Как разнообразить тренировочный процесс ультра бегуну?

Тренировка рук, мышц груди и плечевого пояса

Тренировке прочих мышечных групп также стоит уделить внимание

Важное значение будут иметь мышцы рук, груди, плечевого пояса. Такие движения будут влиять на внешний вид атлета

Такие движения будут влиять на внешний вид атлета.

Посещение тренажёрного зала будет эффективно, но достаточно будет выполнять и домашние упражнения, например, отжимания, упражнения с гантелями и так далее. Даже при домашних тренировках нужна программа, так как нарушение режима будет уменьшать эффективность, а выполнение упражнений в соответствии с заданным планом минимизирует негативные последствия и увеличить отдачу от тренировочного процесса.

Особенности тренировок для новичков

Для подготовки начинающих лыжников используется специальная методика, позволяющая повысить уровень неопытного спортсмена

Именно технике уделяется главное внимание. Функциональная подготовка отходит на второй план

Горнолыжный спорт является соединением динамики движений и высокой скорости. Чтобы ее достичь, необходимо использовать все факторы стимулирования процесса. Это относится к экипировке и выбору спортивного питания. Постоянно обновляются и методики тренировок. Они позволяют совершенствовать технические характеристики и скоростную выносливость спортсмена.

Залогом будущего мастерства являются тренировки лыжников. Обучение и совершенствование техники хода должны вестись без долгосрочных перерывов. Только так вырабатывается техника идеального скольжения и слаженности движений. Для достижения этой цели можно использовать не только оборудование в залах, но и современный домашний тренажерный комплекс, установленный в собственной квартире. Там можно оттачивать мастерство в любое удобное время. В период отсутствия снега работа ведется на роликовых коньках. Зимой физподготовка проходит на лыжне.

В начале обучения движения отрабатываются на тренажерах в спортзале или домашних условиях. Далее рекомендуется совершенствовать технику на роликах без палок. Работа требует терпения и методичности.

Учить основам техники сразу с палками не рекомендуется. Это может сформировать неправильный центр тяжести, что не позволит выработать инерцию движения.

Прежде всего, следует поставить толчок ногами и после этого можно обращать внимание на работу корпуса. Лыжник должен научиться переносить центр тяжести тела в момент отталкивания

После этого отрабатывается координации рук.

Такая тренировка, как правило, заинтересовывает новичков. Они с удовольствием посещают занятия по общефизической подготовке. Как следствие после таких занятий неопытные лыжники перестают бояться сложных спусков.

Как выбрать для дома

• предельно допустимый вес;
• возможность регулировки длины шага;
• систему корректировки нагрузки;
• размер – тренажер должен вписаться в выделенную площадь;
• вес маховика – чем массивнее, тем ходьба больше похожа на реалистичную;
• наличие встроенных программ.

От производителя зависит комплект дополнительных функций и стоимость. Этот момент должен быть учтен при выборе эллипсоида

Планируя купить тренажер с имитацией лыж, стоит уделить внимание деталям. Желательно учесть:

• размер поручней для удобства тренировки;
• ширину педалей, расстояние между ними, чтобы ноге было комфортно;
• наличие встроенных функций – датчиков скорости, измерителей пульса;
• возможность обратного движения.

• Метастазы в печени при раке
• Самые смешные фамилии в России и в мире
• Московский АСЦ-ДТИ — что это такое и какая организация. Заказные письма, извещения с кодом Московский АСЦ-ДТИ

Производитель

Фирмы, выпускающие тренажер для рук и ног одновременно, рассчитывают на широкий круг пользователей. Учитывается доступность для занятий в домашних условиях и желание проводить тренировки на серьезном уровне. Можно символически выделить две группы. К первой относятся мировые бренды, выпускающие дорогие тренажеры с ходьбой на лыжах – эргометры с комплексом контрольной аппаратуры, возможностью настроить программы. Среди них компании:

• Kettler;
• ClearFit;
• Life Fitness;
• Oxigen;
• Hasttings.

Вторая группа выпускает продукцию по более доступным ценам. Это компактные тренажеры с функцией лыж и небольшим набором дополнительных назначений. Его приобретают маленькие спортивные секции, любители потренироваться дома. Отличные отзывы имеют популярные недорогие тренажеры, имитирующие ход на лыжах:

• Body Sculpture BE-5920 HX;
• Торнео Vento;
• HouseFit HB-8200EL;
• ATEMI AE 405;
• Torneo Vesta7.

Конструкция

Если говорить об устройстве тренажера, важно отметить – для ограниченного пространства есть складные модели, например, Horizon Andes 7i Viewfit. Чаще используют цельные установки

По конструкции тренажеры с функцией лыж отличаются местом положения маховика:

• переднеприводные – установка перед педалями, повышенная устойчивость, удобно пользоваться высоким людям – HouseFit HB-8258EL DFC 8.2;
• заднеприводные – расположение за человеком, имеют меньшую стоимость – Carbon E200;
• с центральной установкой – устойчивость, компактность – NordicTrack A.C.T. Commercial.

Система нагрузки

При выборе тренажера с функцией лыж важно учесть, какая у него система нагрузок на тело. Регулировка может производиться несколькими способами

Применяемые виды:

• магнитная – сопротивление происходит за счет работы магнитов – Life Gear 93680;
• механическая – человек сам приводит систему в движение, нагрузку не изменить – Body Sculpture BE-5920 HX;
• электромагнитная – регулируется переключением электромагнитов, можно точно рассчитать усилие – BH Fitness Brazil Dual Kit WG2375U;
• аэромагнитные – аналог предыдущей, имеет дополнительное охлаждение – CARE Fitness FUTURA.

Максимальный вес пользователя

Для обеспечения при тренировке устойчивости на лыжах, необходимо при выборе обратить внимание на рекомендуемый вес пользователя тренажера. Желательно, чтобы показатель был больше на 50 кг, чем у самого тяжелого в семье

Для зала выбирают тренажеры с максимально допустимыми значениями. Предлагаются модели с таким весом в кг:

• Proxima Panda – 115;
• Bronze Gym E801 LC – 160;
• Spirit Fitness XE395 Proxima Latina II – 135;
• Ammity Aero AE 515 – 180;
• Proxima Maximus iPRO – 150;
• Spirit Fitness CE 800 – 200.

Размер

Габариты снаряда, имитирующего бег на лыжах, важны при ограниченной площади помещения. На размеры оказывает влияние рост человека и связанная с ним длина шага. Для комфортной тренировки высокого мужчины требуется удлиненная рама. По размеру шага в мм различают тренажеры:

• Svensson Body Labs Frontline RTA – 480;
• Proxima Senator – 580
• Ammity Dream DE50 – 584
• Cybex 525 AT – 610
• Octane Fitness Pro4700 – 660
• NordicTrack FreeStride Trainer FS7i – 970.

Встроенные программы тренировки

Удобно, если снаряд имеет встроенные программы. Для получения эффекта нужно их настроить и включить. Выделяют действия программ тренажера:

• развитие, укрепление сердца и сосудов – пульсозависимые, сердечной нормы – BH Fitness Brazil Plus Program G2375;
• проработка мышечного корсета – интервальная, постоянная нагрузка – Proxima Enima II iPRO;
• снижения веса, сжигания жира – Spirit Fitness XE395 (2017);
• пользовательская – самостоятельная настройка – Spirit by Hasttings XE580.

Комплекс упражнений ЛФК

ЛФК для шейного отдела позвоночника

Упражнения для шейного отдела направлены прежде всего на укрепление мышц шеи. На первом этапе выполняются упражнения для активации кровоснабжения, на втором этапе — лечебные и на третьем — происходит закрепление результатов.

УПРАЖНЕНИЕ №1

• Исходное положение — лежа на спине на полу с прямыми руками и ногами. 
• Поднимаем голову на 10-15 см и фиксируем на 10 секунд и плавно опускаем.
• Повторяем три раза.

УПРАЖНЕНИЕ №2

• Исходное положение — лежа на спине на полу с поднятыми к потолку руками.
• Отрываем лопатки от пола. Вы должны почувствовать напряжение в мышцах шеи.
• Повторяем 8 раз.  

УПРАЖНЕНИЕ №3

• Исходное положение — лежа на спине на полу с прямыми руками.
• На вдохе сгибаем ноги в коленях и прижимаем к груди, руки вытягиваем вверх.
• На выдохе возвращаемся в исходное положение.
• Голова должна быть все время прижата к полу.
• Повторяем 6 раз, давим затылком на пол и задерживаем положение на 5 секунд.

ЛФК для грудного отдела позвоночника

УПРАЖНЕНИЕ №1

• Исходное положение: в положении стоя расставляем ноги на ширину плеч и выпрямляем руки над головой.
• Далее тянемся каждой рукой по очереди к потолку.
• Все необходимо делать медленно и плавно.
• Повторяем три раза.  
• Вы почувствуете напряжение мышц грудного отдела.

ЛФК для грудного отдела позвоночника (упражнение № 1)

УПРАЖНЕНИЕ №2

• Исходное положение — лежа на животе с разведенными в стороны руками.
• Поднимаем голову так, чтобы почувствовать напряжение мышц спины и замираем на 5 секунд.  
• Плавно опускаем руки и повторяем упражнение 4 раза.

ЛФК для грудного отдела позвоночника (упражнение № 3)

УПРАЖНЕНИЕ №3

• Исходное положение — лежа на спине на полу, руки вдоль туловища.
• Сводим лопатки и стараемся их сомкнуть, замираем на 5 секунд.
• Расслабляемся и прижимаем спину к полу, повторяем 5 раз.

ЛФК для поясничного отдела позвоночника

Поясничный отдел наиболее уязвим перед различными патологиями, поскольку он подвержен большому давлению и ежедневным нагрузкам. ЛФК устраняет боль, спазмы в мышцах спины, отодвигает наступление отклонений. При уже имеющихся проблемах, занятия ЛФК проводят в состоянии ремиссии. 

УПРАЖНЕНИЕ №1

• Исходное положение — лежа на правом боку.
• Сгибаем ноги в коленях и поднимаем правую ногу максимально высоко, фиксируем на 5 секунд.
• Повторяем тоже самое с левой ногой.
• На каждую ногу делаем по 4 подхода.

УПРАЖНЕНИЕ №2

• Исходное положение — лежа на спине на полу.
• Сгибаем руками ноги в коленях  и прижимаем к груди.
• Поясница чуть оторвана от пола, Вы чувствуете напряжение мышц передней брюшной стенки, замираем на 5 секунд.
• Расслабляемся и далее делаем 2 подхода.  

УПРАЖНЕНИЕ №3

• Исходное положение — лежа на спине, руки отводим назад и тянемся.
• Плавно поднимаем ноги и стараемся опустить их на голову.
• Держим ноги в максимально приближенном положении к полу 3 секунды.
• Расслабляемся и затем повторяем 3 раза.

ЛФК для поясничного отдела позвоночника (упражнение №3)

Закончим выражением уже знакомого нам Хуа То: 

Со времен жизни доктора прошло уже два века, но принципы китайской культуры здоровья все еще живы. Здоровье и долгую жизнь нужно искать в активности от утренней зарядки до восточного боевого искусства.

Необходимость специальной подготовки

Для лыжника важно иметь хорошую выносливость. Это качество вырабатывается на тренировках

Такая работа требует упорства и выдержки, ведь занятия проходят по полтора или даже два часа. При этом спортсмен не должен перенапрягаться и действовать на пределе сил. Продолжительный бег или езда на велотренажере в неспешном темпе приводит к наращиванию и укреплению мышц. Это относится и к сердечной мышце. Такие комплексы упражнений позволяют адаптировать организм гонщика к продолжительным физическим нагрузкам.

Тренироваться можно в зале под присмотром специалиста или дома. При этом изменяются основные мышцы. Они приобретают выносливость и становятся сильнее. Благодаря этому спортсмены могут работать, не уставая по несколько часов. Образовывающиеся внутри мышц новые сосуды и капиллярные ответвления насыщают кислородом системы организма. Усиленная работа легких также приводит к их увеличению. При этом гонщик может дышать глубже и двигаться быстрее. Главное − уметь балансировать нагрузки на организм.

При определении продолжительности занятий, выборе упражнений и тактики необходимо учитывать возраст и состояние здоровья спортсмена.

Зачем нужна подготовка к катанию на лыжах

Лыжный спорт достаточно специфичен. Полноценная тренировка лыжника требует конкретных условий: лыжной трассы, снега (искусственного или натурального), а также оборудования. Но это вовсе не означает, что подготовка осуществляется только в определённый сезон.

Для поддержания спортивной формы лыжники выполняют ряд упражнений, которые развивают некоторые навыки (например, координацию, силу, баланс и скорость, выносливость и так далее). Имеются варианты выполнения упражнений для горнолыжников как в домашних условиях, так и в специально оборудованных тренажёрных залах.

При выполнении движений используются гантели и гири, штанга, беговые дорожки и специальные снаряды, имитирующие движение на лыжах, движение в гору и при различных условиях и так далее.

Подготовка лыжников необходима по следующим причинам:

• Дополнительные движения помогают держать вес в норме. Данный момент особенно важен тем спортсменам, которые борются с лишним весом, так как помимо диеты эффективно будет включать в режим различные упражнения.
• Физподготовка помогает держать мышцы в тонусе. Если атлет не будет тренироваться в течение года, то спортивные результаты будут ухудшатся.
• Подготовка в течение года поможет улучшить результаты за счёт развития нужных мышечных групп.
• Отсутствие тренировок в течение года может стать причиной слабых сосудов, а также суставов, что скажется на сезоне. Такой подход чреват развитию профессиональных болезней и травм.

Возможны даже упражнения для горнолыжников без лыж. Атлет обязан держать себя в форме и развивать определённые навыки и мышцы, тогда и основной тренировочный сезон будет более результативен.

Эллиптические тренировки

Для выполнения подобной программы чаще всего требуется специальный тренажер-эллипсоид. Его уникальность в том, что во время работы на таком тренажере укрепляются сразу несколько групп мышц: икроножные, ягодичные, спинные, а также мышцы рук и плечевой пояс. По сути, эллипсод заменяет собой минимум 4 других аналогов: беговую дорожку, лыжи, степпер и гантели.

Выполнение эллиптических упражнений не требует длительной серьёзной подготовки спортсмена. Основное положение во время тренировки задействует все группы мышц и является самым эффективным. Для этого встаньте прямо, руки не сгибая в локтях положите на рукояти тренажера, попеременно сгибайте ноги в коленях, нажимая на педали. В качестве дополнительных стоек, можно отклонять корпус назад или вперед.

Еще один возможный вариант для тренировки бегунов такой: встаньте ногами на педали тренажера, руки опустите на рукоятки, корпус тела выше пояса согните и займите такое положение, чтобы грудь была максимально близко к рукояткам, но ноги оставались в прямом положении. Выполняйте тренировку в средней скорости по 20-30 минут через день-три или в зависимости от тренировочного плана. 

Прыжковые и специальные упражнения

Спортивная сфера развивается, постоянно появляются новые эффективные снаряды и тренажёры, в том числе и для лыжников. Поэтому появилось множество специальных упражнений для лыжников, которые помогают держать себя в форме даже в межсезонье.

Эффективны различные прыжковые упражнения, которые выполняются как с собственным весом, так и с отягощениями. Например, мешок, в который поместили песок, используется в качестве дополнительного веса. Это позволить эффективнее развивать как силу, так и баланс.

Прыжки могут выполняться вверх и в длину. Можно взять более тяжелые палки, которые также одеваются через петлю. Вариантов много.

В пожилом возрасте

 

Многие понимают, что пора заняться физической формой уже в зрелом/пожилом возрасте, но сталкиваются с проблемой: большинство советов и рекомендаций ориентированы на возраст до 30, максимум 40 лет. Человек постарше не может следовать программам, предназначенным для молодого здорового тела – попытки приводят к усугублению имеющихся заболеваний, перегрузкам, травмам. Но это не повод отказываться от похода в «качалку». Константин Графов (ему за 50) поделится личным опытом и даст практические советы людям за 40, решившим возобновить качаться или начать работать над собой с нуля. 

В большинстве заведений присутствует дежурный тренер, который объяснит, как пользоваться приспособлениями, правильно делать упражнения, но он не сможет постоянно находиться около одного человека. Рекомендуется нанять персонального тренера хотя бы на первый месяц, даже если в дальнейшем планируется работать самостоятельно. Он поможет не только разобраться в назначении и грамотном использовании тренажеров, но и поставит правильную технику, сформировав базу для дальнейшей работы.
 

24 июня 2020

Ветеринар и пекарь — это сила!

Однако другим группам лыжников повезло значительно меньше. Так, финны, пытавшиеся приблизиться к хлебопекарне, были встречены «организованным огнём личного состава» и предпочли поискать себе цели полегче. Неудача ждала и диверсантов, избравших своей целью ветеринарный лазарет. Как указано в донесении, военврач 2-го ранга Дубянский с небольшой группой бойцов отбросил финнов огнём. Даже победители мастерской в итоге были остановлены огнём четвёрки шофёров из вулканизаторской и ДАРМ, у которых нашёлся один ручной пулемёт.

По большому счёту, кроме инженерного склада и мастерской с находившейся на ремонте техникой, финский батальон смог записать себе в актив только подпиленные телеграфные столбы.

Как ни странно, именно отсутствие других крупных успехов отчасти помогло финнам. Получив первые донесения о диверсии, командир 27-й сд полковник Коршунов просто не смог догадаться, что у него в тылу орудует целый вражеский батальон. По масштабу развернувшегося «сражения» штаб дивизии предположил, что действует группа диверсантов численностью 60-70 человек. Впрочем, и эти могли натворить делов, так что на помощь тыловикам срочно отправили на машинах стрелковую и пулемётную роту учебного батальона, а также три «тридцатьчетвёрки» 375-го отб и один броневик БА‑10.

Более реалистичная информация имелась у командования соседней 32-й лыжной бригады — те сообщили в штаб фронта, что по найденной ими лыжне в наш тыл прошли несколько сотен человек.

Лыжники РККА, февраль 1943-го (фото: Сергей Коршунов)

В посёлке Верхний Идель бойцы учебного батальона встретились с ранее подошедшим отрядом пограничников. В принципе, у них имелись неплохие шансы догнать финнов — те отступали, не особенно скрываясь и утаскивая на волокушах раненых и часть убитых. Однако, судя по дальнейшим событиям, присказка «дорогу знаю, лес люблю» к учебному батальону 27-й сд не относилась.

«Пройдя 5-6 км, до места расположения КП батальона финнов, отряд расположился на привал. В отряде не было продуктов. На весь отряд имелась одна топографическая карта (у командира пулемётной роты). Один из бойцов отряда на лыжне противника подорвался на мине.

Пограничники поужинали и двинулись дальше. Отряд же учебного батальона занялся вопросами обеспечения питания, на что потерял много времени и смог доставить продукты только к 2-3 часам 17.3, после чего возвратился на 16 км, где отдыхал до 8 часов».

Иными словами, догонять стр-р-рашных финских диверсантов в учебном батальоне, мягко говоря, не торопились.

Силовая подготовка для бывалых лыжников и сноубордистов

Начинающий спортсмен вполне может обойтись общефизическими движениями, упражнениями на осанку, выносливость

Важно следить за техникой, пульсом. Уже более опытный атлет, который прошёл не одно соревнование, занимается не первый сезон, подбирает более сложные упражнения

Статистика говорит о том, что силовые упражнения будут полезны. Здесь уже важна не общая физкультура, которой ограничивается юный лыжник на начальном этапе обучения, а тяжелые силовые упражнения.

Подготавливаться лучше всего или в тренажёрном зале, или дома, при наличии некоторого оборудования. При этом параллельно нужно учитывать и иные цели, например, похудение потребует более обширных кардионагрузок при соблюдении специальной диеты, а набор массы — силовых упражнений и повышенной калорийности.

Правило! Многие лыжники включают общие силовые упражнения, такие как приседания со штангой, становая тяга, подтягивания, но также выполняют и специальные движения.

Гребля

Полезным видом спорта является также гребля, но становиться профессиональным гребцом, чтобы тренироваться, совсем не нужно. Гребля, либо специальный тренажер такого формата, поможет в укреплении сразу нескольких мышц, которые необходимо развивать бегунам: бицепсы бедра, кавадрицепсы ног, а также все мышцы спины. Также у занятий на гребном тренажере есть отличный стимулирующий кардиоэффект. В отличии от тренировок на том же велосипеде, гребля тонизирует и повышает силу всего тела. Самая простая техника для выполнения упражнений по типу гребли такая:

• восстановительная фаза (тело расслаблено, наклоняйте корпус по направлению к нижней части, руки прямые, ноги согнуты в коленях);
• фаза захвата (уприте стопы в тренажер, напрягите корпус, перенесите вес всего тела на ступни, голова строго наклонена вперед, плечи широко расправлены, сделайте глубокий вдох);
• проталкивание (ступни ног по-прежнему плотно упираются в тренажер, одним рывком отталкиваетесь от платформы, задействуя мышцы ног, когда рукоять (весла) поровняются с коленями, корпус отклоняется назад примерно на 100-105 градусов, теперь сгибайте локти и мягко отводите плечи назад, не поднимая корпус);
• заключительная фаза (когда ноги в коленях полностью выпрямлены, расслабьтесь и сделайте выдох).

Тренировки можно проводить и на обычной лодке, главное соблюдать технику безопасности в воде.

Комплекс упражнений на координацию

Координация — это один из важнейших навыков, которые необходимы лыжнику. Её развитием стоит заниматься с детских лет, так как именно в этот период отдача от занятий будет максимальной.

Для развития координации выполняются упражнения на мышцы-стабилизаторы. Для этого подойдут различные гимнастические снаряды, например, специальные полусферы или балансировочные платформы.

Опытные атлеты также используют стропу, натянутую между двумя опорами. С определённого момента можно перейти на канат. Многие лыжники выезжают для этого в лес, но оборудовать соответствующую тренировочную площадку можно и дома или в ином месте.

Как правильно заниматься на лыжном тренажере

Для начала нужно попасть к лечащему врачу и узнать индивидуальные показания.

Затем прочесть инструкцию. Там обозначается система безопасности при занятиях. Ее нужно обязательно изучить. Там рассказывается правильная техника выполнения упражнений.

Одежду для занятий выбирайте удобную, чтобы не было никаких висящих шнурков и тому подобное. Иначе крутящиеся части тренажера могут замотать их. Также стоит убрать волосы.

Пользоваться детям разрешено только в присутствии взрослого.

Утяжелители и другой инвентарь нужно использовать с осторожностью. Лучше всего брать то, что советует производитель

Программа тренировок на эллиптическом тренажере для похудения

Для достижения максимального результата необходимо заниматься регулярно. Используют лыжи-тренажер для похудения по классической программе занятий. Она предусматривает пятиминутную разминку вначале и такую же по времени заминку в конце. Программа включает тренировки по дням:

• первый – умеренные нагрузки, пульс – 50% от максимума;
• второй – 5 минут со средним усилием, три – со скоростью 1 шаг в секунду – повторять этот блок в течение занятия.

Далее, тренировки для худеющих на лыжах в тренажере по дням проходят так:

третий – чередование по 15 минут повышения и понижения сопротивления;
четвертый – занятие проходит в спокойном ритме;
пятый – в течение трех минут увеличивать нагрузку, далее, две – работать при пульсе 80% от максимума, выполнить 4 подхода, важно следить за самочувствием.

Подтягивания

Классическое упражнение для спины. Подтягивание без посторонней помощи требует большой силы. Если вам сложно, можете использовать тренажер гравитрон или эспандер.

Как выполнять упражнение:

Встаньте под перекладину и возьмитесь за нее хватом сверху, расположив руки на ширине плеч.
Поднимите ноги от земли или поставьте на подставку в гравитроне

Затем подтяните свое тело к перекладине, сгибая руки и держа локти перпендикулярно полу.
Как только подбородок коснется перекладины, осторожно опуститесь в начальную точку.. Выполните 3 подхода по 10 повторений

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Общие рекомендации

 

Новички основное внимание уделяют техникам, забывая об общих в правилах поведения. Александр Кобзар поднимает вопрос о том, как стать «своим» в зале, не попасть впросак во время первых посещений, не раздражать посетителей, грамотно выстраивать взаимоотношения

Александр предлагает отталкиваться от осознания того, что помещение стало вторым домом

Он расскажет о важности изучения правила конкретного заведения, объяснит, почему следует брать два полотенца, не стесняться задавать вопросы, убирать за собой снаряды, соблюдать рекомендованные нормы внешнего вида (одежда, обувь), уважать других участников.
 

 

Домашние упражнения для лыжников

Многих интересует, как тренироваться лыжникам летом, а также весной и осенью, то есть в межсезонье, если дорогое оборудование, условия и аммуниция отсутствуют? Конечно же, профессиональному спортсмену требуются разные тренажёры, а также более частый выезд на трассу, но любителям достаточно держать себя в форме, для чего хватит и домашних тренировок.

Домашние упражнения для лыжников делятся на две категории: требующие оборудования или не требующие. Первые выполняются в любых условиях, не потребуется какая-либо подготовка. Стоит выделить следующие упражнения для лыжников без лыж:

• Разминка. Это может быть общая растяжка, небольшая силовая нагрузка с собственным весом (например, приседания или отжимания). Выполняются ежедневно, например, как зарядка.
• Кардионагрузка. Эффективен интервальный бег, ходьба, скандинавская ходьба (при ходьбе используются лыжные палки), скакалка и так далее.
• Специальные движения, которые влияют на координацию, равновесие. Любой комплекс домашних упражнений должен включать подобные движения.
• Специальные упражнения на роликах. Создают имитацию лыжных движений: различные типы хода (коньковый, классический). Ролики позволяют кататься почти как на коньках, что помогает развить те же мышцы, что используются при лыжных поездках, плюс дополнительно развивается координация и баланс.

При наличии некоторых снарядов, можно тренироваться с большей эффективностью. Горнолыжник будет включать в программу силовые движения, что позволит развивать важные мышечные группы.

https://youtube.com/watch?v=vLCP9_OA67o%3F

Учимся держать равновесие

Равновесие имеет важное значение для лыжника, независимо от его специализации. Этому учат с самого начала

Так, любой ребёнок, даже, дошкольник, начинает подготовку с подобных упражнений.

В первую очередь спортсмен должен получить базовые навыки координации. Для этого выполняются приседания на одной ноге, а также подъём ног в сторону. Когда упражнения становится выполнять легко, можно начать выполнять те же движения, но уже с использованием полусферы или платформы, которые также используются в фитнесе.

Гибкость и растяжка

Любой гонщик, использующий лыжи, должен уделять особое внимание растяжке мышц и гибкости. Для развития таких навыков не потребуется закупать дорогое оборудование в домашний спортзал, достаточно будет выполнять некоторые элементарные тренировки

В первую очередь стоит рассмотреть базовые упражнения на растяжку: наклоны, махи и так далее

Следует растягивать не только мышцы ног, как при шпагате, но также уделить внимание спине, в особенности — пояснице, и другим группам. Это позволить сократить травмоопасность, уменьшит риск растяжений и увеличит гибкость суставов

Укрепляем пресс и спину

Тренировка спины и пресса важна, так как данные мышечные группы держат тело в равновесии, а развитый мышечный корсет защищает от травм. При выполнении можно использовать различные снаряды, например, гири, гантели, штанги, турник, а также выполнять упражнения с собственным весом.

Стоит выделить несколько основных упражнений:

• Гиперэкстензии. Специальное упражнение на развитие поясницы. Для выполнения нужен специальный тренажёр.
• Наклоны со штангой или гантелями. Также укрепляет поясницу.
• Становая тяга. Упражнение стоит выполнять аккуратно, увеличивать нагрузку постепенно, в противном случае высок риск получения травм позвоночника, вплоть до грыж.
• Упражнения на тренажёрах, например, тяга нижнего блока, верхнего блока и так далее.
• Стандартные упражнения на пресс, например, скручивания, планка, подъём ног в висе и так далее.

Рекомендуется составить тренировочный план и чётко следовать ему. Только так можно достичь наивысших результатов

Планирование важно и зимой, и в межсезонье, когда специализированные тренировки будут недоступны

https://youtube.com/watch?v=xHyzVmS6Yc0%3F

Начинаем с планирования

Определите свои цели

Будьте реалистами, оценивая количество времени и энергии, которые вы сможете уделять своим спортивным целям. Когда вы составите план тренировок, старайтесь придерживаться его, но не нужно относиться к нему с фанатизмом. Иногда вы будете пропускать тренировки — это нормально, и не нужно стремиться компенсировать каждую пропущенную тренировку.

Планируйте, отталкиваясь от дат ключевых гонок

Отметьте в календаре даты своих основных стартов и составьте примерное расписание тренировочных периодов обратным отсчетом от этих дат. Планируя тренировочные периоды, учитывайте свои личные планы, такие как возможную загрузку по работе, отпуск и т.д.