Раскрытие тазобедренных суставов: комплекс упражнений. топ-35 упражнений для раскрытия тазобедренных суставов (для здоровья и шпагатов)

Коленный сустав — строение и нагрузки

Коленный сустав — это венец эволюционного творения! Он создан настолько совершенно, что в условиях приемлемой «эксплуатации», мог бы прослужить человеку более ста лет. В природе это единственная конструкция, которая обеспечивает устойчивую вертикальную ходьбу на двух конечностях с направленным вперёд суставом. Сочленение состоит из большеберцовой и бедренной костей. Спереди сустав защищён уникальной сесамовидной костью — коленной чашечкой. Это самая большая кость, не соединённая со всем скелетом. Связь осуществляется лишь через сухожилия, в которые природа её запеленала как любимое дитя.

Подвижность сустава обеспечивают хрящи и многочисленные связки. К суставу при помощи сухожилий крепятся мышцы голени и бедра. Вся эта сложная структура обтянута суставной капсулой и заключена в бурсу — суставную сумку, оберегающую его от всевозможных механических внешних воздействий. Суставная капсула выстлана изнутри синовиальной тканью, которая вырабатывает специальную жидкость для смазки и питания тканей сустава.

Из-за вертикального расположения тела, коленный сустав человека рассчитан на повышенные нагрузки. Например, в положении стоя каждое колено восьмидесятикилограммового мужчины несёт нагрузку в 40 кг, а при беге эта цифра возрастает до 240 кг

Если взять во внимание, что для наших предков бег был нормальным состоянием, то становится понятно какой запас прочности заложен в анатомическое строение ног

Йога, помогающая облегчить симптомы коксартроза

Вы работает в основном сидя? Узкие бедра – это очень распространенная проблема в европейской культуре (особенно редко садитесь по-турецки). При коксартрозе йога рекомендует регулярно выполнять упражнения на раскрытие бедер.

Тазобедренные суставы называют сферическими шарнирами, они предоставляют человеку значительно больший диапазон движения, чем локтевой и коленный сустав. Поэтому надо раскрыть их спереди, сзади и по бокам, растянуть должным образом.

Позиция восходящей Луны (Анджанейасана или поза низкого выпада вперед)

Это одна из лучших поз йоги, которые можно сделать, чтобы открыть переднюю часть бедра и облегчить симптомы артроза тазобедренного сустава. Асана изменяет положение бедер, когда сидите на стуле, а это то, что большинству из нас нужно, особенно, если вы работаете в офисе.

Станьте в позицию восходящей Луны и поднимите вверх руки.
Медленно опустите заднее колено на землю.
Постарайтесь вытолкнуть свои бедра вперед до тех пор, пока не почувствуете дискомфорта.
Дышите нормально и задержитесь в позиции 30-60 секунд. Повторите для другой стороны.

Поднятие бедер

Ложитесь на коврик, ноги согните в коленях, стопы на полу.
Руки вытяните вдоль туловища.
Поднимайте бедра до тех пор, пока ваше тело не создаст одну прямую линию от колен до плеч.
Выдержите минуту, контролируйте напряжение ягодиц, чтобы не опустились бедра.

Экстра отжимание

Примите положение для отжимания, руки на ширине плеч, стопы ног близко друг к другу.
Сильно напрягите мышцы, чтобы бедра не опускались вниз и все тело образовало одну прямую линию.
Согните руки в локтях и займите позицию чуть ниже, пока грудь не коснется пола.
Задержитесь в позиции одну минуту.

Приседания

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
Выпрямите руки перед собой и согните колено, пока не окажетесь в позиции приседа – бедра должны быть параллельны полу.
Не сутультесь. Удержитесь в положении одну минуту.

Особенности

Обратим внимание на специфические свойства йоги Айенгара, благодаря которым она получила большую популярность

Йога Айенгара универсальна. Она подходит для людей всех возрастных категорий, в независимости от уровня подготовки, гибкости, состояния здоровья и других индивидуальных особенностей человека. Она сама подстраивается под человека, а не наоборот. Основа – изучение и практика поз йоги. Причем асаны выполняются строго статично. Человек замирает в позе на определенное время. Асаны имеют четкую последовательность, и правила выполнения, нарушение которых не принесет пользу организму. В комплексе йоги Айенгара более 200 асан, каждая опробована основателем практики. Выполнение асан сопровождается специальным оборудованием – одеялами, кирпичами, ремнями, валиками, стульями. Айенгар обосновывал это тем, что человеку, имеющему проблемы со здоровьем, разнообразные средства помогут принять оптимальное положение телу, что облегчит выполнение асан. Практика асан и пранаямы, сопровождаемая параллельным изучением философии йоги. Это воздействует на мироощущение индивида, способствует устранению разрушительных эмоций и мыслей человека, очищает его разум от негативного влияния. Всё это благотворно влияет на человеческий организм. Йога Айенгара не только развивает и нормализует физические качества человека, но и приводит его к гармонии с самим собой, с другими людьми и всем окружающим миром. Йога – путь к здоровью

Айенгар, практикуя свою духовную практику, избавился от многих болезней, потому что уделял особое внимание йога-терапии. Йога Айенгара нацелена на устранение симптомов простуды, на облегчение состояния при гастрите, колите, на выпрямление осанки и борьбе с другими заболеваниями

Принцип «одна неделя – одна группа асан». Йога Айенгара включает в себя особую группу программ, разработанных специально для женщин. У женщин более ярко выражен эмоциональный фон, чем у мужчин, отличия заключаются и в строение организма. Так, появились определенные упражнения, которые направлены на сохранение молодости кожи и тела.

Главное и единственное отличие Йоги Айенгара от Хатха-йоги заключается в детальной постройке асан, которая достигается путем использования дополнительных средств (валик, ремни, …), и благодаря им становится возможной для всех.

Подготовка к раскрытию таза

Подготовку следует начинать с простых упражнений, настраивающих тело на выполнение асан. Для этого подходит комплекс, направленный на растяжку мышц и связок. Нельзя сразу же переходить асанам, которые предлагает йога. Раскрытие таза при занятии йогой должно происходить постепенно. Из-за резкого увеличения нагрузки на суставы, человек может получить вывих или растяжение. Поэтому нужно настроиться на длительную подготовку и медленный, но стабильный прогресс.

Утром и вечером следует выполнять комплекс упражнений для разминки:

приседания;
наклоны корпуса;
прогибы поясницы;
махи ногами;
подъем ног в положении лежа;
повороты бедра.

Количество подходов, можно увеличивать с 1–2 до 10. Выполнение комплекса помогает раскрывать суставы, увеличивая их подвижность и наращивая хрящевую ткань. Чтобы получить результат, выполнять их нужно ежедневно.

Основные принципы лечебной йоги

К занятиям нужно тщательно подготовиться. Необходимо выбрать просторное помещение, где обеспечено хорошее поступление воздуха.
Одежда должна быть удобной, не сковывающей движения и из натуральных тканей: нужно позволить телу дышать.
Во избежание получения травм рекомендуется хорошо разогреть больной сустав, прежде чем приступать к йогатерапии.
Не нужно переусердствовать. Время занятия и нагрузка должны увеличиваться постепенно.
Не нужно торопиться и делать резких движений. Категорически запрещается исполнять асаны, вызывающие сильную боль.
Нужно сконцентрироваться на дыхании, ведь правильное дыхание — залог здоровья.
Рекомендуется сделать перерыв в приеме пищи в течение 2 часов до и после йоги.

На что влияет гибкость тазобедренных суставов?

Недостаток физической активности приводит к сужению межсуставного пространства. Занятия йогой помогают раздвинуть кости таза и расширить его. В раскрытое межсуставное пространство, питательные вещества поступают лучше. Это способствует нарастанию хрящевой ткани. Хрящевая прослойка необходима для нормальной подвижности: они амортизируют движение костей, позволяя им перемещаться плавно, не соприкасаться друг с другом.

Профилактические асаны:

ускоряют кровоток и прилив крови к малому тазу;
восстанавливают хрящевую ткань;
укрепляют костную ткань;
увеличивают эластичность связок.

Людям, большую часть времени проводящим в сидячем положении, необходима физическая нагрузка на ноги. Тренировки для тазобедренных суставов помогут предотвратить ряд заболеваний, и ускорить процесс лечения уже существующих. Занятия йогой особенно полезны для женщин, планирующих беременность. Упражнения, способствующие раскрытию суставов, помогают облегчить и ускорить роды, уменьшить болевые ощущения во время схваток.

Йогическая практика при коксартрозе

Медики выделяют три основные стадии коксартроза, каждая из которых предполагает свой комплекс йогических заданий.

При самой легкой стадии коксартроза советуют исполнять следующие задания йоги против коксартроза тазобедренного сустава:

Лечь на специальный коврик на спину. Ноги по очереди сгибаются в коленном суставе, при этом стопа сгибаемой ноги касается горизонтальной поверхности. Выполнять упражнение неспешно, концентрируясь на своих внутренних ощущениях.
Находясь в положении лежа на спине обхватить сначала одну ногу и притянуть ее к своей грудной клетке, вторая нога при этом обязательно должна быть прижата к горизонтальной поверхности, на которой лежит практикующий.
С этого положения, лежа на небольшом коврике, сгибать обе ноги в коленных суставах, прижимая при этом ступни к полу и приподнимая как можно выше таз от горизонтальной поверхности.
Перевернуться на живот, сгибать в колене больную ногу и тянуть ее в согнутом состоянии вверх.
Приподнимать ногу вверх, лежа на боку. Стараться не сгибать ее в тазобедренном суставе и тянуть как можно выше.
Сесть на стул, соединить свои ноги в коленках, а ступни поставить на пол. Неспешно поворачивать свои пятки в стороны. Между коленями положить небольшой мячик и выполнять неторопливые сдавливания мяча.

При коксартрозе второй степени рекомендуют исполнять тот же комплекс упражнений йоги, который рекомендован на начальном этапе заболевания

Очень важно, чтобы занятия йогой были одобрены врачом, чтобы больной не нанес вреда своему организму, нуждающемуся в помощи. Йогатерапия помогает больным улучшить течение обменных процессов и увеличить поступление ценных веществ в хрящевую ткань

При тяжелой стадии заболевания специалисты советуют исполнять особый комплекс упражнений для суставов, названный по фамилии врача Гитта. Очень часто эту методику йоги рекомендуют не только для тяжелобольных пациентов, но и людям, у кого диагностирована вторая степень болезни

Важно помнить, что йога при болях в тазобедренном суставе может осуществляться только под контролем опытного специалиста. При болезнях тазобедренных суставов йога упражнения нужно исполнять:

Лечь на коврик, повернуться лицом вниз. Руки практикующий нужно прижает к бокам. Под ступни ног положить заранее приготовленный небольшой валик или жесткую подушку. Делать перекаты с одного бока на другой, стараясь при этом изменять положение своих бедер. Исполнять это задание можно не более 3-х раз в день до приема пищи.
Принять лежачее положение на спине, вытянуть ноги и положить их так, чтобы между ними было небольшое расстояние. Изменять положение ног, слегка покачивая из во внутреннюю и внешнюю стороны.
В положении сидя прижать стопы к полу и поставить ноги на расстоянии 20 см друг от друга. Затем нужно приближать колени друг к другу, а потом отодвигать их. Задание должно выполняться без спешки, следить за ровным дыханием.
Над какой-либо горизонтальной поверхностью сделать из бечевки не большую петлю. Класть в нее ногу и слегка покачивать в разные стороны.
Поднять здоровую ногу на возвышенность, которой может быть свернутое в несколько слоев жесткое одеяло. Больную ногу неспешно покачивать из стороны в сторону, водить ею вперед, отводить назад. Чтобы помочь телу находиться в статичном состоянии, придерживаться одной рукой за вертикальную опору.

Этот комплекс йогических заданий при коксартрозе тазобедренного сустава поможет уменьшить болевой синдром, увеличит подвижность больных суставов. Если исполнение какого-то задания йоги для суставов вызывает сомнения, в интернете можно посмотреть видео по этой тематике. Йога при коксартрозе тазобедренных суставов видео поможет понять тонкости йогической практики именно для этого заболевания.

Можно ли вылечить дисплазию тазобедренного сустава массажем?

Массаж играет важную роль в лечении дисплазии, но не ведущую. Цель массажа – нормализация тонуса мышц, устранение контрактуры приводящих мышц, формирование объема движений в суставе, улучшение трофических процессов, создание условий для нормального положения головки бедренной кости.

Вылечить дисплазию с помощью только массажа невозможно. Существуют основные факторы, которые влияют на результат:

Возраст пациента. Вылечить дисплазию у младенцев от 3 месяцев до года можно массажем. Но проводить его нужно вместе с гимнастикой. В старшем возрасте массаж не спасает.
Степень дисплазии. При типах дисплазии 2б и 2в, а также врожденном вывихе бедра, массаж не является основным лечением. Но его можно применять комплексе с физиопроцедурами, стременами и шинами. Если больному сделали операцию, то массаж необходим на этапе восстановления. Он значительно ускоряет этот процесс.

Учитывайте важный момент! Выполняя массаж, вы не просто совершаете движения, а чувствуете анатомическое расположение всех структур, ощущаете сустав, рассчитываете силу давления и угол поворота. Сможет ли это сделать человек без специальной квалификации? Поэтому прибегать к массажу самостоятельно не стоит. Неправильно выполненная процедура, может только навредить.

Диагностика ДТБС

Как уже говорилось, при рождении у щенка дисплазии отсутствует, так, как нет как таковых суставов, но информации о наличии или отсутствии патологии уже «записана» в генах собаки. Далее по мере роста и формирования щенка, суставы начинают приобретать форму и именно в это время, дисплазия становится заметной.

Начинают проявляться симптомы, такие, как неправильная постановка конечностей, быстрая утомляемость щенка, затруднение при вставании на скользком полу, предпочтение полежать или доползти до цели, чем встать и дойти. Также часто наблюдается «кроличий» бег, когда обе тазовые конечности отталкиваются от земли одновременно. Появляется качающаяся и неустойчивая походка. Грудные конечности развиваются интенсивней, иногда развивается гипертрофия мышц передних конечностей, потому что основная нагрузка переходит на них, так как щенок щадит тазовые. В задних конечностях отмечается тугоподвижность сразу после вставания, боли при манипуляции с бедром, ощущение крепитации (звуки трения при вращении) тазобедренного сустава. Настораживающим симптомом должно служить слабое развитие мышц тазовых конечностей и крупа, боязнь движений приводящих к повороту головки бедра.

Наиболее частым симптомом дисплазии, который привлекает внимание владельцев – это хромота. Возникает хромота при дисплазии всегда из-за двух причин: болью в суставе (укорачивается период опоры), а также нарушением биомеханики тазовой конечности, что может проявляться затрудненным вынесением конечности вперед

В последнем случае клинически будет наблюдаться хромота смешанного типа. Необходимо учитывать, что хромота может усиливаться или ослабляться в процессе движения собаки. Чаще обнаруживается стартовая хромота (усиление хромоты после периода покоя или сна), причем во время прогулки хромота может исчезнуть вовсе. Эта особенность хромоты при дисплазии связана с наличием воспаления оболочек сустава, а воспаление, как известно, возникает вторично после остеоартроза. Таким образом, можно сделать вывод о том, что наличие хромоты у щенка или взрослой собаки, указывает на повреждение сустава и развитие остеоартроза.

Но при этом надо знать, что и наличие этих симптомов вовсе не означает присутствие дисплазии тазобедренных суставов, также как и внешне здоровая собака может иметь тяжелую степень патологии. Дисплазия тазобедренных суставов у собак может проявляться абсолютно в любом возрасте. Если патология себя не проявила в щенячьем возрасте (как правило, легкие и средние степени компенсированной дисплазии) – это не означает, что ее нет.

Официально диагностика дисплазии проводится с 12 месяцев, а для гигантских пород даже с 18 месяцев. Но если у щенка уже в 4 месяца есть явные внешние признаки дисплазии, то необходимо сразу сделать диагностику, чтобы вовремя предпринять хоть какие-то меры по улучшению качества жизни щенка и предотвращению развития вторичного остеоартроза. Также считается целесообразным проведение ранней диагностики, если патология была обнаружена у щенят того же помета, или у щенят других пометов, но от тех же родительских особей.

Но какие бы внешние признаки не наблюдались у собаки, для достоверного диагноза проводится рентгенологическое обследование, которое с высокой степенью информативности позволяет сделать заключение о структурно-функциональном состоянии тазобедренных суставов.

К рентгеновским снимкам предъявляются следующие требования:

1. Рентгеновский снимок делают в положении животного на спине с вытянутыми параллельно друг другу тазовыми конечностями.

2. Применение седативных средств или релаксантов обязательно.

3. На рентгеновском снимке ставят номер родословной, породу, дату проведения рентгенологического снимка и обозначают правую и левую стороны.

4. Во время съемки на рентгенограмме должен быть проставлен идентификационный номер (татуировка) при помощи цифрового рентгеновского трафарета.

5. Размер снимков должен быть таким, чтобы на рентгенограмме полностью была видна тень таза и коленных суставов, причем изображения правого и левого подвздошных гребней должны быть на одном уровне, а тени коленных чашек – напротив блока.

6. На снимке должно быть четкое изображение анатомических костных структур тазобедренных суставов, в частности суставных поверхностей, верхнего края вертлужной впадины.

Официальное заключение по снимкам делает специалист РКФ.

Польза и вред

Существенных противопоказаний для этого направления йоги нет. Допускается выполнять упражнения людям с нарушениями позвоночника, эндокринной системы, слабым иммунитетом и многими другими заболеваниями, которые протекают не в острой стадии. Если какое-либо упражнение кажется сложным или пока недопустимо для изучения, то тренер сможет подобрать другую подходящую по эффективности асану.

Женщинам не следует выполнять перевернутые позы в дни менструации.

Кроме того, всем практикующим важно соблюдать следующие рекомендации, чтобы не навредить своему организму:

упражнения нужно делать очень аккуратно, не допуская излишнего напряжения мышц;
до занятия следует хорошо размяться;
не нужно выполнять асаны на пределе своих возможностей, лучше соблюдать благоразумность, контролировать продолжительность занятия и свое состояние здоровья.

Регулярная практика оказывает положительный эффект на организм в целом. Повышает гибкость тела и укрепляет мышцы. Стимулирует и нормализует дыхательный цикл. Улучшает состояние здоровья людей, страдающих астмой. Укрепляет легкие. Формирует правильную осанку и выпрямляет позвоночник. Повышает стрессоустойчивость и расслабляет. Укрепляет общее здоровье. Помогает справиться с нарушениями сна. Замедляет процессы старения.

Важно! Перед занятием необходимо сообщить тренеру об имеющихся хронических болезнях и травмах. На основе полученной информации он сможет подготовить индивидуальную программу занятий.

Особенности занятий для начинающих

Как правило, люди начинают заниматься йогой, когда заболевание уже перешло в хроническую форму. Иммобилизованные суставы привыкают оставаться в таком положении, и на попытки разработать их, реагируют болью, неприятным скрипом и похрустыванием. Чтобы не усложнить ситуацию, начинать занятия нужно с минимальной физической активности. Нельзя пытаться сразу принять указанную позу.

Сначала нужно подготовить суставы и мышцы, и выполнять упражнения с легкостью, не прилагая усилий. Желательно, хотя бы в начале заниматься с тренером, который поможет избежать ошибок и предотвратит случайное нанесение травмы. Если такой возможности нет, следует заниматься перед зеркалом и наблюдать за своими движениями в отражении

При условии соблюдения всех правил предосторожности, уже через 3–4 месяца суставы станут намного подвижнее. А через год занятий, у большинства людей получается сеть на шпагат и приседать более 100 раз, не испытывая затруднений

Что вызывает боль в пояснице?

Нередко боль в пояснице возникает буквально из ниоткуда: человек может никогда с этим не сталкиваться, а однажды встать из постели или подняться со стула, и его поражают сильнейшие болевые ощущения. Понять их причину не всегда просто.

Специалисты советуют сосредоточиться на своих ощущениях, проследить их частоту и силу. Если боль испытывалась лишь однажды, то стоит подумать, не совершались ли пациентом резкие движения и какое положение он занимал в тот момент.

Усиливающаяся и регулярная боль может быть симптомом грыжи диска, артрита, спондилита или смещения. Если такие ощущения не покидают более недели, то рекомендуется обратиться к врачу.

Причины боли в пояснице

Наиболее частые причины болей в спине.

Неправильное положение при сидении. Здоровая поясница имеет небольшую изогнутую форму, называемую физиологическим лордозом. Когда человек сидит, согнувшись, эта изогнутость может выпрямляться или менять положение: выгибаться не внутрь, а наружу. Это вызывает сильное давление на межпозвоночные диски, может повлечь за собой протрузию или грыжу.
Частое нагибание вперед. Если человек проводит много времени за работой, где приходится принимать такое положение, то на позвоночник оказывается сильное давление. Это рано или поздно вызовет боль. Надо менять положение: например, садиться на корточки. Так нагрузка с позвоночника будет перераспределена, и это не позволит его повредить.
Травмы. Падения или ДТП могут стать причиной переломов, растяжения мышц, защемления нервов и других недуги, которые повлекут за собой сильные боли в спине. Поэтому сразу после травмы, даже при отсутствии болей, нужно обратиться к врачу для определения целостности позвоночника.
Дегенеративные заболевания. Патологии, которые являются нормальным результатом старения, могут вызвать боли в пояснице. Это стеноз позвоночного канала, артрит, дегенеративное заболевание диска и др. Врожденные болезни, такие как спондилолистез или сколиоз, также являются причиной такого дискомфорта. Доказано, что для большинства таких проблем физические упражнения являются отличным решением, если подобрать их правильно и регулярно выполнять.
Заболевания в других органах. Иногда болезни, которые не связаны с опорно-двигательной системой, также вызывают боли в пояснице: например, камни в почках, проблемы с желчным пузырем. Обычно дискомфорт в спине сопровождается и другими симптомами: потерей веса, повышением температуры и артериального давления, общим недомоганием, проблемами с мочеиспусканием и др. Если даже после занятий лечебной физкультурой боль не проходит, лучше полностью обследовать организм и определить настоящую проблему.

~~Ортопедическое кресло~~

Множествами исследований также доказано, что боль в пояснице в значительной степени связана с ослабленными мышцами спины. Укрепить их и в целом улучшить состояние позвоночника, чтобы облегчить боль и избежать ее рецидива, помогут упражнения, которые с легкостью можно выполнять дома.

Йога при коксартрозе

Это связано с тем, что тазобедренный сустав является основной опорой в теле человека, и даже обычные повседневные действия оказывают значительную нагрузку на него. Постепенное истощение хрящей сустава приводит к острым болям, которые на запущенных стадиях болезни и вовсе может практически обездвиживать человека.

Вне зависимости от пола, образа жизни и профессии, каждый человек может рано или поздно столкнуться с коксартрозом. При обнаружении первых симптомов патологии не следует пускать болезнь на самотек: нужно как можно раньше проконсультироваться с врачом и начать лечение. Своевременная забота о своем здоровье поможет избежать серьезных проблем со здоровьем и сохранить бодрость, даже в преклонном возрасте.

https://youtube.com/watch?v=qJ1f2m7uFVM

На начальных стадиях артроза тазобедренного сустава хорошим способом остановить прогрессирование болезни являются занятия йогой. Кроме того, исполнение некоторых определенных асан станут эффективной профилактикой развития коксартроза даже у молодых здоровых людей, поэтому выполнением таких упражнений можно заниматься всей семьей.

Асаны могут выполняться в различных положениях, как стоя, так и лежа. Это дает возможность постепенно приобщиться к йогическим практикам людям в разном возрасте с разным физическим состоянием.

Почему это опасно?

Если же чрезмерно увлечься йогой айенгара, то это может привести к опасным для здоровья последствиям вроде гипермобильностей суставов, из-за чего у вас будет возникать дискомфорт, а риск травм при резких столкновениях или сильных перегрузках увеличиться в разы. Потому любой комплекс упражнений для растяжки сухожилий и увеличения подвижности тазобедренных суставов следует подбирать вкупе с комплексами которые укрепят мышечные корсеты около тазобедренных суставов, благодаря чему вы сможете более сознательно контролировать появившуюся чрезмерную мобильность и предотвратить множество опасных ситуаций. Но всё же, какие упражнения йоги подойдут для того, чтобы вообще заложить основы мобильности сустава и притом, чтобы их можно было использовать как в самостоятельной, так и в групповой практике?