Лайфхаки для экономии на фитнесе

Играй, гормон!

За расщепление жира отвечает фермент липаза. Гормон инсулин подавляет его, а это один из регуляторов метаболизма. Инсулин выделяется в поджелудочной железе больше всего при поступлении простых углеводов (сахар, крахмал). Съедая сладости, картофель, мучное, вы подавляете расщепление жира. Собственно, на этом принципе держится вся индустрия диет.

Кроме того, на отложение жировой ткани активно влияют мелатонин и кортизол. При их недостатке жир откладывается интенсивнее. Чтобы этому противодействовать необходимо достаточно высыпаться и избегать стрессов.

А как же активизировать липазу? С помощью гормонов адреналина и норадреналина! Вы когда-нибудь видели толстых парашютистов? Скорее всего, нет. И не только потому что они знатные адреналинщики, но и потому что для парашютного спорта требуется хорошая физическая подготовка. И тут нас ждет ещё одна хорошая новость – адреналин вырабатывается и при занятиях спортом! Чем больше этих гормонов, тем больше фермента липазы, а значит, расщепление жира увеличивается.

Бег

1. Первые пять минут бега потратьте на разогрев — снизьте темп до самого медленного и возможных, чтобы подготовиться к перспективе.

2. Научитесь дышать глубоко, чтобы максимизировать поступление кислорода в организм.

3. Если вы пытаетесь бегать на определенной скорости, используйте музыку, чтобы установить свой темп.

4. Бег с кем-то более быстрым, чем вы, может подтолкнуть вас увеличить скорость или расстояние. Кстати, работа на беговой дорожке тоже считается.

5. Если вы бежите в гору, сосредоточьтесь на ее вершине, но не на движении ваших ног. Это поможет открыть «второе дыхание» и облегчить работу в целом.

6. Поднимите угол наклона на беговой дорожке, чтобы увеличить количество потраченных калорий. Всего пять процентов дополнительного наклона позволят избавиться от 100 калорий.

7. Измените маршрут или тип тренировки каждый раз, когда вы начинаете чувствовать скуку. Если не

8. Не бегайте каждый день — регулярно разбавляйте кардио силовыми тренировками, чтобы укрепить мышцы.

9. Работайте над своей беговой формой, чтобы избежать болей в мышцах и травм.

10. Следуйте правилу 10 процентов: никогда не увеличивайте ваш пробег более чем на 10 процентов в неделю.

11. На длинных трассах помните, что вторая часть тренировки должна проходить в более быстром темпе, чем первая.

12. Бег по неровной местности позволяет лучше проработать мышцы, так как требует большего равновесия, ловкости и координации.

13. Делайте растяжку после каждой тренировки, чтобы подготовить себя к следующей наилучшим образом.

Как мотивировать себя на тренировку после работы?

Побуждающие моменты это, конечно хорошо.

Но как не бросить тренироваться, почувствовав усталость от тренировок?

Чем мотивировать себя?

1. Напоминайте себе о причине тренировок.

Перед каждой тренировкой вспоминайте, зачем вы идете в спортзал.

Вы должны четко понимать, чего желаете достичь и к чему стремитесь.

Когда у вас есть цель и жгучее желание, никто не сможет вас остановить!

2. Заранее планируйте тренировки.

Составьте график посещения фитнес-клуба, чтобы четко знать, когда и во сколько начнется ваша тренировка.

Соблюдение режима – важнейшая часть процесса, без которой все закончится, так и не успев начаться.

А чтобы точно не свернуть с пути после работы, с утра берите с собой спортивную сумку со всем необходимым.

3. Приучите себя завтракать.

Если вы не видите параллели между завтраком и занятиями спортом после работы, то специалисты видят ее очень четко.

Дело в том, что позавтракав, вы «приучаете» свой организм оставаться бодрым на протяжении всего дня.

Более того, при наличии завтрака, в обед вы съедите гораздо меньше, а значит, после работы будете чувствовать не голод, и не тяжесть в желудке, а бодрость и желание свернуть горы!

4. Берите с собой перекусы.

Многие люди, отработавшие смену, отказываются от похода в спортзал только потому, что голодны.

Мозга цепляется за эту лазейку, а силы воли, способной противостоять этому, хватает далеко не у всех.

Обмануть свой мозг можно, если брать на работу перекусы.

Лучшим для этого будет комбинация из углеводов и небольшого количества белка, например, овощной салат или бутерброд с мясом.

Важно лишь закончить прием пищи за 45 минут до занятий

5. Выбирайте для себя занятия, которые любите.

Безусловно, любые занятия требуют усилий.

Но если вы идете в фитнес-клуб с недовольством и нежеланием делать то или иное упражнение, лучше откажитесь от него!

Попросите инструктора составить вам программу таким образом, чтобы вы занимались с удовольствием и получали наслаждение от тренировок.

А неприятное упражнение? Возможно, в будущем, когда вы окрепнете, вы еще вернетесь к его выполнению.

6. Фиксируйте свои результаты.

Очень часто люди отказываются от тренировок только потому, что спустя один или два месяца занятий не замечают изменений своей фигуры.

Что характерно, в реальности изменения могут быть, просто человек не фиксировал их и не замечал позитивных перемен. А ведь это сильнейший мотиватор!

Начинайте записывать показатели своего веса, объемом талии или бицепса уже с первых занятий.

Отныне каждый раз, встав на весы или измеряя рулеткой талию, вы будете улыбаться, видя результаты своих трудов.

7. Делитесь своими успехами с окружающими.

О ваших достижениях обязательно нужно рассказывать друзьям и родственникам.

Этим вы не только повысите собственную самооценку, но и получите новый импульс для тренировок!

Близкие будут ждать от вас дальнейших успехов, а бросить занятия, значит, увидеть разочарование в их глазах.

8. Занимайтесь с другом или любимым человеком.

Если вы до сих пор занимаетесь одни, пригласите в тренажерный зал друга или свою вторую половинку.

Во-первых, заниматься в компании гораздо веселее, и если раньше вам хотелось прогулять тренировку, то теперь этот период станет еще и приятной встречей с другом.

А во-вторых, уговорив заниматься близкого человека, вы будете чувствовать ответственность за него, и уже не бросите тренироваться, наоборот, будете подбадривать коллегу.

9. Соревнуйтесь с самим собой.

Чтобы не потерять мотивацию всегда ставьте перед собой определенные цели.

Если сегодня вы пробежали 3 километра, поставьте задачу в течение месяца побить свой результат.

Если вы жмете от груди 100 килограммов, усердно занимайтесь для того, чтобы превзойти это достижение.

Чем бы вы ни занимались, каких бы успехов ни добивались, у вас всегда есть возможность добиться еще большего!

Не прекращайте соревноваться с собой, и пусть для вас это станет главным мотиватором!

Стремитесь быть лучше! Удачи вам!

Использование приложений вместо живого фитнес-тренера

Опытного тренера не заменит приложение, но стоимость одного занятия со специалистом высокая. Поэтому разработаны приложения, которые скачиваются на смартфон. Основная задача – отслеживание результатов, ведение дневника. Может быть встроена библиотека основных упражнений, где указывается, как их выполнять, на какие группы мышц действуют.

Часть приложений распространяется бесплатно, за другие придется заплатить, но занятие с тренером все равно выйдет дороже. Главное, не забывать вносить данные в приложение.

Сэкономить на фитнесе можно следующим образом:

  1. Покупать продукты и готовить блюда на неделю вперед. Отпадет желание питаться в фитнес-кафе при залах.
  2. Покупать спортивное питание только в случае, если в повседневном рационе не хватает макронутриентов, витаминов и минералов.
  3. Отказываться от дополнительных услуг, предлагаемых менеджерами в спортивном зале.
  4. Покупать абонемент на непопулярное время.
  5. При невозможности купить клубную карту посмотреть объявления в интернете.
  6. Использовать приложения, помогающие разобраться в технике выполнения упражнения и в том, какие мышечные группы включаются в работу.

При соблюдении этих рекомендаций на занятия в спортивном зале не будет уходить большая сумма, а тренировки принесут пользу и удовлетворение.

Как появился французский поцелуй?

Официальная история французского поцелуя насчитывает всего 100 лет, ведь это название появилось после Первой мировой войны. Английские солдаты были удивлены регулярным любовным похождениям французов, которые неизбежно сопровождались глубокими поцелуями взасос. Чопорные англичане считали, что у французов только одно на уме. Так с легкой руки английских солдат появился термин french kiss, который сегодня распространился по всему миру. Процесс ускорился с появлением французского кинематографа, в котором герои очень бурно выражали страсть.

Вот почему французский поцелуй называется французским, хотя на родине Эйфелевой башни его до конца 19 века называли флорентийским. Все дело в том, что итальянские донжуаны одаривали французских девушек целым сонмом эротических ласк, среди которых были и глубокие поцелуи, к которым французы тоже пристрастились. Сегодня французы редко употребляют общепризнанный термин french kiss, используя названия «глубокий поцелуй», «поцелуй влюбленных» и «поцелуй с языком».

Но исторически глубокий поцелуй появился еще раньше. Во времена Римской Империи различали несколько видов поцелуев, например, Saevium – любовный поцелуй, Osculum – дружеский и религиозный, Basium – приветственный.

К слову, приветственный римский поцелуй прижился в современной Франции. Французы приветствуют друг друга поцелуями в обе щеки, при этом обычай характерен даже для деловых отношений. Но, конечно же, сегодня эти поцелуи больше напоминают воздушные, что в большей мере соответствует этикету.

Постоянное движение на поле

Хороший нападающий – это игрок, постоянно находящийся в активном движении, которому сопутствуют скорость, сила, выносливость и ловкость. Одна из главных задач игрока-нападающего заключается в грамотном поведении на поле, которое собьет с толку и запутает линию защиты соперников. Практиковать движение получится только на поле, с командой противников.

Во время тренировок, попробуйте потянуть время и обойти вокруг защиту команды перед тем, как удерживать и принимать мяч. Вы должны стать сложной мишенью, чтобы появился шанс на преимущество перед соперниками.

Бежать на поле необходимо по круговой траектории, а не прямо – это важно!

Разбор техники французского поцелуя

Если тебя не удовлетворила инструкция, как целоваться по французски, то разбор техники поможет разобраться, что к чему. Главное здесь – действия, которые ты выполняешь языком. Многих именно поэтому интересует, что такое французский поцелуй и пошаговая инструкция к нему, так как непонятно, что нужно делать языком. Все проще, чем кажется, ведь главное – получать удовольствие от процесса. Рассмотрим подробнее, как делается французский поцелуй, чтобы было понятнее.

  1.     Сначала языки соприкасаются лишь кончиками, словно сталкиваются, выполняя игривые движения, лаская друг друга.
  2.     Затем языки соприкасаются полностью, при этом язык одного из партнеров оказывается выше другого.
  3.     Теперь языки переплетаются, меняя свое положение.
  4.     Все это сопровождается посасывающими и покусывающими движениями.
  5.     Языки двигаются вперед-назад навстречу друг другу.

Секрет поцелуя в ласках одного языка другим и наслаждении от взаимных прикосновений. Здесь нет четких правил, многие люди действуют по наитию, так, как им нравится. Главное – не быть пассивным и стараться доставить удовольствие партнеру.

Надеюсь, стало немного понятнее, как правильно делать французский поцелуй, тем более на практике все оказывается гораздо проще, чем выглядит в теории

Не обязательно двигать языком в описываемой последовательности, важно получать удовольствие от того, что происходит

К сожалению, не существует фото пошагово французского поцелуя, а потому, как правильно целоваться посмотрим на видео. С помидором вряд ли удастся повторить подобное, а потому скорее зови девушку на свидание, чтобы исследовать все на практике.

Кстати, если интересует обучение, как правильно целоваться по французски, то на видео увидишь технику в подробностях.

Результаты требуют силы воли

Пойми, тренировка не заканчивается в зале. Она длится не пару часов и даже не три дня в неделю — она длится всю жизнь. Если ты хочешь добиться выдающейся мускулатуры, то должен создать систему, которая бы основывалась на силе воли. То есть тебе нужно следить за своим рационом, за потреблением пива, за потреблением белка, за режимами сна — за всем. Стальные мышцы могут быть только у человека со стальной силой воли.

К тому же, ты должен помнить, что хороший результат не может быть достигнут через короткую и легкую дорогу. Система требует от тебя каждодневной работы над собой, вялотекущего, но неизбежного изменения к лучшему. Не думай, что через пару недель ты станешь сильнее, быстрее, больше.

Техника нападающего

Главную роль в профессиональной игре футболиста может сыграть и его техника на поле, особенно в том случае, когда он сталкивается лицом к лицу с линией защиты команды-соперника. Дриблинг, финты и прочие игровые «плюшки» не для новичков, на первое время лучше о них забыть и сделать акцент на основных тактиках и технике игры. Нападающего сможет выручить фантазия и интуиция. При каждом рывке, его можно направлять в разные стороны, чтобы сбить соперника с толку и запутать.

Советы от профессиональных футболистов

Обратите внимание на простые, но важные рекомендации:

регулярно просматривайте игры как на реальном поле, так и через трансляции

Особое внимание уделите игре нападающих;
главная задача – прием мяча, с остальными действиями ориентируйтесь по ситуации;
вести мяч необходимо спокойно, с «холодной» головой;
регулярно тренируйтесь. В идеале приобрести простую, недорогую сетку и оттачивать навыки на поле;
чтобы удар был сильнее, сначала немного нагнитесь, затем сконцентрируйтесь на цели, потом на мяче и только после этого бейте;
следите за режимом дня и питанием, особое внимание уделите водному балансу;
верьте в себя, но не приуменьшайте сил соперников;
тренируйтесь и уделяйте внимание сердечно-сосудистой системе

Старайтесь достигнуть в «бип-тесте» показателя – 13.

14 советов профессиональных спортсменов для занятия спортом дома каждый день с удовольствием

Почему же так сложно начать вести спортивный образ жизни? Как заставить себя заниматься спортом с удовольствием, каждый день? Рассмотрим советы профессиональных спортсменов.

  1. Подберите вид спорта, который будет вам нравиться и вдохновит на результат.

Не хотите бегать – прыгайте на скакалке. 15 минут прыжков заменяет получасовой бег. Скучно заниматься йогой – запишитесь на занятия стретчингом и получите желанную гибкость без медитации. Не хотите посещать тренажерный зал – прокачивайте тело в домашних условиях.

  1. Позитивный настрой.

Думайте о конечном результате, представляйте ваше тело “до” и “после”. Размышляйте над тем, ради чего вы занимаетесь. Поднимайте настроение при помощи спортивной одежды. Тренируйтесь под звуки динамичной музыки.

  1. Поощряйте свои действия.

Не превращайте тренировки в рутину. Побалуйте себя чем-то вкусненьким после занятий. Занимайтесь в предвкушении последующих событий — вечерней прогулки, теплой ванны или просмотра любимого сериала.

  1. Найдите напарника по спорту.

Подыщите компанию для совместных тренировок. Совместное обсуждение занятий и достигаемых результатов придаст вам дополнительный стимул. Соревнуйтесь между собой. Таким образом вы мотивируете не только себя, но и напарника.


Найдите напарника

  1. Приобретите абонемент.

Покупка абонемента станет весомым аргументом для регулярных тренировок. Занятия под руководством тренера сформируют у вас чувство ответственности.

  1. Сформируйте свой идеал.

Прислушивайтесь к советам людей, ведущих активный образ жизни. Вдохновляйтесь формами и результатами единомышленников. Просматривайте фото и мотивирующие видео в интернете. Стремитесь стать обладателем форм, вызывающих восторженный взгляд окружающих.

  1. Совмещайте приятное с полезным.

Если у вас катастрофически не хватает времени, то ухитряйтесь совмещать несколько занятий. Можно выполнять комплекс упражнений, не отрываясь от просмотра любимого фильма. Прокатиться на велосипеде с целью посетить магазин. Совместить пробежку с выгулом собаки.

  1. Приобщите родственников.

Окружающие вас люди должны быть в курсе ваших стремлений. Тогда они смогут поддержать ваши ограничения в еде, не соблазняя вас “вкусняшками” в неположенное время. Интерес к вашим успехам способен еще больше вас мотивировать. Они первые должны замечать ваш прогресс и не скупиться на похвалу.

  1. Провоцируйте себя на дополнительные усилия.

Ставьте перед собой реальные цели. Сбросить несколько килограмм – чтобы влезть в одежду меньшего размера. Пробежать на несколько минут дольше — чтобы попасть к нужному объекту. Проплыть большую дистанцию — чтобы утереть нос напарнику. Откорректировать формы к пляжному сезону.


Добивайтесь целей

  1. Полезная и здоровая пища.

Пересмотрите свой рацион. Чтобы организм восполнял потраченную энергию, в вашем меню должны присутствовать фрукты, овощи, зерновые каши. Также необходимо включить продукты богатые белком и углеводами.

  1. Усложняйте задачи.

Не стойте на месте. Увеличивайте нагрузки, удлиняйте дистанции. Выполняйте более сложные задачи. Разнообразьте свои занятия новым комплексом упражнений. Осваивайте различные виды спорта.

  1. Фиксируйте свои результаты.

Следите за своими достижениями. Фиксируйте каждый свой прогресс. Записывайте свои впечатления. Составьте и запишите новое меню. Формируйте график занятий и отмечайте его соблюдение.


Следите за результатами

  1. Будьте хитрее и находчивее.

Обхитрите самого себя. При нежелании заниматься, попробуйте обойтись небольшой разминкой. Приступив к работе, запустятся процессы в организме и откроется второе дыхание. Вы найдете в себе силы продолжить тренировку.

  1. Каждую тренировку начинайте с собственных мыслей.

Вы четко знаете для чего занимаетесь. Каких целей хотите достигнуть. Игнорируйте свои слабости и начинайте занятия с мысленной мотивации.

Недостатки онлайн-тренеров

Невозможность наблюдения

Если вы решите заниматься по индивидуальной программе в зале, то должны понимать, что контролировать правильную технику выполнения упражнения для тренера становится невозможным. Верное выполнение упражнения влияет не только на результат, но и на здоровье, при нехватке опыта можно получить серьезные травмы. Лучшие онлайн-тренеры, которые серьезно относятся к своим обязанностям, обязательно интересуются спортивным опытом, наличием травм и состоянием здоровья клиентов.

Самодисциплина и самоконтроль

Для некоторых людей заниматься в одиночестве не составит труда, но для большинства это тяжелая борьба с собой и собственной ленью. Значительно проще прийти в зал, где за ходом тренировки наблюдает тренер, который поправит, замотивирует, заставить выполнять больше, чем вы бы сделали без контроля. Девушкам это особо необходимо, ведь зачастую они не дорабатывают из жалости к себе и боязни «раскачаться» и стать мужественней.

Нехватка живого общения

Для многих поход на тренировки является не только способом улучшить состояние своего тела, но и возможностью пообщаться с единомышленниками. Во время занятий вы отвлекаетесь от работы, домашней рутины. Для кого-то это способ развеяться и избавиться от скуки, ну и, конечно, возможность подкачаться или похудеть. Таким людям онлайн-тренинг вряд ли придется по душе.

Те, кто уже пользовался онлайн-услугами тренера, не хочет возвращаться к очным занятиям, так как получили куда больше знаний о тренировках и питании. Занятия с опытным тренером позволяют не только улучшить свой внешний вид, но и стать более ответственным и целеустремленным, организованным и собранным. Видео уроки фитнеса воспитывают силу воли и характер, а сила духа положительно сказывается и на внешнем виде.

В каталоге ИнфоХит вы можете найти видеокурсы и тренинги, подготовленные профессиональными спортсменами и тренерами. Актуальные направления для мужчин и женщин: от йоги и гимнастики до силового тренинга и бодибилдинга.

Вопросы по теме

28 июля 2019
Что такое ассист в футболе

Тема:

Футбольный справочник

Просмотров: 1826

Ответов: 1

Аноним

Термин «ассист» есть в большинстве командных видов спорта. Рассмотрим подробнее, что такое ассист в футболе.

В футбольном матче…

Читать далее

28 июля 2019
Хавбек в футболе: что это такое

Тема:

Футбольный справочник

Просмотров: 1299

Ответов: 1

Аноним

Хавбэк – это жаргонное слово, которое произошло от английского half-back, полузадний. Рассмотрим подробнее хавбэк в футболе: что это…

Читать далее

08 августа 2019
Что такое наклбол в футболе

Тема:

Футбольный справочник

Просмотров: 2915

Ответов: 1

Аноним

Термин «наклбол» пришел в футбол из бейсбола. Изначально это был коронный удар питчера Эдди Чикотте, после которого мяч практически не…

Читать далее

09 августа 2019
Форвард: что это такое в футболе

Тема:

Футбольный справочник

Просмотров: 974

Ответов: 1

Аноним

Форвард – это атакующий футболист, цель которого – наносить результативные удары по воротам. Рассмотрим подробнее термин «форвард» -…

Читать далее

09 августа 2019
Что такое чемпионат мира по футболу

Тема:

Футбольный справочник

Просмотров: 519

Ответов: 1

Аноним

У чемпионата мира по футболу есть множество разных названий – Кубок мира ФИФА, Чемпионат мира ФИФА, мундиаль. Это главный мировой…

Читать далее

03 февраля 2021
Есть ли эффективные способы, как быстро стать хорошим нападающим?

Тема:

Футбольный справочник

Просмотров: 1037

Ответов: 1

Molly Alisson

При большом желании можно стать лучшим в любом деле, но стоит помнить, что потребуется определенное количество времени, практики и…

Читать далее

Что происходит при поцелуе

Глубокий поцелуй вызывает эмоции, даже если просто смотреть на него. Все потому, что он относится к области эротических ласк, несмотря на то, что выглядит гораздо невиннее. Даже визуально подобные ласки действуют на подкорку, стимулируя либидо. Вот почему мы испытываем целую гамму чувств, наблюдая, как целуются наши любимые киногерои.

Во время глубокого поцелуя тело получает широкий спектр ощущений.

Итак, что происходит при поцелуе?

  1.     Расширяются кровеносные сосуды, повышается давление, ускоряется сердцебиение и учащается дыхание, что свидетельствует об эмоциональном и физическом возбуждении.
  2.     В кровь выбрасываются половые гормоны, а также окситоцин и адреналин, при этом уровень гормона стресса кортизола снижается, расслабляя нервную систему.
  3.     Кровь приливает к эрогенным зонам, увеличивая чувствительность к прикосновениям.
  4.     Повышается либидо, заставляя вас стремится к немедленной близости.
  5.     Появляется чувство эйфории и из-за выработки эндорфинов – эндогенных опиатов, которые отключают переднюю кору мозга, ответственную за рациональное мышление.

Теперь ты знаешь, чем французский поцелуй отличается от обычного с сомкнутыми губами. Организм откликается на него целым спектром реакций, заставляя забыть обо всем. Но может это и к лучшему – целуясь с холодной головой, ты вряд ли получишь удовольствие.

Виды поцелуев

В «Камасутре» существует более 30 описаний различных поцелуев, среди которых есть и те, в которых влюбленные соприкасаются языками. Подобные ласки, кстати, были распространены не только в Древней Индии, но также в Античной Греции и восточных странах.

Впрочем, даже сегодня существуют общества, в которых не целуются традиционным способом. В основном, это островные племена, где вместо поцелуя влюбленные соприкасаются носами или совершают другие действия. Но в нашей культуре существует несколько видов поцелуев – от самых невинных до очень страстных. Поцелуев с языком существует несколько, разберем их подробнее.

Романтичный

Самый осторожный поцелуй, в котором много нежности и любви. Это неторопливый поцелуй, когда влюбленные просто наслаждаются друг другом без мыслей о продолжении ласк в горизонтальной плоскости. Такие поцелуи могут длиться бесконечно, если конечно, не перерастут в страстные, после которых следуют более интимные ласки.

Страстный

Здесь интенсивность ласк нарастает, движения становятся более быстрыми и неудержимыми. Если интересно, как выглядит французский поцелуй, то именно так: сексуально и необузданно. Влюбленные сплетаются языками, лаская друг друга так, как подсказывает сердце. Итогом таких страстных поцелуев является близость или хотя бы стремление к ней.

Глубокий

Для этого поцелуя характерны глубокие проникновения языка и ласки внутренней части рта. И все это на фоне безудержной страсти. Это называется «целоваться взасос», что является следующим этапом французского поцелуя. При поцелуях взасос язык полностью находится во рту партнера. Все это сопровождается посасыванием, покусыванием и облизыванием.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Editor
Editor/ автор статьи

Давно интересуюсь темой. Мне нравится писать о том, в чём разбираюсь.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Танец жизни
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector