Дополнение после пары недель тренировок с Garmin Fenix 2
Это серьёзный инструмент для серьёзных тренировок и для работы с тренером — даже удалённой. Вот результат одной интервальной тренировки — научное исследование.
Вот так выглядит план тренировки, который может быть создан на сайте и загружен в часы:
Обнаружились небольшие минусы:
- Сигнализация превышения ЧСС путается с сигналом изменения этапа тренировки. Всё время приходится смотреть на экран.
- Буквы на экране со служебными сообщениями слишком маленькие.
Настраиваемые экраны с показателями тренировки имеют достаточно большие цифры, а вот сообщения — увы… Надеюсь, в следующих прошивках поправят.
Всем удачи и побед над собой. И здоровья!
Тактика бега на 10 км «негативный сплит»
Эта тактика является эталонной. По ней установлены все мировые рекорды на длинные дистанции. Я уже подробно описывал суть такой тактики в статье «тактика бега на полумарафон». Сейчас также опишу кратко, что она собой представляет.
Суть негативного сплита заключается в постепенном наращивании темпа. При такой тактике вторая половина всегда преодолевается быстрее первой. Но наращивание должно быть минимальным. Разница в темпе первой и второй половины дистанции всего 3 процента. То есть для темпа 5 минут это 9 секунд. То есть если эту тактику бега применить к заявленному результату на 50 минут, то первые 5 км надо бежать с темпом 5.04, а вторую половину с темпом 4.56.
Опасность такой тактики для неопытных бегунов именно на этой дистанции заключается в том, что можно слишком медленно начать, и этот темп не позволит компенсировать ускорение на второй половине
Поэтому эту тактику бега применяйте очень осторожно, и желательно только в том случае, если вы точно знаете. На что готовы, и умеете хорошо чувствовать темп. Потому что для большинства любителей разница в темпе на уровне 4-5 минут на километр 10-15 секунд на первых километрах дистанции может быть незаметна
Но при этом организм будет работать уже в другой интенсивности, что скажется на скорости прохождения второй половины
Потому что для большинства любителей разница в темпе на уровне 4-5 минут на километр 10-15 секунд на первых километрах дистанции может быть незаметна. Но при этом организм будет работать уже в другой интенсивности, что скажется на скорости прохождения второй половины.
Специальные тренировки для подготовки к забегам на 5 и 10 км
Конечно же, любые виды беговых тренировок делают вас лучшим бегуном в целом, но специальные тренировки могут значительно улучшить ваши результаты на конкретных дистанциях. К примеру, длительные пробежки помогают выносливости и общему уровню вашей физической подготовки, но не являются специальной подготовкой именно к дистанциям 5 или 10 км.
Чем больше вы развиваете на тренировках специальные качества, необходимые для конкретных дистанций, тем лучше вы готовитесь к преодолению именно этих дистанций.
Так как же нужно развивать скоростную выносливость, необходимую для забегов на 5 и 10 км?
Улучшение скоростной выносливости
Одна из распространенных ошибок, которую совершают бегуны при подготовке к забегам на 5 или 10 км — это большое количество быстрых МПК-тренировок, которые улучшают скорость, но не развивают способность поддерживать быстрый бег на протяжении длительного периода времени.
Возьмем, к примеру, тренировку 6 х 800 метров со скоростью бега на 3 км, через 2 минуты отдыха. Это отличная тренировка для развития скорости и МПК. Однако, она не вполне развивает именно те качества, которые нужны для дистанции 5 км, поскольку за время 2-хминутного отдыха вы будете успевать восстановиться от предыдущего интервала.
Гораздо лучшей тренировкой именно для 5 км будет что-то вроде 6 х 800 метров в целевом темпе на 5 км с небольшим отдыхом в виде медленного бега со скоростью примерно 85% от марафонской. Например, если вы хотите бегать 5 км за 20 мин, то вы можете сделать 6 интервалов по 800 метров, пробегая каждый из них за 3:10-3:15, с отдыхом в виде 200 метров бега в темпе 5:35 мин/км между интервалами.
В этом случае вы тренируетесь бежать в целевом темпе на 5 км с минимальным отдыхом. Благодаря тому, что вы не полностью восстанавливаетесь между интервалами, вы улучшаете свои способности бежать быстро на усталости, а также развиваете аэробные способности благодаря достаточно длительному непрерывному бегу.
Как пробежать 10 км: основные моменты
Подготовка к бегу на 10 км предполагает, прежде всего, развитие выносливости. Каждый человек имеет свою физическую границу, определяемую как норма реакции. Можно улучшить свои результаты до этого предела. Бег 10 км как раз и является шагом к той самой максимальной норме. Если он дается вам легко, можно ограничить время для этого (например, 52 минуты). Если вы выдержали и сокращенное время, уменьшите его еще, и уменьшайте до того момента, когда просто не будете успевать по времени.
Для улучшения своих результатов в беге нужно знать такие его основы, как правильная техника, разминка, дыхание и прочие.
Важным моментом является психологическое настроение.10 км изначально могут казаться непреодолимым препятствием
Важно готовиться к этому как физически, так и морально. Настройтесь
Подумайте про дистанцию и ее возможные пути, а также, что очень важно, осознайте, что это вам нужно.
Первую треть дистанции вы можете бежать бодро, вторую – достаточно устать, а вот на третьей организм может упорно хотеть остановиться
Важно игнорировать этот позыв и бежать дальше – именно в этот момент преодоления вы максимально тренируете мозг. Психологическая выдержка – это очень важный момент в беге, особенно если речь идет о длинных дистанциях
Очень важный момент в том, как научиться бегать 10 км – это развитие дыхания. Дышать нужно правильно, вдыхать обязательно носом, плавно и размеренно. На последних этапах бега, когда дышать будет трудно, происходит мощное укрепление легких.
При беге на длинные дистанции можно ощутить неприятное покалывание в левом либо правом боку, при котором хочется остановиться. Этот момент именуется «мертвой точкой»
Важно преодолеть его, прежде всего, психологически. Задайте себе темп и ускоряйте движения руками, подавая тело вперед
Делайте два шага на вдох, и два шага на выдох.
Важный момент – удобная одежда, которая не должна стеснять движений
Обязательно хорошо завяжите шнурки – важно не останавливаться при беге, чтоб не сбить дыхание. Бегать лучше без музыки, чтоб сосредоточиться на своем дыхании и дистанции
Выбор маршрута – это также немаловажно. Избегайте дорог со светофорами, так как в этом случае придется делать нежелательные остановки
Дорога пусть бузе ровная, без ям.
Если у вас получится правильно подготовиться к бегу на 10 км, как морально, так и физически, вы наверняка сможете преодолеть эту дистанцию, хотя, возможно, с непривычки это будет непросто.
Полезные советы
Для большей эффективности тренера советуют совершать пробежки для похудения, придерживаясь при этом таких правил:
бегать регулярно и в подходящем ритме;
тренироваться в одно и то же время (утро, вечер или день);
за 1,5 ч. до забега и столько же времени после необходимо воздержаться от потребления любой пищи, это принесет больший эффект для сжигания калорий;
допустимо пить во время физкультуры негазированную воду;
соблюдать принципы здорового питания (есть маленькими порциями 5-6 р. в сутки);
не кушать перед сном;
рацион разнообразят кисломолочной продукцией, рыбой, мясом птицы и фруктово-овощным ассортиментом. Употребление сладких и мучных изделий сводят к минимуму. На гарниры готовят бобы и злаки (кроме риса);
соблюдать питьевой режим (1,5-2 л. в день);
следить за дыханием
Желательно одновременно дышать носом и ртом, чтобы захватить больше воздуха;
предварительно проконсультироваться с терапевтом и убедиться в отсутствии противопоказаний;
обратить внимание на экипировку. Одежду подбирают, чтобы дышала
Обувь выбирают спортивную, специально предназначенную для пробежек.
Можно ли зимой бегать по утрам?
На вопрос «стоит ли бегать в холодную погоду?» можно ответить однозначно – да! Бег зимой в некоторых смыслах может быть даже полезнее, чем летние пробежки
Причем, неважно, бегаете вы по утрам или вечером
Можно ли в обычных кроссовках бегать зимой?
Да, зимой можно бегать и в летних кроссовках, но стоит помнить, что первыми на морозе замерзают конечности. Поэтому даже если вы наденете двойной шерстяной носок, то это приведет лишь к перегреванию ноги и излишней влаге в обуви, которая при сильном ветре будет неприятна.
Чем полезен бег зимой?
Бег зимой при температуре выше -15 и без сильного ветра однозначно положительно влияет на здоровье человека. Это касается и мышц и внутренних органов и иммунитета. Такой бег закаливает организм, улучшает работу легких и сердца. Зимой люди мало дышат свежим воздухом.
Можно ли делать пробежки зимой?
сосредоточиться нужно только на беге — если летом и весной можно на пробежке помечтать, то зимой, особенно для новичков, это прямой путь к больничной койке; перед пробежкой необходима разминка, причем стоит провести ее в теплом помещении, перед выходом на улицу.
Можно ли бегать без шапки?
Шапка Бегать в холодную погоду без шапки, повязки или наушников — это смерть ушам. Даже если глаза начнёт заливать потом, уши на ветру всё равно будут отмораживаться. Так что хорошая флисовая шапка (для более тёплой погоды — флисовая повязка) должна стать вашим верным другом на весь зимний период.
План подготовки
Когда в голове появилась мысль «А не попробовать пробежать полумарафон?», беговой объем составлял 46 км. Такой километраж набегал за октябрь месяц.
План подготовки был простым:
- Начинаю с дистанции в 5 км.
- Следующую тренировку бегаю 10 км.
- Потом идет тренировка «горка»: 100-200-300-200-100 метров.
- Далее бегу 6 км.
- На следующей тренировке бегаю 12 км.
- Горка: 100-200-300-300 -200-100 метров.
- Потом 7 км.
- Следующая 14 км.
- Горка: 100-200-300-400-300-200-100 метров.
И так далее, думаю, что принцип уловили. Постепенно наращивать беговой объем, и одновременно смотреть на самочувствие. Во время тренировок бегаю на низком пульсе, в разговорном темпе — когда можно во время бега разговаривать, при этом не задыхаясь. Бегал 2 раза в неделю.
Бег для меня, прежде всего — средство психологической разгрузки. Также нравится экспериментировать и совмещать медитативные практики с физической активностью. Не зря недавно в руки попалась книга «Ци-Бег» Денни Дрейера. В книге рассказывается о подходе, когда физуха совмещается с движением ЦИ. А я как раз уже давно пробую совмещать техники осознанности вместе с бегом.
В беге не гонюсь за рекордами. Эту же мысль подтверждает Дрейер, который говорит, что сначала идет техника, потом расстояние, и только потом скорость. Я выхожу на трек и бегаю, стараясь отдаваться процессу и проживать его, быть в нем и участвовать в беге интересом. В этом и заключается одна из фишек. Западная цивилизация повёрнута на целях, но мало кто говорит как о процессе, так и о качестве процесса. Мне интересен такой подход.
Когда я вожусь в саду с яблоней, поливая дерево и ухаживая за ним, то рано или поздно яблоки сами упадут на голову сверху)
Ну и не стоит забывать, что в бег я попал благодаря горам. В горах выносливость определяет будешь ли ты молодцом, или будешь плестись к конце, проклиная все на свете. Эльбрус, Белуха и Казбек показали, что чем лучше подготовлен, тем больше удовольствия получишь от горных восхождений. А лучше способа прокачать выносливость тела, чем бег — еще не придумали. Стало быть, бегаю и поддерживаю себя в форме для будущих восхождений в самых красивых местах планеты Земля.
Польза бега для организма
Диванные аналитики часто записывать бег в перечень бесполезных спортивных занятий, которые являются скучными, практически не оказывают позитивного влияния на организм и даже наоборот – могут нанести вред. Есть целый ряд исследований и наблюдений, доказывающих пользу подобных нагрузок.
?️ 30-минутная пробежка снижает напряженность и повышает настроение
Национальная библиотека медицины США (NLM) доказала влияние бега на повышение жизненных показателей человека.
В небольшом исследовании принимало участие 40 человек, которые находились на лечении от тяжелых депрессивных расстройств.
Одни подопытные регулярно занимались бегом по 30 минут, а другие это же время отдыхали в спокойной обстановке. После этого обе группы проходили психологический тест для определения основных показателей самочувствия.
Все бегуны показывали значительно лучшие показатели, чем те, кто просто тратил время на отдых.
?️ Занятия бегом улучшают ваш сон
Исследователи из Журнала о здоровье подростков (Journal of Adolescent Health) установили, что бег значительно повышает качество сна и увеличивает сосредоточенность человека в течение дня.
В исследовании участвовало полсотни 18-летних подростков, часть из которых занимались бегом в среднем темпе по 30 минут пять дней в неделю.
За время исследования все бегуны отличались лучшим качеством сна, настроением и сосредоточенностью на учебном процессе. Среди тех, кто не занимался бегом, аналогичные показатели были лишь у каждого четвертого.
Глобальное метаисследование академической компании Springer Nature показало позитивное влияние бега на мозг человека.
Занимающиеся бегом люди отличаются лучшей способностью переключаться между задачами, повышенной концентрацией, способностью держать в голове больше текущих мыслей и показателей.
Так же было замечено снижение естественного процесса атрофии префронтальной коры у всех бегунов.
?️ Регулярные пробежки укрепляют сердечно-сосудистую систему
Национальный центр биотехнологической информации США (NSBI) провел исследование, в котором участвовало более 50 тысяч людей в возрасте от 18 до 100 лет.
Главной целью исследования было найти зависимость смертности людей при сердечно-сосудистых заболеваниях от того, занимаются ли они бегом или нет. Так за 15 лет исследований удалось установить, что занятия бегом сильно снижают процент смертности.
У людей, которые бегают несколько раз в неделю со скоростью менее 10 км/ч всего по 10 минут за занятие, смертность от сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 29%. Если же регулярно не менее двух раз в неделю бегать примерно по 50 минут на дистанции до 10 км, смертность снижается на 50%.
?️ Бег укрепляет суставы
Один из мифов противников бега гласит, что подобные нагрузки увеличивают риск повреждения суставов и развития сопутствующих заболеваний. Опровергли этот тезис исследователи из Национальной библиотеки медицины США (NLM).
Они провели масштабный опрос среди 675 бегунов. Большинство из них приняли участие в 5 марафонах и пробегают не менее 15 км в неделю. Возраст опрошенных составил от 18 до 79 лет.
В результате исследования выяснилось, что в каждой возрастной категории активные бегуны в два раза менее подвержены заболеванию артритом и проблемам с суставами. Подобные проблемы в среднем встречаются у 18% людей не занимающихся бегом и примерно у 9% бегунов.
?️ Бег снижает возраст сосудов
Журнал Американского колледжа кардиологов (JACC) наблюдал за группой из 138 людей в возрасте от 21 до 69 лет, которые готовились к беговому марафону в течение 6 месяцев.
У всех участников проводились регулярные измерения артериального давления и определение эластичности сосудов при помощи МРТ. Данный показатель помогает вычислить так называемый возраст сосудистой системы.
Все испытуемые пробегали от 10 до 20 км в неделю. За 6 месяцев было отмечено повышение эластичности сосудов и снижение их возраста в среднем на 4 года. Большее “омоложение” сосудистой системы наблюдалось в основном у более пожилых бегунов.
Бег по неровной поверхности
Бег в гору помогает повысить эффективность: вы увеличиваете лактатный порог и сокращаете время пробега. Вы можете бегать по неровной местности или воспользоваться специальным режимом на беговой дорожке. Но, к сожалению, на беговой дорожке вы не сможете имитировать бег с горы, а это очень важная часть тренировки.
- Перед бегом на неровном рельефе пробежитесь в течение 10-15 минут легким темпом. Постарайтесь найти горку с постепенным уклоном, который простирается приблизительно на 100-200 метров.
- Начните забег в гору в темпе 5 км. Вам захочется подтолкнуть себя в гору, но не позволяйте форсировать форму, двигайтесь постепенно. На вершине горы остановитесь, немного передохните и трусцой сбежите вниз.
- Количество повторов зависит от вашего опыта и уровня подготовки. Новичкам следует начинать с 1-2 повторений, добавляя одно дополнительное повторение каждую неделю в течение 3-4 недель. Опытные бегуны могут начать с 6 повторений и добавлять по одному каждую неделю, остановившись на 10 повторениях.
- После выполнения всех повторов нужно 15 минут пробежаться в медленном темпе.
Темповый бег: 3 раза по 3200 м с перерывами в 1 минуту трусцой
Один из лучших способов подготовиться к дистанции — это научиться пробегать больше 10 км
Важно, что почти всю дистанцию (9600 м) вы пробежите с целевой скоростью. В этой тренировке на первый план выходит анаэробный порог (АнП), то есть темп, при котором молочная кислота в мышцах накапливается быстрее, чем организм её может растрачивать
Именно АнП определяет, насколько вы будете работоспособны на длинной дистанции. Один из видов АнП-тренировок, помимо интервального бега и прикидочных стартов, — темповый бег. Пример как раз такого бега: 20-минутные интервалы с перерывами в 1 минуту, — представлен в заголовке.
Основные виды тренировок для подготовки к забегу на 10 км
План подготовки всегда индивидуален, однако он обязательно должен включать следующие виды тренировок.
Самый длительный бег – наиболее продолжительная тренировка недели. Она рассчитана на развитие выносливости, поэтому дистанция должна постепенно повышаться в течение первых шести недель. Например, бегуны с километражем свыше 70 км в неделю могут начать с дистанции 15 км, под конец увеличив ее до 20 км. Бегунам с километражем менее 40 км лучше начинать с 11 км, постепенно увеличивая расстояние до 14 км.
Скорость бега должна быть на 0:45-1:25 сек/км медленнее соревновательного темпа при забеге 10 км, не меньше. Только так ваш организм начнет адаптироваться к бегу, требующему высокой выносливости.
Второй длительный бег – вторая длительная тренировка на неделе. Она рассчитана на усиление эффекта от длительных тренировок. Дистанция увеличивается по тому же принципу, что и для первой.
АнП-тренировки, включающие несколько видов подготовки: темповый бег, АнП-интервалы, контрольные занятия и прикидочные старты.
Темповый бег – это бег в темпе анаэробного порога в течение 20-40 минут. Темп анаэробного порога обычно близок к соревновательному темпу на дистанциях 15-21 км. Перед 110-м темповым бегом рекомендуется разминка около 3 км, а после него – заминка длиной 2-3 км.
АнП-интервалы также выполняются в темпе анаэробного порога, но дистанция делится на 2-4 отрезка. Между отрезками не останавливайтесь, бегите медленно.
Контрольные занятия и прикидочные старты отличаются от других АнП-тренировок более высокой интенсивностью. Контрольная тренировка ставит задачу преодолеть дистанцию как можно быстрее – так вы сможете оценить свою текущую скорость. Прикидочные старты – это пробные соревнования в ходе тренировок. Они показывают, насколько вы готовы к старту в целом – физически и психологически.
Как вписать все эти тренировки в свой план? В первые недели сосредоточьтесь на выполнении АнП-интервалов и темповых тренировок, а ближе к концу – на контрольных занятиях и прикидочных стартах. Здесь работает простой принцип: чем ближе день соревнования, тем больше АнП-тренировки должны напоминать ваш целевой забег.
МПК-тренировки представляют собой бег на интервалы от 600 до 2000 м. Их можно выполнять на беговой дорожке, травяном покрытии, грунтовых тропах. Наилучший способ развития МПК – тренироваться с интенсивностью 95-100% от текущего уровня, то есть близко к соревновательному темпу на дистанции 3-5 км. Время восстановления между интервалами составляет 50-90% времени предыдущего интервала.
Базовая скорость – это максимальная скорость, которую спортсмен способен развить и поддерживать на дистанции до 400 м. Тренировки на базовую скорость приучают ваш организм к быстрому бегу, что впоследствии увеличит финишную скорость. Они могут включать упражнения с отягощением, прыжковые упражнения и бег в гору. Многие предпочитают последний вариант, так как при беге в гору риск травмы минимален. Хотя на дистанции 10 км чистая скорость не так важна, такие тренировки помогут вам усовершенствовать технику бега.
Тренировки десятикилометровой дистанции
Для улучшения результатов бега важно использовать правильную беговую обувь
Если человек является новичком в беге, то ему нужно изначально концентрироваться на выносливости, которая будет постепенно расти при условии проведения регулярных тренировок.
Различные планы тренировок, приложения для смартфонов и специализированные подкасты помогают людям отказываться от сидячего образа жизни и становиться более активными. Всё эти инструменты сегодня находятся в лёгкой доступности на различных интернет-сервисах.
Во избежание распространённых для новичков травм, например повреждений голени, во время бега важно использовать обувь, которая имеет достаточную поддержку лодыжки и стопы. Кроме того, перед каждой тренировочной сессией необходимо проводить разминку
Ошибки в тактике бега на 10 км
Самая распространенная ошибка – быстрый старт. Дистанция не такая длинная, как, скажем, марафон, где ни один любитель не будет «рвать» со старта, понимая, что бежать очень долго. Потому часто в эйфории первый километр и даже два получаются значительно быстрее заявленного темпа. То есть, рассчитывая на результат 50 минут, человек может пробежать первые 2 км за 9 минут, а потом резко сдать и ползти до финиша
Поэтому не обращайте внимание на толпу. Держите свой темп. Еще одна ошибка заключается в раннем финише
То есть спустя 5 км дистанции иногда бегунам приходит в голову. Что осталось бежать совсем мало и надо начать бежать быстрее. Если этот темп не будет оправдан реальным состоянием, а будет держаться только на умении терпеть, то можно легко себя загнать в такую зону интенсивности. Которая через 2-3 км просто заставит вас либо пойти пешком, либо снизить скорость бега до минимума. В итоге ускорение на этих километрах не компенсирует западение на финише. Поэтому ускоряться начинайте либо только в том случае, если понимаете, что темп, в котором вы бежите слишком низкий для вас, и ошибка была в неправильно расчете. Либо до финиш остается не более 2х километров
Еще одна ошибка заключается в раннем финише. То есть спустя 5 км дистанции иногда бегунам приходит в голову. Что осталось бежать совсем мало и надо начать бежать быстрее. Если этот темп не будет оправдан реальным состоянием, а будет держаться только на умении терпеть, то можно легко себя загнать в такую зону интенсивности. Которая через 2-3 км просто заставит вас либо пойти пешком, либо снизить скорость бега до минимума. В итоге ускорение на этих километрах не компенсирует западение на финише. Поэтому ускоряться начинайте либо только в том случае, если понимаете, что темп, в котором вы бежите слишком низкий для вас, и ошибка была в неправильно расчете. Либо до финиш остается не более 2х километров.
Для того, чтобы ваша подготовка к дистанции в 10 км была эффективной, необходимо заниматься по грамотно составленной тренировочной программе. В честь новогодних праздников в магазине тренировочных программ СКИДКА 40%, переходи и улучши свой результат: http://mg.scfoton.ru/
Составляем план тренировок
Подготовка бега на 10 км должна сочетать развитие скорости и выносливости. Начинают тренироваться как минимум за 4 -6 недель до забега, чтобы выполнить весь тренировочный план. Основная задача – развитие базовых физических качеств: общей выносливости, чистой силы и скорости.
План тренировок обычно составляется по следующему алгоритму:
- Выбор начальной дистанции. Она должна быть максимально комфортной, то есть та которую можно пробежать без перерывов в медленном темпе. После пробежки в первую тренировку делают растяжку и пробегают еще четверть обозначенной цифры. Во вторую тренировку добавляется половина определенной вначале дистанции.
- Регулярное увеличение дистанции. После 2 тренировок продолжить забег в 1,5 удобных дистанции без перерывов. Медленный темп, налаженное дыхание и вызывающая легкий стресс тренировка. С занятий вы уже не возвращаетесь бодрым.
- Продолжение увеличения дистанции. После освоения новой дистанции каждый раз добавлять новый отрезок в ¾ от уже освоенной длины. Забег довести до 4 км, затем несколько недель добавлять по 1 км. Каждый этап отрабатывается до хорошего качества, когда нет одышки и не нужно длительного перерыва на отдых.
- Последующее наращивание. Добавляя по 1 км, довести дистанцию до 10 км. Теперь в действие вступает отработка временных показателей и изменения структуры бега. Это означает пробегание расстояния быстрее, с ускорением, замедлением, с наработкой тактического мышления.
Оптимальный срок подготовки к забегу на 10 км – 12 недель, минимальный – 6 недель.
В чем бежать полумарафон?
Готовиться к дистанции можно в любой комфортной одежде, но выходить на старт полумарафона только в максимально удобной экипировке. То в чем спортсмен выходит на старт с большой долей вероятности повлияет на результат. Расстояние в 21 километр непрофессиональный бегун преодолевает в лучшем случае за 1 час 30 минут, а иногда более 2 часов. Только представьте, что все это время ощущаете дискомфорт от выбранной экипировки. Вероятность того, что дистанция будет не закончена увеличивается в разы.
Экипировка для полумарафона должна быть максимально легкой и свободной. Такая одежда не стесняет движений и не повышает уровень температуры тела до критического. Как правило длинные дистанции бегают в коротких шортах и безрукавке. В солнечную погоду рекомендуется использовать головной убор, который не будет закрывать уши, поскольку через уши выходит основное тепло, а нам и без того жарко.
Во время длительного бега потеет лоб и в результате пот может попасть в глаза, что приведет к потере координации и даже к столкновению с другим участником. Поскольку полотенце будет явно мешать во время бега, то оптимальным вариантом является использование напульсника из трикотажа.
При выборе кроссовок необходимо обращать внимание на их вес и материал из которого сделана подошва. Отдавайте предпочтение обуви, которая весит около 300 грамм, а подошва изготовлена с использованием амортизирующего геля
В специализированных магазинах можно найти кроссовки для любой поверхности.
Интенсивность беговых занятий
Сколько бегать, чтобы похудеть и не навредить организму? Для этого нужно контролировать сердечную деятельность и измерять пульс. Разработана определенная схема для жиросжигания во время пробежек. Показатель обусловлен возрастом тренирующегося человека. У молодых атлетов и спортсменов средних лет с крепким здоровьем сердцебиение в спокойном состоянии насчитывает 60-80 уд/мин. Во время физической активности пульс не должен превышать 115-135 уд/мин. Максимальная пульсация при интенсивных тренировках предполагает 150 уд/мин. Более высокие показатели считаются опасным сигналом, и несут риски для здоровья.
Если пульс резко вырос, следует перейти на ходьбу, но не останавливаться. Продолжают движение быстрым шагом или снижают скорость забега. Калории при этом все равно сжигаются. Основное условие – не уменьшать время беговых нагрузок. При тренинге, который длится 45-60 мин. ненужные килограммы уходят по-прежнему.
Программа беговых тренировок на месяц – от нуля до пяти километров
Всего у нас будет 15 тренировок. Длительность их будет разная. В среднем 30-60 минут.
Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Не пренебрегайте разминкой, ведь нужно разогреть мышцы и связки, чтобы избежать травм и растяжений.
О разминке я расскажу в последующих публикациях. Пока просто запомните, что хотя бы пять минут разминке нужно уделить обязательно перед каждой тренировкой.
Отдых между тренировками 1 день, чтобы уложиться в один месяц. Если совсем не хватает времени, можете иногда делать два выходных.
Программу тренировок смотрите в таблице ниже:
| Тренировка 1 | Общая дистанция – 2 км.
250-300 метров бегом, далее – столько же пешком. И так до 2 км. Старайтесь бежать в умеренном темпе (трусцой), а идти быстрым шагом, чтобы не было резкого перепада нагрузки. Опять же, во время ходьбы вы должны успеть отдохнуть, чтобы приступить к второму подходу. Даже если вы не сильно устали после первой тренировки, не нужно добавлять себе нагрузки! Дайте организму адаптироваться. |
| Тренировка 2 | То же самое, что и в первый день. |
| Тренировка 3 | Общая дистанция – 2 км.
300 метров бегом, далее 200 метров пешком. И так 4 раза до 2 км. Время отдыха сокращается, и вы постепенно начинаете привыкать бежать дольше с малыми перерывами. |
| Тренировка 4 | Общая дистанция – 2,2 км.
300 метров бегом, далее 150 метров пешком. 5 повторений. |
| Тренировка 5 | Общая дистанция – 2,4 км.
300 метров бегом, 100 метров пешком. 6 повторений. |
| Тренировка 6 | Общая дистанция – 3 км.
Начиная с шестой тренировки, увеличиваем безостановочную дистанцию и постепенно наращиваем скорость бега. 500 метров бегом, 100 метров пешком. 5 повторений. |
| Тренировка 7 | То же самое, что и в предыдущей тренировке. |
| Тренировка 8 | Общая дистанция – 3,5 км.
600 метров бегом, 100 метров пешком. 5 повторений. |
| Тренировка 9 | Общая дистанция – 3 км 600 м.
1000 метров (1 км) бегом, 200 метров пешком. 3 повторения. Оптимальное время, за которое вы должны пробежать 1 км – 7-8 минут. Это невысокая скорость (7-8 км/час). При этом нужно стараться поддерживать равномерный темп. Не стартуйте резко, бегите в комфортном для вас ритме, не переходя на шаг. |
| Тренировка 10 | Общая дистанция — 3 км 300 м.
1000 метров бегом, 100 метров пешком. 3 повторения. |
| Тренировка 11 | Общая дистанция – 3 км 400 м.
Начиная с 11 тренировки ваша задача – максимально наращивать выносливость и время бега без остановки. 1500 метров бегом, 200 метров пешком. 2 повторения. Такую дистанцию без передышки вы уже должны выдерживать. Обычно утомление начинается ближе к последним 500 метрам. Вы можете замедлить бег к концу пробежки, но не переходите на шаг. Пусть скорость будет минимальная 6,5-7 км, но это должен быть именно бег, а не ходьба. Дышите глубоко и равномерно во время перерывов на 200 метров пешком. За этот период вам нужно постараться полностью восстановить ровное дыхание перед следующими 1500 метрами. |
| Тренировка 12 | Общая дистанция – 2500 м.
2000 метров бегом, 500 метром пешком. 1 повторение. Не переживайте, что общая дистанция такая небольшая. Бег на длинные дистанции без остановок требует большего времени на восстановление. Ведь гораздо сложнее пробежать 2 км без остановки, чем 4 м с большими пешими прогонами. |
| Тренировка 13 | Общая дистанция – 3500 м.
3000 метров бегом, 500 метров пешком. 1 повторение. |
| Тренировка 14 | Общая дистанция – 4500 м.
3000 метров бегом, 100 метров пешком, 1000 метров бегом, 400 метров пешком. 1 повторение. Данная тренировка готовит вас к завершающему этапу первого месяца. Распределяйте свои силы так, чтобы за 100 метров отдыха вы смогли восстановить свое дыхание и пробежать финальные 1000 метров более или менее легко. |
| Тренировка 15 | Общая дистанция – 5 км без остановки.
Такую дистанцию оптимально пробежать примерно за 40 минут (средняя скорость – 8 км/час). Ваша задача – не ставить рекорды скорости, а максимально прокачать свою выносливость. |
#4. Подготовьте себя мысленно
Не все ваши тренировочные забеги будут легки. Некоторые из вас могут чувствовать себя ужасно, и убедить себя, что никогда не смогут это сделать. Хочу предложить вам некоторые подсказки, о том, как мотивировать самого себя, помочь себе оставаться позитивно настроенным, мотивированным и достигнуть своих тренировочных целей.
✓ Если вы обычно бегаете с музыкой, и вы узнаёте, что во время марафона не разрешается бегать в наушниках, примените какие-то другие методы, чтобы поддержать свой темп, когда вам становится трудно.
✓ Вы могли бы использовать мантру или применять практику диссоциации, просматривая мысленно в голове список покупок или думая о том, как вы собираетесь «вознаградить» себя, когда закончите забег.
Различия между 5 км, 10 км и полумарафоном
Для 5-километрового забега ПАНО (порог анаэробного обмена) не имеет такой важной роли, как при более длительных дистанциях. 10 км и полумарофон сходны тем, что 95% энергии на этих дистанциях вырабатывается аэробным, и только 5% — анаэробным путём
В ходе полумарафона у бегунов значительно возрастают маркеры мышечной усталости, которые остаются повышенными ещё 24 часа после проведения забега. В этой степени 10 км и полумарафон требуют от бегунов большей выносливости и подготовленности. Если для преодоления 5 км не требуется чередование темпового бега и АнП-нагрузок, то для 10 км и полумарафона они необходимы. Существуют случаи, когда спортсмены переквалифицировались из бегунов на средние дистанции в полумарафонцев и не ощущали никаких изменений в тренировках, кроме добавления нескольких километров к своей тренировочной норме.
Итак, тренировка на 10 км должна состоять из чередования АнП-тренировок, МПК-тренировок и самого длинного бега. В качестве АнП-тренировок подойдёт темповый бег (20-30 минут бега на предельной скорости с перерывом в несколько минут трусцой), а так же прикидочные старты и интервальный бег. В виде МПК-тренировок можно использовать указанные интервалы (3×1600м, 4×2000м) на предельной скорости с перерывами в 50-90% от времени интервала. Для самого длинного бега необходимо выбирать дистанцию сообразно физической подготовки, новичкам можно начать с 11 км. Помимо самой тренировки в занятие должна входить разминка и заминка с упражнениями на растяжку и гибкость суставов, а так же разминочным бегом. Указанный план позволит подготовиться к забегу на дистанцию в 10 км в течение 12 недель, начиная с 2-3 км за одну пробежку.
Результаты и выводы
Итого 44:25 официальное время. 10,130 метров по GPS. 49 место в абсолюте из 202 на дистанции.
Довольный. Свершилось!
Наконец-то я дождался этого! Смог выбежать из 45 минут на 10 км официально. И череда неудачных 10-километровых трасс и отмазок в стиле «10,550 это вам не 10 ровно!» закончилась.
Когда я уже отчаялся в том, что найду подходящую дистанцию в своем городе, только тогда все и получилось. Прекрасная плоская трасса – почти 10 км ровно. Отличная погода около 18 градусов. И достойная организация. В нашем городе забегов в принципе проводится мало, а хороших буквально полтора в год.
Я даже заранее зарегистрировался на забег в Набережных челнах 11 августа 2019 («Камский полумарафон»), решил что на всякий случай нужно снова бежать 10 км, вдруг на Ночном опять что-то пошло бы не так. Но все получилось. Поэтому в Челны придется ехать просто так – закреплять результат и бежать по фану.
За сколько можно пробежать 10 км? Исходя из моего роста за 1 год и пару месяцев я бы сказал так: за 1 час, за 50 минут, за 45 минут. А сейчас мой факт говорит о том, что за 44:25. Следующая цель в десятке – 43 минуты. Но в реальность, пожалуй, я смогу воплотить ее только в следующем году.
Часть нашего бегового клуба RunLife в Ижевске с тренером по центру. Спасибо тренеру и ребятам!
P.S. Было прикольно, когда на первой половине дистанции я обогнал Максима Вылегжанина, нашего удмуртского лыжного чемпиона, а на второй половине он вжарил под 3:50 и обогнал меня и многих других. Какой-то сумасшедший негативный сплит.
