарат». Каждый тренажер был разработан, чтобы помочь ускорить процесс растяжки , укрепления , выравнивания тела и увеличения силы корпуса, начатый при работе с ковриком. Самый известный и самый популярный аппарат сегодня, Реформатор, первоначально назывался Универсальным Реформатором, что уместно означало «всеобщее реформирование тела». В конце концов, Пилатес разработал другие тренажеры, включая Cadillac, Wunda Chair, High «Electric» Chair, Corrector, Ladder Barrel и Pedi-Pole.
Пилатес опубликовал две книги, связанные с его методом тренировок: « Ваше здоровье: корректирующая система упражнений, революционизирующая всю сферу физического воспитания» в 1934 году и « Возвращение к жизни через контрологию» в 1945 году.
Его первые ученики продолжали обучать его методам, в том числе: Романа Крызановска , Кэти Грант, Джей Граймс, Рон Флетчер , Мэри Боуэн, Карола Трейр, Боб Сид, Ева Джентри , Брюс Кинг, Лолита Сан Мигель и Мэри Пилатес, племянница Джозефа. Современный пилатес включает в себя как «современный» пилатес, так и «классический / традиционный» пилатес. Современный пилатес частично является производным от обучения некоторых студентов первого поколения, в то время как классический пилатес направлен на сохранение оригинальной работы, которой учил Джозеф Пилатес.
Что такое метод Пилатеса?
Как уже было выше сказано, методика Пилатес создавалась с целью физической реабилитации, поэтому в основе данного вида тренировки лежит улучшение гибкости и силы тела. Кроме того, Пилатес учит понимать и чувствовать свое тело. Все это достигается путем соблюдения на первый взгляд простых принципов Пилатеса, среди которых:
- Контроль;
- Концентрация;
- Дыхание;
- Централизация;
- Точность;
- Плавность;
- Регулярность.
Пилатес не является кардио тренировкой, хотя во время выполнения упражнений частота сердечных сокращений значительно вырастает. Основными ключевыми факторами являются: укрепление мышц кора и спины. Сюда следует отнести: косые мышцы живота, поперечную и прямую мышцы живота, мышцы тазового дна, сгибатели бедра, мышцы, выпрямляющие позвоночник и т.д. В общем, вся та группа мышц, которая отвечает за стабильность позвоночника, таза и бедер.
Принципы
Сегодня преподается ряд разновидностей пилатеса, большинство из которых основано на девяти принципах. Фрэнк Филип Фридман и Гейл Эйзен, двое учеников Романы Крыжановской, опубликовали первую современную книгу по пилатесу «Метод физической и психической подготовки пилатеса» в 1980 году, в которой они изложили шесть «принципов пилатеса». Они были широко приняты и адаптированы широким сообществом. Первоначальными шестью принципами были концентрация, контроль, центр, поток, точность и дыхание.
Дыхание
Растяжка одной ноги, классическое упражнение пилатеса
В методе пилатеса важно дыхание. В « Возвращении к жизни» Пилатес посвящает часть своего вступления дыханию «телесная уборка дома с кровообращением Он видел значительную ценность в увеличении потребления кислорода и циркуляции этой насыщенной кислородом крови во всех частях тела
Он видел в этом очищение и бодрость. Правильный полный вдох и полный выдох были ключом к этому. Он посоветовал людям выдавливать легкие, как если бы они выжимали насухо влажное полотенце. В упражнениях пилатеса практикующий выдыхает с усилием и делает ответный вдох. Чтобы нижняя часть живота прилегала к позвоночнику, дыхание должно быть направлено латерально, в нижнюю грудную клетку . Дыхание пилатеса описывается как заднее боковое дыхание, что означает, что практикующий должен дышать глубоко в спину и по бокам его или ее грудной клетки. Когда практикующие выдыхают, их инструктируют отмечать задействование своих глубоких мышц живота и тазового дна и поддерживать их во время вдоха. Пилатес пытается правильно согласовать эту дыхательную практику с движением.
Контроль
Пилатес-сто-сата
«Контрология» было предпочтительным названием Джозефа Пилатеса для его метода, и он был основан на идее контроля над мышцами. Все упражнения выполняются с контролем, мышцы работают, чтобы подняться против силы тяжести и сопротивления пружин и, таким образом, контролировать движение тела и снаряжения.
Центрирование
Чтобы практикующие могли контролировать свое тело, у них должна быть отправная точка: центр. Центр — это фокус метода пилатеса. Многие учителя пилатеса называют группу мышц в центре тела, охватывающую живот, нижнюю и верхнюю часть спины, бедра, ягодицы и внутреннюю поверхность бедер, «электростанцией». Все движения в пилатесе должны начинаться от центра и двигаться наружу к конечностям.
Поток
Пилатес стремится к элегантной экономии движений, создавая поток за счет использования соответствующих переходов. Как только точность будет достигнута, упражнения должны плавно переходить друг в друга, чтобы наращивать силу и выносливость. Другими словами, техника пилатеса утверждает, что физическая энергия, исходящая из центра, должна координировать движения конечностей.
Постуральное выравнивание
Правильная осанка при выполнении упражнений пилатеса повышает безопасность за счет коррекции мышечного дисбаланса и оптимизации координации.
Точность
Точность важна для коррекции пилатеса
Основное внимание уделяется выполнению одного точного и идеального движения, а не множества нерешительных. Здесь пилатес отражает общепринятую физическую культуру, получая больше от нескольких энергичных усилий, чем от многих вялых
Цель состоит в том, чтобы эта точность в конечном итоге стала второй натурой и перенеслась в повседневную жизнь как изящество и экономия движений.
Упражнения на блоках пилатеса
Выносливость
С повышенной точностью движения становятся более эффективными, поэтому при выполнении упражнений меньше стресса.
Эффективность
В 2015 году Департамент здравоохранения правительства Австралии опубликовал мета-исследование, в котором была проанализирована существующая литература по 17 альтернативным методам лечения, включая пилатес, с целью определить, подходят ли какие-либо из них для покрытия медицинской страховкой . Обзор показал, что из-за небольшого количества и методологически ограниченного характера существующих исследований эффективность пилатеса является неопределенной. Соответственно, в 2017 году австралийское правительство назвало пилатес практикой, которая не может претендовать на страховую субсидию, заявив, что этот шаг «обеспечит правильное расходование средств налогоплательщиков и не будет направлен на лечение, не имеющее доказательств».
Доказательства низкого качества для лечения боли в пояснице свидетельствуют о том, что хотя пилатес лучше, чем ничего не делать, он не более эффективен, чем другие формы физических упражнений. Есть некоторые свидетельства того, что регулярные занятия могут помочь в укреплении мышц живота у здоровых людей по сравнению с отсутствием упражнений. Нет убедительных доказательств того, что он помогает улучшить баланс у пожилых людей.
Помогает ли Пилатес похудеть?
Сразу стоит отметить, что нет вообще такой тренировки, которая не имела бы такой эффект, по той причине, что в основе похудения лежит простой принцип – в организм поступает меньше калорий, чем расходуется. А как это сделать, каждый решает сам. Можно начать кушать меньше обычного, можно добавить физические нагрузки, которые увеличат сжигание калорий. Вот под этим понятием «физические нагрузки» может выступать любой вид тренировки. Но! На каждый вид тренировки организм может отзываться по-разному, но это тема для отдельного разговора.
Возвращаясь к Пилатесу — это замечательный вид тренировки, который сжигает большое количество калорий. К примеру, исследования показывают, что 1 час тренировки на мате продвинутого уровня сжигает столько калорий, сколько 1 час ходьбы со скоростью 7 км/ч.(Прим. количество сожженных ккал индивидуально, в силу особенностей физиологии конкретного человека). Смотрите ещё упражнения со стулом для женщин.
История создания и описание методики Пилатес
Очень часто история многих оздоровительных гимнастик поверхностна. Например, цигун, йога, тай-чи и т.д. – все эти виды насчитывают уже тысячелетнюю историю, что подтверждают многочисленные документы. Однако точных данных, подтверждающих когда, кем и для чего была создана методика, нет. Наверное, потому, что схожие элементы всегда присутствовали в гимнастике самых различных народов, живущих в разных концах планеты. Постепенно, посредством обмена опыта, все эти виды стали переплетаться, потеряв таким образом «концы».
Однако с методикой Пилатес все совсем по-другому. Здесь можно с полной уверенностью сказать, что доподлинно известно когда, кем и для чего она была создана. Когда? В начале 1920-х годов. Кем? Джозефом Пилатесом. Для чего? Для физической реабилитации. А теперь немного поподробнее.
Джозеф Пилатес родился в Германии в 1880 году. Он был очень слабым и болезненным ребенком. Его мучила астма, рахит и ревматическая лихорадка. Однако мириться с таким состоянием он не стал и начал заниматься своим здоровьем, а именно физической культурой по своей собственной методике, которую он тогда называл Контрология (контроль тела с помощью разума). В результате он не только укрепил свое здоровье, но и стал спортсменом и впоследствии преподавателем по физической культуре.
Где жил Пилатес
В 32 года Пилатес эмигрировал в Англию, где стал учить английских детективов. Когда началась Первая Мировая война, он попал в плен, где все равно продолжал заниматься. После плена он вернулся в Германию, а спустя некоторое время эмигрировал в Америку, где спустя два года открыл первую студию. В этой студии стали заниматься высшие люди общества – танцоры, звезды театра и кино и прочие публичные личности.
Живя в Америке, Пилатес часто общался с китайскими эмигрантами, от которых он многое узнал о Тай-чи, и внедрил некоторые элементы в свою систему. Именно после этого Джозеф Пилатес назвал свою методику «Пилатес». В своих тренировках он использовал специальное оборудование, которое сам же и разработал.
В 1967 году Джозеф Пилатес умер, прожив 87 лет. О своем здоровье он отзывался так:
После смерти Пилатеса прошло уже не одно десятилетие, но его методика по-прежнему актуальна как среди знаменитостей, в числе которых Мадонна, Джон Траволта, Том Джонс, так и среди простых граждан.
Сравнение с йогой
Современная йога , как и пилатес, является дисциплиной, основанной на разуме и теле, хотя занятия йогой, скорее всего, будут прямо касаться духовных аспектов. Некоторые позы похожи в двух дисциплинах; например, баланс открытой ноги очень напоминает навасану , позу лодки; переворачивание аналогично Халасане , позе плуга; а лебедь и отжимания по существу идентичны Бхуджангасане , позе кобры и Чатуранга Дандасане , позе низкой планки, соответственно. Обе дисциплины развивают силу, гибкость и физическую форму. Пилатес, однако, подчеркивает силу корпуса, тогда как йога подчеркивает гибкость.
Легальное положение
Пилатес (вариант терапии) профессионально не регламентирован.
В октябре 2000 года федеральный суд США признал «пилатес» общим термином, сделав его бесплатным для неограниченного использования. Термин по-прежнему пишется с заглавной буквы, так как он произошел от собственного имени основателя метода.
В результате решения суда был образован Pilates Method Alliance как профессиональная ассоциация любителей пилатеса. Его цель состояла в том, чтобы обеспечить международную организацию для объединения учителей, тренеров учителей, студии и объекты, предназначенные для сохранения и приумножения наследия Джозефа Х. Пилатеса и его метода упражнений, путем установления стандартов, поощрения единства и продвижения профессионализма.
