Тренировка-челлендж на 17 видов отжиманий от пола и не только

Польза отжиманий от пола

Польза отжиманий заключена в том, что упражнение задействует мускулатуру всего тела. Отжимания от пола развивают силу мышц груди, плеч и рук. Оказывают статическую нагрузку на мышцы ног, живота и ягодиц.

Отжиматься от пола учат ещё в школьном спортзале. И не зря.

Положение «в упоре лежа» укрепляет позвоночник и продольные мышцы спины. Регулярные занятия тренируют мышечные волокна, отвечающие за гибкость позвоночного столба. Это отличная профилактика остеохондроза.

Польза для мужчин

Мужчины оценивают пользу отжиманий с юных лет. Упражнение формирует мускулатуру плечевого пояса. Многократные повторения повышают общую выносливость.

Отжимания на кулаках укрепляют кисти

Что очень важно, для боевых единоборств. Отжимания с хлопком улучшает координацию и чувство контроля над телом

Польза для женщин

Зачем отжимания девушкам, что в них полезного? Загибайте пальчики.

Во-первых, сгорает много калорий. Чем сложнее упражнение, тем эффективнее оно избавляет от лишних килограмм.

Во-вторых, отжимания укрепляют грудные мышцы. Зона декольте обретает привлекательную форму.

В-третьих, упражнение удаляет провисание кожи на руках.

В-четвертых, получают упругость мышцы живота и ягодиц. Статическая нагрузка сжигает подкожный жир в этих областях.

Сколько отжиманий делать

Частота тренировок с использованием отжиманий, а также количество повторов и подходов зависит от ваших целей:

1. Если вы хотите подкачать руки и мышцы верхней части тела, развить силу – выполнять отжимания надо 3 раза в неделю, в 4–5 подходов по 6–8 раз с отягощением. Что такое отягощение и как его применить в данном случае мы расскажем чуть позже.
2. В качестве одного из элементов зарядки рекомендуем отжиматься каждое утро по 10–30 раз.
3. Для повышения выносливости – отжимаемся 2 раза в неделю на максимум по 2–3 подхода. Со временем количество повторений будет расти, объемы могут уменьшиться. Вы ведь тренируете не силу, а выносливость.

Усложненные варианты отжиманий

1. С хлопком

Оттолкнитесь от земли с такой силой, что у вас получится подняться в воздух и выполнить руками хлопок. Это упражнение вписывается в программу как плиометрическое.

2. Алмазные

В позиции планки поставьте руки рядом друг с другом под грудью в форме алмаза. Теперь выполните отжимание, как вы выполняли бы его обычно, но позицию рук не меняйте. Здесь от вас требуется приложить намного больше силы через руки. Но можно помогать и грудными мышцами, сдвигая их вместе

Важно не менять позицию рук

3. «Скорпион»

Начните в стандартной позиции для отжиманий. Когда вы опуститесь полностью, поднимите одну ногу от пола, согните ее в колене и поднимайте ее к спине. Можно также сдвигать ее немного в сторону. Выполните несколько повторов для каждой ноги. Лучше выполнять повторы попеременно для каждой ноги.

4. «Человек-паук»

Для этого встаньте в позицию для стандартных отжиманий. Когда вы закончите опускание как при выполнении обычного отжимания, поднимите от пола одну ногу и подтяните колено к боку. Оно должно доставать почти до плеча. Выполняйте по нескольку повторов на каждую ногу, чередуя ноги. Если вы выполняете их правильно, эти упражнения должны задействовать торс и в меньшей степени, грудные мышцы и мышцы верхнего тела.

5. На одной руке

Раздвиньте ноги шире обычного (для лучшего баланса), поставьте одну руку на спину, а второй рукой выполните отжимание.

6. На кулаках

Вместо того чтобы опираться на ладони рук, опирайтесь на кулаки, используя костяшки двух первых пальцев, чтобы поддерживать вес. Это хороший способ укрепить кулаки для других видов спорта, таких как боевые искусства или боксинг.

7. На пальцах

Можно попробовать выполнить и отжимание на концах пальцев, но учитывайте, что так могут очень немногие, потому что требуется большая физическая сила.

8. С ногами на опоре

Можно выполнить и вариацию отжиманий с ногами, поднятыми на подставку. Интенсивность выполняемого упражнения можно увеличить и подняв ноги на скамью. Чем выше над полом поднимаются ноги, тем сложнее становится упражнение. Вместо скамьи можно использовать мяч для фитнеса – такая вариация заставляет работать мышцы торса.

Конкретные приёмы, которые помогут научить ребёнка отжиматься

Если ребёнок хорошо развит физически, можно сразу приступить непосредственно к отжиманиям от пола. Однако в большинстве случаев тренировки лучше начинать с облегчённых вариантов упражнения

Это важно, поскольку мышцы будут укрепляться постепенно. Делая поэтапные успехи, ребёнок не разочаруется в своих возможностях, у него не пропадёт мотивация

Последовательность этапов будет следующая:

1. Отжимания от стены. Малыш подходит к стене на расстояние вытянутой руки, ставит ноги на ширину плеч и опирается ладошками о поверхность. Затем нужно медленно сгибать руки, приближаясь к стене, пока до неё не дотронется кончик носа. Тело при этом образует прямую линию (нельзя сутулиться). Взрослый находится рядом, подстраховывая ребёнка. Первый раз достаточно будет пяти отжиманий и четырёх подходов с отдыхом 20–30 секунд. Когда карапуз без усилий сможет отжаться таким способом 10 раз, можно переходить к более сложной вариации упражнения.

2. Отжимания от скамьи (как вариант дома можно использовать диван или прочий устойчивый предмет, например, низкий комод). Ребёнок делает упор на опору, туловище при этом держит ровно, без провисания в области таза. Нужно сделать несколько повторений (столько, сколько малыш сможет), оставив также 4 подхода. Постепенно нагрузка увеличивается. Когда мальчик или девочка начнёт легко отжиматься от скамьи 10 раз в рамках одного подхода, пришло время для следующего этапа.

3. Отжимания на коленях. Данное упражнение выполняется на ковре или мате, чтобы малыш не стёр себе кожу. Опять-таки спина ребёнка должна быть прямой (родитель корректирует положение туловища). Он расставляет руки на ширине плеч (можно чуть шире) и упирается ими в пол, а ноги сгибает в коленях под прямым углом (голени можно скрестить). Затем плавно сгибая руки в локтях, нужно коснуться грудью пола. Число повторений опять-таки определяется возможностями мальчика или девочки (остаются 4 подхода). Когда ребёнок будет уверенно отжиматься на коленях 10 раз, значит, пришло время для классических отжиманий.

4. Отжимания от пола с прямыми ногами. Исходное положение тела — упор на вытянутых руках в пол (они расположены на ширине плеч). Ноги при этом прямые и находятся параллельно друг другу. Вначале взрослый может чуть придерживать своё чадо за ступни. Ребёнок плавно опускает тело (опять-таки не сутулясь), касается грудью пола, а затем также плавно поднимается, выпрямляя руки. Возможно, первый раз получится сделать только одно упражнение, и это нормально. Не нужно форсировать события: постепенно малыш будет делать всё больше повторений.

Одинаково важные нюансы для мальчиков и девочек

При обучении ребёнка отжиманиям будут важны следующие нюансы:

Тренировки обязательно следует начинать с разминки (круговые вращения рук, повороты корпуса и пр.), чтобы не травмировать мышцы.
Упражнение изначально должно выполняться правильно. В противном случае оно может принести не пользу, а вред

Поэтому взрослый обязательно контролирует маленького спортсмена, демонстрирует ему правильную технику.
Очень важно правильное дыхание: при опускании делается вдох, а при подъёме — выдох.

Оптимальная частота тренировок — через день, чтобы мышцы смогли восстановиться.
Не нужно зацикливаться только на одних отжиманиях, а обязательно уделять время общей физической подготовке (бег, приседания, упражнения на пресс, мышцы ног).

Когда малыш будет уверенно отжиматься, упражнение нужно разнообразить. Так, при более широком положении рук будут прорабатываться грудные мышцы, при узкой постановке — трицепсы

Следует пробовать и такие усложнённые варианты (конечно, для этого понадобится не менее полугода регулярных тренировок):
отжимания на кулаках (дополнительно укрепляет мускулатуру кисти);
с хлопком (во время подъёма спортсмен делает взрывное усилие, выталкивает тело вверх, в это время он успевает хлопнуть в ладоши);
с опорой ног на возвышении (это дополнительно нагружает мышцы);
отжимания на одной руке (такая техника требует отличной физической подготовки).

Лучшие отжимания для продвинутого уровня

Существует много способов видоизменить отжимания, так чтобы увеличить оказываемую нагрузку. Усложненными вариантами, например, являются отжимания на одной ноге, на одной руке, на пальцах. Следующие упражнения заставят работать интенсивнее определенные группы мышц.

Отжимания с блином

Это упражнение выполняется, как и классический вариант, блин от штанги при этом лежит на вашей спине, добавляя дополнительное сопротивление и заставляя все задействуемые мышцы работать активнее.

После такого способа обычные отжимания покажутся легкими.

• Встаньте в стандартную позицию для отжиманий с руками, расставленными на ширине плеч. Локти подобрать ближе к телу, ноги вместе, пресс напряжен, спина прямая.
• Попросите партнера поставить диск на верхнюю часть лопаток. В домашних условиях можно надеть рюкзак с чем-нибудь тяжелым.
• Выполняйте классические отжимания. Следите за лопатками, чтобы блин оставался прижатым.
• Проработайте 3 подхода по 20 повторений.

Отжимания с резиновым жгутом

Этот вариант отжиманий тоже увеличивает сопротивление и требует большей интенсивности.

Использование резинового жгута держит мускулы в напряжении во время всего упражнения, даже во время фазы отдыха, когда тело движется вниз. Удобно использовать жгут с ручками или закольцованный. Все упражнения со жгутом смотрите в статье.

• Возьмите резиновый жгут обеими руками, так чтобы он проходил за спиной.
• Встаньте в стандартную позицию для отжиманий, ладони прижимают жгут к полу.
• Повторите 3 подхода по 25 отжиманий.

Отжимания на удержание баланса

Этот тип отжиманий требует соблюдения равновесия на протяжении всего упражнения, поэтому более активными будут мышцы-стабилизаторы. Возможны три разновидности: с фитболом, с мячом босу или продвинутый вариант — с обоими предметами сразу. На фитболе балансируют ноги, на босу – руки.

Вариант с мячом босу:

• Положите мяч босу плоской стороной вверх, обопритесь на края босу, так чтобы мяч оказался под грудью. Ноги в стандартной позиции.
• Выполняйте отжимания, касаясь грудью мяча босу: 3 подхода по 25 повторов.

Вариант с фитболом:

• Встаньте в классическую позицию для отжиманий. Голени положите на фитбол.
• Повторите 3 подхода по 25 отжиманий. Следите, чтобы фитбол не двигался вбок.

Отжимания с мячом

Это упражнение развивает мышцы каждой руки равномерно, предотвращая тенденцию к использованию доминантной руки для компенсации работы недоминантной руки.

• Займите положение для отжимания, под одну руку подставьте мяч.
• Сделайте отжимание, в верхней позиции перекатите мяч из одной руки в другую.
• Повторите 30 раз (по 15 каждой рукой) в 3 подхода.

Отжимания с хлопком

Это упражнение является пилометрическим, оно повышает силу и координацию, развивает грудные мышцы, используется в кроссфите и тренировке взрывной силы.

• Примите стандартное положение.
• Отожмитесь как можно интенсивнее, в верхней позиции сделайте хлопок руками.
• Приземляйтесь на согнутые руки и сразу начинайте следующее отжимание.
• Повторите 3 подхода по 15 раз.

Отжимания в наклоне

Поднятие ног увеличивает сложность и интенсивность упражнения – чем выше, тем сложнее. Нагрузка при этом перераспределяется к верхней части груди и передней части дельтовидной мышцы.

• Займите классическую позицию для отжиманий. Ноги расположите на объекте высотой не ниже 30 см – это может быть скамья в тренажерном зале или диван дома.
• Повторите 3 подхода по 10 отжиманий.

Зачем и кому?

Зачем и кому нужны взрывные отжимания? Есть несколько основных задач, которые они выполняют. За счет этого их часто используют:

Боксеры – и другие спортсмены, связанные с боевыми искусствами

Взрывные отжимания прямо влияют на скорость, постановку и силу удара- что особенно важно в бою. Кроссфитерами – для развития функциональной силы

Людей, которые хотят в скором времени приобрести рельефную, пускай и не очень большую мускулатуру.

Последнее особенно интересно, так как скоростные и взрывные упражнения чаще всего используются голливудскими актерами. За счет стимулирования глубинных слоев мышц, которые обычно не задействуются во время базовых упражнений, происходит из скорый рост. Это сравнимо с эффектом роста человека, который никогда в жизни не занимался спортом. В первые 2 месяца занятий, ощущается большой прогресс, который потом замедляется.

Работа мышц

При отжиманиях в работу включаются несколько мускульных объединений, находящихся в области груди, рук, плеч, трицепсов, спины и шеи. Различные методы влияют на разные мускулы. Все зависит от размещения кистей, например:

Плечи развиваются за счет широкого хвата. Для максимального результата рекомендуется переместить ноги на возвышенность. Грудная клетка развивается за счет узкого способа, ладони при этом рекомендуется располагать горизонтально, но сводить как можно ближе. За счет близкого расположения кистей дополнительно работают трицепсы. Спина будет прорабатываться за счет развернутых к друг другу кистей и расположением близко к желудку.

Как усложнить отжимания и перевести нагрузку на другие пучки груди?

В классической вариации отжиманий от пола основная нагрузка ложится на средний пучок грудных мышц. Чтобы варьировать нагрузку, можно использовать наклонные широкие отжимания:

1. Для прокачки низа груди. Достаточно поставить руки на легкую возвышенность типа подставки, тем самым сместив нагрузку. Однако в таком случае вес будет перемещен на нижнюю часть тела и нагрузка на грудь снизится. Но, в домашних условиях этого вполне достаточно чтобы хоть как-то проработать низ груди.
2. Для прокачки верха груди. Тут все с точностью наоборот – надо поставить ноги на возвышенность. При такой вариации очень хорошо работает верхняя часть груди и увеличивается нагрузка на плечи. Чем выше будут находиться ноги, тем больше нагрузки перейдет на плечи.

А для любителей утяжелить отжимания есть несколько прекрасных вариаций:

• От стульев;
• На упорах.

Эти две вариации по своей сути идентичны по принципу нагрузки. Только если упоры имеют фиксированное расстояние, то вот со стульями можно экспериментировать.

Суть использования данных приспособлений заключается в расширении амплитуды. Как следствие – более лучшее растяжение грудной мышцы.

Но, очень важно отметить, что правило “чем ниже опуститься, тем лучше прокачается грудь” – может быть губительным для здоровья. Все дело в том, что движение тела ограничивает плечевой сустав:

Отжимания: польза, вред и противопоказания

Как и любое другое упражнение, отжимания имеют ряд преимуществ и недостатков, а также противопоказаний для выполнения. Это отличное силовое упражнения для развития мышц, но при неправильном выполнении или слабых суставах оно может иметь неприятные последствия для здоровья.

Преимущества выполнения отжиманий:

1. Отжимания — лучшее упражнение для укрепления мышц груди с весом собственного тела. Если вы хотите качественно поработать над грудными мышцами, то отжимания обязательно должны быть включены в ваш тренировочный план.

2. Отжимание является многоцелевым упражнением, в котором работают сразу несколько групп мышц. Помимо груди вы будете укреплять мышцы трицепсов, плеч и кора. Отжимания от пола также включают в работу спину, ноги и ягодицы, обеспечивая тем самым полную тренировку тела.

3. Для выполнения отжиманий вам не понадобится дополнительный инвентарь. Кроме того, вы можете выполнять это упражнение как дома, так и на улице. Вы находитесь в отпуске? У вас нет доступа в тренажерный зал? Нет проблем, отжимания можно выполнять везде, где вы найдете небольшой квадрат места.

4. Отжимания помогают укрепить мышечный корсет. Это не только приблизит вас к 6 кубикам на животе, но и станет хорошей профилактикой болей в спине, а также поможет улучшить осанку.

5. Отжимание от пола — очень вариативное упражнение. Широкая постановка рук включает в работу мышцы плеч, узкая постановка рук – трицепсы. Вы отлично сможете натренировать верхнюю часть тела, используя только собственный вес.

6. Умение правильно отжиматься пригодится вам не только в силовых тренировках, но и в йоге, пилатесе, калланетике, кроссфите, плиометрических программах. Отжимание является одним из главных упражнений с весом собственного тела.

7. Отжимания развивают силу и эластичность мышц плеч. При условии соблюдения правильной техники это является профилактикой травм плечевых суставов, которые наиболее уязвимы для занимающихся.

8. Большое количество модификаций (от самых простых до супер-сложных) делает отжимания универсальным упражнением, которое подойдет как начинающим, так и продвинутым. Это означает, что у вас всегда будет продуктивная тренировка, независимо от силы и уровня опыта.

Вред отжиманий и противопоказания для занятий

Несмотря на массу преимуществ и пользу отжиманий для развития тела и улучшения силовой подготовки, отжимания могут нанести вред вашему организму. Во время отжиманий в работу включаются суставы плеч, локтей, запястий, поэтому если вы имеете в анамнезе травмы или проблемы с суставами, то отжимания выполнять не следует. Повреждение суставов во время выполнения отжиманий от пола – нередкий случай, особенно если не следить за правильной техникой.

Противопоказания для выполнения отжиманий:

• Артроз, артрит и другие проблемы с суставами
• Травмы плеч, рук, запястий
• Проблемы с позвоночником
• Поясничный лордоз
• Большой лишний вес

Обязательно соблюдайте правильную технику при выполнении отжиманий. Рекомендуем всегда разминать кисти, локти и плечи перед выполнением отжиманий, выполняя круговые движения руками в одну и другую сторону.

Техника выполнения

Техника взрывных отжиманий от пола во многом напоминает классическую, но есть некоторые особенности в каждом из них. Рассмотрим подробнее.

С отрывок рук

В случае простого отрыва рук техника предельно проста:

1. Вставь в упор лежа;
2. Сделать полное опускание, до касания грудью пола.
3. Резко оттолкнуться руками, совершая нагрузку в самой нижней точке, давая импульс для подъема.

Сложность упражнения определяется не количеством выполненных раз, а максимальной высотой в последнем повторении

Кроме того, важно удерживать корпус в прямом положении, что могут позволить себе не все спортсмены

Хлопок

Во многом, аналогично предыдущему.

Вставь в упор лежа; Сделать полное опускание, до касания грудью пола. Резко оттолкнуться руками, совершая нагрузку в самой нижней точке, давая импульс для подъема. В момент нахождения в воздухе, хлопнуть в ладоши. Возврат рук в исходное положение достигается за счет упругого импульса, который получается во время хлопка

Важно удерживать корпус, и возвращать руки сразу в полусогнутое положения, для снижения нагрузки на локтевой сустав

Продвинутая версия, подразумевает использование двойного и тройного хлопка. Развивает максимальную скорость и взрывную силу, за счет необходимости использования максимально разных движений с высокой степенью точности и интенсивности.

С отрывом всего корпуса

Это упражнение, дополнительно задействует мышцы ног – причем в весьма неестественной амплитуде

Поэтому важно следить за правильной техникой выполнения упражнения, чтобы не получить травмы, и не перетрудить связки

Вставь в упор лежа; Сделать полное опускание, до касания грудью пола. Резко оттолкнуться руками, совершая нагрузку в самой нижней точке, давая импульс для подъема. В этот же время, резко оттолкнуться ногами от пола

Важно – импульс должен проходить не от квадрицепсом, а от ягодичной мышцы – делая приводящее вперед движения (как будто пытаемся поднять ноги перед собой). Только потом импульс передается в квадрицепс и в икру

Находясь в воздухе вытянуть руки вперед, и натянуть носки. За время нахождения в воздухе, вернуть носки в предельное натяжение пятками, для стабилизации нагрузки. Возврат рук в исходное положение достигается за счет упругого импульса, который получается во время хлопка. Важно удерживать корпус, и возвращать руки сразу в полусогнутое положения, для снижения нагрузки на локтевой сустав.

Есть несколько особенностей. Во-первых, дыхание. Ни в коем случае нельзя делать полный вдох. Отталкивание происходит на полувыдохе. В противном случае нагрузка, и скорость выполнения не позволят вам выпустить весь воздух, что опасно увеличивает внутричерепное давление. В момент отталкивания от пола, необходимо напрячь пресс, для создания дополнительного импульса. При приземлении на землю е наоборот напрягается поясница, для нивелирования последствий на позвоночник.

21-дневный марафон идеальных отжиманий

Инструкции

Найдите положение или опору, позволяющую вам выполнять идеальные отжимания с вашим уровнем подготовки. Разбейте общее количество повторений на столько подходов, сколько понадобится. Главное, сохраняйте идеальное — в прямом смысле слова идеальное — положение тела на одной линии и безупречную технику. Рекомендую начинать с относительно небольшого количества повторений, чтобы вы могли безопасно двигаться к поставленным целям.

Помните, если поясница провисает, а шея с трапециевидными мышцами делают всю работу, это не считается правильным отжиманием. Если вы отжимаетесь с такой техникой, вы обучаете себя шаблону движения, от которого вреда больше, чем пользы. Такие отжимания не считаются! Найдите кого-нибудь, кто даст честную оценку вашей технике, и не бойтесь услышать правду.

Когда почувствуете в себе силы и сможете безупречно выполнять отжимания, попробуйте снизить точку опоры или найдите более сложный вариант упражнения, который заставит вас напрячься от нескольких повторений за подход. Вы можете разбивать повторения на столько сетов, сколько понадобится.

Неделя 1. Неделя отжиманий «начального» уровня

Пример: используйте высокую опору

• День 1: 4/3/3/2=12
• День 2: 5/4/3/2=14
• День 3: 5/5/4/2=16
• День 4: Отдых
• День 5: 6/5/5/3=19
• День 6: 7/6/5/3=21
• День 7: Отдых

Неделя 2. Неделя отжиманий средней сложности

Пример: Используйте низкую опору или более сложные продвинутые варианты

• День 8: 4/3/3/2=12
• День 9: 5/4/3/2=14
• День 10: 5/5/4/2=16
• День 11: Отдых
• День 12: 6/5/5/3=19
• День 13: 6/5/5/4=20
• День 14: Отдых

Неделя 3. Неделя сложных отжиманий

Пример: отжимайтесь от пола или выбирайте усложненные варианты отжиманий

• День 15: 4/3/2/1=10
• День 16: 4/3/2/2=11
• День 17: 4/3/3/2=12
• День 18: Отдых
• День 19: 5/4/3/2=14
• День 20: Отдых
• День 21: Сравните количество отжиманий с тем, с чего вы начинали, или проверьте, смогли ли вы достичь поставленных целей. Например: 30 отжиманий за раз, или по 1-2 отжимания на одной руке.

Выполняйте отжимания внимательно, выполняйте их правильно. Со временем такой подход войдет в привычку, и вы будете отжиматься исключительно с идеальной техникой.

Программа тренировк

Виды отжиманий	Подходы	Повторения
1. С хлопком	1	До отказа
2. С ногами на фитболе	1	До отказа
3. С переносом веса на одну руку	1	До отказа
4. На наклонной поверхности обратным хватом	1	До отказа
5. С утяжелением	1	До отказа
6. Со смещением в сторону	1	До отказа
7. Отжимания «Спайдермен» (Человек-паук)	1	До отказа
8. На поверхности с отрицательным уклоном	1	До отказа
9. С перекрёстным подъёмом	1	До отказа
10. С касанием плеча	1	До отказа
11. С паузой	1	До отказа
12. С махом руки вверх	1	До отказа
13. На кулаках	1	До отказа
14. С прогибом в пояснице	1	До отказа
15. На наклонной поверхности широким хватом	1	До отказа
16. На одной ноге	1	До отказа
17. Узким хватом	1	До отказа

Третья неделя тренировок

Итак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели это объективно показывает.

Помните его результаты?

• Если в последнем тесте вы сделали 16-20 отжиманий, первая колонка из таблицы ниже ваша.
• 20-25 отжиманий — вторая колонка.
• Больше 25 отжиманий? Круто! Третья колонка.

Может случится так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и отжались меньше 16 раз. Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!

Таблица . Третья неделя тренировок

Четвертая неделя тренировок

Занимайтесь по той же «колонке», что и в третьей неделе. В конце недели вас опять ждет тест на выносливость. Как обычно, данные теста вам нужно будет запомнить, от них зависит ваша пятая тренировочная неделя.

Таблица. Четвертая неделя тренировок