Как правильно улучшить свою технику плавания?

Нормативы для вольного стиля плавания

По состоянию на 2017 год нормативы для вольного стиля плавания выглядят следующим образом:

Мужчины (вольный стиль)

Бассейн 25м.

(минуты: секунды, миллисекунды)

Вид	50м (вольный стиль)	100м (вольный стиль)	200м (вольный стиль)	400м (вольный стиль)	800м (вольный стиль)	1500м (вольный стиль)
Мастер спорта международного класса	21,29	47,05	01:44,3	03:42,6	07:45,6	14:42,2
Мастер спорта	22,75	50,5	01:52,0	04:00,0	08:20,0	15:44,5
Кандидат в мастера спорта	23,5	53,9	01:58,7	04:12,5	08:53,0	17:22,5
I	24,75	57,3	02:07,0	04:29,0	09:32,0	18:22,5
II	27,05	01:03,5	02:21,0	05:03,0	11:06,0	20:37,5
III	29,25	01:11,0	02:39,5	05:44,0	12:28,0	23:37,5
I(ю)	35,25	01:23,5	03:05,0	06:40,0	14:30,0	27:40,0
II(ю)	45,25	01:43,5	03:15,0	07:36,0	16:30,0	31:40,0
III(ю)	55,25	02:03,5	04:25,0	08:32,0	18:30,0	35:40,0

Бассейн 50 м.

(минуты: секунды, миллисекунды)

Вид	50м	100м	200м	400м	800м	1500м
Мастер спорта международного класса	22,04	48,55	01:47,3	03:48,6	07:57,6	15:04,7
Мастер спорта	23,5	52	01:55,0	04:06,0	08:32,0	16:07,0
Кандидат в мастера спорта	24,25	55,4	02:01,7	04:18,5	09:05,0	17:45,0
I	25,5	58,8	02:10,0	04:35,0	09:44,0	18:45,0
II	27,8	01:05,0	02:24,0	05:09,0	11:18,0	21:00,0
III	30	01:12,5	02:42,5	05:50,0	12:40,0	24:00,0
I(ю)	36	01:25,0	03:08,0	06:46,0	14:42,0	28:02,5
II(ю)	46	01:45,0	03:48,0	07:42,0	16:42,0	32:02,5
III(ю)	56	02:05,0	04:28,0	08:38,0	18:42,0	36:02,5

Бассейн 25м.

(минуты: секунды, миллисекунды)

Вид	50м	100м	200м	400м	800м	1500м
Мастер спорта международного класса	24,19	52,66	01:54,7	04:01,5	08:16,5	16:02,8
Мастер спорта	26,05	56,5	02:04,5	04:24,0	09:03,0	17:28,5
Кандидат в мастера спорта	26,85	01:00,5	02:12,8	04:39,0	09:37,0	18:37,5
I	28,15	01:04,3	02:21,5	04:57,0	10:18,0	20:20,5
II	30,75	01:11,8	02:37,0	05:37,0	11:46,0	22:44,5
III	32,75	01:19,5	02:55,0	06:21,0	13:19,0	26:07,5
I(ю)	39,75	01:33,5	03:26,0	07:32,0	16:04,0	30:15,0
II(ю)	49,75	01:53,5	04:06,0	08:43,0	18:34,0	34:20,0
III(ю)	59,25	02:12,5	04:44,0	09:54,0	21:04,0	38:30,0

Бассейн 50 м.

(минуты: секунды, миллисекунды)

Вид	50м	100м	200м	400м	800м	1500м
Мастер спорта международного класса	24,94	54,16	01:57,7	04:07,5	08:28,5	16:25,3
Мастер спорта	26,8	58	02:07,5	04:30,0	09:15,0	17:51,0
Кандидат в мастера спорта	27,6	01:02,0	02:15,8	04:45,0	09:49,0	19:00,0
I	28,9	01:05,8	02:24,5	05:03,0	10:30,0	20:43,0
II	31,5	01:13,3	02:40,0	05:43,0	11:58,0	23:07,0
III	33,5	01:21,0	02:58,0	06:27,0	13:31,0	26:30,0
I(ю)	40,5	01:35,0	03:29,0	07:38,0	16:16,0	30:37,5
II(ю)	50,5	01:55,0	04:09,0	08:49,0	18:46,0	34:42,5
III(ю)	01:00,0	02:14,0	04:47,0	10:00,0	21:16,0	38:52,5

Спортивное плавание относят к той категории упражнений, которые способны сжигать огромное количество калорий, повысить вашу выносливость, улучшить работу сердца, без вреда для ваших суставов.

Во время плавания задействовуются группы мышц и в то же время, комплекс упражнений в воде не дает нагрузки на позвоночник. Масса тела, погружаемого в воду, изменяется, благодаря этому появляется ощущение легкости, и шанс того, что во время занятий вас настигнет травма, сводится к минимуму.

Для того, чтобы заняться плаванием не нужно обладать какими-либо особыми характеристиками. Этот спорт под силу каждому. Главное — усердные тренировки

Фото 11. Работники Международной федерации плавания следят за соблюдением правил соревнований

Как понять, что вы всё делаете правильно?

Во время плавания вольным стилем, у вас появится ощущение, подобное полёту над водой — это означает, что сопротивление воды минимальное. В легких появится ощущение щекотки: вам покажется, что организм переходит в «скоростной режим» и вы плывете бесконечно.

Куда записаться на занятия плаванием?

Чтобы тренировки были эффективными и при этом приятными, нужно выбрать хороший бассейн. В оборудованы современные просторные бассейны: большие, чистые и удобные. Наши тренеры водных программ проводят вводный инструктаж, помогают разработать график занятий, корректируют комплекс упражнений под каждого желающего и консультируют непосредственно во время тренинга.

Записаться на тренировки в бассейне можно, купив абонемент-карту клуба. С Gold`s Gym вы получите желаемый результат — здоровое, красивое тело и отличное настроение.

Научиться плавать без использования вспомогательных приспособлений взрослому человеку позволяет строгая дисциплина, изучение базовой теории. Приступать к самостоятельному освоению практической стороны плавания рекомендуется только после ознакомления с техникой безопасности и правилами поведения в бассейне.

Освоить плавание можно абсолютно в любом возрасте. Единственными преградами для взрослого человека к достижению желаемой цели могут стать предрассудки и страхи. Избавиться от них позволяет четкое понимание того, что плавание и в бассейне, и в открытом водоеме приносит не только удовольствие, но и благоприятно воздействует на здоровье.

Занятия плаванием на регулярной основе способствуют:

развитию дыхательной системы;
тренировке сердца и кровеносных сосудов;
стимуляции обменных процессов;
укреплению мускулатуры, иммунитета и нервной системы.

Начинать учиться плавать следует в неглубоком бассейне или открытом водоеме. Ноги должны чувствовать твердую опору, голова и плечи — находиться над водой. Ощущать себя в полной безопасности и обрести уверенность позволяет присутствие умеющего хорошо плавать человека.

Альтернативой могут стать занятия с квалифицированным тренером. Посещение специальных занятий не является обязательным условием, постичь азы плавания можно и самостоятельно.

Базовые упражнения

Для взрослых разработаны специальные базовые упражнения, которые помогут освоить плаванье. Такой комплекс могут использовать и дети от 7 лет и старше. Выполнение упражнений — хороший метод, который позволит преодолеть свои комплексы, страх, перестать бояться глубины. Благодаря им можно быстро научиться уверенно держаться на воде. Тренироваться можно в бассейне, на речке или на море.

Источник фото: shutterstock.com

Звездочка

Чтобы научиться хорошо плавать с нуля, стоит освоить упражнение «звездочка». Оно подходит как ребенку от 10 до 12 лет (мальчику и девочке), так и подростку в 16, либо взрослому человеку.

Методику без проблем можно освоить самому. Для этого надо вдохнуть максимальный объем воздуха, задержать дыхание и принять на воде горизонтальное положение. Выполнять упражнение можно на груди и на спине. Голову опустить в воду и держаться. Ноги и руки развести в разные стороны. «Звездочка» поможет удерживаться на морской или речной глубине в расслабленном состоянии.

Скольжения

Чтобы самостоятельно научиться правильно держаться на воде в реке или бассейне, следует освоить скольжения. Такая методика — основа любого стиля. Если научиться выполнять грамотно скольжения на боку, груди или спине, можно понять, как плавать кролем, дельфином, брасом или баттерфляем. Этот подход заставляет выскальзывать после гребка дальше, держа равновесие.

Источник фото: shutterstock.com

Делая упражнение на спине, нужно встать задом к берегу или к бортику лицом. Все конечности вытянуть вдоль туловища спокойно. Сделать вдох и задержать его. Немного присесть и слегка оттолкнуться, после чего занять положение лежа. Мышцы живота следует напрячь, а подбородок — прижать к груди. Помогая себе гребками рук ладошками вниз, старайтесь не принимать положение сидя.

Если же осваивать скольжения на груди, нужно встать так, чтобы вода доходила до груди. Немного наклониться и коснуться подбородком воды. Вперед выставить руки, соединив большие пальцы. Вдох. Быстрое опускание на глубину лицом ко дну. Оттолкнуться от него ногами и принять горизонтальное положения. Стараться скользить с вытянутыми конечностями.

Поплавок

Другой подход называется «поплавок». Методика позволяет научиться расслаблять тело в воде. Для этого потребуется глубоко вдохнуть, задержать дыхание и подтянуть колени к груди, прижав их. Лучше всего обхватить их руками. Под водой наклонить к ним голову.

Преимущества стиля

Баттерфляй – весьма красивый, быстрый, но технически сложный стиль. Его освоение в качестве первого является не лучшим выбором: он требует определенных навыков и хорошей координации. Здесь не выедешь на чисто физической составляющей: во главу угла ставится техника плавания.

Плавание баттерфляем способствует:

Повышению выносливости. Этот стиль развивает выносливость, особенно на длинных дистанциях. Это прекрасная кардионагрузка, помогающая как при занятиях другими видами спорта, так и в обычной жизни.
Улучшению координации движений. От спортсмена требуется идеальная скоординированность. В результате тренировок движения обретают плавность и точность.
Укреплению всех групп мышц. Порядка 70% нагрузки приходится на ноги, но интенсивно укрепляются и другие группы мышц: спинные, ягодичные, грудные, пресс. Вследствие этого улучшается осанка, а телосложение обретает гармоничные пропорции.
Быстрому сжиганию жира. Это очень энергозатратный стиль, поэтому жировые ткани уходят с максимальной скоростью. Прекрасным дамам баттерфляй наверняка поможет в борьбе с извечным врагом, целлюлитом.
Увеличению объема легких. Легкие работают с повышенной нагрузкой, вследствие чего улучшается кровообращение и ускоряется насыщение тканей кислородом. Это повышает общий тонус организма.

Если говорить о спортивной составляющей, то баттерфляй на данный момент является вторым по скорости из официально признанных стилей, уступая в этой номинации лишь кролю.

Какие бывают стили плаванья и их описание

Классический вид плавания – кроль, который выполняется в результате попеременного замаха рук над водой для мощного рывка вперед. Благодаря тому, что руки не погружаются в воду, на них не действует тормозная сила. Кроль самый быстрый способ передвижения, можно развить большую скорость в водной среде, поэтому такой вид спорта распространен в соревнованиях.

Баттерфляй самый энергозатратный вид плавания, второй после кроля по быстроте. Осуществляется за счет энергичной одновременной гребли обеих рук, подобно взмахам бабочки, а ногами необходимо совершать характерные плавные движения. Дает особенную нагрузку на мышцы спину и плечевой пояс.

Брасс используют для преодоления дальних дистанций, с помощью широкого развода рук над головой. Пловец на груди делает активные взмахи одновременно обеими руками, и в тоже время, ногами производит активный толчок, способствующий продвижению. Такой стиль отлично подойдет всем, кто недавно занялся водным спортом, так как брасс лучше всего помогает понять последовательно систему телодвижений.

Плаванье на спине тренирует спинные мышцы, развивает мускулатуру. Отличается от остальных тем, что не препятствует свободному дыханию. По технике выполнения схож с кролем на груди, только в зеркальном исполнении.

Вольный стиль не имеет четко выраженных правил. Единственное требование, предъявляемое к пловцам – спортсмен не должен погружаться в воду во время махов руками и ногами, кроме как в моменте старта и поворотов на дистанции. Включает в себя всевозможные телодвижения с задействованием различных групп мышц.

С чего следует начинать

В вопросе, как правильно научиться плавать, важны начальные упражнения, которые должны дать первые навыки и не отпугнуть обучающегося человека. Начинаются занятия с очень простых упражнений с постепенным усложнением и переходом на обучение конкретным способам плавания.

Одно из простых, но показательных, упражнений – «поплавок». Оно учит правильно организовывать дыхание в воде и владению своим телом при погружении. Вначале подбирается глубина водоема «по грудь». Производится глубокий вдох и погружение в воду с головой, где делается выдох. Затем голова поднимается над поверхностью, делается новый вдох с последующим выдохом в воде. Так повторяется 5-6 раз, после чего производится отталкивание ногами от дна и полное выныривание.

Упражнение «поплавок»

Следующее упражнение из этой категории осуществляется на глубине чуть выше пояса. Делается вдох, после чего на задержке дыхания производится погружение в воду с головой и обхват под водой согнутых коленей. В таком положении надо оттолкнуться от дна и при выталкивании на поверхность выдохнуть. Без смены позы делается вдох, после чего можно выпрямиться.

Другое простое упражнение — скольжение. Занятия следует проводить, зайдя на глубину по грудь. Делается вдох, приседание и резкое отталкивание от дна. Задача: распрямить тело на поверхности (руки прижимаются к телу по бокам) и проскользить по поверхности без движения максимально долго. Когда ноги погрузятся в воду, можно принять вертикальное положение. Когда почувствуете дно, упражнение необходимо повторить, и так 5-10 раз.

Третье упражнение направлено на обучение работы ногами. Проводится оно аналогично предыдущему скольжению, но ставится задача понять, как правильно научиться плавать, используя движение ног. При скольжении по поверхности после отталкивания производятся спокойные, поочередные движения ногами вверх-вниз

Не следует «молотить» конечностями со всей силы: для начала важно понять, как зависит движение тела по воде от движения ног

Плавание по-собачьи выполняется руками и ногами

После освоения первых упражнений можно приступить к такому упражнению, как плавание «по-собачьи». Это упражнение является продолжением предыдущих 2 упражнений, когда задействуются еще и руки. Для начала руки держатся перед собой в слегка согнутом положении. При скольжении по воде руками делаются гребки под себя. Все движения следует проводить спокойно и контролируемо. Одновременно ногами также производятся манипуляции. На этом этапе вряд ли удастся согласовать движение конечностей, но такая цель и не стоит

Важно понять, как зависит удержание на поверхности от этих элементов

Сколько при плавании сжигается калорий

При условии довольно-таки активного плавания сжигается достаточно много калорий, а обмен веществ ускоряется. Малоподвижное поведение в воде результатов хороших не даст. Необходимо интенсивно заниматься плаванием. При желании хорошим пловцом удаётся стать всегда. На начальном этапе помогут резиновый мяч и круг. Время первых занятий – 30 минут. Спустя неделю, плавание длится 1 час.

Сжигание калорий в час на вес	Водное поло	Аквааэробная тренировка	Водные лыжи	Плавать быстрым кролем	Плавать медленным кролем	Умеренно плавать брассом	Плыть 400 м/ч	Плыть 2,4 км/ч
50 кг	429	379	254	407	350	280	150	329
60 кг	514	454	304	489	420	336	180	394
70 кг	600	530	355	570	490	392	210	460
80 кг	686	606	406	651	560	448	240	526

Плавание кролем на спине.

Плавание на спине или кроль на спине — стиль плавания, который технически схож с кролем (руки совершают гребки попеременно, ноги совершают непрерывное,попеременное поднятие/опускание), но имеет следующие отличия: человек плывет на спине, а не на животе, и пронос над водой выполняется прямой рукой, а не согнутой, как в кроле. Третий по скорости плавания стиль на дистанциях до 200 метров. Особенностью этого способа является то, что человеку не надо выдыхать в воду, так как лицо находится на поверхности. Ещё одна особенность стиля — это то, что старт совершается из воды, а не с тумбочки, как во всех остальных стилях.

Что делать, если произошла судорога?

Иногда, при долгом нахождении в воде или низкая температура, приводит к появлению неприятных неожиданностей. Ногу сводит, появляются неприятные ощущения онемения и покалывания. Это не повод паниковать и терять самообладание. Ваша задача – спокойно и благоразумно доплыть до берега или края бассейна, действуя одними руками. Это вполне возможно, главное стараться держать обе ноги параллельно поверхности. Добравшись на безопасную поверхность, потяните носок ноги на себя. При наличии булавки или иголки, рекомендуем слегка поколоть икроножную часть, чтобы снять судорогу. Не спешите снова в воду после нормализации состояния, а лучше отдохните, давая ногам время расслабиться.

Упражнения на суше

Некоторые упражнения для отработки техники плавания дельфином доступны и на суше. Это тренировки на развитие гибкости, координации и лишь потом – выносливости и физической силы.

Садимся на пол, на пятки. Опираемся на пол сзади, стараясь сохранить спину прямой и расслабленной. Из этого положения можно выполнять прогибы назад с одновременным приподнятием ягодиц, а можно и пытаться оторвать колени от пола. Оба упражнения достаточно эффективны.
Становимся прямо, ноги вместе или на ширине плеч. Отрабатываем круговые движения руками: одновременно назад и вперед, попеременно в одном и противоположных направлениях.
Выполняем банальные отжимания с прямым телом. Ширину положения рук желательно варьировать.
Становимся прямо с опущенными руками. Поднимаем руки вверх через стороны, одновременно разворачивая ладони тыльной стороной друг к другу. Это упражнение можно выполнять из приседа и полуприседа, а также в положении лежа на животе с прогибом корпуса.

Научиться плавать баттерфляем без предварительной отработки движений на суше практически невозможно. Уделяйте выполнению упражнений хотя бы по 10-15 минут в день, постепенно увеличивая количество повторов. Любителям, не претендующим на звание профессиональных спортсменов, этого будет достаточно для освоения стиля.

Последовательность упражнений «Восстановление положения — Стабильность»

Упражнение: позиция супермен с движением одной руки

Упражнение начинается с выхода в положение супермена. Как только вы почувствовали, что сбалансированно скользите сделайте движение одной рукой так, чтобы прижать ее к телу и положить ладонь «в карман».
Затем локоть прижатой руки начинает движение ОТ тела, в плоскости тела. При этом локоть описывает полуокружность по поверхности воды. Затем верните руку в исходное положение. Повторите упражнение для другой руки.

Точки фокусировки:

Возьмите мяч для пилатеса (представьте, что руки вы положили на мячик для пилатеса/фитнеса)
Локоть движется по полуокружности в плоскости тела
Проносите локоть от бедра до уха
«Ленивое предплечье» — предплечье и кисть полностью расслаблены и не совершают никакой работы, работает плечо
Кисть ведомая (за локтем) — локоть всегда ведущий, то есть продвигается вперед/назад первым, кисть идет за ним, в критическом случае — наравне с ним

Дополнительные инструкции:

Толкайтесь и скользите по поверхности воды; не тратьте время на движение под водой и на выпрыгивание (чрезмерный импульс вверх) и, как следствие, заныривание под воду.
Не дышите во время движения. Останавливайтесь, чтобы подышать.
Локоть при движении должен касаться поверхности воды, в то время как предплечье и кисть остаются под водой.

Реально ли…?

«Учиться никогда не поздно» – это выражение очень часто звучит, когда человек начинает осваивать, к слову, иностранные языки или искусство керамики.

Однако можно ли научиться плавать, будучи в зрелом возрасте, если по каким-то причинам упустил эту возможность раньше? Могут ли изменившиеся характеристики тела помешать, как в гимнастике и балете, обучению?

Правильный ответ: можно. Начать плавать можно в любом возрасте, главное – отбросить страхи и сомнения, а также поставить правильную цель. Вот здесь и заключается главная загвоздка выражения «хочу научиться плавать» – кому-то вполне достаточно держаться на воде и не тонуть, а кто-то готов усовершенствовать свою технику, скорректировав ошибки, допускаемые при плавании, чтобы плавать, как Майкл Фелпс – технически правильно, красиво, мощно и быстро.

В идеале, необходимо всем обучающимся плаванию стремиться освоить все четыре стиля, но, прежде всего, необходимо замотивировать себя. Без этого дело не сдвинется с мёртвой точки, поэтому необходимо создать себе правильную мотивацию.

Сухое плавание, разминка, 8 упражнений ОФП пловца

В статье вы узнаете 8 интересных и эффективных упражнений для тренировки сухого плавания, которые можно выполнять в зале и дома. Упражнения сухого плавания подойдут как неопытным спортсменам, так и профессиональным пловцам.

РаскруткаПринцип – крутить двумя руками вперед и назад. Задача этого упражнения – как можно легче и спокойней их раскрутить. Это занятие развивает гибкость и подвижность плечевого сустава. Необходимо смотреть вперед вверх. Раскрутка (махи руками) – 20 раз вперёд, 20 раз назад.
Гребки в наклоне.Упражнение предназначено на разработку плечевого полиса и правильного плавания кролем на длинных руках. Необходимо наклониться, расслабить руки и попробовать поплавать 40 раз.
Гребки с резинкой.Для этого задания понадобится резинка, которую можно приобрести в спортивном магазине. Принцип работы упражнения на резине – это одни и те же повторяющиеся движения, для отработки мышечной памяти, которая вам поможет плавать кролем в бассейне. Самое главное не торопиться, следить за началом, за высоким локтем и за окончанием гребка. 2-3 подхода по 40-50 повторений.
Лодочка.Упражнение предназначено для проработки мышц спины и для того, чтобы уверенно держать корпус прямым во время плавания. Положение – лежа на животе. Одновременно поднимать прямые руки и ноги, при этом необходимо тянуться руками как можно дальше вперед, а ногами как можно дальше назад. Постарайтесь в таком положении зафиксироваться на верху, медленно опускаясь вниз. 2 подхода по 8-10 повторений.
Кроль в планке.Упражнение достаточно трудное, не переживайте, если у вас не получится с первого раза. Самое главное – не торопитесь! Необходимо упереться ногами и руками в пол, как будто вы стоите в планке. Ни в коем случае не поднимайте таз. И делайте поочередные гребки руками. 2 подхода по 30 секунд.
Кроль ногами сидя.Необходимо сесть на пол, вытянув ноги, руками можно держать опору или держать руки на корпусе. Ногами делать легкие махи, стараясь при этом тянуть носочки. 1 подход 1 минута или 2 подхода по 30 секунд.
Кроль ногами лежа на животе.Необходимо лечь на живот, руки вытянуть вперед, ноги прямые назад. Ногами делать легкие движения, будто вы плывете в воде. Старайтесь тянуть спиной, все что ниже колен должно быть расслаблено. 1 подход 1 минута или 2 подхода по 30 секунд.
Приседания возле угла.Необходимо встать у угла, ноги параллельно углу. Задача – сделать 5 ровных приседаний, не касаясь грудью стены. Таз можно убрать назад, макушку тянуть все время вверх. 5 приседаний.

Ребята, выполняя упражнения – не торопитесь! Если вы будете делать все спокойно, размеренно, медленно, то вы гораздо быстрее научитесь плавать!

Вы можете увидеть наглядно правильную технику плавания и не делать основных ошибок, а также много других полезных видео на нашем канале YouTube

Так же у нас есть онлайн курс по плаванию “Азбука открытой воды”. Внимательно посмотрев курс, вы сможете легко и успешно финишировать на заплыве или триатлоне.

Стоит ли идти в бассейн

Заниматься плаванием можно, а главное — нужно. Ведь это тот род физической активности, который практически не может нанести ущерб. Сложно себе представить, что в бассейне вы повредите спину или сломаете руку, в отличие от силовых тренировок. При этом все группы мышц задействованы, что весьма полезно для здоровья.

Другое важное преимущество: при плавании сочетаются нагрузки, получаемые в ходе занятий аэробикой и тренировок в зале. Первое растягивает мышцы, второе — сокращает, а упражнения в бассейне делают и то, и другое

Поэтому плавание — это идеальный вариант для тех, кто хочет хорошо выглядеть, следить за состоянием здоровья, похудеть или просто поддерживать фигуру. И сейчас мы расскажем, как научиться плавать взрослому человеку.