Все о приседаниях

Нейрофидбэк-тренинг

Одна из перспективных методик — нейрофидбэк-тренинг. Это процедура, позволяющая научиться контролировать активность собственного мозга. В ее основу заложен принцип биологической обратной связи. Во время нейрофидбэк-тренинга малые электрические сигналы головного мозга измеряются с помощью электродов, прикрепленных к коже головы, и с помощью программного обеспечения превращаются в звук и изображение. То есть компьютерная программа создает в режиме реального времени визуализацию биоэлектрической активности мозга.

Как это происходит

Врач дает инструкции — и если ритмы мозга свидетельствуют о переходе в нужное терапевтическое состояние, то программа на экране изменяет изображение, звуковое сопровождение и интенсивность вибрации тактильного датчика. Обратная связь облегчает процесс обучения физиологическому контролю, а компьютерная программа делает доступной информацию, в обычных условиях невоспринимаемую. При необходимости врач подключает дополнительные техники для управления эмоциональным состоянием, чтобы усилить эффект от нейрофидбэк-тренинга.

Получается, что можно влиять на ритмы мозга в интерактивном режиме, отслеживая, фиксируя свои ощущения. По мере продолжения тренировок и закрепления желаемого чувства расслабления приобретается навык переходить в необходимое терапевтическое состояние самостоятельно в любой момент времени.

Джатхара Паривартанасана

фото 1

Техника выполнения

1. Исходное положение – лежа на спине.

2. Развести руки в стороны так, чтобы ладони лежали на линии плечевых суставов.

3. На вдохе поднять ноги вверх до прямого угла (фото 1)

фото 2

4. На выдохе опустить обе ноги к левой руке, голову повернуть вправо (фото 2)

5. На вдохе поднять ноги вверх до прямого угла (вернуться в положение фото 1)

6. На выдохе увести ноги к правой руке, на вдохе снова поднять вверх.

7. Стараться стопы держать вместе, на пол ноги не опускать, удерживать навесу.

8. По возможности плотно прижимать к полу поясницу и крестец.

9. Повторить упражнение 10-20 раз, затем зафиксировать стопы у левой руки, потом у правой.

10. Опустить ноги вниз расслабить мышцы пресса и спины.

Эффект

Укрепляются мышцы живота и пресса, углубляется скрутка, сокращаются жировые отложения в области талии, тонизируется печень, селезенка и поджелудочная железа. Поза помогает выправить ущемления в области поясницы и таза. Кроме того, это упражнение способствует улучшению работы кишечника.

Типовая схема занятий

Комплекс суставной гимнастики состоит из ряда упражнений, доступных каждому человеку. Суставной гимнастикой можно заниматься онлайн или дома под приятную музыку в спокойной обстановке. В качестве основы можно использовать следующие движения:

1. Разминка шеи: медленные и плавные движения головой вперед-назад, а затем вправо-влево. Плечи должны оставаться на месте, спина прямая, а дыхание ровное. Затем стоит проделать круговые движения головой в обе стороны.
2. Разминка пальцев. Руки нужно вытянуть вперед, после этого начать сжимать пальцы в кулаке. Затем следует размять запястья, медленно поднимая и опуская кисть, делая круговые вращательные движения в обе стороны.
3. Работа с верхним плечевым поясом. Нужно поднять руки на уровне плеч, согнув в локтевом суставе и затем начать вращательные движения к себе и от себя.
4. Разминка спины и поясничного пояса. Для выполнения упражнения нужно опуститься на локти и колени, прогнуть спину сначала вниз, а потом вверх. Затем надо поставить руки на поясницу и медленно вращать туловище по кругу.
5. Разминка таза и коленей. Сначала нужно поднять колено вперед на уровне таза и отвести его в сторону, выполняя пружинящие движения. После этого выполняются медленные приседания, поставив ноги на ширину плеч.
6. Упражнение для стоп и пальцев. В сидячем положении нужно сжимать и разжимать пальцы ног, после этого — размять пальцы руками.

Каждое упражнение из описанных необходимо повторять до 10 раз, ориентируясь на свое самочувствие. Утренняя суставная гимнастика избавит от боли в суставах, улучшит общее самочувствие и придаст заряд энергии.

Йога для офисного работника

Если вы движетесь по карьерной лестнице семимильными шагами, то, скорее всего, вы и работаете много. Если у вас есть рабочий стол, это означает, что вы сидите много. А если вы сидите много, тогда, наверное, уже успели привыкнуть к дискомфорту и болям в спине, ногах, ягодицах и шее после долгих рабочих будней, поэтому вам необходимо выполнять упражнения йоги при сидячей работе.

Но не только длинные рабочие дни являются причиной всех этих проблем со здоровьем! Мы сидим перед компьютером, перед телевизором, так же и в машине. Печально, но это факт, что на ягодицах мы проводим больше времени, чем на всех других частях тела. Вы, наверное, уже слышали такую фразу, что «сидение — это новое курение». Не будем сгущать краски, но все же сидячий образ жизни плохо сказывается на вашем здоровье.

Последствием такого образа жизни на тело человека может быть укорочение мышц-сгибателей бедер и задних мышц бедра. Со временем организм адаптируется к постоянному сидячему положению, и мышцы учатся работать по-новому в таком укороченном состоянии. Однако, в этом случае, слово «работать» не является синонимом фразы «хорошо работать». Укороченные мышцы-сгибатели бедер тянуть таз спереди, а укороченные задние мышцы бедра тянуть таз сзади, что похоже на бесконечную игру по перетягиванию каната.

И не важно, какая из флексоров выиграет, так как если угол наклона таза изменится в любом их двух направлений, это неизбежно приведет к болям в пояснице. Боль в нижнем отделе позвоночника – одна из наиболее распространенных источников хронической боли, особенно при сидячем образе жизни

Она также является самой распространенной причиной, по которой люди не выходят на работу.

Сидячий образ жизни также накладывает свой негативный отпечаток на плечи, верхнюю часть спины, грудную клетку, что может привести к сутулости. Когда мы устаем, наши плечи опускаются, верхняя часть спины округляется, а мышцы грудной клетки сжимаются. Это приводит к болям в плечах, шее и интенсивным головным болям.

Могут пройти годы, прежде чем последствия малоподвижного образа жизни дадут о себе знать, но, когда вы почувствуете боль, зачастую бывает уже слишком поздно. Боль – это симптом проблемы, которая имела достаточное количество времени для своего развития, и теперь, чтобы от нее избавиться, вам придется потратить свое время и силы. Поэтому не откладывайте и выполняйте данный комплекс йоги для офисных работников.

Тело разум душа путь к себе за 21 день. 45 простых практик для здоровья ваших разума, тела и души

Делайте то, что приносит вам счастье!

Все мы знаем о том, что следует заботиться о себе, но редко делаем это. Не хватает времени, лень и т.д. В основном все упирается в то, что все мы заняты кучей дел и забот, поэтому времени на себя уже не остается. Но если вы не будете заботиться о себе, рано или поздно,  полностью истощитесь и впадете в своего рода ментальный туман.

Забота о себе – это вовсе не та вещь, которую вы можете сделать один раз,  удовлетворенно вычеркнуть из списка дел  и решить, что все отлично. Это регулярное и постоянное повторение различных привычек, которые в комплексе помогут обрести здоровье, чтобы наконец-то начать жить полноценно и насыщенно – когда ваш разум, тело и душа пребывают в идеально гармоничном состоянии.

Таким образом, это не просто важно, а жизненно необходимо – регулярно вводить хоть небольшие новые привычки заботы о себе. И вы должны делать это каждый день. Всю жизнь

Всю жизнь.

Предлагаем вам 45 простых практик, для вашего здоровья: разума, тела и души…

Разум

1. Вычеркните наконец из своего списка дел те пункты, которые «висят» в нем чуть ли не годами, а значит – совершенно бесполезны.

2. Заведите себе файл с комплиментами себе и наилучшими пожеланиями, который сможете просматривать время от времени.

3. Попробуйте изменить способ принятия решений.

4. Выберите другие методы выполнения работы (это поможет вам создать новые нейронные связи в мозге, что разгрузит его).

5. Поболтайте с кем-то хотя бы пять минут в день. О чем-то веселом, несерьезном, не имеет значения.

6. Осознанно, а не на автопилоте делайте все, будь то принятие пищи или чистка зубов.

7. Полежите на лужайке и посмотрите на небо, наблюдая за облаками.

8. Почините наконец-то дома какую-то мелочь, которая раздражает вас который месяц, будь то поломанный светильник или ящик для белья.

9. Заведите привычку жить осознанно.

10. Не думайте о том, что вас сочтут эгоистами – делайте то, что приносит вам  счастье.

11. Сделайте над собой усилие и, наконец, выйдите из зоны комфорта.

12. Проведите ревизию своих социальных сетей и удалите оттуда всех неприятных вам людей.

13. Старайтесь меньше «жить» в интернете – настоящая жизнь намного прекраснее.

14. Начинайте каждый день с небольшой медитации.

15. Избавьтесь от ненужных вещей в доме, особенно – от одежды и обуви, которые вы носили еще чуть не в старшей школе.

Тело

1. Питайтесь здоровой пищей (поверьте, она намного вкуснее жирных гамбургеров и цветных пончиков).

2. Проводите каждый день 10-минутный сеанс «прислушивания» к своему телу.

3. Сделайте три глубоких вдоха, чтобы насытить организм кислородом.

4. Включите свою любимую музыку и хорошенько потанцуйте.

5. Сделайте растяжку.

6. Бегайте или ходите в быстром темпе хотя бы несколько минут в день.

7. Постарайтесь хотя бы раз в неделю питаться исключительно полезной пищей.

8. Подарите своему телу удовольствие: приобретите какую-то одежду из очень приятной ткани, которая будет просто «ласкать» вашу кожу.

9. И не забывайте о солнечном свете – его должно быть побольше!

10. Пользуйтесь эфирными маслами, особенно полезно мятное.

11. Смейтесь почаще.

12. Побалуйте себя и вздремните посреди дня (хотя бы минут 10-20).

13. Занимайтесь самопознанием, изучайте, любите себя.

14. Заведите привычку посреди суеты и проблем замирать на несколько секунд, наполняя свое тело спокойствием и тишиной.

15. Кстати, очень успокаивает простое упражнение: когда вы просто поглаживаете руку или увлажняете ее.

Душа

1. Сделайте своего рода домашний СПА: примите ароматную ванну и почитайте журнал.

2. Старайтесь планировать поездки в выходные как можно чаще.

3. Не стесняйтесь обращаться за помощью.

4. Записывайте свои желания и мечты : это очень мотивирует и вдохновляет.

5. Ходите на свидания, встречайтесь с друзьями.

6. Погладьте кота или собаку.

7. Научитесь думать о себе только хорошо (расспросите, например, своих друзей, что они о вас думают).

8. Выбирайте людей, с кем хотели бы провести день, и не стесняйтесь приглашать их на совместный обед или прогулку.

9.  Познакомьтесь с незнакомцем сами и поболтайте с ним.

11. Записывайте свои мысли.

12. Представьте себе, что вы – ваш лучший друг на свете. Что бы вы себе сказали?

13. Помогите кому-нибудь.

14.Прислушивайтесь к своим эмоциям.

Что мешает практике новичка?

Разберем типичные сложности, которые возникают у большинства начинающих медитировать.

Сонливость

Если вы засыпаете во время медитации, попробуйте выяснить причину, по которой вас клонит в сон. Среди возможных:

• Вы не высыпаетесь. Если вы не выспались, не стоит медитировать. Лучше хорошенько отдохните. Попробуйте медитацию утром после пробуждения.
• Ваше тело измождено спортивными нагрузками. Если ваши спортивные упражнения сильно изматывают вас, медитируйте до занятий спортом. Второй вариант – снизить интенсивность спортивных занятий. После легких физических нагрузок ум во время медитации бывает более бдителен и меньше блуждает. Просто дайте себе время после занятий спортом на восстановление дыхания и пульса, а затем приступайте к практике.
• Вы медитируете сразу после еды на полный желудок. Делайте перерыв между принятием пищи и практикой или медитируйте до еды.
• Вы медитируете лежа или в другой позе, не способствующей бдительности ума. Попробуйте медитацию в положении сидя.
• Ум избегает чего-то, что вы испытываете в медитации. Если предыдущие причины не актуальны, вероятно, ваш ум хочет избежать медитативного состояния и уходит в одно из привычных для него состояний – размышления или сон. Продолжайте фокусироваться на объекте медитации, например на дыхании.
• Ваш сеанс медитации слишком долгий на данном этапе. Осваивайте медитацию постепенно, не будьте слишком амбициозны.

Неприятные ощущения в теле

Различные ощущения в теле могут отвлекать вас от медитации. Отметьте про себя факт возникновения и характер ощущений, например «покалывание», «зуд», «вибрация»

Затем снова спокойно направьте внимание на дыхание

Медитация учит нас тому, что наши ощущения, мысли и чувства – это одно, а наша реакция на них – совсем другое. Когда мы отмечаем возникшие в теле ощущения, у нас есть выбор. Выбирая не реагировать, вы укрепляете самоконтроль. Тело пытается отвлечь вас от практики. Не поддавайтесь! Вы здесь хозяин.

Блуждающий ум

В медитации мы узнаем, что ум генерирует бесконечный поток мыслей. Доказано, что 47% времени люди думают вовсе не о том, чем они сейчас заняты. Но мысли по отдельности не длятся долго, на смену им быстро приходят следующие. Мысли появляются, но мы вправе решать самостоятельно, следовать за ними или нет. Ведь это просто ваши мысли, а не вы сами. Совершенно естественно, что периодически вы отвлекаетесь и следуете за своими мыслями

В этом случае просто раз за разом мягко возвращайте внимание к дыханию или другому объекту медитации

Один из методов не отвлекаться на мысли – это придумать для них ярлыки и наклеивать их на мысли их по мере возникновения. Например: «страхи», «прошлое», «гнев», «сомнения». Если вы все же увлеклись за мыслью, просто отметьте про себя: «Произошло отвлечение». В языке меньше используйте слов «я», «мой». Например, «я отвлекся»

Старайтесь воспринимать мысли как отдельные самостоятельные события, и не важно, насколько они кажутся значимыми для вас в данный момент

Миникоррекция позы

Поза тела очень важна, так как влияет на наш ум и отражается на практике. Иногда в стремлении сделать позу идеальной мы уделяем чересчур много внимания коррекции положения тела в процессе медитации (чаще всего это касается осанки).

В принципе, в коррекции позы нет ничего плохого, если только вы не слишком увлекаетесь этим. В противном случае, вы будете часто отвлекаться. Ослабьте контроль и доверьтесь естественной мудрости своего тела.

Попытки контролировать дыхание

В начале практики нормально то, что вы не можете сосредоточиться на дыхании без попытки контролировать его. Просто продолжайте наблюдать дыхание без намерения взять его под контроль. Если оно в результате изменится, ничего страшного, но не делайте этого специально. Просто осознавайте происходящие изменения в дыхании. Этого достаточно.

Отсутствие мотивации

Мотивация будет колебаться всегда, и ослабеет еще множество раз. Но каждый раз у вас будет выбор: последовать за мотивацией и сдаться, или продолжать практику несмотря ни на что.

Практикуйте медитацию каждый день вне зависимости от силы мотивации и перепадов настроения. Воспринимайте ее как неотъемлемую часть вашего дня, как принятие пищи или сон.

Если вы твердо решите медитировать каждый день, то вам не будет никакого дела до мотивации и настроения. Ваша сила воли от этого будет крепнуть и поможет вам в других аспектах жизни.

Список литературы и библиографических ссылок:

Опубликовано: 28.4.2021

Дополнено: 04.5.2021

Просмотров: 66997

Поделиться

40331

Тревожные симптомы рака кишечника, к которым мы относимся несерьезно

22655

Восстановление микрофлоры кишечника: выбираем лучшее средство

42867

Запор — серьезная проблема для обмена веществ. Как помочь организму?

7660

Домашний йогурт устраняет признаки синдрома раздражённого кишечника

8980

Чрезмерно обработанная пища приводит к развитию синдрома раздражённого кишечника

13049

Роль пробиотиков в лечении желудочно-кишечных расстройств

9035

Витамин D снижает риск развития рака толстого кишечника

42170

Физиотерапевт. Чем занимается данный специалист, какие исследования производит, какие патологии лечит?

7746

Можно ли вылечить расстройства пищеварительной системы у детей и подростков растительными препаратами?

143984

Непроходимость кишечника. Причины, симптомы, диагностика и лечение патологии

43680

Влияние физических нагрузок на иммунитет

185580

Метеоризм. Причины, диагностика причин и лечение патологии

418936

Кишечная колика (спазмы кишечника). Причины, симптомы, признаки, диагностика и лечение патологии.

489844

Вздутие живота (повышенное газообразование). Причины, диагностика и лечение патологии.

12919

Одна чашка кофе в день способна снизить риск рака кишечника

1333690

Геморрой — причины и признаки, виды — наружный и внутренний геморрой, стадии, профилактика. Лечение: диета, свечи, мази – что лучше?

299526

Дисбактериоз кишечника — причины, симптомы, современная диагностика и эффективное лечение

1185441

Синдром раздраженного кишечника — причины, симптомы, диагностика и эффективное лечение

В чем польза суставной гимнастики?

Основой здоровья опорно-двигательного аппарата является движение, поэтому лечебная гимнастика для суставов необходима каждому человеку. Человеческий организм рассчитан на значительные физические нагрузки, без них происходит нарушение метаболизма и кровообращения, что становится причиной болей в суставах. Регулярное выполнение физических упражнений позволяет достичь следующего эффекта:

1. Активная выработка суставной жидкости, которая выполняет роль смазки. Человеку становится под силу выполнять сложные упражнения, увеличивается гибкость и подвижность, уходит боль и дискомфорт.
2. Разогрев мышц. Комплекс упражнений приводит в движение мышцы всего тела, увеличивая подвижность.
3. Подготовка к значительным физическим нагрузкам. Комплексы упражнений отлично подходят в качестве разминки перед более серьезными силовыми или кардиотренировками.
4. Снижается концентрация солей, которые откладываются на суставах и провоцируют развитие различных заболеваний.
5. Происходит общее положительное воздействие на человеческий организм: улучшение кровообращения, достаточное поступление в клетки кислорода и питательных веществ.
6. После упражнений человек чувствует заряд энергии и бодрость.
7. Гормональный фон стабилизируется и при регулярном выполнении упражнений постепенно приходит в норму.

Упражнения достаточно просты и доступны каждому человеку, выполнять их можно самостоятельно. Занятия показаны людям любого возраста, но все же перед началом лучше проконсультироваться с лечащим врачом. Регулярное выполнение упражнений позволит укрепить мышечный скелет, развить гибкость и подвижность суставов, избавиться от болевых ощущений, запустить процесс регенерации клеток, предотвратить развитие многих заболеваний, улучшить качество жизни и общее самочувствие.

Зачем нужна офисная гимнастика

Выполнение простых упражнений поможет отвлечься от текущих задач, разнообразить рабочие будни. Также занятия благотворно влияют на психическое здоровье. Ежедневное выполнение специальных упражнений придает бодрости, прибавляет силы и увеличивает работоспособность. Кроме того формируется выносливость – человек не чувствует усталость даже под конец рабочего дня.

Значительный оздоровительный эффект могут оказывать грамотно подобранные упражнения для шеи, для плеч, спины

Также важно выполнять специальные упражнения для ног – они позволяют предотвратить такую распространенную болезнь как варикоз

Правильно подобранная офисная гимнастика позволяет предотвратить такие болезни как сколиоз и искривление позвоночника. В целом упражнения позволяют получить дополнительную энергию, что благоприятным образом скажется на работе – у работника увеличивается активность, повышается настроение, появляется желание работать более эффективно.

Стоит отметить, что если у человека уже имеется сколиоз, важно предварительно обратиться к врачу и подобрать специальные упражнения – не все виды гимнастики безопасны при данном виде заболевания