Как начать заниматься йогой

Введение

Вы только начинаете заниматься йогой? Эта статья представляет собой исчерпывающее руководство, которое ответит на все ваши вопросы о йоге, включая все, что вам нужно знать перед своей первой тренировкой дома.

Здесь вы найдете 10 основных асан йоги для начинающих и описание для их самостоятельного выполнения. А также три самых адекватных и лучших видеоурока по йоге для начинающих в домашних условиях, которые я нашел в интернете.

В конце этой статьи вы узнаете, что такое йога, как определить подходит ли вам йога, что надеть для занятий йогой, как часто заниматься и какой стиль йоги выбрать для начала.

Но перед тем как перейти к практике, мы должны понять, зачем заниматься именной йогой, а не просто фитнесом. И чем вообще йога отличается от других видов физической активности.

Йога для похудения в домашних условиях: польза и противопоказания

Среди положительных качеств занятия йогой можно выделить следующее:

1. Ускоряются обменные процессы, поскольку клетки начинают получать больше кислорода. В результате нормализуется кровоток и повышается скорость сжигания калорий, что способствует быстрой потере веса.
2. Постоянные тренировки помогают проработать сразу все группы мышц. Причем это сказывается не только на силе и выносливости, но и внешнем виде, в частности, состоянии кожи.
3. Улучшается самочувствие: исчезает чрезмерная сонливость, постоянная усталость и напряжение, увеличивается энергетика тела.
4. Повышается качество работы желудочно-кишечного тракта и дыхательной систем. Это улучшает метаболизм и процесс вывода токсичных веществ из организма.

Однако в некоторых случаях йогой заниматься не стоит, к примеру, если у желающего наблюдается хотя бы одно из следующих состояний:

• онкология;
• состояние беременности и лактационный период;
• менструационный цикл;
• паховая грыжа;
• проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
• сердечные патологии;
• болезненное состояние сосудов;
• инфекционные заболевания;
• болезненность суставов и позвоночника;
• психические отклонения;
• тяжелые патологии внутренних органов;
• простуда.

«Nike Training»

Зачем нужно йога вместо растяжки

Приложение идеально подойдет тем, кто занимается йогой в качестве растяжки, а не как основной физической нагрузкой. Можно сделать интенсивную тренировку по приложению и в качестве заминки использовать комплекс йоги.

В создании приложения участвовали сразу несколько известных инструкторов йоги: Лия Ким, Трейси Коупленд и Бренден Коллинсворт. Программы отличаются по времени и сложности. Тренировки идут от 15 до 45 минут на основе трех типов йоги.

Очень порадовало, что в качестве фоновой музыки можно использовать собственные плейлисты из Apple Music. А главное, что нет абсолютно никакой рекламы и встроенных покупок.

Приложение бесплатное.

Бесплатно скачать

Этот пост написан читателем в разделе Тусовка, где каждый может разместить статью. Начните по этой ссылке. Лучшие посты появятся на iPhones.ru.

P.S. Обязательно прочитайте инструкцию, она поможет.

iPhones.ru

Несколько раз пыталась практиковать йогу, потому что все вокруг твердят, что йога — это польза для души и тела. Но самостоятельно никак не получалось, недостаточно мотивации, а на курсах слишком дорого. По видеоурокам тоже не всегда понятно, как правильно расположить суставы и дышать. Решила найти приложения и выбрала лучшие из них. Теперь занятия не прерываю….

Рассказать

Подготовка к выполнению упражнений

Приступать к йоге лучше всего утром, примерно в 7-8 ч. Занятия проводятся только на пустой желудок: с момента последнего приема пищи должно пройти не меньше 2 ч. Также предварительно лучше разогреть мышцы под теплым душем, чтобы снизить риск травматизма при выполнении сложных асан.

Конечно, никто не запрещает делать это днем или вечером. Но, по-моему, в это время, нет особой необходимости. Утром мы повышаем тонус организма и настраиваем его на рабочий день. К вечеру, наоборот, стоит расслабиться, чтобы отдых ночью был эффективен. Но если утром не получается найти около двадцати минут на упражнения, то конечно их можно делать в другое время, в зависимости от вашей занятости в течение дня. Лучше часа за два до сна. Думаю, когда есть в том потребность, найти время для улучшения своего здоровья всегда можно и нужно.

Одежду для таких упражнений лучше надевать хлопковую, не сковывающую подвижность тела. На пол обязательно постелить коврик или циновку. Все описанные ниже позы и упражнения повторяют от 3 до 7 раз и больше в зависимости от физической подготовки. Комфортное число повторений, опять же каждый может подобрать для себя сам.

Главные принципы физических нагрузок при артрозе

Причиной развития артроза часто становится недостаток физической активности, однако это не означает, что при диагностировании заболевания нужно срочно записаться в спортивную секцию.

Важно найти оптимальный баланс между движением и ограничением нагрузки на больной участок. Полностью переходить на сидячий образ жизни нельзя, поскольку мышцы ослабеют, и подвижность сустава уменьшится еще больше.
Подбирать тип и степень нагрузки лучше со специалистом.
В идеале это должна быть лечебная гимнастика, направленная на укрепление больного сустава и тканей вокруг него.
Очень важно в период лечения и реабилитации не переохлаждать организм, так как это может усугубить течение заболевания.

Основные упражнения для позвоночника

Йогу нужно начинать с разминки – она подразумевает расслабление мышц и внутренний настрой организма.

Поза лотоса

Положите коврик перед собой, сядьте со скрещенными ногами. Руки свободны и опущены на колени, ладони смотрят вверх. Спину выпрямите, но при этом не держите мышцы в напряжении – спина расслаблена.

Дышите глубоко и плавно, сосредоточьтесь на внутренних ощущениях. Проведите в такой позе 5 минут.

Новичкам сложно сидеть в неудобной позе со скрещенными ногами, поэтому сначала не пытайтесь сесть глубоко. Примите удобное положение, иначе расслабиться не удастся.

Йога для позвоночника: поза лотоса

Наклоны

Наклоны относятся к обязательным видам асан.

Сядьте и выпрямите ноги, ступни сведите. Спина ровная.

Пытайтесь дотянуться до кончиков пальцев ног кистями рук. Не отчаивайтесь, если не удается дотянуться – результат придет с практикой.

Дотянувшись до того места, до которого удается достать, оставайтесь в этом положении.

Начините с одной минуты, с каждым днем увеличивая время. Повторите 5-6 раз.

Поза эмбриона

Опуститесь на колени, слегка расставьте ноги в стороны, опуститесь ягодицами на бедра. Наклоняйтесь плавно вперед, чтобы коснуться лбом пола. Руки вытяните назад.

Расслабьте тело: шею, плечи, лопатки, спину. Задержитесь в этом положении.

Эта асана помогает утихомирить боль в спине, отлично снимает усталость после напряженного дня. Упражнение рекомендуется делать, если возникла ноющая боль после физической нагрузки. Главное – выполняйте асану плавно, без рывков.

Скручивание

Укрепляет косые мышцы. Благодаря этому уменьшается объем талии, укрепляется пресс, спина становится ровной, осанка – идеальной.

Примите позу лотоса. Поверните корпус немного влево. Правая рука при этом ложится на левое колено, а левая рука находится сзади. Упритесь ею в пол.

Асану следует делать в каждую сторону, при этом меняя опорную руку. Выполните 6-8 раз.

Не старайтесь повернуться слишком далеко или резко – с непривычки это может спровоцировать травму.

Скручивание в йоге для позвоночника

Лежащая богиня

Мышцы уже наверняка устали, поэтому асаны в йоге чередуются с позами отдыха.

Нужно лечь на спину и соединить ступни подошвами, раскиньте руки в стороны. Расслабьтесь. Полежите в таком положении 2-3 минуты.

Ноги на стене

Придвиньте коврик к стене, обопритесь вытянутыми ногами на стену, руки сложены на животе, ягодицы также должны касаться стены. Позвоночник в это время расслаблен, он отдыхает. Кровь отливает от ног.

Асана отлично помогает при болях в ногах – если, к примеру, весь день провели на каблуках.

Асана Ноги на стене

Свободный ветер

Лягте на пол на спину, обхватите колени руками. Перекатывайтесь с лопаток на ягодицы. Старайтесь, чтобы вся спина плавно ощущала на себе прикосновение пола.

Сначала будет неприятно, но потом мышцы привыкнут, и боли испытывать вы не будете.

Как правило, завершают комплекс позой трупа. В это время человек лежит на спине, полностью расслабившись. Уходят боль и усталость, при этом ярко ощущается собственное тело, чувства и эмоции. Поза длится до 10 минут.

Даже выполняя этот простейший комплекс, человек испытывает облегчение уже через несколько занятий, забывает о болях в суставах и позвоночнике, напряжении в мышцах.

Можно ли освоить йогу самому?

Согласно мнению опытных экспертов, если нет возможности, желания посещать тренажерный зал, всегда можно заняться практикой в домашних условиях. Только нужно подбирать такие асаны, которые будут соответствовать опыту и не ставить под угрозу здоровье. Если совсем нет опыта, можно посетить несколько занятий с инструктором, чтобы понять структуру занятий, особенности конкретного направления.

Во время домашних занятий не стоит забывать о ряде рекомендаций, правил, которые помогут сделать все правильно, постоянно развивать свое тело, мысли.

• Безопасность на первом месте. Многие упражнения достаточно травмоопасны, необходимо начинать с простейших основ с подробными видеоуроками. Только в том случае, если тело будет полностью поддаваться, а положение ног, рук будет выучено, можно переходить к следующему этапу.
• Без разминки не обойтись. Как и в любом виде спорта, правильная разминка позволяет разогреть мышцы, суставы, подготовить их к нагрузкам. Разминка должна включать упражнения на все мышечные группы.
• Йогой лучше заниматься на голодный желудок. Именно поэтому подходит утреннее время или через два часа после завтрака. Из-за сжатия органов организм может отторгнуть еще непереваренную пищу.
• Противопоказания. Если есть воспалительные процессы, открытые раны, инфекционные заболевания, ОРВИ, обострение хронических болезней, критические дни или боли в желудке, стоит отложить занятия на следующий раз.
• Стабильный график. Нельзя начать занятия йогой самостоятельно, а затем сделать перерыв на два месяца и снова продолжить с того же места. Тело забывает о своих достижениях. Если прервались, нужно начинать с нуля. Составьте удобный для себя график и постоянно ему следуйте. К примеру, лучше заниматься через день по полчаса, чем всего лишь два раза в неделю по три часа.

Кроме того, важно не забывать об умеренности. Не стоит пробовать асаны, которые показывают тренированные блогеры или опытные спортсмены, если они относятся к сложному уровню

Всему свое время: новичкам стоит усвоить хотя бы 20 простых асан и медитацию, чтобы двигаться дальше.

Йога для начинающих

Прежде, чем перейти к практической части, разберемся с некоторой теорией, которую часто нетерпеливо пропускают. Чтобы подойти ко всему со знанием дела, попытаемся сначала понять, что такое йога.

Йога – это своего рода целая наука, которая на протяжении многих тысячелетий занимается ментальным, психологическим и физическим здоровьем человека. Учения йогов пришли к нам из иудаизма и буддизма, так что не мудрено, что все данные практики имеют некоторую религиозную подоплеку. Само слово «йога» происходит из санскрита и имеет очень много значений, но, пожалуй, самым метким будет «гармония». Такое определение поможет хоть чуть приблизиться к пониманию целой культуры.

Йога разделяется на множество видов. Каждый вид берет на себя определенную цель. Здесь нам интереснее всего Хатха-йога. Данное словосочетание можно перевести как «усиленное единение». Учение хатха-йоги поможет достичь вам гармонии с телом и умом, физического и психологического здоровья. Хотя сама Хатха-йога существует как промежуточный этап перед Раджа-йогой (медитацией).

Но именно данные практики мы будем рассматривать в данной статье.Хатха-йога включает в себя такие практики:

• Асаны – некоторые позы в йоге, если можно так выразиться упражнения (не обязательно статические). Сама этимология слова, кстати, подразумевает именно сидячее положение тела.
• Пранаямы – дыхательные упражнения. Слово «прана» обозначает энергию, так что пранаяма – это техника управления внутренней энергией посредством дыхания.
• Мудры – жесты руками, если говорить простым языком. Специальные ритуальные движения кистями рук.
• А также шаткармы, бандхи, элементы пратьяхары, дхьяны и дхараны.
  Но нас, в первую очередь, будут интересовать асаны и пранаямы.
• Не следует выполнять асаны вовремя менструаций, а также беременным женщинам и женщинам в послеродовой период в течении как минимум 3 календарных месяцев.

• Лицам, страдающим от смещения сетчатки или воспалением ушей, не стоит выполнять перевернутые позы.
• Все асаны должны выполняться без лишнего напряжения мышц. Если вы чувствуете уже через несколько дней болезненные и неприятные ощущения, то вероятно какие-то
  асаны вы выполняете неправильно. Следите за правильностью своих движений.

Yoga Studio by Gaiam

Yoga Studio предлагает множество способов организации домашних занятий йогой. Можно использовать сборники асан – с продолжительностью от 10 до 60 минут. В них есть инструкции для учеников разного уровня (начальный, средний, продвинутый), которые в свою очередь разделены по специализациям – для гибкости, равновесия, силы. Кроме того, есть приветствия солнцу, асаны для избавления от болей в спине и для любителей бега.

Если вы не хотите тренироваться  по готовым урокам, то можете выстроить занятие по своему вкусу, используя отдельные блоки с позами или даже создать собственную тренировку. Правда, во втором случае виртуальный инструктор не подскажет вам, как правильно переходить от одной асаны к другой.

Healthy Knees — это новейшая коллекция в Yoga Studio! В нем вы найдете специально разработанные упражнения, предназначенные для улучшения подвижности ваших коленей. Она включает в себя укрепление и удлинение соединительной ткани, которая поддерживает суставы. Будьте осторожны, т.к. каждая следующая асана в этой коллекции становится все более сложной.

Скачать на Android / iPhone.

Позы йоги для икр, голеней и подколенных сухожилий

Если же желаете добиться похудения в области икр и голеней, в этом помогут следующие асаны:

Падангустхасана. Позволяет полностью растянуть подколенные сухожилия и повысить тонус мышц голени

Для этого нужно с выдохом сделать максимальный наклон и сохранять это положение в течение 5 дыхательных циклов, после чего на вдохе осторожно выпрямиться. Действует укрепляющим образом на бедра, ноги и спину, при этом активно стимулируя деятельность органом выделительной системы

2.    Парсвоттанасана. Еще ее принято называть позой интенсивного бокового вытяжения, так как она помогает растянуть сразу обе стороны тела. Занимать данное положение следует на      выдохе, после чего постараться сделать максимально возможное количество дыхательных   циклов и при выпрямлении сделать глубокий вдох. Повторить в другую сторону. При   регулярных занятиях данная асана укрепляет квадрицепсы и икроножные мышцы, а также             тонизирует остальные мышцы ног.

3.   Вирабхадрасана 2. Еще ее принято называть позой интенсивного бокового вытяжения,  так  как она помогает растянуть сразу обе стороны тела. Занимать данное положение следует на выдохе, после чего постараться сделать максимально возможное количество дыхательных циклов и при выпрямлении сделать глубокий вдох. Повторить в другую сторону. При    регулярных занятиях данная асана укрепляет квадрицепсы и икроножные мышцы, а также             тонизирует остальные мышцы ног.

Польза йоги

Конечная цель у практикующих разная. Это может быть, как улучшение физической формы, самочувствия, так и более глубокие аспекты — вплоть до достижения просветления. Рекомендуем прочитать ответы на популярный вопрос: «Как заставить себя похудеть?».

Фото: planetatain.ru

Вне зависимости от поставленных целей, у тех, кто занимается любым видом йоги увеличивается выносливость и сила , но самое главное почти все обретают особую гармонию с телом. Начинают его чувствовать и гораздо легче контролировать. Улучшается координация движений, а силуэт становится намного утонченнее. Статичные нагрузки стимулируют пережигание жира без уменьшения объема мышц, что в целом положительно сказывается на рельефе, а развитие гибкости делает движения плавными и мягкими.

Если тренироваться на совесть и следовать всем правилам, то практика с легкостью превратит вас в грациозную, гибкую кошечку.

Многие отмечают и улучшение ментального самочувствия: снижение уровня тревоги, нормализацию сна, приподнятое настроение, чувство умиротворения.

Виды и уровни йоги

Современные студии предлагают десятки различных видов практики на любой вкус, а элементы йоги просочились во многие спортивные направления.

Хатха-йога

Фото: ajnj lifegid.com

Классический вид, в котором упор делается на тело, построение асан и подготовку разуму к медитации. Хатха-йога — это то, что предлагает большая часть фитнес-клубов и студий. Практика делится на следующие подвиды:

Аштанга виньяса йога — динамичный курс, с большим количеством силовых упражнений и фиксированной последовательностью движений. Имеет несколько уровней, в зависимости от подготовки йога.

Йога Айенгара — названа по имени ее “изобретателя”

Направлена на дотошное построение всех асан, уделяет огромное внимание деталям и предполагает большую статическую нагрузку. Для того, чтобы отстроить позу правильно практики используют большое количество вспомогательных приспособлений: валики, подушечки, ленты и веревки.

Йога 23 — упор в этой практике делается в основном на силовые нагрузки и правильное дыхание

Зачастую тренера используют метроном для отсчета циклов.

Горячая йога и бикрам-йога

Фото: yogadome.com.ua

Самый интенсивный тип. Эти два вида практики схожи между собой тем, что проводятся в нагретом помещении. В студии находятся обогреватель и увлажнитель. Температура воздуха поддерживается на уровне 38-40°С . В такой атмосфере намного легче расслабляется не только разум, но и мышцы. А с расслабленными мышцами легко принимать даже самые сложные позы.

Отличие этих практик состоит лишь в том, что бикрам-йога предполагает фиксированную последовательность асан, а во время занятий горячей йогой, все зависит от желания и настроения тренера.

Аэройога или флай-йога

Фото: yoga-anahata.com

От хатха-йоги этот тип отличает лишь одно — все асаны выполняются в специальных, подвесных гамаках . Этот тип пользуется большой популярностью потому что в подвешенном состоянии снижается нагрузка на сухожилия и связки и даже сложные позы даются намного легче.

Кундалини-йога

Фото: encrypted-tbn0.gstatic.com

Направлена на достижение гармонии со своим телом путем длительной фиксации в простых асанах и медитативной концентрации . Во время занятий часто задействуется и чтение мантр. Может совмещаться с мудра-йогой.

Мудра-йога

Фото:  brightstuffs.com

Или как ее еще называют — йога пальцев. Особая практика, состоящая в том, чтобы складывать из своих ладоней определенные фигуры. Может существовать в тандеме с другим видом или как самостоятельная практика. Мудры помогают справиться с внезапными вспышками эмоций и обрести душевное равновесие.

Парная йога или Акройога

Фото: lokostyle.ru

Подходит для тех, кому скучно заниматься в одиночестве. Согласно названию она предполагает работу в паре — построение асан с поддержкой и помощью партнера. Это несколько не соответствует представлению о йоге, как способе погрузиться в себя, но отлично помогает справится с недоверием и разрушает конфликты . Кроме того, акройога требует значительной физической активности, что прекрасно помогает сбросить лишние килограммы.

Раджа-йога

Фото: static.wixstatic.com

Это классический тип, который рассматривает человека, как единую систему разума, тела и души . Поэтому кроме асан, желающие заниматься раджа-йогой проходят своеобразный психологический тренинг.

Именно здесь подразумевается преодоление нескольких ступеней, включающих:

• Яма — работу с поведением.
• Асана — работу с телом.
• Пранаяма — работу с дыханием.
• Дхарана — работу с умом.
• Высший уровень раджа-йоги — это самадха, просветление. Мало кто достигает его, но стремление и есть целью всей практики.

Фото: recsports.virginia.edu

Наиболее “бездуховная” практика

Сурат Шабд-йога

Практикуется только с участием гуру, ученики которого настраиваются на его волну, и таким образом получают очищение. Гуру-йога – это способ выхода из колеса сансары, путем следования за учителем . Насколько это правдиво — сказать сложно, но никто не отрицает, что без учителя постигать восточную мудрость достаточно сложно.

Йога Нидра

Фото: tutknow.ru

Самая спокойная из всех практик. Все занятие ученики находятся в Шавасане или “позе спящего человека” и слушают медитативную речь инструктора, который медленно проговаривает все части тела, приводя их к расслаблению. Для похудения такой тип занятий подходит не слишком, зато помогает бороться со стрессами.

Выбор направления занятий напрямую зависит от ваших целей :

• Для похудения отлично подойдут динамические виды йоги: хатха, бикрам, фитнес-йога.
• Для более глубокого психологического развития раджа или кундалини-йога.

Польза йоги при заболеваниях опорно-двигательного аппарата

Практически все заболевания позвоночника и суставов сопровождаются более или менее выраженной болью. Именно это вызывает у больного страх, что при увеличении физических нагрузок будет возрастать и интенсивность боли.

Но этим и уникальна йога с ее принципами «Ненасилие, осознанность и умеренность». Это значит, что самими правилами йоготерапии предусмотрено, что любое упражнение в начале его «освоения» должно приносить только комфорт и расслабление.

Благодаря этому для занятий йогой практически нет возрастных ограничений, что особенно важно для людей преклонного возраста — естественная изношенность суставов и приобретенные в процессе жизни заболевания часто делают лечебную физкультуру недоступной. Но у йоги есть еще одно, безусловно полезное качество, которое не связано с физическими упражнениями

Это возможность восстанавливать внутреннее равновесие с помощью медитативных техник

Но у йоги есть еще одно, безусловно полезное качество, которое не связано с физическими упражнениями. Это возможность восстанавливать внутреннее равновесие с помощью медитативных техник.

На первый взгляд это направление йоги может выглядеть не очень важным. Но его значимость становится очевидной для каждого человека, страдающего не только от заболеваний суставов и позвоночника, но и от их осложнений — нарушения сна и перепадов настроения, вызванных болью, ощущения собственной неполноценности, обусловленного ограничениями двигательной активности и пр. Медитативные практики, направленные на устранение нервного напряжения, позволяют нормализовать психологическое состояние человека, учат его управлять болью и другими симптомами, что обеспечивает снижение медикаментозной нагрузки на организм и повышает качество жизни человека в целом.

Остеоартроз

Это хроническая прогрессирующая болезнь суставов. Для заболевания характерны дегенеративные изменения хряща и поражение всех компонентов сустава. Остеоартроз считается наиболее распространенной формой поражения суставов. На долю этого заболевания приходится до 60% нетрудоспособных больных в возрасте старше 40 лет.

Заболевание поражает разные суставы. Коксартроз (артроз тазобедренных суставов) и гонартроз (артроз коленных суставов) – формы, которые зачастую приводят к инвалидности.

У женщин велик риск поражения коленных суставов.

Причины остеоартроза

• наследственность;
• дефекты развития;
• травмы;
• занятия спортом;
• профессиональная деятельность, связанная с нагрузкой на колени;
• избыточный вес.

Клиническим симптомом, указывающим на то, что нужно начинать лечение болезни, является боль в суставах после физической нагрузки, которая в состоянии покоя проходит. При прогрессировании болезни боль усиливается, длится дольше и появляется даже при незначительной нагрузке, нередко беспокоит ночью.