Эффективные приседания для ягодиц

Виды приседаний

Как было сказано выше, существует довольно много видов упражнения, каждый из которых имеет свои особенности. Рассмотрим наиболее популярные виды:

1. Классические — именно эта техника была описана выше. В ней ноги находятся на ширине плеч, а руки расположены перед собой или за головой.
2. Плие — это приседания с очень широкой постановкой ног, напоминающей балетную позицию (откуда и пришло название). В таком варианте приседаний задействована внутренняя сторона бёдер, которую можно эффективно проработать благодаря этому упражнению.
3. С узкой постановкой ног — этот вариант помогает укрепить внешнюю поверхность бёдер, а также подтягивает бедра и с внутренней стороны. Хорошо помогает избавиться от жировых отложений на боках.
4. Нестандартные — на каждой ноге поочерёдно или с перекрещиванием ног. Такие способы приседать дополнительно развивают равновесие, эффективно подтягивают ягодицы и укрепляют ноги.

Новичкам, только приступающим к тренировкам, рекомендуется начинать с классического варианта, постепенно усложняя программу. Когда появятся значимые результаты и упражнение станет слишком лёгким, можно переходить к более сложным вариантам упражнений и чередовать разные виды в процессе одной тренировки.

В интернете можно найти множество отзывов и фото, о том как эффективно помогла людям программа приседаний. И большинству из них можно верить, потому что даже самые опытные спортсмены признают приседания одним из лучших и универсальных упражнений.

Приседания на тридцать дней

Что еще нужно делать чтобы сохранить подтянутость ягодиц

К сожалению, или счастью, чтобы сохранить результат надолго, за своим телом нужно ухаживать. Поддерживать форму ягодиц помогут тренировки 2 раза в неделю, пешие прогулки и самое приятное ― массаж, обертывания, маски и скрабы. Смотрите

Правильное питание также не последний, а может и главный фактор для красивого и молодого тела. Ну а если так хочется сегодня, вместо тренировки полежать на диване. Что сделать, чтобы и отдохнуть, и «попу не потерять»? Хвала индустрии красоты ― миостимулятор для ягодиц это длч вас. Но не стоит перекладывать на механическую штучку свою работу.

Пользуйтесь миостимулятором 1 раз в неделю, потому что при всей своей «удобности» вам нужно. Чтобы хорошо работало и тренировалось сердце и сосуды, а это возможно только во время физкультуры, но никак не во время лежания на диване.

Пишите, комментируйте, главное, не оставайтесь равнодушными. С теплом, команда «Наши авторы».

https://youtube.com/watch?v=qesuvR0CJGw%3F

Несколько упражнений для попы в спортивном зале

В тренажерном зале можно обеспечить рост ягодичных мышц, и существенно увеличить их тонус. Но нужно помнить, что выполнение упражнений со штангой и гантелями требует правильной техники исполнения.

Комплекс приседаний для ягодиц за 30 дней обеспечит упругую форму и создаст предпосылки для дальнейших улучшений.

Следующий комплекс упражнений позволит получить выдающийся результат в спортзале.

Разминка на беговой дорожке или велотренажере в течение 10-15 минут. Фитнес укрепляет и разминает суставы, вводит мышцы в тонус для дальнейших занятий. Приседания со штангой – упражнение для целого ряда мышц. Гриф можно положить на плечи и удерживая спину прямой, присесть, распределяя вес на пятки до положения, когда бедра будут параллельны полу. Встаем в исходное положение

Важно правильно подбирать нагрузку, держать спину прямой, распределять вес на заднюю сторону стопы. Выпады со штангой или гантелями позволяют эффективно накачать попу

Нагрузку нужно распределять по всей поверхности стопы, сохраняя спину прямой, каждый раз возвращаясь в исходное положение. Мостик из лежачего положения на лопатках дает нагрузку именно ягодичным мышцам. Выполняется из лежачего положения и согнутых коленях. Можно напрячь ягодицы и поднять попу, чтобы корпус образовал прямую линию от колена до шеи. Затем вернуться на исходную позицию. Для дополнительной нагрузки можно положить на живот блин от штанги, это позволит накачать попу за месяц. Махи ногами с использованием тренажера очень эффективны. Нога продевается в манжету тренажера и с усилием отводится назад. Колено прямое. Тело и опорная нога остаются неподвижными. Можно дополнительно задерживать ногу в конце маха, чтобы эффективнее использовать потенциал, который дают тренажеры. Любые силовые упражнения являются частью полного комплекса физических нагрузок.

Невозможно качать ягодичную группу мышц выполнением одного упражнения. Чтобы привести попу в идеальное состояние, можно четко рассчитать нагрузки вместе с опытными специалистами.

Важно! Выполнение упражнений со штангой и гантелями требует правильной техники исполнения

Комплекс приседаний для ягодиц 30 дней

Какой бы вид приседаний вы не выбрали, выполнять упражнения следует ежедневно. Прежде, чем приступать к выполнению данной программы, необходимо овладеть правильной техникой выполнения упражнения.

Для начала следует провести небольшую разминку. При выполнении упражнения необходимо принять исходное положение – ноги поставить на ширине плеч, руки или за головой, или перед собой. При сгибании ног спина должна быть прямой, таз не стоит сильно отклонять назад, пятки должны быть плотно прижаты к полу. На вдохе опуститься, на выдохе вернуться в исходное положение. Не стоит сразу выполнять большое количество приседаний, нужно увеличивать их количество постепенно.

Собственно, фото самой программы на 30 дней:

Необходимо выполнять по 4 подхода в день. Между каждым подходом должен быть перерыв не менее минуты. С каждым днем количество приседаний увеличивается. Каждый четвертый день делается перерыв, для того, чтобы дать мышцам отдохнуть.

Если нагрузки слишком легкие для вашего уровня физической подготовки, можно взять в руки небольшие гантели. Для новичков подойдут такие, каждая из которых имеет вес 1 кг. Особенности приседаний с отягощениями узнаете тут..

В данной программе можно комбинировать различные типы приседаний, допускается выполнение нового вида упражнения на каждый подход.

Обратите внимание! Если вам нужна программа приседаний на неделю, просто используйте данные за первые 7 дней в приведенной выше таблице. Конечно, неделя – это слишком короткий срок, тем не менее, за это время можно привести мышцы в тонус и приучить себя к регулярным физическим нагрузкам.

Как добиться красивой и упругой попы?

Независимо от того, есть ли угроза для ягодиц к появлению лишнего веса и целлюлита, тренировать мышцы нужно абсолютно всем. Хочу подготовить вас к тому, что кропотливая работа над созданием идеальных мышц ягодиц будет изнурительной, долгой и трудоемкой. Но тяжело будет только в самом начале, а дальше тренировки станут приносить вам массу положительных эмоций.

Упругая и подтянутая попа с идеальными округлыми линиями и формами — это правильное питание и регулярные физические нагрузки. Длительность тренировочного процесса для каждой из вас может быть разной в зависимости от антропометрии. При достаточном количестве мышечной массы наращивание ягодиц произойдет раньше, чем вы ждете, в противном случае нужно будет накапливать массу и тренировать из нее рельеф.

Создать упругую попу можно, если спровоцировать процесс гипертрофирования мышечной ткани ягодиц. Для этого вам нужно будет активизировать процесс анаболизма, а после этого — катаболизма. Добиться результата сможет любая из вас даже в домашних условиях, если тренировки будут регулярными, грамотными, параллельно с этим будет соблюдаться определенный рацион питания.

Приседания для идеальной попы, не выходя из дома

Многие женщины мечтают об идеальных формах, но при этом не могут заставить себя ходить в тренажерный зал. Приседания – эффективное и простое упражнение, которое помогает добиться стройной и красивой фигуры, не выходя из дома. Красивые ягодицы – это реально!

Приседания – отличный способ накачать мышцы в области ягодиц. Приседания также улучшают кровообращение, помогают избавиться от целллюлита, увеличивают внутренние резервы организма, делают ваши мышцы сильными и эластичными.

В процессе приседаний эффективно сжигается жир, улучшается координация движений, ускоряется обмен веществ. При этом вам не требуется специальное оборудование и много места для тренировок.

Самые эффективные упражнения

Кроме приседаний, существует еще несколько эффективных упражнений, которые помогают быстро накачать попу дома. Специалисты рекомендуют выполнять их в комплексе, чтобы добиться нужного результата.

Выпады

Выпады считаются подходящим упражнением, которое способно сформировать округлые ягодицы и сделать их упругими. Выполнять его можно по-разному, что дает возможность менять нагрузку.

Итак, различают следующие виды выпадов:

• классические – девушка делает шаг вперед на максимально возможное расстояние и в это же время сгибает ногу под прямым углом, затем конечность возвращается в исходную позицию;
• обратные – выполняется шаг назад, голень задней конечности становится параллельно полу, в это время передняя нога согнута под прямым углом;
• болгарские – данный вариант упражнений достаточно сложный, ступня задней ноги лежит на стуле или другой возвышенной поверхности, передняя нога сгибается под прямым углом, а потом принимается исходное положение.

Выпады производятся по очереди на обе ноги. Необходимо сделать по 25 повторов на каждую конечность. Как и в случае с приседанием, колено не должно выходить за границу носков.

Ягодичный мостик

Упражнение выполняется из положения лежа на спине. Оно отлично прокачивает ягодичную мышцу, делая попу упругой. Ноги нужно согнуть в коленях, ступни разместить на ширине плеч. Они полностью соприкасаются с поверхностью. Необходимо приподнять туловище вверх, сжимая при этом ягодичные мышцы и напрягая бедра. В таком положении следует задержаться буквально на секунду, а потом можно вернуться в исходную позицию. Эффективность накачивания ягодиц зависит от силы их сжимания.

Еще один вариант такого упражнения – использование утяжелителя, который помещается на живот. К примеру, пластиковая бутылка, наполненная водой. В результате для подъема ягодиц понадобится приложить больше усилий, что гарантирует лучший результат. Но такой способ подходит для тех, кто не впервые занимается спортом.

Ходьба на ягодицах

Данное упражнение помогает укрепить мышцы бедер и ягодиц, усилить кровообращение в этих зонах, а также убрать целлюлит. Необходимо сесть на полу, выровняв ноги и спину, руки согнуть в локтях либо сомкнуть замком за головой. Затем приподнимается бедро одной ноги и выполняется так называемый шаг. После этого аналогичное действие осуществляет второе бедро. Достаточно сделать по 25 таких шагов.

Чтобы увеличить эффективность упражнений и накачать ягодичные мышцы за один месяц, необходимо выкладываться полностью, не жалея себя. Потребуется поставить твердую цель и идти к ней, не останавливаясь на половине пути. Чтобы попа стала упругой и округлой, занятия необходимо проводить регулярно.

Перед началом тренировок желательно разогреть мышцы. Для этого можно немного потанцевать под музыку или попрыгать на скакалке

При выполнении самих упражнений важно хорошо напрягать ягодичные мышцы, сосредоточиться на их работе

В период занятий нужно пересмотреть свой рацион, выбрав для употребления продукты, богатые на белки, и исключив углеводную пищу. Также не рекомендуется есть жареные копченые и жирные блюда. Правильно подобранное питание поможет получить большую эффективность от физической нагрузки. Кроме того, не стоит забывать о поддержке водного баланса. Необходимо пить достаточно жидкости, что улучшит обмен веществ.

Придерживаясь таких рекомендаций, можно избавиться от жировых отложений, целлюлита, сделать попу упругой и округлой.

Программа тренировки для красивой попы (видео)

Приступать к тренировкам можно, если у человека хорошее самочувствие. Не стоит пренебрегать своим здоровьем ради таких сомнительных целей. Однако, если все хорошо, то разрешается работать в полную силу.

Для того чтобы  увеличить объем бедер и ягодиц, предлагаются такие упражнения:

1. Приседания.

Приседать нужно, будто, на стул, спина ровная, колени не сужать.

Выполняется 3 подхода по 25 раз.

Можно использовать гантели или штанги. С дополнительным весом хватит 2 подхода по 15 повторений.

2. Румынская тяга.

Спину обязательно держать ровно. Взять штангу или похожий по форме и тяжести предмет. Она опускается по ногам ниже колен, с отводом таза назад. Поднимать с усилением ягодичных мышц.

Выполняется 3 подхода по 15 раз.

3. Перекрестные выпады.

Взять гантели и с опущенными руками осуществлять выпады назад. Только нога должна заходить в противоположный бок.

Сделать 3 подхода по 20 раз на каждую сторону.

4. Ягодичный мостик. Нужно лечь на спину, выпрямить руки вдоль спины и прижать пятки к ягодицам. Затем поднять таз так, чтобы образовалась ровная планка от колен до плеч. Потом опуститься, но не до пола.

Выполняется 2 подхода по 30 раз.

5. Ноги в стороны. Понадобится резиновая лента, ее надевают на щиколотки и ложатся на бок, придерживая голову рукой. В таком положении поднимать ногу на 45°.

На каждую сторону выполнять 2 подхода по 20 раз.

Чтобы добиться своей цели, не хватит двух занятий в неделю. Рекомендуется забыть о лени и нехватке времени. Если есть желание – преграды не кажутся значительными.

Программа тренировок в домашних условиях для девушек. Начальный уровень (видео)

1 день (попа)

• Приседания — 3 подхода по 10-15 повторений;
• Выпады — 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу;
• Румынская тяга — 3 подхода по 10-15 повторений;
• Ягодичный мостик — 3 подхода по 10-15 повторений;
• Упражнения на пресс (любое на выбор: скручивание, планка, подъем ног в висе).

2 день – отдых

3 день (спина, грудь, руки)

• Отжимания — 3 подхода по 15-20 повторений,
• Тяга гантелей в наклоне — 3 подхода по 15-20 повторений,
• Разведение рук с гантелями стоя — 3 подхода по 15-20 повторений,
• Обратные отжимания — 3 подхода по 15-20 повторений,
• Упражнения на пресс (любое на выбор: скручивание, планка, подъем ног в висе).

4 день – отдых

5 день (попа)

• Выпады — 3 подхода по 10-15 повторений;
• Болгарские выпады — 3 подхода по 10-15 повторений;
• Румынская тяга — 3 подхода по 10-15 повторений;
• Отведение ноги в вверх;
• Упражнения на пресс (любое на выбор: скручивание, планка, подъем ног в висе).

6 день – отдых

7 день – отдых

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек. Начальный уровень (видео)

1 день (тяжелая тренировка, попа)

• Приседания со штангой — 4 подхода по 10-15 повторений;
• Жим ногами с высокой постановкой ног — 3 подхода по 10-15 повторений;
• Выпады — 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу;
• Румынская тяга — 3 подхода по 10-15 повторений;
• Ягодичный мостик со штангой — 3 подхода по 10-15 повторений.

2 день – отдых

3 день (спина, грудь, руки)

• Подтягивания на турнике — 3 подхода по 10-15 повторений;
• Гиперэкстензия — 3 подхода по 10-15 повторений;
• Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 10-15 повторений;
• Жим штанги лежа — 3 подхода по 10-15 повторений;
• Жим гантелей лежа под углом — 3 подхода по 10-15 повторений;
• Обратные отжимания от скамьи — 3 подхода по 10-15 повторений;
• Упражнения на пресс (любое на выбор: скручивание, планка, подъем ног в висе).

4 день – отдых

5 день (легкая тренировка, попа)

• Обратные приседания гакк — 3 подхода по 10-15 повторений;
• Приседания в блоке — 3 подхода по 10-15 повторений;
• Отведение ноги в блоке — 3 подхода по 10-15 повторений;
• Отведение ноги вверх с утяжелителями — 3 подхода по 10-15 повторений;
• Разведение ног в тренажере — 3 сета, 15 повторений;
• Сведение ног в тренажере — 3 сета, 20 повторений;
• Упражнения на пресс (любое на выбор: скручивание, планка, подъем ног в висе).

6 день – отдых

7 день – отдых

Режим питания

Увеличьте калорийность пищи на 300 ккал, чтобы сделать попу больше. Предпочтите еду, которая содержит белок: рыба, куриная грудка, нежирные молочные продукты. Ешьте фрукты и овощи. Исключите пищу, содержащую легкоусвояемые углеводы и холестерин. К такой еде относятся все мучные блюда, консервы, колбасы, алкоголь и газированные воды. Питайтесь часто, но небольшими порциями. Через время ягодицы станут круглой формы, талия будет тоньше.

Безопасность

• Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением комплекса упражнений.
• Чувствуйте своё тело во время тренировки ягодиц. Если вы устали или чувствуете боль в суставах, прекратите занятие.

Рекомендации и советы

Всем девушкам, желающим накачать попу в домашних условиях, рекомендуется:

• Не забывать о чередовании силовых и аэробных нагрузок.

• Включать в силовые тренировки обязательные базовые упражнения по 8–12 повторений в сете.

• Выбирать оптимальный вес, постепенно увеличивая его через каждые 3–4 дня.

• Отдыхать между подходами не более 2 минут.

• Соблюдать режим питания и сна.

В здоровом теле – здоровый дух. Так что регулярные тренировки позволят Вам не только добиться красивого рельефа тела, но и помогут поддерживать организм в тонусе.

И, конечно, крайне важно правильно питаться. Есть люди, которые считают, что чизбургер стоит лишнего получаса занятий в зале

Но лучше в принципе избегать чрезмерно жирной еды с большим содержанием сахара – это позволит контролировать вес и нормализовать работу ЖКТ. В рационе обязательно должен быть животный белок, жиры и углеводы. При правильном подборе БЖУ Вы с большей вероятностью сможете держать свой вес в пределах нормы и чувствовать себя максимально комфортно.

Кстати, в моду все сильнее входит бодипозитив. И, вопреки расхожему мнению, это течение призывает не толстеть, а любить и беречь свое тело. Это значит, что качать попу и добиваться идеального пресса можно (и нужно!) не ради восторженных взглядов противоположного пола, а исключительно для собственного комфорта.

Узнайте, как питатьсясбалансированнои контролироватьсвой вес

16 Сентября 2019, 17:11

Добавить отзыв

Как быстро накачать ягодицы

Накачать ягодицы девушке можно за 2–6 месяцев регулярных тренировок. Дело в том, что все зависит от индивидуальных особенностей организма, метаболизма, правильно подобранного питания и программы тренировок. Некоторые могут заметить положительные изменения уже через пару недель интенсивных занятий, а кому-то ради вожделенного результата придется попотеть подольше.

В любом случае быстро накачать ягодицы помогут только в тренажерном зале. Домашние тренировки тоже могут быть эффективны: в том случае если Вы способны на железную дисциплину и будете регулярно выполнять упражнения из своей программы.

Тем, кто никак не может добиться желанных форм, стоит обратить пристальное внимание на такое упражнение, как гиперэкстензии. Выполняется оно исключительно на специальном тренажере, на первых этапах – только под внимательным присмотром тренера, потому что требует правильной техники

В противном случае вместо положительного результата можно получить проблемы с позвоночником. Это упражнение эффективно не только в прокачке ягодиц, но также позволяет проработать практически все группы мышц.

А еще придется отрегулировать питание: исключить мучное, жирное, сладкое. Если Вы сладкоежка, шоколад лучше заменить свежими фруктами или протеиновыми батончиками Herbalife, которые не только могут стать полноценным перекусом, но и отличаются приятным вкусом.

Накачать попу за месяц в домашних условиях | Фото и описание упражнений

Дарья Брыгина

тренер Nike+ Training

Как накачать попу за месяц в домашних условиях

Каждое упражнение выполняй в течение 1 минуты. Закончив, пройди весь комплекс сначала. Чем выше интенсивность — тем заметнее результат!

1. Подъем бедер

Лежа на спине, согни колени. Следи, чтобы пятки были строго под ними! Подними таз как можно выше, задержись в этом положении и напряги ягодицы так сильно, как сможешь. Опустись в исходное положение.

2. Выпады назад

Возьми в руки гирю, гантелю или другой спортивный снаряд весом 2 кг. Поставь стопы на ширине плеч. Сделай шаг назад, согнув оба колена под 90 градусов. Следи, чтобы этот угол сохранялся, пока ты находишься внизу. Повторить с другой ногой.

3. Боковые выпады

Встань прямо, стопы вместе, в руки возьми небольшой мяч. Сделай широкий шаг влево, слегка наклонись в сторону согнутой ноги, перенося на нее центр тяжести. Поверни корпус так, чтобы мяч оказался за бедром. Вернись в исходное положение и повтори в другую сторону.

4. Прыжки

Присядь, как будто ты делаешь выпад назад. Колени согнуты под прямым углом! В прыжке поменяй ноги местами. И повторяй в течение минуты.

5. Приседания

Встань на правую ногу, в руках держи гантелю или гирю весом 2 кг. Одновременно наклонись вперед и согни колено. Опусти руки к полу и поверни корпус так, чтобы гантель или гиря оказались за голенью с внешней стороны. Повтори в другую сторону.

5 СОВЕТОВ ОТ ДАРЬИ БРЫГИНОЙ, ТРЕНЕР NIKE + TRAINING CLUB

Умей отдыхать

Ошибочно полагать, что тренировки в твоей жизни должны быть без перерывов. Чрезмерное усердие может привести к истощению организма и полному упадку сил

Чтобы спорт был в удовольствие, важно знать меру и давать организму восстановиться! И даже если ты не выспалась или плохо себя чувствуешь, лучше отложить интенсивную тренировку на другой день или заменить ее чем-то более спокойным и расслабляющим, например, мягким стречингом

Питайся правильно

Если ты занимаешься спортом несколько раз в неделю, значит, ты тратишь много энергии и сил, которые важно восполнять. При активных физических нагрузках рацион должен быть разнообразным и содержать все необходимые питательные элементы (белки, жиры, углеводы, витамины и минералы)

Питайся часто небольшими порциями и старайся избегать быстрых углеводов, которые содержатся в таких продуктах, как картофель, выпечка, белый хлеб. Пей больше воды, не увлекайся газировкой и фруктовыми соками — сладкие напитки являются основным источником добавленного сахара и могут составлять до 50% всех углеводов в рационе.

Люби свое тело

Не пропускай мимо ушей этот совет. От того, следуешь ты ему или нет, зависит успех твоих личных побед — как в спорте, так и в жизни. Ухаживай за собой и своим телом. Запишись на курс массажа, регулярно посещай баню или хаммам. Перед душем обязательно растирай тело сухой щеткой с натуральной щетиной круговыми движениями снизу вверх — это отличный лимфодренаж и залог не только упругой кожи, но и хорошего самочувствия.

Разминайся

Разминка перед тренировкой приведет твои мышцы в тонус и поможет избежать травм. Да, ты слышала об этом уже много раз, но разминка — такая же важная часть тренировки, как и все остальные, и ей нельзя пренебрегать

Разминаться важно даже перед пробежкой — например, с помощью тренировки NTC «Йога для подготовки к бегу» от Элли Голдинг длительностью всего 6 минут ты подготовишь свои мышцы к более интенсивной нагрузке и настроишь дыхание. Другие тренировки разной интенсивности для разминки и растяжки ты можешь найти там же, в разделе ФОКУС в приложении Nike + Training Club

Не скучай

Если заметила, что надо заставлять себя идти на когда-то любимую тренировку, просто попробуй что-то новое. Новый тип активности даст тебе дополнительную мотивацию и почти наверняка повысит эффективность тренировок. Например, на .в новом сезоне можно записаться не только на бесплатные тренировки, но и на занятия боксом, танцами, йогой и даже скейтбордингом.

Как накачать попу за месяц? Пляжный сезон уже на носу, а купальник ждет звездного часа

Рекомендую тебе обратить особое внимание на эти тренировки из бесплатного мобильного приложения Nike+ Training Club:

• «Достигать любой ценой» от Кристен Пресс (раздел ФОКУС, продолжительность 15 минут): тренировка нацелена на формирование красивых мышц корпуса и ягодиц.
• «Сила и Тонус» от Эли Голдинг (раздел ФОКУС, продолжительность 15 минут) поможет держать в тонусе корпус, руки и, конечно, ноги.
• «Красивые ягодицы» (раздел ФОКУС, 15 минут) — название этой супер-эффективной тренировки говорит само за себя.
• Для тех, кто готов к более сложным задачам подойдет «Пресс и ягодицы» — 30-минутный комплекс силовых упражнений для заметных результатов. Ищи его в приложении в разделе ТОНУС, уровень — ПРОДВИНУТЫЙ.