Птоз ягодиц - стадии, проявления

Какие структуры могут воспаляться в ягодице?

В области ягодицы могут воспаляться следующие ткани:

Кожный покров. Иногда к болям в ягодичной области могут приводить гнойные инфекции кожи. Нарушение целостности кожи ягодичной области может приводить к проникновению болезнетворных микроорганизмов (чаще всего речь идет о стафилококках и стрептококках) в сальные и потовые железы, а также волосяные фолликулы (стержень волоса). Фурункул является наиболее частой из таких патологий. При данном заболевании происходит поражение волосяного стержня и окружающих его тканей с образованием гнойного стержня. Наиболее выраженные боли наблюдаются на 3 – 4 сутки, когда в зоне стержня фурункула происходит гнойное расплавление тканей (некроз). Также боль может возникать и при эктиме. Данная пиодермия (поражение кожи гноеродными бактериями) характеризуется появлением на коже пузырька с гнойным содержимым. В дальнейшем гнойник разрешается с образованием язвочки, которая может доставлять дискомфорт в виде болевых ощущений. Подкожно-жировая клетчатка также может воспаляться и приводить к панникулиту. При панникулите происходит поражение жировой клетчатки и ее замещение на соединительную ткань. В некоторых случаях при данном заболевании образуются довольно крупные бляшки и инфильтраты, которые могут сдавливать кровеносные сосуды и нервы, что проявляется сильной болью. Синовиальные сумки. В некоторых случаях после неправильно выполнения внутримышечных уколов в ягодичной области могут возникать разлитые гнойные поражения синовиальных сумок

Именно поэтому так важно проводить инъекции в наружный верхний квадрант ягодицы. Наиболее часто нагнаивается большая сумка седалищного бугра и сумки, которые расположены между задней поверхностью крестцовой кости и кожей

Мышцы. Воспаление мышц ягодичной области также может становиться причиной возникновения болевого синдрома. Так, например, травма ягодичной области или неудачная внутримышечная инъекция может приводить к патологическому напряжению грушевидной мышцы, которая, в свою очередь, способна сдавливать седалищный нерв и вызывать ишиас. Сухожилия сустава могут воспаляться при травме или значительной физической нагрузке на нижние конечности. Главным симптомом трохантерита (воспаление сухожилий бедра) является боль, которая возникает в области галифе – на наружной поверхности ягодичной области. Боль обычно усиливается днем, при ходьбе и практически полностью стихает при отсутствии движения. Седалищный нерв. Ишиас или воспаление седалищного нерва возникает при сдавливании данного нерва, какими-либо тканями. Симптомы ишиаса зависят от степени сдавливания нервной ткани, а также участка, на котором это сдавливание происходит. Нередко ишиас проявляется острой болью в ягодичной области, которая несколько усиливается во время сидения. Иногда во всей ноге возникает чувство покалывания, онемения или жжения. Стреляющая боль может возникать во время попытки встать со стула. В начале заболевания симптоматика не особо выражена, но при прогрессировании приступы боли учащаются. Тазобедренный сустав может воспаляться как в результате прямой травмы и заноса болезнетворных микробов в сустав (падение на острый предмет), так и вторично – при заносе микробов из другого очага гнойной инфекции. Инфекционный артрит (воспаление сустава) приводит к сильнейшим болям в суставе, что делает невозможным движения в нем. При вывихе бедренной кости, трещине или переломе также возникает крайне сильная боль в суставе. Костная ткань. Иногда костная ткань и другие ткани тазобедренного сустава могут поражаться туберкулезной инфекцией. В этом случае боль в начале заболевания невыраженная, но по мере разрушения тканей сустава она может значительно усиливаться. Также костная ткань может подвергаться гнойно-некротическому поражению (остеомиелит). В этом случае болевой синдром является одним из основных симптомов.

Вариации базового упражнения

Сегодня классическая техника исполнения ягодичного мостика включают в программу начинающих. Кроме такого варианта популярностью пользуются следующие виды подъемов:

со скамьи;
с упором на одну ногу;
с блинами различного веса;
со штангой.

Такие варианты обладают большей эффективностью, так позволяют более сильно нагрузить мышцы. Минус традиционного ягодичного мостика состоит в недостаточности растяжения мышц попы, что решается при выполнении мостика с использованием скамьи.

Рекомендуется выполнять мостик перед становой тягой или приседаниями. Стоит помнить о том, что ягодичный мостик не относится к упражнению для разогрева мышц и является полноценно выполняемым упражнением, к которому необходимо относиться серьезно.

Ягодичный мостик — немного теории

Большая ягодичная мышца — одно целое, поэтому неправильно работать над какой-то ее отдельной частью и ждать, что попа станет как орех. Существует немало способов нагрузить эту мышцу. Упражнение ягодичный мостик (подъем таза из положения лежа) — одно из самых простых, но при этом эффективных для формирования и поддержания ее в тонусе

Еще один несомненный плюс упражнения: при правильном выполнении укрепляется спина, что тоже немаловажно

Ягодичный мостик — изолирующее упражнение. То есть оно заставляет работать только одну группу мышц. Такие упражнения считаются вспомогательными, так как отлично помогают «добивать» уставшую мышцу. Их основная функция — придание красивой формы.

TRX-петли: особенности и нюансы

Модели

PRO SYSTEM – самые продвинутые и новомодные профессиональные петли для занятий. Обычно комплекты, маркированные такой отметкой включают два или три вида креплений, напульсники, удлинитель Xtender, сумку и ключ-шестигранник.
Tactical GYM – модели тактического назначения. Включает подвесное и дверное крепление.
PRO Pack-3 включают все преимущества предыдущей модели, однако оснащены более продвинутой суспензионной системой. Ручки у таких петель прорезинены. Имеется замыкающая петля, а также три разные подвесные системы.
Suspension Trainer — разновидность тренажера на основе конструкции петель, не подразумевающая прикрепление удлинителя.
Force Kit – Tactical – тактические петли, наиболее подходящие для занятий на открытом воздухе. На них есть удобные пряжки, которые можно регулировать в одно касание.
Home — это модели, наиболее подходящие для индивидуальных занятий в зале или домашних тренировок. Они также имеют три вида креплений и замыкающую петлю.

При этом серий петель существует всего две: Force Kit и Professional. Первые предназначались для спецназа и вооруженных сил в целом, а вторые для использования индивидуально и в тренажерных залах. Потому цвет строп в одном случае обычно зеленый, темно-зеленый и хаки, а во втором может колебаться от ярко-желтого до розового.

Приобрести такие спортивные снаряды можно в любом специализированном спортивном магазине нашей страны. Также просто их будет заказать в интернете. Средняя стоимость TRX колеблется в пределах от одной до двенадцати тысяч рублей, в зависимости от места покупки.

TRX-петли своими руками

Что дает TRX-тренировка стало понятно, какими они бывают и где их можно приобрести тоже, осталось узнать, можно ли сделать их своими руками. Обойдется тогда такой универсальный тренажер намного дешевле, главное все сделать как нужно.

Понадобиться

Страховочная лента (для крепления груза на авто) из строительного магазина, шириной три сантиметра. Взять нужно два куска: 2.5 и 5 метров. Проследите, чтобы она была оснащена кулачковым самозажимным стопором.
Трубка для электропроводки (1 дюйм) – 2 метра.
Капроновые толстые нитки.
Швейная машина или мелкий крючок для шитья.
Ножницы.
Зажигалка.
Ножовка или дремель.

Как прогрессировать с ремнями TRX?

Регуляция положения ног. Чем шире стоят ваши стопы, тем увереннее вы держитесь с петлями TRX. Когда расстояние между ступнями становится уже или вы отрываете одну ногу от пола, выполнять упражнение становится сложнее, так как нужно удерживать баланс. Чем нестабильнее положение вашего тела, тем большую нагрузку получают ваши мышцы.
Угол наклона корпуса. Чем ближе ваш корпус к горизонтали (полу), тем сложнее выполнять технику. От угла наклона зависит степень вашего сопротивления. И наоборот, чем вертикальнее ваше положение, тем меньшая нагрузка.
Регулирование темпа. Тренировка с петлями TRX из силовой может превратиться в кардио. Для этого достаточно увеличить скорость своих движений. Чем чаще пульс, тем выносливее вы становитесь. Да и расход энергии на кардиотренировке больший, что способствует быстрому похудению.
Отдых в работе. Чем меньше перерыв между упражнениями, тем выносливее вы становитесь и сжигаете больше калорий.

Что такое TRX (ТРХ)

TRX (от английского Total Body Resistance Exercise) – относительно молодой тренажер. В середине 90-х годов его придумал бывший командир отряда морской пехоты Рэнди Хетрик. Чтобы как-то поддерживать свою форму в ожидании очередного боевого задания, Рэнди решил смастерить для себя легкое и компактное устройство.

Сначала в ход пошел пояс от кимоно с одной петлей, а чуть позже спецназовец додумался приспособить ленту для починки парашютных строп. Из нее получилась Y-образная петля с ручками, с помощью которой Рэнди мог тренировать различные группы мышц.

Вскоре изобретение стали использовать в тренажерных залах на военных базах США, а в начале 2000-х TRX-упражнения появились и в гражданских фитнес-центрах.

К настоящему моменту TRX приобрел свой законченный вид. Это соединение регулируемых ремней с креплениями, ручками и петлями, с помощью которых можно тренироваться в любых условиях: дома, в спортзале, на улице – лишь бы было, к чему прикрепить тренажер.

Комплекс упражнений с лентами TRX на руки (бицепс и трицепс)

Тяга на трицепс

» ИП: лицом вниз, удерживайте тело, повиснув на петлях. Руки согнуты в локтях и приведены к корпусу. Кисти на уровне головы. » Выпрямите руки перед собой.

Крокодил

» ИП: стоя, руки удерживают петли по бокам от корпуса. Одна нога отведена назад. » Отклоните корпус назад. » Потянитесь руками в разные стороны: правая — вверх, а левая – вниз. » Корпус поверните вправо.

Сгибание на бицепс

» ИП: стоя, лицом к петлям. Удерживайте ремни обратным хватом на вытянутых руках перед собой. Отклоните корпус назад. » Согните руки в локтевых суставах, подтягивая корпус к петлям. » Не разводите локти в стороны.

Французский жим

» ИП: спиной к петлям. Обхватите ремни ладонями и удерживайте их над головой. Подайте корпус вперед. » Согните локти, но не разводите их в стороны.

Роллаут с колен

» ИП:на коленях, петли удерживайте перед собой на уровне таза. » Перемещайте корпус вперед. » Прямые руки отводите над головой. » В конечной точке корпус и руки должны находится на одной линии.

Подтягивания из позы стола

» ИП: обхватите петли руками и повисните на ноги. Ноги согнуты в коленях, спина и таз параллельны полу. » Согните руки в локтях, подтягивая грудную клетку к петлям.

Сгибания на бицепс

» ИП: стоя, корпус отведите назад. Петли удерживайте перед собой на выпрямленных руках. » Согните локти, не разводя их в стороны.

Положительные моменты тренажера TRX

Петли TRX достаточно просты в использовании и функциональны. Они не займут много места в вашем чемодане для поездок и путешествий, их можно брать с собой везде, главное найти крепкую и не ломкую опорную конструкцию для работы с данным тренажером.
Петли позволяют выполнять многочисленные разнообразные упражнения под разным углом и на разной длине. Такие петли считаются весьма удачным решением для тренировок на дому.
Мышцы туловища в ходе такой тренировки прорабатываются на удержание равновесия и координацию. Все мышцы тела включаются в активную работу не только по интенсивности, но и по объему упражнений, это касается даже приседаний на одной ноге и отжиманий с петлей.
Функциональный тренинг – одно из новейших понятий в современном спортивном мире, и петли TRX тесно связаны с этим словом

Они являются важной составляющей успешной тренировки тела.

Как включить в тренировку

По советам Эпперли, старайтесь включать мостик в тренировку один или два раза в неделю, неважно тренируете ли вы все тело полностью или только ноги. Особенно круто использовать это упражнение уже после основных, например, приседаний или тяги, как добивочное. Если вы новичок в упражнениях на ягодицы, классического мостика достаточно, чтобы заставить ваши ягодицы гореть

Но если у вас уже есть базовая подготовка и вы не чувствуете жжения после трех или четырех подходов, перейдите на один из этих вариантов:

Если вы новичок в упражнениях на ягодицы, классического мостика достаточно, чтобы заставить ваши ягодицы гореть. Но если у вас уже есть базовая подготовка и вы не чувствуете жжения после трех или четырех подходов, перейдите на один из этих вариантов:

Добавьте фитнес резинку, закрепив ее на ногах чуть выше колен; когда вы поднимаете бедра, вытягивайте колени, чтобы поддерживать напряжение на резинке.
Сделайте большую паузу в верхней точке движения в течение 30 секунд.
Поместите гантель или штангу прямо на бедра. Держите их, когда поднимаетесь и опускаетесь.
Поднимите одну ногу параллельно полу. Поднимайтесь и опускайтесь, удерживая ногу в этом положении. Переключайте ноги каждый второй подход.
Перед подъемом и опусканием поставьте ноги на устойчивый шар или на скамью/ступеньку.

Или объедините несколько из вышеперечисленного, вариации бесконечны.

Техника выполнения

Разберем два популярных вида мостика: без дополнительного отягощения лежа на полу и с весом и спиной, расположенной на лавке или другом подобном упоре.

Первый вариант подходит только для новичков с низким уровнем физической подготовки. Как только вы без проблем сможете выполнять 20+ повторений в нескольких подходах, нужно будет усложнять движение. Выполняется такой мост следующим образом:

Лягте на пол на спину. Ноги согните в коленях так, чтобы голень была перпендикулярна поверхности. На протяжении всего подхода плотно прижимайте ступни к полу, не отрывайте их. Расстояние между ногами — примерно на ширине плеч.
Руки вытяните вдоль корпуса, они будут служить вам еще одной опорой. Не поворачивайте голову и не поднимайте ее, смотрите строго вверх.
На выдохе поднимите таз за счет усилий ягодичных мышц, при этом как бы отталкиваясь пятками от пола. В верхней точке ваше тело от колен до плеч должно представлять собой прямую линию, не нужно выгибаться максимально сильно! Именно здесь задержитесь на 1-2 секунды, выполняя пиковое сокращение ягодичных.
Подконтрольно опустите таз, но не касайтесь пола, а чуть не доходя до него сразу же начните новое повторение.
Количество повторов для варианта без веса: 20-30. Новички могут начать и с 10 раз.

undrey — stock.adobe.com

Для второго классического варианта понадобится штанга или гантель, а также скамья (в домашних условиях это может быть диван или кровать). Порядок выполнения таков:

Верхней частью спины нужно упереться в скамью. Если вам некомфортно, можно подложить полотенце или свернутый гимнастический коврик. Еще один может пригодиться, чтобы подложить под снаряд.
Ноги аналогично прошлому варианту надежно уприте в пол.
Лучше всего попросить партнера или тренера подать вам штангу, так будет удобнее. Если вы занимаетесь в одиночестве, расположите снаряд рядом с вами так, чтобы его было удобно взять. Если это штанга, ее можно просто прокатить над ногами и уже потом принять начальное положение с упором спиной и ногами.
Далее выполняются такие же подъемы таза до образования прямой линии корпуса между коленями и плечами. Аналогично выполняется пиковое сокращение, а в нижней точке вы не должны опускаться на пол до завершения подхода.
Количество повторений: 10-15. Не бойтесь использовать значительные рабочие веса, если готовы к ним. В этом плане это довольно легкое упражнение, позволяющее даже девушкам работать с приличной нагрузкой.

Наглядно технику можно посмотреть на видео:

Программы упражнений с петлями TRX

Физические нагрузки преследуют различные цели, поэтому, учитывая, что потребности у атлетов индивидуальны, комплекс с «тирексами» может быть направлен:

на увеличение мышечной массы;
быть базовым, то есть развивать физические возможности;
на сушку тела, избавляя от подкожного жира.

Некоторые атлеты говорят, что TRX не позволяет получить быстрых результатов. Но, конечно, все индивидуально и проверить действенность нового для себя приспособления можно лишь практическим путем.

Круговая тренировка на всё тело за 30 минут

Выполняется в течение получаса и задействует все группы мышц, направлена на сжигание избытка калорий, подтягивания тела.

Занятие состоит из классических движений:

приседаний;
планки;
подтягиваний;
отжиманий.

Каждое нужно сделать по несколько циклов по 15 повторов.

Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы

Занятия с «тирексами» в бодибилдинге совмещаются с акробатикой и, конечно, с упражнениями, выполняемыми с такими утяжелителями, как гири, гантели. Кроме того, серьезные тренировки требуют адаптации стандартной программы под TRX.

Сплит-программа должна включать в себя:

базовые нагрузки;
изолированные профессиональные тренинги (повороты, скручивания и так далее).

Три раза в неделю нужно нагружать 1 или 2 группы мышц. Отдых между сетами должен быть увеличенным.

Программа тренировок на неделю для сушки тела

Наряду с регулярными тренировками, соблюдается еще и диета.

Занятия должны проходить четыре раза в неделю и включать в себя следующие тренировки:

в понедельник и во вторник выполняют общую круговую тренировку;
четверг посвящают интенсивному тренингу;
в субботу делают силовую тренировку.

Сушка проводится исключительно с задействованием силовых тренажеров. Темп должен быть быстрым, а паузы между подходами — сокращенными.

Программа тренировок для девушек

Снаряд позволяет выполнять самые разнообразные движения, давая большой простор для экспериментов.

Среди базовых упражнений девушкам рекомендованы следующие движения:

тридцатисекундная «гребная тяга»;
10-16 упоров на прямые руки со сгибанием локтей:
приседания на одной ноге, когда колено второй идет по боковой траектории;
подъем колена к грудной клетке с наклоненным вперед корпусом прижатыми по бокам кулакам;
подъемы ягодиц из положения лежа, когда пятки находятся в петлях (лежат на спине);
планку с подтягиванием к животу коленей, когда в петлях закреплены носочки.

Результат от таких занятий обусловлен систематичностью, рационом питания, веса, комплектации и других индивидуальных особенностей.

Как включить в тренировку

Добавьте фитнес резинку, закрепив ее на ногах чуть выше колен; когда вы поднимаете бедра, вытягивайте колени, чтобы поддерживать напряжение на резинке.
Сделайте большую паузу в верхней точке движения в течение 30 секунд.
Поместите гантель или штангу прямо на бедра. Держите их, когда поднимаетесь и опускаетесь.
Поднимите одну ногу параллельно полу. Поднимайтесь и опускайтесь, удерживая ногу в этом положении. Переключайте ноги каждый второй подход.
Перед подъемом и опусканием поставьте ноги на устойчивый шар или на скамью/ступеньку.

Или объедините несколько из вышеперечисленного, вариации бесконечны.

Базовая техника

В традиционном варианте мостик для ягодиц делают лежа на полу без веса. Нужно лечь на спину, расставить руки в стороны, согнуть ноги в коленях, а ступни упереть в пол примерно на ширине плеч.

Втягивая мышцы живота, нужно сохранять пресс в напряжении до конца упражнения:

С выдохом нужно оторвать бедра, упираясь пятками в пол. Спина поддерживается ровно, а бедра не нужно сильно поднимать, чтобы поясница не скруглялась.
В верхней точке на 1-2 секунды нужно задержаться, а затем на вдохе вернуться в стартовую позицию.

Как правильно делать мостик для ягодиц разберется даже новичок. Дополнительно можно выполнять дома выпады для прокачки ягодичных. Начинайте с 2-3 подходов по 10-12 повторений хотя бы дважды в неделю, и постепенно повышайте нагрузку.

Также можно выполнять данное упражнение для ягодиц с разведением коленей в верхней точке и сведением внизу. Еще больше усилить нагрузку можно с резинкой, которая надевается на ноги на уровне чуть ниже коленей.

Комплекс упражнений с лентами TRX на плечи

Часы

» ИП: руки согнуты в локтях и удерживают петли на уровне плеч, корпус наклонен вперед. » Основная опора на ладони и пальцы стоп. » Отведите прямую руку в сторону. » Приведите руку. » Отведите другую руку.

Подъем рук перед собой

» ИП: стоя, спиной к тренажеру. Удерживайте петли перед собой на вытянутых руках на уровне солнечного сплетения. » Поднимите руки перед собой, смещая вес тела вперед. » Руки и тело образуют одну прямую линию.

Разведение рук

» ИП: повисните на прямых руках лицом вниз. » Разведите прямые руки в стороны. » Верните в ИП, сведя прямые руки перед собой.

Y-разводка

» ИП: повисните на петлях, лицом вверх. Спину держите прямой без прогиба в пояснице. » Петли удерживайте перед собой на вытянутых руках на уровне солнечного сплетения. » Разведите прямые руки в стороны до уровня плеч. » Грудную клетку подавайте вперед.

Тяга к голове

» ИП: повисните на петлях лицом вверх. Удерживайте петли на втянутых рукам на уровне солнечного сплетения. » Разведите локти в стороны, подтягивайте корпус к петлям. » Кисти рук в конечной точке расположены на уровне головы, локти согнуты под прямым углом и не выходят за линию плеч.

Мертвая тяга

» ИП: стоя, петли удерживайте перед собой на вытянутых руках. » Наклонитесь вперед так, чтобы спина была параллельно полу. » Руки удерживайте перед собой на уровне плеч.

Техника выполнения

Лягте на пол на спину, колени согните под углом в 90°, стопы поставьте на пол.
Стопы должны располагаться на ширине бедер и находится рядом с тазом. Чтобы защитить поясницу сожмите ягодицы и напрягите пресс.
Сохраняйте сжатие на протяжении всего подъема бедер вверх, задержитесь в верхней точке на мгновение и затем контролируя поясницу опустите ее на пол.
Не спешите, сделайте паузу наверху и почувствуйте, как заработали ягодичные мышцы.

Хотя мостик прекрасно работает и при тренировке с собственным весом, существует множество вариантов увеличения нагрузки, если хочется сделать упражнение интереснее и сложнее.

Для того чтобы базовое упражнение стало более продвинутым, необходимо разместить диск штанги, гриф или штангу в сборе поперек бедер.

Чтобы добавить разнообразия и не заскучать на тренировках, можно воспользоваться эластичными лентами, скамьей и фитболом.

Ягодичный мостик на одной ноге

Эта версия упражнения аналогична базовой, отличие заключается в поднятой вверх ноге. За счет балансирования на одной ноге больше включается в работу корпус. Пресс будет гореть, ведь ему придется активно участвовать в поддержании баланса и стабильности всего тела.

Лягте на спину, руки разместите по бокам, колени согнуты, стопы плотно стоят на полу.
Поднимите одну ногу над полом, согните под углом в 90° или вытяните носком в направлении потолка.
Следите за тем, чтобы поднятая нога не раскачивалась во время подъема таза.
Опираясь на пятку и лопатки поднимите бедра как можно выше.
Задержитесь в верхней точке и медленно опуститесь вниз.
Сохраняйте пресс напряженным, чтобы не нагружать поясницу.

«Марширующий» ягодичный мостик

Этот вариант упражнения прорабатывает отдельные стороны тела, что позволяет изолировать мышцы, выявить дисбаланс в них и стабилизировать его. Не остаются без внимания и косые мышцы живота, отвечающие за стабилизацию позвоночника и плавные вращения тела.

Лягте в исходное положение на спину, согните ноги в коленях, стопы плотно прижаты к полу.
Руки расположите по сторонам, ладонями вверх, или над головой.
Подняв бедра над полом, выйдите в мостик.
Левую ногу, согнутую в колене, поднимайте вверх до тех пор, пока левое колено не окажется прямо над левым бедром.
Пока согнутая левая нога идет вверх, правая стопа плотно прижимается к полу, обеспечивая телу стабильность.
Поставьте левую ногу обратно на пол и таким же образом поднимите вверх правую ногу.
Бедра остаются поднятыми на протяжении всего упражнения. Продолжайте в течение 30 сек.

Ягодичный мостик с использованием фитбола

Использование фитбола, выводит упражнение на совершенно новый уровень. В этой вариации активно работает корпус, поскольку ему приходится удерживать баланс и сохранять линию тела прямой.

Лягте на спину, слегка согнув колени, поставьте стопы на верхушку фитбола.
Напрягите пресс, чтобы удерживать фитбол в неподвижном состоянии во время упражнения и, надавливая на пятки, поднимите таз вверх, сжимая ягодицы.
Опираясь на плечи и верхнюю часть спины сохраняйте тело вытянутым в прямую линию, не давайте тазу проваливаться.
Медленно опустите таз на пол, сохраняя фитбол неподвижным.

Ягодичный мостик с ногой в петле TRX

Это усложнение упражнения заставляет корпус активно работать, чтобы удерживать тело в стабильном положении, а ягодицы пылать.

Закрепите оба ремня TRX, продев одну ручку через другую.
Лягте на спину, руки по сторонам, колени согнуты, одну ногу уприте пяткой в петле TRX, так, чтобы ремень висел вертикально; вторую ногу, согнутую в колене, поднимите вверх.
Сожмите ягодицы и поднимайте таз, колени, бедра и плечи должны образовать прямую вытянутую линию. Задержитесь на 1-2 сек.
Медленно опустите таз обратно на пол.
Выполните полый подход сначала на одну ногу, затем еще один другую.

О том как ещё можно разнообразить это упражнение предлагаем вам посмотреть следующее видео.

Мостик со скамьей

Ягодичный мостик дома и в зале можно выполнять на скамье. Разместите ее у себя за спиной и сядьте на пол. Упираться в поверхность нужно лопатками, а ступни должны устойчиво стоять на полу:

Начинайте движение с подъема бедер вверх, отталкиваясь от пола ногами.
Вверху вес должен распределяться между лопатками, лежащими на скамье, и ступнями.
В верхней точке задержитесь, сколько получится.
Возвращайтесь в исходную позицию.

Можно выполнять аналогичное упражнение, используя сразу две скамьи – под плечи и под ступни. Это позволит расширить рабочую амплитуду, еще сильнее задействовав целевые мышцы.

Изучаем тонкости упражнения

Максимальную пользу приносит ягодичный мостик при условии соблюдения рекомендаций:

между задней поверхностью и голенью угол не должен быть слишком маленьким или большим (ноги стоять должны в комфортной позиции);
стопы от пола во время подъемов не отрывают;
толкаются, чтобы двигаться вверх, пятками;
от пола корпус отрывать по возможности высоко;
пиковое сокращение проводят в верхней точке, где задерживаются на пару счетов;
в нижней точке нельзя отдыхать;
вес отягощения добавляется постепенно, по мере того, как растет тренированность;
не пережимайте нервные окончания, шеей в пол не упирайтесь;
рекомендуется выполнять 3 сета по 10 повторов.
Эффективен ли для попы ягодичный мостик

Если верить американским ученым ( а причин не делать этого нет), которые провели не одно исследование, то для проработки ягодиц упражнение весьма действенное. Наибольшие показатели электрической активности зафиксированы во время выполнения ягодичного мостика со скамьи. Далее «места» поделили вариант с отягощением (штанга, блины) и с опорой на одну из ног.

Любая женщина мечтает об идеальной фигуре. Женщина, которая посещает фитнес-клуб, знает, что красивая попа – это одна из главных точек приложения ее усилий. Из множества существующих физических упражнений — от выпадов и приседаний, до мегапопулярного тверка (танец ягодиц) — ягодичный мостик стоит особняком.

Противопоказания и предостережения

Если вы совсем новичок в спорте и в последние несколько лет не занимались спортом, то первые занятия по системе trx лучше проводить не дома, а в спортзале, под руководством тренера. Особенность занятий на этом тренажере такова, что от правильного положения тела зависит эффективность упражнений. Поэтому, если у вас отсутствует опыт занятий фитнесом, запишитесь в группу или на индивидуальные занятия с петлями trx.

Ну и конечно не забывайте о правильном питании и здоровом образе жизни, иначе всю пользу от физических нагрузок можно свести на нет.

Что касается противопоказаний, то для этого вида фитнеса их практически нет, за исключением:

серьезных заболеваний позвоночника (межпозвоночная грыжа, например);
заболеваний сердца, при которых противопоказана любая физическая нагрузка;
гипертонии;
беременности.

Упражнения на петлях TRX для начинающих

Ягодичный полумост

Целевые мышцы: спина, ягодицы, бицепса бедра и икроножные.

» Вдеть пятки в петли, лечь на спину. Ноги в коленях согнуты под прямым углом. » Руки вытянуть вдоль тела. » Поднять таз вверх, перенеся опору на руки и плечи. Грудная клетка слегка накатывается на шею. » Опустите ягодицы на пол.

Тяга в приседе

Целевые мышцы: ягодицы, квадрицепс, бицепс бедра, бицепс плеча, верх спины

» Ухватитесь руками за петли. Ноги на ширине плеч, стопа полностью упирается в пол. » Отклоните корпус назад так, чтобы руки и взгляд были примерно на одной линии. » Выполните классическое приседание. » Вернитесь в ИП. » Согните локти, выполнив тягу.

Подтягивание на бицепс

Целевые мышцы: кор, бицепс плеча

» Лягте на спину. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу. » Обхватите петли TRX обратным хватом. » Согните локти, поднимая лопатки и поясницу от пола.

Отжимания

Целевые мышцы: плечевой пояс, спина, грудной сегмент, трицепс плеча

» Обхватите петли классическим хватом. » Отойди на небольшое расстояние так, чтобы ладонями упираться в петли и удерживать вес на пальцах ног. Пятка в пол не упирается. » Выполните классическое отжимание, согнув руки в локтях.

Упражнения со штангой и блинами

Преимуществом упражнения со штангой является возможность регулирования нагрузки. Недостатком является то, что штангу довольно сложно удерживать. Упражнение со штангой или блинами выполняется с использованием скамьи, высота которой зависит от роста человека и может отличаться. Средним показателем считается 40 см.

Оптимальным положением на скамье является такое состояние, когда спина не скользит по ее поверхности и локти не являются помехой для осуществления движений.

Вместо скамьи может быть использована любая возвышенность или фитбол. Для смягчения давления штанги, рекомендуется обернуть ее полотенцем посредине.

Техника выполнения:

установить скамью;
подобрать вес штанги, нагрузив ее необходимых количеством блинов;
взять штангу и сесть с ней на скамью, установив гриф в место тазобедренного сустава;
руками опереться на край и медленно перенести вес тела на руки;
оторвать ягодицы от скамьи, перенести упор на верхнюю часть туловища, тем самым принять исходное положение и начать выполнять подъемы.

При использовании штанги или блинов в качестве утяжелителей рекомендуется попросить помощи партнера. Такие подъемы можно выполнять на полу, что является значительно проще, но менее эффективно из-за уменьшения амплитуды. Для штанги лучше использовать широкие блины, так как при необходимости можно будет прокатить гриф над телом.

Упражнения с нагрузкой рекомендуется выполнять только при достаточном уровне физической подготовки. Стоит знать о том, что любое отягощение устанавливается на тазобедренном сгибе, нельзя располагать дополнительный вес на животе. Ягодичный мостик с блином считается более безопасным вариантом выполнения, чем упражнение со штангой, так как вероятность скольжения инвентаря в этом случая минимальна. При использовании дополнительной нагрузки необходимо немного придерживать снаряд руками для исключения появления возможных травм.

Ягодичный мостик является одним из самых эффективных упражнений для проработки значительной группы мышц и создания красивой формы попы, которое практические не имеет противопоказаний. Вариантов традиционного мостика сегодня существует много, поэтому каждый может составить индивидуальную программу с учетом собственной физической подготовки.

Описание упражнения

Сильное влияние на развитие ягодиц объясняется тем, что на мышцы ложится прямая, а не второстепенная нагрузка, как, например, при выполнении становой тяги или приседаний. Здесь мышцы лишь помощники, а основные трудяги это задняя часть бедра, квадрицепсы. Ягодицы прорабатываются в меньшей степени, чем при выполнении мостика. Это вовсе не повод отказываться от становой тяги с приседаниями. Тренировочная программа должна быть разработана таким образом, чтобы все мышцы развивались равномерно и сбалансировано.

Ягодичные мостики выполняются как с собственной массой, так и с привлечением отягощения. Переходить к более сложным вариантам и добавлять инвентарь можно только тогда, когда полностью освоен классический вариант ягодичного мостика.

Описание

TRX или Total Body Resistance Exercises дословно можно перевести, как упражнения на общее сопротивление организма. Но если по смыслу, то имеется в виду работа с собственным весом, т.е. без дополнительного оборудования. Полное наименование программы звучит как TRX Suspension Training – т.е., это тренировка с собственным весом с использованием подвесных конструкций (петель) (см. фото).

Придумана она была не с целью внедрить в оздоровительную физкультуру. На самом деле ее создал морской пехотинец Рэнди Хетрикс в 1990 году с целью поддержки хорошей физической формы в условиях отсутствия каких-либо тренажеров. Сначала он использовал обычные парашютные петли, затем система усовершенствовалась и была предложена фитнес индустрии, где и стала набирать обороты с большой скоростью.