Детокс-йога, или 5 асан, которые восстановят организм после зимы

4. Молоток

Еще одно очень полезное упражнение для позвоночника. С его помощью можно больше и лучше проработать верхний раздел позвоночника, а именно область между лопатками.

Эффекты от упражнения в целом идентичны «Ролику». И вообще эти упражнения рекомендую выполнять в паре. Сначала «Ролик», потом сразу «Молоток».

Выполнение упражнения:

Ложитесь на спину. Обхватываете себя за плечи руками крест накрест. Максимально округляете спину. Приподнимаете верхнюю часть туловища и несильно начинаете «постукивать» спиной об пол.

При этом могут раздаваться «хрусты» и другие подобные звуки. Не пугайтесь. Так и должно быть.

Помощь йоги в увеличении роста

Йога для увеличения роста взрослым людям помогает благодаря вытягиванию позвоночного столба и растяжке. При помощи регулярных занятий йога увеличит ваш рост на 3 сантиметра. Главное заниматься регулярно – до пяти раз в неделю, причем делать это рекомендуется утром. После сна мышцы и другие ткани человеческого тела более податливы.

Новичкам и людям со слабой физической подготовкой, а также с нарушениями здоровья и плохой растяжкой нужно начинать осваивать йогу постепенно, чтобы избежать травм при выполнении асан. Сначала выполняются легкие асаны и в каждой из них придется задерживаться на 3-5 дыхательных циклов. Постепенно позвоночник и другие суставы будут слегка вытягиваться, благодаря чему и произойдет увеличение роста.

Дыхательные упражнения vs стресс

Многие занимаются дыхательными упражнениями, чтобы избавиться от стресса и тревожности. На сайте Национальной службы здравоохранения Великобритании утверждается, что справиться с этими проблемами помогают короткие сеансы глубокого брюшного дыхания. Ученые давно изучают влияние йоги и медитации на уровни стресса и тревожности, но исследований дыхательных техник по-прежнему немного.

Когда мы вдыхаем, сердце начинает биться чаще, чтобы ускорить доставку кислорода по телу. Когда мы выдыхаем, сердцебиение замедляется. ВСР — это разница между этими двумя показателями. Высокая ВСР считается маркером стойкости организма.

Исследование, проведенное в 2017 году с участием 20 пекинских ИТ-сотрудников, показало снижение уровня гормона стресса кортизола в слюне после восьми недель сеансов глубокого диафрагмального дыхания. Итальянские ученые в процессе рецензирования 15 исследований обнаружили, что медленное дыхание способствует кратковременному повышению ВСР, создает ощущение покоя и снижает тревожность.

Ученые точно не знают, каким образом медленное, глубокое дыхание способствует расслаблению. Но многие считают, что повышение ВСР играет здесь ключевую роль. ВСР регулируется вегетативной нервной системой, отвечающей за подсознательные процессы, в том числе частоту дыхания и кровяное давление. Она состоит из симпатической нервной системы, отвечающей за возбуждение, и парасимпатической нервной системы, отвечающей за торможение.

Парасимпатические реакции управляются блуждающим нервом, который идет от мозга к брюшной полости. Чем выше ВСР, тем сильнее блуждающий нерв откликается на стимулы и тем быстрее организм реагирует на стресс.

Как увеличить рост хирургически?

Добавить 10-15 см к своему росту проще всего подросткам до завершения цикла полового созревания, пока зоны роста тела остаются открытыми. В этом случае вытянуться помогут специальные упражнения на растяжку позвоночника, висения на турнике и регулярные занятия плаванием.

Однако отметим, что тренировки подростков не должны включать тяжелых базовых упражнений со штангой. Подобные упражнения негативно сказываются на росте, поскольку оказываемая вертикальная нагрузка не дает костям расти. Кроме этого, усиленная выработка тестостерона закрывает зоны роста.

Операция для увеличения роста

При задержке роста в подростковом возрасте врачом могут назначаться инъекции гормона роста, ведущие к увеличению костей при открытых зонах роста. Однако взрослым людям, желающим стать выше, этот метод не подойдет. В их случае для увеличения роста поможет исключительно хирургическая операция вытяжки костей.

Суть операции заключается в том, что на каждую ногу устанавливаются скобы со спицами, вставляемыми в поверхностный слой кости; затем резьбовой стержень аккуратно раздвигается примерно на 0.25 мм четыре раза в сутки. Операция добавляет 6-7 см роста, однако занимает до 12 месяцев, большую часть из которых пациент проводит на костылях.

***

Регулярное выполнение упражнений для улучшения осанки (включая методику Берга), прокачка мышц живота и занятия йогой способны увеличить рост, выпрямить спину и визуально помочь вырасти. При этом правильный подбор одежды и укладка волос с помощью геля также могут добавить 3-5 см к росту.

1. Child growth: Can you predict adult height?, Jay L. Hoecker, M.D., source
2. Average height around the world, source
3. North Korea after Kim Jong Il, The Economist, source

Как увеличить рост?

Увеличить фактический рост тела с помощью упражнений — не самая простая задача. К сожалению, в большинстве случаев проблему низкого роста можно решить скорее тяжелой хирургической операцией, чем вытягивающими упражнениями на турнике. Не говоря уже о бесполезности соблюдения специальной диеты, помогающей вытянуться во взрослом возрасте.

Однако выпрямление спины путем выполнения упражнений для улучшения осанки, развития мускулатуры пресса, а также соблюдение ряда простых правил в выборе цвета одежды способны сделать любого человека визуально выше. Ровно как и наоборот — слабые мышцы корпуса и пресса, горбатый позвоночник и неправильная одежда сделают карликами даже мужчину или девушку с вполне нормальным ростом.

По сути, вырасти на 5 или даже на 10 см может лишь подросток, пока его зоны роста остаются открытыми — и в этом случае употребление богатых белком и кальцием продуктов питания и регулярные физические упражнения на турнике действительно помогут увеличить рост. Взрослые люди могут лишь распрямить позвоночник (на этом основана методика Берга) — и с прямой спиной стать визуально выше.

Что влияет на рост человека?

Научные исследования говорят о том, что в формировании роста человека главную роль прежде всего играют генетические факторы и принадлежность к определенной расе. Поведенческие факторы (например, достаточное белковое питание и регулярные занятия спортом) вносят не более 15-20% результата (1) . Другими словами, рост человека закладывается природой еще до рождения.

Статистические данные показывают, что средний рост российского мужчины составляет порядка 175-177 см (2) , что укладывается в среднюю цифру для мужчин Европы и Северной Америки — 176 см. При этом средний рост мужчин в странах Латинской Америки составляет 170 см, а в азиатских странах — лишь 165 см. Средний рост российской женщины определяется как 169 см.

Спорт ли йога?

Тот, кто поддерживает идею йога спорта, может сказать, что, принимая участие в таких соревнованиях, мы популяризируем йогу, привлекаем к ней внимание многих людей. Но кого таким образом можно привлечь? Серьезно ищущих или потенциальных йога-спортсменов, которых духовные аспекты практики совсем не волнуют

Мне кажется, что поддержка такого рода мероприятий может даже мешать развитию йоги, так как изначально новичку предлагается неверная мотивация. Конечно, на это существует возражение, что мотивация может измениться по мере продвижения по пути, но зачем вообще искусственно создавать неверную мотивацию?

Ведь спорт ориентирован на результат. Он отбирает тех людей, у которых от природы хороший потенциал. В длину прыгают, те, у кого ноги длиннее, высоких девушек отбирают в баскетбольную команду и не берут в секцию художественной гимнастики. Если развивать йога спорт, то те, у кого от природы хороший прогиб так и будут его совершенствовать, у кого хороший баланс будут работать над балансом, чтобы всем доказать, что уж в этом то его никто не превосходит.

К тому же в спорте готовятся именно к соревнованиям, которые проходят в определенное время. В вдруг человек именно в это время не в форме? К примеру, менструация у женщины. Известно, что спортсменки могут даже намеренно изменять свой биологический цикл с помощь таблеток, чтобы быть в лучшей форме на соревнованиях. Понятно, что такие таблетки вредны для организма в целом.

Те, кто занимается йогой, тоже не всегда бывают в наилучшей форме. Например, если у кого-то колено болит, то лучше ему воздержаться от Падмасаны. При индивидуальной работе или занятиях в группе, можно временно отказаться от этой асаны, но если эта поза будет обязательной в программе соревнований, то он попробует ее сделать и только все ухудшит.

Спортсмены живут в стрессовой ситуации. Они интенсивно тренируются перед соревнованиями, чтобы хорошо выступить, а после расслабляются какое-то время. Асаны же практикуются регулярно и без желания сделать это лучше всех.

Йога – это не спорт, и даже не искусство. Это философская система, имеющая не только теоретические выкладки, но и практические методы, ведущие далеко за пределы обычной Реальности. Асаны – это только одна из ступеней этой системы. Не стоит всю жизнь оставаться на этом уровне. Упорно практикуйте, и, когда вы будете готовы, настоящий Учитель появится, чтобы показать вам путь наверх.

Автор статьи Буланова Ольга

Сфинкс + Кобра

Следующее упражнение состоит из двух похожих асан «Сфинкс» и «Кобра».

Упражнения очень хорошо укрепляют спину, делаю позвоночник более гибким и подвижным. Оздоравливает весь организм. При регулярном выполнении упражнения увеличивается скорость реакции.

Выполнение:

Ложитесь на живот. Поднимаете верхнюю часть туловища и опираетесь на предплечья. Предплечья параллельно друг другу. Плечи опущены, взгляд вперед, носки вытянуты. Это «Сфинкс». Теперь встаем на руках. Позвоночник еще более выгибается. Смотрим вперед или вверх. Это «Кобра». Затем опять возвращаемся в «Сфинкса».

После упражнения обязательно надо делать компенсацию — позу «Зародыш».

Число циклов комплекса йога – Приветствие Солнцу

Не может быть руководящих указаний, сколько циклов Сурья Намаскар следует практиковать. Однако никогда не надо доводить себя до точки истощения. Практикующийся должен все время учитывать свое физическое состояние и свой предел и избегать напряжений. Пожалуйста, помните, что комплекс йога Приветствие Солнцу (Сурья Намаскар) – это энергетическая практика, в которой, если переусердствовать, можно получить неприятные ощущения и даже боли, могут проявиться симптомы внутреннего очищения, такие как сильное возбуждение, фурункулы, сыпи, простуды и даже понос. Эти симптомы быстро уходят с отдыхом.

Как примерная программа: начинающие могут начинать с 2-х, 3-х циклов медленного исполнения, а когда физическое состояние улучшится, делать до 12 циклов. Хорошая ежедневная практика состоит из 6 медленных циклов и 6 быстрых. Продвинутые студенты могут практиковать от 24-х до 54-х циклов ежедневно. В особых случаях расстройств или специального очищения тела ежедневная практика может выполняться из 108 циклов, но только под компетентным наблюдением.

После завершения нужного числа циклов практикующий должен расслабиться в шавасанс на несколько минут.

Добавьте себе сантиметры роста с помощью упражнений йоги!

Здравствуйте, друзья! Сегодня я приготовил небольшую статью для вас, в которой хотел бы рассказать про йогу для увеличения роста. Опишу вам плюсы от занятий йогой, как она может влиять на тело и продемонстрирую видео с выполнением некоторых эффективных упражнений, способствующих росту.

Йога – это образ жизни, который появился в Индии и практиковался его последователями много веков. Йогическая практика подразумевает ведение праведного образа жизни и выполнение упражнений для тела, ума, которые способствуют физическому, психическому, духовному здоровью человека. В рамках этой статьи мы рассмотрим только физический аспект.

Физические упражнения в йоге (асаны) очень эффективны. Например, они отлично вытягивают позвоночник, улучшают гибкость, очищают от токсинов и стимулируют рост костей. Уже давно никого не удивляет тот факт, что упражнения хатха-йоги являются основой многих популярных методик увеличения роста. Однако некоторые асаны довольно сложны для новичка и могут нанести вред, если выполнять их неправильно. Лучше делать их под руководством учителя йоги, но можно заниматься и самостоятельно, предварительно изучив видеоматериалы с правильным выполнением от опытных тренеров. Если всё делать правильно и старательно, вы можете получить заметные результаты.

Уттанасана и увеличение роста

Уттанасана и увеличение роста… Что объединяет это непонятное слово и наше желание стать выше? Перед вами одна из наиболее эффективных методик увеличения роста. Уттанасана – это одна из асан йоги для начинающих, которая оказывает сильное комплексное воздействие на организм. Что же даст нам уттанасана?

1. Удлинение позвоночника (соответственно, и увеличение роста).
2. Позитивное воздействие на внутренние органы.
3. Укрепление мышц ног.
4. Улучшение пищеварения.
5. Качественный сон.
6. Снятие нервного напряжения и избавление от плохого настроения. Мощный успокаивающий эффект.
7. Уменьшение неприятных ощущений у женщин во время менструации.

Выполнение

Сначала следует сделать небольшую разминку, в частности, подъемы прямых ног в положении лежа. Затем в положении стоя поднимаем руки на вдохе и тянемся вверх, растягивая позвоночник (подобно тому, как мы делали в первом упражнении из методики Берга, только руки не сцеплены в замок). На этом разминка окончена. Исходное положение – стоим прямо. На выдохе плавно наклоняемся максимально низко к ногам, касаясь пальцами рук пола. На протяжении всего упражнения ноги прямые, нельзя сгибать их в коленях. Вначале даже можно напрягать переднюю часть бедра (четырехглавую мышцу), как бы «подтягивая» колени вверх. Почувствуйте, что основное движение происходит в тазобедренном суставе, спину не нужно горбить. Как вы заметили, уттанасана – это достаточное простое упражнение для увеличения роста.

Рано или поздно вы возьмете максимум от этого упражнения, и уже придется задумываться о его усложнении. Существует несколько вариантов: 1 вариант. Старайтесь достать пальцами рук пола. 2 вариант. Касайтесь ладонями пола. 3 вариант. Обхватите руками лодыжки сзади. 4 вариант. Ладони расположены параллельно ступням. В такой позе нужно проводить до трех минут. В то время, когда вы еще будете недостаточно подготовленными, продолжительность упражнения может составлять буквально несколько секунд. В дальнейшем же будет увеличиваться и глубина наклона, и длительность выполнения. Будет разумно делать несколько подходов с перерывом в несколько минут. Когда вы достигните того положения, ниже которого вам не позволит наклониться ваша гибкость, старайтесь медленно, постепенно, хоть по миллиметру наклониться все ниже и ниже. Помните, вода камень точит, поэтому со временем вы сможете достичь той позиции, которая запечатлена на фото.

Стоит особо отметить, что никаких неприятных ощущений возникать не должно. Тело должно быть расслабленным. И, разумеется, со временем нужно стремиться к выполнению более сложных вариантов упражнения.

Противопоказания

Ни в коем случае нельзя выполнять это упражнение: — беременным; — имеющим травмы коленей и поясницы; — людям с повышенным или пониженным давлением. Если вы имеете проблемы с позвоночником или какие-либо другие заболевания, необходима консультация с врачом. Напоследок предлагаю вам посмотреть видео, наглядно демонстрирующее технику выполнения уттанасаны.

голоса

Рейтинг статьи

Почему нарушение сна опасно для организма

Недостаток ночного сна отрицательно влияет на весь организм в целом. Ухудшается самочувствие, снижается концентрация внимания, ухудшаются  мыслительные способности, снижается скорость реакций, замедляется метаболизм, внутренние органы не восстанавливаются полноценно, снижается количество сил, увеличивается риск развития заболеваний.

Не выспавшийся человек становится более апатичным, пассивным, быстрее устает. Это все последствия хронического недосыпания.

Также важно знать, что с 22.00 начинаются очистительные процессы в теле. Примерно с 22 до 2 часов ночи расслабляется и перезапускается наша нервная система

Чтобы процесс отдыха для психики прошел качественно, мы должны спать в это время.

Если вы не спите до полуночи и позже, то нервная система не успевает восстановиться. Ворох чувств, проблем, реакций с сегодняшнего дня перетекает в завтрашний. И так каждый день

Поэтому важно ложиться спать вовремя

С 23 до 1 часу ночи активизируется меридиан желчного пузыря. Если вы спите в это время, то желчный пузырь работает правильно, желчь выделяется нормально. Селезенка и желудок работают хорошо. Если вы бодрствуете в это время, то нарушаются потоки желчи, а это ведет к ее загустеванию и проблемам со здоровьем.

С 1 до 3 часов очищаются печень. Происходит выведение токсинов и шлаков, обновляется кровь. Хотите сохранить свою печень в порядки – спите ночью.

С 3 до 5 часов очищаются легкие. Это мощный орган, который обеспечивает поступление кислорода и вывод углекислого газа. Нормально налаженный газообмен защищает головной мозг от перенапряжения.

С 5 до 7 утра приходит время очищения толстого кишечника. Всю те отходы, что тело собрало за ночь, следует вывести из организма. Поэтому в медицинах  разных народов мира утренняя дефекация считается показателем здорового тела. Если процесс очищения от шлаков не происходит с утра, то токсины начинают всасываться в кровь. В целом это не хорошо для организма. Он будет отягощен излишними шлаками.

Пашчимоттанасана («Растягивание задней поверхности тела»)

Исходное положение: сидя на полу с ровной спиной, ноги вытянуты вперед, стопы направлены на себя

1. На вдохе поднимите прямые руки над головой и – не поднимая плеч – потяните себя вверх за руками.
2. На выдохе с прямой спиной опустите корпус вперед, стремясь прямыми руками по направлению к стопам, стараясь по возможности обхватить их.
3. Сделайте глубокий вдох, и, удлиняя спину, слегка приподнимите голову. Растягивая тазобедренный сустав, старайтесь уложить живот на колени, вытягивая подбородок к стопам.
4. Сделайте спокойный выдох, устремляя пупок к коленям.
5. Повторите несколько раз. Затем уложите лоб на ноги, расслабляя шею.
6. Сделайте в этом положении несколько дыхательных циклов и с выдохом поднимите корпус в исходное положение, а с выдохом опустите руки.

Что нужно учитывать?

Перед занятием йогой для роста важно разобраться в определенных тонкостях. В этой практике множество асан, укрепляющих спину с позвоночником, корректирующих осанку, а также эффективных асан от боли в спине, но при этом вы с их помощью не увеличите рост

Размеры костей не изменятся, позвоночник и ткани не растянутся.

Обратный прогиб или асана кобры

Для этой асаны нужно занять положение, будто вы планируете отжиматься. Сделайте упор на колени и опустите бедра до контакта с полом. Распрямите ноги и начните тянуться головой вверх, смотря перед собой. Спину нужно прогнуть, выстроив грудь колесом, а таз тянуть вниз. После 5-6 циклов дыхания вернитесь в первичное положение и повторите еще два раза.

Вертикальная поза или асана горы

Так называемая Тадасана – простейшая, но невероятно полезная поза. При помощи этой асаны из йоги рост увеличивается. Она сохраняет гибкость тела и укрепляюще воздействует на конечности и позвоночник.

Техника выполнения элементарная: становимся ровно, соединяя стопы. Распределяем массу тела по стопам, напрягаем колени и тянем их вверх. Втягиваем живот, вытягиваем позвоночник и шею. Руки нужно через стороны поднять вверх, направляя ладони друг на друга. Все тело вы должны тянуть вверх за руками. Спустя 30-50 секунд возвращаемся в начальное положение.

Поза голубя

Принимаем позицию, словно будем отжиматься. Упор делаем на колени и бедра, а одну ногу сгибаем в колене перед собой. Посмотрите фото, чтобы лучше разобраться. Руками тянемся вверх и немного отклоняемся назад, поддерживая равновесие и не заваливаясь. Спустя 30-40 секунд расслабляемся и меняем руки-ноги.

Поза воина

Принимаем позу Тадасаны, то есть становимся ровно. Отшагиваем левой ногой назад и разворачиваем стопу примерно на 30 градусов. Носок правой ноги остается прямым. Хорошенько напрягаем ягодницы и сгибаем правое колено таким образом, чтобы оно оказалось строго над пяткой. Левую ногу вытягиваем, а корпус не отклоняем от вертикали. Руки расставляем в стороны ладонями вверх и задерживаемся на 30 секунд, а затем сменяем постановку ног, не опуская руки.

Поза мостика

Это упражнение для роста в йоге выполняется из лежачего положения. Ложимся на спину, сгибаем ноги и вытягиваем верхние конечности вдоль туловища. Приподнимаем бедра с поясницей и фиксируем ноги под прямым углом относительно пола. Смыкаем пальцы рук в замок и тянем живот вверх и слегка вперед. Через 20-30 секунд расслабляемся и опускаемся на пол.

Исправление сутулости, выпрямление спины, укрепление пресса и спины

Автор начинает ролик с разрушения иллюзий: по окончании периода полового созревания длина костей перестаёт увеличиваться. Обмануть природу и преодолеть генетически заложенный максимум невозможно. Большая часть рассказов о повышении роста на десять-патнадцать сантиметров – рекламный ход. В реальности показатели можно улучшить на пару пунктов. Упор сделан на исправление кифоза и лордоза – недугов, при которых спина закруглена, грудь и живот выдаются вперёд. Тренировка пресса, трапециевидных и ромбовидных мышц происходит за счёт тяги штанги и гантелей. Наклоны вперёд укрепляют поясницу. Решаются и проблемы с межпозвоночным диском.

ЭКА ПАДА РАДЖАКАПОТАСАНА (Поза голубя)

ЭКА ПАДА РАДЖАКАПОТАСАНА (Поза голубя)

От слов “эка” – один, “пада” – нога или стопа, “капота” – горлица или голубь. Раджакапота – это царь голубей. В этой асане грудь выпячивается вперед, как у напыжившегося голубя, отсюда название.

Классификация и уровень сложности

Поза прогнувшись из положения стоя на коленях высокого уровня сложности.

Данная асана относится к позам в положении стоя на коленях, однако вес тела приходится не на колени. У этой асаны уникальная опорная площадь -задняя поверхность передней ноги и передняя поверхность задней ноги.

Противопоказания:

Асана не выполняется в периоды обострения заболеваний

Правила выполнения (Айенгар, Йога Дипика):

1. Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой.

2. Согнуть правое колено и положить правую стопу на пол так, чтобы правая пятка касалась левого паха. Правое колено держать на полу.

3. Левую ногу отвести назад и выпрямить ее во всю длину на полу. Передняя поверхность левого бедра, колена и голени, а также верхняя часть пальцев левой стопы должны касаться пола.

4. Положить ладони на талию, выпятить грудь вперед, вытянуть шею, откинуть голову как можно дальше назад и задержаться на некоторое время в этом подготовительном положении.

5. Затем положить ладони на пол впереди, согнуть левую ногу в колене и поднять левую стопу вверх к голове. Левая нога от колена до лодыжки должна быть перпендикулярна полу. Чтобы достигнуть этого, нужно напрячь мышцы левого бедра.

6. С выдохом отвести правую руку за голову и ухватиться кистью за левую стопу. Сделать несколько дыханий. Затем опять выдохнуть и захватить кистью левой руки левую стопу. Положить голову на левую стопу.

7. Выпятить грудь вперед, отвести руки еще дальше вниз, захватить левую лодыжку и опустить голову настолько, чтобы верхняя губа касалась левой пятки (Фото 542). Оставаться в этой позе около 10 секунд. Так как грудь полностью расширена, а живот сжат, дыхание будет частым. Стараться дышать нормально.

8. Освободить левую лодыжку, отнимая кисти поочередно, и поместить ладони на пол. Выпрямить и перенести вперед левую ногу, затем выпрямить правую.

9. Повторить позу в другую сторону с той же длительностью. Левую стопу подтянуть к правому паху, правую ногу вытянуть назад и ухватив» Кистями обеих рук стопу правой ноги за головой.

Эффект:

Асана особенно полезна при нарушениях в мочеполовой сфере, поскольку именно в этом отделе значительно улучшается кровообращение при ее выполнении. Развивается гибкость позвоночника. Существенно влияние на железы внутренней секреции: щитовидная, паращитовидные, поджелудочная железы, а также половые железы (как мужские, так и женские) значительно лучше функционируют при регулярном выполении асаны.

Анатомия асаны

Растягивающиеся мышцы

При отведении передней ноги мышцы, поворачивающие ногу в тазобедренном суставе, растягиваются меньше, а наружная запирательная мышца и квадратная мышца бедра – больше. Несмотря на сгибание коленного сустава несколько большая растяжка ощущается и в задней группе мышц бедра.

Если же передняя нога приведена, то это действие в сочетании со сгибанием тазобедренного сустава растягивает в большей степени грушевидную мышцу, внутреннюю запирательную мышцу, а также верхнюю и нижнюю близнецовые мышцы и в несколько меньшей – наружную запирательную мышцу и квадратную мышцу бедра.

Если немного разогнуть в колене переднюю ногу (под углом примерно 90 градусов), то при вращении тазобедренного сустава ощущается намного более интенсивная растяжка средней и малой ягодичных мышц, а также большой и длинной приводящих мышц. Возрастает нагрузка и на само колено, особенно если подвижность тазобедренного сустава ограничена. Предупредить травму коленного сустава помогут действия голеностопного сустава и стопы.

Препятствующие факторы и примечания

В этой позе очень важно не оседать пассивно на пол. Мышцы тазового дна, задняя группа мышц бедра и ягодичные мышцы должны действовать эксцентрически, чтобы распределить вес тела на всю опорную площадь и не допустить чрезмерной нагрузки на место прикрепления задней группы мышц бедра или на коленный сустав. Как и во всех позах, особенно сложных, здесь имеется широкий простор для экспериментов в зависимости от вашей силы, умения удерживать равновесие и диапазона движений

Как и во всех позах, особенно сложных, здесь имеется широкий простор для экспериментов в зависимости от вашей силы, умения удерживать равновесие и диапазона движений.

	ГАРУДАСАНА (Поза орла)
	МАЮРАСАНА (Поза павлина)
	СИМХАСАНА (Поза льва)
	XAHУMAHACAHA (поза Ханумана, поза царя обезьян, в простонародии – шпагат)
	ВИРАБХАДРАСАНА III (Поза воина Вирабхадры)
	ВИРАБХАДРАСАНА II (Поза воина Вирабхадры)
	ВИРАБХАДРАСАНА I (Поза воина Вирабхадры)

Поза лотоса (Падмасана)

Наверное, фирменным знаком каждого йога является поза Лотоса, и если вы настроены практиковать йогу серьёзно, то вам непременно нужно её освоить.

Чтобы с лёгкостью садиться в Падмасану, нужно иметь гибкий голеностоп и хорошую растяжку внутренней стороны бедра.

Часто эта асана применяется для медитации, релаксации и познания себя. Недаром именно цветок лотоса является её символом. Это удивительное растение существует в трёх стихиях одновременно. Его корни невозможно увидеть, они уходят глубок в землю на дне водоёма, стебель и листья находятся в воде, в то время как цветок тянется к солнцу и «дышит» воздухом.

Волшебные свойства лотосу приписываются ещё с древних времён, где он часто был символом чего-то божественного, осознанного и мудрого.

Именно поэтому многие практики так стремятся сесть в позу Лотоса, но у европейского человека это обычно вызывает трудности, так как во многих восточных культурах положение со скрещенными ногами используется с детства, мы же привыкаем сидеть на стуле. Но при должном желании освоить её можно путём регулярных тренировок.

Важно не просто научиться долгое время удерживать эту асану, но и расслабляться в ней

Техника выполнения:

1. Сядьте, вытянув ноги перед собой.
2. Держите спину прямой, но не напряжённой.
3. Возьмите ступню правой ноги и расположите её поверх передней поверхности левого бедра.
4. Левую ступню, соответственно, нужно положить на правое бедро.

При этом вы можете чувствовать растяжение в бедрах или голени, но не должны ощущать боли в колене или иной части тела. Как мы помним, главный принцип йоги — ненасилие, в том числе, и к своему собственному телу.

В подготовке к Падмасане могут помочь поза Героя (Вирасана), поза Связанного угла (Баддха Конасана), поза Голова к колену (Джану Ширшасана) и поза Полулотоса (Ардха Падмасана) — это наиболее близкая асана, для которой не требуется такой хорошей растяжки.

Противопоказаний у данной асаны немного, но если у вас имеются любые проблемы с коленными или тазобедренными суставами, травмы ног, то от позы Лотоса лучше отказаться.

Пятая ступень – Пратьяхара – психическая релаксация

В Пратьяхара вложена философия отвлечения от материального мира и освобождение от чувств, она учит концентрации на собственном сознании, полностью избавившись от раздражителей извне. Вы преодолеваете рубеж, когда человек перестает быть во власти своего тела, осознанно контролируя свой разум, вы словно разрешаете себе свободно мыслить и в то же время, не задумываясь ни о чем – вскоре, мысли исчезают, и ум успокаивается. Ум рождает рабство, привязываясь к желаниям, а чистота ума, избавленного от объектов желаний, предоставляет спасение. Цель состоит в контроле разума над чувствами, соблюдения молчания, тишины и спокойствия. Практика выполняется поэтапно, без изнуряющих разум длительных и многократных повторений.

Соблюдение «голодания» чувств, отказ от разговоров и приема пищи за пару часов до практики, обособление от различных звуков и принятие удобной асаны с закрытыми глазами – таковы условия занятий, писаные в трактатах. При соблюдении вышеперечисленных инструкций, попытайтесь отъединиться от самых сильных чувств. Затем, по очереди повторите отъединение со слабыми чувствами. Овладев внутренними эмоциями и взяв самоконтроль над внешними раздражителями, можете вкушать спокойствие и проникнуться духовным созвучием. Практика пятой ступени развивает личность с духовной стороны и укрепляет силу воли.

Четвертая ступень – Пранаяма – упражнение дыхания и расширение энергии жизни

Пранаяма – неотъемлемый раздел йоги, устанавливающий связь между дыханием, эмоциями и умом, путем преобразования концентрации углекислого газа в кислород, за счет сочетания четырех техник: пурака — вдоха, кумбхака – задержки дыхания, речака – выдоха и шуньяка – снова задержки дыхания. Пранаяма, фрагмент хатха-йоги, воздействует с особой силой на асаны. «Прана» в знании йоги обозначает Вселенскую энергию, циркулирующую в системе каналов тела – «меридианах», приводя в порядок нервную систему, нормализуя работу пищеварительной системы и улучшая легкие. Приступая к упражнениям, нужно занять позу лотоса или сидя. Расслабьте живот и область груди. Сконцентрировавшись на дыхании, через пару минут почувствуйте, как воздух проскальзывает сквозь ноздри носа. Затем, решитесь уловить воздух

Самое важное – не испытывать дискомфорта. Любое возникающее неудобство расходится с правилами йоги

Конечная цель пранаяма – окончательная остановка дыхания, но достигается она, путем длительных и упорных тренировок.

Йоганидрасана (Йогический сон)

Необходимо достичь пограничного состояния, когда человек бодрствует и спит

Важно выполнять упражнение регулярно. Только при таком условии удастся достичь феноменального воздействия на все органы и системы организма

Положение тела, характерное этому асану, только на вид запутано. Практика, выполняемая систематически годами, позволит легко достичь состояния, когда он в лежачем положении сводит стопы ног сзади затылочной части. Важно прижать спину к горизонтальной поверхности. Руки смыкаются сзади в поясничном районе.

Обеспеченное состояние, когда позвоночник вытянут, позволяет практикующему специалисту достичь:

• Избавления от болезней хронического типа, связанных с областью спины;
• Восстановить печень, почки, обеспечив их полноценную функциональность без болезней.

Паривритта уткатасана («Поза стула»)

Исходное положение: тадасана (она же «поза горы»)

1. На вдохе поднимите руки над головой ладонями друг к другу.
2. На выдохе, держа спину ровно, согните колени до параллели с полом, как бы присаживаясь на невидимый стул (помните, как и в любом приседе, колени не выходят за линию стоп).
3. На вдохе соедините ладони в «намасте» и с выдохом скрутите корпус вправо, заводя левый локоть за правое колено.
4. Переместите левое бедро немного назад, выравнивая таким образом тазобедренный сустав.
5. Переместите вес тела на пятки. Взгляд – в потолок, и не забывайте дышать.
6. Надавливая верхней ладонью на нижнюю, раскройте грудную клетку.
7. Для большего скручивания разомкните и разведите руки в разные стороны: правую строго вверх, левую к полу (если необходимо, можно использовать для опоры кубик).
8. По возможности опуститесь «на стул» еще ниже. На вдохе вытягивайте позвоночник, на выдохе углубляйте скрутку.
9. Сделайте в этом положении несколько дыхательных циклов: для начала раскрутите себя в «позу стула» и только потом выпрямитесь в тадасану.